D. 21. juni 2009

Løb:
1000 meter opvarmning.

Derefter to gennemløb på en forhindringsbane (lidt ala militærets - over nogen ting, under nogen ting, noget armgang osv.

1x400 meter i højt tempo.
1x400 meter baglæns.

10x100 meter sprint.

1x400 meter i højt tempo.
1x400 meter baglæns.


Dejlig tur Det var egentlig planen, at jeg skulle have lavet dødløft i dag, men har en muskel i ryggen der klager lidt, så jeg besluttede mig for løb istedet.

I morgen står den på "G.I. Jane" det bliver hårdt - yir!

WOD: "G. I. Jane"

dagens træning består af en sammensat øvelse - burpees og pullups.

Burpees er en øvelse, hvor man fra stående springer ned i udgangsposition for pushups. Man tager en pushup og springer derfra med armene op over hovedet. 1 rep.

I denne workout fortsætter man så bare ved at gribe fat i en pullup bar i toppen af sin burpee (min pullup bar sidder 2 meter og 60 cm over jorden) og så laver man en pullup.

Dvs. en burpee + en pullup = 1 rep.

GI Jane er 100 reps på kortest mulig tid

Gennemført på 18 minutter og 29 sekunder


De næste tre dage er jeg i jylland, så træning bliver begrænset. Har dog sat mig for, at jeg fordelt på de tre dage skal lave: 300 air squats - 200 situps - 100 pushups.

Og så holder jeg en fridag når jeg kommer hjem

God træning allesammen!

D. 27. juni 2009

Opvarmning 10 minutter

Dødløft
1x5 a 50 kg
1x5 a 80 kg
1x1 a 100 kg
1x1 a 110 kg
1x1 a 120 kg
1x1 a 130 kg
1x1 a 140 kg
Går meget godt med DL... Er kun 10 kg fra mit gamle max - udemærket taget i betragtning af, at jeg vejer 15 kg mindre end jeg gjorde dengang

"Dragan" m. 12,5 kg

L-sits - 35 sekunder / 26 sekunder / 25 sekunder / 19 sekunder


I morgen skal jeg prøve at lege med det der Parkour. Bare for sjov

D. 29. juni 2009

I går kom jeg aldrig af sted lå på min sofa og græd over "the ginger curse" (ikke en tøsefilm - jeg er rødhåret og blev mega solskoldet )

I dag fik jeg så hevet mig afsted, selvom det stadig gør nas! Dagens træning bestod af noget blandet landhandel, men blev rigtig hårdt alligevel - jeg rystede da jeg var færdig


Forhindringsbane bestående af: Nogle høje og mindre høje plankeværker der skulle forseres, den klassiske "krokodillegrav" hvor man hopper fra pæl til pæl. Jeg lavede det tvist, at jeg hoppede med samlede ben istedet for at løbe hen over forhindringen. Armgang i en monkeybar. Kravle igennem et rør og lidt andet godt... You get the picture...

Springøvelser (parkour inspireret)
1: hvor man springer fra et sted og skal lande på et mindre objekt og holde balancen.
2: Horisontale spring m samlede ben (bedste var 230 cm rimeligt imponeret selv...)
3: Vertikale hop m samlede ben (glemte at måle)

Lavede noget alternativt muskel tam tam med to forskellige størrelser sten og et gammel vandrør (dem af sten) - til at kaste rundt med, lave "kuglestød" og situp-getups...

Løb derefter hjem og lavede lidt trappetræning: 15 etager x 2
Første tur var en lille prøve - 1 etage sprint og en etage gå
Anden tur - hurtigst muligt op på 15 etage: 1 minut og 23 sekunder

D. 1. juli 2009

5000 meter roning - 20 minutter og 31,5 sekunder

(+ opvarmning af 2 hold / og noget statisk bentræning)

D. 2. juli 2009


Hurtigst muligt:

Front squats a 60kg - 21 reps
Boxjumps - 21 reps
Front squats a 60kg - 15 reps
Boxjumps - 15 reps
Front squats a 60kg - 9 reps
Boxjumps - 9 reps

Fik ikke taget tid i dag, men der var god intensitet korte pauser, og så kørte jeg hårdt på i sættene. Svedte som en sindssyg da jeg var færdig og benene rystede

D. 3. juli 2009

"Gallops" x 10 - Swings a 32kg x 10 - Ringdips x 10

Arbejde i 20 minutter og nå så mange omgange som muligt.

