så har jeg beslutte mig for at begynde og føre logbog over min træning..

lidt info om mig.

Alder 20år
Højde 183ca.
Vægt 67kg Bulker på livet løs.

startede med at styrke træne som 15år, hvor jeg efter 3års træning havde fået opbygget en hel del muskelmasse og styrke havde en vægt på ca 82kg. men så begyndte jeg at arbejde som elektrikker og begyndte at rejse med mit arbejde rundt omkring i landet, så stoppede med at træne( ikke med min gode vilje men) men kunne ikke få det hele til at hænge sammen dengang. så begyndte at løbe træne i stedet for, og efter ca 1år havde jeg smidt alt alle de muskler som jeg havde kæmpet for i 3år, og var nede på en vægt af 56kg. men for knap 7-8månder siden beslutte jeg mig så for at det skulle være slut med at være en splejs, så begyndte at styrketræne igen, det var skønt at komme igang igen havde virkligt længtes efter det. så nu 7-8månder efter har jeg taget lige knap 15kg på igen og er på rette ved mit mål er lige nu at ramme 75kg.

løbetræner 5gange om ugen 6km, mandag til fredag. løber altid inde jeg skal på arbejde klokken 5 om morgen. kan lige nå de inden jeg skal møde på job klokken 7. ( arbejder som elektrikker)

træner et 3split program 6gange om ugen.

mandag/torsdag: bryst/triceps

tirsdag/fredag: Ryg/bicebs

torsdag/lørdag: ben/skulder.

mave bliver trænet: mandag/onsdag/lørdag.

dagens træning 15-01-2010.


Ryg/biceps:

Dødløft:5x5-8reps

1: 7reps- 75kg.
2: 6reps- 80kg
3: 6reps- 80kg
4: 5reps- 80kg
5: 5reps- 80kg

bent over rows 5x5-8reps

1: 7reps- 50kg
2: 7reps- 50kg
3: 6reps- 50kg
4: 6reps- 50kg
5: 6reps- 50kg

Pullups 3x6 reps krops vægt.

pulldown 3x6-8reps

1: 55kg- 8reps
2: 55kg- 8reps
3: 55kg- 7reps

træk bag nak: 3x6-8reps

1: 50kg- 8reps
2: 50kg- 8reps
3: 50kg- 7reps

Close Grip Pulldown 3x6-8reps

1: 50kg- 8reps
2: 50kg- 8reps
3: 50kg- 8reps

Rear laterals 3x8-10reps

1: 18kg- 10reps
2: 18kg- 9reps
3: 18kg- 8reps

Dumbbell Curl 3x6-8reps

1: 28kg- 9reps
2: 32kg- 5reps
3: 32kg- 5reps

hammers curl 3x6-8reps

1: 32kg- 6reps
2: 32kg- 6reps
3: 32kg- 5reps

Cable Curl 3-6x8reps

1: 25kg- 8reps
2: 25kg- 8reps
3: 25kg- 7rep

Dumbbell Shrug 3x8-12reps

1: 56kg- 12reps
2: 56kg- 11reps
3: 56kg- 10reps

45-degree Hyperextension 3x10reps med 10kg extra vægt.

slutte lige af med 15min cardio på en cykel.

træning D.16-01-2010

Ben/skulder/mave.

squat: 5x5-8reps

1:70kg- 7reps
2:72,5kg- 6reps
3:72,5kg- 6reps
4:75kg- 5reps
5:75kg- 5reps

Leg Calf Raise hvor man står på et bræt. 3x12-15reps med extra vægt

1:32kg- 16reps
2:36kg- 15reps
3:40kg- 14reps

Single Leg Calf Raise 2x15reps med 10kg extravægt.

Seated Leg Press 3x6-8reps

1:100kg- 8reps
2:110kg- 6reps
3:110kg- 6reps

Lever Leg Extension 3x6-8reps

1:60kg- 8reps
2:60kg- 7reps
3:60kg- 7reps

Military presses 5x5-8reps

1:35kg- 7reps
2:35kg- 7reps
3:35kg- 6reps
4:35kg- 6reps
5:37,5kg- 5reps

Front Lateral Raise med 15kg vægt skive 3x9reps

Dumbbell Lateral Raise 3x8-10reps

1:8kg- 10reps
2:8kg- 10reps
3-8kg- 9reps

Cable One Arm Lateral Raise 3x6-8reps

1:5kg- 7reps
2:5kg- 6reps
3:5kg- 6reps

Incline Sit-up med 5kg extra vægt. 4x8-12reps

Weighted Leg-Hip Raise 5kg extra vægt. 4x8-10reps

Weighted 45° Side Bend med 10kg extravægt 3x8reps.

