Cut update:

Onsdag d. 20/7-2011: 68,7 kg
Onsdag d. 27/7-2011: 67,1 kg -1,6 kg
Onsdag d. 3/8-2011: 66,2 kg -0,9 kg
Onsdag d. 10/8-2011: 66,2 kg 0,0 kg
Onsdag d. 17/8-2011: 65,1 kg -1,1 kg

I den forgangne uge har jeg tabt 1100 gram. Det er ganske fint. Jeg fortsætter mit cut en uge til på nogenlunde samme måde. Det kan være der bliver kørt lidt flere kalorier ned noget af tiden.

Den sidste uge her af mit cut vil jeg fortsat gå ud fra, at mit ligevægtsindtag ligger på 2500 kcal. Jeg vil ligge 500 kcal i underskud.

Idag vil jeg spise flere kalorier. Jeg har været en smule flad for energi det meste af dagen.

Jeg har sådan set noget mit mål om, at jeg lige i første omgang ville cutte ned til 66-65 kg. Nu forventer jeg, at jeg på onsdag ligger lige under eller lige omkring 65 kg.

Fra på onsdag begynder jeg på et leanbulk, hvor jeg vil stile efter at tage 200-400 gram på om ugen. Det vil jeg fortsætte med indtil, at jeg begynder at cutte ned frem mod, at jeg skal ind til militæret den første februar 2012.
Når jeg skal ind til militæret, så skal min vægt ligge på 63-65 kg. Det vil gøre, at jeg står meget skarpt.

Dagens træning: Bryst og triceps

Bænkpres
12x80 kg
12x80 kg

DB chest press
8x31 kg
8x31 kg
12x28 kg
12x28 kg
15x23 kg
15x23 kg
8x28 kg + 6x26 kg + 8x23 kg + 12x21 kg (dropset)
8x28 kg + 6x26 kg + 8x23 kg + 12x21 kg (dropset)

Decline smith press
8x80 kg
8x80 kg
5x90 kg
5x90 kg

ss

Dips
20xBW+20 kg
20xBW+20 kg
10xBW+35 kg
10xBW+35 kg

Decline smith press
15x60 kg + 15x50 kg (dropset)
15x60 kg + 15x50 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset)

Standing cable flies
10x50 kg
10x50 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x35 kg + 15x20 kg (dropset)
15x35 kg + 15x20 kg (dropset)
15x20 kg + 15x10 kg (dropset)
15x20 kg + 15x10 kg (dropset)

Incline cable press
10x30 kg + 10x20 kg (dropset)
10x30 kg + 10x20 kg (dropset)
10x35 kg + 10x25 kg + 15x15 kg (dropset)
10x35 kg + 10x25 kg + 15x15 kg (dropset)

DB kickbacks
8x21 kg
8x21 kg
10x14 kg + 15x12 kg (dropset)
10x14 kg + 15x12 kg (dropset)
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)

Cable pushdown
10x86 kg
10x86 kg
8x89 kg
8x89 kg
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset) - Underhåndsgrep
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset) - Underhåndsgrep
10x70 kg + 15x50 kg (dropset)
10x70 kg + 15x50 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + Underhåndsgrep ved 30x15 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + Underhåndsgrep ved 30x15 kg (dropset)

Standing DB triceps extensions (to hænder)
8x31 kg
8x31 kg
15x26 kg
15x26 kg

ss

Cable rope pushdown
15x50 kg
15x50 kg
15x30 kg
15x30 kg

Cable bent over triceps extensions (med lige stang)
15x50 kg + 15x30 kg (dropset)
15x50 kg + 15x30 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 30x20 kg + Underhåndsgrep ved 30x15 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 30x20 kg + Underhåndsgrep ved 30x15 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg (dropset)

Antal sæt: 30 til bryst, 26 til triceps
Sæt ialt: 56

Tid: 2 timer og 35 min

Det var slet ikke den bedste træning. Jeg var noget flad for energi, hvilket også desværre påvirkede træningen.

Jeg har som nævnt tidligere tabt 1100 gram den forgangne uge. Det er ganske fint. Resten af dagen vil jeg spise lidt flere kalorier.

Imorgen er jeg tilbage på cut. Jeg kører cuttet indtil på onsdag. Jeg vil stadig ligge 500 kcal i underskud af det antal kalorier, som jeg forbrænder den enkelte dag. På præcis samme måde, som jeg har gjort hidtil. Jeg regner forsat med, at mit ligevægtsindtag ligger på 2500 kcal.

Jeg begynder et leanbulk på onsdag, hvor målet er at tage 200-400 gram på om ugen. Alt dette har jeg været inde på i det forige indlæg

Jeg har valgt at holde fuldstændig pause idag. Både fra træning og cuttet.

Det var meningen, at jeg skulle begynde på et leanbulk på onsdag d. 24. august. Det har jeg ændret til, at jeg cutter indtil d. 31. august istedet for. Så kan jeg lige få skrællet lidt mere af. Det er nok også bedst sådan, eftersom jeg har valgt at holde offdag idag, hvor kalorieindtaget formentlig bliver højt.

Imorgen vender jeg så tilbage til cuttet. Indtil d. 31. august vil jeg så køre helt strict cut uden flere "snydedage". Så må vi se om jeg kommer helt ned på 64 kg, eller om det kun lige bliver til lige under de 65 kg.

Jeg er typen der bedst holder motivationen høj ved at skifte ofte mellem forskellige træningsformer. Derfor vender jeg tilbage til mit 2-splits program fra imorgen af:

Det er et hjemmestrikket program, som fokusere mere på enkelte muskelgrupper de forskellige dage.

Træningsprogram fordelt over 7 dage
Dag 1 (mandag): Ryg (20 sæt), ben (10 sæt), biceps (10 sæt), mave (10 sæt)
Dag 2 (tirsdag): Bryst (20 sæt), skulder (10 sæt), triceps (10 sæt)
Dag 3 (onsdag): Ryg (10 sæt), ben (20 sæt), biceps (10 sæt), mave (10 sæt)
Dag 4 (torsdag): Bryst (10 sæt), skulder (20 sæt), triceps (10 sæt)
Dag 5 (fredag): Ryg (20 sæt), ben (10 sæt), biceps (20 sæt), mave (20 sæt)
Dag 6 (lørdag): Bryst (20 sæt), skulder (10 sæt), triceps (20 sæt)
Dag 7 (søndag): Off

Dagens træning i haven:

Ryg og biceps.