Jeg nåede 4 omgange og var godt i gang med 5. runde, hvor jeg var færdig med gallops og swings, og nåede lige præcis over til ringene inden uret ringede...

Satme en god omgang i dag!

I morgen er der træningsfri ...

D. 5. juli 2009

Dagens træning bestod af muscle-ups - 30 stk. på så kort tid som muligt...

Jeg kom igennem de 30 reps på 21 minutter. Ikke imponerende, men jeg er såmænd godt tilfreds. Der blev lavet gode muscle-ups med fuld ROM og ikke noget halvhjertet pjat. Jeg er ikke så teknisk dygtig endnu, og derfor laver jeg kun 1, 2 eller max 3 af gangen.

Som sagt, udemærket tilfreds, men når teknikken bliver bedre, så bringer jeg også tiden væsentligt ned!

Mere træning i morgen -

D. 7. juli 2009

Dagens træning gik pissegodt!

Øvelser:

1 minut - stå på hænder (op ad en dør)

50 hårde slag på sandsæk

3 reps a 120kg i dødløft


Øvelserne blev taget lige i røven af hinanden, uden pause. Jeg skulle igennem turen 5 gange, og det tog mig ca. 20 minutter...

Efterfølgende kørte jeg en lille smule mave og lidt skulder.

I morgen er der træningsfri.

I går, d. 8. juli 2009

Træningsfri, men lavede lidt gymnastik og core øvelser. Ikke noget vanvittigt, bare lidt aktiv hvile.

Senere i dag (d. 9.) står den på en omgang tung OH squat og en gang L-sits bliver godt.

D. 9 juli 2009

Overhead Squat 7 singles

Startede lige med at varme op med:
2x10 med et kosteskaft
2x6 a 20kg

Og så:
1x1 a 40kg (ALT for nemt som en single, men jeg sku lige i gang...)
1x1 a 50kg
1x1 a 55kg
1x1 a 57,5kg
1x1 a 60kg (failure, mistede kontrol over stangen i bunden af squattet)
1x1 a 60kg
1x1 a 60kg

Bagefter L-sits hvor jeg forsøgte at holde så længe som muligt. 4 omgange:
45 sekunder i første omgang (jaiii! det forjættede land! næste mål er 1 minut)
34 sekunder i anden omgang (fint)
34 sekunder i tredje omgang (fint)
20 sekunder i fjerde omgang (ok... var efterhånden pænt busted i hoftebøjerne så...)


I morgen skal jeg bl.a. lege med bænkpres

D. 10. juli 2009

Dagens træning foregik i OBBC, nogle bekendte har længe reklameret meget for centeret og slæbte mig i dagens anledning med til Odense

Fremragende center! Virkelig gode maskiner og MASSER af stænger, bænke og vægte - godkendt!


Min træning:

Bænkpres:
1x10 a 20kg
1x10 a 40kg
1x10 a 70kg
1x6 a 80kg
1x4 a 90kg
1x6 a 80kg
1x6 a 70kg
1x10 a 50kg

Skulderpres i maskine 4 sæt a 10 reps - ukendt vægt, måske 40kg
En meget speciel maskine for bagskulder 4 sæt a 10 reps - ukendt vægt
Shrugs m. håndvægte 5 sæt 12 reps - pyramide 38-50kg
Lidt blandet mave...

En rodet omgang træning, men det var helt rart med lidt disco for en gangs skyld

D. 11. juli 2009


( ømme patter efter gårsdagens træning )


Dagens træning:
Løb 1000 meter
50 strickt pullups (skifter greb hele tiden. 1 rep m. overhånd, 1 m underhånd, 1 m reverse grip osv,,,)
10 singles m. hvert ben - "pistols" (fandt lige ud af, at jeg ku lave dem, så det gjorde jeg)

Lidt alternativ træning:
Flyttede en stor sten ca. 50 meter hurtigst muligt. Gætter på at stenen vejede 90-100kg, en vægt jeg normalt kan løfte, men i form af en stor mudret sten kunne jeg ikke flytte den fra jorden
Derefter lavede jeg 3 interval løb på ca. 150 meter, på hvert løb havde jeg en ny sten med på ruten. De tre sten vejede mellem 15 og 20 kilo...