Dagens træning D18-01-2010

bryst/triceps/mave.

bænkpress 5x5-8reps

1: 60kg- 7reps
2: 62,5kg- 5reps
3: 62,5kg- 5reps
4: 62,5kg- 5reps
5: 65kg- 5reps

skrå bænkpress med håndvægte: 5x5-8reps

1: 52kg- 6reps
2: 52kg- 6reps
3: 52kg- 5reps
4: 52kg- 5reps
5: 56kg- 5reps med spotter til sidste rep.

Incline dumbell flyes 3x8reps 32kg

dumbell flyres fladbænk 2x8-10reps 28kg

close grip bænkpress 3x8reps

1: 42,5kg- 8reps
2: 42,5kg- 8reps
3: 42,5kg- 8reps

franskpress 3x6-8reps

1: 26kg- 8reps
2: 26kg- 8reps
3: 26kg- 7reps

dips 3x10-15reps

1: bw- 13reps
2: bw- 10reps
3: bw- 10reps

Cable Pushdown 3x6-10reps

1: 27,5kg- 10reps
2: 30kg- 7reps
3: 30kg- 6reps

Incline Sit-up med 5kg extra vægt. 4x8-12reps

Weighted Leg-Hip Raise 5kg extra vægt. 4x8-10reps

Incline Twisting Situp 3x6-8reps

Dagens træning 19-01-2010

Ryg/Biceps

Ryg/biceps:

Dødløft:5x5-8reps

1: 8reps- 70kg.
2: 6reps- 80kg
3: 6reps- 80kg
4: 5reps- 80kg
5: 5reps- 82,5kg

bent over rows 5x5-8reps

1: 7reps- 50kg
2: 7reps- 50kg
3: 6reps- 50kg
4: 6reps- 50kg
5: 6reps- 52,5kg

Pullups 3x6 reps krops vægt.

pulldown 3x6-8reps

1: 55kg- 8reps
2: 55kg- 7reps
3: 55kg- 7reps

træk bag nak: 3x6-8reps

1: 50kg- 8reps
2: 50kg- 8reps
3: 50kg- 8reps

Close Grip Pulldown 3x6-8reps

1: 50kg-10reps
2: 55kg- 8reps
3: 55kg- 7reps

Rear laterals 3x8-10reps

1: 16kg- 10reps
2: 18kg- 8reps
3: 18kg- 8reps

Dumbbell Curl 3x6-8reps

1: 28kg- 10reps
2: 32kg- 6reps
3: 32kg- 5reps

hammers curl 3x6-8reps

1: 32kg- 6reps
2: 32kg- 6reps
3: 32kg- 6reps

Cable Curl 3-6x8reps

1: 25kg- 8reps
2: 25kg- 8reps
3: 25kg- 6rep

45-degree Hyperextension 3x10reps med 5kg extra vægt.

slutte lige af med 15min cardio på en cykel

Dagens træning D.20-01-2010

Ben/skulder/mave.

squat: 8x5-8reps

1:65kg- 8reps
2:68,5kg- 7reps
3:70kg- 5reps
4:72,5kg- 5reps
5:72,5kg- 5reps
6:72,5kg- 5reps
7:72,5kg- 5reps
8:72,5kg- 4reps

Leg Calf Raise hvor man står på et bræt. 3x12-15reps med extra vægt

1:44kg- 15reps
2:44kg- 15reps
3:44kg- 14reps
4:44kg- 14reps
5:44kg- 13reps


Seated Leg Curl3x6-8reps

1:55kg- 9reps
2:60kg- 6reps
3:60kg- 6reps

Military presses 5x5-8reps

1:35kg- 7reps
2:35kg- 7reps
3:35kg- 6reps
4:35kg- 6reps
5:35kg- 6reps

Front Lateral Raise med 9kg håndvægt 3x8reps

Dumbbell Lateral Raise 3x8-10reps

1:9kg- 8reps
2:9kg- 8reps
3-9kg- 8reps

shurgs 3x12reps

1:56kg- 12reps
2:56kg- 12reps
3:56kg- 12reps
Incline Sit-up med 5kg extra vægt. 4x8-12reps

Weighted Incline Leg-Hip Raise 4x8reps

Weighted 45° Side Bend med 10kg extravægt 3x8reps.

