Det blev så også til en offdag idag d. 5. september.

Imorgen begynder jeg på dette program, hvilket jeg ser meget frem til

Jeg fik ikke trænet igår, så jeg trænede dag 1 og 2 idag.

Upper body power:

Bent over rows
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Weighted Pull ups
10xBW+10 kg
10xBW+10 kg

Rack chins
10xBW+20 kg
10xBW+20 kg

Flat dumbbell presses
5x31 kg
5x31 kg
5x31 kg

Weighted dips
10xBW+25 kg
10xBW+25 kg

Military press
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Cambered bar curls
10x50 kg + 10x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset) - PR!

Cambered bar curls
10x50 kg
10x50 kg

ss

DB hammer curls
10x21 kg
15x17 kg

Skull crushers
10x35 kg + 20x25 kg + 20x20 kg (dropset)

Skull crushers
10x30 kg
10x30 kg

ss

Cable rope pushdown
15x50 kg + 15x35 kg + 30x25 kg (dropset)
15x50 kg + 15x35 kg + 30x25 kg (dropset)

Tid: 1 time og 10 min


Lower body power:

Squat
5x110 kg
5x110 kg
5x120 kg

Deadlift
10x120 kg
10x120 kg

Leg extensions
10x10 skiver + 6 kg + 15x8 skiver + 20x6 skiver + 20x5 skiver (dropset)
10x10 skiver + 6 kg + 15x8 skiver + 20x6 skiver + 20x5 skiver (dropset)

Stiff legged deadlift
8x110 kg
8x110 kg
8x120 kg

Lying leg curls
10x7 skiver + 15x5 skiver + 20x4 skiver + 20x3 skiver (dropset)
10x7 skiver + 15x5 skiver + 20x4 skiver + 20x3 skiver (dropset)

Standing calf raise
10x120 kg
10x120 kg
10x125 kg

Seated calf raise
10x230 kg
10x230 kg

Weighted crunch
40x20 kg + 40xBW (dropset)
40x20 kg + 40xBW (dropset)

Kneeling cable rope crunch
25x80 kg
25x80 kg

ss

DB side bends
15x31 kg
15x31 kg

Tid: 1 time og 15 min

Det er dejligt at være startet på det nye program Træningen forløb ganske udmærket. Energien var rigtig god

Dagens cardio:

Løb: 2,02 km, 0:11:12, avg 5:33 min/km, 130 kcal

Løb: 18,15 km, 1:39:19, avg 5:28 min/km, 1200 kcal (4 km gang/14 km løb)

To ture i dårligt vejr. Det var dog to dejlige ture det tiltrods

Dagens træning: Bryst og triceps

Bænkpres
5x80 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x75 kg

Incline DB press
10x26 kg
10x26 kg
10x28 kg

Dips
15xBW+20 kg
15xBW+20 kg

Cable pushdown (UH)
15x40 kg
15x45 kg
15x50 kg

Cable rope pushdown
15x60 kg
10x50 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)
10x50 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)

Tid: 30 min

Hurtig og god træning idag

Dagens cardio:

Løb: 17,96 km, 1:25:45, avg 4:46 min/km, 1200 kcal - Ny rute.

Crosstrainer: 10 min, 120 kcal

Cykel i centeret: 20 min, 9,1 km, avg 27 km/h, 200-250 kcal

Gåtur: 4 km (2 km ned til centeret + 2 km hjem igen), 250 kcal

God energi under cardioen idag (:
Det eneste der har været irriterende, det var den kæmpe vabel, som jeg har fået efter to dage med forholdsvis meget løb

Loggen trænger lige til lidt billeder

Dagens træning: Ryg og skulder

Bent over rows (Pulling Power Exercise speed work)
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
12x70 kg
12x70 kg

Rack chins
12xBW+20 kg + 12xBW+10 kg (dropset) - PR med 2 reps!
12xBW+20 kg + 12xBW+10 kg (dropset)
10xBW+25 kg + 12xBW+10 kg + 12xBW+5 kg (dropset) - PR med 5 kg!

Seated cable rows
12x70 kg + 12x50 kg (dropset)
12x70 kg + 12x50 kg (dropset)
12x80 kg + 12x60 kg + 20x40 kg (dropset)

ss

Seated DB rows
15x23 kg
15x23 kg
15x21 kg

Dumbbell rows
15x31 kg
15x31 kg

Close grip pulldowns
15x60 kg + 15x40 kg + 20x30 kg (dropset) OH
10x70 kg + 15x50 kg + 20x35 kg + 15x50 kg (dropset) UH

Seated DB shoulder press
10x21 kg + 5x14 kg (dropset)
10x21 kg + 8x14 kg (dropset)
12x17 kg + 12x12 kg (dropset)

ss

Cable BB front raises
15x20 kg
15x20 kg
12x30 kg

Cable upright rows
15x60 kg + 15x40 kg + 15x20 kg (dropset)
15x60 kg + 15x40 kg + 15x20 kg (dropset)

DB lateral raises
15x14 kg + 20x9 kg (dropset)
15x12 kg + 20x9 kg + 20x6 kg + 30x3 kg (dropset)
15x12 kg + 20x9 kg + 20x6 kg + 30x3 kg (dropset)

Tid: 1 time og 30 min

Energien var rigtig god under træningen Træningen var ikke så vanvittig lang, men den var meget intens, og der var rigtig godt tempo på hele vejen fra start til slut. Det nye program er meget hurtigere end de programmer, som jeg har kørt det sidste lange stykke tid. Alligevel så kan træningen virkelig mærkes på musklerne. Så indtil videre er jeg meget positivt indstillet overfor dette program, som jeg kører lige pt. Det er et program lavet af Layne Norton, og jeg kan klart anbefale det, hvis man ikke har vældig meget tid til træningen, men stadig ønsker at tæske kroppen rigtig godt igennem

Dagens træning: Ben og mave

Squat
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
20x90 kg
20x90 kg

BB Hack squat
12x100 kg - PR!
12x100 kg
8x110 kg - PR!

