Dejlig aftentur med Cody i går på +10 km og derudover bevægelse rundt i hundeskoven. Havde min lillebror med der er hjemme på weekend, og derudover var en af vores søstre også med - tror det var lidt hårdt for hende i vores tempo Det gik i hvert fald ikke så hurtigt til sidst, haha.

Derefter trænede brormand og jeg ben, vi magtede det egentlig ikke, men da vi havde spist tog vi os alligevel sammen og fik det klaret. Og det var en rigtig god træning med godt pump faktisk. Og så fik vi afprøvet endnu en ny maskine, der er super effektiv til læg (selvom det lidt ligner en gynge når man sidder på den


KB Goblet Box Squat 3 x 10 x 20 kg

Bulgarian Split Squat 3 x 10 x 12 kg
- brormand havde lidt problemer med balancen her specielt

Leg Extensions 3 x 10 x 40 kg

Lying Leg Curls (rød elastik) 3 x 15 reps
- den er simpelthen så vanvittig effektiv, baglårene gør så ondt bagefter (og imens) at det næsten ikke er til at holde ud

DB Rumænsk dødløft
1 x 17 x 28 kg
1 x 13 x 36 kg
1 x 12 x 36 kg

Seated Calf Raise
1 x 16 x 20 kg
1 x 12 x 30 kg
1 x 11 x 30 kg

Standing Calf Raise
1 x 14 x 50 kg
1 x 11 x 50 kg
1 x 15 x 50 kg

Hanging Leg Raises 3 sæt 10-9-9 reps
Sit Ups 3 sæt 11-13-12 reps

Her i formiddag skal jeg ud og gå med min veninde, stille og rolig tur med snak og en kop kaffe. Glæder mig rigtig meget til at se hende, det er flere måneder siden sidst!!!

Riiiigtig god træning i går - bryst, skulder, biceps. Mikkel fik lov til at bestemme hvad vi skulle lave, så det trak tænder ud.

Swiss Bar Bænkpres
1 x 12 x 30 kg - opvarmning
3 sæt supersæt
- smal, skrå greb / lidt bredere, lodret greb
1 x 16 x 30 kg / 10 x 30 kg
1 x 11 x 40 kg / 6 x 40 kg
1 x 9 x 45 kg / 9 x 45 kg

DB Incline Chest Flys
1 x 12 x 6 kg
1 x 11 x 8 kg
1 x 9 x 10 kg

Supersæt
- Arnold Press / Lateral Raise
1 x 9 x 10 kg /14 x 4 kg
1 x 11 x 10 kg / 9 x 4 kg
1 x 9 x 10 kg / 10 x 4 kg

Supersæt -
- DB Incline Press / DB Reverse Fly
1 x 11 x 16 kg / 19 x 2 kg
1 x 9 x 18 kg / 14 x 2 kg
1 x 9 x 20 kg / 13 x 2 kg

One Arm DB OH Press
1 x 9 x 8 kg
2 x 8 x 10 kg

DB Curls
- dropsæt (3 sekunder negativ)
1 x 12 x 8 kg / 11 x 4 kg
1 x 11 x 8 kg / 10 x 4 kg

Ez Bar Curls med 15 kg
- til failure i hvert sæt
24-22-17-14-13
Sidste sæt med hjælp fra Mikkel 25 reps + 8 negative reps
Det gjorde ondt i de små biceps, vi var tre der kørte skiftevis og når den ene gik død overtog den næste

Derudover gik jeg 10 km med min veninde igen i går og i dag +10 km med min lillebror og søster også, så cirka 30 km på gåben her i weekenden. Det kan også godt mærkes Men skønt er det at komme ud. Senere i dag står der ryg/triceps på programmet.

Min lillebror og jeg har aftalt, at inden længe skal vi gå en halvmarathon - skal bare lige have planlagt en god rute

Træning i går og hviledag i dag - kom sent hjem fra arbejde og havde sagt til Mikkel at de bare kunne træne når det passede fordi jeg ikke vidste hvornår jeg var hjemme. Så de var lige startet da jeg kom hjem, så jeg nøjedes med først lidt intervalløb 30-20-10 og så 3 km almindelig løb med Cody bagefter. Jeg bliver virkelig aldrig fan af at løbe

Ryg / Triceps

Pullups 4-2-3 reps
De står egentlig ikke på mit program, men jeg vil så gerne lave dem, så jeg kan øve mig hver dag, så der kommer lige nogen sæt på

Cable Pulldown 3 x 10 x 40 kg
CG Cable Pulldown (underhånd) 3 x 10 x 30 kg
Swiss Bar BOR 3 x 10 x 50 kg
- det er virkelig en kongeøvelse og en mega lækker stang, så fik Mikkel jo ret igen

One Arm DB BOR
1 x 8 x 18 kg
1 x 10 x 16 kg
1 x 12 x 14 kg
Fokus på teknik, derfor gik jeg ned i vægt

Supersæt - Goodmorning / DB Reverse Fly
1 x 10 x 40 kg / 11 x 4 kg
1 x 10 x 40 kg / 12 x 4 kg
1 x 10 x 40 kg / 12 x 4 kg

Triceps Pushdown
3 sæt á 15 kg 21-16-13 reps
Vi skulle bare have lavet et pump, inden vi skulle køre dagens sidste øvelse

Triceps Gauntlet - en killer
8-6-4-2-2-4-6-8 kg
10 reps med hver = 80 reps i alt
AV AV AV triceps

I morgen kalder bendag på mig, godt det er en kort arbejdsuge, så får jeg forhåbentlig først de værste DOMS på torsdag når jeg alligevel har fri Men hvor jeg dog har planlagt med mine veninder at jeg skal ud og løbe 30-20-10. Spændende..

