Søren1986 skrev:Hey hey hey. Kan se din Bænkpres er ved at være med igen. Lækkert. DU er ikke helt oppe på dit gamle, men næsten..

Jeg vil anbefale du gør lidt mere ud af opvarmingen og vægt tilpasningen i stedet for at springe 40 kg på en gang så plejer jeg at gøre sådan. Og det har holdt mig skades fri i snart et år.

10x45%
5x 55%
3x65%
2x75%
1-2X 80 %

og worksæt.

Hej Søren

Jeg bruger altid 15 min på opvarmning, som er en kombination af roning, bevægelsesøvelser for overkroppen, samt nogle rotator øvelser. Men god idé med workloaden – den vil jeg afprøve

Chrisss skrev:

Søren1986 skrev:Hey hey hey. Kan se din Bænkpres er ved at være med igen. Lækkert. DU er ikke helt oppe på dit gamle, men næsten..

Jeg vil anbefale du gør lidt mere ud af opvarmingen og vægt tilpasningen i stedet for at springe 40 kg på en gang så plejer jeg at gøre sådan. Og det har holdt mig skades fri i snart et år.

10x45%
5x 55%
3x65%
2x75%
1-2X 80 %

og worksæt.

Hej Søren

Jeg bruger altid 15 min på opvarmning, som er en kombination af roning, bevægelsesøvelser for overkroppen, samt nogle rotator øvelser. Men god idé med workloaden – den vil jeg afprøve

jeg syntes i hvertfald det er en god ide at lave lidt vægt tilpasning, du vil også kunne løfte mere da du, musklerne har vendt sig til vægten

Torsdag den 1/5-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
1x10 @ 51kg
1x5 @ 61kg
1x3 @ 71kg
3x6 @ 81kg

Barbell Bent-over Row
1x10 @ 80kg
2x8 @ 100kg

Barbell Yates Row
2x8 @ 100kg

Incline BB bench press
1x10 @ 41kg
4x8 @ 51kg
(pause i bunden)

Mave 1
5x16 @ 60kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 3,75kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x12 @ 5kg

Kommentar
Rolig træning af hensyn til venstre skulder!

Fredag den 2/5-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
1x10 @ 51kg
2x5 @ 71kg – pause i bund
5x6 @ 81kg

Seated DB press
3x12 @ 16kg

”Måge”
3x10 @ 14kg

CG Bench
2x10 @ 51kg

Biceps DB (45 grader)
1x8 @ 16kg

Triceps, stang (stående):
2x20 @ 20kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 3,75kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x12 @ 5kg

Kommentar
Var tidspresset men det var dejligt alligevel at komme ned og hive nogle vægte

Lørdag den 3/5-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
1x12 @ 51kg
1x5 @ 61kg – pause i bund
1x5 @ 71kg – pause i bund
4x7 @ 81kg
1x7 @ 81kg – pause i bund
(Pausen i bunden sad godt i brystet)

Seated DB press
3x12 @ 16kg
2x8 @ 20kg
(Meget lidt at mærke I højre skulder. Venstre skulder = ok)

”Måge”
3x12 @ 14kg

Barbell Bent-over Row
3x8 @ 100kg

Barbell Yates Row
1x8 @ 100kg
2x7 @ 110kg

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
3x10 @ 80kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x8 @ 90kg
(godt brugt i ryggen)

Incline DB Bench (30 grader)
NOT!!!

Biceps DB (45 grader)
2x10 @ 16kg

Biceps, stang (liggende på bænk):
3x20 @ 20kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 3,75kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x12 @ 5kg

Kommentar
God træning – fik kørt biceps helt i smadder til sidst. Bryst og skulder kørte også ok.

Lørdag den 10/5-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
1x12 @ 51kg
4x6 @ 71kg
1x10 @ 71kg

Seated DB press
5x10 @ 16kg

”Måge”
3x10 @ 14kg

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
3x10 @ 80kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 80kg

Mave 1
5x16 @ 60kg

Triceps, stang (stående):
2x16 @ 20kg

Biceps DB (45 grader)
2x10 @ 14kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 3,75kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x12 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 3kg

Kommentar
Stille og rolig træning.

