Så blev det regnvejr i Trysil og jeg fik tid til at opdatere lidt

Har nået en del træninger siden, så det bliver lige en lang smøre. På afrejsedagen i onsdags blev det kun til en hurtig træning - overkroppen så vidt muligt igennem på en halv time - men det var ganske effektivt alligevel.

Pull Ups
3 x 3 reps
1 x 10 reps hvor Mikkel skubbede lidt på, og på de sidste reps blev det vist kun til negative reps

Dips
1 x 13 reps
1 x 14 reps
1 x 11 reps

DB Curls
1 x 13 x 10 kg
1 x 11 x 10 kg
1 x 8 x 12 kg
Begge hænder samtidgi

Side Lat Raise / Rear Delt Raise - supersæt
1 x 25 x 5 kg / 15 x 5 kg
1 x 20 x 5 kg / 15 x 5 kg
1 x 15 x 5 kg /15 x 5 kg

Turen til Trysil gik rigtig fint, og selvom vi var ret trætte da vi kom frem, blev det til et par timers søvn og derefter fisketur det meste af torsdag og så aftensmad hos en af vores norske venner. Fredag fisketur igen det meste af dagen, og så var vi afsted et par timer lørdag også, inden vi røg i bajerne i går aftes, eftersom en stor dele af crewet allerede kom i går - super hyggeligt.

Fredag trænede vi med elastikker, så det blev lidt alternativt, men kunne nu stadigvæk godt mærkes. Torsdag var hviledag - det var tiltrængt

Lat Pulldown - red band
2 x 50 reps

Pull Ups
2 x 5 reps - red band
1 x 7 reps - black band
1 x 6 rep - black band

Chest Flys - red bands
4 x 15 reps

Face Pull - pink band
3 x 25 reps

Lat Raise - med to 600 ml cocioflasker
1 x 35 reps
1 x 30 reps
1 x 25 reps

Bench Dips
2 x 20 reps

Fredag aften blev det en gåtur (med lidt løb/sprint indbygget) på 6,4 km cirka

Lørdag købte vi et ugekort til det lokale center, og selvom jeg elsker udendørst træning, så er det simpelthen det lækreste center. Rigtig gode maskiner og vægte - det er ikke så stort, men det er godt indrettet, så man kan komme til og samtidig er der alt hvad man skal bruge og ikke en masse unødvendigt skrammel.

Cable Pulldown
3 x 20 x 32 kg

Triceps Pushdown
1 x 30 x 14 kg

Face Pull
1 x 15 x 14 kg

Seated Row
1 x 13 x 41,3 kg
1 x 11 x 45 kg

Cable Pulldown
- en arm af gangen skiftevis
1 x 14 x 18 kg
1 x 13 x 18 kg

Bænkpres
1 x 25 x 20 kg
1 x 15 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg

Skrå bænkpres
1 x 11 x 40 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 11 x 40 kg

Triceps Extensions
1 x 13 x 14 kg
1 x 12 x 16,3 kg

Dips
1 x 11 reps

Triceps Pushdown
1 x 12 x 23 kg
1 x 9 x 32 kg
1 x 8 x 32 kg

DB Curls
- en arm af gangen
1 x 11 x 10 kg
1 x 9 x 10 kg
1 x 8 x 10 kg
1 x 8 x 12,5 kg

I morges var vi afsted igen, og det blev overkroppen vi var igennem igen, det bliver primært der fokus ligger, vi kører ikke så mange øvelser til samme muskel.

Upright Row - i kabel
4 x 25 x 9 kg

Seated Row - med underhåndsgreb
1 x 12 x 39 kg
1 x 11 x 39 kg
1 x 14 x 32 kg

Face Pull
1 x 17 x 14 kg
1 x 15 x 14 kg

Skrå bænkpres
1 x 13 x 40 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 6 x 60 kg

Cable Pulldown
1 x 16 x 39 kg
1 x 9 x 45 kg

Seated Shoulder Press
1 x 10 x 20 kg
1 x 6 x 22,5 kg

Side Lat Raise
1 x 16 x 5 kg
1 x 17 x 5 kg
1 x 16 x 5 kg

Triceps Pushdown
1 x 25 x 14 kg
1 x 14 x 27 kg

Cable Curls
1 x 16 x 18 kg
1 x 11 x 23 kg

I morgen aften er det den første fælles fest på turen, med helstegt pattegris og øl og en masse skønne mennesker - det bliver super fedt og jeg glæder mig til at komme ud og give den gas med de andre

Desværre har jeg ikke fået trænet siden i mandags, hvilket skyldes at jeg har fået store problemer med en myose jeg har til at sidde lige under skulderbladet, så i aften har jeg fået en tid hos en lokal massør. Jeg har svært ved at bruge min arm uden at få ondt og kan ikke dreje hovedet til den ene side. Så kan desværre hverken fiske eller træne lige i øjeblikket Ville ellers rigtig gerne en tur ned i Trysil Bike Arena og cykle lidt, men må springe over igen i år. Hvis det hjælper med massage, så vil jeg se om jeg kan fange lidt flere fisk.

Fællesspisning i mandags var super hyggeligt. Jeg blev ret fuld, men havde det overraskende godt i går! Inden festen fik vi trænet, og der blev kørt tungt - dødløft, rack pull, pullups og så lidt guns og hjælpeøvelser også. Og de har en platform hernede, så det er super fedt at kunne droppe vægten hvis man har haft et rigtig tungt løft.

Hyper Extensions - opvarmning
2 x 15 reps

Dødløft
1 x 5 x 60 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 3 x 80 kg
1 x 1 x 90 kg
2 x 1 x 110 kg
1 x 1 x 120 kg

Rack Pulls
1 x 10 x 70 kg
1 x 3 x 120 kg

Pull Ups
3 x 3 reps

Face Pull - i kabel
1 x 17 x 14 kg
Første sæt med reb og begge arme samtidig, de to sidste sæt skiftede jeg til håndtag og kørte en arm af gangen
1 x 10 x 4,5 kg
1 x 11 x 4,5 kg

En øvelse til rotatormanchetten, som jeg ikke aner hvad hedder, men som var super effektiv
1 x 8 x 4,5 kg
1 x 9 x 4,5 kg
1 x 8 x 4,5 kg

DB Curls
- begge arme samtidig
1 x 11 x 10 kg
1 x 8 x 10 kg

I aften er der fællesspisning igen - denne gang med røgede rejer, mums!! Håber bare jeg kommer til at nyde dem smertefri og ellers må jeg drikke smerterne væk Begynder så småt at glæde mig til at komme hjem til hverdagen igen.