En stille og rolig træning.

Jeg har taget en beslutning, som går ud på, at jeg begynder at bulke fra dags dato. Nu skal jeg bare ha' noget masse på kroppen.

Næste gang jeg begynder at cutte, det bliver inden jeg skal ind til militæret. Når jeg skal ind til militæret, så skal min vægt ligge på max 64 kg. Jeg skal ind til militæret den 1. februar 2012. Jeg regner med, at jeg begynder at cutte den 1. november. Så har jeg tre måneder til at komme ned på den vægt, som jeg gerne vil ligge på, når jeg skal ind til militæret. Det vil nok også være bedst at begynde at cutte i god tid således, at jeg mister så lidt masse under cuttet, som overhovedet muligt

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
15x70 kg
15x70 kg
8x85 kg
8x85 kg

Dips
8xBW+45 kg
8xBW+45 kg

Incline smith press
15x60 kg
15x60 kg
15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg (dropset)

ss

Dips
12xBW+30 kg
12xBW+30 kg
8xBW+35 kg
8xBW+35 kg

DB chest press
8x31 kg
8x31 kg
15x26 kg
15x26 kg

Standing cable flies
10x50 kg
10x50 kg
15x40 kg
15x40 kg
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

ss

Dips
15xBW+20 kg
15xBW+20 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg
15xBW+10 kg

Military press
6x50 kg
6x50 kg
12x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
12x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg

Cable frontraises
12x30 kg
12x30 kg
20x20 kg + 20x10 kg (dropset)
20x20 kg + 20x10 kg (dropset)

ss

DB lateral raises
15x12 kg + 15x9 kg + 15x6 kg (dropset)
15x12 kg + 15x9 kg + 15x6 kg (dropset)
5x14 kg + 5x12 kg + 10x9 kg (dropset)
5x14 kg + 5x12 kg + 10x9 kg (dropset)

Seated DB triceps extensions (to hænder)
15x23 kg
15x23 kg
10x31 kg
10x31 kg

Standing BB triceps extensions
15x25 kg
15x25 kg

Close grip bench press
10x70 kg
10x70 kg
12x60 kg
12x60 kg

ss

Standing BB triceps extensions
15x22,5 kg
15x22,5 kg
15x20 kg
15x20 kg

Cable pushdown
15x70 kg
15x70 kg
5x60 kg + 10x50 kg + 15x40 kg (dropset) - Underhåndsgreb
5x60 kg + 10x50 kg + 15x40 kg (dropset) - Underhåndsgreb

Cable pushdown
15x30 kg + 15x25 kg (dropset) - Underhåndsgreb
15x30 kg + 15x25 kg (dropset) - Underhåndsgreb
15x40 kg + 15x30 kg (dropset) - Underhåndsgreb
15x40 kg + 15x30 kg (dropset) - Underhåndsgreb

ss

Cable rope pushdown
15x50 kg
15x50 kg
15x40 kg
15x40 kg

Cable rope pushdown
8x50 kg + 15x30 kg + 15x20 kg + 15x15 kg (dropset)
8x50 kg + 15x30 kg + 15x20 kg + 15x15 kg (dropset)

Antal sæt: 20 til bryst, 10 til skulder, 20 til triceps
Sæt ialt: 50

Tid: 2 timer og 15 min

Det var en rigtig god træning. Energien var helt i top. Der var rigtig god fart og feltet under hele træningen Det kan meget nemt mærkes, at jeg er begyndt at bulke igen. Energien er meget større.

Dagens cardio:

Løb: 13,37 km, 1:11:47, avg 11,17 km/h, 850 kcal, Lundby Krat

Denne løbetur foregik i Lundby Krat. Det er et sted med rigtig mange bakker. Det er rigtig godt løbeterræn, hvor pulsen nemt kommer højt op.
Det er første gang jeg løber derude i rigtig langtid. Jeg tror også det var grunden til, at jeg efter 3-4 km fik voldsomt krampe i benene. Det var specielt slemt under den excentriske fase ned ad bakkerne. Jeg gennemførte dog turen, og det gik også nogenlunde resten af turen.

Mountain Biking: 22,15 km, 1:50:28, avg 12,03 km/h, 500-600 kcal, Kongshøj Skov

Turen foregik i Kongshøj Skov i Visse tæt på Aalborg. Det var en rigtig god tur, hvor jeg tog tre runder på banen

Offdag fra træningen idag

Dagens cardio:

Cykling: 78,57 km, 3:08:49, avg 24,97 km/h, 1700 kcal

Det var en rigtig god tur. Energien var god under hele turen. Vejret var noget nær det perfekte til en god cykeltur.

Hvor træner du henne? Og hvorfor vil du så langt ned i vægt, når du skal ind til militæret?

ck92 skrev:Hvor træner du henne? Og hvorfor vil du så langt ned i vægt, når du skal ind til militæret?

Jeg træner i den by, som jeg bor i Det er en lille by, som hedder Kongerslev. Den ligger 20-30 min fra Aalborg.

Jeg vil være i rigtig god form, når jeg skal derind. Derfor vil jeg max veje 64 kg. Jeg er også kun 172 cm høj ;)

Dagens træning: Ben, ryg, biceps og mave

Squat
20x90 kg
20x90 kg
6x130 kg
6x130 kg
10x120 kg
10x120 kg

Leg extensions
15x10 skiver
15x10 skiver
15x8 skiver + 15x6 skiver + 15x5 skiver (dropset)
15x8 skiver + 15x6 skiver + 15x5 skiver (dropset)

ss

Leg curls
15x6 skiver
15x6 skiver
15x5 skiver + 20x4 skiver (dropset)
15x5 skiver + 20x4 skiver (dropset)

Dødløft
8x110 kg
10x110 kg
4x130 kg
4x130 kg

BOR
12x90 kg
12x90 kg
15x80 kg
15x80 kg

Yates rows
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg

ss

Hyperextensions
15x40 kg
15x40 kg
15x20 kg
15x20 kg

Close grip underhand pulldowns
8x70 kg
8x70 kg
12x60 kg + 15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
12x60 kg + 15x50 kg + 15x40 kg (dropset)

Seated cable rows
10x80 kg
10x80 kg
10x70 kg + 15x60 kg + 15x50 kg (dropset)
10x70 kg + 15x60 kg + 15x50 kg (dropset)

ss

Pulldowns
5x80 kg
5x80 kg
8x70 kg
8x70 kg

BB curls
15x35 kg
15x35 kg
8x45 kg + 15x30 kg (dropset)
8x45 kg + 15x30 kg (dropset)

