Dagens træning

Vægt 92,4kg

Front squat
5x60kg
5x70kg
5x70kg
Kunne være lidt mære smæk i

Power cleans
5x60
5x60
Kørte rigtigt fint

Bænkpres
5x70
5x80
5x85kg
Rigtigt fin smæk på

Chinups langsom eccentrisk fase, cirka 3 sekunder
5
5
5
5

Barbell rows
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x80kg
Med fokus på god form, den sad rigtig godt

Pulldowns
15
15
15
Lidt højrep

Barbel curls
6x40kg
6x45kg
6x50kg
6x55kg
De sidste var ikke så kønne så går lidt ned i vægt

Db curls strict og 30 sekunders pause
12x12kg
14x12kg
12x12kg

Rigtig fin træning i dag, men puha det er varmt, havde lange shorts på, og de bliver skiftet ud med tights næste gang. Ellers regner jeg med weekenden står på lidt fiskeri og træning naturligvis.

Uh yeah training

Vægt 90,8kg

Bænkpres
5x60kg
5x80kg
3x92,5kg
3x102,5kg
3x112,5kg
3x122,5kg
Med lidt overskud, det var godt

Frivend
5x50kg
5x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg

Chinups
6
6
6
6

Incline bænkpres
6x60kg
6x70kg
6x80kg
4x85kg
Plat og fesent

Stående db extensions superset med laterals
10x32kg
10x36kg
10x42kg
Må finde en anden øvelse, håndvægtene er for store og klodsede

Laterals
10x14kg
10x12kg
10x12kg

Flad db pres under 30sek pause
10x24kg
10x30kg
10x30

Dips
15x bw
10x bw
14x bw

Meget fin omgang, er glad for det blev overstået her tidligt inden solen kommer frem, for det var da godt nok varmt i dag. Vægten er stadig nedafgående så det er godt.

Gårsdagens træning

Front squat
10x50
10x50
10x50

Bænkpres
10x60
10x70
10x75

Chinups
9
8
8

Milipres
6x60
6x60
6x60

Dips
10
10
10

Crosstrainer 30minutter

Ok omgang let træning

Dagens træning

Front squat
5x60
5x70
5x70

Cleans
5x60
5x70
5x60

Bænkpres
5x60
5x70
5x80
5x85

Rows
8x60
8x70
7x80
7x82,5

Chinups
5
5
5
5

Hammer curls
10x18
10x20
8x22

db curls obviously style
15x12
14x14
12x14

Det var dagens træning, der var rigtig god fart på. I morgen står den på træningsfri og så ellers træning igen fra lørdag.

Dagens vægt 91,3kg

Bænkpres
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
3x110kg
3x120kg
2x130kg
Jeps så blev de nappet, det var godt og det er vi glade for

Incline bænkpres
8x60kg
8x70kg
7x80kg
6x85kg

Dips 30 sekunders pause
20
15
10

Liggende db extensions 30 sekunders pause
15x14kg
12x14kg
10x12kg
8x12kg
Exit

Rigtig fin træning her til morgen. Glad for at snuppe de 2x130kg i bænkpressen. Har tilladt mig at spise lidt et godt måltid mad i morgen, og håber så efterfølgende vægten kan komme lidt længere ned i løbet af næste uge.

Mandagens træning

Chinups
10
8
9
8

Barbell rows
8x60
8x70
6x80
6x90
6x80

Pulldowns spade greb
3x12-15 gentagelser med kort pause

Barbell curls
6x40
6x45
6x50
6x45

DB curls strict 30 sek pause
12x12
14x12
12x12

Det var så den træning, ikke så meget at berette omkring den.

Ny 2 ugers cyklus

Jeg er begyndt at tage kreatin og derfor er vægten nok steget lidt, anyway så er målet at komme på en morgenvægt på 91kg over de næste 2 uger. Derudover vil jeg gerne lave følgende
Bænkpres: 135kg
Front: 115kg
Frivend: 85kg
Så nu er det officielt og jeg har lidt at gå efter

Uge1 dag 1 træning 1

Front squat
5x60kg
5x70kg
5x70kg

Bænkpres
5x60kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

45 graders db pres, max 1 minut imellem sæt
15x30kg
12x34kg
10x36kg
12x30kg dropset

Dips
15
15
10

Liggende db extensions hammer greb 30-45sek pause
+10x12kg
+10x14kg
+10x14kg

Cardio 30 minutter

Det var dagens træning, var lidt smadret eftersom jeg drak en del lørdag, men kom dog igennem træningen. I morgen må jeg nok hellere fyre lidt morgen træning af eftersom der er landskamp om aftenen.

