PHAT uge 1 dag4 træning 4

Har ikke lige fået logget de andre dage

Skulder og arme

Siddende db pres
10x30kg
8x34kg
8x32kg
10x30kg
Ok fint prøver med 2sæt af 34kg næste gang

Laterals
15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Front raise cable
2x20

Hammer curls
10x18kg
8x22kg
8x22kg
Prøver med 10x22kg næste gang

Cable curls
3x15

Liggende db extensions
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Dips
12xbw
12xbw
10xbw

Fint træning, der er plads til at stige næste gang så det er godt. I morgen da står den på cardio træning

Phat uge2 dag 1 træning 6

Tung overkrop

Bænkpres
3x70kg
3x90kg
3x105kg
3x115kg
1x122,5kg
5x112,5kg
8x100kg
Hmm ok der burde være til mere end 122,5kg næste gang jeg forsøger med en 1'er

Chinups
10xbw
6xbw+7,5kg
6xbw+7,5kg
6xbw+7,5kg
6xbw+7,5kg

Chinups blev supersettet med dips
10xbw
8xbw+27,5kg
8xbw+27,5kg
7xbw+27,5kg

Pendlay rows
10x80kg
6x80kg
6x80kg
Bliver godt nok noget svimmel når jeg stopper øvelsen og rejser mig op, det har ikke været et problem før

Rack chins
3x12

Pushpres
8x55kg
8x62,5kg
8x62,5kg

Barbell curls
8x40kg
8x45kg
5x50kg
10x40kg

Siddende triceps pres
10x70kg
10x75kg
7x72,5kg
Gik helt i stå på den sidste

Cardio: 20 minutter, heraf 8 HIIT intervaller

Rigtigt fin træning her i dag, der var ok med overskud til at komme igennem træningen. Det begynder stille at gå fremaf efter ferie pausen. Kg begynder også at ryge lidt af så håber at få tabt 1-1,5kg her inden jul.
I morgen står den på ben og det er vi glade for

Phat uge2 dag 2 træning 7

Tung overkrop

Bokssquat
3x80kg
3x90kg
3x100kg
2x110kg
2x120kg
1x135kg
2x130kg
10x100kg
Var ikke helt tilfreds med hvordan de 135kg gik

Frivend
3x60kg
3x60kg
3x60kg
Skal lige igang igen og have teknikken ind

Stivbenet dødløft
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg
7x115kg
15x80kg
Mål næste gang er alle 3x8 over 110kg

Hack squat i smith korte pauser
10x80kg
10x90kg
10x100kg

Benpres
15x200kg
20x200kg
17x200kg

Leg curls
3x15

Rigtig fin træning, i morgen da står den på morgen cardio. Resten af dagen vil nok komme til at stå på læsning, en masse dejlig statistik og noget omkring projekter, det skal nok blive spændende eller noget

Phat uge2 dag 3 træning 8

Vægt 90,9kg

Bænkpres
8x90kg
8x100kg
8x107,5kg
8x100kg
10x80kg

Dips korte pauser
10xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg
Samme kg næste gang

Chinups
10xbw
8xbw
8xbw
9xbw

Pulldowns
3x10

Db rows
8x42kg
8x42kg
8x42kg

Cable flyes
3x15

Liggende db rows på bænk
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Rigtig god omgang træning, i morgen da står den på ben.

Ny opstart på program

Uge 1 dag 1 træning1

Underkrop volumen

Boks squat 5'ere
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg

Ol squat 8-10 rep
10x80kg
8x90kg
10x80kg
Fandt en god måde at stå på.

Benpres 15-20reps
20x200kg
20x200kg
20x200kg

RDL 8-10reps
10x90kg
10x100kg
10x100kg
10x90kg

Hamstrings maskine 15-20reps
4x15-20 reps

Ok fin træning til at starte det nye år med. Jeg har ikke fået trænet meget i ferien, tilgengæld har jeg drukket og spist alt for meget. Så det skal der gøres noget nyt ved, jeg regner med at træne ud fra PHAT skabelonen og så kører 2-3 uger og så skifte øvelser alt efter om der er fremgang, samtidigt vil jeg smide noget HIIT træning en 2-3 gange i ugen. Ellers så står den på eksamen i morgen og igen næste uge så det er vældig optur eller noget Men godt nytår til alle jer derude

