Nu kommer der lige to træninger i træk, træning fra i går og den fra i dag.
Som sagt er jeg i gang med Wendler 5/3/1, hvor jeg er godt i gang med min 2. wave (2. cyklus). Hver wave tager 4 uger, hvor hver 4. uge er deload.

Mandag d. 10-09-2012

Upper body: Bænkpres dag

Bænkpres
15x10 (stang) opv.
10x40 opv.
8x50 opv.
5x65 opv.
5x77,5
3x87,5
9x100 PR - bælte
10x75 - back off sæt
10x75
8x75
10x70
12x65

BOR
75x12
75x12
75x10
72,5x10
70x10

Fransk pres
12x37,5
10x37,5
10x37,5

Rear lateral raise
12x7
12x7
12x7

Rotator cuff
3 sæt


Tirsdag d. 11-09-2012

Lower body: Squat dag

Squat
Opv. med kettlebells
15x10 (stang) opv.
12x30 opv.
8x50 opv.
5x60 opv.
5x85
3x97,5
9x110 PR
8x90 - back off sæt
10x85
8x85
10x75
10x75

Good mornings
12x60
12x60
12x60
12x50
15x50

Leg Extensions
12x70
12x65
12x65

Så fik jeg lidt travlt, og sluttede af med 5 supersæt, hvor jeg kørte standing calf press og wg sit ups.


I morgen står den på off dag, men regner med at lave lidt intervalløb.
Men på torsdag hedder det military press dag

Så fik jeg bestilt et par Adipower 12 !

Military press dag

Military press
15x10 (stang) opv.
12x20 opv.
10x30 opv.
3x42,5
3x50
1x50 - følte mig ikke helt klar til det sidste sæt, med max reps.
10x55 PR - bælte

Så kørte jeg nogle back off sæt i Military press, med 3-4 sekunder i den excentriske fase, og så hurtig en bevægelse som mulig i den koncentriske fase, dog stadig kontrolleret. Pauserne mellem sættene lagde mellem 1 - 1.15 min.
6x50
10x40
8x40
8x40
10x30
10x30 - helt færdig i skulderen..

Resten af øvelserne kørte jeg på samme måde som back off sættene i Military press.
Db bænkpres
12x30
10x30
10x30
10x28
10x28

Dips
15x BW
12xBW

T-bar rows
12x60 + stang og den 20 kg der ligger i den anden ende af stangen
10x70 + ^^
10x65 + ^^
10x65 + ^^
10 x 60 --> 10 x 40 --> 12x20 + ^^

Lat pulldown
10x70
10x70
9x70
10x65
10x65

Helt fin træning, fik sat en ny PR. Vigtigt! Så står den på trapz og guns imorgen, efterfulgt af dødløft dag på lørdag
Lørdag tror jeg en kammerat og jeg gæster Aarhus og Performance Gym, for første gang. Det skal nok blive spændende!

Trapz & Guns dag!

Trapz

Shrugs
4 sæt opvarmning
12x120
8x130
11x120
12x110
12x100
15x90

Shrugs bagved
12x90
12x90
12x90
12x90

Så kørte jeg lidt opvarmning til guns..

Triceps

Skull crusher
12x37,5
10x37,5
10x37,5
10x35 --> 15xCG BP med EZ-stangen og samme vægt
10x35 --> 12XCG BP med EZ-stangen og samme vægt

CG BP ss Triceps ext.
12x50 ss 15x15
12x50 ss 15x17,5
12x50 ss 15x17,5
13x50 ss 17x17,5

Biceps

Hammer curl
12x18
10x18
8x18
10x16
12x14

Barbell curls
10x30
10x30
10x30
10x30

Ellers udemærket træning! I morgen står den på træning i Performance Gym i Aarhus med en kammerat, hvor der skal bankes igennem med dødløft dagen

Er nu tilbagevendt - sammen med min kammerat - efter en super fed træning i Performance Gym i Aarhus! Med en ny PR og et 10 turs kort

Dødløft dag

Dødløft
10x50 opv.
8x70 opv.
6x90 opv.
3x110 opv.
3x120
3x140
10x155 - bælte - PR - Sååååååådan!