Hele fem dage uden at træne, det er næsten helt utroligt - kan ikke huske hvornår jeg sidst har gjort det Men det var nu meget rart, desværre hjalp det ikke som sådan på min ryg med en pause. Jeg var hos massøren i onsdags, og det hjalp faktisk en del, det gør stadig ondt inde under musklen, men slet ikke i samme grad som inden. Skal afsted til min egen fysioterapeut i morgen.

Træning i søndags var primært skulder og triceps, og så sluttede jeg af med 25 min cardio
- 10 min PW på 6,5 km/t
- 5 min let løb på 8,5 km/t
- 10 min PW på 6,5 km/t

Cable Pulldown - opvarmning
1 x 13 x 35 kg
1 x 12 x 35 kg
1 x 17 x 30 kg

Straight Arm Pulldown - opvarmning
1 x 13 x 15 kg
1 x 12 x 15 kg

Cable Pulldown (underhånd) - opvarmning
2 x 14 x 25 kg

High Bar OH Press
1 x 6 x 35 kg
1 x 4 x 45 kg
2 x 1 x 55 kg

Seated DB OH Press
1 x 9 x 20 kg
1 x 7 x 22 kg
1 x 15 x 16 kg

Cable Front Raise
1 x 9 x 10 kg
1 x 11 x 7,5 kg
1 x 12 x 7,5 kg

Side Lat Raise
1 x 14 x 6 kg
1 x 11 x 6 kg
1 x 16 x 5 kg

Triceps Extensions
1 x 10 x 20 kg
1 x 17 x 15 kg
1 x 12 x 15 kg

Træningen i går stod så på ryg og biceps, efterfulgt af endnu 25 min cardio, denne gang HIIT
- 5 min PW på 7,0 km/t
- 5 min let løb på 8,5 km/t
- 5 min PW på 7,0 km/t
- 6 x interval á 45 sekunder (14,0 km/t - pause)
- 1 mim PW på 7,0 km/t
Får rigtig ondt i skinnebenene af at gå på løbebåndet i det tempo, derfor måtte jeg lige lunte i 5-10 sekunder indimellem. De 6,5 km/t er åbenbart min grænse for powerwalk

Hyper Extensions - opvarmning
3 x 15 reps

Dødløft
1 x 8 x 55 kg
1 x 6 x 65 kg
1 x 4 x 75 kg
1 x 2 x 85 kg
1 x 1 x 95 kg
1 x 1 x 105 kg
3 x 3 x 95 kg
1 x 15 x 55 kg
Vil rigtig gerne løfte "tungt" i denne, men prøver at lade være, derfor blev det semitungt i går

Seated Row
1 x 16 x 40 kg
1 x 13 x 45 kg
1 x 12 x 45 kg
1 x 9 x 50 kg

Face Pull
1 x 11 x 20 kg
1 x 17 x 15 kg
1 x 16 x 15 kg

Cable Pulldown
2 x 14 x 40 kg
1 x 8 x 50 kg

Cable Hammer Curls
1 x 14 x 20 kg
1 x 13 x 20 kg

DB Curls
1 x 8 x 12 kg
1 x 9 x 12 kg
1 x 8 x 12 kg
En af arm gangen

På søndag aften går turen til Norge igen, så den skal have fuld gas med træning inden - og det bliver en lidt mere kontrolleret tur i forhold til kalorieindtag denne gang, det stak lidt af sidst, hvilket også kan ses på vægten. Det har uden tvivl været definitionen af et Dirty Bulk, men hold kæft jeg kan løfte

Ooooond bentræning i går!! Længe siden jeg har haft så ondt, specielt i quads, som også var det der var mest fokus på i går, men også i baglår, baller og læg Kan næsten ikke gå i dag, så det var en succes jo, haha! Efter træning blev det til 25 min cardio på løbebåndet, en gåtur med 5 % stigning - første halvdel på 5,0 km/t og anden halvdel af tiden på 5,5 m/t

Hack Squat - opvarming
4 x 12 x 20 kg
Det var næsten nok til at smadre benene helt

Back Squat - med smalle fødder
1 x 10 x 35 kg
1 x 10 x 55 kg
1 x 9 x 55 kg
1 x 7 x 55 kg

Split Squat
1 x 6 x 28 kg
1 x 8 x 28 kg
(2 x 14 kg håndvægte)

Box Squat
1 x 7 x 75 kg
2 x 5 x 95 kg
1 x 11 x 75 kg

Leg Extensions
1 x 11 x 50 kg
1 x 9 x 50 kg
1 x 10 x 50 kg

Hyper Extensions - med hold
1 x 2 min 40 sekunder

Standing Calf Raises
4 x 15 reps (BW)
Et ben af gangen

Er spændt på hvor ondt det kommer til at gøre i morgen

Jeg var til fys igen i går, for lige at få løsnet lidt mere op i ryggen. Hende jeg besøgte i Norge var rigtig god, men kom ikke helt i bund I går fik jeg så cupping, så er stadig ret øm i dag, men mon ikke det gavner i sidste ende.

Cardio i går bestod af en udendørs PW på en halv times tid, vejret var jo skønt, havde både shorts og tanktop på - gennemsnitsfarten var på 7,0 km/t ifølge Endomondo. Det er åbenbart væsentlig nemmere at powerwalk udenfor end på løbebåndet

Det skulle være en hurtig træning, så det blev et glædeligt gensyn med mit allerførste program jeg fik af Rikke, med en masse supersæt, og det var stadig ligeså hårdt. Helt mærkeligt at køre med et forudbestemt antal gentagelser, men prøvede at tilpasse pauser og tempo og vægt så det blev hårdt nok.

OH Press Smith / DB Inc Press - supersæt
1 x 8 x 30 kg / 12 x 16 kg
1 x 8 x 30 kg /12 x 14 kg
1 x 6 x 30 kg / 12 x 12 kg
Kunne simpelthen ikke klare flere reps i det sidste sæt, av av skuldre

Front Raise med vægtskive / Low Pulley
1 x 8 x 10 kg / 12 x 5 kg
1 x 8 x 10 kg / 10 x 5 kg
1 x 8 x 10 kg / 11 x 5 kg
Igen lidt udfordringer på reps

DB Seated Side Raises /Cable Chest Fly
3 x 10 x 5 kg / 12 x 7,5 kg
Her kørte jeg langsomt tempo i første øvelse og holdt vægten lidt oppe
I anden øvelse blev de sidste reps ikke altid lige gode

Side Lat Raises
1 x 8 x 9 kg
1 x 8 x 8 kg
1 x 7 x 8 kg
- 9 x 6 kg
- 10 x 4 kg
Sidste sæt var dobbelt dropsæt

Triceps Pushdown
2 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 17,5 kg
De holdt hårdt, og igen med lidt "cheat" i de sidste par reps

Cable Kickback
3 x 12 x 2,5 kg
Meget hårdere end jeg husker, der var godt gang i pumpet i triceps, kørte skiftevis arm uden pause og kunne næsten ikke klare vægten til sidst

Dips
2 x 10 reps
Still got it

Mikkel var med på skulder og bryst, tror vist også han fik pulsen op Han siger han ikke er i god nok form til at køre supersæt, haha. I dag står den på ryg og biceps. Benene er stadigvæk mega smadret efter sidste bentræning, hold kæft det var godt!!!