Har landet mig et hold i nakken - fedt! Det begyndte i går morges, da jeg lige ville tage mine daglige pullups inden jeg skulle på arbejde, og har så udviklet sig i løbet af dagen, i nat sov jeg meget begrænset og har stadig voldsomme smerter i dag. Har prøvet varmecreme, massagebold, smertestillende, varmepude - og forsøger at bevæge det så meget jeg kan, men hold kæft hvor er det smertefuldt.

Men anyway - fik trænet ben i går efter arbejde - og der var ingen belastning for nakken, så det blev en super god træning. Vi kørte nogen supersæts, fordi vi skulle være færdige til 17.30 og det blev lidt spontant cirka 16.30 jeg fik snakket med min lillebror om vi skulle træne. Havde egentlig regnet med at springe over i går, men havde virkelig lyst til det.

DB Squats
16 kg håndvægte
3 x 12 reps

Supersæt - DB Lunges / Lying Leg Curls (med elastik)
10 kg håndvægte
3 x 10 reps / 12 reps

Supersæt - DB Stivbenet dødløft / Leg Extensions
20 kg håndvægte
3 x 12 reps / 10 reps x 40 kg

Seated Calf Raise
6 sæt x 30 kg
9-11-11-10-10-9 reps

Hanging Leg Raise 11-9-9 reps
Min nakke kunne ikke være med på mave, det gik fint med disse, men kunne godt mærke det, men da jeg prøvede almindelige Sit Ups gik det helt galt, så droppede de sidste tre sæt.

I dag kommer jeg med garanti ikke til at træne, men håber I det mindste bare at få gået lidt skridt - dog svært med hunden i snor, fordi han trækker alt for meget.

Fik trænet i går, og det blev en super god træning - dog kunne jeg ikke lave skulderpres, det gjorde for ondt i nakken. Det går meget bedre i dag, selvom jeg havde meget ondt da jeg vågnede. Men det er nok ikke helt unormalt efter mange timer i samme stilling. Faldt først i søvn ved halv tre-tiden i nat og så vækkede Cody mig som sædvanlig omkring klokken 6.30, så er pænt smadret i dag. Men min lillebror skulle også komme og mure vores brusekabine op i morges, så skulle alligevel ud af fjerene, så jeg lige kunne nå en morgentur med Cody inden.

Bryst / skulder / biceps på programmet

Swiss Bar Bænkpres
1 x 20 x 30 kg
1 x 15 x 40 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 5 x 60 kg
Startede med skrå greb og skiftede til lidt bredere lige greb når jeg ikke kunne tage flere

DB Incline Chest Flys
1 x 14 x 6 kg
1 x 11 x 8 kg
1 x 11 x 10 kg

DB Incline Chest Press 3 x 10 x 16 kg
Chest Fly Band 3 x 12 reps

DB Lateral Raise
5 sæt x 4 kg á 17-15-14-12-12 reps
Tog bare lidt flere her i stedet for

DB Hammer Curls 3 x 10 kg x 13-11-8 reps
Ez Bar Curls 3 x 20 kg x 10-11-11 reps
DB Concentration Curls 3 x 8 kg x 9-8-9 reps

I dag stod der så ryg og triceps på programmet - endnu en god træning. Dog liiiidt begrænset endnu i enkelte øvelser, men det gik alligevel

Cable Lat Pulldown 3 x 10 x 40 kg
Lat Pulldown (underhånd) 3 x 12 x 30 kg


BB BOR 3 x 12 x 35 kg

Quadrope Row
1 x 11 x 14 kg
1 x 10 x 14 kg
1 x 8 x 14 kg
Glædeligt gensyn med denne øvelse

DB Dødløft
1 x 9 x 24 kg
1 x 10 x 24 kg
1 x 8 x 24 kg

DB Reverse Flys 3 x 12 x 4 kg

Triceps Pushdown 3 x 20 kg 11-13-10 reps
One Arm Triceps Extensions 3 x 10 kg 7-9-6 reps
Skullcrusher 3 x 15 kg 16-15-13 reps

Havde den vildeste bentræning i søndags! Og så efter 10 km gåtur både lørdag eftermiddag og søndag morgen, så er benene sindssyg hårdt ramt i de her dage. Mega fedt