Søndag den 11/5-08
(Bryst+Ryg)

Barbell Bent-over Row
3x20 @ 60kg

Barbell Yates Row
3x15 @ 60kg

Incline BB Bench press
3x10 @ 51kg

BB Bench press
2x6 @ 71kg
1x10 @ 71kg
1x3 @ 91kg

Seated DB press
2x10 @ 18kg

”Måge”
2x12 @ 14kg

Biceps DB (45 grader)
1x10 @ 14kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 3,75kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x12 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 3kg

Lørdag den 17/5-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
1x10 @ 51kg
1x6 @ 61kg
5x8 @ 71kg

Seated DB press
5x10 @ 16kg

Barbell Bent-over Row
1x20 @ 60kg
1x12 @ 80kg
2x10 @ 100kg

Biceps DB (45 grader)
1x10 @ 14kg uden pause -->
1x10 @ 12kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 3,75kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x12 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 3kg

Tirsdag den 20/5-08
(Bryst)

Incline BB Bench press
5x8 @ 51kg

Seated DB press
3x10 @ 16kg

”Måge”
3x10 @ 16kg

BB Bench press
5x12 @ 51kg – 2 sek pause i bund
(rigtig god kontakt med brystet)

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 3,75kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x12 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 3kg

Lørdag den 24/5-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
1x12 @ 51kg – 2 sek pause i bund
5x10 @ 61kg – 2 sek pause i bund
(rigtig god kontakt med brystet)

Seated DB press
3x10 @ 16kg

”Måge”
3x10 @ 16kg

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
3x8 @ 80kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x8 @ 80kg

Mave 1
3x16 @ 60kg

Biceps, stang (liggende på bænk):
1x20 @ 20kg
1x18 @ 22,5kg
1x10 @ 16kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 3,75kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x12 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 3kg

Søndag den 25/5-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
1x12 @ 51kg – 2 sek pause i bund
1x10 @ 61kg – 2 sek pause i bund
5x8 @ 71kg – 2 sek pause i bund. Hård!
(rigtig god kontakt med brystet)

Seated DB press
3x10 @ 16kg
(Problemer med venstre skulder!)

”Måge”
3x10 @ 16kg

Barbell Bent-over Row
1x10 @ 60kg
3x8 @ 100kg

Barbell Yates Row
1x8 @ 100kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
2x8 @ 80kg

Mave 1
5x16 @ 60kg

Biceps, one arm (liggende på bænk):
1x16 @ 12,5kg

Biceps, stang (liggende på bænk):
1x18 @ 22,5kg

Cardio – løb
6 min
0,8km
58cal

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 3,75kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x12 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 3kg

Mandag den 26/5-08
(Bryst+Ryg)

BB Bench press
1x12 @ 51kg – 2 sek pause i bund
1x10 @ 61kg – 2 sek pause i bund
5x8 @ 71kg – 2 sek pause i bund
(rigtig god kontakt med brystet)

Seated DB press
3x10 @ 16kg
(Problemer med venstre skulder!)

”Måge”
3x10 @ 16kg

Front shoulder
1x7 @ 12kg (UH-greb)
1x7 @ 12kg (OH-greb)

Barbell Bent-over Row
3x12 @ 80kg
(let)

Mave 1
5x16 @ 60kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 3,75kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x12 @ 5kg

Rotator øvelse 4 (8-taller med let håndvægt)
2xY @ 3kg

Lørdag den 31/5-08
(Bryst+Ryg)

Incline DB bench press (30 grader)
1x10 @ 18kg
1x10 @ 20kg
3x10 @ 22kg
(ok – ingen problemer med skulder)

BB Bench press
4x8 @ 71kg

Seated DB press
2x10 @ 16kg
2x10 @ 18kg

”Måge”
3x10 @ 16kg

Squat
3x10 @ 60kg

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
3x8 @ 80kg

Mave 1
4x16 @ 60kg

Biceps DB (45 grader)
1x10 @ 14kg
2x10 @ 16kg

Genoptræning af skulder/skulderblad:
Øvelserne er lagt over hele træning. Både som opvarmning, mellem sæt og som afslutning. Total er der blevet trænet:

Rotator øvelse 1
Rotator – indad rotation: 2x12 @ 3,75kg
Rotator – udad rotation: 2x10 @ 3,75kg

Rotator øvelse 2 (cable skå nedefra og diagonalt op)
1x12 @ 5kg

Tirsdag den 3/6-08
(Bryst+Ryg+Ben)

SLDL
1x8 @ 60kg
1x8 @ 100kg
2x8 @ 120kg
(tung men sad godt i ryggen :) )

BB Bench press
1x10 @ 51kg
4x8 @ 71kg
1x9 @ 71kg
(pause i bund – relativ let)

Seated DB press
1x12 @ 16kg
1x10 @ 18kg
3x7 @ 20kg

Måge
3x8 @ 18kg
(lidt i venstre skulder)

Front shoulder
1x7 @ 12kg (UH-greb)
1x7 @ 12kg (OH-greb)

