Dagens træning

Milipres
10x50kg
10x55kg
10x55kg
8x57,5kg
10x52,5kg

Incline db curls
10x16kg
10x16kg
10x16kg
8x18kg
Næste gang da skal jeg huske at hæve vinklen på sædet.

Incline db extensions
10x20kg
10x20kg
8x22kg
8x22kg

Laterals
15x12kg
15x14kg
15x14kg

Preacher curls
12x35kg
12x35kg
15x30kg

Db standing overhead extensions
15x36kg
10x38kg
10x38kg

Herefter lidt kabel biceps og triceps

Shrugs
10x140kg
10x150kg
8x150kg

Lidt bagskulder

Hiit cardio træning

Træning

Bænkpres
5x60kg
3x85kg
3x100kg
4x110kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Incline bænkpres
8x75kg
7x80kg
7x80kg
7x75kg

Chinups
6x8kg
6x8kg
6x6kg
10xbw

Pendlay rows
8x80kg
8x80kg
8x85kg
8x80kg

Rack chins
12
12
12

Dips
10
10

Herefter lidt løb samt 10stk HIIT spurter

Der blev trænet lidt underkrop i dag

Bokssquat
5x70kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
4x125kg
5x100kg

Front squat
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Dødløft
3x70kg
3x110kg
3x125kg
3x140kg
5x110kg

Ab Wheel
10
10
10
10
10

Leg curls
4 sæts

Bulgarian split squat
3x10 reps 12kg

Dagens træning

Bænk let
3x80
3x80
3x80
3x85
3x85
8x85
God fart på de 80kg, lidt mindre på de 85kg men tror jeg arbejder videre med den næste gang

Milipres
8x50
8x55
8x57,5
8x60
6x60
7x57,5
8x55

Incline db pres
10x32kg
10x30kg
10x30kg
10x28kg
Fokus på langsom ecc fase

Pendlay rows
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
7x85kg
7x85kg
8x80kg

Pulldowns
5x10

I morgen da står den på cardio og guns

Dagens træning

Bokssquat
6x60kg
6x90kg
6x105kg
4x120kg
2x135kg

Front squat
5x75kg
5x80kg
5x80kg

Dødløft
5x60kg
5x100kg
5x120kg
3x135kg
2x150kg

Herefter lidt walking lunges med stang og kettlebell

Ok omgang ben træning i dag. I morgen er det cardio og fredag er det tung overkrop

Dagens træning

Bænkpres 5x70kg
5x90kg
4x105kg
2x115kg
5x90kg
5x90kg

Incline bænkpres
7x80kg
3x85kg
7x80kg
7x80kg
Var sgu noget fesent med de 85kg

Chinups
6x 8kg
6x 8kg
7x 6kg

Pendlay rows
7x80kg
7x85kg
7x90kg
7x85kg

Pulldowns
10x85
10x85

Herefter triceps, biceps og skulder Circuit

Nogenlunde omgang i dag, var dog noget træt eftersom at underboen havde besluttet sig for at holde fest hele natten, så fik ikke så meget søvn inden træning

Dagens træning

A1) Bænkpres
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
8x85kg

A2) Chinups
10
10
10
8
8

B1) Milipres
8x52,5kg
8x57,5kg
6x62,5kg
8x60kg
8x60kg
8x57,5kg
God omgang

B2) Cable rows
9x70kg
8x70kg
10x70kg
10x70kg
8x70kg
8x70kg

C1) Incline db pres
10x30kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg

C2) Pulldowns
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Herefter gun blast, tager herfra
http://swolegren.wordpress.com/2013/05/ ... r-lifters/

1runde
Hammer curls
3x8-12 a16kg
Triceps pushdown
3x8-10 a 35-37,5kg
Rear laterals
3x15-20 a 9-10kg

2 runde
Dips
3x10reps
Biceps maskine
3x8-12 a lala
Laterals
3x15-20 a 9-10kg

3 runde
Db curls
3x8-12 a 14kg
Fransk pres
3x8-10 a 35kg
Front raise
3x15-20 a 10kg

En rigtigt god omgang i dag

Dagens træning

Boks squat
5x95kg
5x115kg
6x125kg
8x90kg

Front squat
6x70kg
5x80kg
5x85kg

Dødløft
5x70kg
5x110kg
5x120kg
6x135kg
8x110kg

Walking lunges
20x40kg
20x30kg
24x30kg

Split lunges
10x7kg
10x4kg
10x6kg
Har godt nok lidt svært ved at holde balancen

Herefter lidt leg curls og leg extensions.

