Træning uge6 dag5 træning 28

Fik trænet tung overkrop igår men det var pænt plat, så ikke noget at skrive om
Dagens træning var noget bedre

Opvarmning
Frivend
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Front squat
5x70kg
3x85kg
2x95kg
2x105kg
2x115kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
Tror de 115kg er pr, så må målet med singlen være 120kg

Dødløft
3x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
God fart

Stivbenet dødløft
8x100kg
8x110kg
8x115kg
Mål næste gang er alle sæt over de 110kg

Siddende leg curls
4x10 reps

Barbell lunges
10x20kg
20x40kg
20x45kg
Sad rigtigt godt, men skal lige have den kørt lidt ind

Back extensions
10x10+10kg
10x10+10kg
10x10+10kg
10x10+10kg

Situps
10x10+5kg
10x10+5kg
10x10+5kg

Hanging reverse crunch
3x10

Gårsdagens træning var ikke godkendt, men det var dagens træning tilgengæld. Der var godt overskud hele vejen rundt, i morgen da står den på afslapning og så er det ellers lige på og hårdt igen fra tirsdag.

Træning uge7 dag1 træning 29

Bænkpres
3x80kg
5x100kg
3x110kg
2x120kg
2x125kg
8x105kg
8x105kg
8x100kg
Næste gang når det er bænk vil jeg forsøge med en 1'er på 130kg

B1) Dips
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg

B2) Chinups
12reps
10reps
9reps
6reps
5reps

C1) Cable flies
20x10kg
20x10kg

D1) Yates rows
10x60kg
10x70kg
10x75kg
10x80kg

E1) Pulldowns smal greb
17x65kg
15x60kg

F1) Db rows på skrå bænk
15x14kg
15x14kg

Rigtigt god træning i dag ingen tvivl der. I weekenden er det tung bænk så der må jeg forsøge med en tung single på 130kg, ellers så står den så på ben i morgen

Træning uge7 dag2 træning 30

Bokssquat
5x100kg
5x110kg
3x120kg
2x130kg
2x140kg
1x150kg
Kom lidt forkert ned på de 150kg men der er til 2stk bestemt.

Ol squat
8x90kg
8x100kg
8x100kg

Benpres
15x220kg
15x260kg
12x300kg

Goodmornings
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Leg curls og leg extensions supersettet
3x20reps

Godkendt træning, jeg holdte korte pauser på de korte sæt i den tunge squat. Jeg kom lidt forkert ned på de 150kg, men der er bestemt til 2x150kg. I morgen da står den på skulder og guns

Træning uge8 dag1 træning 33

Har ikke lige fået logget de sidste par træninger. Anyway så er planen at starte 4ugers cut nu her indtil slutningen af marts, jeg har dog lige en bytur der skal igennem her i weekenden så der ryger kcal ned, jeg vil dog lave mad så jeg har alt klar til dagen efter så jeg undgår junk food.

Tung underkrop

Front squat
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
Backoff
5x70kg
5x70kg

Frivend
5x50kg
5x55kg
5x60kg
Bliver nok aldrig god til den øvelse

Goodmornings
8x60kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Leg curls
3x10

Lunges
10x45kg
10x50kg

Rigtigt god træning i dag, imorgen da starter cut som sagt, vil rigtigt gerne rykke 3-4kg hvis det på en eller anden måde er muligt. Min plan på de tunge dage er at køre lidt 5-3-1 inspireret

Træning uge8 dag2 træning 34

BB bryst og ryg

Bænkpres
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
God fart

Incline bænkpres korte pauser
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Cable flies
2x20reps

Chinups
14x bw
12x bw
9x bw
7x bw

Cable rows
10x60kg
10x65kg
10x75kg

Db rows elbows out
15x14kg
15x18kg

Smal greb pulldowns
19x70kg
15x70kg

Rope pulls
2x20 reps

Rigtigt fint træning i dag, der var god fart i bænken, og fik pr i chinups så også godt der. Ellers så står i dag på lektie læsning samt så det er som det vel er. I morgen da hedder den bb ben

