Jeg har altid været stor fan af densitets træning og har prøvet AHT og russian bear. Det var også meningen jeg skulle påbegynde russian bear igen indtil jeg faldt over dette spændende densitets program:
http://www.t-nation.com/free_online_art ... bear_style

Synes principperne ser rigtig spændende ud, og har derfor lavet 2 programudkast ud fra disse som passer mig bedre end artiklens program.

Program 1:

Dag 1:
squat (20 min)
bænk (20 min)
BOR (20 min)

Dag 2:
Dødløft (20 min)
Milipres (20 min)
Pullups (20 min)

4 uger med 6 reps
4 uger med 3 reps
2 uger 3/2/1 wave

Dag 1 og 3 køres skiftevis (altså fullbody 3 gange ugeligt)

Program 2

Dag 1:
squat (20 min)
bænk (20 min)
BOR (10 min)
Squat (10 min)

Dag 2:
Dødløft (20 min)
Militærpres (20 min)
Pullups (10 min)
Dødløft (10 min)


Dag 3:
Squat (evt legpres eller frivend) (20 min)
bænk (20 min)
Bor (10 min)
Bænk (10 min)

4 uger med 6 reps
4 uger med 3 reps
2 uger 3/2/1 wave

I dette program får jeg gjort brug af doubles, som der fx også bruges i sheiko. Altså man kører en øvelse 2 gange i samme træning.

Hvad syns i om selve principperne og mine programudkast?

Synes selv det virker som en fed måde at træne på, men tænkte det måske ville være lidt svært at afgøre hvilken vægt man skulle bruge og bliver et sæt med færre reps også "godkendt?"

Forresten, hvad mener du med 3/2/1 wave. Er det over dagene eller i selve træningspasset?

TJ skrev:Synes selv det virker som en fed måde at træne på, men tænkte det måske ville være lidt svært at afgøre hvilken vægt man skulle bruge og bliver et sæt med færre reps også "godkendt?"

Forresten, hvad mener du med 3/2/1 wave. Er det over dagene eller i selve træningspasset?

Du skal bruge en vægt, hvor du kan tage 6 reps i 20 min. Du afgører jo selv, hvor lange pauser du holder. Men meningen er, at få så lavet så mange sæt så muligt indenfor de 20 min og prøve at slå det næste gang. Det jo dumt, hvis du vælger en vægt der giver dig problemer efter 5 sæt fx. vægt har ikke den størte betydning i et densitets program, det er mere vigtigt hvor meget arbejde du får lavet inden for en vis tidsgrænse. Du får jo også automatisk mere vægt på når rep rangen falder.

3/2/1 wave:

3 reps 100 kg (1 sæt)
pause
2 reps 105 kg (2 sæt)
pause
1 rep 110 kg (3 sæt)
pause
3 reps 105 kg (4 sæt)
pause
2 reps 110 kg (5 sæt)
pause
1 rep 115 kg (6 sæt)
osv.
Sådan har jeg læst mig til det. Denne måde udføres også indenfor 20 min. mans skal lave 9 sæt i alt. dvs 3 waves

JCB skrev:

TJ skrev:Synes selv det virker som en fed måde at træne på, men tænkte det måske ville være lidt svært at afgøre hvilken vægt man skulle bruge og bliver et sæt med færre reps også "godkendt?"

Forresten, hvad mener du med 3/2/1 wave. Er det over dagene eller i selve træningspasset?

Du skal bruge en vægt, hvor du kan tage 6 reps i 20 min. Du afgører jo selv, hvor lange pauser du holder. Men meningen er, at få så lavet så mange sæt så muligt indenfor de 20 min og prøve at slå det næste gang. Det jo dumt, hvis du vælger en vægt der giver dig problemer efter 5 sæt fx. vægt har ikke den størte betydning i et densitets program, det er mere vigtigt hvor meget arbejde du får lavet inden for en vis tidsgrænse. Du får jo også automatisk mere vægt på når rep rangen falder.

3/2/1 wave:

3 reps 100 kg (1 sæt)
pause
2 reps 105 kg (2 sæt)
pause
1 rep 110 kg (3 sæt)
pause
3 reps 105 kg (4 sæt)
pause
2 reps 110 kg (5 sæt)
pause
1 rep 115 kg (6 sæt)
osv.
Sådan har jeg læst mig til det. Denne måde udføres også indenfor 20 min. mans skal lave 9 sæt i alt. dvs 3 waves

Okay, så man har ikke nødvendigvis en vægtprogression i ugerne?