Leg press
15x190 kg
15x190 kg

Leg extensions
20x10 skiver + 20x6 skiver (dropset) - PR!
20x10 skiver + 20x6 skiver (dropset)
20x8 skiver + 20x6 skiver + 20x4 skiver + 5x10 skiver + 15x7 skiver (dropset)

Rumænsk dødløft
12x100 kg
12x110 kg
12x110 kg

Lying leg curls
15x6 skiver + 20x4 skiver + 25x2 skiver (dropset)
15x6 skiver + 20x4 skiver + 25x2 skiver (dropset)

Standing cable leg curls
20x30 kg + 20x25 kg + 20x15 kg (dropset)
20x30 kg + 20x25 kg + 20x15 kg (dropset)

Donkey calf raises
15xBW+60 kg - PR!
15xBW+60 kg
15xBW+70 kg - PR!
15xBW+70 kg

Seated calf raises
20x190 kg + 20x150 kg (dropset)
20x190 kg + 20x150 kg (dropset)
15x230 kg + 20x150 kg + 20x110 kg (dropset)

Weighted incline crunch
25x20 kg
25x20 kg

Weighted crunch
12x40 kg - PR!
12x40 kg

ss

DB side bends
15x31 kg
15x31 kg

BB side bends
5x100 kg - PR!
8x100 kg
15x80 kg - PR!
15x80 kg

ss

Kneeling cable rope crunch
25x80 kg
25x80 kg
20x70 kg + 30x50 kg (dropset)
20x70 kg + 30x50 kg (dropset)

Tid: 2 timer

Det var en rigtig god træning. Træningen resulterede i et solidt pump i benene

Dagens cardio:

Cykling: 54,47 km, 2:15:24, avg 24,14 km/h, 1200 kcal

Det var en dejlig cykeltur. Det blæste en del, da jeg tog afsted. Vinden faldt til ro hen mod slutningen af turen, så det var bare fint Energien var meget fin, så det var udmærket

Dagens træning: Bryst og arme

Bænkpres
5x70 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x75 kg
12x70 kg
12x70 kg

Incline DB press
12x26 kg + 10x21 kg (dropset)
12x26 kg + 10x21 kg (dropset)
10x28 kg + 8x23 kg + 12x17 kg + 15x14 kg (dropset)

Decline smith press
15x60 kg
15x70 kg
15x60 kg

ss

Lever seated cable flies
15x70 kg
15x75 kg
15x70 kg

Incline DB flies
15x21 kg + 20x12 kg (dropset)
20x17 kg + 20x12 kg + 20x9 kg (dropset)

BB preacher curls
8x40 kg + 15x30 kg - PR!
12x35 kg + 20x25 kg + 20x20 kg (dropset)
12x35 kg + 20x25 kg + 20x20 kg (dropset)

DB concentration curls
15x14 kg
15x14 kg

Cable BB spider curls
15x40 kg + 20x20 kg (dropset)
20x25 kg + 20x15 kg + 20x10 kg + 30x5 kg (dropset)

Seated BB triceps extensions
12x35 kg + 20x25 kg (dropset)
12x30 kg + 20x20 kg + 30x15 kg (dropset)
12x30 kg + 20x20 kg + 30x15 kg (dropset)

Cable rope pushdown
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)

Cable pushdown (UH)
20x40 kg + 20x30 kg + 30x20 kg (dropset)
20x40 kg + 20x30 kg + 30x20 kg (dropset)

Tid: 1 time og 50 min

God træning med massere af pump

Jeg tager på ferie imorgen og så en uge frem. Jeg skal til Bulgarien. Det ser jeg meget frem til. Det bliver dejligt at komme væk fra alt det regn og blæst herhjemme

Der skal trænes for fuld skrue dernede også. Der ligger et træningscenter ikke langt fra, hvor vi skal bo. Så må vi se, om det overhovedet er noget værd, eller om jeg skal have fundet et andet dernede, men nu må vi se

Jeg kom hjem fra en uges ferie i Bulgarien her i nat
Det er godt nok trist at komme hjem til det her møg vejr, hvor regnen siler ned fra en grå himmel. Og så blæser det så meget mere. Det er sgu' meget øv, men sådan er det nu engang at bo i Danmark
Det bliver så heller ikke bedre af, at der har været 30 grader i skyggen hver eneste dag dernede. Det var dog super lækkert at få noget farve på kroppen

Jeg fik trænet mandag, tirsdag, fredag og lørdag dernede, hvilket var meget fint. Jeg døjede med lidt forkølelse dernede specielt onsdag og torsdag, hvilket betød, at jeg valgte at holde fri de dage

Mandag trænede jeg upper body. Tirsdag trænede jeg lower body og mave. Fredag trænede jeg bryst, skulder og triceps. Lørdag sluttede jeg så ugen af med en omgang ben, ryg, biceps og mave.

Med hensyn til cardio så har det set således ud på ferien:

Mandag: let løb 4-5 km, 2000 m svømning i lækker pool
Tirsdag: let løb 5 km, 40 min på sofacykel, 500-1000 m svømning
Onsdag: 400 m svømning
Torsdag: 400 m svømning
Fredag: 15 min på sofacykel, 15 min på crosstrainer, 12 min roning, svømning 500-1000 m
Lørdag: 30 min på crosstrainer, 13 min roning, 15 min på kondicykel
Søndag: 2600 m svømning

Så det var en god uge, hvor jeg dog også fik slappet meget af ind imellem træningen og cardioen
Jeg var i hvert fald klar med det samme til at tage afsted og holde en uges mere ferie i varmen

Dagens træning: Upper body power

BOR
5x90 kg
5x90 kg
5x92,5 kg

Pullups
10xBW+10 kg
10xBW+12,5 kg

Rack chins
10xBW+25 kg
10xBW+25 kg

Bænkpres
5x80 kg
5x85 kg
5x85 kg

Dips
10xBW+30 kg
10xBw+30 kg

Military press
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

BB curls
10x45 kg + 15x35 kg + 20x25 kg + 25x20 kg (dropset)

