Træning d. 1/10 - 2012 IK99

tilbage i kælderen med Big Ben. Jeg formåede at stable en fin mængde energi op på trods af lidet søvn grundet Europas legendariske comebacksejr over USA i nat.

trækbold:
20/?
40/3
45/3
50/4 - mere kraft fra ben, ikke skyde hoften frem
50/4 - hurtigere under
50/3 - 2. god

træk fra knæ:
50/3
55/3
60/3
60/3 - mere fra ben

frivend:
40/3
60/3
70/3 - nemme
75/3 - fart fra de ben
75/3 - ok, specielt den sidste
80/2
80/2 - for meget ryg

Squat:
20/5
50/3
70/3
90/3
95/3
100/3
ok, lidt knib i venstre knæ, indersiden

pull ups: 3x8 chest to bar

leg curls:
15/12
15/12
15/10+2

single leg calf raises:
14/12
14/10
14/10

A1) evil wheel: 6 derefter fra knæ: 9-15-15

A2) DB curls:
16/10 * 3
reasonable strict

god træning i dag. Har nu spist en hel masse. starting up dat bulk. Big red viste sig i dag i kælderen, jeg overbragte Simons besked om at han ikke savnede ham, jeg tror det ramte ham i hjertet på trods af hans kolde ydre. Derudover lovede han snart at ramme hardore BB igen, vi glæder os alle til han lægger alt det prehab(gggghhaaaaayyyy) på hylden

Træning d. 3/10 - 2012 IK99

Hold da kæft vi er allerede i oktober, tiden flyver jo afsted.

I dag starter en føljeton der forhåbentlig vil kendetegne denne log. Sagen er den at vi i IK har revolutioneret konceptet træningsmusik. For at give den trofaste læser et indblik i livet i kælderen bringe ham tættere på den indelukkede, tilstøvede og helt fantastiske kælder vil jeg til hver træning spille dagens yndlingssang. Denne sang kan så nydes mens man læser om dagens eksapader. I dag lægger vi ud med en sand klassiker, Eric Claptons Tears in Heaven:


Til tonerne af Claptons fantastiske guitar vil jeg begynde dagens gennemgang:

Trækbenbøjninger:
20/5
40/3
50/3
50/3
55/3
mine spinkle håndled har aldrig været glad for denne øvelse

Træk fra knæ:
20/4
40/3 - mere ben, hopper lidt meget, men banen er fin - Anders' words
50/3
50/3
50/3
55/3
60/3 - 3. dagens guf
55/3
33/3 + et miss der lå for langt fremme. lortesæt

front squat:
20/10
50/6
70/6
70/6
70/6
70/6
øvre ryg er svag og krøller sammen

bænkpres:
20/10
50/8
70/5 * 5
nice, mere kilo næste gang

lateral raises:
11/10 * 3
modbydelige i dag

A1) dips:
bw/12 * 3

A2) hængende oprulninger: 3x10 - doms i maven fra mandag gjorde hårdt.

God men lang træning da jeg var træt og uden energi. Må ikke glemme kaffen før træning --> comes back to hunt me everytime

Træning d. 5/10 - 2012 Svendborg

Ja kære venner I læste rigtigt dagens træning fandt sted i Svendborg. Jeg var tilbage i svendborg på besøg og meget kan man sige om svendborg men det er da dejligt at være tilbage på besøg.

Da jeg kom gik jeg straks hen til vægten, vi venter lidt med at afsløre dagens vægt.
Allans første kommentar da han ankom var: "hvad vejer du?" "ingenting" svarede jeg "70kg?" kom det fra den gamle.
Det leder mig så til afsløringen: vægten var 70,2 kg.
Boy gotta bulk som min ven Emil T-bone ville sige.

anyway dagens træning gik godt, se selv:

Det skal lige siges at selvom træningen fandt sted i Svendborg så havde Anders givet mig et program.

Råtræk + Træk:
20/?
20/3+3
40/2+2 - fra knæ
50/1+2
60/1+1
60/1+1
65/1+1 - sidder lidt fremme
65/1+1 - gode

stød:
40/?
60/2+2
70/2+2
80/2+2 - 3 grønne skiver - svendborg logik
80/2+2
80/2+2
udmærket

dødløft trækfat:
60/6
70/6
80/6
80/6
85/6 - for tung, all ass
80/6
80/6
røven skyder lidt afsted sidste set

pull ups:
3x9

goodmornings:
40/10
40/10 - bælte
45/10 - for langt ned på de to sidste, taber ryggen
45/10

single leg calf raises:
14/14 *3

A1) planke: 3x 1min og 5 sek

A2) sitting preacher curls:
20/15
25/15
25/15
store biceps

mwod og done.
rigtig god træning i dag, vægtløftningen var klasse. Mister lidt intensitet da den står på bodypump.
Mohammed Hosny der er på besøg i Svendborg, lavede lidt let træning efter flotte løft i onsdags. Det afholdt ham dog ikke fra at forsøge sig på 250 kg front squat, et løft han dog lige præcis ikke klarede. Han sagde han var lidt træt efter onsdagens træning. I kan jo selv kigge på videoen og se hvorfor:

Ud fra et logningsperspektiv er der ingen tvivl om at Svendborg er det bedste sted at træne da stort hvert eneste løft bliver videodokumenteret. I dag får I dog ingen video da mine løft for det første ikke er videre interessante og de kun udgør en brøkdel af dagens samlede video. I stedet får I muligheden for at savle over lidt good ol' fashion photos:

træning d. 8/10 2012 IK99

Jeg kommer ud fra omklædningsrummet klar til at gå i gang, da Sarah pludselig foreslår Anders at jeg bare kunne lave hendes program... Jeg har ikke en work capacity som Sarah, på trods af at jeg startede før hende, var hun færdigfør mig og det endda på en dag hvor jeg kun havde til halv 6 altså en times tid og derfor skyndte mig.

Sarahs program var således, det skal dog bemærkes at kiloangivelserne er personlige da jeg trods alt stadig er stærkere end Sarah, ihvertfald lidt endnu:

Styrketræk:
20/?
20/?
20/5
40/4
45/4
50/4
50/4 - giv gas med lårene tidligere
50/4 - sidder lige i penis
50/4 - hold kroppen fremme. de to første var dog gode

vend+benforan+stød:
40/3+3+2
50/3+3+2 - hold overkroppen fremme i modtagelsen
60/3+3+2
70/2+2+2
70/2+2+2
75/2+2+2
var så opsat på at ovenstående sæt var sidste at da Sarah begyndte at køre en til, blev jeg helt knust og måtte bruge lang tid på at komme op i gear til sidste sæt
75/2+2+2

dødløft fra hæng med trækfat:
50/4
70/4
75/4
75/4
74/4
denne serie er genskabt frit efter hukommelsen, da jeg i min iver efter at indhente den fortabte tid(jeg var der til over halv6), glemte at notere hele omgangen.

Det var dog en fin træning der virkelig sørgede for DOMS i benene. trist.

Den opmærksomme læser vil her undre sig over hvad der bliver af den nye feature Dagens yndlingssang. Sagen er den at træningen var uden musik!!!!

Træning d. 10/10 2012 IK99

Da jeg tog til træning var jeg træt. Denne tilstand forbedredes ikke under træningen.
Sarah foreslog at jeg kørte hendes program igen, klog af skade undveg jeg dog denne gang

Dødløft m. hiv fra knæ+dyb hæng:
20/?
20/2+3
40/2+2 - thumbs up på udførelsen fra Anders
60/2+2
70/2+2
70/2+2
75/2+2
75/2+2
75/2+2

squat 4 sec ned 2 sec i bunden:
20/10
40/6
50/6 - gode
55/4 - hurtigere op
55/4
60/4 - eksplosivt skal det være
60/4

her sluttede vægtløftningsprogrammet grundet lidt tilbagefald med knæet. Positiv nyhed i den forbindelse kommer længere nede.

Bænkpres:
20/10
40/10
62,5/10
62,5/10
62,5/10
62,5/10
nice, without spotter

lateral raises:
8/12 * 3 - strict
træt af den lorteøvelse

A1) Dips: 15 - 15 - 14,5 kunne lige præcis ikke

A2) oprulninger: 12 - 12 - lang pause 12
gået død i denne øvelse også, skifter den ud med decline crunches.

Her skal det noteres at Sarah så virkelig strong and fierce ud under noget skulderpres.

Jeg er begyndt på den lange underbuks. Det viste sig så at det var en bob tribute da der var to store flotte huller bagpå. Dette ødelagde på ingen måde min glæde ved dem.
Af andre positive ting kan nævnes at Mathias sagde jeg havde fået former. Det var sødt sagt.

Når de positive nyheder; Jeg har fået tid hos Poul her i eftermiddag allerede. Det bliver spændende

Skam dig! Ikke at dele træningsvideoer!

Skam dig! Ikke at dele træningsvideoer!

Jeg ved det, det er jo nærmest logselvmord...
Next time perhaps

Jeg vil også lige benytte dette indlæg til at fortælle jer lidt om min behandling hos Poul i går.

Det negative er at poul anbefaler et par måneder helt uden vægtløftning og med langsomme benbøjninger både ned OG OP. altså minimum 4 sec hver vej. This will be tough.
derudover bemærkede han at han aldrig havde oplevet så mange små spændinger over knæskallen, så når den inflamation han skabte i går med sit vanvidsjern(stop med de perverse tanker1) er faldet, så skal jeg til at arbejde meget specifikt med området over knæet - må virkelig have fat i lacrossebold eller 3. Der er forhåbentlig noget at hente dér.