God træning i dag, vægten er nede på 89,2kg. Vil gerne se om jeg kan ramme 87kg her inden slutningen af juni hvor jeg skal på ferie. Resten af dagen kommer til at gå med eksamens læsning og afslapning

Fik ikke lige logget tung overkrop samt bb underkrop sidst

Morgen vægten i lørdags sagde 88.8kg så det var super, men har så været på druk i denne weekend hvilket er sidste gang inden ferie. Resten af tiden kommer til at gå med eksamens læsning

A1) De bænk
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
8x85kg

A2) Chinups
10xbw
10xbw
11xbw
10xbw
10xbw

B1) Milipres
8x55kg
8x57,5kg
8x60kg
7x62,5kg
6x62,5kg
8x60kg

B2) Cable rows
10x70
8x70
8x75
7x80
10x70
10x65

C1) Low incline db pres langsom excentrisk fase
10x32kg
10x34kg
10x34kg
10x34kg

C2) Bred pulldown langsom excentrisk fase
10x70
10x70
10x70
10x70

Herefter gun blitz

Trænede ben i onsdags men det var godt nok en slatten omgang så gider ikke logge den. Havde fået vaccination for gul feber, hvilket godt kunne sætte sig lidt i kroppen, tror det var der den lå for havde ingen energi og alt var tungt.

Fredags træning var derimod lidt bedre

Bænkpres
3x80kg
3x90kg
3x100kg
4x112,5kg
8x90kg
8x90kg

Rows
6x80kg
6x85kg
6x90kg
6x90kg
6x85kg
6x80kg

B1) Chinups
6x5kg
6x5kg
6x5kg
6x5kg
6x5kg
6x5kg

B2) Dips
8x20kg
8x25kg
6x30kg
6x35kg
6x35kg
6x30kg

Pulldowns
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Det var så den træning, derefter da stod den på første ud af tre eksamener, det gik rigtigt godt og fik 10, lå mellem 10 og 12 men svarede lidt forkert på et par ting, anyway så er det stadig super fint.
Om aftenen da så vi den nye superman film, generelt så syntes jeg den var noget plat, alt for mange eksplosioner og smadrede bygninger, kan dog godt lide hvordan de bygger nogle af tingene op

Træning

Squat
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x85kg
8x90kg
6x95kg
8x90kg
8x85kg
8x80kg
20x60kg

Benpres
10x200kg
10x240kg
10x280kg

RDL
10x80kg
10x80kg
10x90kg
10x90kg

Split squat
10x8kg
10x8kg
10x8kg

Walking lunges
20x12kg
20x12kg
20x20kg

Herefter lidt mave og løb, og nu gaming af "the last of us" og lidt eksamenslæsning

Dagens træning

A1) Bænkpres
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
10x85kg

A2) Chinups
12xbw
10xbw
11xbw
10xbw
10xbw

B1) Milipres
8x55kg
8x60kg
8x60kg
5x65kg
7x60kg
7x60kg

B2) Cable rows
8x70kg
8x70kg
8x70kg
7x75kg
8x70kg
10x65kg

C1) Pulldowns
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

C2) Low inc db pres
10x32kg
10x34kg
10x34kg
10x34kg

Gun blitz
3 runder dips
3 runder cable curls
3 runder laterals

3 runder triceps pushdown
3 runder hammer curls
3 runder rear laterals

3 runder db extensions
3 runder db curls
3 runder front raise

Jeps god omgang her i dag, resten af dagen stod på arbejde og så hjem og læse til eksamen.

Dagens træning

Afslutning på denne omgang 5-3-1 i underkrop

Squat
5x110kg
4x125kg
2x135kg
5x110kg
5x110kg

Dødløft
5x125kg
3x140kg
2x155kg
Kørte fint

Herefter noget split squat og walking lunges plus lidt andet ben

Resten af dagen stod så på arbejde og eksamens læsning, skulle derudover også ud og hente en lille båd så dagen gik ret stærkt. I morgen da står den på cardio, og så er det afslutning på 5-3-1 i overkrop på fredag og så den anden sidste eksamen

Fredags træning

Afslutning på 5-3-1 i overkrop

Bænkpres
5x95kg
3x110kg
2x120kg
2x95kg
5x95kg

Pendlay rows
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
4x100kg
10x80kg

Dips
8x20kg
6x25kg
6x30kg
6x35kg
6x35kg

Chinups
10xbw
6x8kg
6x8kg
6x8kg
6x8kg

Herefter lidt pulldowns

Derefter så til eksamen i supply chain analyse som endte med en 4'er, er godt tilfreds med det set i bakspejlet, så er der kun lige en tilbage på tirsdag samt lidt arbejde og så er der 2,5 uges ferie

Opstart efter ferie

Uge1 dag1 træning1

Boks squat
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x115kg
5x90kg

Dødløft
5x60kg
5x100kg
5x120kg
5x130kg
5x100kg

Front squat
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Walking lunges
20x16kg
20x20kg

Så er der opstart efter ferie, er blevet lidt slappere men nu skal jeg igang.

