Søndag d. 18/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 4, Dag 1

BB Bænkpres:
8 x 40 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg

DB Incline Bænkpres:
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Rope Pushdowns:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Lateral Raises:
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Military Press:
6 x 38 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg

Seated Lever Crunches:
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Hanging Leg Raises (strakte ben):
8 x BW + 3 kg
8 x BW + 3 kg

Mandag d. 19/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Ben, Ryg, Biceps
Uge 4, Dag 2

EZ Biceps Curl:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

WG Pulldown:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

CG Rows:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dødløft:
8 x 60 kg
5 x 80 kg

3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

- Godt med overskud på de først sæt.

Leg Extensions:
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

Lying Leg Curls:
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Calf Ext:
12 x 133 kg
12 x 133 kg

Onsdag d. 21/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 4, Dag 3

BB Bænkpres:
8 x 40 kg

6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg

- Mere og mere overskud!

DB Incline Bænk:
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Rope Pushdowns:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Lateral Raises:
8 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg

Seated Lever Crunches:
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Hanging Leg Raises:
6 x BW+3kg
6 x BW+3kg
6 x BW+3kg

Så smid da noget mere vægt på den bænk, hvis den er så let :twisted:
Ellers nogle rigtig gode træninger du brænder af =D>

Bay skrev:Så smid da noget mere vægt på den bænk, hvis den er så let :twisted:
Ellers nogle rigtig gode træninger du brænder af =D>

Ja altså nu følger jeg jo min planlagte progression... ender vist på 6 x 4 x 70 kg 8-[ Mod et rep-max på 5 x 75 kg før min skade(har altid været en nar til bryst-øvelser). Æder som en gal i tiden og kan mærke store fremskidt, så det skal nok komme.

Søndag d. 25/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Ben, Ryg, Biceps
Uge 4, Dag 4

Ez Curls:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg

WG Pulldowns:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Squat:
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

Lying Leg Curl:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Leg Extensions:
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

Calf Ext:
10 x 141 kg
10 x 141 kg
10 x 141 kg

Mandag d. 26/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 5, Dag 1

BB Bænkpres:
10 x 40 kg

5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

DB Incline Bænkpres:
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg

Lateral Raises:
8 x 14 kg - Rep PR
7 x 14 kg
7 x 14 kg

Triceps Rope Pushdown:
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Hanging Leg Raises:
6 x BW+4 kg
6 x BW+4 kg
6 x BW+4 kg
6 x BW+4 kg

Seated Lever Crunches:
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Onsdag d. 28/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Ben, Ryg, Biceps
Uge 5, Dag 2

Ez Biceps Curl:
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

WG Pulldowns:
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Dødløft:
8 x 60 kg
5 x 80 kg

3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg

Leg Ext:
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Lying Leg Curl:
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Calf Ext:
10 x 141 kg
10 x 141 kg
10 x 141 kg

Fredag d. 30/11 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 5, Dag 3

BB Bænkpres:
8 x 40 kg
6 x 40 kg

5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

DB Incline Bænkpres:
5 x 26 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg

Lateral Raises:
8 x 14 kg
7 x 14 kg
7 x 14 kg

Military Press:
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Seated Flyers (Maskine):
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Triceps Rope Pushdown:
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Hanging Leg Raises:
6 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg

Seated Lever Crunches:
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Imorgen er jeg så færdig med mit hjemmebryggede program.

Herefter står den på ca. en uges pause og derefter igang med et nyt forløb med progression.

Programmet kommer til at forløbe således:

Uge 1: 2x12
Uge 2: 2x12
Uge 3: 3x10
Uge 4: 3x10
Uge 5: 3x8
Uge 6: 3x8
Uge 7: 4x6
Uge 8: 3x5

Hver uge stiger jeg i kg, og øvelserne er følgende:

Dag 1: Ben, Ryg, Biceps
Dødløft
Squat
DB BOR
EZ Curl
Leg Curl
Leg Ext

Dag 2: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
BB Bænkpres
DB Incline Bænkpres
Military Press
Lateral Raises
Seated Lever Crunches
Hanging Leg Raises

Du mangler chinups eller pulldowns på din ryg-dag, lidt læg og tilføj dips på din bryst-dag - så ser det ganske okay ud

Det virker spændende med alt den variation i dine reps - det kan kun blive godt

Bay skrev:Du mangler chinups eller pulldowns på din ryg-dag, lidt læg og tilføj dips på din bryst-dag - så ser det ganske okay ud

Det virker spændende med alt den variation i dine reps - det kan kun blive godt

Ja, Calfs har tænkt mig at køre sådan lidt sporadisk når jeg gider, bliver muligvis en del af min faste rutine. Dips skal jeg sku' nok ha' sat ind. Plejede at være en mine ynglingsøvelser før i tiden, og kunne da også tage en 25 reps i den. Problemet er bare at den er svær at køre progression i, da vi ikke har et 'vægtbælte' i dhs . Vi har derimod et bælte der er fastgjordt til en stang koblet til nogle vægtblokke(lidt svært at forklare). Synes bare den er vildt akavet.