Udemærket træning, ikke det der var planlagt, men en nødløsning eftersom centeret var lukket i dag.

D. 13. juli

Lidt klatre-træning, lidt plyometrisk spring-træning, lidt sprint-træning...

Puha... Var ikke super oplagt i dag, men træningen kørte sådan set fint nok. Ku bare ikke rigtig komme op i gear efter en weekend med bajere, lortemad og smøger. Glæder mig til en normal uge uden besøgende der har ferie og vil drikke øl.

I morgen skal jeg lege med snatch og så regner jeg med, at motivationen er i top igen.


Peace out

D. 14. juli 2009

Dagens træning:

20 minutters arbejde med snatch og lunges, jeg nåede,

Snatch 5 reps a 50kg
Lunges 20 reps a 48kg (10 reps m hvert ben/2x24kg DB)
Snatch 5 reps a 45kg
Lunges 20 reps a 48kg
Snatch 5 reps a 45kg
Lunges 20 reps a 48kg
Snatch 5 reps a 45kg
Lunges 20 reps a 48kg
Snatch 5 reps a 45kg

Træningen gik over al forventning! Lunges var sindssygt hårde, men gode! Snatch gik også godt. Kørte med 50kg i første sæt, men måtte nedscalere fordi jeg ikke vil gå på kompromis med teknikken. 45kg gik perfekt...

Efter træning lavede jeg nogle stræk øvelser, og øvede teknik på false grip i ca. en halv time.


I morgen står den på military press og weighted pullups

D. 15. juli 2009


25 double unders
5 military pres a 50kg
5 pullups a BW + 10kg

5 omgange hurtigst muligt = 17 minutter og 38 sekunder


Efterfulgt af sandsække træning i 20 minutter - altså slag og spark, ikke styrketræning.

D. 18 juli 2009

Klokken 1000
Bænkpres - 10 singles
1: 80kg
2: 85kg
3: 87,5kg
4: 90kg
5: 92,5kg
6: 95kg
7: 97,5kg
8: 100kg
9: 100kg
10: 95kg

Hmmm... Min bænkpres er egentlig ikke specielt svag, taget i betragtning af hvor lidt jeg træner det, så jeg er rigtig fint tilfreds.


Instruerede to crossfit hold, hvor jeg var med under opvarmningen, så der bevægede jeg mig også lidt.


Klokken 1300
Double unders - 1000 stk på tid
24 minutter og 15 sekunder...

Ok... Formen er til en hurtigere tid, men jeg blev ved med at springe i tovet, så det er teknikken der skal finpudses.


Alt i alt en rigtig god træningsdag. Mere af det i morgen.

D. 19. juli 2009

Var instruktør på 4 crossfit hold, så jeg fik lavet fire gange opvarmning. Pænt avs i mine lægge efter de 1000 double unders i går


Den rigtige træning var som følger...
3 sæt af:
Pullups i ringe a BW - Max reps
Back squats a 80kg - Max reps (ass to the grass)
Ro 500 meter - hurtigst muligt
2 minutters pause

1. runde
15 pullups
7 squats
1:49,5 minutter roning

2. runde
15 pullups
8 squats
1:52,3 minutter i roning

3. runde
12 pullups
7 squats
1:50,7 minutter i roning


krafthelve' det var hårdt! Meget hårdere end jeg regnede med... Men gode dybe squats, og er egentlig meget godt tilfreds med antallet af reps i øvelserne. Regnede nok lidt med, at jeg ville være en smule hurtigere på roningen.

Træning for to dage:

d. 21. juli
Blev ikke til så meget, var ude at gå 5-6km i godt højt tempo, og fik leget med lidt rapelling.


d. 22. juli
Formiddag: gik 12 km

Aften:
Opvarmning og tekniktræning med 3 hold.
Single arm snatch:
DB 16kg - 6 reps
BB 20kg - 10 reps
BB 25kg - 6 reps
BB 30kg - 4 reps
BB 32½kg - 2 reps
BB 35kg - 2 reps
BB 37½kg - failure, men var der næsten med højre...
DB 16kg - 6 reps
BB 20kg - 10 reps (hang-power-snatch)

Reps er alt i alt. Dvs 6 reps = 3 pr. arm...