Træning uge8 dag3 træning 35

Front squat let
3x80kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

OL squat
10x80kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
Føj jeg hader at køre 10 reps

RDL
10x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Leg curls
3x15

Leg extensions
3x15

ok træning, men var dog lidt sløv i deg. I morgen da hedder det skulder og guns

Træning uge8 dag4 træning 36

Skulder og guns

Milipres
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Siddende cable laterals
15x4kg
15x4kg
15x4kg

Shrugs
10x120kg
10x140kg
10x150kg

Suppersettet med

Rear laterals
+15x7kg
+15x7kg
+15x7kg

Incline db curls
10x10kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
Skulle lige finde ud af om bænken skulle være 30 eller 45 grader, 45 grader var bedst

Supersettet med
Incline db extensions
10x16kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Cable hammer curls
+15x25kg
+15x27,5kg

Supersettet med
Cale triceps pushdown
+15x35kg
+15x35kg

Herefter lidt hanging reverse crunches, ab wheel og lænd

Jeg har noteret vægten i dag til at være 92,5kg, jeg skal spise ved mine forældre i dag, på powerdruk i morgen. Til søndagen da har jeg lavet en masse chili con carne som hurtigt kan varmes på den måde undgår jeg diverse burger og pizza. Anyway så begynder jeg cut fra mandag af, så vægten på de 92,5kg er nok et meget represantivt udgangspunkt. Jeg vil hver uge poste min lille ugeplan for træning for på den måde at være bedre hængt op på at få det gjort.

Træning uge9 dag1 træning 37

Bænkpres let
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

Incline bænkpres
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Cable flies
20x8kg
15x10kg

Chinups
14xbw
10xbw
8xbw
8xbw

Cable rows
10x65kg
10x75kg
10x70kg

Db rows elbows out
15x18kg
15x18kg

Pulldowns smal greb
17x70kg
15x65kg

Rigtigt fint træning i dag. Jeg blev sat noget tilbage af powerdruk i weekenden, men nu er det op på hesten og sund marts. Min bil skal ordnes og det bliver den først slutningen af næste uge, det betyder derfor cykling hver dag, så vil nok kun have en eller to cardio dage ved siden af. Trænings planen for denne uge ser således ud:

Torsdag: BB ben
Fredag: skulder og guns
Lørdag: cardio
Søndag: Tung overkrop, eventuelt med lidt HIIT

Træning uge9 dag2 træning 38

Front squat let
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

OL squat
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

RDL
10x80kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Leg curls
3x15reps
2x20reps

Det var så dagens træning, efterfulgt af cykling på arbejde. En ganske fin omgang træning i dag, i morgen da står den så på skulder og guns.

Træning uge10 dag3 træning 39

Skulder og arme

Milipres
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg

Incline biceps curls
10x14kg
10x14kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Laterals
15x12kg
15x12kg
15x12kg

Incline hammer db extensions
10x18kg
10x18kg
10x20kg
10x20kg
8x20kg

Stående cable biceps curl
2x20reps

Triceps pushdowns
2x15-20reps

Herefter lidt rope pulls og bagskulder

Fin træning i dag, morgen vægten sagde 92,4kg så lad os se hvor hurtigt den kan komme længere ned af. I morgen da skal jeg i skole hele dagen, men så tager jeg nok en god løbetur om aftenen.