En dags arbejde mere og så står den på tre ugers ferie - og jeg glæder mig

I går var hviledag fra styrketræning, men cardioen skulle passes, så bestemte mig for at afprøve Michaels hold "SHIIT" - det trak tænder ud 4 x 8 minutter (otte forskellige øvelser á 1 min varighed) med pause mellem hver runde. Med lav vægt.
- Biceps Curls med stang
- Pulstræning (hop over stepbænke)
- OH Press med vægtskive (helt op og helt ned)
- Burpees med Push Up
- Front Raise en arm af gangen
- Boksning, sidste 10 sekunder på fuld tryk
- Squats med elastik
- Sit Ups

Især min mave kan mærkes i dag skal jeg love for. Og benene er stadig ømme!!! Og det er ben igen i morgen I dag var det ryg og biceps, igen med den første træning jeg fik af Rikke = en masse supersæt.

Lat Pulldown (underhånd) / Cable Hammer Curl - supersæt
1 x 12 x 30 kg / 12 x 15 kg
1 x 12 x 35 kg / 12 x 12,5 kg
1 x 12 x 32,5 kg / 12 x 10 kg

Seated Row / DB Curls - supersæt
1 x 15 x 45 kg / 12 x 8 kg
1 x 15 x 40 kg / 12 x 8 kg
1 x 15 x 35 kg / 12 x 8 kg

Straight Arm Pulldown / DB Preacher Curl - supersæt
2 x 12 x 15 kg / 8 x 7 kg
1 x 12 x 17,5 kg / 8 x 7 kg
Sidste sæt kun Preacher Curls, så gik lidt op i vægt 8 x 8 kg

Reverse Grip Pullups
2 x 3 reps

Skulle egentlig også have lavet mave, men havde simpelthen ikke mere at give af på den front efter i går Sluttede træningen af med cardio, 25 min på løbebåndet
- 5,0 km/t
- 5 % stigning

Dagens første træning (eller det vil sige, pt er planen at vi når en træning mere i aften, eftersom vi snart skal afsted fire dage uden træning) bestod af ben igen - FUCK De var ikke helt klar endnu, men det gik nu alligevel meget fint da de først var blevet varmet godt op.

Hack Squat - opvarmning
- helt dybt ned og få stræk på quads, startede med at have benene helt inde under mig, og i løbet af sættet når det blev hårdere rykkede jeg benene lidt frem og kørte lidt flere reps
1 x 20 x BW
1 x 15 x 20 kg
1 x 13 x 20 kg

Front Squat
1 x 12 x 15 kg
1 x 9 x 35 kg
1 x 5 x 55 kg
Det bliver aldrig min favoritøvelse, startede stille og roligt ud i første sæt, og det gik også fint med at køre dem, men i sidste sæt fik jeg ondt i skulderen, så stoppede - det er med garanti min teknik, eller måske min mobilitet

Sumo Squat
1 x 7 x 55 kg
1 x 8 x 55 kg
1 x 6 x 55 kg
Glædeligt gensyn, så der ikke kun blev fokus på quads i dag

Glute Cable Kickback
1 x 14 x 7,5 kg
1 x 16 x 7,5 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 11 x 10 kg
God kontakt i denne øvelse, dejligt ømme balder

Leg Extensions
1 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 9 x 50 kg
1 x 8 x 50 kg - dropsæt
- 7 x 35 kg
- 9 x 25 kg
Killer øvelse i dag, hold kæft jeg fik ondt! Benene knækkede helt sammen under mig bagefter, så måtte lige samle mig lidt inden de sidste øvelser

Hyper Extensions - med hold
+ 10 kg vægtskive
1 x 1:14
1 x 0:51

Standing Calf Raises - BW
1 x 18 reps
1 x 14 reps
1 x 13 reps
Et ben af gangen skiftevis

Sluttede af med lidt "let" cardio, fordi jeg skulle vente på Mikkel, han snakkede i telefon i lang tid, så fortsatte selv. Det blev dog kun lige til 10 min, men fik da alligevel pulsen godt op og sved på panden
- 6 km/t
- 4,5 % stigning

PS - jeg har ferie

Kom da også afsted til dagens anden træning i går aftes, skulder og guns

High Bar OH Press
1 x 11 x 35 kg
3 x 5 x 45 kg
1 x 3 x 50 kg
1 x 1 x 55 kg
De 55 kg er stadig min max, kan ikke skubbe flere kg over hovedet (endnu), men til gengæld flere af de lidt lettere kg

Cable Front Raise
1 x 9 x 10 kg
1 x 12 x 7,5 kg
1 x 9 x 7,5 kg
1 x 10 x 7,5 kg

Cable Face Pull
1 x 16 x 12,5 kg
1 x 13 x 12,5 kg
1 x 11 x 12,5 kg

Side Lat Raise
1 x 11 x 8 kg
1 x 9 x 8 kg
1 x 12 x 7 kg - dropsæt
- 1 x 9 x 6 kg
- 1 x 9 x 5 kg

DB Front Raise
1 x 13 x 4 kg
1 x 14 x 4 kg
En arm af gangen skiftevis

Triceps Pushdown / Ez Bar Curl - supersæt
1 x 13 x 20 kg / 11 x 25 kg
1 x 11 x 20 kg / 9 x 25 kg
1 x 12 x 17,5 kg / 10 x 25 kg

Sidste træning i dag inden turen går til Norge i aften!!

Så fik vi klaret den sidste træning inden afgang ved 18-tiden, og det blev til en hård bryst-træning efterfulgt af cardio!