Er det ikke også overkill at køre dips efter Bænk, DB skrå bænk og miliary press. Trisserne er da totalt brændt af efter sådan en omgang?

Kedede mig lige lidt. Så her lidt billeder af dagsformen. Vægten siger 73,5 kg, så -4,5 kg fra i Juli efter sygdom og skade.

Christiansen skrev:

Bay skrev:Du mangler chinups eller pulldowns på din ryg-dag, lidt læg og tilføj dips på din bryst-dag - så ser det ganske okay ud

Det virker spændende med alt den variation i dine reps - det kan kun blive godt

Ja, Calfs har tænkt mig at køre sådan lidt sporadisk når jeg gider, bliver muligvis en del af min faste rutine. Dips skal jeg sku' nok ha' sat ind. Plejede at være en mine ynglingsøvelser før i tiden, og kunne da også tage en 25 reps i den. Problemet er bare at den er svær at køre progression i, da vi ikke har et 'vægtbælte' i dhs . Vi har derimod et bælte der er fastgjordt til en stang koblet til nogle vægtblokke(lidt svært at forklare). Synes bare den er vildt akavet.

Er det ikke også overkill at køre dips efter Bænk, DB skrå bænk og miliary press. Trisserne er da totalt brændt af efter sådan en omgang?

Har du ikke en gammel skoletaske du kan tage med? SÅ kan du smide lidt kilo i den?

Nej, det er ikke overkill - der er nærmest det "normale" 2-split - nogle har endda en ekstra iso triceps øvelse med, men det er IMO ikke nødvendig

Rigtig fin form - dog er der for meget lys på, så skyggerne forsvinder.

Ryggen ser rigtig flot ud og bryst er også godt med - men skal vi ikke se lidt til benene?

Bay skrev:

Christiansen skrev:

Bay skrev:Du mangler chinups eller pulldowns på din ryg-dag, lidt læg og tilføj dips på din bryst-dag - så ser det ganske okay ud

Det virker spændende med alt den variation i dine reps - det kan kun blive godt

Ja, Calfs har tænkt mig at køre sådan lidt sporadisk når jeg gider, bliver muligvis en del af min faste rutine. Dips skal jeg sku' nok ha' sat ind. Plejede at være en mine ynglingsøvelser før i tiden, og kunne da også tage en 25 reps i den. Problemet er bare at den er svær at køre progression i, da vi ikke har et 'vægtbælte' i dhs . Vi har derimod et bælte der er fastgjordt til en stang koblet til nogle vægtblokke(lidt svært at forklare). Synes bare den er vildt akavet.

Er det ikke også overkill at køre dips efter Bænk, DB skrå bænk og miliary press. Trisserne er da totalt brændt af efter sådan en omgang?

Har du ikke en gammel skoletaske du kan tage med? SÅ kan du smide lidt kilo i den?

Nej, det er ikke overkill - der er nærmest det "normale" 2-split - nogle har endda en ekstra iso triceps øvelse med, men det er IMO ikke nødvendig

Så må vi se om vi ikke kan få noget dips med...

Billeder af benene er der ikke nogen af, men der bliver arbejdet på dem.

Lørdag d. 1/12 - 07

2-Split Hjemmebrygget program: Ben, Ryg, Biceps
Uge 5, Dag 4

Sidste dag i programmet, så gav den bare hvad den kunne trække.

EZ Biceps Curl:
20 x 8 kg

6 x 43 kg
6 x 43 kg - kørte mega godt.
5 x 48 kg
5 x 48 kg - God fremgang i styrke på trods af sygdom.

CG Rows:
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg

WG Pulldown:
6 x 80 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

Squat:
8 x 40 kg

4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg

Lying Leg Curl:
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Leg Ext:
6 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 60 kg - hmm kørte godt

Calf Ext:
10 x 141 kg
10 x 141 kg
10 x 141 kg

Fredag d. 7/12 - 07

2-split program vol. 2:Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 1, Dag 1

BB Bænkpres:
12 x 50 kg
12 x 50 kg

DB Incline BP:
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Military Press:
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Lateral Raises:
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Dips:
12 x BW - Dropper den. Presser min bryst-skade for meget kan jeg mærke Det bliver nok noget rope pushdowns i stedet for.

