CDH:

Alder: 26 år
Højde: 187cm
Vægt: 80kg

SKJ:

Alder: 26 år
Højde: 183cm
Vægt: 90kg

Træningsdage: Mandag, onsdag og fredag.
Program: Fullbody

Der skiftes mellem to forskellige programmer, for at ændre intensiteten i de forskellige muskelgrupper.

Programmer:

Dag 1: Tung bryst, lettere ryg, mellem arme

5x5 Bænkpres - stigende vægt
4x8-10 Skrå bænkpres - stigende/samme vægt

4x10 Overhånds chin-up
3x8 Yates rows (underhånd) med stang

4x8 Militærpres i superset med lateralraises 4x8

Valgfri mave - min. 150 styks

4x8 Biceps curls med stang på iso-bænk i supersæt med 4x8 franskpres

Dag 2: Lettere bryst, tung ryg, intermediate arme

5x5 Bænkpres - stigende vægt /4x8-10 Skrå bænkpres - stigende/samme vægt (KUN DEN ENE)

4x10 Overhånds chin-up
5x5 Dødløft
3x8 Dumbbell BOR

4x8 Militærpres i superset med lateralraises 4x8

Valgfri mave - min. 150 styks

4x10 Biceps curls med stang på iso-bænk i supersæt med 4x10 franskpres

_________________________________________________________________________________

- Hver session postes i loggen med antal kg og øvelser.

- Ved illegal afbud er der bøde.

Velkommen til logland!

Hvordan kan det være I ikke træner ben?

Hey!

Vi spiller fodbold 3-4 gange om ugen og synes stængerne får nok træning derigennem, men har alligevel overvejet at smide squat ind hver anden gang. Ingen af os er synderligt bange for at få en uhomogen krop fordi vi udelader ben, og målet er primært styrke i den øvre del af kroppen og masse er en smule nedprioriteret til at starte med.

Dalle123 skrev:Hey!

Vi spiller fodbold 3-4 gange om ugen og synes stængerne får nok træning derigennem, men har alligevel overvejet at smide squat ind hver anden gang. Ingen af os er synderligt bange for at få en uhomogen krop fordi vi udelader ben, og målet er primært styrke i den øvre del af kroppen og masse er en smule nedprioriteret til at starte med.

Du kan ikke sammenligne fodbold træning og styrketræning af ben. Alle fodboldspillere ville have gavn af styrketræning og stabilitets træning af hele underkroppen samt coren i forhold til præstationer i fodbold og skader.

Velkommen begge to
Må man spørge hvorfor I har valgt at lave én log sammen?

Som Bay han siger, så er der ingen grund til at undlade ben, tværtimod. I kunne eventuelt planlægge jeres træning efter eksplosivitet i benene, hvilket jeg går ud fra I godt kunne tænke jer?

P.S. Maven skal skal trænes ligesom alle andre muskler, så der er ingen grund til at lave 150 repetitioner? Der findes utallige tråde om dette emne, hvis I bruger søgefunktionen.

Vi laver en log sammen, for at holde hinanden motiveret. Vi har noget styrketræning til ben netop til fodboldtræning. Meget af det er plyo-træning med box-jumps, hink, englehop osv.

Hvad angår mavetræning, så er det suverænt der vi er mest grønne, så råd tages gerne ind.

Dagens træning:

Bænkpres:
1x5@80kg
1x5@85kg
1x5@90kg
1x5@95kg - tungt, men rum til en rep mere, måske
1x5@90kg

Skrå bænkpres
1x10@65kg
1x10@70kg
1x8@70kg
1x8@70kg - av håndled!

Chin-ups:
1x8@BW - wide grip
1x8@BW - wide grip
1x8@BW - wide grip

Yates rows:
1x8@55kg
1x8@60kg
1x8@65kg
1x8@70kg

Militærpres+Lateralraises:
1x8@40kg + 1x8@10kg DBs
1x8@40kg + 1x8@10kg DBs
1x8@40kg + 1x8@10kg DBs
1x8@40kg + 1x8@10kg DBs - meget, meget tungt!

Mave:

Mellem intensitet! Masser af reps.

