Power program uge1 dag 1 træning1

Clean og milipes
5x45kg
5x52,5kg
6x60kg
5x62,5kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Snatch grib deadlift fra 20kg gummi skive
10x90kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Laterals
15x12kg
14x12kg
15x10kg

Front raise
20x8kg
20x8kg

Hammer curls
8x16kg
8x18kg
8x18kg

Preacher curls
14x35kg
12x35kg
15x30kg
Mål må være +10 reps med 35kg på alle sæt næste gang

Cable curls
20x20kg
20x17,5kg

Liggende db extensions
8x18kg
8x18kg
8x18kg
Næste gang et sæt eller to med 20kg

Cable pushdown v greb
15x30kg
12x35kg
12x35kg

Dips
17
16

Herefter en omgang mave.

Ok omgang i dag, var til fødselsdag igår så den stod på flæskesteg og is så ikke så videre sundt. Derudover blev jeg fanget at nogen på vej hjem hvor jeg måtte drikke lidt øl også, dog ikke noget vildt. Men trænet blev der så i dag, i morgen da står den på off dag

PHAT program uge1 dag2 træning2

Tung overkrop

Bænkpres 5-3-1
5x70
5x80
12x90 max rep
5x100
5x105 der var overskud til næste gang
8x80
8x80

Pendlay rows
6x80
5x80
5x85
5x85
5x90
5x90
8x80

Incline bænkpres
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80
Er fandme altid slap i denne øvelse, tror jeg vil arbejde mig op af næste gang

Chinups
15
8
11
10
9
6

Rope pulls
3x15-20reps

Barbell curls
10x30
8x40
8x40
8x40
8x40
Mere vægt næste gang

Smal incline triceps pres
8x60
8x70
8x70
8x65
Mål næste gang er 4x8x70

Jamen en fin træning idag, der var dog mange mennesker især hvis man er vant til at træne om morgenen. Træning kørte ok i dag dog uden at være up the roof, i morgen da står den på tung underkrop.

Phat træning uge1 dag3 træning3

Tung underkrop

Boks squat
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
4x130kg
2x130kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
Skulle have kørt 125kg men valgte at tage 130kg eftersom de kørte godt. Kg var ok men jeg følte pludseligt jeg var ved at besvime, så rackede og så kørte jeg et par reps efterfølgende. Har nok holdt vejret for meget

Front squat
6x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

Dødløft
5x110kg
5x130kg
5x140kg
5x110kg
5x110kg

Herefter lidt goodmornings, mave og baglår

En ok omgang træning i dag, ingen tvivl om det. I morgen står den på hviledag og så ellers bryst/ryg på fredag

Dagens træning

Phat uge 1 dag 3 træning 3

Bænkpres let
5x3x80-85kg

Dips
10x20kg
10x20kg
8x20kg
9x20kg

Incline db pres
15x30kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg
8x30kg

Hammer Smith maskinpres
15-20x60kg
15-20x16kg

Chinups
12
10
9
8
9
8

Db rows skiftevis mellem hver arm uden pause
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Pulldowns smal greb
15x75kg
15x70kg
15x65kg

Low row maskine
15x60kg
15x60kg

Det var så dagens træning hvilket gik ganske fint. I dag skal jeg ud og have lidt øl så ser vi lige på træningen i morgen, satser på at bytte rundt på ben og skulder guns, så det bliver skulder og guns i morgen, det er lidt lettere at komme igennem.

Dagens træning

Phat uge 1 dag 4 træning 4

Skulder og guns

Milipres
5x40kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
5x50kg

Laterals
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Liggende db extensions
8x18kg
10x20kg
6x22kg

Triceps rope pushdown
3x10-15

Cable omvendt pusdown
3x20

Hammer curls
8x18kg
8x18kg
8x20kg

Incline db curls
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Preacher curls
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Var ude og i byen igår det var vældig fint, så vågnede i morges lå lidt på sofaen, og kørte så en ordentlig omgang mad ind, herefter stod den på træning. Det var ikke prangende men det der skulle gøres blev gjort, resten af dagen står nok på film og så i morgen er det ben.

Phat uge 1 dag 5 træning 5

Ol ben
8x60kg
8x70kg
8x80kg
6x90kg
6x100kg
6x105kg
6x110kg
5x115kg
8x100kg

RDL
10x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x80kg

Herefter lidt baglår i maskine, samt lunges og leg extentions

Ok omgang træning i dag.

