PHAT runde 5 uge1 dag2 træning2

Dagens træning

Boks squat
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
6x135kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

RDL
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Lidt kettlebell walking lunges og lidt baglår

Fesen træning, der var ingen energi idag

PHAT runde 5 uge1 dag3 træning3

Chinups
10
10
10
10

Hammersmith rows
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Db rows
12-15x36kg
12-15x36kg
12-15x36kg

smal greb pulldowns
15x70kg
15x70kg

Incline bænkpres
8x80kg
8x85kg
5x87,5kg

Low incline db pres
10-12x36kg
10-12x34kg
10-12x32kg

Lidt cable cross

PHAT runde 5 uge2 dag1 træning6

Bænkpres
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
8x110kg
3x115kg
3x120kg
8x90kg
8x90kg

Chinups
8
5x6kg
6x6kg
5x5kg
6x6kg
7

Milipres
3x40kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg

Cable rows
8x70
8x75
8x75
8x70

Pulldowns spadegreb
10x80
8x80
8x80

Barbell curls
8x40kg
8x40kg
8x40kg

JM pres
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Ok omgang, men var lidt slap i guns efter søndags træningen

PHAT runde 5 uge2 dag2 træning7

Squat
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x145kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Front squat
6x80kg
6x90kg
6x90kg

RDL
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Walking lunges
20x20kg
20x12kg

Ok omgang i dag.

Power program uge1

Squat
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x140kg tror næsten det er PR i 5reppere
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Front squat
6-8x80kg
6-8x85kg
6-8x90kg
6-8x80kg

Lunges med db
20x16kg
20x12kg
20x12kg

Split lunges
20-30x12kg
20-30x8kg
20-30x8kg

Lidt lænd og mave

I morgen står den på ryg og bryst

Power program uge1 dag2

Bænkpres
5x80kg
5x95kg
5x105kg
5x112,5kg mål næste gang må være 115
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Chinups
10xbw
6-8x6kg
6-8x6kg
6-8x6kg
5-6x6kg

Incline bænkpres
10x75kg
10x75kg
10x77,5kg
10x77,5kg
10x72,5kg

Pendlay rows med forskellig bredde
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
8x75kg
De to øvelser blev supersettet

Rack chins
15
15
15

Pushups
20
20
20

Band pullaparts
20
20
20

Det sidste blev kørt som en Circuit

Træningen blev gennemført men der var sgu ikke så meget smæk på, var ikke videre imponerende idag

Power program uge1 dag3

Lunges fra bænk
12x40kg
12x40kg
10x40kg
15x20kg
Fandt så ud af der egentligt var en 5'er ekstra på den ene side

Split lunges
10-12x12kg
10-12x16kg
10-12x24kg
10-12x16kg

Squat
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Siddende baglårs maskine
12-15x60kg
12-15x65kg
12-15x60kg

Liggende baglårs maskine
15-20x60kg
15-20x60kg
15-20x60kg

Ok omgang igår, ikke de vilde kg men fokuserede mere på langsom eccentrisk fase.

Power program uge1 dag4

Lidt frivend som opvarmning

Dødløft
3x110kg
3x130kg
3x140kg
3x140kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg
1x155kg
1x165kg
1x175kg

Chinups diverse grebs bredder
10
10
10
10
10

Milipres
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Ok omgang ville gerne have haft lidt mere men blev en kort omgang da jeg skal flytte

Power program uge2 dag2

Fik ikke lige logget det sidste eftersom jeg er flyttet og derfor ikke har internet

Dagens træning
Bænkpres
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x115kg
3x120kg
8x85kg
8x85kg
Næste omgang da må jeg gå efter 3x122,5

Chinups
8
6x6kg
5x6kg
6x6kg
7x6kg
8

A1)Incline bænkpres
8-10x77,5kg
8-10x77,5kg
8-10x77,5kg
8-10x77,5kg
8-10x77,5kg
Stig til 80 næste gang

A2)Rows med forskellig bredde
8x75kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Bliver nok på dette næste gang og går efter 10'ere, målet må være snart at arbejde mig op på 90kg

B1) Pulldowns bredt greb
10-12x70kg
10-12x70kg

B2) Liggende db pres med fødderne oppe
15x24kg
12x26kg

B3) Pulldowns smal greb
10-12x70kg
10-12x70kg

C1)JM pres
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

C2)Barbell curls
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Ganske habil omgang, morgen vægten lå på 90kg

Power program uge2 dag4 træning 8

Dødløft
5x90kg
5x110kg
5x130kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg
3x150kg
3x150kg

Trækdødløft med stang på 25kg skiver
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

Chinups
10
10
10
10

Milipres
5x40kg
5x50kg
5x55kg
3x60kg
5x65kg
3x67,5kg
8x50kg
8x50kg

Dips
8-10x15kg
8-10x15kg
8-10x15kg
8-10x15kg
8-10x15kg

Ganske habil omgang i dag

Power program 2014

Ja så er julen overstået og det er på tide at gå i gang igen. Januar bliver hård med 4dages styrketræning og 2-3 dage med cardio.