Startede med lidt opvarmning til ballerne

KB Swings
2 x 25 x 8 kg
2 x 12 x 20 kg

DB rumænsk dødløft
1 x 15 x 14 kg
1 x 12 x 18 kg
1 x 10 x 24 kg
- vægt pr. håndvægt

Safety Bar Squat
2 x 10 x 30 kg
2 x 5 x 40 kg
1 x 3 x 50 kg
2 x 1 x 60 kg
1 x 1 x 70 kg
2 x F x 75 kg
4 x 4 x 40 kg - ATG med 2 sekunders pause i bunden
3 x 40 kg 8-12-18 reps - tempo, kort ROM, lidt over 90 grader vinkel

Seated Calf Raise
4 sæt á 30 kg 11-9-8-8 reps

Plank 3 x 1 min
Side Plank 3 x 20 sekunder pr. side

Vanvittig hård træning, men er ved at blive gode venner med squatten igen, så der skal arbejdes for at få den op igen. To mislykkede forsøg på 75 kg kan jeg ikke have hængende på mig! Specielt ikke efter en rigtig flot 70'er.

I går kørte jeg ryg og triceps sammen med drengene - de skulle have en let træning, så det passede fint. Hvis man da kalder en masse kropshævninger i forskellige variationer for let træning, haha. Det kan så også mærkes i dag, så jeg er godt tilfreds

Vi fik også vores nye squatrack i går, som vi lige skulle have samle. Det har lidt flere forskellige håndtag på Pull Up Baren, så det hele skulle jo lige testes. Det er bare lidt sværere for mig i det nye rack, fordi grebet er tykkere, så man skal bruge flere kræfter i underarmen - hvilket jeg ikke har ret meget af

Neutral Grip Pull Ups 3-5-4 reps
Close Grip Pull Ups 5-4-5-4-3 reps
Wide Grip Pull Ups 3-2-2-3-2 reps
Chin Ups 5-3-3-4-5 reps
Pull Ups (skråt greb) 4-3-3-3 reps
Neutral Grip Pull Ups 4-3 reps

Pull-Aparts 3 x 20 reps

Dips 5-6-5-7-8 reps
De første tre sæt kørte jeg på de stænger der var med til det nye stativ, de fungerede ikke så godt for mig, kunne ikke ramme ordentligt og fik smerter de forkerte steder. Men så fandt vi heldigvis ud af, at de andre godt kunne bruges også, selvom de ikke passer helt. Så gik det lidt bedre.

CG Push Ups 12-10 reps

Triceps Pushdown
3 sæt x 20 kg 11-9-10 reps

I dag har jeg været ude og løbe, det blev tæt på 5 km og lige under en halv time, så det er jeg egentlig ganske fint tilfreds med, taget i betragtning at jeg nærmest aldrig løber. Nu venter jeg bare på brormand så vi kan komme til at køre noget tung bænk

I går var hårdt - var helt smadret efter bænk, og så var jeg ikke engang så langt oppe som jeg før har været. Styrken lader til at være dalet lidt, men vejer selvfølgelig også 10-15 kg mindre end da jeg sidst kørte max, sååååå det er nok ikke helt skidt alligevel

God opvarmning af bagskulder, triceps og topryg med elastik inden jeg gik i gang med bænkpres.
2 x 20 x 20 kg
1 x 15 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 5 x 50 kg
4 x 3 x 60 kg
1 x 7 x 60 kg
1 x 1 x 60 kg - langsomt ned, pause, eksplosivt op
1 x 1 x 70 kg
1 x 1 x 75 kg
1 x F x 80 kg - fik den op til sidst, dog med lidt små skub undervejs tror jeg
1 x 11 x 50 kg
1 x 8 x 50 kg

DB Incline Chest Flys 2 x 12 x 6 kg
Arnold Press 3 x 12 x 8 kg
Low Band Crossover 3 x 10 reps
Single Arm Lat Raise 2 x 12 x 4 kg
Ez Bar Curls 2 x 10 x 20 kg
DB Curls 1 x 9 x 10 kg / 1 x 7 x 12 kg

I dag bliver nok en hviledag, men nu må vi se om jeg føler for at træne ben senere

Kunne ikke helt dy mig for at squatte lidt alligevel da M skulle træne, så jeg trænede med ham og vores kammerat - kunne dog ikke rigtig følge med, men hvad, løftede da lidt tungere end i søndags alligevel

KB Swings til opvarmning 2 x 15 x 20 kg

Safety Bar Squat
1 x 10 x20 kg
2 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 50 kg
2 x 3 x 60 kg
1 x 1 x 65 kg
1 x 1 x 70 kg
2 x 1 x 72,5 kg
1 x 1 x 75 kg - og det gik ganske godt i går, fint tilfreds med løftet
1 x 7 x 60 kg til at slutte af på, av av av

Synes egentlig jeg var godt brugt allerede efter squat og gad egentlig ikke mere, men synes alligevel jeg blev nødt til at køre lidt flere øvelser når jeg nu var kommet i gang, så tog lige et par stykker

DB Lunges 3 x 10 reps med 2 x 10 kg håndvægte
Leg Extensions 3 x 12 x 35 kg
Seated Calf Raise 3 x 10 x 30 kg
- er bare mega fan af den maskine, den rammer utrolig godt!