Phat uge 2 dag 1 træning 6

Bænkpres
5x60
5x75
5x85
3x95 skulle have kørt max her men glemte det
3x105
3x110
3x110
8x85

Incline bænkpres
6x70
6x75
6x80
5x85
5x85

Chinups
12
10
10
10
8
8

Rows
8x80
8x80
8x80
5x85
5x85

Lidt low rows
3x12

Smal triceps pres i Smith
8x70
8x70
8x70
8x70

Barbel curls
8x40
8x45
8x45
8x45

Overordnet en god omgang træning, bænkpressen var let og der var overskud hele vejen igennem, så det ser godt ud i henhold til næste uge hvor der er max.

Phat uge 2 dag 2 træning 7

Tung overkrop

Bokssquat
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
3x120kg
4x130kg
4x130kg
8x100kg
8x110kg
8x110kg

Front squat
6x60kg
6x80kg
6x90kg
6x90kg

Dødløft
5x60kg
5x100kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
Alle med overskud

Snatch grib dødløft fra blok
8x100kg
8x120kg
8x120kg

Herefter lidt core

Rigtig fin omgang træning i dag, squatten kørte godt dog på de tunge sæt da pøller jeg den lidt, det er som om problemet mere er at jeg bliver svimmel end at benene giver op.

Phat uge 3 dag 1 træning 10

Tung overkrop

Bænkpres
5x80
3x90
3x100
8x105
3x110
3x115
3x120
10x80
10x80
10x90

Rows
10x60
6x70
6x80
6x85
6x80
6x82,5
6x85
6x80
10x70
10x60

Incline bænkpres
5x70
5x75
5x80
5x80
5x85
3x87,5

Chinups
10
10
10
10
10

Lidt rope pulls

Barbell curls
8x40
8x45
8x45
8x45
8x45
8x40

Smal triceps pres
8x70
8x75
8x75
8x75

Herefter lidt højrep biceps og triceps

En rigtig fin omgang træning i dag, bænken kørte godt, og ryg var også godkendt. Det eneste er at jeg altid er slap i skrå bænkpres, den er jeg ikke så overvældende i. Ellers kørte det godt over hele linien.

Phat uge 3 dag 2 træning 11

Bokssquat
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Dødløft
5x60kg
5x100kg
5x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg

Snatch grib dødløft fra blokke
8x130kg
8x130kg
8x130kg
8x130kg

Herefter lidt lunges og rear lunges

Rigtig god omgang med PR i squatten, så nu kan jeg roligt stige igen i næste runde. I morgen står den på stille dag, og så fredag der tager jeg skulder og guns

Phat uge 3 dag 3 træning 12

Milipres
5x50kg
5x55kg
5x60kg
3x65kg
2x70kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Laterals
15x12kg
15x12kg
15x10kg

Hammer curls
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Preacher curls
15x30kg
15x35kg
15x35kg

Robe hammer curls
20x
20x

Liggende db extensions
10x20kg
8x22kg
10x22kg

Pushdowns
15x30
15x35
15x35

Dips
17
17
15

En god omgang igår, hvor jeg fik reppet lidt med 70kg på milipres, så alt i alt fin fremskridt i denne omgang.

Phat uge 4 dag 1 træning 14

Fik ikke logget lørdagens træning, men kom op på en 6x120kg i ben så det var godt

Ny runde 5-3-1
Bænkpres
5x75kg
5x85kg
5x95kg
5x105kg
5x110kg godkendt antal
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Dips
6x20kg
8x25kg
9x25kg
8x25kg

Chinups
8
6x5kg
6x8kg
6x8kg
8

Rows
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Row maskine
10
10
10

Face pulls
3x15-20 reps

Barbell curls
8x40kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Incline triceps pres
10x70kg
10x75kg
8x80kg

Ok omgang i dag, i morgen da står den på ben

Phat uge 4 dag 2 træning 15

Bokssquat
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x125kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Front squat
8x70kg
5x90kg
5x90kg
8x70kg

Dødløft
5x100kg
5x110kg
5x125kg
5x140kg

Dødløft med trækgreb
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Ok omgang i dag, dog blev der lidt noget hurtigt kørt igennem.

Phat uge 4 dag 3 træning 16

Chinups
15
12
10
10
10

Incline bænkpres
8x75
8x80
7x85
8x80

Db rows
12x42
12x42
12x42

Low incline db pres
15x30
12x36
12x36

Pulldowns
15x80
15x70

Cable rows
10x65
10x75
8x80

Godkendt omgang i dag

Phat uge 5 dag 1 træning 18

Var på powerdruk i weekenden, men nu stopper det så også.