TJ skrev:

JCB skrev:

TJ skrev:Synes selv det virker som en fed måde at træne på, men tænkte det måske ville være lidt svært at afgøre hvilken vægt man skulle bruge og bliver et sæt med færre reps også "godkendt?"

Forresten, hvad mener du med 3/2/1 wave. Er det over dagene eller i selve træningspasset?

Du skal bruge en vægt, hvor du kan tage 6 reps i 20 min. Du afgører jo selv, hvor lange pauser du holder. Men meningen er, at få så lavet så mange sæt så muligt indenfor de 20 min og prøve at slå det næste gang. Det jo dumt, hvis du vælger en vægt der giver dig problemer efter 5 sæt fx. vægt har ikke den størte betydning i et densitets program, det er mere vigtigt hvor meget arbejde du får lavet inden for en vis tidsgrænse. Du får jo også automatisk mere vægt på når rep rangen falder.

3/2/1 wave:

3 reps 100 kg (1 sæt)
pause
2 reps 105 kg (2 sæt)
pause
1 rep 110 kg (3 sæt)
pause
3 reps 105 kg (4 sæt)
pause
2 reps 110 kg (5 sæt)
pause
1 rep 115 kg (6 sæt)
osv.
Sådan har jeg læst mig til det. Denne måde udføres også indenfor 20 min. mans skal lave 9 sæt i alt. dvs 3 waves

Okay, så man har ikke nødvendigvis en vægtprogression i ugerne?

ikke nødvendigvis, men du kan da godt gøre det, bare sørg for der stadig er mulighed for at tage mange sæt, da volumen og densiteten er vigtigst

anyone else?

BUMP!

Vil stadig gerne høre mere om det her!

Minder lidt om et program med ren brug af RE-metoden eller en variant heraf.... Lyder faktisk som et virkelig simpelt (som altid er godt) og virkelig produktivt program i form af en mesocycle.. Tage denne BEAR cyklus og så evt tage en periode bagefter (evt med deload i mellem) med Cluster Method (igen en deload) så max forsøg, og så starte op på sit normale igen..

Mikkel leicht skrev:Minder lidt om et program med ren brug af RE-metoden eller en variant heraf.... Lyder faktisk som et virkelig simpelt (som altid er godt) og virkelig produktivt program i form af en mesocycle.. Tage denne BEAR cyklus og så evt tage en periode bagefter (evt med deload i mellem) med Cluster Method (igen en deload) så max forsøg, og så starte op på sit normale igen..

Hvorfor ik bare køre dette program hele tiden?

JCB skrev:

Mikkel leicht skrev:Minder lidt om et program med ren brug af RE-metoden eller en variant heraf.... Lyder faktisk som et virkelig simpelt (som altid er godt) og virkelig produktivt program i form af en mesocycle.. Tage denne BEAR cyklus og så evt tage en periode bagefter (evt med deload i mellem) med Cluster Method (igen en deload) så max forsøg, og så starte op på sit normale igen..

Hvorfor ik bare køre dette program hele tiden?

Tror ikke det fungere som en længerevarende macrocycle.. Snare som en mesocycle ind i et andet program..

Mikkel leicht skrev:

JCB skrev:

Mikkel leicht skrev:Minder lidt om et program med ren brug af RE-metoden eller en variant heraf.... Lyder faktisk som et virkelig simpelt (som altid er godt) og virkelig produktivt program i form af en mesocycle.. Tage denne BEAR cyklus og så evt tage en periode bagefter (evt med deload i mellem) med Cluster Method (igen en deload) så max forsøg, og så starte op på sit normale igen..

Hvorfor ik bare køre dette program hele tiden?

Tror ikke det fungere som en længerevarende macrocycle.. Snare som en mesocycle ind i et andet program..

Det inderholder da elers alle regler for at blive stor og stærk. Jeg har aldrig været glad for høje reps så derfor er jeg en stor fan af densitets træning, og det den måde jeg gerne vil træne på.

Canadian bear indeholder jo også en slags periodisering med styrke til sidst, så tror sagtens det noget man kan blive ved med at køre. I øvrgt siger artiklen at man sagtens kan gøre det. bare husk en dekon/delaod efter endt styrke wave.

JCB skrev:

Mikkel leicht skrev:

JCB skrev:

Mikkel leicht skrev:Minder lidt om et program med ren brug af RE-metoden eller en variant heraf.... Lyder faktisk som et virkelig simpelt (som altid er godt) og virkelig produktivt program i form af en mesocycle.. Tage denne BEAR cyklus og så evt tage en periode bagefter (evt med deload i mellem) med Cluster Method (igen en deload) så max forsøg, og så starte op på sit normale igen..

