Mandag 23/1

Warm Up
Bla bla

SQ
16@20kg
10@40kg
6@60kg
5x3@70kg - skulle have været 67½, men der var mangel på de små og det gik herligt. Pas på Kristian.
3@80kg

PP
12@20kg
6@40kg
3@50
2@60
5x1@65kg - lidt for tungt

Pull-ups
5x5@(BW + 5½ kg = 85 kg) - der blev brugt brystben til sidst, men jeg fik dem alle.

Diverse
1xBarbell Complex @30kg
2x(30 Atomics + 30 Back Ex.)

Swim
800m - og der blev svømmet 50 fly ss for første gang (husk det er langbane), en anden merit var 50 flyben på ryggen. Ellers var det nu skidt.

Boblebad
20 min - det regnede

Det er i sandhed et fornuftigt skvat. Men nu hvor han har brækket hånden kommer han jo til at træne virkelig meget ben, så der går nok lidt før du henter ham

Onsdag 25/1

BP
16@20kg
8@50kg
6@60kg
5x2@70kg - 2½ over planen, men det var let.

Kroc Rows
2x15@25kg
1x35@27½kg - venstre arm var meget bedre end højre. Til gengæld gjorde skulderen lidt ondt. Nok en high five skade. Det kan de godt lide hernede når man siger farvel. Eller five low. Eller side five.

Box SQ
2x15@20kg
10@40kg
10@50kg
6@60kg
3x5@70kg - der blev ændret lidt da der igen ikke var nogen rack ledig, så jeg tænkte at jeg ikke magtede at hive den hele vejen fra gulvet over hovedet mere end 3 gange. Klogt træk.

Bike
10km A1 tempo (indkøb)

Run
9km - 49 min (det var ikke planen det skulle være mere end 5km, men der var oversvømmelser på alle de returruter jeg troede jeg skulle tage, derfor en omvej)

Dahlen skrev:Det er i sandhed et fornuftigt skvat. Men nu hvor han har brækket hånden kommer han jo til at træne virkelig meget ben, så der går nok lidt før du henter ham

Ja det siger han. Men jeg bliver bedre i alt andet så. Og I forhold til BMI er jeg stærkere. Jeg tror nu nok at når det bliver lidt køligere og hvis jeg kan finde et løb senere på foråret, så rykker jeg nok træningen lidt hen mod det på et tidspunkt. Jeg er jo begyndt at tage på! Det gider jeg ikke. Men det får lige 1 eller 2x cyklus.

Jegermads skrev:

Dahlen skrev:Det er i sandhed et fornuftigt skvat. Men nu hvor han har brækket hånden kommer han jo til at træne virkelig meget ben, så der går nok lidt før du henter ham

Ja det siger han. Men jeg bliver bedre i alt andet så. Og I forhold til BMI er jeg stærkere. Jeg tror nu nok at når det bliver lidt køligere og hvis jeg kan finde et løb senere på foråret, så rykker jeg nok træningen lidt hen mod det på et tidspunkt. Jeg er jo begyndt at tage på! Det gider jeg ikke. Men det får lige 1 eller 2x cyklus.

Haha det kan da umuligt skade noget at du i hvert fald ligger lige over 80 kg. Det er jo bevist at tunge skvat giver bedre løb.
Du er jo også lige begyndt at se fremgang.
Men holder du det på de relative lave reps og den lave volumen der er i programmet sammen med nogle finishers så burde du altså ikke hive nogen muskelmasse af betydning.

Stærk 16 årig.
http://www.bodybuilding.dk/post1264579.html#p1264579

Han er noget af en træningsbandit ham der. Men han skal lade være at være så grim på sig ansigt.

82kg er toppen. Det er alt for tungt at løbe og ligge i vandet ellers. Men lad os nu så.

Torsdag 26/1

Run
12km - ingen tid (løb-gå-løb-gå-løb, jeg fór vild endnu en gang)

I morgen er projektet at komme tidligt op, så der ikke er nogen andre der. Det har også været Australia Day today, så de fleste er nok hungover.

Ja, flot er han ikke.

82kg er også godt. Tvivler nu også på at du kommer højere op. Jeg ligger på 91 for tiden

Hvordan er deres forhold egentligt til druk sammenlignet med os?

Challenge done!

12.03
22½kg swings dog. 24 ej tilgængelige.
Det meste unbroken.
Kun burpeed og thrusters blev bidt over i to. og så de 40 swings.

