Cyklus uge 30-31

Uge2 dag 2 træning 8

1x10 set dag

Front squat
2x10x50kg

Pushpres
2x10x40kg

Dødløft
2x10x80kg

Assistance øvelser
Pendlay rows
8x80kg
8x80kg
7x90kg
8x80kd

Chinups wide grib
2x8

Lidt højreps laterals og guns

Yes fin træning i dag, dejlig let ovenpå igår, ikke så meget at sige til det. I morgen er off dag, skal nok bare bruges på lidt gaming. Lørdag står på fisketur og træning

Cyklus uge 30-31

Uge2 dag 2 træning 10

Fik ikke logget træning 9 fra igår men det var egentligt også bare lidt lal

Dagens træning

Bænkpres
5x60kg
5x80kg
3x102,5kg
3x112,5kg
2x122,5kg
2x127,5kg
12x100kg
Ville egentligt gerne gå efter de 2x132,5kg men der var ingen til at spotte. Tror godt de kunne være blevet taget eftersom de 2x127,5kg var med godt overskud

Squat
5x60kg
5x80kg
3x105kg
3x115kg
2x125kg
1x132,5kg
Ok lidt fesent igen går jeg ikke højere grundet knæet

Dødløft
5x60kg
5x100kg
3x130kg
2x150kg
2x170kg
Ok omgang ville gerne have lidt mere fart i men omvendt var de heller ikke tunge.

Lunges
30x12kg
30x12kg
30x12kg

Lidt biceps.

Det var så dagens træning og afslutningen på cyklus 30-31. Jeg tager endnu en cyklus, jeg gennemgår lige mine assistance øvelser igen da jeg nok vil skifte lidt ud i dem. Derudover så bytter jeg nok squat og front squat om med hinanden.

Cyklus uge 32-33

Uge1 dag1 træning1
Nøj hvor virker det her bare struktureret

Frontsquat
5x60kg
5x70kg
2x5x75kg
God fart i

Frivend
5x50kg
2x55kg
Igen kørte de også godt

Bænkpres
5x80kg
2x5x85kg
Lette og fin fart

Assistance øvelser

Pendlay rows
8x80kg
8x85kg
8x90kg

Chinups strict
3x5x captain obvious

Super fin træning i dag, i morgen er det også let og så torsdag lidt tungere.

Cyklus uge 32-33

Uge1 dag3 træning3

Front squat
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x90kg
2x100kg
2x110kg
Jamen dog her var en lille pr basse

Frivend
5x60kg
3x65kg
2x70kg
2x75kg
Godkendt

Bænkpres
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x110kg
2x122,5kg
Var ikke så meget at skyde med så holdte igen

Incline bænkpres
8x60kg
8x70kg
8x82,5kg
5x90kg

Db extensions 30sek pause
10-12x14kg
10-12x16kg
10-12x16kg
10-12x16kg
10-12x16kg

Yes dagens træning og med PR i front, det er vi glade for. Jeg fik ikke skrevet træningen igår så den står i det uvisse. Jeg shredder lige de næste to uger, så ultra sund fra i morgen af.

Cyklus uge 32-33

Uge1 dag4 træning4

Fik ikke trænet lørdag da jeg var i byen om fredagen og var egentligt stadig lidt mærket af det.

Front squat
5x50kg
2x5x70kg

Dødløft
5x90kg
2x5x110kg

Bænkpres
5x60kg
2x5x80kg

Dips
4x10x bw+25kg

Lidt laterals plus lunges

Ikke det store at sige til træningen var lidt færdig efter bytur.

Cyklus uge 32-33

Uge2 dag1 træning5

Squat
5x60kg
5x70kg
2x5x80kg
Dejligt lette

Pushpres
2x5x60kg

Frivend
2x5x60kg

Pendlay rows
6x80kg
6x85kg
6x90kg
6x95kg

Chinups
4x8x bw

Ganske fin træning, cutter lidt nu her, der var dog ganske fin energi.