BB curls
10x45 kg
10x45 kg

ss

BB cable spider curls
10x30 kg + 20x20 kg (dropset)
10x30 kg + 20x20 kg (dropset)

Skullcrushers
10x35 kg + 15x30 kg + 20x25 kg + 30x20 kg (dropset)

Skullcrushers
10x35 kg
10x35 kg

ss

Cable rope pushdown
10x60 kg + 10x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 25x20 kg (dropset)
10x60 kg + 10x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 25x20 kg (dropset)

Tid: 1 time og 20 min

Styrken og energien var ganske fin. Det hele gik, som det skulle

Dagens cardio:

Løb: 8,13 km, 0:36:21, avg 4:28 min/km, 500 kcal

Super god løbetur, hvor energien var rigtig god. Jeg gik i et stykke tid og overvejede, om jeg gad løbe turen på grund af vejret.
Det var så her jeg kom i tanke om, at der ikke er noget der hedder dårligt vejr, kun dårlig påklædning
Det var nu også godt jeg kom afsted, fordi det var en dejlig tur

Dagens træning: Lower body power

Squat
5x120 kg
5x110 kg
5x110 kg

Dødløft
10x120 kg
10x120 kg

Leg extensions
10x10 skiver + 12 kg + 15x8 skiver + 20x6 skiver + 30x4 skiver (dropset)
10x10 skiver + 12 kg + 15x8 skiver + 20x6 skiver + 30x4 skiver (dropset)

Stiffed legged deadlift
8x120 kg
8x120 kg
8x110 kg

Lying leg curls
10x7 skiver + 15x5 skiver + 20x4 skiver + 20x3 skiver (dropset)
10x7 skiver + 15x5 skiver + 20x4 skiver + 20x3 skiver (dropset)

Standing calf raises
10x120 kg
10x120 kg
10x130 kg

Seated calf raises
10x240 kg
10x240 kg

Weighted incline crunch
30xBW+17 kg
30xBW+17 kg
20xBW+26 kg
20xBW+26 kg

ss

DB side bends
10x37,5 kg
10x37,5 kg
15x31 kg
15x31 kg

Tid: 1 time og 20 min

Udmærket træning.

Dagens cardio:

Gang / løb: 14,20 km, 1:28:49, avg 9,59 km/h, 700-900 kcal (9-10 km løb, 4-5 km gang)

Jeg gik lidt af vejen på turen. Jeg løb noget intervalløb, hvor jeg bare gav den fuld gas nogle gange

Dagens træning: Bryst og triceps

Bænkpres
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
12x70 kg
12x70 kg

Incline DB press
12x26 kg
12x26 kg
10x28 kg

Dips
12xBW+25 kg
12xBw+25 kg
15xBW+20 kg

Cable pushdown (UH)
15x50 kg
15x50 kg
15x45 kg

Cable rope pushdown
15x50 kg + 15x40 kg + 20x30 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg + 30x15 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg + 30x15 kg (dropset)

Tid: 35 min

God og kort træning. Rigtig godt pump

Dagens cardio:

Roning: 10 min, 2500 m, 160 kcal

Roning: 10 min, 2500 m, 170 kcal

Kondicykel: 20 km, 50 min, 450 kcal

Crosstrainer: 10 min, 100 kcal

Svømning: 2200-2500 m, 1 time og 10 min, 600-700 kcal

Dagens træning: Ryg og skulder

Yates rows
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x65 kg

Rack chins
12xBW+25 kg + 12xBW+15 kg + 12xBW+10 kg (dropset) - PR!
12xBW+25 kg + 12xBW+15 kg + 12xBW+10 kg (dropset)
12xBW+20 kg + 12xBW+10 kg + 12xBW+5 kg (dropset)

Seated cable rows
12x80 kg + 12x60 kg (dropset)
12x60 kg + 12x50 kg + 12x40 kg + 12x70 kg (dropset)
12x60 kg + 12x50 kg + 12x40 kg + 12x70 kg (dropset)

ss

Seated incline DB rows
10x31 kg
12x23 kg + 12x17 kg (dropset)
12x23 kg + 12x17 kg (dropset)

DB rows
15x34 kg - PR med 3 kg!
15x34 kg

Closegrip underhand pulldowns
20x60 kg + 10x50 kg + 15x40 kg + 20x30 kg (dropset)
15x70 kg + 15x50 kg + 15x40 kg + 20x35 kg + 10x55 kg (dropset)

Seated DB shoulder press
8x23 kg + 8x17 kg (dropset)
12x21 kg + 8x14 kg + 10x12 kg (dropset)
12x21 kg + 8x14 kg + 10x12 kg (dropset)

ss

Cable upright rows
10x60 kg
20x45 kg
20x45 kg

Cable front raises
15x35 kg + 15x25 kg + 20x15 kg (dropset)
15x25 kg + 20x20 kg + 25x15 kg + 30x10 kg (dropset)

DB lateral raises
15x14 kg + 15x12 kg (dropset)
15x14 kg + 15x12 kg (dropset)
20x12 kg + 20x9 kg (dropset)

ss

Seated DB lateral raises
20x6 kg
20x6 kg
20x6 kg

Tid: 1 time og 50 min

Energien og styrken var rigtig god under dagens træning

Jeg fik ikke trænet igår, så jeg kørte dag 5 og 6 idag

Dagens træning: Ben, mave, bryst og arme

Squat
8x110 kg
8x110 kg
8x105 kg
12x100 kg
12x100 kg
12x95 kg

BB hack squat
12x110 kg - PR med 4 reps!
12x110 kg
12x100 kg

Leg press
15x200 kg
15x200 kg

Leg extensions
20x10 skiver + 20x5 skiver (dropset) - PR!
20x10 skiver + 20x5 skiver (dropset)
20x8 skiver + 20x6 skiver + 30x4 skiver (dropset)