Træning uge1 dag2 træning2

Skulder og guns BB

Db skulder pres
10x26kg
10x30kg
10x34kg
10x32kg

Skulderpres maskine
20x40kg
20x60kg

Laterals
20x12kg
15x12kg
15x12kg

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
Meget langsom excentrisk fase

JM pres
10x40kg
10x45kg
10x50kg
Skal lige have følelsen for den, men tror det bliver godt

Hammer curls
10x20kg
10x22kg
10x22kg

Db strict curls
15x12kg
15x12kg
15x12kg

Noget bagskulder

Rigtigt fin træning, vågnede klokken 04.15 og kunne ikke sove mere. Lå og vendte og drejede mig så da klokken blev 05.30 tænkte jeg at man ligeså godt kunne stå op og så få trænet inden eksamen.

Træning uge1 dag3 træning3

Overkrop

Bænkpres
5x100kg
3x110kg
3x115kg
2x120kg
8x100kg
Lidt plat ikke at få de 3x120kg men stoppede da de ikke føltes lette nok

Pendlay rows
8x60kg
5x90kg
5x95kg
5x90kg
8x80kg
Måske jeg skal prøve 3x5x95kg næste gang

Pushpres behind the neck
8x50kg
6x60kg
6x65kg
3x70kg
Gik også kold på de 70kg, må prøve 3x65kg næste gang

Super set med chinups
8xbw
10xbw
10xbw
8xbw

Rack chins
10
10

Incline db bænk
10x34kg
10x38kg
Stiger næste gang

Smal bænk i smith
10x90kg
10x100kg
8x105kg
6x110kg

Barbell curls
8x40kg
8x45kg
8x40kg

HIIT på cykel 5 intervaller totaltid 15minutter

Ok træning kunne være lidt bedre da jeg følge mig lidt slatten, men løftene var alligevel ok. Men bør være næste træning, jeg havde planlagt 8-10 intervaller i HIIT, men jeg gik pludseligt helt sukkerkold

Træning uge1 dag3 træning3

Tung underkrop

Bokssquat
5x100kg
5x110kg
3x120kg
2x130kg
2x135kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Hack squat i smith
10x80kg
8x100kg
7x110kg
6x105kg

RDL
8x80kg
8x110kg
8x120kg
7x125kg
Var ikke tilfreds med stilen på de 125kg, så tror jeg går efter 3x8x115-120kg næste gang

Lunges
10x6kg
10x8kg
10x4kg

Lidt leg curls og leg extensions

Rigtig fint træning i dag, benene går lidt fremad så det er ok. Jeg vågnede i morges ved 06 tiden og kunne ikke sove, så gik ned og trænede tidligt. Jeg har købt mig sådan en bord grill så håber det gør madlavningen lidt hurtigere. Derudover da står den på eksamenslæsning og spisning med familien i aften.

Træning uge1 dag5 træning5

BB bryst og ryg

Bænkpres
5x100kg
3x105kg
3x120kg
10x80kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Dips
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Chinups
8x5kg
7x5kg
6x5kg
6x5kg

Cable rows
3x20 gentagelser

Cable rows
10x65kg
8x70kg
10x70kg
9x70kg
Alle sæt på 70kg næste gang

Rows på skrå bænk
12x16kg
10x16kg
10x16kg

Pulldowns spadegreb
15x60kg
17x60kg
12x60kg

OK fin træning her i dag. Jeg fik snuppet de 3x120kg i bænken og der var generelt god energi, så føler det går fremad. Ellers kommer den så til at stå på eksamenslæsning her i aften, heldigvis er det forhåbentligt overstået her på torsdag.

Træning uge2 dag1 træning6

BB underkrop

Boks squat
5x100kg
5x110kg
3x120kg
3x130kg
God stil på dem

Ol ben
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
Kørte fint så den hedder 90kg næste gang

Benpres
15x200kg
15x200kg
15x200kg
15x200kg

Stivbenet dødløft langsom eccentrisk fase
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Siddende leg curls
4x15

Cable leg curls
4x20

Jeps en ganske fin træning i dag. Det går stille og rolig fremad igen. Jeg vil være lidt mere seriøs med min træning og har sat mig et par styrkemæssige mål her i år, det hedder dobbelt kropsvægt i ben så cirka 180kg. Halvanden gang i bænk så cirka 140-150kg, og så 2,5 gang i dødløft. Noget tid siden jeg har dødløft sidst men jeg må bare gå til den igen, så nu er der lidt at arbejde hen imod. I morgen da står den så på sidste eksamen for dette semester, det er heldigvis mundligt så det går hurtigt, har valgt at tage fri for arbejde resten af dagen selvom jeg skal op om morgenen.