Dagens træning D.21-02-2010.

bryst/triceps

bænkpress 5x5-8reps

1: 60kg- 8reps
2: 65kg- 5reps
3: 65kg- 5reps
4: 65kg- 5reps
5: 65kg- 5reps

skrå bænkpress med håndvægte: 5x5-8reps

1: 52kg- 6reps
2: 52kg- 6reps
3: 52kg- 5reps
4: 52kg- 5reps
5: 56kg- 4reps

Incline dumbell flyes 3x5-8reps

1: 32kg- 8reps
2: 32kg- 8reps
3: 36kg- 6reps

dumbell flyres fladbænk 2x6-8reps 32kg

franskpress/ close grip lige bag efter 10reps. 3x6-8reps

1: 26kg- 8reps
2: 26kg- 8reps
3: 26kg- 7reps

dips 5x5-10reps

1: bw+6kg- 8reps
2: bw+6kg- 8reps
3: bw+8kg- 7reps
4: bw+10kg- 6reps
5: bw+10kg- 5reps

Cable Pushdown med ryglæn 3x6-10reps

1: 20kg- 10reps
2: 25kg- 8reps
3: 25kg- 8reps

singel triceps puchdown 3x6-8reps 7,5kg.

15min på cykel

Træning D.22-01-2010

Ryg/biceps:

Dødløft:5x5-8reps skiftede i dag fra rumænsk dødløft til normalt så skulle lige vænne mig til at køre den igen.

1: 8reps- 60kg.
2: 6reps- 70kg
3: 5reps- 80kg
4: 5reps- 80kg
5: 5reps- 80kg

bent over rows 5x5-8reps

1: 8reps- 50kg
2: 7reps- 50kg
3: 6reps- 52.5kg
4: 6reps- 52,5kg
5: 6reps- 55kg

Pullups 3x6 reps krops vægt.

pulldown 3x6-8reps

1: 55kg- 8reps
2: 55kg- 7reps
3: 55kg- 6reps

træk bag nak: 3x6-8reps

1: 50kg- 8reps
2: 50kg- 8reps
3: 50kg- 8reps

Close Grip Pulldown 3x6-8reps

1: 55kg- 8reps
2: 55kg- 8reps
3: 55kg- 8reps

Rear laterals 3x8-10reps

1: 18kg- 8reps
2: 18kg- 8reps
3: 18kg- 8reps

Dumbbell Curl 3x6-8reps

1: 32kg- 6reps
2: 32kg- 6reps
3: 32kg- 5reps

hammers curl 3x6-8reps

1: 32kg- 6reps
2: 32kg- 6reps
3: 32kg- 6reps

Barbell Preacher Curl 3-6x8reps

1: 25kg- 8reps
2: 25kg- 8reps
3: 25kg- 8reps

barbell shurgs 2x10reps

1: 61kg- 10reps
2: 61kg- 10reps
3: 61kg- 10reps
45-degree Hyperextension 3x10reps med 10kg extra vægt

15min på cykel

Dagens træning D.23-01-2010

Ben/skulder/mave.

squat: 5x5-8reps

1:65kg- 7reps
2:70kg- 6reps
3:70kg- 5reps
4:72,5kg- 5reps
5:75kg- 5reps

Front squat 3x6-8reps første gang jeg kørte øvelsen så kørte ikke tungt.

1:30kg- 8reps
2:35kg- 8reps
3:35kg- 7reps

Leg Calf Raise hvor man står på et bræt. 3x12-15reps med extra vægt

1:44kg- 15reps
2:48kg- 15reps
3:56kg- 12reps
4:56kg- 12reps
5:56kg- 12reps


Seated Leg Curl3x6-8reps

1:60kg- 6reps
2:60kg- 6reps
3:60kg- 6reps

Military presses 5x5-8reps

1:35kg- 8reps
2:37,5kg- 5reps
3:37,5kg- 5reps
4:37,5kg- 5reps
5:37,5kg- 5reps

Front Lateral Raise med 15kg vægtskive 3x8reps

Dumbbell Lateral Raise 3x8-10reps

1:9kg- 8reps
2:9kg- 8reps
3-9kg- 8reps

singel cabel lateral raise 3x6reps med 7,5kg

Incline Sit-up med 5kg extra vægt. 4x8-12reps

Weighted Incline Leg-Hip Raise 4x8reps

Weighted 45° Side Bend med 10kg extravægt 3x8reps.