Sluttede af med 1:30 planke, så havde jeg ikke mere at give af.

Endnu en træning i går med en masse pullups - ryggen er træt, men synes det er fedt med lidt anderledes træning Og jeg kom igennem alle 20 sæt med 5 fornuftige reps i hver, så er egentlig ret godt tilfreds!!

Skråt Greb 5 x 5 reps
CG Pullups 5 x 5 reps
Neutral Grip 5 x 5 reps
Chin Ups 5 x 5 reps

Pull-Aparts 3 x 20 reps

DB OH Triceps Extensions
3 sæt x 14 kg 12-10-9 reps

One Arm Cable Triceps Extensions
3 sæt x 7,5 kg 11-10-10 reps

OH Triceps Extensions (Band)
3 x 10 reps

I dag er formtjek, og er spændt endnu engang. Det er igen ikke gået så godt siden sidst, jeg har haft mange tanker i gang om hvad jeg egentlig vil - om jeg stiller op til DM bare for at gøre det - om jeg kan nå at blive klar - om det bliver aflyst. Mange tanker, så vi må se hvad der sker om et par timer!

Positiv formtjek endnu engang - er altid nervøs, men det går altid OK. Ikke at det ikke kunne være gået bedre, men -700 g på vægten og 0,5 % i fedt - endnu gainet lidt muskelmasse ud fra målingen. Jeg fik en god snak med mine coaches og de mener stadig jeg sagtens kan nå at blive klar med 16 uger endnu til forventet konkurrence. Sååååå lidt mere positiv omkring det hele. Havde også en god snak med manden den anden dag, det hjalp selvfølgelig også på det

Hviledag i går, bortset fra en omgang 30-20-10 med tøserne. I dag har den stået på fodboldgolf med far, lillebror og M. Super hyggeligt! Mor var også med, men spillede dog ikke. Sluttede af med kaffe og ølkage Efterfølgende trænede lillebror og jeg med manden og vores kammerat. Lidt ustruktureret træning, men især skuldrene blev godt brændt af. Først en helt masse forskellig opvarmning med elastik, derefter

Front Raise (Band) 3 x 15 reps
Stående Arnold Press 3 x 12 x 8 kg

Floor Press
1 x 20 x 20 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 1 x 80 kg - utrolig nok lykkedes det mig faktisk at løfte den en enkelt gang
1 x 10 x 60 kg
1 x 9 x 60 kg

DB Windmill
2 x 25 x 2 kg
- alternativ navn, aner ikke hvad den hedder, haha
Løft armene op foran og rundt i en cirkel

Lateral Raise 3 x 15 x 4 kg
W Raises 3 x 20 x 2 kg

DB Curls
5 sæt med en arm af gangen
1 x 10 x 12 kg
2 x 6 x 14 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 11 x 10 kg
De sidste fem sæt med begge arme samtidig
1 x 10 x 8 kg
1 x 13 x 8 kg
1 x 11 x 8 kg
1 x 8 x 10 kg
1 x 9 x 10 kg

Læææækker bentræning i dag, efter 8 km rundt om byen med min veninde. Vi sparkede røv alle tre (brormand, min veninde og jeg) under træning, selvom vi ikke kørte så tung vægt - kommer helt sikkert til at kunne mærkes i morges

DB Goblet Squat
2 x 10 x 16 kg
1 x 10 x 20 kg
1 x 9 x 24 kg
1 x 7 x 30 kg

DB Lunges 3 x 10 reps med 2 x 12 kg håndvægte
Leg Extensions 3 x 12 x 35 reps
Banded Leg Curls 3 x 15 reps
DB rumænsk dødløft 3 x 12 reps med 2 x 20 kg håndvægte
Seated Calf Raise 6 sæt x 35 kg 9-9-10-11-9-9 reps

Hanging Leg Raises 12-10-8 reps
Sit Ups 13-14-13 reps

I mandags endte det med at blive to træninger, man skal passe på med at holde fri fra arbejde

Startede med rygtræning med min bror

Lat Pulldown 3 x 10 x 40 kg
CG Lat Pulldown (underhånd) 3 x 10 x 30 kg
BB BOR 3 x 10 x 40 kg
DB One Arm BOR 3 x 10 x 14 kg

Rack Pull
1 x 12 x 60 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 8 x 90 kg
Første gang jeg har kørt den øvelse siden vi startede på hjemmetræning, men det fungerer rigtig godt i vores nye rack. Havde bare safety pins til at sidde liiiidt for højt

W Raises 3 x 4 x 12 kg

DB Skullcrusher 3 sæt med 6 kg håndvægte 15-13-12 reps
One Arm Cable Triceps Extensions 3 sæt med 5 kg 13-11-12 reps
Cable OH Triceps Extensions 3 sæt med 10 kg 14-13-12 reps

