Cardio og nedbrydning af muskler?

Hej

Jeg er en kvinde som dyrker rigtig meget thai bo, som er en hård pulstime med slag og spark i en koreografi, som minder om aerobic inspireret af kickboxing med aktive pauser med løb på stedet, spurt, høje knæ o.lign. Grundet man spænder op i armene og skyggebokser med høj kraft, har jeg faktisk fået ok muskuløse arme af det.

Min bekymring er, at jeg via den her høje puls time nedbryder muskler. Jeg har fx haft en mere muskuløs/markeret mave, da jeg også fik lavet nogle styrkeøvelser, men de er bare væk nu.

Nedbryder man musker ved højintensitet cardio? Og er der noget man kan gøre, for at minimere muskeltabet? her tænker jeg både på "smart training" og kosttilskud. Hvis jeg vil begynde at styrketræne lidt igen er det så smartest at tage en styrkedag om ugen med full body eller et split program som jeg laver inden min thai bo? Denne løsning tiltaler mig mere, da jeg er mest motiveret for thai bo.

Jeg glæder mig til at høre jeres input

Jeg ved ikke nok til at kunne komme med et fyldestgørende svar omkring muskelnedbrydning i forbindelse med højintensitets cardio og thai bo. Men, kan måske komme med nogle oplysende spørgsmål

Hvor ofte træner du thai-bo? Har du nogle specifikke mål med styrketræning?

Santo skrev:Min bekymring er, at jeg via den her høje puls time nedbryder muskler. Jeg har fx haft en mere muskuløs/markeret mave, da jeg også fik lavet nogle styrkeøvelser, men de er bare væk nu.

- I dette tilfælde tror jeg at din fedtprocent er blevet forhøjet. En kombination af større kalorieindtag og/eller tab af muskelmasse grundet du ikke længere styrketræner. Aerobisk træning er fint men hvis din "motor" altså din muskelmasse er lille er det sværere at brænde kalorier altså "benzin".

Santo skrev:Nedbryder man musker ved højintensitet cardio? Og er der noget man kan gøre, for at minimere muskeltabet? her tænker jeg både på "smart training" og kosttilskud.

- Et lille ja og større nej, det afhænger af om du stadig styrketræner, genetik, kost og søvn. Hvis du vil have resultater så træn fullbody 2-3 ugentligt og hav Thai Bo som anden prioritet når vi taler om en resultatbevist tilgang

Santo skrev:Hej

Jeg er en kvinde som dyrker rigtig meget thai bo, som er en hård pulstime med slag og spark i en koreografi, som minder om aerobic inspireret af kickboxing med aktive pauser med løb på stedet, spurt, høje knæ o.lign. Grundet man spænder op i armene og skyggebokser med høj kraft, har jeg faktisk fået ok muskuløse arme af det.

Min bekymring er, at jeg via den her høje puls time nedbryder muskler. Jeg har fx haft en mere muskuløs/markeret mave, da jeg også fik lavet nogle styrkeøvelser, men de er bare væk nu.

Nedbryder man musker ved højintensitet cardio? Og er der noget man kan gøre, for at minimere muskeltabet? her tænker jeg både på "smart training" og kosttilskud. Hvis jeg vil begynde at styrketræne lidt igen er det så smartest at tage en styrkedag om ugen med full body eller et split program som jeg laver inden min thai bo? Denne løsning tiltaler mig mere, da jeg er mest motiveret for thai bo.

Jeg glæder mig til at høre jeres input

Du nedbryder ikke muskler ved at dyrke cardio. Og for at minimere muskeltabet kan du styrketræne + spise nok kcal/protein.

Jeg ville klart anbefale at du styrketræner og at dette er fullbody. Hvor mange gange om ugen du bør gøre dette afhænger bl.a. hvor mange gange du træner thai-bo. 1-2 gange om ugen er mit gæt.

Tr.Bjørn skrev:Jeg ved ikke nok til at kunne komme med et fyldestgørende svar omkring muskelnedbrydning i forbindelse med højintensitets cardio og thai bo. Men, kan måske komme med nogle oplysende spørgsmål Hvor ofte træner du thai-bo? Har du nogle specifikke mål med styrketræning?

