Tirsdag d. 25/9 - 07

2-Split: Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Træning med Romeren. Tog min første brystøvelse i laaaang tid. =D> Kunne stadig mærke en hvis ømhed, men det går fremad. Når den er helt klar er planen at køre lidt smolov sammen med Romeren så jeg kan få banket min max op.

DB Benchpress:
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 22 kg
8 x 22 kg

Military Press:
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Lateral Raises:
12 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Rope Pushdowns:
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Seated Lever Crunches:
12 x 15 kg
12 x 15 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Hanging Leg Raises:
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Incline Crunches:
8 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg

Torsdag d. 27/9 - 07

2-Split: Ryg, Ben, Biceps

Skulle have trænet tung squat med Romeren, men han blev forhindret, så prøvede at motivere mig så godt som jeg kunne. Det blev til 5x5 med god dybde.

Squat:
8 x 45 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg

Hase Curls:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Leg Extensions:
8 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Seated Calf Raises:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

WG Pulldowns:
10 x 70 kg
10 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

EZ Biceps Curls:
12 x 33 kg
10 x 33 kg
10 x 33 kg

Dødløft*:
5 x 65 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 95 kg
2 x 95 kg
2 x 95 kg

*Kørte lige lidt dynamisk dødløft med lavvægt med fokus på teknik.

Bliver ik lige til træning i aften da der skal spilles Pro Evolution Soccer 6 med drengern...

Lørdag d. 29/9 - 07

2-Split: Bryst, Skulder, Triceps, Mave

Så blev det til lidt mere bryst idag. Er begyndt med nogle strækøvelse som jeg har fået af en kammerat der læser idræt, og synes det hjælper godt, kan dog stadig mærke lidt.

DB Benchpress:
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Military Press:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

Lateral Raises:
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Incline Flyers (Maskine)*:
12 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

Seated Lever Crunches:
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
6 x 20 kg

Hanging leg raises (strakte ben)**:
12 x BW
6 x BW + 4 kg
6 x BW + 3 kg

* Er ikke helt klar over om denne øvelse går mest i bryst eller skulder, da man sidder meget oprejst. I hvert fald en lidt mærkelig øvelse.

** Synes de er begyndte at blive for lette, så prøvede med nogle håndvægte imellem benene. Det er ikke helt problemfrit da man skal presse benene utroligt meget sammen mens man løfter. Ikke optimalt!

Mandag d. 1/10 - 07

2-Split: Ben, Ryg, Biceps

Har været monster forkølet de sidste par dage, men blev lidt bedre til sidst på dagen. Så den stod på træning med romeren. Blev en ganske udmærket træning, med fokus på ben.

Squat:
8 x 40 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg

Dødløft:

8 x 60 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg

Leg Extensions:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Lying Leg Curls:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

EZ Biceps Curls:
10 x 33 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg

WG Pulldowns:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Calf Extensions (I benpres-maskine):
10 x 133 kg
10 x 133 kg
10 x 133 kg

Tirsdag d. 2/10 - 07

2-Split: Skulder, Triceps, Mave

Træning med Romeren og Matiarken. Fesen træning idag. Havde forventet at jeg kunne træne bryst, men smerten var for stor. Var gået i den forkerte retning siden sidst. Er virkelig ved at være frustreret over det, da det er ved at være 2 måneder siden jeg fik skaden og virkelig gerne vil til at brænde noget bryst af!

Military Press:
6 x 33 kg
6 x 33 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg
6 x 43 kg
6 x 43 kg

Lateral Raises:
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Rope Pushdowns:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Seated Lever Crunches:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Hanging leg raises (strakte ben):
15 x BW
10 x BW
10 x BW

Haha, sad bare helt åndssavgt med hovedet for at se videoen, da jeg så opdagede det er samme center jeg træner i, så må nok hellere lige hilse på til en anden gang.

Detorian skrev:Haha, sad bare helt åndssavgt med hovedet for at se videoen, da jeg så opdagede det er samme center jeg træner i, så må nok hellere lige hilse på til en anden gang.

Hej. Ja det er ikke helt optimalt filmet. Utroligt at man kan fejle så meget.

Hvornår plejer du at træne. Kan ikke umiddelbart kende dig ud fra din avatar.

Christiansen skrev:

Detorian skrev:Haha, sad bare helt åndssavgt med hovedet for at se videoen, da jeg så opdagede det er samme center jeg træner i, så må nok hellere lige hilse på til en anden gang.

Hej. Ja det er ikke helt optimalt filmet. Utroligt at man kan fejle så meget.

Hvornår plejer du at træne. Kan ikke umiddelbart kende dig ud fra din avatar.