Bicep curls+Franskpres:
1x8@32,5kg + 1x8@32,5kg
1x8@32,5kg + 1x8@32,5kg
1x8@32,5kg + 1x8@32,5kg
1x8@32,5kg + 1x8@32,5kg - styrke til mere - men intensiteten holdes nede!

Dagens træning:

Bænkpres:
1x5@50kg
1x5@55kg
1x5@60kg
1x5@65kg - tungt
1x5@60kg - meget tung

Skrå bænkpres
1x10@30kg
1x10@35kg
1x8@40kg - meget tungt
1x8@40kg - meget tungt

Chin-ups:
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip

Yates rows:
1x8@30kg
1x8@35kg
1x8@40kg

Militærpres+Lateralraises:
1x8@25kg + 1x8@6kg DBs
1x8@25kg + 1x8@6kg DBs
1x8@25kg + 1x8@6kg DBs - tungt
1x8@25kg + 1x8@6kg DBs - meget tungt!

Mave:

Mellem intensitet! Masser af reps. "Wallering Around"

Bicep curls+Franskpres:
1x8@20kg + 1x8@15kg - lorte øvelse, er så mega slap
1x8@20kg + 1x8@15kg - lorte øvelse, er så mega slap
1x8@20kg + 1x8@15kg - lorte øvelse, er så mega slap

Dalle123 skrev:Vi laver en log sammen, for at holde hinanden motiveret. Vi har noget styrketræning til ben netop til fodboldtræning. Meget af det er plyo-træning med box-jumps, hink, englehop osv.

Plyometrisk træning, hink og enklehop er ikke styrketræning, men en blanding af eksplosiv træning, agility og koordination.

Dagens træning:

BB Incline bænkpres:
1x10@65kg
1x8@70kg
1x8@75kg
1x8@80kg pb

Dødløft:
1x5@90kg
1x5@100kg
1x5@110kg
1x5@120kg - stangen gled næsten ud af hånden på sidste
1x4@120kg - stangen VILLE have gledet ud på sidste

Chin-ups - smalt grip:
1x8@BW
1x10@BW
1x10@BW

DB BOR:
1x8@22kg DBs
1x8@26kg DBs
1x8@30kg DBs - easy hele vejen - fik undervurderet mig selv en hel del her

Skulderpres+Lateralraises:
1x8@24kg DBs + 1x8@10kg DBs
1x8@26kg DBs + 1x8@10kg DBs
1x8@26kg DBs + 1x8@10kg DBs

Mave:

God intensitet.

DB Bicep curls+Dips:
1x8@16kg DBs + 1x8@BW
1x10@16kg DBs + 1x10@BW
1x10@16kg DBs + 1x10@BW

God hård dag - specielt i varmen!

500 meter brystsvømning i søen! Dejlig tur!

Skaf noget magnesium til dødløften. Det hjælper en del på grebet.

Dag 2:

Bænkpres:
1x5@50kg
1x5@55kg - tungt
1x5@60kg - tungt
1x5@65kg - meget tungt (av i bryst)


Chin-ups:
1x10@45 - let
1x10@45
1x10@45
1x10@45

Dødløft:

1x5@60 - let
1x5@65 - let
1x5@70 - let
1x5@75 - svært
1x5@80 - svært + av i ryg

DB BOR:
1x8@10
1x8@12
1x8@14 - av

Militærpres+Lateralraises:
1x8@25kg + 1x8@6kg DBs
1x8@25kg + 1x8@6kg DBs
1x8@25kg + 1x8@6kg DBs
1x8@25kg + 1x8@6kg DBs - tungt!


Mave:

Mellem intensitet! Masser af reps. "Wallering Around"

Bicep curls+Franskpres:

1x8@20kg + 1x8@15kg - lorte øvelse, er STADOGVÆK så mega slap
1x8@20kg + 1x8@15kg - lorte øvelse, er STADOGVÆK så mega slap
1x8@20kg + 1x8@15kg - lorte øvelse, er STADOGVÆK så mega slap

Så står den på ferie i en uge syd på fra i morgen. Træner i dag og vil forsøge at træne dernede - ellers er jeg frisk og klar fra ugen efter igen!

Dagens træning:

Bænkpres:
1x5@80kg
1x5@85kg
1x5@90kg
1x5@95kg
1x4@100kg - kunne nok godt have taget den sidste, men havde ingen spotter!