Gik fint nok, men det var alt for længe siden jeg havde fået noget at spise, så energien var ikke i top.

D. 23. juli 2009

Opvarmning i 10 minutter

Plyometriske øvelser:
Boxjumps / 7x3
(stå på en kasse, hop ned. Idet fødderne rammer jorden sætter man af og springer hen over næste kasse)
Pushups / 7x3
(med klap på brystet)

Jumps squats a 80 kg / 5x3

Single leg, stiff legged deadlift a 24kg / 7x3 m hvert ben

D. 26. juli 2009

Opvarmning 10 minutter

Derefter:

5 singles Clean & Jerk
50kg
60kg
70kg
75kg
80kg - (PR, har været højere (85), men det er laaang tid siden)


Så gik jeg ind og deltog i en holdtræning
FGB (1 min arbejde på hver station uden pause - 1 min pause til sidst - 4 runder)
Boxjumps
Pullups
Swings
Dækflip
Pushpress

Puhaaa... F**k min kondi er til hundende....! (damn you cigarettes )

Så kom der lidt mave bonus, og bagefter gik jeg ind og øvede mig i at stå på hænder i ti minutters tid. Til allersidst tog jeg lidt bænkpres, fordi det havde jeg lyst til

D. 28. juli 2009

YEAHH!!!

God træning i dag! Havde lidt svært ved at komme afsted, men fik taget mig sammen og her er hvad jeg fik lavet:

Front squat
10 reps a 40kg
8 reps a 50kg
3 sæt 6 reps a 70kg ( )

Dragan (bicep curl +skulderpres)
100 reps a 12,5kg DB

L-sit i 45 sekunder, derefter:

Parralel bar, hæng samme position som hvis jeg skal lave et dip, lav et leg raise til 90 grader (L-sit), benløftet er langsomt og kontroleret, ved 90 grader hold i 3 sekunder og sænk benene langsomt og kontrolleret igen. 3 sæt af 8 reps.

Afslutningsvis - 2000 meter roning hurtigst muilgt: 7 minutter og 37,8 sekunder


Bummelum, så så man lige mig lave en PR i 2000 meter roning

D. 29. juli 2009

500 airsquats på tid: 23 minutter og 22 sekunder

Det er godt nok mange reps... Og det var noget hårdere end jeg havde regnet med... Havde nok regnet med en tid omkring 15 minutter, og havde ikke forventet så smadrede ben bagefter.

Men gennemført, og så må jeg jo hive tiden yderligere ned om et par måneder når jeg prøver igen

D. 30. juli 2009

Puha... Morgentræning... Startede klokken 0645 og sluttede 0720.

Jeg fungerer ikke så tidligt om morgenen, og kan slet ikke træne på det tidspunkt, men nu prøvede jeg lige alligevel.

3 omgange af:
BB Incline bænk 50kg - max reps
BB bet over row 50kg - max reps
2 minutters pause

1:
20 reps i bænk
21 reps i BOR

2:
18 reps i bænk
21 reps i BOR

3:
16 reps i bænk
18 reps i BOR

Lidt skuffende, men jeg syrede fuldstændigt til. Især i bænkpres...

Jeg afsluttede lig med lidt pullovers
12 reps a 20kg
12 reps a 25kg
10reps a 30kg

I morgen står den på en dag med ben, ave og cardio

D. 31. juli 2009

Mine quads er stadig max pressede efter de 500 airsquats i forgårs

Men "the show must go on"

Dagens træning var: Konstant arbejde i 20 minutter, max antal omgange af
- 10 Boxjump på 24" box
- 10 Dødløft a 60kg
- 10 weighted situps a 20kg

Nåede ti omgange og ti boxjumps af omgang elleve...

Det er jeg godt tilfreds med, god intensitet - en omgang på 2 minutter og god teknik hele vejen igennem.