Først Winning Warmup

Cable Pulldown
4 x 25 x 30 kg

Cable Face Pull
2 x 25 x 10 kg

Triceps Pushdown
4 x 25 x 10 kg

Bænkpres - med ny PR!
1 x 25 x 20 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 1 x 70 kg
1 x 1 x 80 kg
1 x 1 x 85 kg
Forbedret med 2,5 kg, jeg er glad

Low Cable Chest Fly
1 x 16 x 5 kg
1 x 14 x 5 kg
1 x 13 x 5 kg
Skal love for jeg fik god kontakt i dag

Pec Deck Flys
1 x 11 x 45 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 11 x 40 kg

DB Inc Press
1 x 12 x 18 kg
1 x 13 x 16 kg

Rear Delt Raise
1 x 18 x 5 kg
1 x 16 x 5 kg
1 x 17 x 5 kg

Cardio var intervalprogram, 24 min forudbestemt på løbebåndet, level 6
- 3 min på 8,7 km/t uden stigning
- 3 min på 10,4 km/t uden stigning
- 2 min på 7,8 km/t med 6 % stigning (skiftevis løb og gå lidt, for at komme igennem)
- 2 min på 10,8 km/t med -4 % stigning
- 2 min på 7,3 km/t med 9 % stigning (her var jeg nødt til at gå og holde ved, og skal love for det brændte mine skinneben af)
- 2 min på 10,8 km/t med -4 % stigning
- 2 min på 5,6 km/t på 15 % stigning
- 2 min på 8,7 km/t med 3 % stigning
- 2 min på 7,8 km/t med 9 % stigning (her gik jeg også imens jeg holdt ved)
- 2 min på 10,8 km/t med -4 % stigning
- 1 min på 10,4 km/t uden stigning
- 1 min på 8,7 km/t uden stigning

To træninger i Trysil blev det til i denne omgang, og de var som sidst også utroligt gode - ved ikke hvorfor det bare er ekstra godt deroppe

Tirsdag blev det ryg og biceps

Pull Ups
4 x 3 reps

Cable Pulldown
1 x 11 x 45 kg
1 x 12 x 39 kg
1 x 11 x 39 kg

Seated Row
1 x 11 x 39 kg
1 x 9 x 39 kg
1 x 10 x 39 kg

One Arm Face Pull
1 x 12 x 4,5 kg
1 x 8 x 9 kg

One Arm Seated Row
1 x 16 x 14 kg
1 x 11 x 23 kg

DB Curls
1 x 9 x 12,5 kg
1 x 8 x 12,5 kg
1 x 8 x 10 kg

Cable Hammer Curls
1 x 23 x 18 kg - dropsæt
- 18 x 11 kg
- 14 x 13 kg

Onsdag var det så skulder, bryst og triceps - god kontakt!!

One Arm Face Pull
2 x 10 x 4,5 kg

Rotatormanchet Twist (i kabel)
1 x 9 x 4,5 kg
1 x 7 x 4,5 kg

Incline bænkpres
1 x 11 x 40 kg
1 x 8 x 50 kg
3 x 5 x 60 kg

Military Press
1 x 6 x 40 kg
1 x 4 x 40 kg

High Bar OH Press
1 x 6 x 40 kg
1 x 7 x 40 kg

Low Cable Chest Fly
1 x 8 x 9 kg
1 x 12 x 9 kg
1 x 10 x 9 kg

Chest Press Machine
1 x 16 x 23 kg
1 x 13 x 27 kg
Fokuserede meget på langsomme bevægelser og godt med squeeze i patterne

Triceps Pushdown / Side Lat Raise - supersæt
1 x 16 x 18 kg / 11 x 7,5 kg
1 x 11 x 23 kg / 12 x 7,5 kg
1 x 13 x 18 kg / 10 x 7,5 kg

I går morges inden turen gik hjemover, tog jeg en gåtur i skoven, det var sindssygt hårdt, selvom ruten kun var knap 2 km, men første halvdel af ruten gik bare op, op, op - STJEL! Men en flot rute var det

Og så lige dagens træning - fuld overkropstræning! Vi har givet benene lidt ro i denne uge, de er blevet tæsket godt igennem af at vade rundt i elvene i stærk strøm og gå op og ned af bakker og igennem natur med en masse udstyr. Og i morgen går turen til Heide Park i Tyskland, hvor vi skal gå rundt i parken i to dage og prøve forlystelser, så vi følte ikke helt vildt for en bentræning i dag

Military Press
1 x 15 x 15 kg
1 x 9 x 35 kg
1 x 8 x 35 kg
1 x 6 x 40 kg

Lat Pulldown Machine
1 x 16 x 60 kg
1 x 12 x 70 kg
1 x 11 x 70 kg

T-Bar Row
1 x 11 x 40 kg
1 x 6 x 50 kg
1 x 8 x 40 kg

Low Cable Chest Fly
1 x 11 x 7,5 kg
1 x 14 x 5 kg
1 x 16 x 5 kg

Pec Deck Fly
1 x 9 x 40 kg
1 x 11 x 40 kg
1 x 13 x 35 kg

Cable Face Pull
1 x 14 x 15 kg
1 x 12 x 15 kg
1 x 17 x 12,5 kg

Cable Triceps Exensions (med reb)
1 x 14 x 17,5 kg
1 x 11 x 17,5 kg

DB Incline Curls
2 x 13 x 8 kg
1 x 11 x 8 kg
Kan stadig ikke finde den helt rigtige øvelse til at træne biceps med, denne kunne mærkes lidt for meget i albuen synes jeg

Seated OH Cable Triceps Extensions
1 x 14 x 15 kg
1 x 11 x 15 kg

Et par dage i Heide Park med en masse skridt (dog ikke så mange som forventet) - cirka 17.500 om dagen. Det var dejligt at komme hjem i går aftes, og nyde den første afslappende feriedag i dag. Sent op, besøg hos en veninde, træning og ellers foodprep og computerspil.

Træningen var arme i dag, en masse giantset/superset da vi begge var mega smadret og faktisk ikke kunne overskue at skulle afsted. Har heller ikke overholdt min faste den sidste uges tid, så det var også lidt hårdt at skulle holde ud i 16 timer i dag

DB Curls / DB Triceps Extensions / BB Curls
1 x 13 x 8 kg / 14 x 16 kg / 8 x 25 kg
1 x 15 x 8 kg / 11 x 18 kg / 9 x 25 kg
1 x 12 x 9 kg / 13 x 18 kg / 7 x 25 kg
1 x 11 x 9 kg / 11 x 20 kg / 8 x 25 kg
DB Curls med begge hænder samtidig - mine albuer er stadig ikke glade for at træne triceps, øv altså!!

Triceps Pushdown / Cable Hammer Curls / CG Push Ups
1 x 13 x 20 kg / 14 x 20 kg / 9 reps
1 x 11 x 22,5 kg / 11 x 22,5 kg / 10 reps
1 x 13 x 20 kg / 14 x 20 kg / 10 reps

Triceps Extensions / Ez Bar Curls
1 x 10 x 15 kg / 8 x 30 kg
1 x 11 x 15 kg / 9 x 30 kg

Følte mig stærk i dag trods alt!!!!