Træning uge2 dag3 træning8

Tung underkrop

Bokssquat 6x1
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x130kg
De 140kg var med overskud, men gemmer lidt til næste gang
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Dødløft op til en halv tung 2'er
5x110kg
2x130kg
2x150kg
2x170kg
10x110kg
De 170kg var med overskud

Hack squat i smith
10x80kg
10x90kg
10x100kg

Walking lunges
20x30kg
20x30kg
20x30kg

Ab wheel
3x10

Back extensions
3x15

Hanging reverse crunches
3x10

Jeg trænede igår tung overkrop, men jeg har været lidt småsyg så ikke det store at skrive om, kom igennem træningen men var noget halv slap, jeg faldt tidligt i søvn og har sovet en 10 timer hvilket gav en del eftersom jeg vågnede op rimeligt frisk.
Dagens træning derimod var rigtigt god der var god power og overskud på de tunge løft, så der burde være lidt til næste gang. I morgen skal jeg have trukket en visdomstand ud så alt efter hvor slemt det er, så kan det være de næste par dage bliver lidt deload agtige. På den positive side så fik jeg 7 i min mundtlige eksamen, så ligemeget udfaldet af den skriftlige så er jeg sikker på at bestå dette semester.

Træning uge3 dag1 træning9

Tung overkrop

Bænkpres
5x80kg
5x90kg
5x102,5kg
3x112,5kg
2x117,5kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Chinups
8xbw
6xbw+5kg
6xbw+5kg
6xbw+5kg
6xbw+5kg

Dips
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg

Rows
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Pulldowns plate loaded
10x110kg
10x110kg

Hammer curls
8x22kg
8x22kg
8x22kg

JM pres
8x50kg
8x55kg
8x50kg

Så er jeg tilbage til træning igen, jeg fik trukket en visdomstand ud og det var en større omgang. Det betød også jeg i de første 3 dage stort set kun fik flydende kost, og træning var ikke rigtigt på tale. Anyway det var ikke helt optimalt så skal lige igang igen. I morgen da står den på tung ben, så det ser vi frem til, på den positive side så har jeg bestilt squat sko så det er fedt.

Træning uge3 dag2 træning10

Tung underkrop

Front squat
5x60kg
5x70kg
3x80kg
3x90kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Der var overskud på de 90kg, så den stiger 5kg næste gang

Power cleans
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Goodmornings
8x60kg
8x70kg
8x75kg
8x80kg

Bred squat
10x80kg
10x90kg
8x95kg

Benpres
10x240kg
10x260kg

Leg curls
15x60
15x60
15x60

Rigtigt god træning i dag. Har fået fangerne på OZ på dvd, så nu skal der ses serie. Under goodmornings da kommer der en hen som ikke mener det er en god øvelse:
Mand: "av min ryg"
Mig: "har du ondt i ryggen?"
Mand: "tænker på dig med den øvelse"
Mig: "hvad mener du, jeg syntes jeg kører den rimeligt strict?"
Mand: "jeg tænker på den bevægelse med belastning er slet ikke sund, hvis du skal køre den så er det med en af de faste stænger, de går maks til 40kg, alt derover er usundt"
Mig: Ok interressant, jamen helt sikkert så det er usundt for alle at køre over 40kg?
Mand: "Ja bestemt, du bør stoppe med at køre den øvelse med det samme
Mig: Tak for rådet, men jeg tror nu lige jeg kører færdig her først
Mand: Du bør stoppe nu, ellers siger jeg det til centerlederen og jeg vil holde øje med dig fremover
Mig: Tak fordi du bekymrer mig om mit velbefindende, men nu vil jeg træne videre.
Så var det i med høretelefoenerne og så der udaf. Det var godt nok noget WTF agtigt, anyway så gik han godt nok og gloede efter mig resten af træningen. Yders interessant person må man sige