Cyklus uge 32-33

Uge2 dag2 træning6

Front squat
5x60kg
5x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x115kg PR
Backoff ben bagpå 10x100kg
Målet næste cyklus er 120kg

Dødløft
5x100kg
5x120kg
1x140kg
1x150kg
1x170kg let god fart
5x150kg
Fin omgang

Bænkpres
5x60kg
5x80kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
Stoppede der da min skulder drillede lidt

Herefter lidt højrep lette skulder øvelser for at løsne lidt op i den og få blod igennem.

Ja ok omgang i dag, der var pr i fronten og målet næste omgang må være 120kg. Dødløft var også ganske overkommeligt, der burde ihvertfald være til 200kg nu. Bænken ved jeg ikke lige med da skulderen drillede

Cyklus uge 32-33

Uge2 dag3 træning7

10rep dag

Squat
3x10x60kg

RDL
2x10x60kg

Pushpres
2x10x50kg

Chinups
5x8

Utrolig spændende træning, anyway det var let som foreskrevet.

Dagens træning

Layne nortons phat program

PHAT uge 1 dag1 træning1

Upper body power dag

Bænkpres
5x60kg
5x82,5kg
3x102,5kg
2x112,5kg
2x122,5kg
2x132,5kg
4x112,5kg
5x102,5kg
Målet på de 132,5kg blev nået, det var godt

Dips
8x25kg
8x30kg
8x35kg
Noget presset på den sidste her

Pendlay rows
5x80kg
5x90kg
5x95kg
5x90kg

Chinups
3x10
Var ganske overrasker over at få de her egentligttaget

Pulldowns spade greb
2x10x70kg

Barbell curls
8x40kg
8x45kg
8x50kg
7x50kg

Incline small triceps pres i smith
10x60kg
10x70kg
10x75kg
10x80kg

Jeg vil prøve kræftet med PHAT programet lidt. Jeg syntes egentligt easy strenght fungerede fint har bare lige lyst til noget andet lidt. Men helt sikkert er program jeg vil gå tilbage til.

Dagens træning

Layne nortons phat program

PHAT uge 1 dag2 træning2
Tung lower body

Boks squat til cirka parallelt
5x60kg
5x80kg
5x100kg
3x110kg
3x120kg
2x130kg
2x140kg
2x145kg

Lunges i smith på stepbænk langt navn for øvelse
10x50kg
10x40kg
10x50kg

Stivbenet dødløft
10x80kg
8x90kg
8x100kg

Cable legcurls
3x10x20kg

Lidt abs

Ganske fornuftig træning i dag. Kører lige lidt boks squat de næste par gange tror jeg. Vægten sagde 91,9kg i dag så det går lidt ned af men styrken var stadig god.

Dagens træning

PHAT uge 1 dag3 træning3
Ryg og skulder

Chinups dynamisk
5x4 cirka 4sekunder negativ og hurtigt op

Cable rows
10x70
10x70
10x70

Widegrib Pulldowns
10x60
10x70
10x80

Narrowgrib pulldowns
10x70
10x70
10x70

Shrugs
10x100
10x110
10x120

Siddende skulderpres i smithen
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x75kg

Laterals
12x12kg
12x12kg
12x14kg

Front raise med calbe
2x15-20 reps

Ja så blev det så BB dagen, jeg kørte det meste med meget korte pauser og det fungerede ganske fint. I morgen da står den så på BB ben, så det ser vi frem til. Jeg nåede heldigvis min træning inden pøblen kom væltende så det var som det skulle være. I aften kommer den til at stå på lidt aften arbejde, men sådan er det.

PHAT uge 1 dag3 træning4

Lower body BB

Squat let
6x3x80kg
God fart og teknik syntes jeg

Lunges i smith
10x40kg
10x50kg
10x45kg
Den sad godt i benene, ved ikke helt om jeg bedst kan lide den sådan eller med håndvægte, tror jeg prøver håndvægte næste gang.

Technogym benpres
3x15x noget
Ok den syntes jeg så lige stinker, må finde en anden øvelse. Nogen der måske har lidt forslag?