Træning uge10 dag4 træning 40

Power overkrop

Bænkpres 5-3-1
3x80kg
3x90kg
3x105kg
Alle sammen lette
5x80kg
5x80kg
5x80kg

B1) Dips
8x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

B2) Chinups
7x10kg
6x10kg
6x10kg
10x bw

Pendlay rows
10x70kg
5x80kg
5x90kg
8x80kg

Rack chins
15
12

JM pres
8x50kg
8x55kg
8x55kg

Biceps droppet grundet irritation i hæftningen

HIIT 9 interval løb

Rigtigt fin træning i dag, der var god power på hele vejen igennem. Vægten her til morgen sagde 91,8kg så lad os håbe det fortsætter ned af. Igår da var planen at jeg ville have løbet en tur, men det blæste alt for meget til det, desuden var jeg i skole hele dagen så var egentligt også pænt brændt af i hovedet efterfølgende. I morgen da vil den stå på tung ben og så naturligvis cykling til arbejde

Træning uge10 dag5 træning 41

Power underkrop

Front squat
5x70kg
3x75kg
3x85kg
3x95kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
Kørte godt

Power cleans
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
Bliver aldrig god til den øvelser

GM
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Bred squat
10x90kg
8x110kg

Det var så dagens træning, var lidt i tidspres men det gik ok. Vægten i dag sagde 91,5kg, i morgen da tror jeg den står på mountainbike alt efter vejret, og så træning igen på onsdag.

Træning uge11 dag6 træning 42

BB bryst og ryg

A1)Chinups
12x bw
11x bw
9x bw
9x bw
7x bw

B1)Bænkpres let
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

C1)Cable rows
10x75
8x75
8x75

D1)Incline bænkpres
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

D2 Pulldowns smal greb
17x75
17x70

E1) cable rows
15
15

E2) Bagskulder
15
15

En rigtig fint træning i dag. Det hele kørte godt og vægten er på vej ned af. Igår var jeg ude og køre mountainbike i 1,5 time så det sad noget i kroppen men træningen var stadig god. I morgen da står den på ben, så må vi se hvordan det går

Træning uge11 dag2 træning 43

BB ben

Front squat
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Ol squat
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

RDL
10x80kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Benpres
15x240kg
15x280kg
15x300kg

Leg curls og Leg extensions
3x20 reps supersettet af hver

Rigtigt god træning i dag, så det var alletiders. Dagens vægt sagde 91,0kg så den er godt på vej ned af, i morgen da står den så på skulder og guns

Træning uge11 dag3 træning 44

Skulder og guns

A1) Milipres
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

A2) DB Hammer Triceps extensions
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

A3) Incline db curls
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

B1) Laterals
15x12kg
15x12kg
15x12kg

B2) Pushdowns
15x35kg
15x40kg
15x35kg

B3) Cable curls
15
15
15

C1) Rear laterals
15x8kg
15x8kg

C2) Y raises
15x2kg
15x2kg

En god træning i fredags.

Træning uge11 dag4 træning 45

Power overkrop

A1)Bænkpres 5-3-1
5x85kg
3x100kg
7x110kg
15x85kg

B1) Dips
10xbw
8x30kg
8x35kg
8x35kg

B2) Chinups
10x bw
7x10kg
7x10kg
10x5kg

C1) Rows
5x80kg
5x90kg
Stoppede her da jeg blev svimmel

D1) Pulldowns bred fatning
10x85kg
8x95kg

E1) Jm pres
8x50kg
8x60kg
8x60kg

E2) Hammer curls
10x22kg
Stoppede her grundt brok fra biceps

Herefter løb udenfor blandt andet med 10stk intervaller

Rigtigt god træning i dag, og en fin afslutning på bænken, mit max havde jeg sat til 127 og med 5-3-1 ville det være 115kg. Men det kom jeg så fint forbi. I morgen da står den på tung ben så det bliver godt. Efter den omgang da burde jeg måske tage lidt deload, men her fra slutningen af uge 13 og så uge 14 da får jeg en pause grundet jeg skal rejse som det ser ud lige nu, derfor får den bare gas indtil da

Træning uge12 dag1 træning 47

Fik ikke lige logget ben træningen i mandags men det var heller ikke prangende, men fik da snuppet 3x100 i front

Bryst/ryg BB

A1) Bænkpres eksplosiv
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

A2) Chinups
15
12
10
12
8

B1) Incline bænkpres
10x75kg
10x75kg
10x75kg
8x75kg
10x75kg

B2) Cable rows
8x80
8x80
10x75

B3) DB rows elbows out
15x18kg
15x18kg

C1) Pulldowns smal greb
17x80kg
20x70kg

En rigtigt fin træning i dag, jeg kørte det hele som skiftende sæt og det fungerede rigtigt godt. I morgen da står den så på BB ben så det skal nok blive godt.

