Lidt sporadisk træning de sidste par dage, men i dag blev det til lidt alternativt:

5 minutter i sjippetov som warmup
1 minut pause
6 minutter, hvert minut 3 pullups og 3 pres af 60kg
1 minut pause
5 minutter turkish getups 24kg = 14 reps
1 minut pause
5 minutter tgu 24kg = 12 reps
1 minut pause
5 minutter tgu 24kg = 10 reps
1 minut pause
5 runder boksning på sandsæk af 3 min, 1 minut pause mellem runder.

Onsdag

Powerclean 5x5
60/70/80/90/100

De første fire sæt var easy. 100 var rigtigt tung og nok nærmere fem hurtige singles end en femmer, men godkendt.

Frontsquat
3 reps af 60kg
2 reps af 80kg
6x2 af 102,5kg

Føltes tunge i dag, men jeg har heller ikke fået nok foder :-/

Nå, lidt juletravlhed og derfor manglende log føring. Der er blevet trænet lidt - en smule crossfit agtig træning, men i mit eget tempo og med fokus på god teknik - her er tre workouts jeg kan huske:

5 runder
10 pistols
20 swings 24kg
20 situps

20 jerk a 70kg
20 frontsquat a 70kg
15
15
10
10
5
5
Det tog 19 minutter og var latterlig hårdt...

4km løb
100 situps i en blandet landhandel
66 pistols

Der er blevet trænet mere, men jeg har ikke fået noteret det ned. Tilbage til styrketræningen efter jul!

25 dec

Lidt mere kråsfedt

Om the minute i 20 minutter
Even: 10 burpees
Uneven: 5 dl, 4 hpc, 3 frontsquat, 2 shoulder to overhead (60kg)

Det var hårdt, men vægten var nok lidt for let. Burde have kørt 65-70kg...

Kom lige præcis igennem 2 dage af t-nations "10.000 KB swing challenge" inden jeg kunne mærke, at det ville blive alt for kedeligt...

Derfor kaster jeg mig over gode gamle George Turner 10x10, et af de programmer der har virket bedst for mig igennem tiderne.


Har været syg siden d. 30/12, så jeg var lidt spændt på hvad kroppen ville sige i dag til træning


D. 3/1-2014 GT 10x10 - Bryst/Ryg

Bænkpres
2x10 af 70kg - ca 4 min pause mellem sæt
2x10 af 65kg - ca 3 min mellem sæt
2x10 af 60kg - ca 3 min mellem sæt
2x10 af 55kg - ca 2 min mellem sæt
2x10 af 50kg - ca 2 min mellem sæt

Pendlay rows
2x10 af 60kg - ca 3 min mellem sæt
2x10 af 55kg - ca 3 min mellem sæt
2x10 af 50kg - ca 2 min mellem sæt
2x10 af 45kg - ca 2 min mellem sæt
2x10 af 40kg - under 2 min mellem sæt

Havde glemt hvor hårdt det var


PS - har lige meldt mig ind i fitness world. I love it... Der er så utroligt mange sjove (og dejlige) ting at se på imens man holder pauser tiden fucking flyver afsted - højdepunkt: tyndfed dame på en underlig skøjte anordning, der vist nok skulle forestille en slags kredsløbsmaskine - hun lænede sig frem over armstøtterne med sin fulde kropsvægt og læste så ellers i et blad imens hendes ben blev slynget ukontrolleret fra side til side af maskinen. Hun gik derfra uden en dråbe sved på panden Job well done, sister!

George Turner 10x10 - dag 2, ben

Squat (highbar)
2x10 a 100kg
2x10 a 95kg
2x10 a 90kg

Leg curl
10 a 60 (jeg ved ikke om det er kg...) - lidt for tungt sat
10 a 55 - bedre
2x10 a 50
2x10 a 45

Dødløft
6 a 60kg
6 a 80kg
6 a 100kg
6 a 120kg
6 a 140kg
6 a 150kg

Calfraise
6x10 a 80kg (2x20 på hver side af maskinen)


Leg curls og calf raises er ikke noget jeg har arbejdet med i lang tid, så jeg måtte sjusse mig frem til vægten. Kan godt køre lidt tungere på calfraise, curls passede meget godt, starter på 55 i de første 2 sæt næste gang - gangen efter kan jeg så forsøge at starte på 60...


Det er jo helt hjernedødt så hård bendagen er Jeg har siddet stille og spist siden jeg stoppede med at træne

D. 5/1-14 OFF DAY

D. 6/1-14 GT 10x10 dag 3 - skuldre og gunshow
Stående pres
2x10 a 50kg
2x10 a 45kg
2x10 a 40kg
2x10 a 35kg
2x10 a 30kg

Supersæt incline db curls og pullovers
2x16kg i curls i de første 6 sæt - 2x10kg i de sidste 4 - ikke fordi jeg ikke kunne med andre vægte, med fordi springene er:24 - 16 - 10, så der var ikke andre muligheder...
32kg i pullovers i de første 5 sæt, 28kg i de sidste 5. Det passede meget godt.