Jeg sidder nu og prøver at strikke noget der ligner et program sammen for det næste stykke tid og gruer for hvordan jeg lige popper denne nyhed til Anders.

CHL skrev:

Skam dig! Ikke at dele træningsvideoer!

Jeg ved det, det er jo nærmest logselvmord...
Next time perhaps

Jeg vil også lige benytte dette indlæg til at fortælle jer lidt om min behandling hos Poul i går.

Det negative er at poul anbefaler et par måneder helt uden vægtløftning og med langsomme benbøjninger både ned OG OP. altså minimum 4 sec hver vej. This will be tough.
derudover bemærkede han at han aldrig havde oplevet så mange små spændinger over knæskallen, så når den inflamation han skabte i går med sit vanvidsjern(stop med de perverse tanker1) er faldet, så skal jeg til at arbejde meget specifikt med området over knæet - må virkelig have fat i lacrossebold eller 3. Der er forhåbentlig noget at hente dér.

Jeg sidder nu og prøver at strikke noget der ligner et program sammen for det næste stykke tid og gruer for hvordan jeg lige popper denne nyhed til Anders.

Døjer også lidt med knæet, synes dog ikke det er så slemt som dit. Fik du nogen diagnose på hvad det kunne være?

Diagnosen var god gammeldags overbelastning, så den var god nok.

Har efterhånden fået lagt et skelet til et program. Opdatering følger, jeg kan dog afsløre så meget at den indeholder en ny omgang 5/3/1. Dagens træning blev brugt til at prøve nogen ting af, ellers var den ganske ubemærkelsesværdig.

Træning d. 13/10 - 2012 Oure

Efter Pouls befaling startede træningen med bw squats:

BW squats med hævet hæl 6-8sec ned og 4-6 sec op:
3x12
#insaneTUT

Stem:
20/8
40/5
50/3
60/1 - nem
65/0 - sticking point 10-15 cm oppe.
sætter mit max til 5/3/1 til 60kg

Rumænsk dødløft:
20/8
40/8
50/8
60/8
virker som en udmærket øvelse

single leg calf raises:
14/12 * 3

pull ups:
10-8-7-5
må snart 3x10

chest supported back swings:
4/40
4/35
4/30
BUUUUUURN

A1) BB curls m. fat grips:
20/15
25/12 * 4 - hold igen på vejen ned

A2) planken:
3 x 1 min og 20 sec

Træning d. 15/10 - 2012 VK Kono

Så blev det sgu mandag igen, og mandag der træner vi!

jeg var en tur i Kono i dag til en gangske udmærket træning der her vil blvie genskabt frit efter hukommelsen, da jeg havde glemt min lille bog.

BW squats 6 sec ned og 4 sec op:
3x12
hell

Bænkpres:
16/12
40/6
65/5 - 1. ws
68/5
72,5/9 - kørte uden spotter så stoppede på 9 selvom der var lidt tilbage i tanken
som den opmærksomme læser nok har gættet så er dette begyndelsen på en omgang 5/3/1, mit max er her sat til 85 kg

pull downs, bred fatning:
35/12
45/12 * 3 - god kontakt til vingerne

Goodmornings:
20/10
40/10
45/10*2
godt i dag, fokus på at holde benene strakt og ikke skyde røven meget bagud, så holder jeg stresset bedre på hams

BOR:
20/12
50/12
55/12*3
ok

A1) decline crunches:
bw/15
5/15 * 3

A2) Sitting DB triceps extensions:
14/12
19/12 * 3
god øvelse synes jeg, eneste problem er at den måske er lidt hård for mine albuer, vil prøve mig lidt forsigtigt frem.

Fik forresten poppet mit afbud til Østmesterskaberne over for Anders. Valgte sms-løsningen som den kujon jeg er.

Jeg vil bestræbe mig på at kunne præsentere et færdigt træningsprogram for resten af 2012, her i loggen på tirsdag i næste uge.
Her til sidst vil jeg blot dele et slanketip til alle; spis kartofler. Jeg var til familiesammenkost i Jylland sidste weekend og lærte her at kartoflen er det bedste slankemiddel. Jeg skjulte mit ansigt og den grimasse den information afstedkom, mens min fæter Nils(the red devil, big red) ihærdigt gjorde brug af sine diplomatiske evner, med en kommentar i retning af: 2alt er jo teorien et slankemiddel hvis blot man ikek spiser for meget af det". Det var dog en tabt sag, videnskaben havde talt, kartoflen er vejen frem og nedaf vægten. selv tak

Træning d. 17/10 - 2012 IK99

Det var Anders' fødsesldag i dag, og jeg var naturligvis ked af at jeg ikke kunne tilbyde Anders' nogen fødselsdagsbenbøjninger.
Det blev dog en god træning alligevel.

Jeg havde helt glemt at spise frokost så jeg fik hurtigt smækket en pakke gravad laks på rugbrød og så afsted

BW squats: w. elevated heels:
3x12 - timede 5 sec fra 2. set og det er jo slet ikke så lang tid som jeg havde frygtet.