15min på cykel

Dagens træning D.25-01-2010.

bryst/triceps

bænkpress 5x5-8reps

1: 60kg- 8reps
2: 65kg- 5reps
3: 65kg- 5reps
4: 65kg- 5reps
5: 65kg- 5reps

skrå bænkpress med håndvægte: 5x5-8reps

1: 52kg- 6reps
2: 52kg- 6reps
3: 52kg- 6reps
4: 56kg- 4reps
5: 56kg- 5reps

Incline dumbell flyes 3x5-8reps

1: 32kg- 8reps
2: 32kg- 8reps
3: 32kg- 8reps

close grip bænkpress 3x8reps

1: 42,5kg- 8reps
2: 45kg- 8reps
3: 45kg- 8reps

franskpress

1: 26kg- 8reps
2: 26kg- 8reps
3: 26kg- 7reps

dips 5x5-10reps

1: bw+10kg- 8reps
2: bw+10kg- 7reps
3: bw+10kg- 7reps
4: bw+10kg- 6reps
5: bw+10kg- 6reps

Cable Pushdown med ryglæn 3x6-10reps

1: 25kg- 8reps
2: 25kg- 8reps
3: 25kg- 8reps

Incline Sit-up med 5kg extra vægt. 4x8-12reps

Weighted Incline Leg-Hip Raise 4x8reps

Weighted 45° Side Bend med 10kg extravægt 3x8reps.

15min på cykel

Dagens træning D.25-01-2010

Dødløft:5x5-8reps

1: 8reps- 70kg.
2: 5reps- 80kg
3: 5reps- 82,5kg
4: 5reps- 82,5kg
5: 5reps- 82,5kg

bent over rows 5x5-8reps

1: 8reps- 52,5kg
2: 6reps- 52,5kg
3: 6reps- 52.5kg
4: 6reps- 52,5kg
5: 6reps- 52,5kg

Pullups 3x6-8 reps krops vægt.

pulldown 3x6-8reps

1: 55kg- 7reps
2: 55kg- 6reps
3: 55kg- 6reps

træk bag nak: 3x6-8reps

1: 55kg- 6reps
2: 55kg- 6reps
3: 55kg- 6reps

Close Grip Pulldown 3x6-8reps

1: 55kg- 8reps
2: 55kg- 8reps
3: 55kg- 8reps

Rear laterals 3x8-10reps

1: 16kg- 8reps
2: 16kg- 8reps
3: 16kg- 8reps

Dumbbell Curl 3x6-8reps

1: 32kg- 6reps
2: 32kg- 6reps
3: 32kg- 6reps

hammers curl 3x6-8reps

1: 32kg- 6reps
2: 32kg- 6reps
3: 32kg- 6reps

Barbell Preacher Curl 3-6x8reps

1: 25kg- 8reps
2: 25kg- 8reps
3: 25kg- 7reps

barbell shurgs 3x8-10reps

1: 60kg- 10reps
2: 70kg- 8reps
3: 70kg- 8reps

45-degree Hyperextension 3x10reps med 10kg extra vægt

15min på cykel

Dagens træning D.27-01-2010

Ben/skulder/mave.

squat: 5x5-8reps

1:70kg- 7reps
2:75kg- 6reps
3:75kg- 5reps
4:77,5kg- 5reps
5:77,5kg- 5reps

Front squat 3x6-8reps første gang jeg kørte øvelsen så kørte ikke tungt.

1:37,5kg- 8reps
2:40kg- 7reps
3:40kg- 7reps

Leg Calf Raise hvor man står på et bræt. 3x12-15reps med extra vægt

1:56kg- 12reps
2:56kg- 15reps
3:56kg- 12reps
4:56kg- 12reps
5:56kg- 11reps


Seated Leg Curl3x6-8reps

1:60kg- 8reps
2:60kg- 8reps
3:65kg- 7reps

Military presses 5x5-8reps

1:35kg- 7reps
2:35kg- 6reps
3:35kg- 6reps
4:35kg- 6reps
5:35kg- 6reps

Front Lateral Raise med 15kg vægtskive 3x8reps

Dumbbell Lateral Raise 3x8-10reps

1:9kg- 8reps
2:9kg- 8reps
3-9kg- 8reps

singel cabel lateral raise 3x6reps med 7,5kg

Incline Sit-up med 5kg extra vægt. 4x8-12reps

Weighted Incline Leg-Hip Raise 5x8reps

Weighted 45° Side Bend med 10kg extravægt 3x8reps.