DB Lunges
2x12 @ 12kg

Barbell Bent-over Row
1x20 @ 20kg
1x8 @ 100kg

Standing BB Calf Raises
2x25 @ 60kg

Biceps DB (45 grader)
1x10 @ 16kg --> 1x6 @ 12kg
1x10 @ 14kg --> 1x10 @ 12kg

Torsdag den 5/6-08
(Bryst+Ryg)

Barbell Bent-over Row
3x8 @ 100kg
1x5 @ 120kg

Barbell Yates Row
1x8 @ 100kg

BB Bench press
1x12 @ 51kg
1x8 @ 71kg
3x9 @ 71kg
(pause I bund)

Seated DB press
1x10 @ 18kg
1x10 @ 20kg
1x8 @ 20kg
1x10 @ 20kg

Fredag den 6/6-08
(Bryst)

BB Bench press
1x12 @ 51kg
5x10 @ 71kg
(pause i bund – god omgang)

Seated DB press
1x8 @ 18kg
2x8 @ 22kg
1x7 @ 22kg
(god omgang – solgt efter sidste sæt)

Mave 1
5x16 @ 60kg

Triceps, stang (stående):
1x20 @ 20kg –-> 1x15 @ 15kg
1x15 @ 17,5kg –-> 1x15 @ 12,5kg

Lørdag den 7/6-08
(Ryg)

Barbell Bent-over Row
3x8 @ 100kg

Barbell Yates Row
3x8 @ 100kg

SLDL
1x8 @ 100kg
2x8 @ 120kg
(sad godt i ryggen )

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x8 @ 80kg

Biceps DB (45 grader)
1x10 @ 16kg

Biceps, stang (liggende på bænk):
1x20 @ 20kg
1x12 @ 20kg

Biceps, one arm (liggende på bænk):
1x15 @ 7,5kg
1x10 @ 7,5kg

Kommentar
God omgang ryg

Chrisss skrev:
Barbell Bent-over Row
3x8 @ 100kg

Barbell Yates Row
3x8 @ 100kg

Hvordan kan det være du laver begge 2 ? Vildt at du bruger samme kg
Fandme hardcore!
Kørte du bryst den 5/6 og så igen 6/6 ?

Spo skrev:

Chrisss skrev:
Barbell Bent-over Row
3x8 @ 100kg

Barbell Yates Row
3x8 @ 100kg

Hvordan kan det være du laver begge 2 ? Vildt at du bruger samme kg
Fandme hardcore!
Kørte du bryst den 5/6 og så igen 6/6 ?

Hej Spo

#1
BOR er jo en kongeøvelse til ryggen som man ikke kan være foruden
Yates træner selvfølgelig også samme muskelgrupper (Middel Back, Biceps, Lats), men dels synes jeg det er en godt måde at køre ryggen træt på, samt at det er lettere at fokusere på teknik i Yates med at få skuldrebladene trukket sammen (i stedet for at fokusere på biceps!).

#2
Jeg har prøvet at eksperimentere lidt med Dual Factor Hypertrophy Træning. Så ja – det hænder ofte at jeg køre den samme muskelgruppe to dage i træk. Umiddelbart synes jeg det fungerer godt, så længe man lytter til sin krop. Overreaching er ok men overtræning er spild af tid

Det er dog min erfaring at man ikke skal være så bange for at nå overtræningsstadiet. Så længe man sørger for at holde en dekonditioneringsfase så har man rimeligt bredde rammer for at eksperimentere med forskellige træningsmetoder og give den gas

Interessant
Jeg har aldrig læst om Dual Factor Hypertrophy træning, men giver det overhovdet musklen(erne) lov til at vokse, hvis de får så hurtigt tæsk igen, selvom man holder nogle dekonfaser? Får det helt dårligt ved tanken om bryst 2 dage i træk

Jeg holder selv klart til yates rows, men jeg er dog begyndt at smide bent over rows ind i det. Men kører du bent over rows helt vandret, eller skifter du bare fra overhånd til underhånd imellem de to?

Spo skrev:Interessant
Jeg har aldrig læst om Dual Factor Hypertrophy træning, men giver det overhovdet musklen(erne) lov til at vokse, hvis de får så hurtigt tæsk igen, selvom man holder nogle dekonfaser? Får det helt dårligt ved tanken om bryst 2 dage i træk

Jeg holder selv klart til yates rows, men jeg er dog begyndt at smide bent over rows ind i det. Men kører du bent over rows helt vandret, eller skifter du bare fra overhånd til underhånd imellem de to?

#1
Thomas Jagd har skrevet en kort artikel som du kan finde på forsiden. Ellers er det blot at google den - der ligger masser af gode artikler på nettet

#2
I BOR trækker jeg til et punkt over navlen, mens jeg ved Yates trækker til et punkt under navlen. Herved står man helt automatisk en anelse forskelligt med overkroppen i de to øvelser!

