Opstart.

Har længe fuldt med her på forummet og tænkte at jeg da også ville lave mig en blog. Måske det kan hjælpe mig med at holde lidt styr på min træning.

Jeg har trænet on/off i 10-11 år - er 30 i dag. Min træning har været - nogle vil måske mene den stadig er - noget ustruktureret! Måske jeg igennem denne blog kunne få lavet om på det.

Kommentarer og indput modtages hjertens gerne

Programmet pr 4/8

Jeg har i min tid i træningscentret prøvet alverdens programmer. Tit mister jeg motivationen pga arbejde osv og så ender det med jeg når halvvejs for så at starte på et nyt.

Jeg har i nu en måned trænet efter vedhæftede program. Der er temmelig vild workload så jeg har ikke kørt programmet til fulde men sprunget enkelte øvelser over fra gang til gang. EDIT: maveøvelserne har jeg selv flettet ind da Arnold kører et eller andet sindsygt antal situps

Jeg har normalt ikke så god tid at jeg når at træne en 5-6 gange om ugen men eftersom jeg har en ufrivillig lang sommerferie i år har jeg besøgt centret ca 5 gange om ugen den sidste måned.

Modtager gerne kommentarer til programmet - også gerne forslag til nyt program fra oktober og frem.

Jeg synes det fungerer ret godt med alle de supersets og så den omvendte pyramide (hedder det ikke det?) hvor antallet af rep sættes ned og belastningen op.

Tirsdag 8/9

Bryst og ryg

Barbell BP
10*60
8*65
6*70
6*75
4*80


Dødløft
8*60
8*60
5*80
5*85

Superset
Incline DB press
10*20
8*22
6*24
4*26
Bent over row
10*45
10*45
10*50
10*50

Superset
Chin ups
10* - 15 kg
10* - 15 kg
10* - 15 kg
10* - 15 kg
Dumbell fliers
10*12
8*12
6*14
4*14

Ben
Var lidt øm i stængerne oven på min løbetur igår så valgte at køre lidt cirkeltræning på 4 benmaskiner
Forstuvede min ankel for ca 1 mdr. siden så første gang siden dengang og må nok sige jeg var ret tung i det..

Squat ( maskine)
15*90
10*100
8*110
6*120
4*130
Calf raises (maskine)
12*45
12*45
12*50
12*50
Forlår (maskine)
10*60
10*60
10*70
10*70
Baglår (maskine)
10*45
10*45
10*50
10*50

Mave

Superset
Cable crunch
12*37,5
12*40
12*40
Vægtskive ( skrå mave)
15*20
15*20
15*20

decline mave bænk
20
20
20

1time og 20 min

50 g proteinpulver i shake og så er vi kørende igen

Velkommen til logland

Får du ingen carbs efter træning?

Mange tak Bay!

Jeg lavede en shake af:
50 g proteinpulver - vanille
Ananasjuice
frosne hindbær
1dl youghurt natural

Dækker det ikke mit kulhydratbehov eller skal der suppleres med bananer - andet?

Mvh

Albanien - Danmark 1-1 --> Pinligt!

Hvorfor spiller Rommedahl ikke med nummer 10? Han tager jo alligevel alle dødbolde..

Onsdag 9/9

Dagens træning; skuldre, biceps triceps

Der var pænt crowded i centret i dag så det blev supersettet lidt efter hvor der var plads. Stadig høj intensitet.

Superset
DB press
10*18
8*20
6*20
4*22
DB lateral raise
4*8*8

Superset
Upright barbell rows
4*30
bent over dumbell laterals
4*6


Biceps/triceps
Superset
Standing barbell curls
10*30
8*35
6*45
4*45
French press
15*30
10*35
8*35
6*40 - en anelse tung i det

Superset
dumbell curls - incline chair
8*14
8*16
8*16
8*16
triceps cable pushdown
8*30
8*30
8*35
8*35

Superset
One arm cable side lateral
4*10*10
cable crunch
12*35
12*35
12*37,5
12*40

Lidt mave lir til sidst

God intensitet. Synes man holder pulsen oppe ved at supersette. Overdriver jeg? Det er måske lidt syret at køre Arnoldprogrammet - er godt klar over nogle vil mene det er alt for mange øvelser.

Afsluttet med shake med 40g proteinpulver, banan, app juice og frosne hindbær - yummi... Jeg skal vist snart have fundet mig en ny opskrift.. det begynder at blive lidt kvalm...

NYT PROGRAM!!!

Dag 1 - Bryst, skulder, triceps og mave

Bryst:
4*10-8-6-4 Bænkpres BB
3*10 skrå bænkpres DB
3*10 Fliers

Skulder:
3*10 skulderpress DB/(alt. Militarypress)
3*12 Rear Laterail raises DB
3*8 Upright row (cable/bb)
Triceps:
4*12 Fransk pres
3*10 Dips
2*max pushdowns

3*10 Shrugs


Dag 2 - Ben, ryg og biceps

Ben:
4*8 Squat
3*10 Leg Curls
3*10 Leg extension

Ryg:
4*6 Dødløft
4*8 Bent Over Rows
3*12 Rear Pulldown /Face Pulls
3*max chin ups

Biceps:
3*10 Barbell Curls
3*8-10 Hammer curl

Mave:
Her køres lidt efter hvad der er fri, men kører ofte 3 sæt a 8-12 rep i følgende:

Dragon flags/hanging reverse crunches
Cable crunch/(alt. crunch maskine)
Skrå mave DB


Trænes ex:

Mandag - dag1
tirsdag - dag2
onsdag - fri
torsdag - dag1
fredag - dag2
lørdag - fri
søndag - dag1

Comments anyone?

Søndag 20/9

Dag 1 - Bryst, skulder, triceps og mave

Bryst:
Bænkpres BB
10*60
8*65
6*70
6*75
4*80

skrå bænkpres DB
10*22
10*22
10*22

Fliers
10*10
10*10
10*12

Skulder:
skulderpress DB
9*18
9*18
9*18 - var lidt flad...

Rear Laterail raises DB
12*6
12*6
12*6

Upright row
8*30
8*30
8*35

Triceps:
Fransk pres
12*30
12*30
12*30
12*35

Dips
10*bw+12
10*bw+12
10*bw

pushdowns
8*30
10*30

Shrugs
10*80
10*80
10*80 - nok lige tung nok

Fortsat god søndag alle - kom så United!

Mandag 21/9

Dag 2 - Ben, ryg og biceps

Ben:
Squat
8*80
8*85
8*90
8*90

Leg Curls
10*50
10*50
10*50

Leg extension
10*70
10*70
10*70


Ryg:
4*6 Dødløft
10*60
6*80
6*80
6*80
6*80

Bent Over Rows
8*50
8*50
8*50.. rigtig hård.. nok mest pga DL lige før.. kræver vist lige lidt tilvænning programmet

Face Pulls
12*20
12*22,5
12*22,5

3*max chin ups

Biceps:
Barbell Curls
8*35
8*35
8*35

Mave:
Cable crunch
12*35
12*40
12*40

Skrå mave - stående med vægtskive
12*20
12*20
12*20

Dagens workout complete.. hvorfor F... er der så mange i centret kl 10 om formiddagen.. skal I ikke i skole/arbejde????