15min på cykel

Dagens træning D.28-01-2010

bryst/triceps

bænkpress 5x5-8reps

1: 60kg- 8reps
2: 65kg- 5reps
3: 65kg- 5reps
4: 65kg- 5reps
5: 67,5kg- 5reps

skrå bænkpress med håndvægte: 5x5-8reps

1: 52kg- 6reps
2: 52kg- 6reps
3: 56kg- 4reps
4: 56kg- 4reps
5: 52kg- 6reps

Incline dumbell flyes 3x5-8reps

1: 32kg- 8reps
2: 32kg- 8reps
3: 32kg- 8reps

flyres på fladbænk 2x8reps- 32kg

close grip bænkpress 3x8reps

1: 45kg- 8reps
2: 45kg- 8reps
3: 45kg- 8reps

franskpress

1: 26kg- 8reps
2: 26kg- 8reps
3: 26kg- 7reps

dips 5x5-10reps

1: bw+10kg- 7reps
2: bw+10kg- 7reps
3: bw+10kg- 7reps
4: bw+10kg- 6reps
5: bw+10kg- 6reps

Cable Pushdown med ryglæn 3x6-10reps

1: 25kg- 10reps
2: 30kg- 5reps
3: 2,5kg- 7reps

15min på cykel

God ide med log! Du får fyret noget træning af Flot at du kan løbe inden arbejde, det er jeg ikke i stand til

Du må skulle indtage en pokkers masse kcal med alt det løb!

køre lige omkring 4200kacl ind om dagen (Bulker)

Dagens træning D.29-01-2010.

Dødløft:5x5-8reps

1: 7reps- 75kg.
2: 5reps- 82,5kg
3: 5reps- 82,5kg
4: 5reps- 82,5kg
5: 5reps- 85kg

bent over rows 5x5-8reps

1: 8reps- 50kg
2: 6reps- 55kg
3: 6reps- 55kg
4: 6reps- 55kg
5: 6reps- 55kg

Pullups 5x5-8 reps krops vægt.

pulldown 1x6-8reps

1: 8reps- 50kg

træk bag nak: 3x6-8reps

1: 55kg- 7reps
2: 55kg- 7reps
3: 55kg- 7reps

Close Grip Pulldown 3x6-8reps

1: 55kg- 8reps
2: 55kg- 8reps
3: 55kg- 8reps

Rear laterals 3x8-10reps

1: 18kg- 8reps
2: 18kg- 8reps
3: 16kg- 8reps

Dumbbell Curl 3x6-8reps

1: 32kg- 6reps
2: 32kg- 6reps
3: 32kg- 6reps

hammers curl 3x6-8reps

1: 32kg- 6reps
2: 32kg- 6reps
3: 32kg- 6reps

Barbell Preacher Curl 3-6x8reps

1: 25kg- 8reps
2: 25kg- 7reps
3: 25kg- 6reps

barbell shurgs 3x8-10reps

1: 60kg- 10reps
2: 65kg- 10reps
3: 65kg- 10reps

Incline Sit-up med 5kg extra vægt. 5x8-12reps

Weighted Incline Leg-Hip Raise 4x8reps

Weighted 45° Side Bend med 10kg extravægt 3x8reps.

15min på cykel

Dagens træning. D30-01-2010.

Ben/skulder

squat: 5x5-8reps

1:70kg- 6reps
2:75kg- 5reps
3:75kg- 5reps
4:75kg- 5reps
5:75kg- 5reps

Front squat 3x6-8reps første gang jeg kørte øvelsen så kørte ikke tungt.

1:40kg- 8reps
2:40kg- 8reps
3:45kg- 7reps

Leg Calf Raise hvor man står på et bræt. 3x12-15reps med extra vægt

1:56kg- 12reps
2:56kg- 15reps
3:56kg- 12reps
4:56kg- 12reps
5:56kg- 12reps

Singel Cable Lying Leg Curl 3x6-10reps. kan ikke huske antal kg

Military presses 5x5-8reps

1:35kg- 8reps
2:37,5kg- 6reps
3:37,5kg- 6reps
4:37,5kg- 6reps
5:37,5kg- 6reps

Front Lateral Raise med 15kg vægtskive 3x10reps

Dumbbell Lateral Raise 3x8-10reps

1:9kg- 8reps
2:9kg- 8reps
3-9kg- 8reps

singel cabel lateral raise 3x6reps med 7,5kg

45-degree Hyperextension 3x10reps med 10kg extra vægt

15km cykling

Dagens træning D.01-02-2010

bryst/triceps/mave

bænkpress 5x5-8reps

1: 62,5kg- 7reps
2: 68,5kg- 5reps
3: 68,5kg- 5reps
4: 68,5kg- 5reps
5: 65kg- 5reps