Dahlen skrev:Challenge done!

12.03
22½kg swings dog. 24 ej tilgængelige.
Det meste unbroken.
Kun burpeed og thrusters blev bidt over i to. og så de 40 swings.

Fy pokkers. God tid. Det var noget hurtigere end jeg troede. Saa maa vi se hvordsn jeg klarer det i morgen eller soendag. Mine ben ben er godt nok traette.

Dahlen skrev:Ja, flot er han ikke.

82kg er også godt. Tvivler nu også på at du kommer højere op. Jeg ligger på 91 for tiden

Hvordan er deres forhold egentligt til druk sammenlignet med os?

Der er stadig 2-3 kg derop. Hah det er meget paa dig til gengaeld.

Det er lidt svaert at gennemskue. Der er rigtigt mange amerikanere der ikke er fyldt 21 endnu, saa de har ikke faaet lov at drike derhjemme som de maa her. De er virkeligt irriterende. De overskygger lidt det hele.

For oevrigt er der stigende oversvoemmelser stadig, og der er hajer i floderne og kanalerne. Det er fedt! Bull Shark kan aabenbart taale ferskvand. Jeg gaar ud og fanger en.

Fredag 27/1

Warm up
bla bla

DL
20@30kg
8@60kg
4@80kg
2@100kg
1@110kg
5x1@120kg - startede skidt, men endte med at blive ganske behageligt paa de sidste

Inc. DB Press
10@15kg
5x2@25kg - lidt knas i venstre skulder?

Front SQ
15@20kg
10@40kg
5x3@50kg- let, godt, flot
1@60kg
1@70kg
1@75kg

Swim
700m i tropisk regnstorm + boblebadning

Jegermads skrev:

Dahlen skrev:Challenge done!

12.03
22½kg swings dog. 24 ej tilgængelige.
Det meste unbroken.
Kun burpeed og thrusters blev bidt over i to. og så de 40 swings.

Fy pokkers. God tid. Det var noget hurtigere end jeg troede. Saa maa vi se hvordsn jeg klarer det i morgen eller soendag. Mine ben ben er godt nok traette.

Det gik også bedre end jeg regnede med. Jeg havde været lidt nervøs for det da det er noget tid siden jeg har reppet højt, men det var intet problem.

Fang en haj! EN Bull shark skulle også være kælen og kærlig.

Lørdag 28/1

Bike
54km cykel exploration

Plan

1) Pr'ere i SQ, BP, DL forår 2012
2) Gold Coast Marathon 1. juli 2012 - PR, den er knaldflad: http://www.goldcoastmarathon.com.au/
3) Anaconda Adventure Race medio august: http://www.rapidascent.com.au/anacondaadventurerace/goldcoast/

Søndag 29/1 - WOD + Swim

AFC Championship game straf
1) 10 SQ @50kg
2) 10 pull-ups
3) 20 swing @22,5kg
4) 30 Burpees
5) 10 Thrusters @40kg
6) 30 Burpees
7) 10 Thrusters @40kg
8) 20 Mountain Climbers
9) 20 Box jumps
10) 20 swings @ 22,5kg
11) 10 pull-ups

Tid: 14.06
Det var lidt hårdere end håbet. Tunge ben fra ugen. Og så var der en som skildte mine stænger ad da jeg var inde i et andet rum og lave swings. Der var lidt meget løb frem og tilbage mellem mennesker og udstyr.

Swim
800m

Hvis du ikke var blevet forstyrret under træningen havde du så slået mig?

Fornuftig plan. Jeg ville dog kaste noget styrkerelateret ind efter dit adventurerace så du ikke smider alt det du har opnået der væk under de efterfølgende cardio forløb.
Du kan jo sagtens køre pps ved siden af cardio, hvor du bare minimere assisterende arbejde eller, hvor du kører 2dages udgaven.

Dahlen skrev:Hvis du ikke var blevet forstyrret under træningen havde du så slået mig?

Fornuftig plan. Jeg ville dog kaste noget styrkerelateret ind efter dit adventurerace så du ikke smider alt det du har opnået der væk under de efterfølgende cardio forløb.
Du kan jo sagtens køre pps ved siden af cardio, hvor du bare minimere assisterende arbejde eller, hvor du kører 2dages udgaven.