DB curls
6x26 kg
6x26 kg
10x17 kg + 15x14 kg + 15x12 kg (dropset)
10x17 kg + 15x14 kg + 15x12 kg (dropset)

ss

BB cable curls
10x60 kg
10x60 kg
10x50 kg
10x50 kg

DB preacher curls
15x9 kg + 20x6 kg (dropset)
15x9 kg + 20x6 kg (dropset)

Weighted crunch
20x20 kg + 20xBW (dropset)
20x20 kg + 20xBW (dropset)
40x10 kg - PR med 5 reps!
40x10 kg

Standing cable rope crunch
12x75 kg
12x75 kg
25x60 kg
25x60 kg

ss

DB side bends
12x31 kg
12x31 kg
18x28 kg
18x28 kg

Kneeling cable rope crunch
10x80 kg + 20x60 kg + 20x50 kg (dropset)
10x80 kg + 20x60 kg + 20x50 kg (dropset)

Antal sæt: 10 til ben, 20 til ryg, 10 til biceps, 10 til mave
Sæt ialt: 50

Tid: 2 timer og 40 min

Det var en rigtig god træning. Der var meget varmt i centeret idag. Det gik dog slet ikke ud over energien, som var god under hele træningen. Der var et rigtig godt skub i benene idag. Energien var bare generelt god i hele kroppen

Dagens cardio:

Løb: 8,17 km, 0:37:15, avg 4:33 min/km, 500 kcal

Det var en fin løbetur. Tempoet var fint højt til tider. Jeg nød generelt bare turen i det dejlige vejr

Spinning: 1 time i centeret, 700-800 kcal

Energien var rigtig god under dagens cardio. Der var både massere af overskud under løbeturen, men der var helt bestemt også massere af overskud under spinningstimen

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

DB bench press
10x31 kg
10x31 kg
10x31 kg
10x31 kg
15x26 kg
15x26 kg

Dips
8xBW+40 kg
8xBW+40 kg
15xBW+30 kg
15xBW+30 kg

Incline DB flies
12x21 kg
12x21 kg
15x17 kg
15x17 kg

ss

Dips
15xBW+20 kg
15xBW+20 kg
20xBW+10 kg
20xBW+10 kg

Incline DB flies
15x14 kg + 15x12 kg (dropset)
15x14 kg + 15x12 kg (dropset)

Standing cable flies
8x55 kg
8x55 kg
15x40 kg + 15x30 kg + 15x25 kg + 20x15 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 15x25 kg + 20x15 kg (dropset)

Military press
5x55 kg
5x55 kg
15x40 kg
15x40 kg

Military press
15x30 kg
15x30 kg
15x25 kg
15x25 kg

ss

DB lateral raises
10x17 kg
10x17 kg
15x12 kg
15x12 kg

Seated DB lateral raises
5x12 kg + 12x9 kg + 12x6 kg + 20x3 kg (dropset)
5x12 kg + 12x9 kg + 12x6 kg + 20x3 kg (dropset)

Cable pushdown
15x70 kg + 15x50 kg (dropset) - OH
15x70 kg + 15x50 kg (dropset) - OH
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset) - UH
15x50 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset) - UH

Cable rope pushdown
10x60 kg + 15x50 kg + 15x30 kg (dropset)
10x60 kg + 15x50 kg + 15x30 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)

One arm cable pushdown
10x25 kg + 10x20 kg + 15x15 kg + 15x10 kg (dropset) - UH
10x40 kg + 15x30 kg + 15x20 kg + 25x10 kg (dropset) - OH

Antal sæt: 20 til bryst, 10 til skulder, 10 til triceps
Sæt ialt: 40

Tid: 2 timer

Ganske fin træning. Træningen medførte et rigtig dejligt pump idag

Dagens cardio:

Gåtur: 4 km, 40-45 min, 200-300 kcal - Stille og rolig gåtur bare lige for at få rørt benene en smule

Hvorfor bruger du så lang tid i centeret ad gangen? Hvorfor ikke effektivisere lidt, og cutte lidt ned på trænings-tiden? Det var som meget lang tid..

ck92 skrev:Hvorfor bruger du så lang tid i centeret ad gangen? Hvorfor ikke effektivisere lidt, og cutte lidt ned på trænings-tiden? Det var som meget lang tid..

Jeg holder meget korte pauser. Jeg kan ikke effektivisere mere, end jeg allerede gør i forvejen ;)

ck92 skrev:Hvorfor bruger du så lang tid i centeret ad gangen? Hvorfor ikke effektivisere lidt, og cutte lidt ned på trænings-tiden? Det var som meget lang tid..

Desuden så er to timer for mig kort tid i centeret. Tiden flyver altid afsted, når man virkelig giver den gas.

Som du også kan se, så kører jeg en del dropsets og supersets. Det nytter jo heller ikke noget slet ikke at holde pause. Så får du jo ikke løftet en skid vægte, hvis du forstår..

christofferj skrev:

ck92 skrev:Hvorfor bruger du så lang tid i centeret ad gangen? Hvorfor ikke effektivisere lidt, og cutte lidt ned på trænings-tiden? Det var som meget lang tid..

Desuden så er to timer for mig kort tid i centeret. Tiden flyver altid afsted, når man virkelig giver den gas.

Som du også kan se, så kører jeg en del dropsets og supersets. Det nytter jo heller ikke noget slet ikke at holde pause. Så får du jo ikke løftet en skid vægte, hvis du forstår..

Nej. Nu tænkte jeg heller decideret på dine pauser. Jeg mener bare, at 2-3 timer i centeret er rigtig lang tid. Jeg kan se at du laver mange øvelser og tilmed også mange øvelser der ligner hinanden meget (pushdown vs. rope pushdown) - det er sikkert ikke nødvendigt for dig, da du trods alt nok stadig kan betegnes som nybegynder eller let øvet. Husk på, at mere ikke altid er bedre.

ck92 skrev:

christofferj skrev:

ck92 skrev:Hvorfor bruger du så lang tid i centeret ad gangen? Hvorfor ikke effektivisere lidt, og cutte lidt ned på trænings-tiden? Det var som meget lang tid..