Tak for svar

Det er lidt forskelligt, hvor meget thai bo, jeg dyrker. Det er oftest omkring 6 gange om ugen af en times varighed.
Mine mål med styrketræning er at få en stærkere krop, større forbrænding grundet øget muskelmasse, en pænere og mere markeret krop, forebygge skader, optimere præstationer ved thai bo og anden fitness grundet øget kropsstyrke og så en all around større velvære. Så det er jo ikke så lidt

Jeg har tidligere styrketrænet moderat enten alene eller som led i min anden træning. Jeg havde dog en sejlivet lungebetændelse for nogle måneder tilbage og det ødelagde virkelig min fysiske form. Den er så småt ved at være up and running, men jeg har slet ikke rigtigt følt mig motiveret til styrketræning. Det er sjældent jeg får et kick ud af styrketræning nemlig, hvor jeg har en lille fest til thai bo

MEN jeg ved jo, at styrketræning er virkelig godt for min fysik, så jeg prøver på at tage mig sammen til at begynde på det igen. Det er derfor jeg tænker, jeg vil gøre det i det små her i starten, så jeg rent faktisk får det gjort.

Kevin Durant skrev:
Santo skrev:Min bekymring er, at jeg via den her høje puls time nedbryder muskler. Jeg har fx haft en mere muskuløs/markeret mave, da jeg også fik lavet nogle styrkeøvelser, men de er bare væk nu.

- I dette tilfælde tror jeg at din fedtprocent er blevet forhøjet. En kombination af større kalorieindtag og/eller tab af muskelmasse grundet du ikke længere styrketræner. Aerobisk træning er fint men hvis din "motor" altså din muskelmasse er lille er det sværere at brænde kalorier altså "benzin".
Santo skrev:Nedbryder man musker ved højintensitet cardio? Og er der noget man kan gøre, for at minimere muskeltabet? her tænker jeg både på "smart training" og kosttilskud.

- Et lille ja og større nej, det afhænger af om du stadig styrketræner, genetik, kost og søvn. Hvis du vil have resultater så træn fullbody 2-3 ugentligt og hav Thai Bo som anden prioritet når vi taler om en resultatbevist tilgang

Tak for dit svar!

Du har jo fuldstændig ret. Jeg tror dog ikke det er realistisk for mig, at jeg ville få trænet full body 2-3 gange ugentligt eller prioritere det over thai bo-en selvom det, som du selv nævner, vil give bedre resultater. Jeg træner primært thai bo, fordi jeg virkelig elsker det, og det kan jeg slet ikke give op

Men jeg kan godt se, at hvis jeg vil rykke mig, så skal der noget styrke indover.

Mine arme, bryst og skuldre er ret veltrænede og skal egentlig mest bare vedligeholdes. Ryggen er også i okay stand. Til gengæld kunne min mave godt trænge til en ordentlig omgang og øget muskelmasse på alt fra navlen og ned ville også være gavnligt. Især også for at øge forbrændingen. Så det er nok på underkroppen jeg vil have mest fokus. Vil det mon give mening, hvis jeg lavede en træningsplan der så ca. sådan her ud:

mandag: benpres 4x10 (og evt. alm squat) + thai bo
tirsdag: træningsfri el. thai bo (plus 30 min cykling hver vej)
onsdag: leg curl 4x10, triceps og en smule skuldre og biceps.
torsdag: 15-30 min maveprogram hjemme. træningsfri fra centeret eller puls/styrke eller thai bo
fredag: inderlår (maskine) 4x10, alm. squat 2x10, sumo squat 2x10 + thai bo (30 min cykling hver vej)
lørdag: thai bo
søndag: evt. thai bo

Det er jo ikke voldsomt meget, men jeg tænker, at det både sikrer at jeg kan dyrke thai boen og præstere der samtidig med at det er overskueligt. Men vil det mon give noget eller er der en bedre måde at sætte det sammen på :-k

Jeg træner ret fast thai bo mandag, onsdag, fredag (og hvis jeg ikke tager i byen eller ikke har tømmermænd) og lørdag og søndag. Tirsdag og torsdag har jeg nogle gange træningsfri, andre gange tager jeg til thai bo eller hvis jeg lige opper mig puls/styrke eller stram op (men det er længe siden, jeg har gjort det).

Santo skrev:Mine arme, bryst og skuldre er ret veltrænede og skal egentlig mest bare vedligeholdes. Ryggen er også i okay stand. Til gengæld kunne min mave godt trænge til en ordentlig omgang og øget muskelmasse på alt fra navlen og ned ville også være gavnligt. Især også for at øge forbrændingen. Så det er nok på underkroppen jeg vil have mest fokus. Vil det mon give mening, hvis jeg lavede en træningsplan der så ca. sådan her ud:

mandag: benpres 4x10 (og evt. alm squat) + thai bo
tirsdag: træningsfri el. thai bo (plus 30 min cykling hver vej)
onsdag: leg curl 4x10, triceps og en smule skuldre og biceps.
torsdag: 15-30 min maveprogram hjemme. træningsfri fra centeret eller puls/styrke eller thai bo
fredag: inderlår (maskine) 4x10, alm. squat 2x10, sumo squat 2x10 + thai bo (30 min cykling hver vej)
lørdag: thai bo
søndag: evt. thai bo

Generelt har de fleste folk, specielt kvinder forward shoulder posture altså fremadroteret forskulder. Yderligere hjælper det ikke at vedkommende ofte træner slag idet skulderen er fremadroteret i udgangspositionen og under udførsel af slagene.