Uge1 dag2 træning2

Bænkpres
5x80kg
5x90kg
5x100kg
10x80kg

Incline bænkpres
10x60kg
8x70kg
8x75kg
6x80kg
6x80kg

Pendlay rows
8x70kg
8x75kg
6x80kg
6x80kg

Chinups
8xbw
6xbw+5kg
6xbw+5kg
6xbw+5kg

Dips
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Rack chins
12
12

Hammer curls
10x16kg
10x16kg
10x18kg

JM pres
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Ok omgang men stadig noget slap i det

Kørte lidt tabata og HIIT igår som cardio, idag stod den så på træning

A1) Bænkpres let
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
8x80kg

B1) Milipres
5x40kg
5x50kg
6x55kg
5x50kg
5x40kg

B2) Chinups
10xbw
10xbw
8xbw
8xbw
8xbw

C1) Lav incline db pres
10x32kg
10x34kg
10x34kg

C2) Db rows
10x38kg
10x38kg
10x38kg

D1) Machine chest pres
15x80kg
15x80kg

D2) Pulldowns smal greb
15x65kg
12x70kg

Disco Circuit

Første omgang
Triceps pushdown 6-10 reps
1set 32,5kg
2set 35kg
3set 37,5kg
Hammer curls 8-10 reps
1set 14kg
2set 12kg
3set 14kg
Rear laterals 15-20reps
1set 8kg
2set 8kg
3set 8kg

2 runde
Dips
12reps
10reps
11reps
Cable curls 8-10reps
25kg
25kg
25kg
Laterals 15-20reps
9kg
9kg
9kg

3 runde
Incline triceps extensions 6-10reps
18kg
18kg
18kg
Concentration curls 8-10reps
12kg
12kg
12kg
Front raise 15-20reps
8kg
8kg
8kg

En rigtigt god omgang i dag, ville gerne have mere fart i bænken dog men det kommer igen. Alle andre øvelser kørte rigtigt godt

Træning i dag

Squat
5x60kg
5x80kg
3x95kg
3x110kg
5x120kg
3x110kg
3x95kg

Dødløft
5x60kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
5x120kg
5x100kg

Front squat
6x70kg
6x70kg
6x70kg

GM
10x60kg
10x60kg
10x60kg

En rigtigt god omgang træning i dag, vægten sagde 88,1kg

Har ikke lige fået logget ordentligt de sidste par gange, men er så lidt opdatering

Træning igår

Let bænkpres
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
8x75kg
Ok fart

Milipres
5x50kg
3x55kg
5x60kg
1x65kg
5x60kg
5x55kg
Ok med rep på de 60kg, går så bare helt kold på 65kg

Chinups
10
10
10
8
8

Incline bænkpres
10x34kg
10x34kg
10x32kg

Db rows
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Maskine pres
15x60kg
15x60kg

Pulldowns
15x70kg
15x70kg

Disco blitz

Dips, lateral raises, machine curls 3 set af hver
Triceps pushdown, hammer curls, laterals 3 set af hver
Triceps db extensions, concentration curls, front raises 3 set af hver

Onsdags ben

Boks squat
5x80kg
5x100kg
3x110kg
3x125kg
3x135kg
5x120kg
5x110kg

Dødløft
5x60kg
5x100kg
5x115kg
3x130kg
2x145kg
5x130kg
5x110kg

Front squat
6x75kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

GM
10x60kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg

Fin omgang

Fredagens træning

Tung overkrop

Bænkpres
5x60kg
5x75kg
3x85kg
5x95kg
2x105kg
2x110kg
8x95kg

Pendlay rows
6x70kg
6x75kg
6x80kg
5x85kg
6x80kg
6x80kg

Incline bænkpres
6x70kg
6x80kg
4x80kg
6x75kg

Chinups
10
10
9
9

Dips
10
8x20kg
8x25kg

Rack chins
10
10
10

Hammer curls
8x18kg
8x18kg
8x18kg

JM pres
8x50kg
8x55kg
8x55kg

Fin omgang træning i fredagsvarmen

Dagens træning

Milipres 5-3-1
5x45kg
5x50kg
7x57,5kg
5x50kg
5x45kg

Chinups
10
10
10
10
10

Incline db pres
8x34
8x34
8x34

Db rows
10x40
10x40
10x40

Bænkpres let
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75

Small pulldowns
15x70
15x70
15x70

Liggende db rows
15x20
15x20

Disko omgang
Triceps pushdown 8x35 - 8x37,5 - 8x40
Hammer curls 10x14 - 10x16 - 10x14
Rear laterals 15x7 - 15x7 - 15x7