D. 7/1-14 OFF


D. 8/1-14 Bryst-Ryg

Bænkpres
2x10 - 72,5kg
2x10 - 67,5kg
2x10 - 62,5kg
2x10 - 57,5kg
2x10 - 52,5kg

Pendlayrows
2x10 - 62,5kg
2x10 - 57,5kg
2x10 - 52,5kg
2x10 - 47,5kg
2x10 - 42,5kg

Off to do legday...

D. 9/1-14 - GT 10x10 Legday

Squat
2x10 a 102,5kg
2x10 a 97,5kg
2x10 a 92,5kg

Hårdt, men faktisk lettere end sidste ben dag...

Leg curl
2x10 a 55
2x10 a 50
2x10 a 45

Øger næste gang i leg curl.

Dødløft
6 a 60kg
6 a 80kg
6 a 100kg
6 a 120kg
6 a 140kg
3 a 150kg

Det var det letteste i verden op til og med 140kg - men på 150 døde jeg fuldstændig og følte ikke, at jeg kunne holde mit opspænd. Fucking weak. Holder den på samme vægt, og hvis resultatet er det samme næste gang, så må jeg jo nøjes med et topsæt på 145

Calfraise
6x10 a 80kg (2x20 på hver side af maskinen)

Den øger jeg også næste gang.

Nåh. JEg røg lidt pludseligt til jylland og træningen røg i vasken - og efterfølgende med lidt ekstra travlt på job blev der skøjtet lidt igennem det. Nu, back in business:

Ben dag:

Squats 6x10
2x10 af 105kg
2x10 af 100kg
2x10 af 95kg

Leg curls 6x10
2x10 af 60
2x10 af 55
2x10 af 50

Calfs: som sidst...

Har besluttet mig for at prøve mig lidt ad med andre øvelser for bagkæde end dødløftet, for jeg synes jeg bliver svagere og svagere hver gang jeg skal lave de 6x6. I dag gik det helt ad helvede til, så jeg må ud i nogle forskellige forsøg. Resten af bendagen spiller og squats føles godt (fucking hårdt, men læggert!)

Dædlift: 6x6 - no fucking comments!


Der var ingen lækre damer i gymmet i dag

GT - 10x10 skulder og arme

Pres: 10x10
2x10 af 55kg
2x10 af 50kg
2x10 af 45kg
2x10 af 40kg
2x10 af 35kg

Bliver nok nødt til at holde det på denne vægt i en uge mere. Sæt nummer to på henholdvis 55 og 50kg var rimeligt kritiske!


Curl / tricep pulldown supersæt
2x10 curl af 18kg / tricep af 25
2x10 curl af 16kg / tricep af 22,5
2x10 curl af 14kg / tricep af 20
2x10 curl af 12kg / tricep af 17,5
2x10 curl af 10kg / tricep af 15


Legede lidt med tricep pulldown istedet for pullovers. Mine triceps var så smadrede efter pullovers at det havde indflydelse på bryst/ryg dagen...

bendag

6x10 squat
2x10 af 107,5
2x10 af 102,5
2x10 af 97,5

6x10 legcurls
50
45
40

Helt og aldeles energi forladt i dag,men jeg kom afsted, jeg fik squattet... Prøvede at køre lidt lavere vægt og lidt længere TOT i legcurls, har ikke følt den store effekt i de første uger. Det gav et godt pump i dag...

D. 24/1 - 14

Skuldre og gunz

10x10 pres
2x10 af 55kg
2x10 af 50kg
2x10 af 45kg
2x10 af 40kg
2x10 af 35kg

Centeret lukkede, så jeg måtte skyde lidt hurtigt igennem curls og pulldowns, så de blev kørt med samme vægt:
10x10 bb curls af 30kg
10x10 pulldowns af 20
Kørt som supersæt med 1 min pause

Det var 5 uger på GT og BB... Nu kommer den til at stå på Sheiko - mit første møde med de programmer, første gang jeg har følt, at jeg har niveau til at starte på de programmer


Nuværende 1RM stats:
Frontsquat 130kg
Dødløft 200kg
Bænkpres 115-120kg


Planen er
Sheiko 29 i 4 uger
1 uge deload
Sheiko 30 i 4 uger
1 uge deload
Sheiko 31 i 4 uger
Test ny max

Hvis der har været stor fremgang og jeg kunne holde mig motiveret, så starter jeg forfra

Jeg kender nogle stykker, der med succes har kørt #29 om og om igen, men jeg prøver lige at følge den "rigtige" plan først - dog minus #32, da det vist er ment som et pre-competition program...

EDIT:
Efter at have talt med et par kloge hoveder, der er stærke og har deltaget i SL konkurrencer, så har jeg lige lært, at programmerne ikke skal køres i rækkefølge. De foreslog mig at køre #29 igen og igen... OG når jeg så lige har vænnet mig til programmets opbygning, så kan jeg prøve at køre dem: #29, #37 og #32.