Dagens træning trak godt nok tænder ud, hold da kæft!!! Det var ben og havde lyst til at prøve et program som jeg havde set Gustav Salinas lægge ud for et par uger siden. Og man kan sige meget om den mand, men træning har han styr på - er i hvert fald sikker på mine ben kan mærkes de kommende par dage.

Walking Lunges / Air Squats - supersæt
(vægten er for begge håndvægte sammen)
2 x 12 x 16 kg / 10 reps
2 x 12 x 12 kg / 10 reps

Bulgarian Split Squat
(vægten er for begge håndvægte sammen)
2 x 12 x 12 kg
2 x 12 x 10 kg

Single Leg Press
4 x 14 x 20 kg
Startede med at smide 2 x 20 kg på, det kunne jeg godt glemme, haha

Leg Extensions - 4 x tredobbelt dropsæt
1 x 10 x 40 kg
- 11 x 30 kg
- 11 x 20 kg
- 7 x 15 kg
1 x 10 x 40 kg
- 7 x 35 kg
- 6 x 30 kg
- 5 x 25 kg
1 x 10 x 35 kg
- 7 x 30 kg
- 5 x 25 kg
- 6 x 20 kg
1 x 10 x 35 kg
- 7 x 25 kg
- 7 x 20 kg
- 5 x 15 kg

Seated Leg Curls - 4 x tredobbelt dropsæt
1 x 10 x 30 kg
- 9 x 25 kg
- 9 x 20 kg
- 10 x 15 kg
1 x 10 x 30 kg
- 7 x 25 kg
- 7 x 20 kg
- 9 x 15 kg
1 x 10 x 25 kg
- 11 x 20 kg
- 9 x 15 kg
- 12 x 10 kg
1 x 10 x 25 kg
- 8 x 20 kg
- 9 x 15 kg
- 11 x 10 kg

Hip Thrusters - BW
4 x 12 reps

Standing Calf Raises
- med et ben af gangen (skiftevis)
- med okklusionsbånd
1 x 14 reps
1 x 13 reps
1 x 11 reps
1 x 13 reps

Tak for i dag!! Må se om der bliver overskud til cardio senere....

Mit understel er total broken i dag!! Længe siden jeg har været så øm både i quads og glutes samtidig, og til dels også hams Men det er mega fedt, bortset fra når man skal gå rundt eller skal på toilettet, hahaha

Her til formiddag, lige inden vi sluttede fasten for i dag, stod den på skulder og bryst, og med et par PR undervejs også

High Bar OH Press
1 x 10 x 35 kg
1 x 8 x 35 kg
1 x 7 x 35 kg
1 x 5 x 35 kg
1 x 3 x 55 kg (yiiiiir)

DB Inc Press
1 x 13 x 18 kg
1 x 9 x 22 kg
1 x 8 x 26 kg
1 x 8 x 30 kg (Mikkel hjalp i bunden på de sidste 2-3 reps)
- men ny PR på reps

Low Cable Chest Fly
1 x 12 x 5 kg
1 x 11 x 5 kg
1 x 7 x 7,5 kg

Cable Lat Raise
1 x 11 x 2,5 kg
1 x 12 x 2,5 kg
1 x 11 x 2,5 kg

Pec Deck
1 x 11 x 40 kg
1 x 9 x 45 kg

Arnold Press
1 x 11 x 14 kg
1 x 9 x 16 kg
- både forbedring i vægt og i reps!!

Det er generelt ikke gået ret godt med mit bulk indtil videre, for at være helt ærlig! Jeg har taget alt for meget på, har haft svært ved at styre mit indtag - og dermed er styrken naturligt også tiltaget. Kan ikke huske om jeg har nævnt det, men Mikkel og jeg har i hvert fald besluttet os for at køre et lulle minicut her de næste syv uger (vi startede i går), inden vi skal til Cypern. Jeg forsøger selvfølgelig at bibeholde mest mulig muskelmasse, men primært vil jeg gerne lige have lidt fedt skrællet af, så jeg kan få et mere lean bulk det næste års tid. Ikke helt efter bogen, men jeg synes det er nødvendigt for at jeg kan fastholde motivationen lige nu, så må vi se hvor langt jeg kan nå derefter.

Snuppede træning nummer to i går aftes ved ti-tiden og det var guns - samme træning som sidst, dog mere vægt og faktisk flere reps også!! Og skal da også love for det fik sveden frem. Det betød så også at min faste først sluttede lidt over elleve, for var nødt til at få en banan efter træning. Var ellers stoppet med at spise kvart over syv, så jeg kunne spise tidligt i dag, men det blev skudt i sænk, så må jeg bare vente til i eftermiddag - godt jeg har min kaffe!!!
Nogen erfaringer med om der sker noget ved at lade være med at spise efter??

DB Curls / DB OH Triceps Extensions / BB Curls
Giantset
1 x 13 x 10 kg / 11 x 18 kg / 11 x 25 kg
1 x 8 x 12 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg
1 x 11 x 10 kg / 11 x 20 kg / 9 x 25 kg
1 x 9 x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg
- DB Curls med begge arme samtidig

Triceps Pushdown / Cable Hammer Curls / CG Push Ups
Giantset
1 x 11 x 25 kg / 10 x 25 kg / 12 reps
1 x 12 x 22,5 kg / 13 x 22,5 kg / 10 reps
1 x 9 x 22,5 kg / 12 x 22,5 kg / 14 reps

EZ Bar Curls / Seated Cable OH Triceps Extensions / Smith Curls
Giantset
1 x 9 x 30 kg / 13 x 15 kg / 5 x 20 kg
1 x 9 x 30 kg / 11 x 15 kg / 4 x 20 kg
1 x 8 x 30 kg / 11 x 15 kg (+ drop 12 x 10 kg) / 10 x 20 kg
Smith Curls var med stangen i stativet, og underarmene op i vandret og hold den i nogen sekunder - på sidste sæt hjalp Mikkel med at løfte og op jeg holdt den så bare oppe for at maxe helt ud

Havde egentlig taget okklusionsbånd med, men det var bestemt ikke nødvendigt

Mine ben er stadig total smadret i dag, Mikkel gav mig endda lidt massage på baller og baglår i går, for at hjælpe lidt - så bliver vist hviledag i dag, kan i hvert fald ikke dødløfte som der er planen tror jeg ikke

Rhandy skrev:Nogen erfaringer med om der sker noget ved at lade være med at spise efter??