Derfor vil jeg råde dig til at træne ryg og bagskulder med ligeså stort fokus som dine ben.
Assisted Pull-ups med skulderbredde underhånd eller neutralt greb, bent-over rows og facepulls, rear delt rows evt. rear lateral raises.
Til benene back eller front squat med stang og vægt. Leg curls er okay men det optimale ville være Glute Ham Raises eller stiff-legged / romanian deadlift med fokus på baglåret. Afslutningsvis en biceps og en triceps øvelse. Ben og Ryg 2 gange ugentligt ville være godt men 3 gange endnu bedre. Din mave stimuleres nok igennem alle frivægtsøvelserne.

Undgå såvidt muligt maskinerne, da de efter min mening ikke er stimulerende på samme måde som frivægtsøvelser. Leg Curls er dog en undtagelse.

Du har faktisk helt igennem ret med forward shoulder position. Det har jeg tænkt over tidligere, at mine skuldre er blevet en anelse fremadrettede. Det er ikke så markant at andre bemærket det, men nok til, at jeg selv har. Og det er absolut ikke noget, som jeg vil have, skal udvikle sig yderligere. Jeg er faktisk rigtig glad for både bent over row og alm. rows så dem vil jeg helt sikkert lave. Jeg har det faktisk lidt mærkeligt med pull ups, for jeg kan forstå at folk bruger elastikker til det, men før jeg fik lungebetændelse, kunne jeg godt lave dem uden (jeg prøvede en enkelt gang for sjov). Jeg forstår faktisk ikke, hvorfor jeg kunne, for jeg er ikke specielt stærk. Måske jeg gjorde det forkert? Selvom det virker ret ligetil :-k

men det var faktisk en meget sjov øvelse, så dem vil jeg også kigge på. De andre skal jeg lige have googlet

Dødløft med fokus på baglåret har jeg lidt svært ved.Jeg synes mest det giver noget i den nedre del af ryggen. Jeg skal nok lige have læst op på, hvordan jeg bedre aktiverer baglårerne..
Jeg har i øvrigt også lidt pelvic tilt- altså en tiltning af bækkenet/hoften som gør, at min positur er lidt fremadskubbet med hofte/mave og jeg runder i lænden. Inden jeg fik lungebetændelse, var jeg begyndt at lave nogle øvelser som jeg havde fundet på nettet nogle gange om ugen, for at spænde op i dette område, så jeg ville få en mere rank holdning. Det var hip raises (mener jeg de hedder) planke, sideplanke, glad kat/sur kat (okat jeg kan ikke huske hvad den hedder) og en strækning af forlåret og hoftebøjen hvor man står på det ene knæ, bøjer det andet ben bagud og holder foden ved ballen med den ene hånd, og så holder man kroppen ret og spænder den ene balle sammen en 10-20 gange. Jeg ved ikke om beskrivelsen giver mening.. men jeg vil i hvert fald gerne til at arbejde noget mere med min holdning igen. Nogle ideer til andre virkningsfulde øvelser?

Santo skrev: Dødløft med fokus på baglåret har jeg lidt svært ved.Jeg synes mest det giver noget i den nedre del af ryggen. Jeg skal nok lige have læst op på, hvordan jeg bedre aktiverer baglårerne..
?

Han skrev rumænsk dødløft: http://maxer.dk/videoer/rumaensk-doedloeft Her er en instruktionsvideo. Jeg ville måske mene det var bedre med et fullbody program 2-3 gange om ugen. Det du har skrevet ovenover, har f.eks. næsten intet overkrops-træning udover noget gunz (arme).
Det behøver ikke tage lang tid. Det kunne være noget i stil med
Squat
Rumænsk DL
Bænk DB/BB
Rows DB/BB
Pres over hovedet
Træk til bryst (vertikalt træk)
Gunz+facepulls.

Nogen må lige sige til hvis det er helt tosset. Det kan være Kevin Durant har en mening. Der er nok af fullbody programmer både her på sitet og på maxer.dk..