Dagens træning

Bænkpres 5-3-1
3x70kg
3x80kg
3x90kg
10x100kg
3x107,5kg
3x115kg ok og overskud
10x90kg
10x90kg

Chinups
10
8x5kg
7x10kg
6x10kg
6x10kg
Nice med 10kg

Dips
10
6x30kg
8x30kg
6x30kg

Cable rows
10x65kg
8x70kg
8x75kg
6x80kg

Pulldowns spadegreb
10x80
10x80
10x80
15x60

Smal triceps pres i Smith
10x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
Fandt ud af det var bedst med 45grader

Barbell curls
8x40kg
8x40kg
7x45kg
7x45kg

Fin omgang, i morgen da står den så på ben. Jeg tror jeg lige snupper 2 uger nu med lidt cutning

Phat uge 5 dag 2 træning 19

Boks squat
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x105kg
3x120kg
3x135kg
4x135kg
8x115kg
8x115kg

Front squat
8x80kg
6x90kg
6x95kg

Dødløft
3x100kg
3x115kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg

Lidt lunges

Havde ikke så meget tid så det blev kortet lidt ned

Phat uge 5 dag 3 træning 20

Bryst/ryg

Incline bænkpres
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x85kg
8x87,5kg
8x85kg
8x80kg
Nice sådan der god omgang, måske jeg endda snart når 90kg

Low incline db pres
14x38kg
10x38kg
11x34kg

Machine chest pres
20x80kg
18x80kg
20x40kg

Chinups
12
12
12
10
8

Pendlay rows
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Må nok lige se video med det igen, syntes ikke helt det blive gjort korrekt

Smal greb pulldowns
17x75kg
15x70kg

Rows på skrå bænk
20x14kg
20x14kg

Herefter lidt rope pulls og løb

Ganske habil træning i dag

Phat uge 6 dag 1 træning 23

Er dårlig til at få logget i weekenden selvom der blev trænet

Dagens træning

Bænkpres
5x85kg
3x95kg
10x105kg
2x115kg
2x120kg
2x125kg ok og overskud

Chinups
10
5x5kg
5x7,5kg
5x10kg
5x12,5kg

Dips
10
6x20kg
6x25kg
6x30kg
6x35kg

Cable rows
6x65
6x75
6x85

Rack chins
15
15

Barbel curls
6x40kg
6x45kg
8x50kg

Fin omgang i dag om end jeg er ved at få ondt i halsen, i morgen står den på tung ben og derefter deload, er også noget brugt i kroppen så det passer fint.

Træning Phat runde 3 uge1 dag1 træning1

Milipres
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x62,5kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Front raise
15x10kg
15x10kg
15x10kg
Supersettet
Lateral raises
20x8kg
20x8kg
20x8kg

Db alt curls
8x14kg
8x16kg
10x14kg

Ez curls
15x30kg
15x32,5kg
15x32,5kg

Rope hammer curls
20x20kg
17x20kg

Stående barbell triceps extensions
10x35kg
10x40kg
10x40kg

Triceps rope pushdown
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Liggende db extensions
20x14kg
20x14kg
20x16kg

Herefter lidt bagskulder

Ok omgang at starte på på efter deload

Træning Phat runde 3 uge1 dag2 træning2

Power underkrop

Boks squat
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
6x130kg
5x135kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Front squat
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
2x100kg gik jeg kold

Dødløft
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg

Snatch grib dl fra klods
10x120kg
10x130kg
10x130kg
10x120kg

Split squats
3x12x8kg

Herefter lidt leg curls

En ganske habil træning idag, i morgen da står den på overkrop.

Træning Phat runde 3 uge1 dag3 træning3

Bænkpres
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x115kg
10x105kg

Dips
10
6x20kg
6x30kg
6x35kg

Cable rows
6x70kg
6x80kg
6x75kg
6x75kg

Chinups
10
10
10
8

Pulldowns tingest
10
10
10

Barbell curls
8x40kg
8x40kg
8x45kg
8x47,5kg

Det var dagens træning det kørte fint dog var det som om jeg strækkede et eller andet i brystet.