Hvis du får tilstrækkeligt med kulhydrater og proteiner et par timer inden din træning, så gør det ikke det store, at du ikke får spist lige efter træning.

'The anabolic window', som mange bodybuildere er fortalere for, er godt og vel en myte nu, jf. den nuværende litteratur.

Men det er nok stadigvæk en god ide at få nogle kulhydrater og protein et par timer efter sin træning - bare for at være på den sikre side

perhym1998 skrev:Hvis du får tilstrækkeligt med kulhydrater og proteiner et par timer inden din træning, så gør det ikke det store, at du ikke får spist lige efter træning.

'The anabolic window', som mange bodybuildere er fortalere for, er godt og vel en myte nu, jf. den nuværende litteratur.

Men det er nok stadigvæk en god ide at få nogle kulhydrater og protein et par timer efter sin træning - bare for at være på den sikre side

Tak for dit svar - var lidt det samme jeg selv tænkte! Men der var alligevel også gået omkring tre timer siden jeg stoppede fasten efter en shake med kærnemælk, ruggryn og PB, så better safe than sorry

Kunne ikke lige lade være med at træne alligevel da det kom til stykket Og det endte med at blive en sindssyg god træning alligevel - og efter en god opvarmning blev det også til ny PR på reps i dødløft, og så endda på årets varmeste dag! Jeg var i hvert fald on fire og fik rykket en masse tung vægt

Først lidt let opvarmning, stivbenet dødløft kun med stangen og godt med stræk på, inden jeg gik på almindelig dødløft, og startede let ud og så stille og rolig stigende

Dødløft
2 x 10 x 55 kg
1 x 8 x 65 kg
1 x 6 x 75 kg
1 x 4 x 85 kg
1 x 1 x 95 kg
1 x 1 x 105 kg
1 x 1 x 115 kg
1 x 1 x 120 kg
1 x 2 x 120 kg
- kunne nok godt have rykket nummer tre, men kunne mærke formen begyndte at give efter ved nummer to, så ville hellere være sikker. Det var både med bælte og straps
1 x 7 x 95 kg
- også de fleste jeg har løftet med den vægt

Bent Over Row
- 2 x overhånd
1 x 7 x 55 kg
1 x 8 x 55 kg
- 2 x underhånd
1 x 11 x 55 kg
1 x 12 x 55 kg

T Bar Row
1 x 11 x 40 kg
1 x 9 x 40 kg

Lying Leg Curl
1 x 12 x 10 kg
1 x 14 x 10 kg

Back Extensions - fokus på ballerne
2 x 15 reps
- kort pause i toppen

Face Pull
1 x 24 x 15 kg
1 x 22 x 15 kg - dropsæt
- 11 x 7,5 kg
Startede med at køre dem kontrolleret med et lille twist bagud i toppen, for at få min rotatormanchet mest mulig i brug, og når så jeg ikke kunne flere kørte jeg bare helt normalt til bagskulder for at reppe helt ud

Benene var stadig mega ømme, så er spændt på i morgen, men hold kæft en lækker træning!!

Efter træningen snuppede jeg en portion hjemmelavet protein-is, en opskrift jeg har set Greg Doucette lægge ud for et stykke tid siden og længe har haft lyst til at prøve, og det var mega lækkert!!! Masser af protein og masser af kulhydrat, samt næsten ingen fedt - lige i mullerne

Dagens træning blev klaret inden det blev aaaalt for varmt, men det var godt nok stadig lummert. Men fed træning, der igen stod på guns og dermed en masse pulstræning på grund af supersæt - er vild med den måde at køre det på, specielt armene. Og kan virkelig mærke fremgang, får løftet tungere næsten hver træning. Mega fedt.

Chin Ups
5 x 5 reps
Mikkel hjalp på nogen enkelte reps i de sidste sæt, skulle bare have gang i arme og ryg

DB Curls / DB OH Triceps Extension / BB Curls
1 x 11 x 12 kg / 12 x 20 kg / 9 x 25 kg
1 x 9 x 12 kg / 11 x 20 kg / 8 x 25 kg
1 x 11 x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg
1 x 11 x 10 kg / 11 x 20 kg / 8 x 25 kg
1 x 9 x 12 kg / 10 x 20 kg / 7 x 25 kg

Triceps Pushdown / Cable Hammer Curls
1 x 12 x 25 kg / 11 x 25 kg
1 x 10 x 25 kg / 9 x 25 kg
1 x 18 x 20 kg / 12 x 20 kg

EZ Bar Curls
2 x 6 x 30 kg
1 x 5 x 30 kg
Kunne godt mærke jeg havde løftet tungere i biceps i dag

OH Cable Triceps Extensions
1 x 17 x 15 kg
1 x 16 x 15 kg
1 x 12 x 15 kg

Fed træning, og nu skal solens stråler nydes, så må vi se om vi kommer afsted igen i aften. Det første kg er smidt på vægten, det hjælper allerede en del på hvordan jeg ser på mig selv i spejlet - og jeg nyder jo også at løfte tungt altså!!

Så kom jeg da godt nok en del bagud med at logge - i lørdags stod den på ben, og så blev det til en spontan tur til Varde Open Air lige bagefter, hvor min veninde havde brug for hjælp i en madbod hun skulle stå i. Så 11 timer bag disken, det kunne mærkes i lænden efterfølgende, men det var super hyggeligt. Men det gik lidt stærkt og jeg havde ikke tid til at logge, og i går var det så en pivelendig træning, så der fik jeg det heller ikke gjort.

Benene er ikke så ramt efter lørdagens træning, selvom jeg kørte samme program som sidst, fra Gustav Salinas - eller faktisk kun næsten, det blev kun til dobbelt dropsæt på de to øvelser og ikke trippel dropsæt, det kan selvfølgelig godt have en betydning

Walking Lunges / Air Squat - supersæt
- vægten er for begge håndvægte og reps er antal skridt med hvert ben
4 x 12 x 16 kg / 10 reps

Bulgarian Split Squat
- vægten er for begge håndvægte
4 x 12 x 12 kg

Single Leg Press
3 x 14 x 30 kg
1 x 14 x 25 kg

Leg Extensions
1 x 10 x 40 kg
- 6 x 35 kg
- 5 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
- 6 x 35 kg
- 6 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
- 7 x 35 kg
- 7 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
- 5 x 35 kg
- 5 x 30 kg

Seated Leg Curls
1 x 10 x 30 kg
- 9 x 25 kg
- 7 x 20 kg
1 x 10 x 30 kg
- 6 x 25 kg
- 7 x 20 kg
1 x 10 x 30 kg
- 8 x 25 kg
- 9 x 20 kg
1 x 10 x 30 kg
- 6 x 25 kg
- 6 x 20 kg

Både i Leg Extensions og Leg Curls fastholdt jeg de samme vægte gennem alle sæt, da jeg tror det giver mig en bedre ide om, hvorvidt jeg rent faktisk bliver stærkere eller mere udholdende i hvert fald. Og så er det også det letteste

Hip Thrusters BW
4 x 12 reps (+ kg kg vægtskive)
Bliver aldrig god til at lave den med vægt, så passer mig fint det er den sidste og at jeg ikke har så meget energi til den. Kører den med squeeze i toppen

I går burde have været en hviledag, men vi tog afsted alligevel, og lærte at man ikke altid kan tvinge en god træning igennem, og det bør man nok heller ikke. Startede ud med Winning Warmup, inden det da blev til lidt bryst og lidt skulder.

