Træning overkrop

Bænkpres
3x80kg
3x90kg
3x100kg
8x110kg
3x115kg
3x120kg
3x112,5kg
3x102,5kg
8x90kg
8x90kg

Chinups
10
10
6x8kg
6x8kg
5x8kg
6x6kg
6x6kg

Cable rows
10x60kg
10x70kg
8x75kg
10x65kg
10x65kg

Dips
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Liggende db pres
12-15x24kg
12-15x28kg
12-15x28kg

Shrugs
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

Rack chins
10-12
10-12
10-12

Lidt biceps og triceps 4 sæt af hver

Det var dagens træning, vægten sagde 90kg lige ud

Træning ben

Front squat
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x90kg
6x100kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

OL squat
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

RDL
10x60kg
10x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
10x80kg

Leg curls
5x10

Ganske ok omgang i dag

Så blev der skam trænet igen

Dødløft
3x90kg
3x110kg
3x130kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
God fart i dag

Bænkpres
3x90kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
Kørte ganske fint

Dødløft fra 2 25kgs skiver
10x120kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Milipres
3x50kg
3x60kg
5x65kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Chinups
40reps i alt

Incline bænkpres
10x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x75kg
Jeg er bare dømt til at være slap i den øvelse, bliver aldrig stærkere

Lidt mave

Ganske fin træning i dag. Så står den på opgave skrivning

Dagens træning uge2

Bokssquat
5x70kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
10x130kg
5x135kg
5x140kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
Ganske godt

Elevated lunges
10x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
Er blevet ganske glad for denne øvelse

Goodmornings
10x50kg
10x60kg
10x65kg
10x65kg
10x10kg

Lunges med kb
20x24kg
20x24kg

Lidt lænd. Ganske god omgang i dag, så står den på opgave hygge

Lå syg torsdag til og med søndag så det var noget plat, især fordi det her er sidste uge i 5-3-1

Bokssquat
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x120kg
3x130kg
3x140kg
1x150kg gik ok fint tingene taget i betragtning
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Lidt lunges og elevated rear lunges samt baglår

Det var så dagens omgang var stadig noget mærket af at kroppen bare har lagt i 4 dage, positivt var det dog at tage de 150kg som var ok, men valgte dog at stoppe her. Håber det bliver lidt bedre på torsdag til næste træning.

Har ikke lige fået logget så meget grundet arbejde og opgave skrivning.

Dagens træning Wendler uge1

Milipres
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
4x65kg
8x50kg
8x80kg

Bænkpres
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

Dødløft
5x110kg
5x130kg
5x130kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg

Dødløft fra 25kgs skive
10x110kg
10x110kg
10x130kg
10x130kg
10x130kg

Incline bænkpres
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Ok omgang træning i dag, mili, bænk og dødløft gik fint. Igen slap i incline bænkpres

Wendler uge2

Boks squat
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x115kg
5x125kg
5x135kg
5x145kg
10x125kg

Ol ben
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Eleveted split lunges
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Leg curls
3x15

Lidt mave og lænd

Torsdags træning

Bænkpres
5x80kg
5x90kg
8x100kg
5x107,5kg
5x112,5kg
3x3x100kg

Pullups
8
6x8kg
6x8kg
6x10kg
6x10kg
6x8kg
8

Cable rows
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x65kg
8x60kg

Bænkpres
8x80kg
8x90kg
8x100kg

God omgang træning alt taget i betragtning, har sovet forkert så har en nerve der er komme i klemme om i bagskulderen der er pænt irriterende for tiden. Derudover havde jeg næsten ikke sovet om natten så noget træls

Dagens træning kombi programmet

Boks squat
5x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x130kg
5x130kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Goodmornings
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Superset med hanging reverse crunches

Bulgarian split squats
10x16kg
10x14kg
10x12kg
Superset med back extensions
10
10'
10

Bænkpres smolov uge1
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
Superset med facepulls
5x12

God fin træning at komme i gang med, har holdt en uges deload

Kombi program uge1

Bænkpres smolov uge1 dag 2
7x5x90kg
Superset med chinups
5x10xbw

Incline bænkpres
10x70kg
10x75kg
10x80kg
Superset med cable rows
4x6-8x85-105kg

Barbell curls
4x10x40kg

Ok omgang træning inden den stod på påskebytur. Det kunne godt mærkes dagen efter at ham havde drukket i 14timer.

Kombi program uge1 dag3

Bænkpres smolov uge1 dag3
8x4x95kg

Superset med smal greb chinups
6x10

Herefter lidt facepulls

Ikke det vilde at skrive om, var lidt sløv efter byturen forleden

Kombi program uge2 dag1

Bænkpres
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Superset med siddende cable rows
6-8x70
6-8x70
6-8x70
6-8x70
6-8x70

Chinups forskelligt greb
8
8
7
9
Superset med hanging reverse crunch
10
10
10
10

Incline bænkpres
10x70kg
10x75kg
10x75kg

Barbell curls
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

JM pres
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Ok omgang i dag, har taget lidt for meget på her i påsken så tager en uge eller to med lidt lavere kcal indtag.

Kombi program uge2 dag2

Dødløft
3x140kg
3x140kg
3x140kg
3x145kg
3x145kg

Bænkpres
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Rack pulls træk greb
6x120kg
6x130kg
6x130kg
6x130kg

Pullups
10
10
10

Lidt mave sjov

God træning i dag, har tabt lidt af påskemaven så det er godt. PT står den på afsluttende opgave skrivning der snart skal være færdig så tiden er lidt presset for tiden.