Skrå bænkpres:
1x8@65kg
1x8@70kg
1x8@70kg
1x8@70kg

Chin-ups:
1x10@BW - wide grip
1x10@BW - wide grip
1x8@BW - wide grip

Yates rows:
1x8@60kg
1x8@65kg
1x8@70kg
1x8@70kg

Skulderpres:
1x8@24kg DBs
1x8@24kg DBs
1x8@24kg DBs

Mave:

Høj intensitet

Bicep curls på isobænk+Franskpres:
1x8@37,5kg + 1x8@37,5kg
1x8@37,5kg + 1x8@37,5kg
1x8@37,5kg + 1x8@37,5kg

FERIE!

Satser dog på at komme ud og svømme så meget som muligt og løbe når jeg kan. Skal først se om der er fitnesscenter dernede, så tager jeg den derfra!

Dagens træning:

Bænkpres:
1x5@50kg
1x5@55kg
1x5@60kg
1x5@65kg
1x5@70kg - meget tung

Skrå bænkpres
1x10@30kg
1x10@35kg
1x8@40kg - tungt
1x8@40kg - meget tungt

Chin-ups:
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip

Yates rows:
1x8@30kg
1x8@35kg
1x8@40kg

Militærpres+Lateralraises:
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs - tungt
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs - tungt
1x8@25kg + 1x7@7kg DBs - meget tungt! - kunne simpelthen ikke den sidste!

Mave:

Mellem intensitet! Masser af reps. "Wallering Around"

Bicep curls+Franskpres:
1x8@20kg + 1x8@15kg - mindre lorte øvelse end normalt, men er stadigvæk så mega slap
1x8@20kg + 1x8@15kg
1x8@20kg + 1x8@15kg

Dag 2:

Bænkpres:
1x5@50kg
1x5@55kg - tungt
1x5@60kg - tungt
1x5@60kg - meget tungt


Chin-ups:
1x10@45
1x10@45
1x10@45
1x10@45

Dødløft:

1x5@65 - av i ryg
1x2@65 - stoppet pga. ryg

DB BOR:
1x8@10
1x8@12
1x8@14 - av

Militærpres+Lateralraises:
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs - tungt!


Mave:

Mellem intensitet! Masser af reps. "Wallering Around"

Bicep curls+Franskpres:

1x8@20kg + 1x8@17kg - lorte øvelse
1x8@20kg + 1x8@17kg - lorte øvelse
1x8@20kg + 1x8@17kg - lorte øvelse

Hjemvendt efter ferie var den første træning umådelig hårdt. Fodboldtræningen og svømmeturen fra i går sad også i kroppen noget så grusomt!

Bænkpres:
1x5@80kg
1x5@85kg
1x5@90kg
1x5@90kg - puha da da - kroppen er meget trættere end jeg troede!

Skrå bænkpres:
1x8@60kg
1x8@65kg
1x8@70kg - går meget bedre her!

Chin-ups:
1x10@BW - wide grip
1x10@BW - wide grip
1x10@BW - wide grip

Yates rows:
1x8@60kg
1x8@65kg
1x8@65kg

Militærpres:
1x8@40kg
1x8@45kg
1x8@45kg

Box jumps:

1x6@BW
1x6@BW
1x6@BW - eksplosivitetstræning

Hink over box:

1x5x2@BW
1x5x2@BW - også eksplo, men mest beregnet til balance

Bicep curls+Franskpres:
1x8@32,5kg + 1x8@32,5kg
1x9@32,5kg + 1x9@32,5kg
1x10@32,5kg + 1x10@32,5kg

PUUH!!