Cable Pulldown
1 x 50 x 20 kg
2 x 25 x 30 kg

Cable Face Pull
3 x 25 x 10 kg

Triceps Pushdown
1 x 30 x 12,5 kg
1 x 25 x 15 kg

DB Inc Press
1 x 25 x 12 kg
1 x 20 x 12 kg

Seated DB OH Press
1 x 13 x 18 kg
1 x 9 x 20 kg
1 x 12 x 18 kg

Side Lat Raise
1 x 10 x 8 kg
1 x 11 x 7 kg

Pec Deck Fly
1 x 14 x 40 kg
1 x 11 x 40 kg

Altså skuldrene kunne da mærkes, uden tvivl, så helt skidt var det ikke. Havde brug for en lille gåtur hen på eftermiddagen i går, så det blev til omkring 25 min PW i det skønne vejr

I dag var det så guns hvor vi også koblede lidt mave på denne gang. Igen blev det til superset/giantsets, det er altså min favoritmåde at træne arme på. Pulsen kommer op og der kommer godt med pump.

DB Curls / DB OH Triceps Extensions / Hanging Knee Raises - supersæt
- første øvelse med begge hænder samtidig
1 x 11 x 12 kg / 10 x 20 kg / 6 reps
1 x 10 x 12 kg / 11 x 20 kg / 4 reps
1 x 10 x 12 kg / 12 x 20 kg / 5 reps
1 x 11 x 12 kg / 11 x 20 kg / 11 reps
1 x 9 x 12 kg / 10 x 20 kg / 8 reps
De første tre sæt hang jeg i pullup-baren og kørte mave, og mine hænder var så smadret at jeg slet ikke kunne holde ved,d erfor blev det begrænset antal reps. Derefter flyttede jeg mig over og hang på dips-stativet, det skulle jeg have gjort hele tiden jo

Triceps Pushdown / Cable Hammer Curls - supersæt
1 x 12 x 25 kg / 11 x 25 kg
1 x 12 x 25 kg / 10 x 25 kg
1 x 12 x 25 kg /11 x 25 kg

Triceps Pushdown - en arm af gangen
1 x 16 x 5 kg
1 x 13 x 7,5 kg
1 x 11 x 7,5 kg

DB Curls / Plank
- første øvelse med en arm af gangen skiftevis
- planke imens Mikkel curlede
1 x 11 x 12 kg / 50 sekunder
1 x 11 x 12 kg / 1 min 3 sekunder

Flat Leg Raises
1 x 9 reps
1 x 8 reps

Det må give gode cardio gainz når man laver sådan nogle giant sets

perhym1998 skrev:Det må give gode cardio gainz når man laver sådan nogle giant sets

Pulsen kommer i hvert fald op Det er rart engang imellem, men foretrækker nu stadig de tunge løft

Hviledag i går, så det blev kun til en halv times cardio på min hometrainer ude i det dejlige vejr - farve og træning samtidig, what's not to like.

I dag startede vi dagen ud med en ryg-træning, sammen med lidt mave. Det var selvfølgelig dødløft der var hovedøvelsen, men ikke tungt i dag, lidt reps og så godt 75 % af max. Det gik rigtig godt.

Reverse Hack Squat - opvarmning
3 x 15 x 20 kg

Back Extensions
2 x 15 reps

Dødløft
2 x 10 x 55 kg
1 x 8 x 75 kg
4 x 5 x 95 kg

Seated High Row (Cable) / Hanging Leg Raises - supersæt
1 x 22 x 20 kg / 8 reps
1 x 16 x 25 kg / 7 reps
1 x 13 x 30 kg / 7 reps

Rear Delt Row / V-situps - supersæt
1 x 9 x 40 kg / 11 reps
1 x 10 x 40 kg / 12 reps
1 x 8 x 40 kg / 10 reps

Straight Arm Pulldown / Plank - supersæt
1 x 16 x 15 kg / 35 sekunder
1 x 13 x 17,5 kg / 35 sekunder
- kørte planken imens Mikkel kørte øvelsen

Standing Calf Raises
- et ben af gangen skiftevis hvert sæt
- med okklusionsbånd
5 x 10 reps
Jeg er kæmpe fan af at bruge okklusionsbånd, synes det rammer så godt og giver et rigtig godt pump.

Senere cardio og så tror jeg det bliver en træning mere også, vejret er alligevel for trist til at være udenfor, haha.

Vi holdt os til den ene træning i går, computeren trak lidt mere Hometraineren blev flyttet indenfor og så snuppede jeg 25 min på cyklen. Det var skønt, ovenpå sushi til frokost.

Her i formiddag stod den på guns - benene venter lige til i aften! Det var en sindssyg god omgang, skal love for mine arme fik pump.

DB Curls / DB OH Triceps Extensions - supersæt
1 x 12 x 12 kg / 9 x 24 kg
1 x 11 x 12 kg / 10 x 24 kg
1 x 9 x 12 kg / 9 x 24 kg
1 x 8 x 14 kg / 12 x 22 kg
1 x 8 x 14 kg / 10 x 22 kg
- de første tre sæt curls med begge hænder samtidig og de sidste to sæt med en arm af gangen
Hvert sæt blev afsluttet med 10 leg raises (liggende på bænken, fra vandret og op til lodret med hoften løftet på hvert rep)

Triceps Pushdown / Cable Hammer Curls - supersæt
1 x 11 x 27,5 kg / 11 x 27,5 kg
1 x 12 x 25 kg / 13 x 25 kg
1 x 15 x 25 kg / 11 x 25 kg
Det gik godt i dag, mere vægt og flere reps

Seated OH Triceps Cable Extensions - dropsæt
1 x 12 x 20 kg (ny max!!)
- 11 x 12,5 kg
1 x 11 x 17,5 kg
- 13 x 10 kg
1 x 16 x 17,5 kg
- 11 x 10 kg

Ez Bar Curls - dropsæt
1 x 11 x 30 kg (max reps!!)
- 8 x 20 kg
- 12 x 20 kg

Lækker træning!!