Stem:
20/10
40/6
45/5 - 1. ws
48/5
51/10 - Nice

Rumænsk dødløft:
40/8
60/8 - hænger med højre
80/8 - udfordrende for grippet
80/8
80/8 - godt grip
80/8

incline DB bænk:
16/12 - opstød med lidt laksemad fra den hurtige og forsinkede frokost lige før træning
21/12
24/10
24/10
24/9 - udsolgt

pull ups:
10 - 8 - 6 - ikke flere i den omgang, sitren i venstre øjenlåg=nice intensity - 6

chest supported back swings:
3,5/35
3,5/30
3,5/30
BUUUURN

A1) BB curls med fat grips:
20/12
25/12
25/12
25/12
gettin' swole

A2) evil wheel:
6
fra knæ:
7
15
15

så 10 min lægtortur og så alt for sent afsted til min lillebrors fødselsdag.

Efter en smuttur til Paris, var jeg tilbage i IK i onsdags. Til dem af jer der undrer sig, så er der træning morgen igen, bare rolig.

Træning d. 24/10 - 2012 IK99

Det er med stor glæde at kunne meddele at Dagens yndlingssang vender tilbage i dagens anledning. Der var magne klassikere at vælge i mellem men i sidste ende blev det Roxettes listen to your heart. god fornøjelse:

Efter en opløftende oplevelse i stem, var det en skod træning præget af træthed efter 9 timer på Uni og så direkte til træning.

Stem:
20/10
40/5
48/3 - 1. ws
51/3
54/8 - fedt
pisse god øvelse

Rumænsk dødløft:
40/8
60/8
80/8
80/8
80/8 - bælte
80/8
grippet er blevet mærkbart bedre, har måske lidt svært ved at ramme hams på dagen, tabte måske ryggen lidt ?

Incline DB bænk:
13/12
24/10
24/10
24/10 - airfuck på sidste. Klarede kun dette sæt på grund af Mathias' entusiasme!

På ca. dette tidspunkt kommer the epic benchin' crew ind. Always a pleasure to behold

Pull ups:
7-7-6-5-5 Udsolgt i dag

Chest supported back swings:
3,5/20 - højere del af bevægelsen i dag
3,5/20
3,5/20

A1) Fat grip Bb curls:
25/12 * 4 - nice

A2) planken:
1 min 30 sec * 3 - forfærdeligt, samme tid næste gang.

Jeg ligger underdrejet af sygdom, så I må nøjes med en enkelt glemt træning, fra i lørdags.

Træning d. 27/10 - 2012 Oure

havde for en gangs skyld god tid, da jeg ikke skulle arbejde. Jeg var alene i starten, senere kom der en ung crossfit believer ind.

BW squat:
3x12 - laangsomt

Bænkpres:
20/10
40/5
60/5
67,5/3 - 1. ws
72,5/3
77,5/6 - ingen spotter så stoppede her

goodmornings:
20/12
42,5/12 * 3
fokus på ikke at skyde røven for meget bagud, og derved holde stresset på baglårene

Pulldowns:
40/12
55/12*3

glute bridge:
40/10 * 3
mulig øvelse i rotationen

BOR:
50/12
52,5/10
52,5/10
god kontakt på 2 sidste set hvor fokus var på at holde ryggen vandret til gulvet

A1) cable crunches:
60/15
70/15
70/15

A2) DB triceps extensions:
14/15
16/15
18/15

udmærket træning

Træning en ikke nærmere specificeret dato - IK99

Dagens yndlingssang I dag var der mange mulige favoritter, men da eye of the tiger kom på var der ingen tvivl:


1) potato sack squat:
3x8 @ 10 kg
mine knæ gjorde så ondt dagen efter... too soon

Stem:
20/10
40/5
49/5 - 1. ws
55/3
61,5/3
kom til at sætte mit max til 65. ups. Godt jeg er så strong

rumænsk dødløft:
50/8
70/8
80/8
80/8
70/8
70/8
ok

Incline db bænk:
13/10
24/10
24/10
24/7,5
skidt, starter fra bunden næste gang

pull ups:
7-7-7-5-4
Her kom eye of the tiger på og så var der jo ingen tvivl. Da det så oven i købet var under pull ups så følte jeg mig meget som Sly!

A1) fat grip curls:
25/10
27,5/8 *2

Machin Rows:
40/12 * 3 momentum i sidste sæt.

Videre til undervisning

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning onsdag d. 7/11 - 2012

Bw squat:
3x12 - var tilbage uden vægt efter mine knæ brokkede sig efter de tunge gentagelser sidste gang.