Træning uge3 dag3 træning11

BB ryg og bryst

Chinups
10xbw
9xbw
9xbw
8xbw

Bænkpres
5x100kg
3x110kg
3x115kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
Jeg følte mig godt nok slap på de tunge løft

Incline db pres
10x34kg
10x38kg
10x40kg

Db rows
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Incline og db blev kørt som superset

Cable flies
2x20

Pulldowns smal greb
15x65
17x65

Herefter noget bagskulder

Hmm træningen var ok da jeg kom igang, men følte mig godt nok slap i starten, havde dog også lavet en del cardio igår aftes så måske det er den ligger. Mit mål er at komme ned på lige under 90kg her inden udgangen af januar, så det burde lige kunne gå

BB underkrop

Front squat
5x60kg
5x70kg
5x75kg
3x85kg
3x95kg

OL ben
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Power cleans
3x60kg
3x60kg
3x60kg

RDL
10x80kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Leg curls
3x15 reps

Lunges med 2 kettlebels
12x16kg
15x8kg
15x12kg

Leg extensions
3x20reps

En rigtigt god træning i dag. Har fået mine nye squat sko, og det syntes jeg godt kan mærkes eftersom jeg får en mere oprejst holdning. Løftene kørte også fint i dag så det kan der ikke klages over. I morgen da står den på skulder og arme, samt HIIT træning.

Træning uge3 dag5 træning13

Skulder og arme

DB pres
10x28kg
10x28kg
10x26kg

Laterals
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Maskine pres
15x60kg
20x40kg
20x40kg

Preacher curls
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Incline db curls
15x12kg
15x12kg
15x12kg

Cable curls
20x6kg
20x8kg

Db extensions
10x16kg
10x18kg
10x18kg
10x16kg

Triceps extensions
2x20

HIIT 10 intervaller af 10sek, plus 10 minutters cykling

Ok omgang træning i dag, det var rent bb med pump på

Træning uge4 dag1 træning 14

Tung overkrop

Bænkpres
5x80kg
5x90kg
1x100kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg
1x125kg
5x100kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Chinups
7xbw+5kg
7xbw+5kg
7xbw+5kg
6xbw+5kg
5xbw+5kg

Dips
8xbw
8xbw+25kg
8xbw+25kg
8xbw+25kg
8xbw+25kg

Rows
8x80kg
8x85kg
8x85kg
8x80kg

Plateloaded pulldowns
10x60kg
10x100kg
10x100kg

Hammer curls
8x22kg
7x24kg
7x24kg

JM pres
10x50kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

HIIT interval løb 10stk

Rigtig god træning i dag, der var fint overskud på de 125kg, men gemmer lidt i banken til næste gang. Derudover var der god power over hele linien, meget bedre end sidste tunge overkrops dag. I morgen da står den på tung ben

Træning uge4 dag2 træning 15

Tung underkrop

Front squat
5x70kg
3x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x105kg
1x100kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Dødløft
1x100kg
1x120kg
1x140kg
2x160kg
1x180kg

Goodmornings
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x80kg
6x80kg

Bred squat i smith
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Herefter lidt leg curls og leg extensions

Ok omgang træning i dag, de 180kg var ok uden at være prangende. Jeg vil nok køre dødløft en gang i ugen, men det skal være lettere. Vil gerne have den til at gå noget op må jeg indrømme. Ellers i dag kommer den til at stå på lidt læsning og håndbold

Det ligner nogle gode træninger du får smidt afsted! Hvad program kører du efter?

Macu skrev:Det ligner nogle gode træninger du får smidt afsted! Hvad program kører du efter?

Jo tak skal du have, det går også fornuftigt lige nu. Jeg kører sådan en skabelon der minder lidt om følgende, hvor der er 5 træningsdage i en uge

Dag1: Tung overkrop, bare 2 tunge presse øvelser og 3 ryg øvelser. Derudover så gerne en øvelse til biceps og triceps.
Dag2: Tung underkrop, op til en tung squat variation, efterfulgt af noget powerclean eller dødløft og nogle assistanceøvelser
Dag3: BB bryst og ryg. Tager måske op til lidt tungt bænkpres og følger så op med 2-3 øvelser til både ryg og bryst.
Dag4: BB ben gerne op til lidt tungt squat og følger så op med lidt benøvelser med flere reps i
Dag5: BB skulder og arme. Generelt så foregår denne dag rimeligt let og handler ikke så meget om at den skal være tung. Jeg har normalt tung overkrop to dage efter så plejer at holde denne dag lidt let med højere reps