Tr.Bjørn skrev:Squat
Rumænsk DL
Rows DB/BB
Træk til bryst (vertikalt træk)
Close grip Decline dumbbell / barbell bench press
Gunz+facepulls.
Evt. lateral raises

Hvis hun i forvejen har forudroterede skuldre vil jeg nøjes med én sikker presseøvelse der stimulerer både chest/anterior delt og triceps ellers er jeg enig.

Nu var det også skrevet lidt hurtigt det jeg skrev

.. Nu spørger jeg dig, kevin durant, om det ikke ville være en idé hvis den presse øvelse skiftede mellem at være horisontalt og vertikalt pres?

Tr.Bjørn skrev:Nu spørger jeg dig, kevin durant, om det ikke ville være en idé hvis den presse øvelse skiftede mellem at være horisontalt og vertikalt pres?

Jo, få set military press ville være bedre end nogle dulle-pushdowns med minimal vægt. Jeg har dog i mente at vedkommende ikke har samme interesse i styrketræning som Thai Bo, så de øvelser vi vælger skal have "bang for the buck".

I er simpelthen så seje! Keep it coming

.. Hvis der er nogle øvelser, som fx military press, der virkelig kan give noget i forhold til min fysiske form, så kan jeg godt tage mig sammen til at lave et par enkelte øvelser, selvom jeg ikke synes det er det sjoveste i verden

Jeg har lige været lidt travlt optaget de sidste par dage, så jeg har ikke fået undersøgt alle øvelserne endnu, men jeg har tænkt mig at sammensætte et lille fuldbody, og evt. også et split body til før eller efter thai bo, i en kombination af jeres gode råd herinde og nogle af de øvelser jeg selv synes er sjove og/eller jeg har oplevelser med giver gode resultater.

Okay

Hvis du ikke har set det så er der i helpfilen (newbies-helpfile-edit-2-t39845.html), en skabelon til et fullbody program. Det var pænt meget det jeg postede tidligere, hvor jeg bare havde sat nogle specifikke øvelser ind

.. Jeg foreslår at du poster igen, når du har prøvet at lave et program, så vi kan se det

Det ville være vildt fedt, hvis I gad kigge på det, når jeg får det lavet.

Jeg er helt, helt ny på bodybuilding, så jeg har ikke undersøgt siden og forummet endnu, så hvis der er noget, I tænker jeg ville have gavn af at kigge på, så smid endelig et link. Jeg har helt sikkert ikke selv opdaget det endnu, og tager mod al den hjælp jeg kan få

Faktisk var jeg oppe at træne med en veninde fra thai bo igår. Vi varmede op på crosstraineren i 15 min. Lavede en serie øvelser i cirkeltræningsstil, og sluttede ud med en god udstrækning for at øge smidigheden. Det hjalp helt vildt på motivationen at træne med en, så det vil jeg gerne gøre noget mere af.
Idag lavede jeg så et kort program efter, hvad jeg tænkte ramte nogle af begge vores ønsker, ramte hele kroppen, kunne være sjovt at lave og har en god afveksling mellem hvor hårde øvelserne er. Siden det fungerede så godt med cirkeltræningsmetoden, så tænkte jeg, at vi ville kører 24 øvelser igennem af 1 minuts varighed med 6-8 sekunder mellem øvelserne til at få pusten. Jeg har vedhæftet det program jeg har lavet, og som jeg tænker, vi kører af næste gang.

Planen er dog stadig at jeg laver et program til mig selv, som fuldstændig targeter mine behov/mål, og hvor jeg tager alene op og træner, så jeg kan løfte tungt og koncentrere mig 100% om træningen.

og her er de sidste 6 øvelser på cirkeltræningsprogrammet til min veninde og jeg.
I må meget gerne kommentere på det

Jeg gad godt, at jeg havde fundet på nogle flere øvelser som ramte flere muskelgrupper i stil med dumbell squat med over head press.

Ærlig talt så er det efter min mening ikke optimalt at cirkeltræne, specielt fordi man aldrig rigtig bliver god til en øvelse før man skifter til den næste, så man ikke får teknikken ind set efter set. Thai Bo opfylder cardio aspektet, så cirkeltræning er spild af tid.
Derfor ville en traditionel full body rutine med ryg og ben som det først prioriterede, 2-3 gange ugentligt være at foretrække.
Hvis din veninde ikke ønsker at lave traditionel full body, må du være egoistisk og resultatorienteret.
Resultater = sjov træning.

Cardio og nedbrydning af muskler?

Brugere online