Rumænsk dødløft
8x125 kg
12x110 kg
12x110 kg

Lying leg curls
15x6 skiver + 20x4 skiver + 8x7 skiver (dropset)
15x6 skiver + 20x4 skiver + 8x7 skiver (dropset)

Standing cable leg curls
20x40 kg + 20x30 kg (dropset)
20x30 kg + 20x20 kg (dropset)

Donkey calf raises
15xBW+70 kg
15xBW+70 kg
15xBW+70 kg
15xBW+70 kg

Seated calf raises
15x230 kg + 15x190 kg (dropset)
20x190 kg + 20x150 kg + 20x110 kg (dropset)
20x190 kg + 20x150 kg + 20x110 kg (dropset)

Weighted incline crunch
20x31 kg
20x31 kg
30x21 kg
30x21 kg

ss

Weighted crunch
12x40 kg
12x40 kg
20x20 kg
20x20 kg

Standing cable crunch
25x60 kg
25x60 kg
40x50 kg - PR!
40x50 kg

ss

DB side bends
10x37,5 kg
10x37,5 kg
15x31 kg + 15x26 kg + 15x21 kg (dropset)
15x31 kg + 15x26 kg + 15x21 kg (dropset)

Bænkpres
6x80 kg
6x80 kg
8x75 kg
8x75 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg

Incline DB press
10x31 kg + 12x23 kg (dropset) - PR!
12x28 kg + 8x23 kg + 10x17 kg + 10x14 kg (dropset)
12x28 kg + 8x23 kg + 10x17 kg + 10x14 kg (dropset)

Decline smith press
12x70 kg
12x70 kg
15x60 kg

ss

Dips
12xBW+25 kg
12xBW+25 kg
15xBW+20 kg

Incline cable flies
15x25 kg + 15x15 kg + 20x10 kg (dropset)
20x20 kg + 20x15 kg + 20x10 kg + 20x5 kg (dropset)

BB preacher curls
12x35 kg + 20x25 kg (dropset)
12x35 kg + 20x25 kg (dropset)
12x32,5 kg + 12x30 kg + 15x25 kg + 20x20 kg (dropset)

DB concentration curls
15x17 kg
15x14 kg

BB cable spider curls
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset) - PR!
20x25 kg + 20x15 kg + 20x10 kg (dropset)

Seated BB triceps extensions
12x35 kg + 20x25 kg (dropset)
12x35 kg + 20x25 kg (dropset)
12x30 kg + 20x25 kg + 20x20 kg (dropset)

Cable rope pushdown
15x50 kg + 15x40 kg + 20x30 kg (dropset)
15x55 kg + 15x40 kg + 20x30 kg + 20x20 kg (dropset)

Cable pushdown (UH)
15x55 kg + 15x40 kg + 20x30 kg (dropset) - PR!
20x45 kg + 20x30 kg + 30x20 (dropset)

Tid: 4 timer

Det var en lang træning. Energien var dog god hele træningen igennem Det var også dejligt at sætte lidt PR'er hist og her.

Dagens cardio:
2 km gang til centeret og 2 km gang hjem igen.

Offdag fra træningen

Dagens cardio: I dejligt solskinsvejr

Cykling: 14 km, 30-35 min, 300-350 kcal

Løb: 6 km, 30 min, 400 kcal

Dagens træning: Upper body power

BOR
10x85 kg
10x85 kg
10x80 kg

Pullups
10xBW+15 kg
10xBW+10 kg

Rack chins
10xBW+30 kg - PR med 5 kg!
10xBW+30 kg

Bænkpres
5x85 kg
5x85 kg
8x80 kg

Dips
10xBW+30 kg
10xBW+30 kg

Military press
8x55 kg
8x55 kg
12x50 kg - PR med 2 reps!

BB curls
10x45 kg + 10x40 kg + 15x35 kg + 15x30 kg + 20x25 kg + 20x20 kg (dropset)

BB curls
12x45 kg
12x45 kg

ss

BB cable spider curls
10x30 kg + 15x20 kg + 20x15 kg (dropset)
20x20 kg + 20x15 kg + 20x10 kg (dropset)

Skull crushers
10x37,5 kg + 20x30 kg + 20x25 kg + 32x20 kg (dropset) - PR!

Skullcrushers
10x35 kg
10x35 kg

ss

Cable rope pushdown
10x60 kg + 15x45 kg + 20x30 kg + 30x20 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 20x30 kg + 35x20 kg (dropset)

Tid: 1 time og 25 min

Energien blev bedre og bedre under træningen, hvilket var ganske fint (: Jeg fik sat lidt PR'er hist og her, hvilket er rigtig godt.
Styrken i bænkpres er rigtig god for tiden. Jeg tror faktisk aldrig den har været så god, som den er lige nu. Jeg håber på, at det bliver ved med at fortsætte i den samme retning. Det er nemlig super dejligt, at der endelig er begyndt at ske lidt i den, når den nu engang har stået stille i lang tid

Dagens cardio:

Spinning: 1 time og 20 min, 32 km, 700-800 kcal

Energien var god under cykelturen. Før jeg tog ned i centeret, havde jeg lavet et nyt spinningsprogram. Det var et rigtig godt program, som gav sved på panden

Dagens træning: Lower body power

Squat
5x120 kg
5x120 kg
6x115 kg

Dødløft
10x125 kg
10x125 kg

Leg extensions
10x10 skiver + 14 kg + 10x10 skiver + 15x8 skiver + 20x6 skiver + 32x5 skiver (dropset) - PR!
10x10 skiver + 14 kg + 10x10 skiver + 15x8 skiver + 20x6 skiver + 32x5 skiver (dropset)

Stiffed legged deadlift
8x125 kg - PR med 5 kg!
8x120 kg
8x120 kg

Lying leg curls
10x7 skiver + 2 kg + 16x5 skiver + 2 kg + 20x4 skiver + 2 kg + 22x3 skiver + 2 kg (dropset) -PR!
10x7 skiver + 2 kg + 16x5 skiver + 2 kg + 20x4 skiver + 2 kg + 22x3 skiver + 2 kg (dropset)