Uge 1 dag 1 træning 2

Vægt 91,6kg

Frivend
5x50
5x50
5x60
5x60

Chinups
6
6
6
6
6
6

Barbell rows vægt helt ned og røre gulvet
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Siddende db curls
15x12kg
15x12kg
15x12kg

Fint omgang træning om morgenen, blev nødt til at træne tidligt grundet jeg skal se fodbold i dag.

Uge1 dag3 træning 3 (Lørdag)

Front squat
5x60kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg

Lunges i smith
10x60kg
10x70kg
8x80kg

Leg curls siddende
15
15
15

Leg extensions
15
15
15

Rigtig fin træning, burde have trænet før, men grundet nedslæring på job samt vi skulle flytte rundt har jeg været ret travlt optaget de sidste par dage.

Uge1 dag4 træning 4

Vægt 91,3kg

Bænkpres
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
3x120kg
Føltes godt nok noget tungt, det er lidt noget øv

Db bænkpres 45 grader, max 1minut pause
10x32kg
10x36kg
10x38kg
Kørte fint

Dips
17
15
14

Db extensions albuer ude i 90grader
15x14kg
12x16kg
12x16kg

Latereals 30 sek pause
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Cardio 20 minutter.

Det var dagens træning, vægten er på vej ned så det er godt. Jeg er lidt ærgelig over bænken, men nu må vi se om ikke det kan blive bedre i næste uge.

Uge2 dag1 træning 5

Vægt fik jeg ikke lige vejet i morges

Morgen cardio 30 minutter på løbebånd

Power cleans
5x50kg
5x60kg
5x60kg

Chinups
5
5
5
5
5

Bænkpres
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg

Barbell rows
10x65kg
8x70kg
8x72,5kg
8x70kg

Lidt pulldowns
3x15

Hammer curls
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Pullups
8
8

Rigtigt fin træning, håber på at komme under de 91kg i denne uge. Derefter vil jeg nok lige tage en uge eller to med lidt kalorieoverskud.

Jeg er simpelthen for dårlig til at få opdatert må jeg indrømme

Cyklus 2 uge1 dag1 træning1

Bænkpres
5x65kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
God fart syntes jeg

Front squat
5x60kg
5x70kg
5x70kg
Var lette, men syntes mit knæ brokkede sig lidt på en underlige måde

Chinups
5
5
5
Må nok droppe den lidt, syntes virkeligt min ene biceps brokker sig

Power cleans
5x60kg
5x60kg

Assist træning

Incline bænkpres
7x60kg
7x70kg
7x80kg
7x85kg

Dips
3x10

Liggende db extensions
3x15x14kg

Fin træning i dag, vægten sagde vidst 92kg. Lidt spændt på knæet men det ser vi lige på i morgen.

Cyklus 2 uge1 dag2 træning 2

Ben bagpå
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
Lidt underligt at køre den igen

Dødløft
5x60kg
5x100kg
5x100kg
Forløb ganske fint

Pushpres
5x50kg
5x50kg
5x50kg
Ganske lette, skulle de så også gerne være

Assist træning ryg og biceps

Db rows korte pauser og strict
10x40kg
12x40kg
10x40kg

Pulldows meget jane fonda agtigt grundet biceps
10x60
10x70
10x65
10x60

Hammer curls
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Stepper 20 minutter

Rigtigt fin træning i dag. Skiftede hovedøvelserne ud med nye variationer for i dag bare for at køre lidt nyt. I morgen skal jeg lave lidt cardio, tror dog jeg istedet for traditionel cardio vil lave min egen lille cross fit cyklus. Der er diverse kettelbells, skamler med videre. Så hvis der er nogen der har en ide til en lille sjov workout må man meget gerne sige til

Cyklus2 uge1 dag3 træning3

Bænkpres
5x60
5x80
5x90
5x100
5x110
3x120
2x125
5x115
Ok godkendt

Db skulderpres korte pauser
12x28kg
10x30kg
10x32kg
Må se om ikke der kan stiges lidt næste gang

Laterals
12x12kg
12x14kg
12x14kg
Ok tror jeg bliver på samme kg

Smal bænkpres
10x60kg
10x70kg
10x80kg
Ok omgang vil gerne stige 2,5-5kg næste gang