Ol ben
2x20x60kg
Det sad godt i benene især efter det andet der var overstået

Rumænsk dødløft
3x8x90kg
Gik fint i haserne

Hase curls i stativ
3x15

Siddende leg curls
2x20

Herefter lidt ab wheel, back extensions og hanging reverse crunches

Puha det var en hård omgang at komme igennem og er da godt brugt nu her. Jeg må skifte ben pres ud med noget andet da jeg syntes den er lidt for fesen. Siddende leg curls er jeg heller ikke den store fan af, syntes aldrig jeg kan få den til at ramme korrekt, men måske det bare er mig.
Min vægt sagde 92,2kg i dag, mit mål er lidt at komme ned på 91,5kg inden søndag, så nu skal der gåes hårdt mod det.

PHAT uge 1 dag3 træning5

Chest arms bb

Incline db pres (8-12 reps)
10x38kg
10x38kg
10x38kg

Chest press machine (12-15 reps)
15x60
15x70
15x75
Korte pauser og pump

Cable flies (15-20 reps)
2x15 reps

Speed bænkpres
4x5x80kg
Skulle have startet her, men der var komplet optaget.

Liggende db extensions (8-12 reps)
10x16kg
10x18kg
10x18kg

Triceps pushdown (12-15 reps)
15x20
15x25
15x30

Cable extensions omvendt (15-20 reps)
2x20reps

Barbell curls (8-12 reps)
10x40kg
10x45kg
10x40kg

Captain obvious curls (12-15reps)
3x12x12kg

Yes fin træning i dag. Kan rigtigt godt lide det nye program så det er sgu meget fedt, vægten sagde 92,1kg i dag så godkendt. Ellers så var der totalt douche bag overload i centeret, folk der smed latterlige håndvægte og hvad jeg. I morgen står den på HIIT cardio, det bliver hårdt men kedeligt.

PHAT uge 2 dag1 træning6

Power overkrop

Bænkpres
3x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x127,5kg
Næste gang bliver det 5'ere og lidt lettere

Pendlay rows
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x95kg

Chinups + dips blev kørt i mellem hinanden

Chinups
10x bw
8x bw+5kg
8x bw+10kg
8x bw+10kg
Ja tak chins med vægt, bliver på de 10kg næste gang

Dips
8x bw+20kg
8x bw+30kg
8x bw+40kg
Ganske overrasket over at få de 40kg men det er vi glade for

Rack chins
2x10
Ved ikke helt hvad jeg syntes om den

Db skulder pres
10x26kg
10x28kg

Barbell curls
8x40kg
8x50kg
8x50kg
stiger nok med 2,5kg næste gang

Incline small triceps pres i smith
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Jeps det var dagens træning, jeg var ganske godt tilfreds, havde ønsket lidt mere power i bryst, og jeg tror måske jeg tager bryst + guns om tirsdagen istedet for om torsdagen. Tester jeg lige næste uge. Jeg var nede og køre HIIT i går, det var hårdt men godt, jeg tror jeg vil køre det hver tredje dag. Min morgen vægt sagde 91,5kg. Eftersom jeg skal til familie fødselsdag i dag så må jeg nok erkende at dette bliver min spise dag.

PHAT uge 2 dag2 træning7

Power underkrop

Boks squat
5x90kg
3x110kg
3x130kg
3x140kg PR
5x120kg
5x120kg

Lunges i smith
8x40kg
8x50kg
8x60kg
Går efter 3x8x60kg næste gang

Lunges med db
2x10x6kg

RDL
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Hase curls i cable
3x12x12,5kg

Herefter noget abs

Ganske fin træning her til morgen, mit knæ er noget gladere for bokssquat og tror også jeg gør det igen næste gang. Så kan vi prøve med almindelig squat bagefter og se hvordan det ser ud. Vægten sagde 91,2kg i dag, så meget tæt på de 91kg, det må være godkendt. Målet for næste uge er så 90,5kg, i morgen står den på ren cardio HIIT puha