Bænk:
20/10
40/5
64/5 - 1. ws
72,5/3
81/4 - ok overskud. intet spot

Goodmornings:
20/12
44/12 * 3

Excalibur pulldowns:
35/12
50/10 - god kontakt
50/10
50/10

glute bridge:
40/10
60/10
60/10
60/10
helt andet game med normal size skiver. Den øvelse havde de dog aldrig set før, så der fik jeg lidt røg. Sarah gav dog nod of approval.

BOR:
52,5/10 @ 3 - overskud

A1) decline crunches: 5/15 10/15*2
A2) DB extensions: 16/15 - går ikke med albuerne i stedet:
dips: 2x12

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 10/11 - 2012 IK99

bw squat: 3x12

stem:
20/10
40/5
50/5 - 1. ws
52,5/5
55/7 - ok
har sat max til 65 i en ny omgang 5/3/1

rumænsk dødløft:
40/8
70/8 * 4
god fokus på hams

pull ups:
7-7-7-7

incline DB bænk:
14/10
22,5/10 * 3
stadig for tung

A1) fat grip BB curls: 27,5/8
A2) planke: 1 min og 30 sek * 3

fin lille træning inden arbejde. Loggen er nu ajourført. ses i morgen

Træning d. 12/11 - 2012 IK99 2012

BW Squat langsooomt:
8 - lidt i højre knæ
10
12
8

Bænkpres:
20/10
40/6
60/5
67,5/5 - 1. ws
72,5/5
77,5/6 - knap og nap.
lidt smerte i venstre håndled

goodmornings:
20/12
45/10 - skulle kun have haft 8 men de sad så godt så det blev lidt ekstra
45/10
45/10
god omgang

excalibur pulldowns:
35/12
50/12 * 3

Glute bridge:
50/12
70/12
70/12 - var det 2. eller tredje sæt? anyway, snuppede et ekstra
70/12
lagde mig her demonstrativt midt i lokalet

BOR:
52,5/12 * 3

A1) Dips: 3x12
A2) decline crunches: 3x15 @ 10 kg

god træning i dag

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 14/11 - 2012 IK99

Fører i løbet af mine første to øvelser en spændende samtale om alt fra Naturret til smitterisiko med Shooter og Bob. Bob var helt vild med ideen om en maske til når han går rundt blandt mennesker. Det kræver meget at bære en maske, men jeg tror måske Bubba kan klare det.

squat Langsoomt:
bw/12
10/8 * 2
great succes

stem:
20/10
40/5
52/3 - 1. ws
55/3
58,5/6 - fedt
bandt båndet stramt om venstre håndled, det hjalp en del på smerterne. Måtte dog løsne det bagefter for at stoppe den prikken der kom i venstre hånd

Rumænsk dødløft:
50/8
80/8
85/8
85/8
85/8
fedt fedt fedt

droppede incline bænk for at skåne håndledet

pull ups:
bw/7 * 4
tager 8 næste gang

machine rows:
45/12 * 3 - 1. sec contraction og squueze

A1) evil wheel: 5
derefter knæ: 10 - 15 -15
A2) fat grip curls: 27,5/10 * 3

god kort træning, da jeg skulle hjem og have fødselsdagsgæster

Det er jo efterhånden blevet en vane med flere opdateringer på en gang, og det er ikke godt nok. Så nu får I to hurtige før min træning senere i dag:

Træning d. 16/11 -2012

bw squat:
bw/8
10/8*3

bænkpres:
20/10
50/5
72,5/3
76,6/3
81/3
håndleddet var skidt i dag, hvorfor jeg bare skulle ramme de prescribed reps

goodmornings:
20/12
45/12 - måske lidt for hurtigt ned, det mente Mathias i hvertfald
45/12 - langsommere
45/12

pulldowns:
30/12
50/12 * 3
doms i maven, finder ud af hvor vigtigt opspændet er

glute bridge:
75/8 * 3

A1) BOR: 55/8 *3
A2) decline crunches: bw/15 * 3
bare bw i dag på grund af DOMS

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning d. 19/11 - 2012 IK99

I får sgu lige Dagens Yndlingssang med på vejen:

Squat:
bw/10
10/10 * 3

stem:
20/10
40/5 - ramte loftet på 1.eren
50/5 - 1. ws
55/3
62/4 - BOOOOM

Rumænsk dødløft:
60/4 - en flabet garver forstyrrede med en åndsvag kommentar
85/10 * 4

Pull ups:
8-8-7-7

Machine rows:
50/8 * 3

A1) planke: 1 min og 40 sec * 3
A2) fat grip curls: 27,5/12 - momentum på 2 sidste i 3. set

Ingen træning i dag, grundet vanvittige tømmermænd og snot fra julefrokost i går.
Der bliver trænet i morgen tidlig i stedet.