skrå bænkpress med håndvægte: 5x5-8reps

1: 56kg- 5reps
2: 56kg- 5reps
3: 52kg- 6reps
4: 52kg- 6reps
5: 52kg- 5reps

Incline dumbell flyes 3x5-8reps

1: 36kg- 6reps
2: 32kg- 8reps
3: 32kg- 8reps

Dumbbell Pullover 3x8-12reps. første gang jeg kørte den i lang tid

1: 16kg 12reps
2: 20kg 10reps
3: 24kg 8reps

close grip bænkpress 3x8reps

1: 45kg- 9reps
2: 47,5kg- 8reps
3: 47,5kg- 7reps

franskpress

1: 26kg- 8reps
2: 26kg- 8reps
3: 26kg- 7reps

dips 5x5-10reps

1: bw+12kg- 5reps
2: bw+12kg- 5reps
3: bw+12kg- 5reps
4: bw+12kg- 5reps
5: bw+12kg- 5reps

Cable Pushdown med reb 3x6-10reps

1: 20kg- 10reps
2: 25kg- 8reps
3: 25kg- 7reps

Incline Sit-up med 5kg extra vægt. 4x8-12reps

Weighted Incline Leg-Hip Raise 4x8reps med 3kg extra vægt

Weighted 45° Side Bend med 10kg extravægt 3x8reps.

15min på crosstrainer

Dagens træning. D.02-02-2010.

ryg/biceps.

Dødløft:5x5-8reps

1: 8reps- 70kg.
2: 5reps- 85kg
3: 5reps- 87,5kg
4: 5reps- 87,5kg
5: 5reps- 90kg

bent over rows 5x5-8reps

1: 8reps- 52,5kg
2: 6reps- 57,5kg
3: 6reps- 57,5kg
4: 6reps- 57,5kg
5: 6reps- 57,5kg

Pullups 5x5-8 reps krops vægt.

pulldown 1x6-8reps

1: 7reps- 55kg

træk bag nak: 3x6-8reps

1: 55kg- 8reps
2: 55kg- 7reps
3: 55kg- 7reps

Close Grip Pulldown 3x6-8reps

1: 55kg- 8reps
2: 60kg- 8reps
3: 60kg- 7reps

Rear laterals 3x8-10reps

1: 18kg- 8reps
2: 18kg- 8reps
3: 18kg- 8reps

Dumbbell Curl 3x6-8reps

1: 32kg- 8reps
2: 32kg- 7reps
3: 32kg- 6reps

hammers curl 3x6-8reps

1: 32kg- 6reps
2: 32kg- 6reps
3: 32kg- 6reps

Dumbbell Preacher Curl 3x8reps der var ikke meget power til bage i biceps tilsidst..

1: 12kg- 8reps
2: 12kg- 8reps
3: 12kg- 8reps

Dumbell shurgs 3x8-10reps

1: 60kg- 10reps
2: 60kg- 10reps
3: 60kg- 10reps

45-degree Hyperextension 3x12reps med 10kg extra vægt

15min på crosstrainer

så er der lige et par billeder af formen ved godt der ikke er ret godt men det ikke så nemt selv at tage nogle gode billeder..

billederne er taget om morgnen.

Dagens træning. D.03-02-2010.

Ben/skulder/mave

squat: 5x5-8reps

1:75kg- 5reps
2:78,5kg- 5reps
3:80kg- 5reps
4:78,5kg- 5reps
5:78,5kg- 5reps

Front squat 3x6-8reps første gang jeg kørte øvelsen så kørte ikke tungt.

1:45kg- 8reps
2:45kg- 7reps
3:45kg- 6reps

Leg Calf Raise hvor man står på et bræt. 3x12-15reps med extra vægt

1:56kg- 12reps
2:56kg- 15reps
3:56kg- 12reps
4:56kg- 12reps
5:56kg- 12reps

Singel Cable Lying Leg Curl 3x6-10reps. kan ikke huske antal kg

Military presses 5x5-8reps

1:35kg- 8reps
2:37,5kg- 6reps
3:37,5kg- 6reps
4:37,5kg- 6reps
5:37,5kg- 6reps

Front Lateral Raise med 15kg vægtskive 3x10reps

Dumbbell Lateral Raise 3x8-10reps

1:9kg- 8reps
2:9kg- 8reps
3-9kg- 8reps

singel cabel lateral raise 3x6reps med 7,5kg

Incline Sit-up med 5kg extra vægt. 4x8-12reps

Weighted Incline Leg-Hip Raise 4x8reps med 3kg extra vægt

Weighted 45° Side Bend med 10kg extravægt 3x8reps.