Hen på eftermiddagen hoppede jeg med på udendørs træning med M og vores kammerat, der kom lidt ryg med også, men det var så fedt at træne udendørs. Vi kørte seks øvelser i en runde og så 5 runder med 30 sekunder hvert sted og 15 sekunder imellem hver øvelse.

https://vimeo.com/426525646

DB BOR 14 kg håndvægte
KB Swings 20 kg
Tire Jumps
Trap Bar Deadlift 65 kg
Pull Ups
Planke

Efter de fem runder tog vi en sjette runde med fuld gas og 10 reps på hver station. Så havde jeg ikke energi til mere

Tirsdag blev ikke til den vilde træning, min lillebror kom og kørte vores udendørs træning fra mandag igennem, så jeg kørte mave og lidt cardio i sympati med ham

10 x 30 sekunder Planke
5 x 30 sekunder Tire Jumps

Derudover var jeg med min veninde nede på løbebanen til lidt let løb og en omgang 30-20-10 (7 min), hvorefter vi mødtes med en anden veninde og kørte nogen sprinter på bakke og trapper.
5 x bakke
10 x trapper
5 x bakke

Hver omgang tog måske kun 10-15 sekunder, men pulsen var så høj at det føltes som en uendelighed, haha.

Onsdag skulle vi egentlig have trænet bryst, men havde planlagt en udendørs træning med drengene igen til ben og sådan generelt lidt mere fullbody, men pludselig stod det ned i stænger, så det blev til en (næsten) normal bentræning og en forfærdelig masse squats igen - men med endnu en ny PR i Nagys Gym så klager jeg ikke Men kunne godt mærke benene var ramt efter en masse løb tirsdag!

KB Swings 3 x 15 x 20 kg
DB Romanian Deadlift 5 x 10 x 24 kg håndvægte

Safety Bar Squat
1 x 3 x 20 kg
1 x 3 x 40 kg
3 x 3 x 60 kg
2 x 1 x 70 kg
1 x 1 x 75 kg
1 x 1 x 80 kg
Og det gik ret godt med squatten på de 80 kg, så jeg er godt tilfreds. Burde måske have gået for en mere, men der var ikke så meget mere at give af.

Leg Extensions 3 x 10 x 40 kg
Lying Leg Curls 3 x 10 x 15 kg

Hviledag i går efter en lang arbejdsdag, så i dag må vi hellere træne bryst og biceps

God træning i går og ømme patter i dag

Bænkpres
1 x 15 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 6 x 60 kg

DB Inc Flys
3 x 12 x 6 kg

DB Inc Chest Press
1 x 10 x 14 kg
1 x 8 x 20 kg
1 x 7 x 24 kg
1 x 1 x 30 kg
Jeg kom til at grine efter første sæt, så turde ikke give mig i kast med en mere
Ved heller ikke om jeg kunne have gjort det

Band Crossover Low 3 x 10 reps
DB OH Press 3 x 10 x 12 kg
DB Lat Raise 3 x 10 x 6 kg

DB Hammer Curls
1 x 10 x 12 kg
2 x 8 x 12 kg

DB Incline Curls
1 x 9 x 8 kg
1 x 11 x 8 kg
1 x 10 x 8 kg

DB Concentration Curls
1 x 10 x 8 kg
1 x 12 x 8 kg
1 x 13 x 8 kg

Lille hyggelig Squat Session med drengene i dag, inden den står på rygsmadder senere! Man kan aldrig få for meget Squat Tænk jeg skulle sige det nogensinde!

KB Swings 3 x 10 x 20 kg

DB Romanian Deadlift
2 x 10 x 14 kg
1 x 10 x 20 kg

Safety Bar Squat
2 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 50 kg
1 x 3 x 60 kg
1 x 2 x 60 kg
1 x 2 x 70 kg
1 x 1 x 75 kg
2 x 1 x 80 kg

https://vimeo.com/426525007

Det gik rigtig fint i dag! Videoen er fra de 2 reps med 70 kg, men de 80 kg gik også super fint Igen i dag

Udover nogen gode squats i går, så stod der også løb på programmet fra morgenen af - først små 4 km i fornuftig tempo ned til løbebanen og så 7 min 30-20-10 med mine tøser. Jeg fulgtes et stykke af vejen med min ene veninde hjem, vi gik bare og snakkede, inden jeg gik forbi bageren og så stod det ned i stænger, så jeg ringede og vækkede M så han kunne hente mig

Eftermiddagen blev brugt i selskab med mine brødre, hvor vi tæskede ryg og biceps igennem. Og så blev det til spontant besøg hos mor og far bagefter, da vi hørte de skulle grille - og vi havde selv nogen bøffer i køleskabet som trængte til at blive spist, men ingen gas til grillen, haha.