Så kørte jeg 5 back off sæt i dødløft
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Så kørte jeg Lever 45 leg press for første gang i dag
10x40
10x80
10x120
10x160
12x200
7x240
6x280 PR
15x160
22x160 - helt færdig i benern'

Glute ham raise
12xBW
12xBW
12xBW

One-leg lying leg curl
12x45
12x45

Chin ups
8xBW
8xBW + kæder (ca. 10 kg)
8xBW + kæder (ca. 10 kg)


Så kunne vi desværre ikke nå mere, da centeret lukkede kl. 16
Men super fed træning, som resulterede i at vi begge købte et 10 turs kort, og vi ser helt sikkert frem til vi rammer Aarhus næste gang!

God weekend derude, nu vil jeg tage til 21 års fødselsdag

I dag startede jeg dagen ud med at lave engelsk breakfast med min bror og en kammerat
Udover det stod dagen på off dag fra centeret..

Jeg løb en lille tur på 5 km, og trænede efterfølgende lidt mave hjemme på mit kammer.

Side maverulninger
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12XBW

Angled side bridge

12xBW
12xBW
12xBW

og så sluttede jeg dagen af med lidt udstrækning - benene var totalt færdige efter i går..

Gode dødløft i PG igår! Det var mig som var bag disken.

Th0mas skrev:Gode dødløft i PG igår! Det var mig som var bag disken.

Mange tak
- fedt center!

Så lige på facebook, at du satte rekorden i front squat, tillykke!
- Den så hård ud ;)

Stauning skrev:Mange tak
- fedt center!

Så lige på facebook, at du satte rekorden i front squat, tillykke!
- Den så hård ud ;)

Fedt at du synes om centeret!

Jo tak. Havde besluttet at jeg ville lave 137,5 kg allerede før jeg kom til træning, så det var jo bare at gøre det.

Th0mas skrev:

Stauning skrev:Mange tak
- fedt center!

Så lige på facebook, at du satte rekorden i front squat, tillykke!
- Den så hård ud ;)

Fedt at du synes om centeret!

Jo tak. Havde besluttet at jeg ville lave 137,5 kg allerede før jeg kom til træning, så det var jo bare at gøre det.

Der var jo ikke andet at gøre end at købe et 10 turs kort!

Så er der jo ikke andet for, når man har sat sig op til det hele dagen
- forresten, hvor har du købt dine tights henne?

Stauning skrev:Der var jo ikke andet at gøre end at købe et 10 turs kort!

Så er der jo ikke andet for, når man har sat sig op til det hele dagen
- forresten, hvor har du købt dine tights henne?

Du kan købe dem her:
http://www.bodyman.dk/shop/skins-mens-compression-18616p.html

Efter min mening, er det de bedste tigts man få.

Th0mas skrev:

Stauning skrev:Der var jo ikke andet at gøre end at købe et 10 turs kort!

Så er der jo ikke andet for, når man har sat sig op til det hele dagen
- forresten, hvor har du købt dine tights henne?

Du kan købe dem her:
http://www.bodyman.dk/shop/skins-mens-compression-18616p.html

Efter min mening, er det de bedste tigts man få.

Jeg takker. Det skal da stærkt overvejes at anskaffe sådan et par!

Bænkpres dag

Bænkpres 5/3/1
15x10 (stang) opv.
12x40 opv.
10x50 opv.
5x60 opv.
5x85
3x95
6x105 PR - der er til mere på en god dag, var godt nok lidt sløj idag..
Resten blev kørt med 1.15 min. mellem hvert sæt
7x90
9x80
10x70
8x70
10x60

BOR - 1.15
10x75
10x77,5
9x77,5
10x75
12x72,5

CG BP - 1.15
12x50
9x90
8x70
11x60

Rope pushdown 1.15
12x20
12x20
12x20 --> 10x15 -->10x10

Rear lateral raise - 1 min. pause mellem hvert sæt
12x7
12x7
12x7

Rotator cuff - 1 min. pause mellem hver sæt
20xelastik
20xelastik
18xelastik

Fin træning. Men var godt nok træt i patterne. Der er helt sikkert til mere efter deload ugen i næste uge!
Nu venter jeg bare i spænding på at mine Adipower 12 kommer ind ad døren!

Efter en lang dag i skolen med bland andet fodbold i idræt stod der squat på programmet!