Chinups
10xbw
5x4kg
5x4kg
5x4kg
5x4kg
10xbw
Ja var godt nok noget tung i det. Så vi ser næste gang

Bænkpres
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg
9x100kg
8x80kg
8x80kg

Pendlay rows
8-10x70kg
8-10x75kg
8-10x75kg
8-10x75kg
8-10x70kg
Har lige set en video så skal nok rette min teknik lidt

Incline bænkpres
10x75kg
10x75kg
10x75kg
8x70kg
Var sgu færdig her

Liggende db pres med fødderne oppe
10x30kg
10x26kg

Low row maskine
10x80kg
10x60kg
10x40kg

Barbell curls
10x40kg
10x40kg
10x40kg

JM pres
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Herefter diverse mave og lænd

Jeg kom fint ind i det nye år, så det var godt nok, havde ikke andendagstømmermænd så det er også godkendt. Nu står januar på power træning.

Fik også trænet lidt i går

Power program 2014 uge 1 træning 2

Squat
8x80kg
8x90kg
8x95kg
8x100kg
6x105kg
8x90kg
12x80kg

Split squats
12x12kg
12x10kg
12x8kg
12x8kg

Baglårs maskine
5x10

Cable baglår
3x15

Walking lunges
3x20x16kg

Ok omgang træning i dag

Power program uge1 træning3

Milipres
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg fik ikke holdt ordentligt på stangen følte ellers der var til lidt mere
8x60kg
8x50kg
8x50kg

Dødløft
3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg

Snatch dødløft fra forhøjning
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Lat pulldowns med vægt
10x60kg
10x100kg
10x80kg

Dips
12xbw
12xbw
15xbw
10xbw
10xbw

Lidt lateral raises

Power program 2014 uge 1 dag 4

Bokssquat
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x135kg
6x130kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Front squat
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Goodmornings
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Split squat
12x8kg
12x8kg
12x8kg

Diverse mave øvelser

Ok omgang træning, næste runde da må jeg gå efter de 5x140kg

Power program 2014 uge 2 dag 1

Bænkpres
5x80kg
3x90kg
3x95kg
3x107,5kg
3x112,5kg
3x117,5kg
3x1225,5kg
6x107,5kg
8x80kg
8x80kg

Chinups
10xbw
5xbw+6kg
5xbw+6kg
6xbw+4kg
5xbw+4kg
8xbw

Pendlay rows
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Incline bænkpres
10x75kg
10x75kg
10x70kg
10x60kg

Pulldowns
3x15

Ok omgang træning i dag

Dagens træning

Dødløft
3x130kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
3x150kg
Kørte ok fint i dag

Snatch grib dødløft fra 25kg skive forhøjning
10x90kg
10x110kg
10x120kg
10x130kg
10x140kg

Pulldowns
10-15x70
10-15x80
10-15x70

Milipres
5x50kg
5x55kg
3x60kg
3x65kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
Var rimeligt fesen her i dag

Dips
10xbw
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Lidt laterals, samt mave og lænd

Godkendt omgang i dag.

Power program uge2 dag 4 træning 8

Bokssquat
3x70kg
3x90kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
6x140kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

Front squat
10x70kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Bulgarian split squat
12x8kg
12x10kg
12x16kg
12x16kg

Goodmornings
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Ganske habil omgang i dag

5-3-1 uge1 dag1

Boks Squat
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg
3x145kg
8x135kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Front squat
8-10x70kg
8-10x70kg
8-10x70kg
8-10x70kg

RDL
10x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Lunges
3x12

Lidt leg extensions og curls.

Ellers så fed weekend i møde, skal lave 48timers eksamens case.

5-3-1 uge1 dag2

Bænkpres
5x80kg
5x90kg
5x102,5kg
5x107,5kg
5x112,5kg
8x102,5kg
8x82,5kg
8x82,5kg

Chinups
8xbw
5x6kg
5x6kg
5x6kg
5x6kg
8xbw
Prøver et par sæt på 8kg næste gang

Incline bænkpres
8x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
5x75kg
Gik helt færdig på det sidste sæt, det sagde bare stop

Liggende db pres med ben oppe
15x28kg
12x26kg

Pendlay rows
8x75kg
8x75kg
8x80kg
8x80kg
Teknik bliver bedre

Pulldowns
15xnå
15xnå

Siddende db shrugs
10x28kg
10x28kg
10x28kg

Ok omgang træning i dag, bænken står dog lidt stille syntes jeg.