Cable Lat Pulldown 3 x 10 x 40 kg
Underhand Cable Lat Pulldown 3 x 12 x 30 kg
BB BOR 3 x 10 x 40 kg
DB One Arm BOR 3 x 10 x 14 kg

Rack Pull - elsker at have fået den øvelse implementeret!!
1 x 10 x 80 kg
1 x 8 x 100 kg
1 x 3 x 140 kg
Skulle lige prøve lidt tungt

W Raises 3 x 10 x 8 kg

DB Skullcrusher 3 x 10 x 8 kg
One Arm Cable Triceps Extensions 3 sæt á 5 kg 13-15-14 reps
Triceps Cable OH Extensions 3 sæt á 15 kg 13-11-12 reps

I går havde jeg en croptop på til træning for første gang i rigtig lang tid, sidste gang var jeg i væsentlig bedre form, men jeg havde det faktisk rigtig godt med min krop og hvordan jeg så ud, så det var mega fedt. Dejligt at mit mindset endelig begynder at følge lidt med. Jeg ved godt jeg stadig vejer 4-5 kg for meget i forhold til hvordan jeg ideelt gerne vil se ud, men jeg har det godt.


I formiddags gik jeg 8 km med min lillebror og hunden, inden den står på bentræning senere. Stadig dejlig at komme ud og få noget frisk luft. Er kommet ind i en god rutine med skridt også, hvor det ikke føles som en pligt. Nu åbner fitness jo også i morgen, og herhjemme går tankerne meget på, om vi egentlig har lyst til at komme tilbage i Kropp. Vi har meget federe træninger herhjemme. Vores familie træner her og vores kammerat vil også gerne blive og træne, i stedet for at skulle tilbage til sit center. Men så er spørgsmålet jo, om man skal melde sig ud eller bare betale, i tilfælde af man skulle få brug for det...

Bentræning i søndags var hammer god endnu engang, der kom en masse squats på igen, fordi det egentlig skulle være en hurtig træning, da vi skulle ud og spise på Flammen om aftenen. Og det gjorde SÅ ondt, har haft ømme stænger i tre dage (dog lidt hjulpet af vores nyeste indkøb - kompressions bukser, DET er lækkert)

KB Swings 4 x 15 x 20 kg
DB Goblet Box Squats (tempo 3-0-1) 3 x 25 x 18 kg

Supersæt
Lying Leg Curls (Band) / DB Rumænsk dødløft
3 x 10 reps
3 x 10 reps med 18 kg håndvægte

Safety Bar Squat
ATG med et par sekunders pause i bunden
3 x 5 x 40 kg
1 x 3 x 50 kg
ATG almindelig
1 x 9 x 50 kg
ATG på tid - 2 min i alt, flest mulige uden at lægge stangen
1 x 17 x 50 kg
Det værste var faktisk at have stangen til at ligge på ryggen i 2 min
Og så startede han endda med at sige 5 min

Sluttede af med planken - max - 1:33 min

Bryst, skulder, triceps i går - det skulle også gå lidt hurtigt, fordi ingen af os rigtig magtede træning, men efter hvildag mandag, var vi lidt nødt til det. Det var også fint da vi kom i gang

Bænkpres
1 x 25 x 20 kg
3 x 5 x 60 kg

Supersæt
DB OH Press / DB Incline Chest Flys
3 x 10 x 12 kg / 10 x 6 kg

DB Incline Bænkpres
3 x 8 x 20 kg

Supersæt
Band Crossover (Low) / DB Lateral Raise
3 x 10 reps
3 x 8 x 6 kg

DB Hammer Curls 3 x 10 x 12 kg
Ez Bar Curls 3 x 10 x 20 kg
DB Concentration Curls 3 x 10 x 8 kg

Armene gjorde SÅÅÅÅÅÅ ondt.

I dag bliver også til hviledag, valget stod mellem styrke og første flooballtræning efter lockdown, så det trak mest. Så får jeg også pulsen lidt op og forbrændt nogen kalorier

Dagens træning blev relativt effektiv og med supersæts. Der er nok at se til for både brormand og jeg, derfor prøver vi at holde træningerne på 30-45 minutter. Det er hårdt, men godt.

Supersæt - Banded Lat Pulldown / DB BOR
3 x 10 reps med gul elastik
3 x 10 reps med 14 kg håndvægte

Banded CG Lat Pulldown (underhånd)
3 x 10 reps med sort elastik

Supersæt - Straight Arm Pulldown / Pull-Aparts
3 x 10 x 20 kg
3 x 15 reps

Rack Pull
3 x 6 x 100 kg
NIIIIIICE - elsker den øvelse

DB Skullcrusher 3 x 12 reps med 8 kg håndvægte
Triceps Pushdown 3 x 10 x 20 kg
One Arm Triceps Extensions 3 x 12 x 5 kg

Vi sparkede MAX RØV til vores bentræning i går!! Fuck det var en fed træning - fik godt pump, sved på panden og har latterligt ømme stænger i dag


DB Goblet Squat
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 24 kg
1 x 10 x 30 kg

Supersæt - DB Lunges / Leg Extensions
Samlet vægt for håndvægte i lunges
1 x 10 x 24 kg / 12 x 30 kg
1 x 10 x 24 kg / 9 x 30 kg
1 x 10 x 24 kg / 8 x 30 kg