Gåning på løbebånd med hældning 25minutter

Fin træning i dag, i morgen står den på lidt ben. I aften kommer den nok til at stå på lidt film og powergaming

Cyklus2 uge1 dag4 træning4

Front squat 5-3-2
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x90kg
2x100kg
Der var lidt overskud her, gemmer det til næste omgang

Lunges i smith skiftevis hver ben
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x50kg

Stivbenet dødløft højrep fra stepbænk
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg

Bulgarian split squat
10x4kg
10x4kg
10x4kg

Liggende leg curls
15-20reps 3 set

Superset med

Leg extensions
15-20reps 3 set

Det var så dagens træning, en ganske fin omgang. Idag sagde vægte 91,2kg så det er udemærket samtidigt så var styrken god taget i betragtning jeg trænede om morgenen. Årsagen var jeg skulle ud og fiske, hvilket gav pote med to regnbueørreder, begge fanget på powerbait. Havde ellers to hug på spinder og de kom da også med ind af inden de hoppede af
Nå ud over det har det været en ganske sund weekend har spist fornuftigt samt powergamet, her kan jeg klart anbefale spillet walking dead hvis nogen læser dette
I morgen vil jeg tage en omgang tabata hurlumhej som lidt cardio, det skal nok blive godt.

Cyklus 2 uge2 dag1 træning5

Bænkpres
5x90kg
3x100kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
1x127,5kg
1x120kg
Ja jo ok 1'ere, der var lidt overskud. Har tabt mig lidt så kan jeg holde mig omkring de 130 er det godkendt

Skrå bænkpres
7x65kg
7x75kg
7x82,5kg
7x87,5kg
En fræk 2,5kg stigning

Front squat
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Ok fart på, er tilfreds

Hang cleans
5x50kg
5x50kg
5x50kg
Jeg er nok stadig en teknik tart, men syntes nu det er sjove øvelser

Smal bænkpres kort pause
12x65kg
10x75kg
10x82,5kg
Igen en fræk lille stigning

Gåtur på løbebåndet 35minutter

Jeps det var så en godkendt omgang i dag. Jeg taber mig stadig lidt så det er ikke ved siden af. I morgen er en dag jeg både ser frem til og alligevel ikke ser frem til. Det gode er at det er tunge front squats og dødløft, men tilgengæld skal jeg lave HIIT træning bagefter, og det kommer nok til at brænde lidt.

Cyklus2 uge2 dag3 træning7

Fik ikke logget sidste dags ben men fik da lavet 110 i ben foran

I dag var det så bare let træning 10'ere

Squat
10x70
10x70
10x80

Pushpres
10x50
10x50
10x50

Stivbenet dødløft
10x80
10x80
10x80

Dips
10x bw
10x bw

Mave
15
15

Cardío
Cykling i godt tempo 5 minutter
HIIT cykling 20sek fuld smæk, 40sek stille tog 10 omgange
Stepper 10 minutter

Det var den træning, det var let i styrketræning tilgengæld hårdt i cardio. I går havde vi 4th of july dag på arbejde, så den stod på burger, hotdogs, mac n cheese, corn, hotwings og apple pie. Alt i alt ikke specielt godt for diæten, men har så valgt at det var spise dagen.

Cyklus 2 uge2 dag4 træning8

Bænkpres 5-3-2
5x90kg
5x100kg
3x112,5kg
2x125kg
5x110kg

Incline
7x65kg
7x80kg
5x90kg

Liggende db rows på bænk
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Pulldowns
15x60kg
12x70kg
10x75kg
15x60kg

Small bænkpres korte pauser
10x65kg
10x75kg
9x85kg

Hammer curls
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Fin træning vægten sagte 90,8kg til morges. Jeg kører sidste uge med cut og så tager jeg lige et par uger i overskud igen. Håber måske at vægten kan komme ned omkring de 90kg inden fredag. Tidligere i dag var jeg ude og fiske, det blev til to regnbueørrder, så nu er der lidt aftensmad
Dagen kommer til at stå på afslapning og gaming tror jeg

Jep så blev der sgu trænet igen.

Ben foran
5x60
5x70
3x80
2x90
2x100
Overskud, det er vi glade for

Dødløft
5x90
5x130
5x150
3x170

Assitance øvelser

Lunges
20x30kg
20x30kg
20x30kg

Dødløft fra stepbænk
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Ab wheel plus lidt andet mavegejl.