Hvorfor ik bare køre dette program hele tiden?

Tror ikke det fungere som en længerevarende macrocycle.. Snare som en mesocycle ind i et andet program..

Det inderholder da elers alle regler for at blive stor og stærk. Jeg har aldrig været glad for høje reps så derfor er jeg en stor fan af densitets træning, og det den måde jeg gerne vil træne på.

Canadian bear indeholder jo også en slags periodisering med styrke til sidst, så tror sagtens det noget man kan blive ved med at køre. I øvrgt siger artiklen at man sagtens kan gøre det. bare husk en dekon/delaod efter endt styrke wave.

Tja du kan jo gøre som du vil og sikkert også med super resultater.. Jeg ville bare bruge det på en anden måde end dig så

Mikkel leicht skrev:

JCB skrev:

Mikkel leicht skrev:

JCB skrev:

Mikkel leicht skrev:Minder lidt om et program med ren brug af RE-metoden eller en variant heraf.... Lyder faktisk som et virkelig simpelt (som altid er godt) og virkelig produktivt program i form af en mesocycle.. Tage denne BEAR cyklus og så evt tage en periode bagefter (evt med deload i mellem) med Cluster Method (igen en deload) så max forsøg, og så starte op på sit normale igen..

Hvorfor ik bare køre dette program hele tiden?

Tror ikke det fungere som en længerevarende macrocycle.. Snare som en mesocycle ind i et andet program..

Det inderholder da elers alle regler for at blive stor og stærk. Jeg har aldrig været glad for høje reps så derfor er jeg en stor fan af densitets træning, og det den måde jeg gerne vil træne på.

Canadian bear indeholder jo også en slags periodisering med styrke til sidst, så tror sagtens det noget man kan blive ved med at køre. I øvrgt siger artiklen at man sagtens kan gøre det. bare husk en dekon/delaod efter endt styrke wave.

Tja du kan jo gøre som du vil og sikkert også med super resultater.. Jeg ville bare bruge det på en anden måde end dig så

Den måde jeg vil gøre det på er jo netop sådan som vægløfterne gjorde det dengang. Men igen man gør tingene forskelligt og som du nævner er der sikkert gode resultater at hente ved begge måder.

Hvad syns du/i om selve mesocyclen?

Accumulation (4 weeks): 6 reps/set
Intensification (4 weeks): 3 reps/set
Peaking (2 weeks): 3/2/1 wave

Tænker specielt på peaking med waven. Kunne alm styketræning være bedre for mig da jeg ikke skal peake til noget konkurrence.

ha siger du mikkel? skal jeg køre vawe under peaking eller alm styrketræning, måske med inspiration fra sheiko?

JCB skrev:

Mikkel leicht skrev:

JCB skrev:

Mikkel leicht skrev:

JCB skrev:

Mikkel leicht skrev:Minder lidt om et program med ren brug af RE-metoden eller en variant heraf.... Lyder faktisk som et virkelig simpelt (som altid er godt) og virkelig produktivt program i form af en mesocycle.. Tage denne BEAR cyklus og så evt tage en periode bagefter (evt med deload i mellem) med Cluster Method (igen en deload) så max forsøg, og så starte op på sit normale igen..

Hvorfor ik bare køre dette program hele tiden?

Tror ikke det fungere som en længerevarende macrocycle.. Snare som en mesocycle ind i et andet program..

Det inderholder da elers alle regler for at blive stor og stærk. Jeg har aldrig været glad for høje reps så derfor er jeg en stor fan af densitets træning, og det den måde jeg gerne vil træne på.

Canadian bear indeholder jo også en slags periodisering med styrke til sidst, så tror sagtens det noget man kan blive ved med at køre. I øvrgt siger artiklen at man sagtens kan gøre det. bare husk en dekon/delaod efter endt styrke wave.

Tja du kan jo gøre som du vil og sikkert også med super resultater.. Jeg ville bare bruge det på en anden måde end dig så

Den måde jeg vil gøre det på er jo netop sådan som vægløfterne gjorde det dengang. Men igen man gør tingene forskelligt og som du nævner er der sikkert gode resultater at hente ved begge måder.

Hvad syns du/i om selve mesocyclen?

Accumulation (4 weeks): 6 reps/set
Intensification (4 weeks): 3 reps/set
Peaking (2 weeks): 3/2/1 wave

Tænker specielt på peaking med waven. Kunne alm styketræning være bedre for mig da jeg ikke skal peake til noget konkurrence.