PHAT uge 2 dag3 træning8

Bryst, skulder

DE bænkpres
4x5x80kg
God fart

Skrå bænk dB
10x38kg
10x40kg
10x40kg

Milipres
10x50kg
8x60kg
8x60kg

Lavede også laterals, chestpres i maskine og front raise

Ok træning var dog lidt sløv, det virker dog som for meget pres så næste uge da vil jeg nok lave bryst, ryg dag og så skulder guns dagen efter. Vægten sagde 91,7kg i dag.
Vægt oversigt for uge 34

Ons: 92,2kg
tors: 92,1kg
lør: 91,5kg
søn: 91,2kg
Man: 91,1kg
Tirs: 91,7kg

PHAT uge 2 dag4 træning9

Ryg og guns

Chinups DE
4x5
God overskud

Pulldowns 8-12 reps
10x70
10x80
12x75
Start på 75 næste gang

Puldowns smal greb 12-15reps
2x12x75

Cable rows 8-12reps
8x75
12x65
12x65
Næste gang er det 70kg hele vejen

Shrugs 12-15reps
12x100kg
12x110kg
12x120kg

Barbell curls 8-12 rps
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Stiger næste gang

Db strict curls
2x15x12kg

Liggende db extensions 8-12reps
12x16kg
10x20kg
8x20kg

Triceps pushdown
2x15x30kg

Ok træning men var dog lidt sløv. Vægten sagde 92kg hmm det var lidt underligt ville gerne ligge lidt lavere

PHAT uge 2 dag5 træning10

Lower body bb

DE squat
5x80kg
5x80kg
5x90kg
God fart tror godt jeg kan gå på 85kg næste gang

Power cleans
3x5x60kg
Skal stadig være bedre teknisk

Db lunges 8-12 reps
12x8kg
10x10kg
10x10kg

Db split lunges 12-15reps
15x4kg
15x4kg

Ol squat 15-20reps
15x60kg
17x60kg

RDL 8-12reps
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Leg curls 15-20reps
5 sæt

Fin træning i dag. Det hele kørte fint, vægten i dag sagde 91,6kg, sammenlignet med sidste uge hvor den var på 92,2kg er det godkendt vil jeg mene. I morgen står den bare på cardio og så lørdag starter tung træning igen

PHAT uge 3 dag1 træning11

Dagens vægt 91,2kg fredagsvægt 91,5kg

Overkrop tung trænings dag

Bænkpres 3-5reps
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x105kg
5x120kg
5x110kg
Rigtigt god omgang på de 120kg, der var faktisk overskud

Pendlay rows 3-5reps
5x75kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
Ok måske næste gang skal være med 95-100kg

Dips superset chinups 6-8reps
Dips
8x bw+30kg
8x bw+40kg
7x bw+40kg

Chinups
8x bw+10kg
7x bw+12,5kg
6x bw+12,5kg

Barbell curls 6-8reps
8x42,5kg
7x52,5kg
7x52,5kg
Bliver på de 52,5kg næste gang

Triceps pres i smith
8x70kg
8x80kg
8x80kg

Rigtigt fin træning idag, vægten er på vej ned af men der var godt overskud under træningen. Kom dog lidt for sent afsted så måtte skynde mig igennem.

PHAT uge 3 dag2 træning12

Lower body power
Vægt 91,9kg

Boks squat 3-5 reps
5x90kg
5x110kg
3x130kg
3x140kg
2x150kg
5x110kg
Ja så var der en lille pr der, frækt må man sige

Dødløft 3-5 reps
3x110kg
3x130kg
3x160kg
1x180kg
Jeg var færdig efter squatten og havde slet ikke hovedet med, skal gerne kunne lave mere med denne vægt. Men ville ikke kæmpe de to næste reps op.

Bred squat i smith 6-8 reps
8x60kg
8x80kg
8x90kg
8x90kg

Lunges db 8-10 reps
10x9kg
10x9kg

Goodmornings 6-8reps
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Cable leg curls 8-10reps
3x10x diverse

Lidt hanging reverse crunchs

20minutter på løbebånd med gåning.

Ganske fin træning i dag, vægten lidt højere end forventet, men kan godt bare være et lille udsving. Træningen gik fint, men regner dog med at skifte lidt ud i øvelser efter denne uge.