Desuden så er to timer for mig kort tid i centeret. Tiden flyver altid afsted, når man virkelig giver den gas.

Som du også kan se, så kører jeg en del dropsets og supersets. Det nytter jo heller ikke noget slet ikke at holde pause. Så får du jo ikke løftet en skid vægte, hvis du forstår..

Nej. Nu tænkte jeg heller decideret på dine pauser. Jeg mener bare, at 2-3 timer i centeret er rigtig lang tid. Jeg kan se at du laver mange øvelser og tilmed også mange øvelser der ligner hinanden meget (pushdown vs. rope pushdown) - det er sikkert ikke nødvendigt for dig, da du trods alt nok stadig kan betegnes som nybegynder eller let øvet. Husk på, at mere ikke altid er bedre.

Haha. Du lyder som en der har mange års erfaring, hvilket jeg ikke går ud fra at du har
Jeg gætter på at du er typen der laver et eller to sæt til hver muskelgruppe. Jeg har sammensat et program, og det følger jeg så. Jeg har trænet med mindre volumen tidligere. Jeg har bare erfaret, at min krop reagerer bedre på større volumen. Det er netop også derfor, at jeg træner på den måde, som jeg gør

christofferj skrev:

ck92 skrev:

christofferj skrev:

ck92 skrev:Hvorfor bruger du så lang tid i centeret ad gangen? Hvorfor ikke effektivisere lidt, og cutte lidt ned på trænings-tiden? Det var som meget lang tid..

Desuden så er to timer for mig kort tid i centeret. Tiden flyver altid afsted, når man virkelig giver den gas.

Som du også kan se, så kører jeg en del dropsets og supersets. Det nytter jo heller ikke noget slet ikke at holde pause. Så får du jo ikke løftet en skid vægte, hvis du forstår..

Nej. Nu tænkte jeg heller decideret på dine pauser. Jeg mener bare, at 2-3 timer i centeret er rigtig lang tid. Jeg kan se at du laver mange øvelser og tilmed også mange øvelser der ligner hinanden meget (pushdown vs. rope pushdown) - det er sikkert ikke nødvendigt for dig, da du trods alt nok stadig kan betegnes som nybegynder eller let øvet. Husk på, at mere ikke altid er bedre.

Haha. Du lyder som en der har mange års erfaring, hvilket jeg ikke går ud fra at du har
Jeg gætter på at du er typen der laver et eller to sæt til hver muskelgruppe. Jeg har sammensat et program, og det følger jeg så. Jeg har trænet med mindre volumen tidligere. Jeg har bare erfaret, at min krop reagerer bedre på større volumen. Det er netop også derfor, at jeg træner på den måde, som jeg gør

Haha, nu må jeg le. Her prøver jeg at give dig gode råd, og så laver du så fejlagtige fordomme imod mig. Synes godt nok det er under alt kritik.

Dagens træning: Ben, ryg, biceps og mave

Squat
20x100 kg
20x100 kg
20x90 kg
20x90 kg
20x80 kg
20x80 kg
6x130 kg
6x130 kg
12x120 kg
12x120 kg
- Kørte super godt idag

Leg curls
12x7 skiver
12x7 skiver
20x5 skiver
20x5 skiver

ss

Seated calf raises
15x190 kg
15x190 kg
15x190 kg + 15x150 kg + 20x110 kg (dropset)
15x190 kg + 15x150 kg + 20x110 kg (dropset)

Leg extensions
15x9 skiver + 15x7 skiver + 15x6 skiver (dropset) - PR!
15x9 skiver + 15x7 skiver + 15x6 skiver (dropset)

Rumænsk dødløft
10x80 kg
10x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
- Super god øvelse. Første gang jeg kørte den.

Dødløft
4x140 kg
10x120 kg

Close grip underhand pulldowns
10x75 kg
10x75 kg
15x60 kg
15x60 kg

ss

Close grip pullups
10xBW
10xBW
15xBW
15xBW

One arm DB rows
10x37,5 kg
10x37,5 kg
12x31 kg + 12x28 kg + 15x26 kg + 15x23 kg (dropset)
12x31 kg + 12x28 kg + 15x26 kg + 15x23 kg (dropset)
- Dropsættet trak virkelig tænder ud

BB curls
5x50 kg
5x50 kg
10x40 kg + 15x30 kg (dropset)
10x40 kg + 15x30 kg (dropset)

DB preacher curls
15x14 kg
15x14 kg
20x9 kg
20x9 kg

ss

BB cable curls
15x50 kg
15x50 kg
6x70 kg
6x70 kg

BB preacher curls
10x35 kg + 10x30 kg + 15x20 kg + 15x25 kg (dropset)
10x35 kg + 10x30 kg + 15x20 kg + 15x25 kg (dropset)

Weighted crunch
25x20 kg + 25xBW (dropset) - PR!
25x20 kg + 25xBW (dropset)
15x20 kg + 15x10 kg (dropset)
15x20 kg + 15x10 kg (dropset)

Weighted incline crunch
20x5 kg
20x5 kg
20x10 kg
20x10 kg

Kneeling cable rope crunch
15x70 kg + 20x50 kg + 6x80 kg + 20x40 kg (dropset)
15x70 kg + 20x50 kg + 6x80 kg + 20x40 kg (dropset)

Antal sæt: 20 til ben, 10 til ryg, 10 til biceps, 10 til mave
Sæt ialt: 50

Tid: 3 timer

God træning. God energi hele vejen igennem. Jeg tror aldrig squatten har kørt så godt før, som den gjorde idag. Det var virkelig dejligt

Dagens cardio:

Løb:6,30 km, 0:28:22, avg 13,34 km/h, 400 kcal

Cykling: 27,68 km, 1:07:35, avg 24,58 km/h, 600 kcal

God energi både under løb og cykling. Løbet var en tur i bakket terræn. Tiden var rigtig god. Det er i hvert fald noget af det hurtigste, som jeg har løbet denne tur på i meget langtid

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

DB bench press
15x28 kg - PR!
15x28 kg
15x26 kg
15x26 kg
- Super godt pres idag!