Squat dag

Squat
15x30 opv.
12x30 opv
12x40 opv.
8x50 opv.
5x70 opv.
3x80 opv. - Der skulle varmes godt op i dag, da jeg var rimelig træt i benene, grundet de to idræts timer.
5x92,5
3x105
9x115 - bælte & wraps - PR
Resten af øvelser blev udført med 1.15 min. pause
10x90
8x90
10x80
10x80
12x70 - easy - just back off set

Goodmornings
12x60
12x60
12x60
12x60
12x60

Standing calf press
ss
Weighted sit ups
15x90
15xBW+20
15x90
15xBW+20
15x90
15xBW+20
15x90
15xBW+20
15x90
22xBW+20

Helt fin ben træning, specielt squat! Der er helt sikkert nogle gode PR´s i den kommende tid.
Jeg vil i slutningen af ugen, komme med en sammenligning og vurdering, af de to første waves af programmet.

Så kom mine Beats wireless by dr. dre - kæft hvor er de voldsomt fede! Nu venter jeg bare på mine Adipower 12!

Military press dag!!

Military press
4xopv.
5x45
3x52
9x57,5 - bælte
Derefter kørte jeg bare 5x10 back off set, med 50-60 % af dagens løft- med 1 min. pause mellem sættene
10x35
10x35
10x35
10x30
10x30

Tunge dips
8xBW(91.2)+20
6xBW(91.2)+30
5xBW(91.2)+40 - gammel PR - overskud..
4xBW(91.2)+50 PR + wraps
10xBW(91.2)+20
10xBW(91.2)+20

DB press 1.30 pause mellem sættene, fokus på 3 sek. excentrisk
12x30
10x30
10x30
10x30
11x30

T-bar rows 1.30 pause mellem sættene
10x70
10x70
10x70
10x70
11x70

Pulldowns 1.15 pause mellem sættene
10x70
10x70
10x65
10x65
10x65 --> 6x50 --> 12x35

God træning. Super fedt at køre tunge dips igen - fanme alt for længe siden sidst!!

Jeg nåede ikke at logge i går, da jeg havde rimelig travlt hele dagen..
Nu er mine Adipower 12 kommet!!

Trapz & Guns dag!!

Shrugs
4xopv.
10x120 - straps
10x130 - straps
7x150 - straps PR
10x130 - straps
10x110 - magnesium herfra - Resten blev kørt med 1.30 pause
10x110
10x110
10x110
12x100
15x90

Skull crusher 1.15 pause
12x40
10x40
10x40
10x37,5
10x37,5 --> 12x37,5 (samme stang) CG BP

CG BP
ss
Pushdown 1.15 pause - fokus på excentrisk
12x50 ss 20x17,5
7x70 ss 15x20
7x70 ss 15x20
7x70 ss 20x20 --> 10x15 --> 22x10

Hammer curls 1.20 pause
12x18
10x20
10x20
10x18
10x18

Barbell curls 1.30 pause
10x30
10x30
10x30

Så står den på vægtløftning om en halv time! Bliver blæret!

Så fik jeg afprøvet mine Adipower 12 for første gang! Blæret!
I formiddag kørte jeg teknik træning med Thomas Bay, hvor han instruerede og rettede på de sidste detaljer i Bænkpres, Squat og Dødløft. Desuden nåede vi at køre starten af et snatch, det skal nok blive spændende fremover!

Dødløft dag!!

Først kørte jeg noget hoftemobilitetsopvarmning - som jeg lærte af Thomas tidligere på dagen..

Dødløft
5x70 opv.
5x90 opv
3x120 opv.
5x130 - magnesium
3x145 - magnesium
8x162,5 - magnesium + bælte
Så kørte jeg 5x10 back off set, med 1.45 min. pause
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Dynamisk squat - 3 min. pause
3x70
3x70 - jeg er godt nok ikke særlig eksplosiv.. Der har jeg helt sikkert noget at hente..
3x50
3x50
3x50
3x50

Leg press - 1.15 min. pause
11x130
10x130
10x130
10x130
10x130

Hanging leg raise - 1 min. pause
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
12xBW

Fedt at prøve mine nye Adipower 12, de er gode! De blev dog kun brugt i dynamisk squat og leg press

I formiddag har jeg kørt teknik træning i Snatch.

Jeg startede med at lave lidt hofte- og skuldermobilitetsopvarmning i 5-10 min.

Derefter kørte jeg en masse sæt teknik Snatch.

Jeg vil ikke logge i næste uge, da det bare er en deload uge..

Så er jeg i gang igen efter en uges deload. Jeg er så klar til at sætte nye PRs!