PHAT uge 3 dag3 træning13
Vægt 91,2kg

BB bryst og ryg

DE bænk
5x80kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
Let men bliver på 80-85kg og fokusere mere på fart

Skrå db bænk 8-12reps
11x40kg
10x40kg
10x38kg

Maskinepres 12-15reps
15x70kg
15x75kg
15x65kg

Cable Flies 15-20reps
2x15x8kg

De chinups
4x5x bw

Cable rows 8-12reps
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Pulldowns 8-12reps
12x70kg
10x75kg
10x75kg
Start på 75kg næste gang

Smal greb pulldowns 15-20reps
15x65kg
17x60kg
Puha godt syret til

Lidt til øvreryg
2x20reps

Ganske fin træning idag, jeg vil skifte lidt ud i øvelserne i næste uge. Hermed ugens vægt overblik
Vægt uge 34
Ons: 92,2kg
tors: 92,1kg
lør: 91,5kg
søn: 91,2kg

Vægt uge 35
Man: 91,1kg
Tirs: 91,7kg
Ons: 92,0kg
Tor: 91,6kg
Fre:91,5kg
Lør:91,2kg
Søn:91,9kg
Der er godt nok en del udsving men jeg hæfter mig ved at jeg i uge 35 har lagt stabilt under de 92kg

PHAT uge 3 dag4 træning14

Skulder og guns
Vægt 91,6kg

Skulderpres 8-12reps
10x60kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg

Laterals 12-15reps
15x12kg
15x14kg
15x14kg

Front raise 15-20reps
2x20reps

Barbell curls 8-12reps
12x42,5kg
12x42,5kg
12x42,5kg
Fint stiger næste gang

Cable curls 15-20reps
3x15-20reps

Liggende triceps extensions 8-12reps
12x18kg
10x20kg
10x20kg

Herefter lidt pushdown 15-20reps

HIIT træning 15minutter

God omgang træning i dag, dog kørte det lidt på autopilot. I morgen da står den på ben og det glæder vi os til.

PHAT uge 3 dag5 træning15
Vægt 91,4kg

BB Ben

DE front squat
5x70kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg

DE Power cleans
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Har set lidt videoer med teknik og det har hjulpet lidt

Lunges db 8-12reps
10x6kg
10x10kg
12x6kg

Leg extensions 15-20reps
20x fuld vægt
20x fuld vægt

OL ben 15-20reps
20x70kg
20x70kg

RDL 6-8reps
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Yes ganske fin træning i dag, i morgen står den på første skole dag, og så ellers bare afslapning. Regner med at fiske lidt lørdag og så ellers power den igennem.

PHAT uge 4 dag1 træning16
Vægt 90,7kg

Tung overkrop

Bænkpres 3-5reps
5x100kg
5x115kg
4x125kg
5x110kg
3'ere næste gang

Skrå bænkpres 6-8reps
8x60kg
8x70kg
6x80kg
6x85kg
Tror jeg kører sammet omgang næste gang med går efter flere reps

Milipres 8-10reps
8x50kg
8x50kg

Chinups 3-5reps
5x bw
5x bw+10kg
5x bw+15kg
5x bw+10kg

Pendlay rows 6-8reps
8x70kg
8x70kg
8x80kg

Rack chins 8-10reps
2x10

Hammercurls 8-10reps
8x18kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Smal bænk i smith 8-10reps
8x70kg
8x80kg
8x90kg

Jeg følte mig slap og uden energi i dag, jeg tror det skyldes at vægten ligger hvor den gør. MÅske det har været væske mangel

PHAT uge 4 dag2 træning17
Vægt 90,9kg
Tung underkrop

Front squat
3x80kg
3x90kg
3x100kg
2x110kg
1x110kg
Skulle have haft 3, men jeg mistede helt spændet på nr2, så rackede og lavedet så en ny rep efterfølgende

Ol ben 6-8reps
8x80kg
8x100kg
8x100kg

Walking lunges 8-10reps
10x8kg
10x6kg
10x4kg

Goodmornings 6-8reps
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Lidt baglårs maskine