Træning uge12 dag2 træning 48

BB ben

A1) Ol ben
10x80kg
10x80kg
10x90kg
15x90kg

A2) Walking db lunges
20x8kg
20x12kg
20x16kg
20x8kg

B1) RDL på stepbænk
15x60kg
15x60kg
15x60kg

B2) Bulgarian split squat
15x8kg
15x8kg
15x8kg

Herefter lidt leg curls, leg extensions og benpres

Alt i alt en fin træning selvom jeg måtte skynde mig en del

Ny cyklus træning

Træning uge1 dag1 træning 1

BB overkrop

A1)Bænkpres let
3x90kg
3x95kg
3x90kg
3x95kg
3x90kg
God vægt

A2) Chinups
12 reps
11 reps
11 reps
8 reps
Total 42 stk

B1) Incline bænkpres
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

B2) Cable rows
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

C1) Flies
20x20kg
20x20kg

C2) Db elbows out
15x18kg
15x18kg

En rigtigt god omgang træning i dag, de sidste par uger har været lidt dårligt kørende, jeg fik ikke trænet så meget i påsken. Ugen efter har jeg været ude og rejse for at besøge leverandører hele ugen, så der blev ikke trænet der, fik dog løbet og svømmet lidt. Anyway nu er jeg tilbage og klar igen, i morgen da står den på ben

Træning uge1 dag2 træning 2

BB ben

Front squat let
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg

Ol ben
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Superset med

Siddende leg curls
15
17
15
15

RDL
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Ben pres
20x200kg
20x240kg

Lidt høj rep leg extensions

En fin omgang træning her til morgen, det kørte godt hele vejen igennem så næste gang da øger jeg lidt i øvelserne. Resten af dagen står så på skole og så er det weekend. I morgen da står den på skulder og guns samt noget hiit træning.

Træning uge1 dag3 træning 3

Skulder og arme

A1)Military pres
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

B1) Incline db curls
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x14kg
10x14kg

B2) Incline db extensions
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

C1) Laterals
15x12kg
15x14kg

C2) Preacher curls
15x30kg
15x30kg

C3) Stående db overhead extensions
15x34kg
15x34kg

D1) Shrugs
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg

E1) Liggende rear laterals
20x8kg
20x8kg
20x8kg

Cardio: 10 minutters løb og 5 HIIT intervaller

En god træning i dag, vægten sagde 91,1kg hvilket er positivt. I dag skal jeg lave lidt lektier, game lidt og i morgen da står den på cardio og så vil jeg ud og fiske lidt

Træning uge1 dag1 træning1

Jeg røg desværre ned i en uge med lungebetændelse, så nu skal jeg til at træne lidt op igen. Så denne uge slapper jeg lige lidt af med antal øvelser indtil jeg er ovenpå igen.

Bænkpres 5-3-1
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x80kg

Chinups
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Rows
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Træning uge1 dag3 træning3

Trænede ben den anden dag, bare et par øvelser kunne mærke jeg lige skulle ovenpå igen

Bryst/ryg

A1) Chinups
12
10
10
9

A2) Bænkpres let
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

B1) Skrå bænkpres
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

B2) Cable rows
10x70
10x70
10x70
10x70

C1) Skrå rows
15x18kg
15x18kg

C2) Y raises
20x2kg
20x2kg

C3) Cable flies
20
20

Ok fin omgang træning, kan dog stadig mærke jeg er noget mærket af sygdommen

Træning uge2 dag1 træning6

Fik ikke logget skulder og guns, samt ben sidste uge grundet lidt flade træninger