Decline smith press
12x75 kg
12x75 kg
12x70 kg
12x70 kg

ss

Incline DB press
8x28 kg
8x28 kg
12x23 kg
12x23 kg

Standing cable flies
10x50 kg + 15x40 kg + 15x20 kg + 20x10 kg (dropset)
10x50 kg + 15x40 kg + 15x20 kg + 20x10 kg (dropset)

Military press
2x60 kg
2x60 kg
10x50 kg
10x50 kg
5x50 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
5x50 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

Seated DB shoulder press
8x21 kg
8x21 kg
10x17 kg + 10x14 kg + 12x12 kg (dropset)
10x17 kg + 10x14 kg + 12x12 kg (dropset)

DB lateral raises
10x17 kg
10x17 kg
15x14 kg
15x14 kg

BB cable front raises
10x40 kg
10x40 kg
20x25 kg
20x25 kg
10x25 kg + 15x20 kg + 20x15 kg (dropset)
10x25 kg + 15x20 kg + 20x15 kg (dropset)

ss

DB lateral raises
15x12 kg + 15x9 kg (dropset)
15x12 kg + 15x9 kg (dropset)
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)
15x9 kg + 15x6 kg (dropset)
8x12 kg + 15x6 kg + 5x14 kg (dropset)
8x12 kg + 15x6 kg + 5x14 kg (dropset)

Seated DB triceps extensions (to hænder)
12x31 kg
12x31 kg
15x26 kg + 15x21 kg + 15x14 kg (dropset)
15x26 kg + 15x21 kg + 15x14 kg (dropset)

Cable rope pushdown
20x40 kg
20x40 kg
15x50 kg
15x50 kg

ss

Cable pushdown (UH)
8x55 kg
8x55 kg
15x40 kg + 15x30 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg (dropset)

Cable pushdown (UH)
15x40 kg + 15x30 kg + 20x25 kg + 30x20 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 20x25 kg + 30x20 kg (dropset)

Antal sæt: 10 til bryst, 20 til skulder, 10 til triceps
Sæt ialt: 40

Tid: 2 timer og 5 min

Det brændte rigtig godt idag. Træningen medførte et rigtig dejligt pump (:
Energien var generelt rigtig god idag. Det hele forløb, som det nu engang skulle.

Dagens cardio:

Cykling: 39,05 km, 1:32:49, avg 25,24 km/h, 800-900 kcal

Spinning: 1 time i centeret, 600-800 kcal

God energi under cykelturen inden spinning. Energien var også god under spinningstimen.

Dagens træning: Ben, ryg, biceps og mave

Squat
20x100 kg
20x100 kg
20x90 kg
20x90 kg
6x130 kg
6x130 kg

Rumænsk dødløft
12x100 kg - PR med 2 reps!
12x100 kg
5x120 kg - PR!
5x120 kg

Dødløft
6x130 kg
6x130 kg
2x145 kg
2x145 kg

Hyperextensions
15x40 kg
15x40 kg
8x50 kg + 15x20 kg + 15x10 kg (dropset)
8x50 kg + 15x20 kg + 15x10 kg (dropset)

BOR
8x100 kg
8x100 kg

Yates rows
20x70 kg - PR!
20x70 kg
15x70 kg + 20x50 kg (dropset)
15x70 kg + 20x50 kg (dropset)

Close grip underhand pulldowns
8x80 kg - PR!
8x80 kg
10x70 kg + 15x50 kg (dropset)
10x70 kg + 15x50 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x25 kg + 20x35 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x25 kg + 20x35 kg (dropset)

ss

Seated incline DB rows
10x31 kg
10x31 kg
15x23 kg
15x23 kg
15x17 kg + 15x12 kg (dropset)
15x17 kg + 15x12 kg (dropset)

BB curls
8x50 kg
8x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
15x30 kg + 20x20 kg (dropset)
15x30 kg + 20x20 kg (dropset)

BB cable curls
15x60 kg
15x60 kg

ss

BB preacher curls
10x30 kg
10x30 kg

BB preacher curls
15x25 kg
15x25 kg

ss

BB cable curls
15x40 kg
15x40 kg

BB preacher curls
10x35 kg
10x35 kg
15x30 kg
15x30 kg
15x25 kg + 15x20 kg (dropset)
15x25 kg + 15x20 kg (dropset)

DB preacher curls
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg + 20x6 kg (dropset)
15x12 kg + 20x6 kg (dropset)

ss

BB hammer curls
15x30 kg
15x30 kg
20x20 kg
20x20 kg

Kneeling cable rope crunch
15x80 kg
15x80 kg
25x60 kg + 25x50 kg (dropset)
25x60 kg + 25x50 kg (dropset)

Standing cable rope crunch
20x30 kg
20x30 kg
20x50 kg
20x50 kg

ss

DB side bends
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg

Weighted crunch
25x20 kg + 25xBW (dropset)
25x20 kg + 25xBW (dropset)
8x40 kg - PR!
8x40 kg

BB side bends
15x60 kg
15x60 kg
8x80 kg - PR!
8x80 kg

Standing cable rope crunch
16x70 kg - PR!
16x70 kg
15x60 kg + 20x40 kg + 20x50 kg (dropset)
15x60 kg + 20x40 kg + 20x50 kg (dropset)

Antal sæt: 10 til ben, 20 til ryg, 20 til biceps, 20 til mave
Sæt ialt: 70

Tid: 3 timer og 30 min

Rigtig god træning, hvor jeg svedte ekstremt meget. Det var en lidt senere træning idag. Det var dog en rigtig god træning. Det kan sagtens mærkes, at styrken er ved at stige en smule igen. Det er helt sikkert, fordi jeg er begyndt at bulke igen

Det var også rigtig lækkert, at jeg fik sat en god håndfulder PR'er (:

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

DB bench press
12x31 kg - PR!
12x31 kg
15x28 kg
15x28 kg

Incline DB press
8x31 kg
8x31 kg
15x26 kg
15x26 kg
15x23 kg + 10x17 kg + 15x12 kg (dropset)
15x23 kg + 10x17 kg + 15x12 kg (dropset)

Lever seated cable flies
12x80 kg
12x80 kg
15x60 kg + 15x50 kg + 20x30 kg (dropset)
15x60 kg + 15x50 kg + 20x30 kg (dropset)

ss

Dips
10xBW+30 kg + 10xBW (dropset)
10xBW+30 kg + 10xBW (dropset)
20xBW+10 kg
20xBW+10 kg

Standing cable flies
15x45 kg
15x45 kg
10x50 kg + 15x30 kg (dropset)
10x50 kg + 15x30 kg (dropset)
15x25 kg + 15x20 kg + 20x20 kg (dropset)
15x25 kg + 15x20 kg + 20x20 kg (dropset)