Jeps fin træning, i morgen til jeg lave lidt tabata træning, samt går virkeligt hårdt for at nå målet om 90kg inden fredag. I aften står den på grill ved mine forældre, men det bliver uden pølser og andet snask. Den kommer derimod til at stå på friskfanget regnbuerørred og salat og en smule kartofler.

Endnu en lille cyklus

Igår skulle jeg have kørt 5-3-2 men røg med på lidt bb istedetfor, total pump på patten og 6x120kg i bænk så det var godkendt

Dagens træning

Front squat 5-3-2
5x60kg
5x70kg
3x85kg
3x95kg
2x105kg
Det var egentligt ganske overraskende den kom afsted.

Power cleans
5x60kg
5x65kg
3x70kg
2x75kg
Mit teknik sucker godt nok

Chinups
5
5
5
Var ikke presset

Bænkpres
5x85kg
5x95kg
De kørte fint og god fart

Lunges
16x30kg
16x35kg
16x35kg

OL ben
10x60kg
10x70kg
10x80kg
Kørte også fint

Rigtig fin træning, vægten sagde 90,5kg i morges. Jeg når nok ikke helt ned på de 90kg lige ud, men er nu stadig ganske tilfreds. Jeg er faktisk overrasket over at jeg føler lidt styrken er på vej op af. I morgen står den på afslaptning og så hedder den 2x5 + 2x5 lørdag og søndag

Training des tages

Ben foran
5x70kg
5x75kg
5x75kg
Ok fart

Dødløft
5x100kg
5x120kg
5x120kg
Ok fart

Chinups
5
5
5

Bænkpres
5x92,5kg
5x92,5kg
Ok fart

Assistance øvelser

Pushpres
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Dips
10
10
10

Fin omgang træning, i morgen står den på 5x2 igen og så laver jeg lidt ekstra til baglår og ryg

Træning today

Bænkpres
5x70kg
5x90kg
5x90kg
Kunne godt mærke jeg havde lavet løft igår

Front squat
5x60kg
5x65kg
5x75kg
5x75kg
God fart og overskud

Power cleans
5x50kg
5x60kg
5x65kg
De kørte også ok fint, stadig lidt en teknik tard

Chinups
5
5
5
NP easy

Assist øvelser

Stivbenet dødløft
15x60kg
15x60kg
15x60kg
Stiger næste gang

Cable hamstring curls
3x15-20reps

Pulldowns
10x65
10x75
10x85
15x75 dropset
12x65

Shrugs
10x120
10x130
10x130

I morgen står den på lidt cardio og det er så det. Tirsdag går det løs med vægttræning igen.

Så blev det tirsdag og træning

Front squat
5x60kg
5x70kg
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
5x60kg
Jeps så blev de 110kg taget, det er jeg godt tilfreds med må jeg sige. Det var dagens mål og den blev taget med lidt overskud

Dødløft
5x100kg
5x120kg
3x140kg
2x160kg
5x100kg
Ja skulle egentligt have kørt tunge 1'ere i dødløft. Det har dog aldrig virket før for mig. Så vil istedetfor kører op til lidt halv tunge doubles og triples på 1'er dagen

Chinups
5x bw
5x bw
5x bw
5x bw
Den observerende fan har noteret sig jeg ikke kørte tungt. Jeg har lidt bøvl med min biceps hæftning. Så tager den lidt med ro her.

Assistance øvelser

Lunges med kettlebell i hver hånd
16x6kg
16x8kg
16x10kg
Fokus på at være meget oprejst samt går godt ned. Ikke de vilde kg men de sad godt i benene

Olympiske benbøjninger
10x65kg
8x75kg
8x85kg
Kørte fint

Herefter lidt mave.

Rigtigt fin træning i dag, de tunge løft var med ok overskud så der er lidt gemt til næste gang. Jeg vælger nu at køre en lille periode med øget kcal indtag. Jeg kom ned på en vægt på 90,5kg hvilket jeg var godt tilfreds med. Jeg syntes dog bare jeg har stået lidt stille på det sidste. Derfor prøver jeg lige at tage en måned eller halvanden med øget kcal indtag, og så lidt diæt igen bagefter. Det skal nok blive godt.

Har ikke fået logget det sidste da jeg har været syg, rigtigt fedt at få sådan en omgang.

Ny lille cyklus for uge 30+31
Er blevet lidt inspireret af blackmoore og swolegren efter de skrev i min tråd om programmet.