Standing calf raises
10x130 kg
10x130 kg
10x120 kg

Seated calf raises
10x245 kg
10x245 kg

Lever seated crunch
15x50 kg
15x50 kg
25x40 kg
25x40 kg

ss

Kneeling cable rope crunch
25x80 kg
25x80 kg
35x70 kg
35x70 kg

ss

DB side bends
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg

Tid: 1 time og 25 min

Ganske habil træning. Energien var god, og det hele kørte, som det skulle (:

Dagens cardio:

Cykling i det fri: 37,83 km, 1:34:14, avg 24,09 km/h, 800-850 kcal

God og hyggelig aftentur (:

Dagens træning: Bryst og triceps

Bænkpres
8x80 kg
8x80 kg
5x85 kg
12x72,5 kg
12x72,5 kg

Incline DB press
12x28 kg
12x28 kg
15x26 kg

Dips
12xBW+30 kg
15xBW+20 kg
15xBW+20 kg

Cable pushdown (UH)
15x52 kg
15x52 kg
15x50 kg

Cable rope pushdown
15x60 kg + 20x40 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 20x30 kg + 20x25 kg + 30x20 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 20x30 kg + 20x25 kg + 30x20 kg (dropset)

Tid: 40 min

Pressestyrken var rigtig god idag. Bænkpressen kører super godt lige for tiden, og idag var bestemt ikke nogen undtagelse

Dagens cardio:

Spinning: 35 km, 1 time og 25 min, 800-850 kcal

Roning: 6000 m, 24 min, 400 kcal - PR! (Interval: 2x1000 m, 2x500 m, 1x400 m, 1x300 m, 1x300 m, 3x200 m, 1x1400 m)

Gåtur: 2,7 km, 30 min, 180 kcal

Det kørte godt med cardioen idag Det var en hård omgang med spinning efterfuldt af roningen. Roningen var med fuld power. I intervallerne gav jeg alt, hvad jeg havde i mig. Det betød, at pulsen kom rigtig godt i vejret Det var også dejligt at få sat en PR'er i roning

Det var anden gang jeg kørte dette program i spinning. Det fungerer rigtig godt, og det giver sved på panden (:

Træning torsdag den 29/9-2011:

Dagens træning: Ryg og skulder

Yates rows
8x77,5 kg
8x77,5 kg
8x77,5 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Rack chins
12xBW+25 kg + 12xBW+20 kg + 12xBW+15 kg (dropset) - PR!
12xBW+25 kg + 12xBW+20 kg + 12xBW+15 kg (dropset)
12xBW+20 kg + 12xBW+10 kg + 12xBW+5 kg (dropset)

Seated cable rows
12x80 kg + 12x65 kg (dropset)
12x70 kg + 12x60 kg + 12x50 kg + 12x70 kg (dropset)
12x70 kg + 12x60 kg + 12x50 kg + 12x70 kg (dropset)

ss

Seated incline DB rows
10x31 kg
12x26 kg + 12x21 kg (dropset)
12x26 kg + 12x21 kg (dropset)

DB rows
15x37,5 kg - PR med 3,5 kg!
15x37,5 kg

Closegrip underhand pulldowns
20x60 kg + 12x50 kg + 20x40 kg + 20x30 kg (dropset)
15x70 kg + 15x50 kg + 15x45 kg + 20x40 kg + 12x60 kg (dropset)

Seated DB shoulder press
10x23 kg + 8x17 kg (dropset) - PR!
12x21 kg + 10x14 kg + 10x12 kg (dropset)
12x21 kg + 10x14 kg + 10x12 kg (dropset)

ss

Cable upright rows
10x65 kg
20x47 kg
20x47 kg

Cable front raises
15x35 kg + 15x25 kg + 20x20 kg (dropset)
15x25 kg + 20x20 kg + 30x15 kg + 35x10 kg (dropset)

DB lateral raises
15x14 kg + 15x12 kg + 20x9 kg (dropset)
15x14 kg + 15x12 kg + 20x9 kg (dropset)
20x12 kg + 20x9 kg (dropset)

ss

Seated DB lateral raises
22x6 kg
22x6 kg
22x6 kg

Tid: 1 time og 55 min

Der var en sen træning. Energien og humøret var dog højt alligevel. Det var en god træning (:

Dagens træning: Ben og mave

Squat
8x110 kg
8x115 kg
8x115 kg
12x105 kg
12x105 kg
12x100 kg

BB hack squat
10x120 kg - PR!
12x112,5 kg - PR med 2,5 kg!
12x110 kg

Leg press
15x210 kg
15x210 kg

Leg extensions
22x10 skiver + 25x5 skiver (dropset) - PR!
22x10 skiver + 25x5 skiver (dropset)
20x8 skiver + 25x6 skiver + 35x4 skiver - PR! (dropset)

Rumænsk dødløft
8x125 kg
12x115 kg - PR med 5 kg!
12x115 kg

Lying leg curls
16x6 skiver + 25x4 skiver + 8x7 skiver (dropset) - PR!
16x6 skiver + 25x4 skiver + 8x7 skiver (dropset)

Standing cable leg curls
20x40 kg + 20x35 kg (dropset)
20x35 kg + 20x30 kg (dropset)

Donkey calf raises
15xBW+75 kg
15xBW+75 kg
15xBW+75 kg
15xBW+75 kg

Seated calf raises
15x235 kg + 15x195 kg (dropset)
20x190 kg + 20x150 kg + 20x110 kg + 15x190 kg (dropset)
20x190 kg + 20x150 kg + 20x110 kg + 15x190 kg (dropset)

Weighted incline crunch
25x31 kg - PR!
25x31 kg
32x21 kg
32x21 kg

ss

Weighted crunch
12x40 kg
12x40 kg
25x20 kg
25x20 kg

Standing cable crunch
25x65 kg - PR med 5 kg!
25x65 kg
42x50 kg - PR med 2 reps!
42x50 kg

ss

DB side bends
10x37,5 kg
10x37,5 kg
15x31 kg + 15x26 kg + 15x21 kg + 15x17 kg (dropset)
15x31 kg + 15x26 kg + 15x21 kg + 15x17 kg (dropset)

Tid: 2 timer og 30 min

Rigtig god træning idag. Der var super skub i benene. Det blev også til hele ni PR'er idag, hvilket er meget fint

Dagens cardio:

Spinning: 1 time med nyt program (program 2)

Her var energien også rigtig god.