Bænkpres dag

Bænkpres
5x60 opv.
5x60 opv.
5x70 opv.
5x75
5x85
11x95 PR (+5 kg)
10x70
10x70
10x70
10x70

Alle sæt blev ss med pull ups BW.

Bb row
8x80
7x85
7x85
7x85
7x85

Yates row
7x100
7x100
6x100
6x100
7x100

Flyes
15x16
15x16
15x16
15x16

Blev ss med chin ups BW

Lying triceps extensions
10x16
10x16
10x16
10x16
10x16

Squat dag

Var virkelig ikke særlig meget oppe og køre over ben træningen i dag, jeg var virkelig sløj! Nu er jeg nødt til at sætte en ny PR i en/eller begge af de kommende to uger!

Squat
3xopv.
5x85
5x95
10x110 - bælte
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Dynamisk dødløft
3x110
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

Goodmornings
8x70
8x70
6x75
6x75
6x75
8x75

Weighted sit ups
10x30
8x35
8x35
7x35
6x35
6x35

Military Press dag!!

Military press
2x8xstang (20) opv.
2x5x30 opv.
5x40
5x50
10x55
10x40
10x40
10x40
8x40
10x40

CG BP
8x80
8x85
6x90
6x90
6x90
6x90

Decline bænkpres
8x90
6x95
6x95
6x95
6x95
6x95

Bent over barbell row
5x95
4x95
4x95
4x95
6x95

Yates row
5x105
4x105
4x105
5x105

Derudover ss jeg Military pres delen med pull ups, og CG- og decline bænkpres med chin ups

Jeg logger lige dagens træning fra i går, da jeg ikke kunne nå det i går.

Trapz & Guns!!

Shrugs
15x30
10x50
10x70
10x90
10x130
8x150
6x150
20x130
20x120
25x110
22x110
25x100

Chin ups
10xBW
8xBW+10
6xBW+15
6xBW+15
4xBW+20 PR

Så kørte jeg George Turner 10x10 i guns delen.

Skull crusher
ss
Db curls
2x10x42,5 ss 2x10x20
2x10x37,5 ss 2x10x18
2x10x35 ss 2x10x16
2x10x32,5 ss 2x10x14
2x10x30 ss 2x10x14

I dag står den på dødløft dag!!

Dødløft dag!!

Først startede jeg ud med noget hoftemobilitetsopvarmning, derefter stod den på dødløft til døden!

Dødløft
8x60 opv.
5x90 opv.
5x110 opv.
5x120
5x140 - skulle kun have kørt 130, men regnede forkert, dumme matematik.
14x150 - boooooom PR
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100 - så var erector også godt brændt ud..

Dynamisk squat
3x60
3x60
3x60
3x60
3x70
3x70

Front squat
5x80 - PR
5x80
4x85
5x85 - PR
Der var fint overskud, og der er helt sikkert til flere. Men hold kæft mit håndled fucker.

Hanging leg press
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Solid træning til understellet, med et par nye PR's!

Bænkpres dag!!

Wendler 3 wave week 2

Bænkpres
4xopv.
3x80
3x90
9x102,5 - PR
10x72,5
10x72,5
10x72,5
10x75
10x75

Alle sæt blev ss med Pull ups BW

Bent over barbell row
6x85
6x85
8x85
7x85
7x85
8x85
8x85

Yates row
6x105 - PR
6x105
8x100
8x100
8x100
7x100
7x100

Lying triceps ext. ss seated biceps curl
4x10x16 ss 3x10x16
1x816 ss 2x8x16

Jeg smider nogle billeder op af formen i aften, eller i morgen

Jeg kan åbenbart ikke finde ud af at uploade billeder. Den siger bare at filen er for stor hver gang..

Squat dag!!

Jeg startede ud med en god omgang hoftemobilitetsopvarmning.

Squat
5x60 opv.
5x60 opv.
5x80 opv
3x90 opv.
3x100 - skulle kun have kørt 90, men havde kigget forkert på programmet..
3x100
14x115 - boooom - PR
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Dynamisk dødløft
3x120
3x120
3x120
3x120
2x120
2x120
2x120

Goodmornings
8x75
8x75
8x75
8x75
7x75
8x75
8x75

Weighted sit ups
13x+25
12x+30
10x+30
10x+30
10x+30
11x+30 - den brændte godt!!

Military press dag!!

Jeg startede ud med lige skuldermobilitetopvarmning.