Heh, kan man minimere assist mere end jeg i forvejen gør? Men jeg skal jo også have en undskyldning hvis jeg ikke sætter monster pr i løb, så kan jeg altid blame at jeg er fortsat med pps et par gange om ugen. Jeg er dog også ved at blive fanget af mtb herovre. Min cykel bliver nok slidt op snart. Den er ikke så god.

Der kommer nok nogle tilføjelser til planen. Der er et par open water arrangementer jeg godt kunne tænke mig, og det er alligevel på strandene lige ved siden af. Og så er der 4 løb af 5/10km i foråret op til marathon på ruten, som man også kunne bruge som test.

Jeg tror nu ikke helt jeg kunne have slået dig, 2 min 14 er ret meget, og jeg var ret presset alligevel.

Mandag 30/1 - PPS og gammel i de ben

PP
15@20kg
8@40kg
4@50kg
5x3@52½kg - Easy

SQ
20@20kg
12@40kg
10@60kg
4@70kg
5x2@80kg - Easy, mange ville være stolte af mine knæer.

Pull-ups
5@BW
5x3@(BW + 8½kg = 88½kg) - det skule have været 5x8@7,5 men det her var kamp nok. Ikke så easy.

MTB og løb
48km cykel + 4,5km Run off the bike = 2t35min
(950 højdemeter inhaleret og trætte ben)

Jegermads skrev:Heh, kan man minimere assist mere end jeg i forvejen gør? Men jeg skal jo også have en undskyldning hvis jeg ikke sætter monster pr i løb, så kan jeg altid blame at jeg er fortsat med pps et par gange om ugen. Jeg er dog også ved at blive fanget af mtb herovre. Min cykel bliver nok slidt op snart. Den er ikke så god.

Der kommer nok nogle tilføjelser til planen. Der er et par open water arrangementer jeg godt kunne tænke mig, og det er alligevel på strandene lige ved siden af. Og så er der 4 løb af 5/10km i foråret op til marathon på ruten, som man også kunne bruge som test.

Jeg tror nu ikke helt jeg kunne have slået dig, 2 min 14 er ret meget, og jeg var ret presset alligevel.

Hehe nok ikke mere end du gør lige for tiden.
Haha det er selvfølgelig rigtigt. Jeg kunne godt forstille mig der er nogle fede muligheder for det, hvor du er. Jeg har også selv fået godt gang i cyklen på det sidste. Sne er ret fedt at køre i.

Men du planlægger at gå ned på to gange om ugen?

Dahlen skrev:Hehe nok ikke mere end du gør lige for tiden.
Haha det er selvfølgelig rigtigt. Jeg kunne godt forstille mig der er nogle fede muligheder for det, hvor du er. Jeg har også selv fået godt gang i cyklen på det sidste. Sne er ret fedt at køre i.

Men du planlægger at gå ned på to gange om ugen?

Nej jeg ændrer nok ikke noget før jeg har pr'et. Lad os se hvordan det går næste uge. Det bliver nok et par cyklusser endnu.
Hvis temperaturen samtidig falder fem grader om et par måneder så er det lidt mere behageligt at løbetræne tænker jeg også.
Ja jeg ser frem til din film.

Jegermads skrev:

Dahlen skrev:Hehe nok ikke mere end du gør lige for tiden.
Haha det er selvfølgelig rigtigt. Jeg kunne godt forstille mig der er nogle fede muligheder for det, hvor du er. Jeg har også selv fået godt gang i cyklen på det sidste. Sne er ret fedt at køre i.

Men du planlægger at gå ned på to gange om ugen?

Nej jeg ændrer nok ikke noget før jeg har pr'et. Lad os se hvordan det går næste uge. Det bliver nok et par cyklusser endnu.
Hvis temperaturen samtidig falder fem grader om et par måneder så er det lidt mere behageligt at løbetræne tænker jeg også.
Ja jeg ser frem til din film.

Det lyder fornuftigt. Du burde kunne flytte din pr om ikke andet efter næste cyklus da du jo har trænet seriøst denne gang og de andre pr's er sat uden træning overhovet


Ja, der er meget store filmprojekter foran mig. Både en om elites sociale arrangement her den anden dag samt alle cykelfilmene.
Jeg gav Emil kameraet på hovedet mens han dansede zumba, det kunne gå hen og blive godt.

Onsdag 1/2

BP
15@20kg
10@40kg
8@60kg
4@70kg
5x1@77½kg - Easy
1@80kg

Kroc Rows
15@20kg
5@25kg
35@30kg

Box SQ
16@20kg
10@50kg
5@60kg
5x3@70kg - på den laveste box i verden

Hvor er det smukt og simpelt. Tre store dejlige øvelser kørt tungt og flot.