Bænkpres:
1x5@50kg
1x5@55kg
1x5@60kg
1x5@65kg
1x5@70kg

Skrå bænkpres
1x10@30kg
1x10@35kg
1x8@40kg
1x8@40kg - tungt

Chin-ups:
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip

Yates rows:
1x8@30kg
1x8@35kg
1x8@40kg

Militærpres+Lateralraises:
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x7@7kg DBs

Mave:

Mellem intensitet! Masser af reps. "Wallering Around"

Bicep curls+Franskpres:
1x8@20kg + 1x8@15kg
1x8@20kg + 1x8@15kg
1x8@20kg + 1x8@15kg

Bænkpres:
1x5@50kg
1x5@55kg
1x5@60kg
1x5@65kg tungt
1x5@75kg tungt

Skrå bænkpres
1x10@30kg
1x10@35kg
1x8@40kg - tungt
1x8@40kg - meget tungt

Chin-ups:
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip

Yates rows:
1x8@30kg
1x8@35kg
1x8@40kg

Militærpres+Lateralraises:
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs - tungt
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs - tungt

Mave:

Mellem intensitet! Masser af reps. "Wallering Around"

Bicep curls+Franskpres:
1x8@20kg + 1x8@15kg
1x8@20kg + 1x8@15kg
1x8@20kg + 1x8@15kg

Bænkpres:
1x5@80kg
1x5@85kg
1x5@90kg
1x5@95kg - jesus christ hvor var den hård!

Skrå bænkpres:
1x8@65kg
1x8@70kg
1x8@75kg - pres på, men den gik!
1x8@70kg

Chin-ups:
1x8@BW - wide grip
1x8@BW - wide grip
1x6@BW - wide grip - lad være med at drik en halv liter vand før sidste sæt

Yates rows:
1x8@60kg
1x8@60kg
1x8@60kg
1x8@60kg - fokus på teknik

Militærpres + lateral raises:
1x8@40kg + 1x8@10kg
1x8@40kg + 1x7@10kg
1x8@40kg + 1x6@10kg

Intensiv mave i dag. Meget korte pauser.

Bicep curls+Franskpres:
1x9@32,5kg + 1x9@32,5kg
1x9@35kg + 1x9@35kg
1x8@35kg + 1x8@35kg

Bænkpres:
1x5@50kg
1x5@55kg
1x5@60kg
1x5@60kg - meget tungt
1x5@60kg - hold kæft hvor tungt!!!

Skrå bænkpres
1x10@30kg
1x10@32,5kg
1x8@35kg - tungt
1x8@35kg - tungt

Chin-ups:
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip

Yates rows:
1x8@30kg
1x8@35kg
1x8@40kg

Militærpres+Lateralraises:
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x7@7kg DBs - har problemer med håndled

Mave:

Mellem intensitet! Masser af reps. "Wallering Around"

Bicep curls+Franskpres:
1x8@20kg + 1x8@15kg
1x8@20kg + 1x8@15kg
1x8@20kg + 1x8@15kg

Bænkpres:
1x5@80kg
1x5@85kg
1x5@90kg
1x5@95kg
1x3@100 - Ved at genvinde styrken igen her efter sommerferien

Militærpres + lateral raises:
1x8@40kg + 1x8@12kg
1x8@40kg + 1x8@12kg
1x8@40kg + 1x8@12kg
1x8@40kg + 1x8@12kg

Yates rows:
1x8@60kg
1x8@65kg
1x8@70kg
1x8@70kg - flere kg på næste gang!

Chin-ups, overhånd smallere grip:
1x10@BW
1x10@BW
1x10@BW

Intensiv mave

Bicep curls+Franskpres:
1x9@35kg + 1x9@35kg
1x8@37,5kg + 1x8@37,5kg
1x8@37,5kg + 1x8@37,5kg - Tungt for biceps, men triceps kunne have klaret flere kg

600 meter svømning i sø - dejlig dag at plaske rundt på!

Bænkpres:
1x5@50kg
1x5@55kg
1x5@60kg tungt
1x5@65kg tungt
(tog ikke sidste sæt)

Skrå bænkpres
1x10@30kg
1x10@35kg
1x8@40kg - tungt
(tog ikke sidste sæt)

Chin-ups:
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip

Yates rows:
1x8@30kg
1x8@35kg
1x8@40kg

Militærpres+Lateralraises:
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs - tungt
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs - tungt

Mave:

Mellem intensitet! Masser af reps. "Wallering Around"

Bicep curls+Franskpres:
1x8@20kg + 1x8@15kg
1x8@20kg + 1x8@15kg
1x8@20kg + 1x8@15kg

Træning fra d. 9 august:

Bænkpres:
1x5@80kg
1x5@85kg
1x5@90kg
1x5@95kg
1x5@90kg - havde den "dårlige bænk" i dag og det kunne mærkes - teknikken var dårlig

Skrå bænkres:
1x8@65kg
1x8@70kg
1x8@75kg
1x8@70kg

Chin-ups, overhånd smallere grip:
1x12@BW
1x10@BW
1x10@BW

Yates rows:
1x10@60kg
1x10@65kg
1x10@70kg
1x10@60kg

Skulderpres + lateral raises:
1x8@24kg DB + 1x8@12kg
1x8@24kg DB + 1x8@12kg
1x8@24kg DB + 1x6@12kg

Maveøvelser

Done for the day!

27 år i dag - men selvfølgelig skal der være plads til træningen!

Dagens kommentar må være, at fodbolden sætter sine spor. Var meget træt til træningen i dag, men alligevel blev der sat et par pr's!

Incline bænkpres:
1x8@65kg
1x8@70kg
1x8@75kg
1x8@80kg - semi-phew - pr!

Chin-ups, wide grip
1x10@BW
1x8@BW
1x8@BW

Yates rows:
1x8@60kg
1x8@60kg
1x8@65kg
1x8@75kg - pr!

Skulderpres + lateral raises:
1x8@24kg DB + 1x8@12kg
1x8@24kg DB + 1x8@12kg
1x8@24kg DB + 1x8@12kg

Maveøvelser intensivt, med meget korte pauser - stressende!

Bicep curls+Franskpres:
1x10@32,5kg + 1x10@32,5kg
1x10@35kg + 1x10@35kg
1x10@32,5kg + 1x10@32,5kg
1x10@32,5kg + 1x10@32,5kg

Onsdagens træning:

Bænkpres:
1x5@50kg
1x5@55kg
1x5@60kg
1x5@65kg -
1x5@70kg -

Skrå bænkpres
1x10@30kg
1x10@32,5kg
1x8@35kg - tungt
1x8@35kg - tungt

Chin-ups:
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip

Yates rows:
1x8@30kg
1x8@35kg
1x8@40kg

Militærpres+Lateralraises:
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs - IGEN har jeg problemer med håndled
1x8@25kg + 1x7@7kg DBs - IGEN har jeg problemer med håndled

Mave:

Mellem intensitet! Masser af reps. "Wallering Around"

Bicep curls+Franskpres:
1x8@20kg + 1x8@15kg
1x8@20kg + 1x8@15kg
1x8@20kg + 1x8@15kg

Bænkpres:
1x5@80kg
1x5@85kg
1x5@90kg
1x5@95kg
1x5@97,5kg - sidste rep var årets tungeste

Skrå bænkres:
1x8@65kg
1x8@70kg
1x8@75kg
1x8@80kg - puha

Yates rows:
1x8@60kg
1x8@70kg
1x8@75kg
1x8@80kg - pr!

Chin-ups, overhånd smallere grip:
1x15@BW
1x12@BW
1x10@BW

Skulderpres:
1x8@24kg DB
1x8@24kg DB
1x8@24kg DB

Mave.

Bicep curls+Franskpres:
1x10@32,5kg + 1x10@32,5kg
1x10@32,5kg + 1x10@32,5kg
1x10@32,5kg + 1x10@32,5kg

Fredagens træning:

Bænkpres:
1x5@50kg
1x5@55kg
1x5@60kg
1x5@65kg
1x5@65kg - puha anders

Skrå bænkpres
1x10@30kg
1x10@35kg
1x10@40kg
1x10@45kg

Chin-ups:
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip
1x8@40 - wide grip

Yates rows:
1x8@30kg
1x8@35kg
1x8@40kg

Militærpres+Lateralraises:
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs
1x8@25kg + 1x8@7kg DBs

Mave:

Mellem intensitet! Masser af reps. "Wallering Around"

Bicep curls+Franskpres:
1x8@20kg + 1x8@15kg
1x8@20kg + 1x8@15kg
1x8@20kg + 1x8@15kg - Av

Løbetur på bånd i dag - kan godt mærke vægten er lidt højere end normalt!

7,3km på 36 minutter og 15 sekunder - gennemsnit på 12 km/t omtrent.