Squat
5x60kg
5x70kg
2x5x80kg
Der var rigtig god fart og de føltes lette som de skulle

Power cleans
3x5x50kg
Fokuserede på teknikken, og kg var ok lette

Bænkpres
5x70kg
2x5x80kg
Ok med fart i disse også

Dips
8x bw+20kg
8x bw+25kg
8x bw+30kg

Goodmornings
15x40kg
2x15x50kg

Yes det var dagens træning.

Uha træning today

Ben foran
5x60lg
2x5x70kg
Det kørte fint

Pushpres
3x5x60kg

Dødløft
3x5x110kg
Alle med pause og god fart

Lunges
3x16x30kg

Walking lunges håndvægte
16x6kg
16x8kg

Det var dagens træning. I morgen da vil den stå på 5-3-2 så skal nok blive spændende

Ohøj alle fans

Cyklus uge30-31

Uge1 dag3 træning3

5-3-2 plus assist

Bænkpres
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x110kg
2x120kg meget nem
2x130kg nr2 blev ikke så god da den kom helt ud af banen
Ok fik de 130 jeg kom efter, tror den vil være lettere hvis jeg ikke kommer ud af banen

Ben bagpå
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
Er ok tilfreds, der er til mere men knæet begyndte at brokke sig lidt så stoppede

Frivend
5x50kg
3x60kg
3x65kg
2x70kg
1x75kg mistede fokus på nr2
Er nogenlunde accepteret ville gerne have haft 2stk men det må være næste gang

Assist øvelser

Pendlay rows
6x70kg
6x70kg
6x75kg
8x80kg
8x80kg

Lidt face rope pulls
3x15x hygge

Mave
6 sæt diverse

Ok fin træning i dag i det lækre vejr. Fik hvad jeg kom efter i bænken og er også tilfreds med squatten, så det er ikke helt ved siden af. Der er dog plads til forbedringer

Træning lørdag

Cyklus 31-32
Uge1 dag4

Front squat
5x60kg
5x70kg
5x75kg
God omgag

Pushpres
5x50kg
5x50kg
5x50kg
Easy

Dødløft
5x100kg
5x110kg
5x110kg
God fart

Stivbenet dødløft
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x95kg

Lunges 6kg db
15
15
15

Lidt biceps

En ganske fin lørdags træning, ikke så meget der. Biceps driller stadig væk så det blev bare let

Cyklus uge 30-31

Uge1 dag 5 træning 5

Squat
5x70kg
5x80kg
5x90kg
God fart og lette

Bænkpres
5x80kg
5x85kg
Alle med pause og god fart

Frivend
5x50kg
5x50kg
5x50kg
Lette og syntes teknikken var fin

Assistance øvelser
Pulldowns
15x70kg
12x80kg
12x75kg
12x70kg
Korte pauser og gav god pump

Incline db pres
15x30kg
15x32kg
12x34kg
10x30kg
Korte pauser og gav god pump

Dips
2x10

Ok træning i dag, var noget mærket efter jeg fik for mange øl igår

Cyklus uge 30-31

Uge2 dag 1 træning 6

Front squat
3x5x70kg
Fuld fart

Pushpres
3x5x50kg
Nice

Dødløft
3x5x100kg
Godt lette

Herefter lidt core.

Fin træning her i morges, ikke så meget at sige til det. I morgen da står den på singles i squat, bænk og vend, det bliver spændende må jeg sige

Cyklus uge 30-31

Uge2 dag 2 træning 7

Bænkpres
5x60kg
5x80kg
3x100kg
1x105kg
1x115kg
1x125kg
1x135kg
12x100kg backoff set
Ja tak det var målet, så det var kanon

Squat
5x60kg
5x70kg
5x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
10x80kg backoff set
15x60kg backoff set
Jeps det var godkendt. Der er helt bestemt til mere, men mit knæ begyndte at brokke sig lidt så valgte at holde igen. Men når der er styr på det så skal squatten længere op, kan ikke have stærkere bænk end squat, det er unapproved

Vend
5x50kg
1x60kg
1x70kg
0x80kg fail
5x50kg
Ja øv fik ikke de 80kg, tror simpelthen det er teknikken jeg fejler på. Men den skal nok komme

Assistance øvelser
10x captain obvious
8x captain obvious + 25kg
8x captain obvious + 30kg
8x captain obvious + 35kg
15x captain obvious

Triceps pushdown
10x35kg
10x40kg
10x45kg
10x42,5kg

Rigtig fin træning i dag med god power. Bænk målet blev nået, squatten var let indtil knæet brokkede sig. Så mangler der lige de sidste 3 dage inden ny cykles påbegyndes.