Kan jeg godt forstå, der er også kommet mere hår på hovedet, men bare rolig, jeg siger lige hej næste gang jeg ser dig

Torsdag d. 4/10 - 07

2-Split: Ryg, Biceps, Ben

Træning med Romeren. Havde besluttet mig for at maxe i dødløft, sådan lige for at vide hvor jeg står. Havde regnet med 120 kg, så jeg blev positivt overrasket da de 130 røg op, med en smule overskud enda.

EZ Biceps Curl:
12 x 33 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dødløft:
5 x 60 kg
4 x 85 kg
1 x 105 kg
1 x 115 kg - PR!!!
1 x 120 kg - PR!!!
1 x 125 kg - PR!!!
1 x 130 kg - PR!!!

WG Pulldowns:
10 x 70 kg
10 x 70 kg
6 x 80 kg

Leg Extensions:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Supersetted med:

Lying leg curls:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Calf Extensions (i benpres):
10 x 133 kg
10 x 133 kg
10 x 133 kg

Nu står den på hakkebøf med Whiskysauce =D>

Og det skal lige siges, at der var super god teknik ved alle reps i dødløft - det så godt ud! =D>

Tillykke med PR, min ven

Mandag d. 8/10 - 07

2-Split: Ryg, Biceps, Ben

Træning med Matiarken. Udmærket træning. Gemmer benene til imorgen sammen med skulder, da jeg sikkert ikke kan træne bryst alligevel.

Dødløft:
8 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Ez Biceps Curl:
14 x 33 kg
10 x 33 kg
10 x 33 kg
10 x 33 kg

WG Pulldowns:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

CG Rows (kabel):
10 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Tirsdag d. 9/10 - 07

2-Split: Ben, Skulder, Mave

Træning med Romeren og lidt med Matiarken der maxede i bænk. Blev en lidt speciel træning, men ok alligevel. Testede lige mit bryst igen, og for første gang var der næsten ingen smerte. Men shit hvor var jeg bare faldet i styrke. Synes de 65 kg var tunge nok. Håber sku' at styrken vender tilbage.

Squat (Smith-stativ):
10 x 40 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Leg Curls:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Leg Extensions:
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

Calf Raises:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Lateral Raises:
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Bænkpres:
20 x 20 kg
10 x 45 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg

Seated lever crunches:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Hanging Leg raises (strakte ben):
12 x BW
10 x BW
10 x BW

Lørdag d. 13/10 - 07

2-Split: Ben, Ryg, Biceps

Træning alene.

Squat:
8 x 45 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Leg Curls:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Calf Extensions (i benpres):
10 x 133 kg
10 x 133 kg
10 x 133 kg

DB BOR:
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

CG Rows (kabel):
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

EZ Biceps Curls:
10 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 38 kg

Søndag d. 14/10 - 07

2-Split: Bryst, Skulder, Mave

Ikke møj overskud idag. Trænede seriøs Bryst for første gang i ca. 3 måneder, smerterne er næsten helt væk, men det er styrken til gengæld også. Har en hel del jeg skal have indhentet.

Bænkpres (smolov jr):
15 x 40 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

DB Incline Bænk:
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Military Pres:
10 x 33 kg
10 x 33 kg
10 x 33 kg

Lateral Raises:
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Seated Lever Crunches:
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Nu har jeg ikke lige læst hele din log igennem - men hvordan kan det være du ikke har trænet bryst i 3 måneder? Og er Smolov JR. ikke lige en hård nok måde at starte på?

Bay skrev:Nu har jeg ikke lige læst hele din log igennem - men hvordan kan det være du ikke har trænet bryst i 3 måneder? Og er Smolov JR. ikke lige en hård nok måde at starte på?

jeg fik en skade i bryst-musklen efter et fald i starten af august. Og før det holdt jeg ca. 3 ugers pause fra træningen.

Ja altså smolov er jo et pænt hårdt program, men da det er en slagskade der er overstået nu ser jeg ikke det store problem i det. Ville være noget andet hvis det var en overbelastningsskade, eller rotator cuff eller lignende. Ret mig hvis jeg tager fejl.

Er rimeligt desperat efter at få min bryst styrke op, så derfor har jeg valgt at køre efter smolov cyklussen.

desuden kører jeg ikke smolov jr. som den skal gøres, altså 4 gange om ugen. Inkorporerer den bare i mit 2-split program. Så på den måde bliver det ikke lige så intensivt for brystet, hvis det er det du tænker på.
Ved ikke om det tager alt for meget effekt ud af programmet, men kan da se at der er fin progression i den osv. Så håber den giver nogle gode resultater.

Tirsdag d. 16/10 - 07

2-Split: Ryg, Ben, Biceps

Træning med Romeren. Det blev til en god omgang dødløft.