Lidt mave

Ok træning, ville fandme gerne have haft de 3x110kg, men følte mig sgu noget slatten i dag. Ikke godt nok, på den positive side så er jeg under de 91kg lige pt. Målet for denne uge er at komme ned lige omkring de 90kg lige ud

PHAT uge 4 dag3 træning18
Vægt 91,1kg

BB bryst og ryg

DE bænk
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
God fart

De chinups supersettet med dips
5x bw
5x bw
5x bw
5x bw
Langsom ned hurtigt op

Dips 8-12reps
10x bw+20kg
11x bw+20kg
11x bw+20kg
Bliver på 20kg og så er målet 3x12

Chest pres machine 12-15reps
3x15

Cable flies 15-20reps
2x15reps
Lige til at få lidt pump

DB rows 8-12reps
12x40kg
12x40kg
12x40kg
Ok omgang

Wide grib reverse pulldowns 8-12reps
12x65kg
12x65kg
12x65kg

Smal greb pulldowns 12-15reps
15x60kg
15x60kg

Lidt nakke i maskine 15-20reps
20x noget
20x noget

Herefter lidt HIIT træning, men var sgu færdig for energi. I morgen står den på ben, bliver nok nødt til at fyre det af om morgenen. Ellers godkendt træning i dag.

PHAT uge 4 dag4 træning19
Vægt 91,1kg

De frivend
3x60kg
3x60kg
3x60kg

DE front
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Lunges i smith 8-12reps
10x60kg
8x70kg
8x75kg

Leg extensions 12-15reps
3x15x fuld magasin

Squat 15-20reps
15x70kg
20x70kg

Lidt RDL og leg curls

Ok omgang træning, selvom det var fra om morgenen. Efterfølgende stod den på arbejde fra 07-17 og derefter lektie læsning. Hurra for at være startet på skole, har valgt at tage en ordentlig tørn med læsning i dag, så jeg ikke har så meget at læse til på lørdag. I morgen står den på skulder og guns

Random træning uge 1 dag1

Har været på ferie i 4 uger hvor jeg jeg har rejst rundt og ikke trænet spor, har dog dykket noget så lidt motion er det blevet til, anyway er jeg nu tilbage i varme Danmark og skal til at træne lidt igen.

Bryst-triceps

Bænkpres
8x60kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg

45deg Incline db pres
10x32kg
10x34kg
10x38kg
10x34kg

Flies
3x15x12kg

Stående barbell triceps extensions
10x40kg
10x45kg
10x40kg

Dips
12x bw
12x bw
12x bw

Triceps extensions
3x15

Fin træning, kan godt mærke jeg er blevet slappere, samtidigt har jeg også taget lidt på, men nu er der igang med træningen igen. I morgen da står den på ryg og biceps

Random træning uge 1 dag2

Ryg - biceps

Chinups
10x bw
9x bw
8x bw
8x bw

Cable rows
10x60
10x65
8x70
10x60

Wide grib pulldows
12x60
10x70
12x60

Small greb pulldows
12x70
15x60

Shrugs
10x100kg
10x120kg
10x110kg

Hammer curls
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Cable curls
3x15

Ok træning selvom det er hårdt at komme igang igen.

Puha har været dårlig til at logge for tiden.

PHAT uge 1 dag1 træning 1

Bænkpres 3'ere
3x80kg
3x100kg
3x107,5kg
3x115kg ok kan godt stige næste gang
3x110kg
3x105kg
10x80kg

Chinups
10xbw
6xbw+5kg
6xbw+10kg
6xbw+7,5kg
6xbw+7,5kg
Næste gang er alle sæt på 7,5kg

Dips
10xbw
8bxbw+20kg
7xbw+30kg
8xbw+25kg
8xbw+25kg

Pendlay rows
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Behind the neck pushpres
8x50kg
8x60kg
8x60kg

Rack chins
2x12

Barbell curls
8x40kg
8x45kg
8x47,5kg
10x40kg

Siddende skrå triceps pres
10x70kg
10x75kg
10x70kg

Ok fin træning i dag, i morgen står den på fri eller cardio, nu ser vi lige