Fri i morgen

2. august 2009

Dagens træning: "Grace"

30 clean & jerk a 60kg på tid - jeg laver Grace med "rigtige" cleans, dvs. at jeg griber cleanet i bunden af et frontsquat og laver den koncentriske del af squattet, hvorefter jeg laver et jerk. Jeg laver split jerks og skifter ben hver gang...

Jeg startede med lidt opvarmning i 10 minutter og tog så 10 clean & jerk med en BB på 20kg og derefter 4 reps med 40kg for lige at få gang i benene.

Så kørte jeg træningen igennem og blev færdig på 11 minutter og 29 sekunder.


Fint tilfreds... Men kan nok godt barbere et par minutter af...


Mere crossfit i morgen!

3. august 2009

Dagens træning "Nancy" = 5 omgange hurtigst muligt af:
15 overhead squats a 40kg
400 meter løb


Daaaaamn den var hård - men super fed!

1. omgang kørte rigtig fint, jeg nappede alle 15 reps lige efter hinanden i et fint tempo, og løb de 400 meter i et dejligt højt tempo. Var ved godt mod og følte mig egentlig ikke alt for smadret...

2. omgang gik også godt, jeg tog 13 reps i røven af hinanden, men måtte lige hvile i to sekunder inden jeg ku klare de sidste 2... 400 meter igen i et godt højt tempo, men nu var pulsen så kommet godt op!

3. omgang var rigtig hård, dér kom den mentale barriere! Jeg tog 7 reps, 1 rep og 7 reps. Kun meget korte pauser imellem, men det var vanvittigt hårdt i denne omgang! 400 meter føltes som det langsommeste på denne tur.

4. omgang - 8 reps og 7 reps - 400 meter i et udemærket tempo, men benene var ved at være godt døde nu

5. og sidste omgang her tog jeg mig sammen! 10 reps og 5 reps, ud og løbe de sidste 400 meter. De første 200 meter holdt jeg et fornuftigt tempo - henad mine første to ture - de sidste 200 meter forsøgte jeg at spurte (spurt kan man vist ikke kalde det, men jeg øgede da tempoet )


Alt i alt kom tiden til at hedde: 19 minutter og 54,6 sekunder. Det er jeg rimeligt godt tilfreds med...


I morgen står den på en kort men hård workout, og efterfølgende lidt teknik træning.

D. 4. august 2009


Dagens træning "Jackie" = følgende øvelser hurtigst muligt:
1000 meter roning
50 thrusters a 20kg (front squat + pushpress én flydende bevægelse)
30 pullups

Gennemført på 9:13,0....

Rigtig hård. Ser måske ikke ud af så meget, men pyha! Efter at have hvilet lidt så kørte jeg nogle muscle ups - mest med henblik på at øve false grip (som er blevet væsentligt bedre) - jeg kørte lidt snatch og øvede lidt L-sits. Det sidste bar rigtig meget præg af, at jeg var max smadret efter Jackie...


I morgen er der træningsfri og på torsdag skal jeg kaste med medicinbolde

d. 6. august 2009

Dagens træning "Murph"

1600 meter løb (1 mil)
100 pullups
200 pushups
300 squats
1600 meter løb

Dette gennemføres hurtigst muligt. Løb SKAL gennemføres som det står, 1 mil før og efter styrketræningsdelen. Pullups, pushups og squats må deles lisså tosset man har lyst. Min taktik var at ta' 10, 20 og 30 og så 10 sæt.

Min tid: 37 minutter og 24 sekunder.




I morgen en lille let workout...

D. 7. august 2009

Dagens træning "Annie"

50 Double unders
50 Situps
40 Double unders
40 Situps
30 Double unders
30 Situps
20 Double unders
20 Situps
10 Double unders
10 Situps

Gennemført på 7 minutter og 38 sekunder

Noget bedre end sidste gang, hvor jeg konstant hoppede i tovet og gennemførte på et kvarter eller noget i den stil...


Efterfølgende lavede jeg lidt sprint træning:
Pogo hops 3x10 med hvert ben
Hitch hops 3x10 med hvert ben
Split jumps 1x5 med hvert ben


En lille let træning i dag. I morgen står den på noget tungt og hvis der er overskud til det, så kører jeg nok med på en ekstra workout...