Dips 12 - 12 - 12
Cable curls 10x25 - 10x25 - 10x25
Laterals 15x9 - 15x9 - 15x9

Liggende db ext 10x18 - 10x18
Conc curls 10x12 - 10x12
Front raise 15x8 - 15x8

Fin omgang igen i dag

Dagens træning

Boks squat
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x105kg
5x120kg
5x105kg
8x90kg

Dødløft
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x105kg
5x120kg
7x137kg
5x120kg
5x100kg

Front squat
6x80kg
6x80kg
6x82,5kg

Goodmornings
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Fredagens træning

Bænkpres
5x67,5kg
5x77,5kg
10x87,5kg
5x92,5kg
5x97,5kg

Pendlay rows
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
4x90kg
5x85kg
5x80kg

Incline bænkpres
6x70kg
6x80kg
6x80kg
5x82,5kg

Chinups
12xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Dips
8x25kg
8x27,5kg

Rack chins
12
12

Hammer curls
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Stående barbell extensions
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Dagens træning

Bænkpres let
3x75kg
3x75kg
3x80kg
3x80kg
10x80kg

Chinups
10
10
10
10
10

Milipres 5-3-1
3x50kg
3x55kg
7x60kg
5x55kg
5x50kg

Db rows
10x42kg
8x42kg
8x42kg

Incline db pres 45 grader
9x36kg
9x36kg
9x36kg

Smal greb pulldowns
15x70kg
15x75kg
10x65kg dropset

Liggende db rows
15x16kg
15x16kg

Gun blitz
Triceps pushdown 8x37,5 - 8x40 - 8x42,5
Hammer curls 10x14 - 10x14 - 10x14
Liggende rear laterals 15x7 - 15x7 - 15x7

Dips 12 - 12 - 12
Cable curls 10x25 - 10x25 - 10x25
Laterals 15x10 - 15x9 - 15x9

Liggende triceps extensions 10x18 - 8x20 - 10x18
Strict curls 10x12 - 10x12 - 10x-12
Front raise 15x8 - 15x8 - 15x8

Ganske habil omgang i dag, styrken er på vej op

Dagens træning

Boks squat
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x112,5kg
4x125kg
5x112,5kg
5x100kg

Dødløft
3x60kg
3x100kg
3x110kg
3x125kg
5x140kg
5x125kg
5x100kg

Front squat
6x60kg
6x80kg
6x85kg
6x80kg

Goodmornings
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Split lunges
10x8kg
10x8kg
10x8kg

Ok omgang igen

Fik trænet lidt igår

Bænkpres
3x72,5kg
3x82,5kg
10x92,5kg
3x97,5kg
3x102,5kg

Rows
5x80kg
5x80kg
5x85kg
5x85kg
5x80kg

Incline bænkpres
6x80kg
6x82,5kg
6x82,5kg

Chinups
10
12
12
10

Lidt hurtigt biceps

Havde ikke meget energi på dagen så kørte det noget hurtigt igennem, så må jeg tage revanche næste gang

Dagens træning

Bænkpres
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
8x80kg

Chinups
12
12
10
12
11

Milipres
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
5x60kg

Db rows
12x42kg
12x42kg
12x42kg

Incline db pres
10x38kg
9x38kg
8x38kg

Smal greb pulldowns
12x80kg
15x75kg
15x70kg

Hammer Smith bryst maskine
15x80
15x80

Bænk rows
20x16kg
20x16kg

Herefter gun cyclus

Regner med at spise lidt mere mad her i de næste par måneder. Overvejer at køre videre med det nuværende program da det egentligst ser ud til at virke, omvendt kunne jeg også finde på lidt smolov i bænken f.eks. nå det må jeg lige tænke lidt over

Endnu en gang blev der trænet

Boks squat
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x105kg
3x120kg
2x135kg
5x120kg

Front squat
6x75kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg

Dødløft
5x60kg
5x80kg
5x110kg
5x120kg
3x135kg
2x150kg
5x120kg

Herefter lidt baglår

Så står den på tung overkrop på fredag, og herefter lidt deload. Så går jeg igang med ny omgang i næste uge samt jeg begynder at spise lidt mere mad. Vægten ligger lige under de 87kg nu her, og startede egentligt på 88,4kg for 2,5 uge siden, så lad os se hvad den slutter på i denne uge

Dagens træning

Bænkpres
5x60kg
5x80kg
3x90kg
10x100kg
5x105kg
5x110kg

Incline bænkpres
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Pendlay rows
6x70kg
6x75kg
6x80kg
6x85kg
5x90kg
5x85kg
5x80kg

Chinups
10
10
10
8
9
4

Lidt øvre ryg 3x15

Fin omgang træning i dag, dette var så den sidste omgang af 5-3-1. Min vægt er nede på 86,4kg, så nu vil jeg bulke lidt igen ikke noget vildt dog. Har alligevel diverse fødselsdage med videre nu her.