Supersæt - DB rumænsk dødløft / Lying Leg Curls (Band)
Vægt pr. håndvægt i dødløft
1 x 10 x 20 kg / 12 reps
1 x 10 x 20 kg / 11 reps
1 x 10 x 20 kg / 7 reps

Seated Calf Raise
6 sæt á 9-7-9-9-10-8 reps x 30 kg

Hanging Leg Raises 8-9-7 reps
Sit Ups 13-12-12 reps

Hold da op dagene gik stærkt lige pludselig! Der står arbejde på programmet i stor stil lige i øjeblikket, inden ferien kalder på fredag, hvor vi sejler til Norge. Træningen er blevet passet, men har skåret ned på antal ugentlige træninger, og så kører jeg mere fullbody og pulstræning kombineret. Tiden er ikke lige til en times træning hver dag lige nu, så jeg får det bedste ud af det - efter ferien ser det hele uden tvivl lidt lysere ud

Det sejler lidt med kosten - følger ikke rigtig min plan, og har ikke gjort det et stykke tid. Er dog meget bevidst omkring hvad jeg spiser og hvor meget jeg spiser (for snacker også!!), og vægten ligger nogenlunde på det samme som den har gjort hele tiden. Kroppen ændrer sig heller ikke rigtig, så det tager jeg som fornuftige tegn.

Det er selvfølgelig snart tid til at skære ind til benet, men jeg har lige brug for at koble 100 % af i næste uge - træne - cardio - spise - drikke (alkohol) - af lyst. Og så må vi se hvad der sker derefter og hvordan det ser ud med at nå i mål til oktober. Jeg er optimistisk endnu i hvert fald

Hjemvendt fra ferie og har ikke så meget som tænkt på træning. Har bare trukket stikket fuldstændig. På trods af en masse kalorier og en masse alkohol, så har jeg faktisk ikke taget mere end 2-3 kg på i løbet af ugen (ikke at det ikke er slemt, men det plejer at være meget værre).

Og det endte jo med at DBFF tog en beslutning for mig i forhold til DM, der er udsat til foråret, så er der god tid til at blive klar, hvis jeg vil stille op. Men tidspunktet er utrolig dumt - det tog hårdt på mig sidste forår til NC med at kombinere det med arbejde, og jeg ved ikke om jeg har lyst til at gøre det igen. Vi må se. Det der med styrkeløft trækker nok lidt mere lige nu.

Jeg har fået trænet både mandag og tirsdag, overkrop - underkrop, og holder nok fast i den struktur i en periode. Eller går til at køre lidt fullbody. Skal i hvert fald tilbage i en god rutine og have styr på kost og vægt igen.

Planen er lagt!

Træningen har været stabil siden hjemkomst fra Trysil med 4-5 træninger om ugen og cardio (primært floorball) 2-3 gange om ugen. Med endnu en udskydelse af DM har jeg besluttet at lægge fokus på vægtløftning i stedet for. Foråret er ikke det rette tidspunkt for mig med endnu en diæt, omend jeg selvfølgelig gerne vil på scenen igen. Men hvem ved, måske igen på et senere tidspunkt. Kaster mig langsomt ud i et program fra Brian Alsruhe med en masse giansets, og dermed automatisk pulsen op, efter vi vender hjem fra Sjælland på mandag. Glæder mig til at få lidt struktur på igen


I går stod den på mandens hjemmelavede program

Supersæt (4 sæt)

Goodmornings 20-20-20-40
Kettlebell Swings 20-20-20-40
Hanging Leg Raise 10-10-10-20

Vi var tre, så vi kørte dem i rotation, så den næste startede første øvelse så snart den foran var færdig

Supersæt (2 sæt)

Goblet Squat 15x2
Planke 30+30 x 2

To kørte planke imens en kørte squats og så roterede vi

Dødløft
2 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 65 kg
1 x 3 x 75 kg
1 x 3 x 80 kg
2 x 1 x 90 kg
1 x 1 x 100 kg
De sidste to sæt kun ned til knæet og eksplosivt op
1 x 18 x 60 kg
1 x 16 x 60 kg

Fed og effektiv træning

Hjemkomst fra ferie mandag, og der var ingen af os meget bevendte, derfor startede vi op på programmet i går. Tror det kommer til at tage kegler! Der er egentlig fire blokke i programmet, hvor den sidste er 10 min cardio, men har ikke puttet det på endnu, fordi det allerede er vanvittig hårdt uden! Bygger det stille og roligt ind. Men det kræver nogen hviledage, så planen bliver cirka 4 gange i ugen, medmindre der er overskud.
- 3 blokke med supersæt

Tirsdag - bænk

BB BOR 4 x 8 x 50 kg
Swiss Bar Bænkpres 4 x 8 x 50 kg
Side Bend 4 x 8 x 20 kg vægtskive

DB BOR 4 x 8 x 18 kg håndvægte
CG bænkpres 4 x 8 x 30 kg
Russian Twist 4 x 8 x 10 kg vægtskive