Military press
10x30 opv.
5x30 opv.
5x40 opv.
3x45
3x50
10x57,5 - PR
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

De sidste 5 sæt blev ss med weighted pull ups.
5x5xBW+10

Decline BP
8x95
6x100 - PR
6x100
6x100
6x100
6x100

CG BP
4x90
4x90
5x90
5x90

ss

Weighted chin ups
4x5xBW+10

Lying triceps ext.
ss
Seated biceps curl
5x8x16
5x8x16

I dag lavede jeg GPP træning (extra workout) med fokus på mine weakpoints.
Jeg lavede lidt high-rep med korte pauser.

Dips
1x12xBW
4x10XBW

Lying triceps ext.
5x10x12

Ab roller
5x10

Decline crunches
3x12

Fin træning, ganske stille og rolig. Tror jeg vil til at arbejde med nogle "extra workouts" hvor fokus er på mine weakpoints og work capacity.

Dødløft dag!! - Wendler 5/3/1

Jeg startede ud med en god omgang hoftemobilitetsopvarming, nogle lette overhead squat og lidt lette dødløft.

Dødløft
5x100 opv.
5x100 opv.
3x110 opv.
3x125
3x140 - følte mig ikke klar, så nuppede lige et opvarmnings sæt mere..
1x140 - så var jeg klar til at sætte en ny PR!
13x160 - booom PR
10x110
10x110
10x110
10x110
15x110 - semi brændt erector..

Dynamisk Squat
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70

Front Squat
5x85
6x85
5x90 PR
5x95 PR - Overskud i benene, men mit greb fuckede op..

Hanging leg raises
5x12xBW

God dag til understellet! Der blev tæsket fint igennem..
Det går godt for tiden! Der sættes en masse nye PR's. Rigtig god motivation!!

Bænkpres dag!! Wendler 5/3/1

Bænkpres
5x60 opv.
5x60 opv.
3x70 opv.
5x85
3x95
1x100
6,5x107,5 - PR

*Jeg var træt i min erector og havde derfor svært ved at holde opspændet i bænkpres. Der er helt sikkert til mere på en god dag. Skal lige have omstruktureret min programlægning en smule.

Bænkpres med bands
10x70/82,5
8x80/105-115
5x90/115-125
5x90/115-125

Chin ups
6xBW+10
6xBW+10
6xBW+10
5xBW+10

Bent over barbell row
8x85
8x85
8x85
7x90 - PR
6x95 - PR
15x70

Yates row
8x100 - Men var helt bollet i erector efter dødløft i går, så hoppede tilbage til chin ups i stedet for..

Chin ups
6xBW+10
6xBW+10
6xBW+10 --> 3 ecc.

Guns
Lying triceps ext.
ss
Seated biceps curl
5x10x16
ss
5x8x16

I dag havde jeg aftalt at træne med to homies, men de valgte begge at fucke mig op! Så jeg ringede til en gammel træningsmakker, og fik en deal i hus! Vi fik os en rigtig bro-træning!

Squat dag!! Wendler 5/3/1

Squat
10x50 opv.
5x60 opv.
5x70 opv.
3x80 opv.
5x95
3x110
14x120 - PR (+5 kg) *
6x110
6x110
6x110
6x110
7x115

*Der var til flere i det tunge sæt. Der var helt klart overskud. Ved egentlig ikke hvorfor jeg stoppede - tror bare det var fordi jeg havde sat PR.. Det må jeg gøre bedre næste gang!!!

Dynamisk dødløft
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120

Sit ups
12xBW+30
12xBW+30
12xBW+30
12xBW+30
12xBW+30
12xBW+30

Til sidst sluttede vi af med lidt cirkel træning til core, bestående af 4 stationer af 3 omgange med 2 min. pause mellem hver omgang.

God omgang Skwaaat! Der er helt sikkert PR's i den nærmeste fremtid. Motivationen er i top!

GPP træning!! Weakpoints

En stille og rolig træning, hvor der skal være overskud over hele linjen, så jeg er klar til upper body træning i morgen.

Dips
8x10xBW - Ganske stille og roligt. korte pauser.

Lying triceps ext.
5x12x14 - også stille og roligt. Masser er overskud - og samtidig korte pauser..


Så står dagen i morgen på en tur til Aarhus med en bro. Vi skal blandt andet en tur forbi Performance Gym!