5min på romaskine
10min på cykel

Dagens træning. D.04-02-2010.

bryst/triceps

bænkpress 5x5-8reps

1: 65kg- 6reps
2: 68,5kg- 5reps
3: 68,5kg- 5reps
4: 68,5kg- 5reps
5: 68,5kg- 5reps

skrå bænkpress med håndvægte: 5x5-8reps

1: 56kg- 5reps
2: 56kg- 5reps
3: 56kg- 5reps
4: 52kg- 6reps
5: 52kg- 5reps

Incline dumbell flyes 3x5-8reps

1: 36kg- 6reps
2: 36kg- 6reps
3: 32kg- 8reps

Dumbbell Pullover 3x8-12reps. første gang jeg kørte den i lang tid

1: 24kg 9reps
2: 26kg 8reps
3: 26kg 8reps

close grip bænkpress 3x8reps

1: 45kg- 9reps
2: 47,5kg- 8reps
3: 50kg- 6reps
4: 50kg- 6reps
5: 50kg- 6reps

dips 5x5-10reps

1: bw+12kg- 5reps
2: bw+12kg- 5reps
3: bw+12kg- 5reps
4: bw+12kg- 5reps
5: bw+12kg- 5reps

Cable Pushdown 3x6-10reps

1: 27,5kg- 8reps
2: 27,5kg- 8reps
3: 27,5kg- 7reps

Cable One Arm Pushdown 3x8-10reps

1: 7,5kg- 8reps
2: 7,5kg- 8reps
3: 7,5kg- 8reps

15min på cykel

Dagens træning. D.05-02-2010.

ryg/biceps/mave

Dødløft:5x5-8reps

1: 8reps- 80kg.
2: 5reps- 90kg
3: 5reps- 90kg
4: 5reps- 90kg
5: 5reps- 92,5kg

bent over rows 5x5-8reps

1: 8reps- 52,5kg
2: 7reps- 55kg
3: 6reps- 57,5kg
4: 6reps- 57,5kg
5: 6reps- 57,5kg

Pullups 5x5-8 reps krops vægt.

pulldown 1x6-8reps

1: 7reps- 55kg

træk bag nak: 3x6-8reps

1: 55kg- 8reps
2: 55kg- 7reps
3: 55kg- 7reps

Close Grip Pulldown 3x6-8reps

1: 60kg- 8reps
2: 60kg- 8reps
3: 60kg- 7reps

Rear laterals 3x8-10reps

1: 18kg- 8reps
2: 20kg- 8reps
3: 20kg- 8reps

Dumbbell Curl 3x6-8reps

1: 32kg- 8reps
2: 32kg- 7reps
3: 32kg- 7reps

hammers curl 3x6-8reps

1: 32kg- 7reps
2: 32kg- 7reps
3: 32kg- 7reps

Dumbbell Preacher Curl 3x8reps der var ikke meget power til bage i biceps tilsidst..

1: 12kg- 10reps
2: 12kg- 9reps
3: 12kg- 8reps

Dumbell shurgs 3x8-10reps

1: 60kg- 12reps
2: 65kg- 10reps
3: 65kg- 10reps


Incline Sit-up med 7,5kg extra vægt. 4x8-12reps

Weighted Incline Leg-Hip Raise 4x8reps med 3kg extra vægt

Weighted 45° Side Bend med 10kg extravægt 3x10-12reps.

en lille extra tur på løbebånd..

lidt nye billeder... smid evt lidt responds...

ben

Dagens træning D.06-02-2010.

Ben/skulder/

squat: 5x5-8reps kørte ikke tungt idag da jeg pøvede at forbedre min teknik.

1:60kg- 9reps
2:70kg- 5reps
3:65kg- 5reps
4:65kg- 5reps
5:65kg- 5reps

Front squat 3x6-8reps er ved at vænne mig til den...