Træning d. 21/11 - 2012 IK99

Squats:
bw/10
3x10*10 kg

Bænkpres:
20/40
50/5
67,5/5 - 1. ws
76,5/3
85,5/3 - fedest
håndleddet var næsten okay

Goodmornings:
20/10
47,5/8*3
pisse fedt

Pulldowns:
30/10
55/8 * 3

glute bridge:
75/10 * 3

A1) BOR: 55/10 * 3
A2) decline crunches: ??

det har været en god træning ser det ud til..
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning d. 23/11 - 2012 IK99

squat:
bw/10
10/10 * 3

rumænsk dødløft:
50/8
90/8 - skal huske knæstrop
90/8 - for hurtigt ned
90/8
90/8

stem:
20/10
40/5 * 3
chiller

pull ups: 8-8-8-6

Machine rows:
50/9 * 3

A1) evil wheel: 2-2-2 fra knæ: 30
A2: fat grip curls: 30/8 * 3 momentum på de to sidste

mwod og så out
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning d. 26/11 - 2012 IK99

Squat:
bw/12
10/12
10/12
10/10

bænkpres:
20/10
60/5 * 3
chiller

Goodmornings:
20/10
47,5/10 * 3

pulldowns:
30/10
55/10 * 2
55/9

glute bridge:
80/8 * 3

BOR:
60/8
60/4
gjorde virkelig ondt i ryggen, må have gang i noget decompression

Decline crunches:
3x15 @ 5 kg
steeper decline

hanging leg raises:
2x10
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning d. 28/11 - 2012 IK99

trådte direkte ind i et russisk tema af en anden verden med lækker russisk musik, og bjørneskindhue og t-shirts fra rusland. Det er selvfølgelig overflødigt at nævne at Anders var i sit es...


bw squat:
3x12 - syre
man skal jo ikke presse citronen fo rmeget, og ryggen gjorde ondt og var helt spændt

stem:
20/10
40/5
50/5 - 1. ws
54/5 - tung
57,5/6 - skal spænde i glutes hele vejen, råd fra Sarah

rumænsk dødløft:
50/1
kommer ikke til at ske med den ryg

pull ups:
8-8-8-6

machine rows:
50/10 * 3
fokus på scapula retraction

A1) planke: 1 min 50 sek * 3 god omgang i dag
A2)BB curls:
30/10
30/10
30/14 - forced reps med mathias' hjælp

En generel betragtning: Min krop falder fra hinanden. Det er fandme svært at blvie swole når man konstant har ondt.... GAAAAY

Træning d. 1/12 - 2012 IK99

Så kommer der sgu lige en opdatering, man skal jo ikke komme bagud vel?

Dagens yndlingssang var en med Nickelback. Ved ikke hvilken men de lyder jo alle ens...


Squats:
bw/12
10/12 * 3
tror jeg er klar til stang på mandag

bænkpres:
20/10
50/5
70/5 - 1. ws
74/5
78,5/9 - BOOOOM

goodmornings:
20/10
47,5/5
kan mærke den i ryggen

pulldowns:
35/10
55/10 * 3

A1) glute bridges: 80/10 80/10 - ryggen...
A2) DB bench rows: 21/12 24/12 *2 - hårdt i venstre

B1) dips: 3x10 - nemt
B2) decline crunches 5. ribbe: 10/15 * 3

Nu sidder jeg og spiser mandler og blåbær, skal give den gase for at være klar til weigh off mod Lise på mandag...
Derudover har jeg helt glemt at mit træningsmål er blevet opfyldt!: Sandy kaldte mig Big Chris i onsdags#movingupintheworld

Så skal der logges lidt igen

Træning d. 3712 - 2012 IK99

Front squat - med utroligt lækkert setup med to gange to femmere og to måtter så alt var alignet efter the stars:
bw/8
20/8 * 3 - fedest

Stem:
20/10
40/5
54/3 - 1. ws
57,5/3
60,5/5 - det jeg skød efter

pull ups:
5x5

machine rows 1. sec squueeze:
50/12 * 3 - gode

planke: 3x2 min

følte mig svimmel og måske lidt febervarm så sluttede bare af med lidt bis og underarm:
fat grip curls: 25/14 25/14 25/13

BB underarmsrul: 10/15 10/20 10/20

Min vægt var 76 kilo og jeg vandt således sikkert weigh off med Lise. jeg havde dog store mængder væske i maven på daværende tidspunkt forresten målte mit lår 58 og min bis var 36,5

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning d. 5/12 - 2012 IK99

squats:
bw/10
20/10 * 3

bænkpres:
20/10
5075
60/3
74/3 - 1. ws
78,5/3
83,5/6 - fedt

goodmornigns:
20/10
40710
40/5 - gik i ryggen. jeg er en idiot

pulldowns:
30/10
60/8 * 3

DB bench rows:
24/12 * 3 fokus på scapula retraction

Dips: 3x12

Decline crunches 5. ribbe: 10/15 * 3

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 7/12 - 2012 VK KONO

Squat: 3x10 @ bw

Stem:
20/10
40/5
50/5 - 1. ws
57,5/3
64/0 + 64/5 - push press
lort.