Military press
6x55 kg
6x55 kg
15x42,5 kg
15x42,5 kg

Seated DB lateral raises
15x9 kg
15x9 kg
12x12 kg + 15x6 kg + 5x14 kg (dropset)
12x12 kg + 15x6 kg + 5x14 kg (dropset)
15x9 kg + 15x6 kg + 25x3 kg (dropset)
15x9 kg + 15x6 kg + 25x3 kg (dropset)

ss

Cable upright rows
8x70 kg
8x70 kg
15x50 kg
15x50 kg
15x30 kg + 20x20 kg + 10x40 kg (dropset)
15x30 kg + 20x20 kg + 10x40 kg (dropset)

Seated DB triceps extensions (to hænder)
15x31 kg - PR!
15x31 kg
15x26 kg
15x26 kg

Close grip benchpress
10x70 kg
10x70 kg
15x50 kg
15x50 kg

ss

Standing BB triceps extensions
15x30 kg
15x30 kg
15x20 kg
15x20 kg

Cable rope pushdown
12x60 kg
12x60 kg
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)

ss

Cable bent over rope triceps extensions
12x60 kg
12x60 kg
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg (dropset)

Cable pushdown
15x70 kg
15x70 kg
15x50 kg + 15x40 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg (dropset)

Cable pushdown (UH)
8x60 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset)
8x60 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg + 10x30 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 20x20 kg + 10x30 kg (dropset)

Antal sæt: 20 til bryst, 10 til skulder, 20 til triceps
Sæt ialt: 50

Tid: 2 timer og 35 min

God træning. Energien var god. Igen idag var det en sen træning. Det var dog en rigtig god træning. Det er dejligt, at styrken er begyndt at stige igen. Det blev da også til lidt PR'er idag

Offdag fra træningen idag.

Dagen er gået med afslapning. Jeg har set atletik og formel 1 i tv'et

Dagens træning: Ben, ryg, biceps og mave

Squat
20x100 kg
20x100 kg
12x122,5 kg
12x122,5 kg

Rumænsk dødløft
12x110 kg - PR!
12x110 kg
8x120 kg - PR med 3 reps!
8x120 kg
5x130 kg - PR med 10 kg!
5x130 kg

BOR
12x90 kg
12x90 kg
4x110 kg
4x110 kg

Yates rows
12x80 kg
12x80 kg
20x70 kg + 20x50 kg (dropset)
20x70 kg + 20x50 kg (dropset)

Pulldowns
10x80 kg
10x80 kg
6x85 kg
6x85 kg

ss

Yates rows
15x50 kg
15x50 kg
10x70 kg
10x70 kg

Close grip underhand pulldowns
6x80 kg + 8x60 kg (dropset)
6x80 kg + 8x60 kg (dropset)
15x60 kg + 15x40 kg + 20x30 kg + 10x50 kg (dropset)
15x60 kg + 15x40 kg + 20x30 kg + 10x50 kg (dropset)

Seated cable rows
15x80 kg + 15x60 kg (dropset)
15x80 kg + 15x60 kg (dropset)
15x60 kg + 20x40 kg + 15x50 kg (dropset)
15x60 kg + 20x40 kg + 15x50 kg (dropset)

ss

Seated incline DB rows
15x26 kg
15x26 kg
15x21 kg + 15x14 kg (dropset)
15x21 kg + 15x14 kg (dropset)

BB curls
15x40 kg
15x40 kg
5x55 kg
5x55 kg

BB hammer curls
12x40 kg
12x40 kg
15x30 kg
15x30 kg

ss

BB curls
15x30 kg
15x30 kg
15x25 kg
15x25 kg

BB preacher curls
15x30 kg + 20x20 kg + 10x30 kg (dropset)
15x30 kg + 20x20 kg + 10x30 kg (dropset)

Kneeling cable rope crunch
15x80 kg
15x80 kg
25x70 kg
25x70 kg

ss

DB side bends
8x37,5 kg
8x37,5 kg
15x31 kg
15x31 kg

Weighted crunch
30x20 kg + 30xBW (dropset)
30x20 kg + 30xBW (dropset)

Standing cable rope crunch
20x60 kg
20x60 kg

ss

Weighted crunch
20x20 kg
20x20 kg

Standing cable rope crunch
16x70 kg + 20x50 kg + 30x30 kg (dropset)
16x70 kg + 20x50 kg + 30x30 kg (dropset)

Antal sæt: 10 til ben, 20 til ryg, 10 til biceps, 10 til mave
Sæt ialt: 50

Tid: 2 timer og 55 min

God træning. Rumænsk dødløft kørte rigtig godt. Jeg fik også sat PR'er i samtlige sæt i den øvelse. Super godt!

Dagens cardio:

Løb: 8,15 km, 0:37:11, avg 4:33 min/km, 500 kcal

Spinning: 1 time i centeret, 500-700 kcal

Roning: 3600 m, 15 min, 220 kcal

Løb på løbebånd: 6 km, 28 min, 400 kcal - Intervalløb og almindeligt løb

Det blev til en hel del cardio idag. Det var rigtig dejligt, fordi jeg virkelig, havde lysten til det
Energien var også rigtig god hele vejen fra start til slut (:

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

Bænkpres
10x80 kg
10x80 kg
15x70 kg
15x70 kg

Incline DB press
8x31 kg
8x31 kg
12x28 kg
12x28 kg

Incline DB press
15x26 kg
15x26 kg
15x23 kg
15x23 kg

ss

Dips
15xBW+20 kg
15xBW+20 kg
10xBW+30 kg + 20xBW (dropset)
10xBW+30 kg + 20xBW (dropset)

Decline DB press
12x26 kg + 15x21 kg (dropset)
12x26 kg + 15x21 kg (dropset)
8x28 kg + 15x21 kg + 15x17 kg (dropset)
8x28 kg + 15x21 kg + 15x17 kg (dropset)

Lever seated cable flies
6x90 kg + 8x70 kg (dropset)
6x90 kg + 8x70 kg (dropset)
15x60 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 8x60 kg (dropset)
15x60 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 8x60 kg (dropset)