Dødløft:
6 x 65 kg
4 x 85 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg

WG Pulldowns:
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg

CG Rows (kabel):
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Leg Extensions:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Supersettet med:

Leg Curls:
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Onsdag d. 24/10 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Bryst, skulder, mave,triceps
Uge 1, Dag 1

Har i den sidste 1½ måneds tid været plaget af voldsom kvalme stort set hver dag, hvilket har hæmmet min lyst til at spise virkelig meget. Så var ved lægen i dag og fik konstateret at jeg producerer for meget mavesyre. Det har jeg så fået nogle piller imod, der skal hjælpe over de næste 14 dage. Så nu føler jeg mig klar til at starte for alvor. Har hjemmebrygget et lille 6-7 ugers program med progression. Glæder mig til at få normaliseret min bryst-styrke, for den er godt nok faldet drastisk over de sidste 3 måneder.


BB Bænkpres:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

DB Incline Bænkpres:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Military Pres:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Lateral Raises:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Incline Flyers (Maskine):
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Rope Pushdowns:
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Seated Lever Crunches:
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

Hanging Leg Raises (strakte ben):
10 x BW
10 x BW

fredag d. 26/10 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Ben, Ryg, Biceps
Uge 1, Dag 2

Dødløft:
8 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

WG pulldowns:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

CG Rows (kabel):
15 x 40 kg
15 x 40 kg

EZ Biceps Curl:
15 x 28 kg
15 x 28 kg

Leg Curls:
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Leg Extensions:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Mandag d. 29/10 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Bryst, skulder, mave,triceps
Uge 1, Dag 3

BB Bænkpres:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Incline Flyers (Maskine):
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Military Press:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Lateral Raises:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Rope Pushdowns:
15 x 35 kg
15 x 35 kg

Seated Lever Crunches:
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

Tirsdag d. 30/10 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Ryg, Biceps, Ben
Uge 1, Dag 4

EZ Curls:
15 x 28 kg
15 x 28 kg

WG Pulldowns:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

CG Rows (kabel):
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Squat:
10 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Leg Curls:
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Leg Extensions:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Calf Extensions:
10 x 117 kg
10 x 117 kg

Fredag d. 2/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Ben, Ryg, Biceps
Uge 2, Dag 1

Dødløft:
8 x 60 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg
5 x 97,5 kg

Leg Extensions:
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

Supersetted med:

Leg Curls:
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

Ez Biceps Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

WG Pulldowns:
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

CG Rows (Kabel):
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Søndag d. 4/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 2, Dag 2

BB Bænkpres:
10 x 40 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

DB Incline Bænkpres:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Styrken er ved at komme lidt tilbage. Men der er langt til 5 x 75 kg i Bænk og 5 x 30 kg i Incline

Military Pres:
8 x 33 kg
8 x 33 kg
8 x 33 kg

Lateral Raises:
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Incline Flyers Maskine:
10 x 110 kg
10 x 110 kg

Rope Pushdowns:
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Seated Lever Crunches:
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Hanging Leg Raises (strækte ben):
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Tirsdag d. 6/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Ben, Ryg, Biceps
Uge 2, Dag 3

EZ Biceps Curl:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

WG Pulldowns:
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

CG Rows (Kabel):
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Squat:
8 x 45 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Leg Curls:
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

Leg Extensions:
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

Onsdag d. 7/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 2, Dag 4

BB Bænkpres:
10 x 40 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

DB Incline Bænkpres:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Lateral Raises:
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Rope Pushdowns:
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Seated Lever Curls:
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Hanging Leg Raises:
10 x BW
10 x BW

Søndag d. 11/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 3, Dag 1

BB Bænkpres:
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB Incline Bænkpres:
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Military Pres:
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Lateral Raises:
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Rope Pushdowns:
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Seated Lever Crunches:
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Hanging Leg Raises:
10 x BW
10 x BW

Tirsdag d. 13/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Ben, Ryg, Biceps
Uge 3, Dag 2

Dødløft:
8 x 60 kg
8 x 80 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg

EZ Biceps Curls:
10 x 33 kg
10 x 33 kg
10 x 33 kg

WG Pulldowns:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Leg Curls:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Leg Extensions:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Onsdag d. 14/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 3, Dag 3

BB Bænkpres:
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB Incline Bænkpres:
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Triceps Rope Pushdowns:
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Lateral Raises:
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Seated Lever Crunches:
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Hanging Leg Raises:
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Lørdag d. 17/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Ben, Ryg, Biceps
Uge 3, Dag 4

EZ Curls:
10 x 33 kg
10 x 33 kg
10 x 33 kg

CG Rows (kabel):
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

WG Pulldowns:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Squat:
5 x 45 kg
5 x 65 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Lying Leg curl:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Calf Extensions:
15 x 125 kg
15 x 125 kg