Søndag den 8/6-08
(Bryst+Ben)

Squat
5x10 @ 60kg

Standing BB Calf Raises
4x25 @ 60kg

BB Bench press
1x12 @ 51kg
1x10 @ 71kg
2x10 @ 81kg

Seated DB press
1x10 @ 20kg
3x10 @ 22kg
(super god I dag )

Mave 1
3x16 @ 65kg

Triceps, én hånd (stående):
1x15 @ 7,5kg (UH)
1x15 @ 7,5kg (OH)
1x10 @ 7,5kg (UH)
1x10 @ 7,5kg (OH)

Triceps, stang (stående):
2x20 @ 20kg

Biceps, én hånd (stående)
1x15 @ 7,5kg
1x12 @ 7,5kg
1x8 @ 7,5kg

Kommentar
God omgang – specielt DB pres sad rigtig godt uden skulderproblemer

Fredag den 13/6-08
(Bryst)

BB Bench press
2x12 @ 51kg – 2 sec pause i bund
4x7 @ 71kg - 2 sec pause i bund

Seated DB press
3x8 @ 22kg

Front shoulder
1x7 @ 12kg (UH-greb)
1x7 @ 12kg (OH-greb)

Måge
1x12 @ 16kg

BOR
??

Lørdag den 21/6-08
(Bryst)

BB Bench press
1x12 @ 51kg
4x7 @ 71kg
4x10 @ 71kg

Incline DB bench press (30 grader)
1x10 @ 18kg
1x10 @ 20kg
1x10 @ 22kg
(ok – ingen problemer med skulder)

Kommentar
Tidspresset! Men lidt træning er bedre end intet

Søndag den 22/6-08
(Ryg)

Barbell Bent-over Row
5x10 @ 80kg

Barbell Yates Row
5x10 @ 80kg

Mave 1
5x16 @ 65kg

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
5x10 @ 70kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 70kg

Triceps, stang (stående):
3x20 @ 20kg

Triceps, én hånd (stående):
1x7 @ 10kg (UH)
1x12 @ 7,5kg (OH)

Kommentar
Ok omgang. God kontakt med ryg.

Jeg synes bentræning virker lettere nedprioteret - hvorfor?

Bay skrev:Jeg synes bentræning virker lettere nedprioteret - hvorfor?

Hej Bay

Synes generelt alt min træning er nedprioriteret på grund af for meget arbejde

Skulle have været nede at kører ben idag, men er først lige kommet ind af døren

Men tak for at du holder mig lidt til ilden

Torsdag den 26/6-08
(Bryst)

Incline BB bench press
5x8 @ 60kg

BB Bench press
2x10 @ 71kg
4x6 @ 76kg

Seated DB press
3x10 @ 20kg
3x8 @ 22kg

Måge
5x10 @ 16kg

Incline DB bench press (30 grader)
5 x 10 @ 24kg

Kommentar
Træningen er stadig præget af venstre skulder!

Lørdag den 28/6-08
(Ryg)

Barbell Bent-over Row
5x10 @ 85kg

Barbell Yates Row
5x10 @ 85kg
2x15 @ 85kg

Cable Front Pulldown (bredt H-greb)
5x10 @ 70kg

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
3x10 @ 70kg

Biceps DB (45 grader)
1x6 @ 16kg --> 1x5 @ 12kg
1x7 @ 12kg

Biceps, stang (liggende på bænk):
1x14 @ 20kg
1x14 @ 17,5kg

Biceps, one arm (liggende på bænk):
1x14 @ 7,5kg

Kommentar
God omgang ryg. Det var minus energi i bisserne til sidst

Søndag den 29/6-08
(Bryst)

BB Bench press
2x12 @ 51kg
2x8 @ 71kg
5x8 @ 76kg
(roligt tempo, godt opspænd, godt med overskud, på grænsen til at være let :mrgreen: )

Seated DB press
1x8 @ 20kg (85 grader hældning på bænk - gik for meget i venstre skulder :( )
2x8 @ 20kg (75 graders hældning - bedre for skulderen)
1x10 @ 22kg
1x9 @ 22kg
1x10 @ 22kg

Mave 1
4x16 @ 65kg
1x14 @ 65kg

Måge
1x10 @ 16kg
2x10 @ 18kg
:twisted:

Incline DB bench press (30 grader)
2x9 @ 28kg
1x5 @ 28kg (venstre skulder :( )

Triceps, stang (stående):
1x16 @ 20kg --> 1x16 @ 17,5kg --> 1x16 @ 15kg

Kommentar
Godt med energi og overskud