DB lateral raises
15x14 kg
15x14 kg
15x12 kg
15x12 kg

ss

Military press
15x35 kg
15x35 kg
15x30 kg
15x30 kg

Seated BB shoulder press
12x30 kg
12x30 kg
6x40 kg + 10x30 kg + 15x20 kg (dropset)
6x40 kg + 10x30 kg + 15x20 kg (dropset)

ss

Cable front raises
15x30 kg
15x30 kg
20x20 kg
20x20 kg

DB lateral raises
15x14 kg + 15x9 kg + 15x6 kg + 30x3 kg (dropset)
15x14 kg + 15x9 kg + 15x6 kg + 30x3 kg (dropset)

Standing BB triceps extensions
15x30 kg
15x30 kg
15x25 kg + 15x20 kg (dropset)
15x25 kg + 15x20 kg (dropset)

Cable rope pushdown
15x55 kg
15x55 kg
15x45 kg + 15x35 kg + 15x25 kg + 20x15 kg (dropset)
15x45 kg + 15x35 kg + 15x25 kg + 20x15 kg (dropset)

ss

Cable v-bar pushdown
15x70 kg
15x70 kg
15x50 kg
15x50 kg

Cable pushdown (UH)
10x60 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 32x20 kg (dropset)
10x60 kg + 15x40 kg + 15x30 kg + 32x20 kg (dropset)

Antal sæt: 20 til bryst, 10 til skulder, 10 til triceps
Sæt ialt: 40

Tid: 2 timer og 30 min

God træning på nogle punkter. Det var dog ikke det hele, som bare kørte perfekt idag.

Dagens cardio:

Cykling: 32,15 km, 1:23:55, avg 22,99 km/h, 700 kcal

Gåtur: 4 km, 200-250 kcal

Dagens træning: Ben, ryg, biceps og mave

Squat
20x105 kg
20x105 kg
20x95 kg
20x95 kg
20x85 kg
20x85 kg
7x130 kg
7x130 kg
6x135 kg
6x135 kg

Leg curls
8x8 skiver
8x8 skiver
10x7 skiver + 15x5 skiver (dropset)
10x7 skiver + 15x5 skiver (dropset)
12x6 skiver + 15x4 skiver + 20x3 skiver (dropset)
12x6 skiver + 15x4 skiver + 20x3 skiver (dropset)

ss

Seated calf raises
12x230 kg
12x230 kg
15x190 kg
15x190 kg
15x150 kg + 20x110 kg + 10x190 kg (dropset)
15x150 kg + 20x110 kg + 10x190 kg (dropset)

Leg extensions
15x10 skiver + 15x8 skiver + 15x6 skiver (dropset) - PR!
15x10 skiver + 15x8 skiver + 15x6 skiver (dropset) - PR!
15x8 skiver + 15x6 skiver + 15x5 skiver + 20x4 skiver (dropset)
15x8 skiver + 15x6 skiver + 15x5 skiver + 20x4 skiver (dropset)

One arm DB rows
12x37,5 kg - PR med 2 reps!
12x37,5 kg
15x31 kg + 15x23 kg + 15x14 kg (dropset)
15x31 kg + 15x23 kg + 15x14 kg (dropset)

Pulldowns
12x75 kg
12x75 kg
8x80 kg + 12x60 kg + 15x40 kg (dropset)
8x80 kg + 12x60 kg + 15x40 kg (dropset)

ss

Hyperextensions
10x45 kg
10x45 kg
15x20 kg + 15x10 kg (dropset)
15x20 kg + 15x10 kg (dropset)

V-bar pulldowns
10x70 kg + 15x50 kg + 20x30 kg (dropset)
10x70 kg + 15x50 kg + 20x30 kg (dropset)

BB hammer curls
15x40 kg - PR!
15x40 kg
5x55 kg - PR!
5x55 kg

Seated DB preacher curls
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg

ss

BB hammer curls
15x30 kg
15x30 kg
15x25 kg + 25x20 kg (dropset)
15x25 kg + 25x20 kg (dropset)

BB cable preacher curls
12x40 kg + 10x30 kg + 15x20 kg (dropset)
12x40 kg + 10x30 kg + 15x20 kg + 15x10 kg (dropset)

BB side bends
10x80 kg - PR med 2 reps!
10x80 kg
8x90 kg - PR med 10 kg!
8x90 kg

Standing cable rope crunch
20x75 kg - PR!
20x75 kg
25x60 kg
25x60 kg

ss

BB side bends
15x60 kg
15x60 kg
10x80 kg
10x80 kg

Weighted crunch
30x20 kg
30x20 kg

ss

Kneeling cable rope crunch
10x80 kg + 20x60 kg + 30x40 kg (dropset)
10x80 kg + 20x60 kg + 30x40 kg (dropset)

Antal sæt: 20 til ben, 10 til ryg, 10 til biceps, 10 til mave
Sæt ialt: 50

Tid: 3 timer og 5 min

Det var en rigtig god træning. Træningen blev gennemført i et godt tempo. Der var massere af overskud idag, og styrken var rigtig god fra start til slut. Det blev også til lidt PR'er idag. Super!

Dagens cardio:

Løb: 14,21 km, 1:03:28, avg 4:27 min/km, 900-950 kcal - Klokkeklar PR!

Det var meningen, at jeg bare skulle løbe turen i roligt tempo. Benene føltes dog rigtig gode, da de først lige blev ordentlig varme. Derfor valgte jeg at forsøge at slå min rekord på 14 km. Jeg forbedrede min tid med lige omkring 1 min, så det var rigtig fint

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

DB bench press
12x31 kg
12x31 kg

Cable bench press
12x40 kg
12x40 kg
8x45 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
8x45 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)

Incline DB press
15x23 kg
15x23 kg
12x26 kg
12x26 kg

ss

Lying cable flies
15x25 kg + 15x15 kg (dropset)
15x25 kg + 15x15 kg (dropset)
15x15 kg + 15x10 kg + 15x5 kg (dropset)
15x15 kg + 15x10 kg + 15x5 kg (dropset)

Seated BB shoulder press
8x40 kg
8x40 kg
3x45 kg
4x45 kg - PR!
12x35 kg - PR!
12x35 kg

DB lateral raises
8x21 kg
8x21 kg
15x14 kg
15x14 kg

ss

Seated BB shoulder press
12x30 kg
12x30 kg
15x25 kg + 15x20 kg + 20x15 kg (dropset)
15x25 kg + 15x20 kg + 20x15 kg (dropset)

DB lateral raises
15x12 kg
15x12 kg
10x14 kg + 15x9 kg (dropset)
10x14 kg + 15x9 kg (dropset)

ss

Seated DB lateral raises
15x9 kg
15x9 kg
20x6 kg + 30x3 kg (dropset)
20x6 kg + 30x3 kg (dropset)