Træning Phat runde 3 uge1 dag4 træning4

Squat
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
Alle sammen med fokus på langsom eccentrisk fase

Liggende leg curls
10x65
10x75
10x85
10x75
Alle sammen med fokus på langsom eccentrisk fase

Herefter lidt lunges or Bulgarien split squat, samt siddende leg curls

Træning Phat runde 3 uge1 dag5 træning5

Incline bænkpres
10x60kg
8x80kg
8x85kg
6x87,5kg
6x82,5kg
Altid slap i denne øvelse

Lav incline db pres
12x38kg
12x36kg
12x34kg

Flies
20x14kg
20x14kg

Cable flies
20x14
20x10

Chinups
12
12
12
10

Pendlay rows
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x70kg

Pulldowns
15x75
15x75
12x70

Liggende db rows
20x14kg
20x14kg
20x14kg

Ok omgang uden at være prangende

Træning Phat runde 3 uge2 dag1 træning6

Milipres
10x40kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
4x65kg
3x67,5kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Front raise
12x10kg
12x10kg
12x10kg
Superset med laterals
15x9kg
15x9kg
15x9kg

Db curls langsom eccentrisk
10x16kg
8x18kg
10x16kg

Stående barbell overhead extensions
10x40kg
10x45kg
10x45kg

Ez curls
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Triceps pushdown
12x35kg
12x40kg
10x45kg

Herefter lidt db extensions og cable hammer curls

Ganske hæderlig omgang i dag, i morgen da står den på cardio

Træning PHAT runde 4 uge1 dag1 træning1

Fik ikke logget så meget på det sidste.

Bænkpres 5-3-1
5x70kg
5x80kg
5x90kg
10x102,5kg
5x107,5kg
5x112,5kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Dips
8x20kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Chinups
5x5kg
5x5kg
5x5kg
5x5kg
5x5kg

Pendlay rows
8x70kg
8x75kg
8x80kg
8x85kg

JM press
10x50kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Barbel curls
8x40kg
8x45kg
8x45kg

Ganske habil træning i dag

Træning PHAT runde 4 uge1 dag2 træning2

Squat
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
7x132,5kg
5x137,5kg
10x100kg
10x100kg

Front squat fokus på at komme meget lodret ned
6x70kg
6x80kg
6x80kg
6x85kg
6x85kg

Dødløft
5x100kg
3x120kg
3x130kg
3x135kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg

Snatch grib dødløft fra skive
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

Bulgarian split squat
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Ganske habil træning igår

PHAT runde 4 uge1 dag3 træning3

Let bænkpres
3x80kg
3x80kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

Incline bænkpres
8x70kg
8x80kg
8x85kg
8x87,5kg
8x90kg

Chinups
12
12
12
10
8

Low incline db pres
10x38kg
10x38kg
10x38kg

Cable rows
10x65kg
10x75kg
10x70kg

Db flies
20x14kg
20x14kg

Smal greb pulldowns
15x70kg
15x70kg

Rows på bænk
15x14kg
15x14kg

Ok fin omgang træning, positivt var de 8x90kg i skrå.

PHAT runde 4 uge2 dag1 træning6

Fik ikke lige logget de sidste to gange men der var så heller ikke noget interessant iblandt

Bænkpres
3x85kg
3x95kg
3x105kg
3x110kg
3x115kg
3x120kg der var lidt overskud det er godt
8x105kg
8x85kg
8x85kg

Dips
8x30kg
6x35kg
6x35kg

Chinups
5x7,5kg
5x7,5kg
5x7,5kg
5x7,5kg
5x7,5kg

Pendlay rows
8x70kg
8x75kg
8x80kg
6x85kg
8x80kg

Rows maskine
10x40kg
10x40kg
10x40kg

JM pres
8x55kg
8x60kg
8x60kg

Barbell curls
8x40kg
8x42,5kg
8x42,5kg

Ganske habil omgang træning i dag, vægten sagde 90,4kg

PHAT runde 4 uge2 dag2 træning7

Squat
3x80kg
3x100kg
3x110kg
3x125kg
3x135kg
3x145kg
6x135kg
10x125kg
10x110kg

Front squat
3x6x80kg

Herefter lidt hurtigt leg curls

Træning gik fint til at starte med, men så fik jeg lynhurtigt max hovedpine så derfor blev dødløft ikke lavet.

PHAT runde 5 uge1 dag1 træning1

Nå fik ikke skrevet så meget sidst, den sidste uge var jeg også på forretningsrejse så det blev til deload

Bænkpres
5x85kg
5x95kg
5x105kg
5x115kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Chinups
5x7,5kg
5x7,5kg
5x7,5kg
5x7,5kg

Dips
7x25kg
7x25kg
7x25kg

Cable rows
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Barbell curls
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Ok omgang