Dips 5/5/5/4 reps
Triceps Extensions
2 x 8 x 15 kg
2 x 8 x 10 kg
Pushups på håndtag 8/6/4/4 reps

Floorball i går aftes

Onsdag - squat

Weighted Jump Squats 4 x 8 x 10 kg håndvægte
Safety Bar Squat 4 x 8 x 40 kg
Hanging Leg Raise 4 x 8 reps

Long Jumps 4 x 8 reps (1,5 meter)
BB Front Squat 4 x 8 x 20 kg
TRX Crunch 4 x 8 reps

DB Lunges 4 x 8 x 10 kg håndvægte
TRX Glute Ham Raise (AV!!!!!) 4 x 8 reps
Goodmornings 4 x 8 x 40 kg

Fandt tilfældigvis en TRX i en skuffe herhjemme, efter jeg har været meget tæt på at købe en. Det var mega fedt at få den i brug i dag! Jeg svedte som jeg ikke har gjort længe, kunne nærmest vride min T-shirt bagefter. MEGA FED TRÆNING I DAG!!!

Træning i går efter to hviledage. Jeg synes stadig ikke træningen trækker helt så meget som tidligere, men jeg skal have det gjort fire gange om ugen, så jeg når et split igennem hver uge. Næste uge starter jeg på arbejde igen og floorball starter op, så tænker også jeg generelt får lidt mere energi og lyst til at træne igen. Programmet er ellers super fedt! Og selvom det er mega hårdt, så er det overskueligt fordi man ved det kun er tre blokke á tre øvelser og så er det slut

Lørdag - skulder

Banded Pull Ups 4 x 8 reps (gul elastik)
BB OH Press 4 x 8 x 25 kg
Russian Twist 4 x 8 reps (10 kg vægtskive)

Banded Chin Ups 4 x 8 reps (sort elastik)
BB Z-Press 4 x 8 x 20 kg
Side Bend 4 x 8 reps (rød elastik lagt dobbelt)

Arnold Press 4 x 8 x 12 kg
Lateral Raise
2 x 8 x 6 kg
2 x 8 x 4 kg
DB Rear Delt Raise
2 x 8 x 4 kg
2 x 8 x 2 kg

Z-Press var en fed øvelse at prøve, men skal nok have lidt mere vægt på næste gang

Endnu et par hviledage, da min lillebror først har tid til at træne i morgen, men det passer fint med mine fire dage i en uge (det bliver bare en hård weekend, haha). I søndags var det også kun min anden lillebror jeg trænede med, som flytter herned nu, jaaaa, glæder mig til at få ham hjem!

Træning søndag - dødløft

Først opvarmning efterfulgt af tre blokke giantsets

Straight Arm Pulldown (Band) 2 x 15 reps
Face Pull (Band) 2 x 15 reps
Reverse Fly (Band) 2 x 15 reps

Kettlebell Swings 4 x 8 x 20 kg
Trap Bar Deadlift 4 x 8 x 60 kg
Ab Wheel 4 x 8 reps

Kettlebell Snatch 4 x 8 x 8 kg - skiftevis med hver arm
DB stivbenet dødløft 4 x 8 reps med 16 kg håndvægte
TRX Crunch 4 x 8 reps

Reverse Hyper Extensions 4 x 8 reps - liggende på foamroller og løft benene
TRX Glute Ham Raise 4 x 8 reps
DB BOR 4 x 8 reps med 16 kg håndvægte

I går var jeg så til første floorballtræning i den nye sæson - MEGA FEDT! Men vi kørte også en hård omgang mave midt i træningen, plus en planke til sidst og kombineret med maveøvelserne søndag er min mave pænt smadret i dag

God og hård træning med brormand i går. Er stadig vild med programmet, hurtig og effektiv træning. Vi når igennem på en times tid og får sved på panden. Lille stigning i vægt i denne uge på BOR og bænkpres

Onsdag - bænk

Band Crossover - High
Opvarmning 3 x 15 reps

Swiss Bar BOR 4 x 8 x 52,5 kg
Bænkpres 4 x 8 x 55 kg
Russian Twist 4 x 8 reps med 10 kg vægtskive

DB BOR 4 x 8 reps med 18 kg håndvægte
CG bænkpres 4 x 8 x 32,5 kg
Banded Side Bend 4 x 8 reps

Bench Dips 4 x 8 reps
Triceps Extensions 4 x 8 x 10 kg
Push Ups 4 x 8 reps (4 reps almindelig + 4 reps på knæene)

Floorball i går aftes, skønt at være i gang igen

Vi fik også bestilt en masse nyt grej til vores Homegym, så nu er vi nået dertil at vi rykker rundt derhjemme og laver den store stue om til træningsrum og så laver en lille stue i stedet for. Og så tænker jeg det er definitivt slut med at komme i Kropp, har heller ikke været der siden før corona. Det er lidt mærkeligt, men er vild med at kunne træne hjemme Og når det nye grej kommer (forhåbentlig i morgen), så har vi nærmest alt til at kunne få en god træning og kunne køre tung vægt på alle muskelgrupper.