Bænkpres
8x80 kg
8x80 kg
12x75 kg
12x75 kg
6x85 kg - PR med 1 reps!
6x85 kg

Incline DB press
10x31 kg + 12x23 kg (dropset)
12x28 kg + 10x23 kg + 10x17 kg + 12x14 kg (dropset) - PR!
12x28 kg + 10x23 kg + 10x17 kg + 12x14 kg (dropset)

Decline smith press
12x75 kg
12x75 kg
15x65 kg

ss

Dips
15xBW+25 kg
15xBW+25 kg
15xBW+20 kg

Incline cable flies
15x30 kg + 15x20 kg + 22x10 kg (dropset)
20x20 kg + 20x15 kg + 22x10 kg + 25x5 kg (dropset)

BB preacher curls
12x37,5 kg + 25x25 kg (dropset)
12x37,5 kg + 25x25 kg (dropset)
12x35 kg + 12x30 kg + 20x25 kg + 25x20 kg (dropset) - PR!

DB concentration curls
15x17 kg
15x17 kg

BB cable spider curls
15x40 kg + 15x30 kg + 22x20 kg (dropset) - PR!
22x25 kg + 25x15 kg + 30x10 kg (dropset) - PR!

Seated BB triceps extensions
12x35 kg + 22x27,5 kg (dropset) - PR!
12x35 kg + 22x27,5 kg (dropset)
15x30 kg + 20x25 kg + 30x20 kg (dropset) - PR!

Cable rope pushdown
18x50 kg + 18x40 kg + 20x35 kg (dropset)
15x60 kg + 15x40 kg + 25x30 kg + 30x20 kg (dropset)

Cable pushdown (UH)
15x55 kg + 20x40 kg + 25x30 kg (dropset) - PR!
20x45 kg + 20x30 kg + 35x20 (dropset)

Tid: 2 timer og 5 min

Sen træning igen idag. Det var dog en god træning alligevel, hvor der blev sat en god håndfuld PR'er (:

Offdag fra træningen idag.

Dagen er forløbet med: Lidt havearbejde, afslapning og et par korte gåture med mine to hunde (:

Dagens træning: Upper body power

BOR
12x80 kg
12x80 kg
8x90 kg

Pullups
8xBW+20 kg
10xBW+15 kg

Rack chins
10xBW+32,5 kg - PR med 2,5 kg!
10xBW+32,5 kg

Bænkpres
8x82,5 kg - PR!
8x82,5 kg
5x90 kg - PR!

Dips
15xBW+25 kg
15xBW+25 kg

Seated BB press
8x45 kg - PR!
12x40 kg
12x40 kg

BB curls
10x50 kg + 12x40 kg + 15x35 kg + 16x30 kg + 22x25 kg + 25x20 kg (dropset) - PR!

BB curls
10x50 kg
10x50 kg

ss

BB cable curls
8x60 kg + 10x40 kg (dropset)
10x50 kg + 12x40 kg (dropset)

ss

Cable rope curls
15x30 kg + 20x20 kg + 10x40 kg (dropset)
15x40 kg + 20x30 kg (dropset)

Skullcrushers
12x35 kg + 20x30 kg + 25x25 kg + 30x20 kg + 12x30 kg (dropset)

Skullcrushers
12x35 kg
12x35 kg

ss

Cable rope pushdown
10x70 kg + 10x50 kg + 20x35 kg + 30x25 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 20x30 kg + 40x20 kg (dropset)

Tid: 1 time og 35 min

Super god træning. Specielt styrken i bænkpres var perfekt (:

Dagens cardio: 10 km cykling, 250 kcal

Dagens træning: Lower body power

Squat
5x120 kg
7x120 kg
10x115 kg

Dødløft
7x130 kg
8x130 kg

Leg extensions
12x10 skiver + 14 kg + 15x10 skiver + 20x8 skiver + 25x6 skiver + 35x5 skiver (dropset) - PR!
12x10 skiver + 14 kg + 15x10 skiver + 20x8 skiver + 25x6 skiver + 35x5 skiver (dropset)

Stiffed legged deadlift
8x125 kg
8x125 kg
8x125 kg

Lying leg curls
10x7 skiver + 4 kg + 18x5 skiver + 4 kg + 20x4 skiver + 4 kg + 25x3 skiver + 4 kg (dropset) -PR!
10x7 skiver + 4 kg + 18x5 skiver + 4 kg + 20x4 skiver + 4 kg + 25x3 skiver + 4 kg (dropset)

Standing calf raises
10x135 kg - PR med 5 kg!
10x130 kg
10x130 kg

Seated calf raises
10x250 kg - PR!
10x250 kg

Lever seated crunch
20x50 kg
20x50 kg
30x40 kg
30x40 kg

ss

Kneeling cable rope crunch
30x80 kg
30x80 kg
40x70 kg - PR!
40x70 kg

ss

DB side bends
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg

Tid: 1 time og 35 min

Rigtig god træning. Styrken var rigtig god, og det hele kørte super godt (:

Dagens cardio:

Spinning: 1 time og 14 min, 31 km, 700-800 kcal

Spinning: 1 time, 26 km, 600 kcal

Roning: 4x500 m + 5x200 m = 3000 m, 11 min og 39 sek, 200 kcal

Energien var også rigtig god under dagens cardio

Dagens træning: Bryst og triceps

Bænkpres
7x85 kg - PR med 1 reps!
7x85 kg
5x90 kg
10x80 kg - PR med 2 reps!
10x80 kg

Incline DB press
10x31 kg
10x31 kg
15x26 kg
15x26 kg

Standing cable flies
20x25 kg
20x25 kg
15x35 kg

Cable rope pushdown
25x40 kg
20x50 kg
20x50 kg

Cable pushdown (UH)
15x60 kg + 25x30 kg + 10x40 kg (dropset) - PR!
20x50 kg + 25x30 kg + 30x20 kg (dropset)
20x50 kg + 15x40 kg + 25x30 kg + 30x25 kg + 40x20 kg (dropset)

Tid: 40 min

God træning med fin styrke.