Jeg overvejer at hive wods ind som assisterende arbejde onsdag eller fredag - måske begge dage. Hvad siger du til at vi koordinere disse og sammenligner tider så. Kunne være godt. Så skiftes vi til at finde på.

Dahlen skrev:Hvor er det smukt og simpelt. Tre store dejlige øvelser kørt tungt og flot.

Jeg overvejer at hive wods ind som assisterende arbejde onsdag eller fredag - måske begge dage. Hvad siger du til at vi koordinere disse og sammenligner tider så. Kunne være godt. Så skiftes vi til at finde på.

Jamen det kunne vi godt. Det er som om jeg slet ikke får lavet noget assist. Men det skal nok være nogle korte svin og uden alt for mange forskellige øv indblandet af gangen, for ellers bliver udstyret overtaget af de andre omkring mig mens jeg kigger til siden. De er lumske.

Torsdag 2/2

Bike
32 km reconn


Fredag 3/2

Bike
38 km (heraf 16km med surfboard under armen - for ja det har jeg nu erhvervet mig!)

Surf
1½ time hvor jeg blev tævet af bølgerne. Det er det hårdeste jeg har lavet i dette år indtil nu. Næsten oppe at stå én gang.


Jim:

DL
20@20kg
10@60kg
5@80kg
5x3@100kg - aldrig er der blevet dødløftet Så godt af Kranen.

Inc. DB Press
10@12½kg
10@20kg
3@25kg
4x2@27½kg
1½@27½kg - aharhar den armen døde, men den har også skubbet meget vand idag.
3@25kg

Front SQ
15@20kg
8@40kg
4@50kg
2@60kg
1@65kg
5x1@70kg - Easy

Vi kan sagtens lave nogle korte WOs. Det er jeg også mest til.

Får du undervisning i det surferi der?

Lørdag 4/2 - løbesjov

Bike
18km transport

Run
1km opv
1km @ 5:01 @ 135 BPM
½km løs
2km @ 9:49 (4:54/km) @ 149 BPM
½km løs
3km @ 15:02 (5:00/km) @ 147 BPM
½km løs
2km @ 10:22 (5:06/km) @ 148 BPM
½km løs
2km @ 8:30 (4:15/km) @ 165 BPM (176 max)
1km udløb

I alt 10km aktiv + 4 km løs. Knaldflad rute. Der var ikke lagt nogen plan i forvejen, så det var mest bare for hyggens og det gode vejrs skyld.

Dahlen skrev:Vi kan sagtens lave nogle korte WOs. Det er jeg også mest til.

Får du undervisning i det surferi der?

Så er det en deal.
Jeg har test i næste uge. Kunne det være en idé at teste i højere end 1RM i nogle af dem, så er der mindre chance for at jeg omkommer uden en spotter? Men jeg tror nu alligevel jeg bliver grebet af stemningen når jeg først er i gang og så vil jeg gerne Pr're, så der er nok ligemeget.

Undervisningen står jeg selv for sammen med youtube. Jeg er lige så autodidakt her som med My Way. Og se bare hvor godt det er gået. Njar det er planen at jeg i næste uge måske skal ud med én af de andre fra holdet der surfer i forvejen, så kan det være jeg får lidt hjælp. Eller bliver til grin. Men det har jeg jo heller ingen problemer med. Jeg fik i hvert fald tæv af den lokale elementary school's piger og drenge hvor de havde surfing i deres almindelige idrætstime imens jeg var der. Det er lidt federe end stikbold fra vores timer.
Jeg er heller ikke så bange for at en haj skal æde mig mere. Det biver nok nærmere druknedøden. Der er power i de bølger, og så bliver jeg meget lille selvom jeg troede jeg var god i vand. Men i det mindste ligner jeg en der har styr på det når jeg går i vandkanten

Du kan jo sagtens teste 3 eller 5rm her i starten og estimere. Det er mere sikkert på flere måder. Ikke kun i forhold til spotter. Du rammer nok alligevel ikke 1rm pr endnu.

Det er jo rigtigt. Du havde stor succes med my way. Jeg glæder mig til at se en video af dig.
Det vigtigste er også at se godt ud og ligne en der kan det.

Du får lov at sammensætte første finisher så.