Tung overkrop

A1) Bænkpres
3x85kg
3x95kg
3x105kg
5x85kg
5x85kg
Håber lidt styrken er på vej tilbage

B1) Rows
6x75kg
6x80kg
6x80kg

C1) Chinups
6x bw+5kg
7x bw+5kg
7x bw+5kg

C2) Dips
8x bw+20kg
8x bw+20kg
8x bw+20kg

D1) Rack chins
12xbw
15xbw

E1) Barbell curls
8x30kg
8x35kg
8x35kg
Lette nok, men holder lidt igen grundet lidt irritation i biceps

F1) JM pres
8x50kg
8x55kg
8x55kg

HIIT løb 5stk intervaller

Ok omgang træning i dag uden at være prængende, jeg er godt nok gået noget tilbage siden jeg var syg men håber dog det bliver indhentet lige så stille nu her

Træning uge2 dag2 træning7

Tung underkrop

Boks squat
3x100kg
3x110kg
3x120kg
5x90kg
5x90kg

Dødløft
3x110kg
3x120kg
3x135kg
5x110kg

RDL
8x80kg
6x90kg
6x90kg

Gående lunges
20x30kg
20x30kg

Ja det var så dagens træning, alt var tungt og syntes desværre klart at sygdommen er gået mest ud over min styrke i underkroppen. I morgen da står den nok på lidt svømning

Træning uge2 dag3 træning8

A1) Bænkpres let
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

A2) Chinups
15x bw
12x bw
10x bw
8x bw

B1) Incline bænkpres
10x70kg
10x70kg
10x70kg
9x70kg
8x70kg
Bliver på samme vægt næste gang

B2) Cable rows
10x70kg
8x75kg
8x75kg

C1) Incline rows
15x18kg
17x18kg

C2) Y raises
20x2kg
20x2kg

D1) Cable cros
15x15kg
17x12kg

D2) Pulldowns
17x75kg
15x70kg

En rigtigt fint træning i dag, i morgen er det skulder og guns

Træning uge1 dag1 træning1

Træningen røg lidt på standby siden sidst eftersom jeg pludseligt skulle ud og reje med arbejde, så nu starter jeg op igen.

Bænkpres
3x80kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
8x80kg
8x80kg

Chinups
15x bw
12x bw
10x bw
10x bw

Dips
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Chestpres machine
15x80kg
15x80kg

Db pres flies
17x18kg
17x16kg

Db rows
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Spadegreb pulldowns
15x70kg
15x70kg

Rows i maskine med albuer i 90grader
20x30kg
20x30kg

Lidt mave og herefter 5km løb

Træning uge1 dag2 træning2

Tung overkrop

Boks squat Max (155kg 90% 140kg)
5x60
5x90
5x105
5x120

Front squat
5x70
5x70
5x70

Dødløft (max 175kg 90% 157kg)
5x100kg
5x120kg
5x135kg
5x110kg
5x110kg

Lunges
10x10kg
10x10kg

Herefter lænd og mave

Træning uge1 dag3 træning3

Bænkpres
5x80kg
5x90kg
5x102,5kg
5x80kg
5x80kg

Incline bænkpres
6x70kg
6x75kg
6x75kg

Chinups
6x6kg
6x6kg
6x6kg

Rows
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Rack chins
10
10

Hammer curls
8x16kg
8x16kg
8x16kg

JM pres
8x60kg
8x60kg
8x60kg

HIIT løb 5stk intervaller

Dagens træning

Bænkpres
3x80
3x80
3x80
3x85
3x85
8x80
8x80
God fart denne gang

Chinups
14
11
10
10

Dips
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Db rows
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Cable cros
15
10

Rack chins
15
12
10

Herefter lidt øvre ryg