Dagens cardio:

Gang/løb: 8-10 km, 1 time og 10 min, 550-650 kcal

Jeg holdte en pause dag igår. Derfor var det en lang træning idag (:

Dagens træning: Ryg, bryst, skulder og arme

Yates rows
8x80 kg
8x80 kg
8x85 kg
12x75 kg
15x70 kg
15x70 kg

Pullups
8xBW+20 kg
8xBW+20 kg
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg

Rack chins
10xBW+35 kg - PR med 2,5 kg!
10xBW+35 kg
12xBW+25 kg + 12xBW+20 kg + 12xBW+15 kg (dropset)
12xBW+25 kg + 12xBW+20 kg + 12xBW+15 kg (dropset)

DB rows
15x37,5 kg
15x37,5 kg
8x41 kg - PR!
8x41 kg
20x31 kg - PR!
20x31 kg

Seated cable rows
12x80 kg + 12x65 kg (dropset)
12x80 kg + 12x65 kg + 12x55 kg + 15x45 kg + 20x35 kg (dropset)
12x70 kg
12x70 kg

Closegrip underhand pulldowns
10x75 kg
12x65 kg
12x70 kg + 12x60 kg (dropset)
12x70 kg + 15x55 kg + 15x45 kg (dropset)

Bænkpres
5x90 kg
5x90 kg
8x85 kg - PR med 1 reps!
8x85 kg
10x80 kg
10x80 kg

Incline DB press
10x31 kg
10x31 kg
12x28 kg + 8x23 kg (dropset)
12x28 kg + 12x21 kg + 15x14 kg (dropset)

Dips
10xBW+30 kg
10xBW+30 kg
15xBW+20 kg
15xBW+20 kg

Standing cable flies
12x40 kg + 20x20 kg (dropset)
12x40 kg + 20x20 kg (dropset)
20x27 kg
20x27 kg

Military press
8x50 kg
8x50 kg
12x40 kg
16x40 kg - PR!

Seated DB shoulder press
8x23 kg
10x21 kg
5x26 kg
12x17 kg

Cable upright rows
15x60 kg
15x60 kg
15x50 kg
15x50 kg

Cable front raises
15x25 + 30x15 kg (dropset)
20x20 kg + 30x10 kg (dropset)
15x25 kg
15x20 kg

DB lateral raises
15x17 kg + 20x9 kg (dropset)
15x17 kg + 20x9 kg (dropset)

Seated DB lateral raises
12x12 kg + 15x9 kg + 25x6 kg (dropset)
12x12 kg + 15x9 kg + 25x6 kg (dropset)

ss

DB lateral raises
10x14 kg + 10x12 kg + 15x9 kg + 20x6 kg (dropset)
10x14 kg + 10x12 kg + 15x9 kg + 20x6 kg (dropset)

BB preacher curls
8x40 kg
15x35 kg - PR!
15x30 kg + 20x25 kg + 25x20 kg (dropset)
15x30 kg + 20x25 kg + 25x20 kg (dropset)

DB concentration curls
15x17 kg
15x17 kg
20x12 kg - PR!
20x12 kg

BB cable spider curls
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x25 kg + 15x20 kg + 22x15 kg (dropset)
15x25 kg + 15x20 kg + 22x15 kg (dropset)

Seated BB triceps extensions
12x35 kg
12x35 kg
20x30 kg
20x30 kg

Cable pushdown
15x70 kg + 15x50 kg (dropset) - OH
15x70 kg + 15x50 kg (dropset) - OH
22x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg + 10x50 kg (dropset) - UH
22x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg + 10x50 kg (dropset) - UH

Cable rope pushdown
10x65 kg
10x65 kg
20x40 kg
20x40 kg
15x50 kg + 20x35 kg + 20x30 kg + 30x20 kg (dropset)
15x50 kg + 20x35 kg + 20x30 kg + 30x20 kg (dropset)

Tid: 4 timer og 30 min

Det var en lang træning, men sådan er det jo, når man ikke kommer afsted dagen før Træningen var dog rigtig god, så det var ikke så slemt.

Dagens træning: Ben og mave

Squat
5x125 kg
5x125 kg
12x110 kg
12x110 kg
8x120 kg
8x120 kg
12x100 kg
12x100 kg

BB hack squat
5x125 kg - PR!
8x125 kg - PR!
10x120 kg
10x120 kg
15x100 kg - PR med 3 reps!
15x100 kg

Dødløft
5x130 kg
5x130 kg
3x135 kg
3x135 kg
10x110 kg
10x110 kg

Leg extensions
12x10 skiver + 9 kg
12x10 skiver + 9 kg
22x10 skiver - PR med 2 reps!
22x10 skiver
15x10 skiver + 15x7 skiver + 20x5 skiver (dropset)
15x10 skiver + 15x7 skiver + 20x5 skiver (dropset)

Leg press
15x230 kg
15x230 kg
15x190 kg
15x190 kg

Lying leg curls
12x7 skiver
12x7 skiver
20x6 skiver - PR!
20x6 skiver
15x5 skiver + 18x4 skiver (dropset)
15x5 skiver + 18x4 skiver (dropset)
12x6 skiver + 20x4 skiver + 22x3 skiver (dropset)
12x6 skiver + 20x4 skiver + 22x3 skiver (dropset)

Standing calf raises
10x130 kg
10x130 kg
12x110 kg
12x110 kg
12x110 kg + 10x100 kg (dropset)
12x110 kg + 10x100 kg (dropset)

Seated calf raises
15x190 kg
15x190 kg
20x150 kg + 20x110 kg (dropset)
20x150 kg + 20x110 kg (dropset)
15x190 kg
15x190 kg

Standing cable rope crunch
25x60 kg
25x60 kg
18x70 kg
18x70 kg

Kneeling cable rope crunch
25x80 kg
25x80 kg
30x60 kg
30x60 kg

ss

Weighted crunch
25xBW+10 kg
25xBW+10 kg
22xBW+20 kg
22xBW+20 kg

DB side bends
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg

Tid: 2 timer og 45 min

Rigtig god træning. Det hele kørte, som det skulle (:

Dagens cardio:

Spinnig: 1 time og 50 min, 50 km, 1100-1200 kcal

Offdag fra træningen idag.