Pull ups:
3 - wide ass grip
8-7-6
skidt i dag

1 arm machine row:
40/10 * 3

A1) knee raises: 3x10
A2) cable crunches: 35/15 45/15 50/15

BB fat grip curls: 25/14 * 3

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 10/12 - 2012 IK 99

squat: 3x12 @ bw

bænkpres:
20/10
50/5
70/5 - 1. ws
78,5/3
87,5/5 - fedest
de har så sandelig ret i at højere kropsvægt --> højere bænk

pulldowns:
60/10
60/10
60/8

machine rows: 55/10 *3

A1) Dips: 3x12
A2) evil wheel: 3-2 sidder i ryggen..

hængende oprulninger: 3x10

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 12/12 - 2012 IK99

Squat:
bw/12
3x12 * 20 kg

stem:
20/10
40/5 * 3

pull ups:
9
5 - langsomt ned. DOMS vågnede op
5
5
5

DB bench rows:
26,5/8 * 3

Fat grip BB curls:
25/15 *3

underarmsrul: 10/12 * 3

Træning d. 15/12 - 2012 Oure

Træningen gik hurtigt da jeg skulle til Gudme og se dame 3. div, som vandt.

Pulldowns:
35/10
60/10*3

Bænkpres:
20/10
50/5
60/5 * 3

A1) Dips: 3x12 bred fatning
A2) oprulninger: 3x10

DB bench rows: 27,5/10 * 3

træning tog vel 35 min... shit mand det er presset at køre sådan nogle hurtige BB træninger

Træning d. 17/12 - 2012 IK99

Squat:
bw/8
25/8 * 3 OH YEAH

stem:
20/10
40/8
45/8 * 3
fokus på spændte glutes

pull ups:
5x6

Så lbenbøjede Karina lige 135...

machine rows:
55/10 * 3 - de to sidste set var markant bedre

planke:
15/45 sek * 3

bb fat grip curls:
30/10 * 3 - pisse godt

smertefuld mwod - ja i gættede det, der var love on the pvc-pibe og hjem til en god arsenal sejr

Træning d. 19/12 -2012 IK99



front squat:
bw/10
25/10*3
syre

pulldowns:
30/10
45/15 - ikke helt op for at holde stress på muscles

DB bench rows:
29/8x3

decline crunches:
3x15 @ 5 kg

mwod

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 21/12 - 2012 IK99

bw front squat: 2x10 - 6 sek ned og 6 sek op

behandling af Lise

stem:
20/8
40/5
45/5
50/5
52,5/5
50/5
50/5
udmærket seri, uden at køre helt til grænsen

pull ups:
8-6-6-6
lider af min nye høje kropsvægt

machine rows:
65/8 - kan ikke helt locke ud
60/8
60/8
weak sauce

fat grip BB curls:
30/11
30/10
30/10

underarmsrul m. fingerroll
10/15 * 3

planke:
15/50 sek * 3

god træning

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning d. 24/12 - 2012 bagsværd VK

YEAH no off days

front squat:
bw/12
25/12 * 3
har poppet lidt i knæene siden..

bænkpres:
20/10
40/5
60/5 * 3
lala

DB bench rows:
26/8 * 3

pulldowns:
35/10
50/8 * 3

Dips:
3x8

dedikeret.

Træning d. 28/12 - 2012 IK99

Hev min lillebror med til træning tidligt på dagen, da vi skulle ud og flytte for min moster om eftermiddagen.

Bænkpres:
20/10
40/5
50/5
70/3
85/1
90/1 - nem
100/0 - LORT
95/1,5
skod, havde virkelig stilet efter 0,1 ton

Dagens glædelige nyhed er dog at dagens yndlingssang er tilbage og dette i en meget værdig udgave


pulldowns:
60/10
60/9
60/8
stop ved technical failure

DB bench rows:
29/12 * 3 - YEEAAH BODYBUILDING

front squat:
30/8 * 3

A1) DIPS: 3x12 - kørte godt med en skulder mwod først
A2) planke: 50 sek * 3 @ 15 kg
Min lillebror sagde at mit YEAH var flot. det blev jeg glad for.

god træning på trods af skuffelsen på bænken. I'll be back

Træning d. 29/12 - 2012 IK99

Træning har været lidt nedprioriteret grundet eksamenslæsning.

I får dog lige en træning fra forleden.

Dagens Yndlingssang:


Stem:
20/10
40/10 * 3

pull ups: 5

machine rows:
45/12 * 3

pull us: 4

incline DB bænk:
13/10
21/10 * 3

pull ups: 3

A1) decline crunches: 3x15 @ 5 kg

A2) DB preacher curls: 11/12 * 3

2 pull ups

Snart er eksamenshelveet overstået for denne omgang.