Kombi program uge2 dag3

Bokssquat
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x135kg
5x140kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Bænkpres
4x102,5kg
4x102,5kg
4x102,5kg
4x102,5kg
4x102,5kg
4x102,5kg
4x102,5kg
4x102,5kg

Goodmornings
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Elevated lunges
10x12kg
10x12kg
10x12kg
Har fået en forstrækning i inderlåret og det driller endnu

Generelt god træning i dag

Kombi program uge2 dag4

Bænkpres
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg

Pullups
6xbw
6x6kg
8x8kg
6x10kg
6x16kg
8x10kg
8xbw

Cable rows
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x45kg
Inspireret af TUT artiklen

Barbel curls
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Ganske fin træning

Dagens træning

Den sidste omgang blev sat lidt på hold da jeg fik for travlt med at få mit afgangsprojekt færdiggjort, det er nu afleveret og skal herefter bare forsvares.
Dertil da begyndte min højre pec også at drille så godt med lidt pause

Dagens træning

Bænkpres
5x60kg
4x75kg
4x75kg
3x90kg
3x90kg
6x3x100kg

Milipres tempo 3sekunder ned og 1sek pause i bunden
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x50kg
Prøver noget nyt og kører med langsom tempo ned og 1sek pause i bunden

Chinups
7-8xbw
7-8xbw
7-8xbw
7-8xbw

DB rows tempo 1sek pause i toppen og 4 sek ned
7-8x36kg
7-8x36kg
7-8x36kg

Small greb pulldowns Tempo 4-1
8x65kg
8x55kg
8x50kg
Det bider med det langsomme eccentriske fase

Skråliggende db rows tempo 4-1
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Prøver at lege lidt med det her tempo variation og ser om det giver noget. Man får i hvert fald noget mere pump af det

Dagens træning

Boks squat
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
10x130kg
5x135kg
5x140kg
Backoff
8-10x100kg
8-10x100kg
8-10x100kg
Superset med walking kettlebell lunges
20x16kg
20x16kg
20x12kg

Stivbenet dødløft tempo 3-1-1
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Leg curls
3x12xnå

Ganske god træning idag

Dagens træning

Bænkpres
5x60kg
2x4x75kg
2x3x90kg
6x3x100kg
Kørte ganske fint

Pullups
8xbw
6x6kg
6x8kg
6x10kg
6x12kg
6x12kg
Ikke under 10kg næste gang

Incline bænkpres tempo 3-1
5x70kg
4x5x80kg
Godt nok slap her
Superset med pendlay rows tempo 3-1
8x60kg
8x70kg
8x75kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Barbel curls tempo 3sek
8x35kg
8x40kg
8x40kg
Superset med lidt rope pulls

God træning her, i morgen slap af dag og så træning igen fredag

Fredagens træning

Bænkpres
5x60kg
5x75kg
2x4x90kg
2x3x95kg
2x2x100kg
2x1x110kg
2x2x100kg
2x3x95kg
4x90kg
6x80kg
8x75kg
10x70kg
12x60kg

Hammer curls tempo 1-3-1
8-10x16kg
8-10x18kg
8-10x18kg
8-10x16kg
Suppersettet med flies
12-15x12kg
12-15x12kg
12-15x12kg
12-15x12kg
12-15x12kg

Preacher curls tempo 1-4
10-12x30kg
10-12x30kg
10-12x30kg
Superset med rope pulls
3x10xnå

Strict curls 1-4-1
10-12x12kg
10-12x12kg
10-12x12kg
Superset med liggende db extensions tempo 1-3
10x18kg
10x20kg
10x20kg
10x18kg

Dips
3x10

Pushups
3x20

Habil træning om fredagen

Lørdags træning

Front squat fokus på tempo og dybde 1-4-1
8x70kg
8x70kg
8x75kg
8x80kg
8x80kg
Superset med siddende leg curls
12-15x50
12-15x60
12-15x60
12-15x65

Bred squat i smithstativ tempo 4-1
10-12x60kg
10-12x70kg
10-12x70kg
10-12x70kg
Superset med liggende leg curls tempo 1-4-1

Leg extensions
4x10xnå

God træningsomgang

Søndags træning

Chinups tempo 1-3-1
7
7
7
7
6

Milipres tempo 1-3-1
5x40kg
5x45kg
3x50kg
5x55kg
5x60kg

DB rows tempo 1-1-4
8x36kg
8x36kg
8x36kg

Smal greb pulldowns tempo1-1-4
10x60kg
10x55kg
10x55kg

Bænkpres
5x60kg
3x80kg
2x3x90kg
6x2x100kg

Lidt bagskulder

Fin træning igen, i morgen er det pause dag

Dagens træning

Pullups
8xbw
6x10kg
6x10kg
6x10kg
6x10kg

Bænkpres
5x60kg
4x75kg
2x3x90kg
6x2x100kg

Pendlay rows
8x75kg
8x75kg
8x80kg
8x80kg

Barbell curls tempo 1-3
8x40kg
8x40kg
8x40kg

JM pres tempo 1-3
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Fin omgang

Dagens træning

Bokssquat
5x90kg
5x110kg
5x120kg
3x130kg
5x140kg
1x145kg
1x150kg let
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Leg curls
3x15

Stivenet dødløft tempo 4-1-1
8-10x80kg
8-10x80kg
8-10x80kg

Walking lunges tempo 4-1-1
20-25x24kg
20-25x20kg
20-25x16kg

God fin træning