Dagens cardio:

Gang / løb: 10 km i Lundby Krat, 600-700 kcal

Dagens træning: Upper body power

BOR
8x90 kg
8x90 kg
12x80 kg
12x80 kg
15x70 kg
15x70 kg

Pullups
10xBW+15 kg
10xBW+15 kg
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg

Rack chins
8xBW+40 kg - PR!
8xBW+40 kg
12xBW+30 kg
12xBW+30 kg
10xBW+35 kg
10xBW+35 kg

Bænkpres
5x90 kg
5x92,5 kg - PR med 2,5 kg!
8x85 kg
8x85 kg
6x90 kg - PR med 1 reps!
6x90 kg

Dips
12xBW+25 kg
12xBW+25 kg
8xBW+35 kg
8xBW+35 kg

Seated BB shoulder press
4x50 kg
5x50 kg - PR!
12x40 kg
10x40 kg
6x45 kg
15x35 kg

BB curls
12x45 kg
12x45 kg
15x35 kg
15x35 kg
12x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)
12x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)

Cable rope curls
12x50 kg
12x50 kg
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)

Skullcrushers
15x35 kg - PR!
15x35 kg
10x40 kg
10x40 kg
26x25 kg - PR!
26x25 kg

Cable rope pushdown
15x60 kg
15x60 kg
20x45 kg
20x45 kg
20x50 kg + 20x35 kg + 30x25 kg (dropset)
20x50 kg + 20x35 kg + 30x25 kg (dropset)

Tid: 2 timer og 15 min

Det var en rigtig god træning. Styrken og energien var rigtig god, og det hele kørte, som det skulle (:
Bænken kører super godt lige for tiden. Styrken er steget støt det sidste stykke tid. Det er selvfølgelig også i takt med, at jeg får flere og flere kilo smidt på kroppen.
Den første november begynder jeg at cutte ned. Indtil da skal der bulkes, så styrken forhåbentlig kan stige endnu mere

Dagens cardio:

Spinning: 1 time og 10 min, 29 km, 700 kcal

Dagens træning: Lower body power

Squat
12x110 kg
12x110 kg
8x120 kg
8x120 kg
12x105 kg
12x105 kg

Dødløft
5x135 kg
5x135 kg
11x120 kg
11x120 kg

Stiffed legged deadlift
4x130 kg - PR!
8x115 kg
12x110 kg - PR!
12x110 kg

Leg extensions
10x10 skiver + 17 kg
10x10 skiver + 17 kg
15x10 skiver + 6 kg
15x10 skiver + 6 kg
22x8 skiver + 22x6 skiver + 30x5 skiver (dropset)
22x8 skiver + 22x6 skiver + 30x5 skiver (dropset)

Lying leg curls
12x7 skiver
15x7 skiver - PR!
25x5 skiver - PR!
25x5 skiver
10x8 skiver - PR!
10x8 skiver

Standing calf raises
10x130 kg
10x130 kg
12x120 kg
12x120 kg

Seated calf raises
20x190 kg
20x190 kg
12x230 kg
12x230 kg

DB side bends
22x31 kg - PR!
22x31 kg
12x37,5 kg - PR!
12x37,5 kg

Standing cable rope crunch
20x70 kg
20x70 kg
32x60 kg - PR!
32x60 kg

Dragon flags
5
8
8
10

Tid: 2 timer

Rigtig god træning. Styrken og energien var rigtig god under hele træningen.
Jeg arbejder på teknikken i dragon flags. Teknikken var dog ikke helt så dårlig, som jeg havde forventet

Herefter skulle jeg møde ind til min første vagt på mit nye arbejde. Det er hos GLS pakkeshop i Nørre Sundby. Det er et arbejde, som går ud på at bære pakker ud og ind af forskellige lastbiler. Det er rigtig god træning, skal jeg hilse og sige

Dagens træning: Bryst og triceps

Bænkpres
6x90 kg
6x90 kg
5x95 kg - PR med 2,5 kg!
5x95 kg
8x85 kg
8x85 kg

Incline DB press
12x31 kg - PR med 2 reps!
10x31 kg
20x23 kg - PR!
15x26 kg

Standing cable flies
15x32 kg
15x32 kg
12x42 kg
12x42 kg
28x25 kg - PR!
28x25 kg

Cable pushdown (UH)
15x55 kg
15x55 kg
25x45 kg - PR!

Cable rope pushdown
15x60 kg + 20x40 kg (dropset)
15x60 kg + 20x40 kg (dropset)
20x50 kg + 20x35 kg (dropset)
20x50 kg + 20x35 kg + 20x30 kg +30x25 kg (dropset)

Tid: 55 min

Styrken var intet mindre end fantastisk i bænkpres. Det var dejligt at kunne tage 5 reps med 95 kg. Det første sæt var endda med overskud. De efterfølgende sæt var lidt mere træge, men de kom dog fint op

Dagens cardio:

Gåtur: 50-55 min, 3-5 km i bakket terræn. Hyggelig tur i Rebild Bakker sammen med min søster og den mindste hund (:

Cykling: 32,69 km, 1:23:57, avg 23,36 km/h, 750 kcal