Jeg skifter så lidt rundt i øvelserne efter en 3 ugers tid, eller det er planen lige nu, det er sådan lidt løst sat op

Træning uge4 dag3 træning 16

BB bryst og ryg

Bænkpres
5x90kg
5x105kg
3x115kg
2x122,5kg
8x102,5kg
8x102,5kg
7x102,5kg
Jeg bliver på de 102,5kg næste gang

Chinups
10xbw
9xbw
8xbw
7xbw
6xbw

Incline db pres
10x38kg
10x40kg
10x40kg

Db rows
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Rack chins
15
12
12

Cable cros
20x14kg
20x14kg

Small greb pulldowns
15x65kg
15x70kg

Ok fin omgang træning, var lidt ødelagt eftersom jeg havde arbejdet 14 timer dagen før og var tidligt op at træne, så det sad lidt i kroppen. Anyway så er det ihvertfald godkendt. I morgen da står den på ben så det er vi glade for. Ud over det så er jeg bestået første semester af min uddannelse med 7 i mundtlig og 10 i skriftlig

Træning uge4 dag4 træning 17

BB ben

Front squat
5x60kg
5x70kg
3x80kg
3x90kg
2x100kg

OL ben
8x95kg
8x95kg
8x95kg
8x95kg

Rumænsk dødløft
10x80kg
10x85kg
10x90kg
10x95kg

Lunges
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg

Leg curls
4x15

Ok omgang træning i dag, der var overskud i squat så burde stige næste gang.

Træning uge5 dag1 træning 19

Trænede skulder og guns i torsdags samt lavede HIIT træning, ikke noget vildt bare stille og rolig bb træning med højrep, men det blev ikke logget

Tung overkrop

Bænkpres
3x80kg
5x107,5kg
3x117,5kg
2x125kg
5x107,5kg
5x107,5kg
5x107,5kg

Chinups
7xbw
5xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg

Dips
8xbw
7xbw+30kg
8xbw+30kg
8xbw+30kg
Chinups og dips bliver kørt mellem hinanden

Pendlay rows
10x70kg
8x80kg
8x80kg
8x85kg
Jeg bliver godt nok svimmel ligeså snart jeg stopper øvelsensen, ved ikke hvorfor jeg er begyndt på det pjat

Pulldowns
10x75kg
10x80kg
10x70kg

Hammer curls
8x22kg
8x22kg
8x22kg

HIIT træning 8 intervaller totalt set løb i 15minutter

God træning i dag. Der er dog lidt småting for det første så er min venstrebiceps begyndt at brokke sig noget hvilket ikke er godt, så tager den nok lidt med ro der. Derudover så bliver jeg pænt svimmel så snart jeg stopper med mine rows, ved ikke hvorfor jeg er begyndt på det, men det har været sådan de sidste par gange. Måske jeg holder vejret i for lang tid. Prøver at ændre teknik næste gang, ellers må jeg finde en anden øvelse.
Jeg kan mærke jeg kører lige på grænsen i bænkpres for tiden, altså der er lidt overskud på løftene, men overvejer også at gå kg ned og så øge over de næste par uger. Ellers så er planen at jeg vil cutte igennem de næste to uger så jeg kommer under de 90kg, og så vil jeg lige tage en måned hvor jeg spiser lidt mere mad. Vægten sagde 91,3 i morges, men fik så også en del mad i går så reelt set ligger den nok lige omkring de 91kg, planen for de næste to uger er så cardio 3 gange i ugen og spise sundt hver dag

Træning uge5 dag2 træning 20

Front squat
5x70kg
5x80kg
3x90kg
3x100kg
1x110kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Dødløft
3x120kg
3x130kg
3x130kg
3x120kg
3x120kg

Goodmornings
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Leg curls
3x10

Lunges i smith
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Hmm ikke helt så god træning. Jeg syntes sgu det føltes lidt for tungt i dag må jeg indrømme, på positiv siden var der til 3x100kg i fronten. Dødløft tror jeg også nok skal komme til at fungere på denne måde, jeg valgte at gå på 120kg og løfte med mere fart.