Synes det ser godt ud.. Tror du vil kunne få rigtig god fremgang på det der.. Og giv lige feedback, kunne være man skulle prøve et forløb en gang..

jeg synes du skal tage peaking med den wave der, også selvom du ikke skal til nogen konkurrence kan du godt have en da hvor du maxer lidt, så du samtidigt har lidt "feed-back" på egen fremgang.. Større styrke er som regel også større masse, og det jo noget vi alle kan lide

Mikkel leicht skrev:

JCB skrev:

Mikkel leicht skrev:

JCB skrev:

Mikkel leicht skrev:

JCB skrev:

Mikkel leicht skrev:Minder lidt om et program med ren brug af RE-metoden eller en variant heraf.... Lyder faktisk som et virkelig simpelt (som altid er godt) og virkelig produktivt program i form af en mesocycle.. Tage denne BEAR cyklus og så evt tage en periode bagefter (evt med deload i mellem) med Cluster Method (igen en deload) så max forsøg, og så starte op på sit normale igen..

Hvorfor ik bare køre dette program hele tiden?

Tror ikke det fungere som en længerevarende macrocycle.. Snare som en mesocycle ind i et andet program..

Det inderholder da elers alle regler for at blive stor og stærk. Jeg har aldrig været glad for høje reps så derfor er jeg en stor fan af densitets træning, og det den måde jeg gerne vil træne på.

Canadian bear indeholder jo også en slags periodisering med styrke til sidst, så tror sagtens det noget man kan blive ved med at køre. I øvrgt siger artiklen at man sagtens kan gøre det. bare husk en dekon/delaod efter endt styrke wave.

Tja du kan jo gøre som du vil og sikkert også med super resultater.. Jeg ville bare bruge det på en anden måde end dig så

Den måde jeg vil gøre det på er jo netop sådan som vægløfterne gjorde det dengang. Men igen man gør tingene forskelligt og som du nævner er der sikkert gode resultater at hente ved begge måder.

Hvad syns du/i om selve mesocyclen?

Accumulation (4 weeks): 6 reps/set
Intensification (4 weeks): 3 reps/set
Peaking (2 weeks): 3/2/1 wave

Tænker specielt på peaking med waven. Kunne alm styketræning være bedre for mig da jeg ikke skal peake til noget konkurrence.

Synes det ser godt ud.. Tror du vil kunne få rigtig god fremgang på det der.. Og giv lige feedback, kunne være man skulle prøve et forløb en gang..

jeg synes du skal tage peaking med den wave der, også selvom du ikke skal til nogen konkurrence kan du godt have en da hvor du maxer lidt, så du samtidigt har lidt "feed-back" på egen fremgang.. Større styrke er som regel også større masse, og det jo noget vi alle kan lide

Ok jeg prøver at køre peaking perioden med wave, og ser hvordan det går. Jeg skal med glæde smide et indlæg med lidt feedback på programmet og mesocycklen.

Denne mesocycle kan vel også med fordel bruges indenfor din træning?

Iøvrigt så jeg i artikel diskussionen til programmet at det sagtens kunne bruges til fx powerlifting. CT kom med dette forslag:

DAY 1
Exercise 1 = snatch variation¸
Exercise 2 = snatch pull variation
Exercise 3 = snatch-grip deadlift variation
Exercise 4 = Overhead squat variation

DAY 2
Exercise 1 = jerk variation¸
Exercise 2 = overhead press variation
Exercise 3 = Front squat variation
Exercise 4 = bench press variation

DAY 3
Exercise 1 = clean variation¸
Exercise 2 = clean pull variation
Exercise 3 = clean-grip deadlift variation
Exercise 4 = Back squat variation

You rotate through the days... it could look like this:

Monday: DAY 1
Tuesday: DAY 2
Wednesday: DAY 3
Thursday: off
Friday: DAY 1
Saturday: DAY 2
Sunday: off

Monday: DAY 3
Tuesday: off
Wednesday: DAY 1
Thursday: DAY 2
Friday: off
Saturday: DAY 3
Sunday: off

Monday: DAY 1
Tuesday: DAY 2
Wednesday: DAY 3
Thursday: off
Friday: DAY 1
Saturday: DAY 2
Sunday: off

Monday: DAY 3
Tuesday: off
Wednesday: DAY 1
Thursday: DAY 2
Friday: off
Saturday: DAY 3
Sunday: off

ved ikke om det har interesse, men spændende ser det ud