5-3-1 uge1 dag3

Ol ben
10x70kg
10x90kg
10x95kg
10x100kg
8x105kg
8x105kg
20x70kg

Leg curls
5x10

Goodmornings
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Hack squat i smithen
10-15x60kg
10-15x60kg
10-15x60kg
Supersettet med Bulgarien split squat
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Herefter lidt leg curls for at slutte af

Ok fin træning her til morgen. Der var godt nok 2 personer der burde have vasket deres træningstøj og ikke bruge det flere dage i streg for puha hvor det lugtede

5-3-1 uge1 dag4

Dødløft
3x140kg
3x150kg
3x150kg
3x155kg
3x155kg
3x155kg

Dødløft fra 25klods
10x110kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Milipres
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg

Hurtig omgang i fredags da jeg ikke havde meget tid

5-3-1 uge2 dag1 træning 5

Bokssquat
5x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
6x140kg
8x120kg
10x120kg

Front squat
8x70kg
8x75kg
8x80kg
8x75kg
8x75kg

RDL
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Herefter et par sæt walking lunges.

En god omgang i dag må jeg sige, squatten kørte fint.

5-3-1 uge2 dag3 træning 5

Har lavet lidt om på mit program, at have tung squat og tung overkrop lige efter hinanden det fungere ikke.

Dagens træning

Squat
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg
10x110kg
8x110kg
8x105kg

RDL
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Leg curls
12-15
12-15
12-15
12-15
12-15

Lidt bulgarian split squats

5-3-1 uge2 dag2 træning 6

Bænkpres
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Pendlay rows
8x80kg
8x80kg
8x85kg
8x85kg
8x80kg

Dips
8x20kg
8x20kg
8x25kg
8x25kg

Close grib pullups
10
10
10

Siddende db shrugs
10x28kg
10x28kg
10x28kg

Liggende db pres
15x26kg
15x26kg
15x26kg

Ok omgang

Fik desværre tilbagefald med sygdom så træningen stod lidt på standby det sidste stykke tid, startede dog stille op i slutningen af sidste uge bare for at komme lidt i gang.

Dagens træning

Boks squat
3x100kg
3x120kg
3x130kg
6x140kg

Front squat
8x70kg
8x75kg
8x80kg
8x80kg

Lidt Bulgarien split squat samt walking lunges. Ok omgang at starte op på igen

Træning i dag

Bænkpres
5x80kg
5x90kg
3x100kg
7x110kg
2x115kg den gik helt skæv af en eller anden grund
8-10x85kg
8-10x85kg
8-10x85kg

Dips
8
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg

Liggende db pres fødderne oppe og korte pauser
10-15x28kg
10-15x28kg
10-15x28kg
Stig lidt næste gang

Pendlay rows
8x70kg
8x80kg
8x85kg
7x90kg
8x80kg
8x80kg

Closegrib pullups
8
8
8

Herefter lidt pulldowns og rope pulls

Søndags træning

Opvarmning powerclean 5'ere med 60kg
Dødløft
5x110kg
5x110kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Dødløft forhøjet på 25kg skiver
10x130kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg

Chinups
10
10
8
8
7

Smal greb pulldowns
15x65kg
15x60kg
15x55kg

Bænkpres
5x3x85kg

Milipres 5-3-1
3x50kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
6x65kg
2x70kg
8x50kg
8x50kg

Incline bænkpres
10x70kg
8-10x75kg
8-10x80kg
8-10x80kg
Kan ikke helt finde ud af om jeg skal holde lidt bredt eller en anelse smallere, syntes jeg er stærkest når jeg holder lidt smallere

Laterals
12-15x12kg
12-15x12kg
12-15x12kg
12-15x12kg

Rigtigt fin omgang træning i dag

Fik sørme trænet lidt i dag

Bokssquat
5x80kg
5x90kg
5x110kg
3x130kg
3x140kg
2x150kg
1x155kg
5x140kg
10x110kg
10x110kg

Front squat
8x80kg
8x80kg
8x85kg
8x85kg
Prøv 8 på 90kg næste gang

Split squats
10x16kg
10x18kg
10x20kg
10x20kg

Goodmornings
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Leg curls
3x15xnå

Ok omgang i dag

Så blev der trænet lidt mere i dag

Bænkpres
5x80kg
5x95kg
3x105kg
5x115kg
2x120kg
1x120kg
3x105kg
3x105kg
10x90kg

Dips
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
10xbw

Liggende db pres korte pauser
10-15x28kg
10-15x28kg
10-15x24kg

Pendlay rows
6x70kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Smal greb pullups
8
8
8
8
10

Siddende db shrugs
12x24kg
12x32kg
12x32kg

Pulldowns
3x15

Barbell curls
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

JM pres
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Fin omgang i dag

Ny 3ugers runde

Bokssquat
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
6x140kg
3x145kg
3x150kg nice
10x110kg
10x110kg
10x110kg
Er lidt træt af jeg ikke får flere på 140kg, men det føltes som om alt sortner for mig når jeg kører flere reps på de tunge kg

Goodmornings
10x50kg
10x60kg
10x60kg
10x50kg
10x50kg

Elevated lunges
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Første gang jeg kørte den med stang, men ser ud til at funge fint, skal dog lige have styr på balance

Walking lunges
20x16kg
20x16kg
20x16kg

Lidt hamstring curls, lænd og mave

Ganske habil træning i dag, vægten var på 90,2kg