Træning uge5 dag3 træning 21

BB bryst og ryg

Bænkpres
5x100kg
3x110kg
8x100kg
8x100kg
10x100kg

Chinups
11xbw
9xbw
9xbw
6xbw
5xbw

Incline plateloaded pres
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Pulldowns spadegreb
15x70kg
12x75kg
12x80kg

Cable rows
15x50kg
17x50kg
20x40kg

Lidt bagskulder

Ok ikke den vilde træning i dag, men følte jeg havde brug for en dag med lettere vægte. I morgen da vil det være ben og det vil så også blive lettere træning. Denne uge er lidt amputeret grundet arbejde, så planen er underkrop i morgen, tung overkrop fredag, skulder + guns lørdag og så tung ben om søndagen

Træning uge5 dag4 træning 22

BB underkrop

Front squat
5x60kg
3x70kg
2x80kg

Ol squat
10x80kg
10x80kg
10x70kg

Fri vend
3x60kg
3x60kg
3x60kg

RDL
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Benpres
20x180kg
20x180kg
20x180kg

Leg curls i stativ
3x15

Leg curls i maskine
3x20

Leg extensions
3x20

Det var dagens træning, ikke den mest vilde omgang, valgte at snuppe en let dag igen. Så burde jeg vel være klar til lidt tungere løft næste gang

Dagens træning

Front squat
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x115kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Dødløft
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg

Goodmornings
8x60kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg

Lunges i smith
8x50kg
8x70kg
8x75kg
8x75kg

Leg curls
3x12

Mave og lænd

Ok omgang træning i dag, var dog lidt ramt at af have drukket fredag og kun fået crap mad om lørdagen. Jeg har besluttet mig for at spise lidt mere mad her i løbet af februar. Jeg har diverse fødselsdage og andre begivenheder jeg skal til som betyder et øget antal byture. Det sammenholdt med jeg er gået lidt kold i at tabe mig, så tror jeg en måned med øget kcal indtag vil gøre godt.
De næste par uger vil jeg skifte lidt rundt i mine øvelser igen.

Træning uge6 dag1 træning 24

BB bryst og ryg

A1)Bænkpres
5x100kg
3x110kg
3x120kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

B1)Chinups
12x bw
10x bw
8x bw
8x bw

B2)Dips
8x bw
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg

C1)Cable rows
10x50kg
10x60kg
8x70kg
12x60kg
12x45kg dropset

C2)Cable flies
15x12kg
19x12kg

D3) Pulldowns spadegreb
15x60kg
17x70kg
20x50kg dropset

E4) Y raises
12x2kg
12x2kg

E5) Incline db rows
12x14kg
12x14kg

En ganske fin omgang træning i dag, nu er jeg begyndt at spise lidt mere så lad os se hvad det så giver

Træning uge6 dag2 træning 25

BB ben

Bokssquat
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
3x130kg
3x140kg

Ol squat
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Benpres
15x200kg
15x240kg
12x280kg

Bred squat
20x60kg
20x70kg

Goodmornings
10x60kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg

Leg curls maskine
3x15

Cable leg curls
2x20

Rigtigt fin træning. God ben træning, næste gang står den på 2'ere i ben, der vil jeg gerne se om ikke jeg kan snuppe 150kg. I morgen da står den på skulder og arme

Træning uge6 dag3 træning 26

Skulder og arme

Smith skulder pres
10x60kg
10x65kg
10x70kg
10x75kg
Kørte fint, kørte med langsom eccentrisk fase 3-4 sekunder

Laterals
15x8kg
15x10kg
15x10kg
Igen fokus på eccentrisk fase

Cable front raise
20reps
20reps

Incline db pres cirka 30 grader
10x12kg
10x12kg
12x12kg

Ez curls
15x30kg
15x30kg

Cable curls
20reps
20reps

Liggende triceps db extensions på skrå bænk
10x18kg
8x20kg
10x18kg

Pushdowns
15x30kg
15x32,5kg

Cable one arm pushdown
20reps
20reps

DB shrugs
10x38kg
10x42kg
10x42kg

Back raises
10xbw
10x +8kg
10x +8kg
10x +8kg

superset med rear laterals
15x8kg
15x8kg
15x8kg

Herefter lidt hanging reverse crunch og machine crunch

Alt i alt endnu en god træning, en del øvelser og reps men det var faktisk ok. I dag står den på spisning og så skal der så ses Die Hard i biografen