Jeg har tænkt lidt over hvad mine mål for 2013 skal være, og jeg har fundet frem til følgende, i prioriteret rækkefølge:
1. kunne vægtløfte
2. blive swole
2. dødløfte 200 kg
3. Bænke 110 kg
4. kunne lave 3x10 i bw pull ups

hvordan vil jeg så opnå dette?
I første omgang vil jeg arbejde videre med rehab af mine knæ. Jeg begynder at introducere dødløft igen i denne uge.
Jeg vil samtidig tage en 4 kg. på for lige at runde 80 kg(vejede 75,6 i morges) og så leane out til jeg er tilfreds. målet er at bevæge mig tættere på at fylde -77kg klassen ud mere og mere kvalitet.
Med hensyn til træningen så vil jeg her i starten af året fokusere på Bænkpres.
Dernæst vil jeg lægge fokus på dødløft, hvis knæene er gode naturligvis.
Og så omkring sommercuttet, bliver der fokuseret på pull ups.
Med hensyn til træningsprogrammer vil jeg lige færdiggøre min 5/3/1 i bænk og stem og så kigge på det når jeg har fået ferie.

Træning d. 2/1 - 2013 IK99 1. træning - ja det er en ny feature

Træning efter eksamen, og den var bare god.

Back squat med sandyfrink approved set-up:
bw/10
20/8
40/8 - Shooter coachede. jeg har stadig mareridt "langsomt op" " op med højresiden" "lidt frem på venstre" og han kunne blive ved
40/8
40/8
vanvittigt langsomt, det var virkelig noget der sved.
fedt at køre lidt back squat
Undervejs bondede jeg rigtig godt med Bob, han var lige kommet tilbage efter sygdom, og var derfor i karantæne hos BBerne. Jeg er ikke så sippet så jeg så min chance for at socialisere og på den måde tjene nogen gymcredits.

Bænkpres:
20/10
50/5
71/5
76/5
81/7
sæt pindende en tak længere nede, så jeg kan holde opspændet ud

Goodmornings:
20/10
40/8
40/8
40/8
lette

A1) pull ups: 3x8 - på den lange bar hvor man ikke kan køre helt op
A2) back extensions: 3x12 @ bw

B1) fat grip curls: 30/10 * 3
B2) evil wheel: 6 - lidt ondt i ryggen, så droppede yderligere

god træning og rart at haveoverstået første eksamen. Jeg kan mærke at jeg langsomt rykker op i bodybuildernes bevidsthed, hvilket i den grad er rart når nu min vægtløftningskarriere er for nedadgående

Træning d. 4/1 - 2013 IK99 2. træning

Front squat:
bw/10
20/10 * 3

stem:
20/10
40/5
47/5 - 1. ws
50/5
53/7 - det jeg havde sat næsen op efter, var måske en mere

Leg curls:
10/6
15/6 * 3
45 sec pause mellem sæt

DB bench rows:
31/8 * 3

A1) Dips: 3x12
A2) pulldowns: 25/12 50/12 * 3

Havde insane doms i maven hvorfor mavetræningen blev droppet.

Træning d. 7/1 - 2013 IK 99 3. træning

Kan stadig ikke helt vænne mig til at skrive 2013.

Mine seneste træninger har været noteret ned på bagsiden af medlemsoprettelsessedlerne til IK, fordi jeg er så dårlig til at huske at putte min blok tilbage i tasken, hvorfor det var en kæmpe skuffelse for mig at der ikke var flere da jeg kom ned i klubben. Træningen er således noteret frit efter hukommelsen, heldigvis var den ikke så lang, grundet eksamenslæsning.

A1) bw squat: 3x10
A2) pull ups: 3x4

B1) dødløft: 60/5 80/5 90/3 100/3 100/3 - gav lidt i lænden til sidst og var ganske rigtig helt stiv i morges
B2) pull ups: 5x4

C1) hængende oprulninger, skiftevis split: 3x10
C2) pull ups: 3x4

i alt 44 pull ups gennem træningen

Træning d. 9/1 - 2013 IK99 4. træning

skulle bare have en kort pause fra læsningen hvorfor jeg tog ned i IK. Fik en fantastisk velkomst af BOB og Karina, så jeg var bare klar til at fyre den af...

Dagens yndilingssang


indtil mine knæ var lort, har en teori om at det blev fremprovokeret ved ond rolling på innerquads i går, de har været lidt sketchy lige siden.


Squat:
bw/10
20/6
20/6
20/6
brok brok brok

bænkpres:
40/8
50/5
70/3
76/3 - 1. ws
80/3
85/5 - lette men var ikke opsat på en til. dumt

A1) pull ups: 10 - 8 - 8 er ikke helt chest to bar på de sidste i alle sæt
A2) planke + 15 kg 3 x 55 sekunder - det kunne mærkes!

inklusiv mwod tog træningen 1 time og 40 min - how's that for en kort træning?
Havde kun en enkelt scoop weightgainer i post-workout shaken i dag, i erkendelse af hvor lidt jeg skulle lave. weak sauce