En hurtig bentræning her til aften, men det kunne dælme godt nok mærkes alligevel... En god halv time og så blev benene tæsket igennem, primært med squat.

Hack Squat
- opvarmning med god dybde og pause i bunden
- sidste sæt satte Mikkel den i gang i bunde
1 x 10 reps uden vægt
1 x 5 x 40 kg
1 x 10 x 40 kg

Reverse Hack Squat
1 x 9 x 80 kg
1 x 10 x 80 kg

Box Squat
2 x 8 x 75 kg
1 x 6 x 85 kg
1 x 4 x 95 kg
1 x 6 x 95 kg
1 x 10 x 95 kg (Mikkel hjalp vist lige lidt med de sidste par reps)
1 x 1 x 115 kg
- ikke kønt, men op kom den, turde ikke køre flere

Leg Extensions - dropsæt
- så jeg var sikker på quads blev brændt helt af
1 x 12 x 50 kg
- 6 x 40 kg
- 4 x 30 kg

Ingen cardio i dag, men pulsen kom vist også et pænt stykke op under bentræningen

Dagens træning i formiddags bestod af bryst og skulder - armene er pænt trætte efter træningen i går, og det er benene sådan set også. Kosten er heller ikke blevet passet her den sidste uges tid, har virkelig været en skovl - eller det har vi egentlig begge to herhjemme lidt. Så på den måde bliver det rart at komme tilbage på arbejde igen og følge min plan, der jo egentlig er lækker nok

Pulldown - opvarmning
1 x 50 x 40 kg
1 x 25 x 40 kg

Face Pull - opvarmning
2 x 25 x 10 kg

Rotatormanchet med DB - opvarmning
1 x 20 x 2 kg

Bænkpres
2 x 10 x 60 kg
1 x 6 x 65 kg
3 x 3 x 70 kg
Føltes let i dag

DB Inc Press
1 x 12 x 16 kg
1 x 11 x 20 kg
1 x 9 x 24 kg

Pec Deck Fly
1 x 13 x 40 kg
1 x 11 x 40 kg
1 x 12 x 35 kg

Low Pulley
1 x 11 x 5 kg
1 x 12 x 5 kg
1 x 13 x 5 kg

DB Chest Fly
1 x 9 x 12 kg
1 x 8 x 12 kg

Side Lat Raise
1 x 11 x 8 kg
1 x 9 x 8 kg
2 x 11 x 7 kg

DB OH Press
1 x 10 x 16 kg
1 x 8 x 16 kg
1 x 11 x 14 kg
1 x 16 x 12 kg

Skuldre og pecs done, en rigtig god træning, som jeg er ret sikker på kan mærkes i morgen. Føler stadig jeg bliver stærkere for hver træning, men skal nok være lidt bedre til at have en ordentlig progression i øvelserne. Tænker at fokus ligger på bænkpres, dødløft og squat, synes det er det bedst øvelser at bruge som indikator.

Har haft hviledag i går og i dag, det har været tiltrængt - kroppen er ret brændt af, alle muskler kan mærkes.

Jeg snuppede bare lige en halv time på cyklen foran fjernsynet og Crossfit Games i går, skal love for sveden piblede frem. Der har været max hygge her på de sidste par feriedage, og i morgen starter hverdagen igen. Derefter 5 uger til ferie igen, og det er altså fuld skrue på træning, kost og cardio - så må vi se hvilken form jeg kommer med der

Skal også love for mine patter er ømme!! Det var uden tvivl en sindssyg træning forleden, haha - LOVE IT!!

Tre hviledage fra styrketræning i træk, kan ikke huske hvornår jeg sidst har haft det, men det har nok været tiltrængt for kroppen. Mandag var jeg til årets første floorball-træning, dejligt med alternativ cardio, men hold nu kæft det var hårdt at komme i gang! Det blev også kun til en stille og rolig træning i går, har overbelastet min lænd tror jeg, kunne i hvert fald næsten ikke gå da jeg vågnede i går morges. Heldigvis løsnede det lidt op i løbet af dagen, men ville ikke forcere noget til træning, derfor var det også armene der blev kørt over.

Cable Face Pull - opvarmning
2 x 25 x 7,5 kg
1 x 20 x 10 kg

Rope Triceps Extensions / Cable Curls - supersæt
1 x 12 x 20 kg / 14 x 15 kg
1 x 13 x 17,5 kg / 13 x 15 kg

Triceps Pushdown / Cable Hammer Curls - supersæt
1 x 11 x 30 kg / 12 x 25 kg
1 x 11 x 32,5 kg / 11 x 27,5 kg
Getting stronger!!!

Seated OH Cable Triceps Extensions
1 x 11 x 20 kg
1 x 13 x 17,5 kg

DB Curls
1 x 11 x 12 kg
1 x 8 x 12 kg
De to første sæt med begge hænder samtidig og de to sidste sæt med en arm af gangen
1 x 7 x 14 kg
1 x 8 x 14 kg

Fed træning alligevel, selvom den var hurtig og effektiv og uden smerter i lænden efter god opvarmning. Satser også på en "let" rygtræning efter arbejde i dag, men nu må vi se hvor træt kroppen er.

Tilbage på sporet og i går blev det først til 25 min på hometraineren, desværre kan jeg ikke mål hvor langt, men forbrændte 220 kalorier ifølge mit pulsur, efterfulgt af en hurtigt og effektiv omgang rygtræning, med kun meget få øvelser. Men det går virkewlig fremad med styrken her Og det gik rigtig fint med dødløft, efter opvarmning løftede jeg cirka 80-90 % af max uden de store udfordringer og uden at lænden klagede, så det var skønt!!

Dødløft
3 x 5 x 55 kg
1 x 5 x 75 kg
Først fire sæt opvarmning, med lav vægt og fokus på teknik - stoppede løftet lige under knæet, holdt en kort pause og så løftede eksplosivt resten af vejen op. Og så ned og slippe stangen mellem hvert rep og starte forfra med opspænd.
1 x 5 x 95 kg
2 x 2 x 105 kg
1 x 1 x 110 kg

Hyper Extensions
+ 10 kg vægtskive
2 x 12 reps

Seated Row
1 x 12 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 7 x 70 kg
Har alligevel ikke prøvet med så tung vægt før, så det var fedt - og det gik jo godt, med fin teknik, så det føles så godt