Seated Lever Crunches:
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Hanging Leg Raises (strakte ben):
12 x BW
12 x BW

Lørdag d. 8/12 - 07

2-split program vol. 2: Ryg, Ben, Biceps - Uge 1, Dag 2

DB BOR:
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Ez Curls:
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Squat:
10 x 40 kg

12 x 55 kg
12 x 55 kg

Dødløft:
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Lying Leg Curl:
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Leg Ext:
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Calf Ext:
18 x 101 kg
18 x 101 kg

Tirsdag d. 11/12 - 07

2-split program vol. 2:Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 1, Dag 3

BB Bænkpres:
12 x 50 kg
12 x 50 kg

DB Incline BP:
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Military Press:
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Lateral Raises:
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Rope Pushdowns:
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Seated Lever Crunches:
25 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

Hanging Leg Raises (strakte ben):
12 x BW
11 x BW

Onsdag d. 12/12 - 07

2-split program vol. 2: Ryg, Ben, Biceps - Uge 1, Dag 4

Ez Curls:
12 x 30 kg
12 x 30 kg

DB BOR:
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Squat:
12 x 40 kg

12 x 55 kg
12 x 55 kg

Dødløft:
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Lying Leg Curl:
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Leg Ext:
11 x 40 kg
12 x 40 kg

Calf Ext:
20 x 101 kg
18 x 101 kg

Vægtupdate:

Vægt Juni 07: 77,8 kg

25-12-07: 72,8 kg
09-12-07: 73,1 kg
13-12-07: 73,8 kg

Vil fremover jævnligt opdatere vægten i min log.

Fredag d. 14/12 - 07

2-split program vol. 2: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 2, Dag 1

BB Bænkpres:
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg

DB Incline BP:
12 x 17 kg
12 x 17 kg

Military Pres:
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Lateral Raises:
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Rope Pushdowns:
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Seated Lever Crunches:
20 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Hanging Leg Raises:
12 x BW
12 x BW

- God træning idag med masser af overskud!

Lørdag d. 15/12 - 07

2-split program vol. 2: Ryg, Ben, Biceps - Uge 2, Dag 2

Ez Curls:
12 x 33 kg
12 x 33 kg

DB Curls:
12 x 12 kg
12 x 12 kg - Der var kø ved 28 kg's håndvægtene, så tog lige lidt ekstra disko.

DB BOR:
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Squat:
12 x 57,5 kg
12 x 57,5 kg

Dødløft:
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Lying Leg Curl:
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg

Leg Ext:
12 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

Calf Ext:
15 x 109 kg
15 x 109 kg

Torsdag d. 20/12 - 07

2-split program vol. 2: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 2, Dag 3

Træning efter nogle dages træningsfri pga. eksamens læsning og opgave.

BB Bænkpres:
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg

DB Incline BP:
12 x 17 kg
12 x 17 kg

Military Pres:
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Lateral Raises:
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Rope Pushdowns:
14 x 45 kg
12 x 45 kg

Seated Lever Crunches:
20 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

Hanging Leg Raises:
12 x BW
12 x BW

Lørdag d. 15/12 - 07

2-split program vol. 2: Ryg, Ben, Biceps - Uge 2, Dag 4

Squat:
12 x 57,5 kg
12 x 57,5 kg

Dødløft:
12 x 80 kg
14 x 80 kg

Lying Leg Curl:
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg

Leg Ext:
12 x 42,5 kg
9 x 42,5 kg

Ez Curls:
12 x 33 kg
12 x 33 kg

DB BOR:
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Søndag d. 23/12 - 07

2-split program vol. 2: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 3, Dag 1

BB Bænkpres:
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

DB Incline BP:
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Military Press:
10 x 33 kg
10 x 33 kg
10 x 33 kg

Lateral Raises:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Triceps Rope Pushdowns
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Seated Lever Crunches
15 x 15 kg
12 x 15 kg

Hanging Leg Raises:
10 x BW + 3 kg
8 x BW + 3 kg
10 x BW

Torsdag d. 27/12 - 07

2-split program vol. 2: Ryg, Ben, Biceps - Uge 3, Dag 1

Squat:
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Dødløft:
10 x 90 kg
10 x 90 kg - Ups. 5 kg for meget ifht. planlagt.

Lying Leg Curl:
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Leg Ext:
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Ez Curls:
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

DB BOR:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Fredag d. 28/12 - 07

2-split program vol. 2: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Uge 3, Dag 3

DB Incline BP:
12 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg - gik fint. Er sprunget lidt frem i progressionen.

BB Bænkpres:
12 x 55 kg
10 x 55 kg

Military Press:
10 x 33 kg
10 x 33 kg

Lateral Raises:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Triceps Rope Pushdowns
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Seated Lever Crunches
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Hanging Leg Raises:
8 x BW + 3 kg
8 x BW + 3 kg

Vægt:

Juni 07': 77,8 kg

25-11-07: 72,8 kg
09-12-07: 73,1 kg
13-12-07: 73,8 kg
29-12-07: 74,2 kg

Hmm... ikke kæmpe fremgang, men vejede det samme april sidste år. Så det går da fremad.