1:45kg- 8reps
2:50kg- 7reps
3:50kg- 6reps
4:50kg- 6reps

Leg Calf Raise hvor man står på et bræt. 3x12-15reps med extra vægt

1:56kg- 15reps
2:56kg- 14reps
3:56kg- 12reps
4:56kg- 12reps
5:56kg- 12reps

Singel Cable Lying Leg Curl 4x6-10reps. kan ikke huske antal kg

Military presses 5x5-8reps

1:35kg- 8reps
2:37,5kg- 6reps
3:40kg- 6reps
4:37,5kg- 6reps
5:37,5kg- 6reps

Front Lateral Raise 3x10reps

1:18kg- 9reps
2:18kg- 8reps
3:20kg- 8reps

Dumbbell Lateral Raise 3x8-10reps

1:9kg- 8reps
2:9kg- 8reps
3-9kg- 8reps

singel cabel lateral raise 3x7-8reps med 7,5kg

45-degree Hyperextension 3x12reps med 10kg extra vægt

det blev en cardio fri dag. bortset fra 20km cykel tur frem og tibage på job.

Det er sku da en god ramme du har fået bygget op, og som du også selv er igang med så skal der bulkes lidt.
Kunne godt tænke mig at se en posering "back double biceps" - For er godt nok svært ved at bedømme din ryg.
Syntes også du laver noget gode træninger

Tak for respondsen... skal lige få taget nogle bedre ryg billeder en af dagende..

Dagens træning D.8-02-2010.

bryst/triceps/mave

bænkpress 5x5-8reps

1: 65kg- 7reps
2: 68,5kg- 5reps
3: 68,5kg- 5reps
4: 68,5kg- 5reps
5: 70kg- 5reps

skrå bænkpress med håndvægte: 5x5-8reps

1: 56kg- 5reps
2: 56kg- 5reps
3: 56kg- 5reps
4: 56kg- 5reps
5: 56kg- 5reps

Incline dumbell flyes 3x5-8reps

1: 36kg- 6reps
2: 36kg- 6reps
3: 32kg- 8reps

Dumbbell Pullover 3x8-12reps. første gang jeg kørte den i lang tid

1: 28kg 8reps
2: 28kg 8reps
3: 28kg 8reps

close grip bænkpress 3x8reps

1: 47,5kg- 9reps
2: 50kg- 8reps
3: 50kg- 7reps
4: 52,5kg- 6reps
5: 52,5kg- 6reps

dips 5x5-10reps

1: bw+12kg- 6reps
2: bw+12kg- 6reps
3: bw+12kg- 5reps
4: bw+12kg- 5reps
5: bw+12kg- 5reps

Cable Pushdown 3x6-10reps

1: 27,5kg- 8reps
2: 27,5kg- 8reps
3: 27,5kg- 7reps

Incline Sit-up med 7,5kg extra vægt. 5x8-12reps

Weighted Incline Leg-Hip Raise 1x8reps med 3kg extra vægt, fik ondt i mine mave muskler så stoppede med mave træning.

Weighted 45° Side Bend med 10kg extravægt 3x10-12reps

Dagens træning. D-09-02-2010.

ryg/biceps.

Dødløft:5x5-8reps

1: reps- 80kg.
2: 5reps- 90kg
3: 5reps- 92,5kg
4: 5reps- 92,5kg
5: 5reps- 92,5kg

bent over rows 5x5-8reps

1: 8reps- 55kg
2: 7reps- 57,5kg
3: 7reps- 57,5kg
4: 6reps- 57,5kg
5: 6reps- 57,5kg

Pullups 5x5-8 reps krops vægt.

pulldown 1x6-8reps

1: 7reps- 55kg

træk bag nak: 3x6-8reps

1: 55kg- 8reps
2: 55kg- 7reps
3: 55kg- 7reps

Close Grip Pulldown 3x6-8reps

1: 60kg- 8reps
2: 60kg- 7reps
3: 60kg- 6reps

Rear laterals 3x8-10reps

1: 20kg- 8reps
2: 20kg- 8reps
3: 18kg- 8reps

Dumbbell Curl 3x6-8reps

1: 32kg- 8reps
2: 32kg- 7reps
3: 32kg- 7reps

hammers curl 3x6-8reps

1: 32kg- 7reps
2: 32kg- 7reps
3: 32kg- 7reps

Dumbbell Preacher Curl 3x8reps der var ikke meget power til bage i biceps tilsidst..

1: 12kg- 10reps
2: 12kg- 9reps
3: 12kg- 8reps

Dumbell shurgs i smitch stativ 3x8-10reps

1: 60kg- 12reps
2: 65kg- 12reps
3: 70kg- 10reps

45-degree Hyperextension 3x12reps med 10kg extra vægt

15min på crosstrainer