DB front raises
15x12 kg
15x12 kg

Cable rope upright rows
12x50 kg
12x50 kg
8x60 kg + 15x40 kg + 20x20 kg (dropset)
8x60 kg + 15x40 kg + 20x20 kg (dropset)

ss

DB front raises
15x14 kg
15x14 kg
15x9 kg + 20x6 kg (dropset)
15x9 kg + 20x6 kg (dropset)

Seated DB triceps extensions (to hænder)
15x31 kg
15x31 kg
15x26 kg + 15x21 kg + 15x17 kg + 15x14 kg (dropset)
15x26 kg + 15x21 kg + 15x17 kg + 15x14 kg (dropset)

Cable rope pushdown
15x60 kg
15x60 kg
15x45 kg + 15x35 kg (dropset)
15x45 kg + 15x35 kg (dropset)

ss

Cable pushdown
15x60 kg
15x60 kg
15x50 kg + 20x30 kg (dropset)
15x50 kg + 20x30 kg (dropset)

Cable pushdown (UH)
20x35 kg + 15x30 kg + 20x25 kg + 10x40 kg (dropset)
20x35 kg + 15x30 kg + 20x25 kg + 10x40 kg (dropset)

ss

Cable rope pushdown
15x25 kg + 20x20 kg + 30x15 kg (dropset)
15x25 kg + 20x20 kg + 30x15 kg (dropset)

Antal sæt: 10 til bryst, 20 til skulder, 10 til triceps
Sæt ialt: 40

Tid: 2 timer og 25 min

Ganske okay træning.

Dagens cardio:

Crosstrainer: 38 min, 400 kcal

Spinning: 1 time i centeret, 500-700 kcal

Cykling / Mountain biking:

2,05 km, 0:16:35, avg 7,42 km/h, 50-75 kcal

18,34 km, 1:33:25, avg 11,78 km/h, 400-500 kcal

Cykelturerne foregik hovedsagligt i offroad terræn. Det var sammen med Mountain bike holdet

Dagens træning: Ben, ryg, biceps og mave

Squat
20x110 kg
20x110 kg
20x90 kg
20x90 kg
6x135 kg
6x135 kg

Rumænsk dødløft
15x100 kg - PR med 3 reps!
15x100 kg
8x120 kg
8x120 kg

Dødløft
6x130 kg
6x130 kg
2x145 kg
2x145 kg

Hyperextensions
16x40 kg - PR med 1 reps!
16x40 kg
10x50 kg + 15x20 kg + 15x10 kg (dropset)
10x50 kg + 15x20 kg + 15x10 kg (dropset)

BOR
8x100 kg
8x100 kg

Yates rows
20x72,5 kg - PR!
20x72,5 kg
20x70 kg + 20x55 kg (dropset) - PR!
20x70 kg + 20x55 kg (dropset)

Close grip underhand pulldowns
8x80 kg
8x80 kg
12x70 kg + 15x50 kg (dropset)
12x70 kg + 15x50 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x25 kg + 20x35 kg (dropset)
15x50 kg + 15x40 kg + 15x25 kg + 20x35 kg (dropset)

ss

Seated incline DB rows
10x31 kg
10x31 kg
15x26 kg
15x26 kg
15x21 kg + 15x14 kg (dropset)
15x21 kg + 15x14 kg (dropset)

BB curls
8x50 kg
8x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
15x35 kg + 20x25 kg (dropset)
15x35 kg + 20x25 kg (dropset)

BB cable curls
15x60 kg
15x60 kg

ss

BB preacher curls
12x30 kg
12x30 kg

BB preacher curls
15x25 kg
15x25 kg

ss

BB cable curls
15x45 kg
15x45 kg

BB preacher curls
12x35 kg - PR med 2 reps!
12x35 kg
15x30 kg
15x30 kg
15x25 kg + 20x20 kg (dropset)
15x25 kg + 20x20 kg (dropset)

DB preacher curls
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg + 20x9 kg (dropset)
15x12 kg + 20x9 kg (dropset)

ss

BB hammer curls
20x30 kg
20x30 kg
20x22,5 kg
20x22,5 kg

Kneeling cable rope crunch
20x80 kg
20x80 kg
30x60 kg + 30x50 kg (dropset)
30x60 kg + 30x50 kg (dropset)

Standing cable rope crunch
20x50 kg
20x50 kg
20x60 kg
20x60 kg

ss

DB side bends
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg
15x31 kg

Weighted crunch
32x20 kg + 32xBW (dropset) - PR!
32x20 kg + 32xBW (dropset)
10x40 kg - PR med 2 reps!
10x40 kg

BB side bends
20x60 kg - PR!
20x60 kg
12x80 kg - PR med 2 reps!
12x80 kg

Standing cable rope crunch
22x70 kg - PR!
22x70 kg
15x60 kg + 20x40 kg + 25x50 kg (dropset)
15x60 kg + 20x40 kg + 25x50 kg (dropset)

Antal sæt: 10 til ben, 20 til ryg, 20 til biceps, 20 til mave
Sæt ialt: 70

Tid: 4 timer og 5 min

Det var en rigtig god træning. Jeg fik sat rigtig mange PR'er idag. Det var rigtig godt. Energien var rigtig god. Jeg hyggede mig rigtig meget med træningen idag, selvom den blev gennemført i et godt tempo

Dagens cardio:

Jeg hjalp med at køre lidt halm ind over ved min morfar. Det tog ca. 1-1,5 time

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps

DB bench press
12x31 kg
12x31 kg
15x28 kg
15x28 kg

Incline DB press
9x31 kg - PR med 1 reps!
9x31 kg
15x26 kg
15x26 kg
15x23 kg + 15x17 kg + 15x12 kg (dropset) - PR!
15x23 kg + 15x17 kg + 15x12 kg (dropset)

Lever seated cable flies
12x85 kg
12x85 kg
15x60 kg + 15x50 kg + 20x35 kg (dropset)
15x60 kg + 15x50 kg + 20x35 kg (dropset)

ss

Dips
10xBW+30 kg + 15xBW (dropset)
10xBW+30 kg + 15xBW (dropset)
22xBW+10 kg
22xBW+10 kg

Standing cable flies
15x45 kg
15x45 kg
10x50 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
10x50 kg + 15x30 kg + 15x20 kg (dropset)
15x30 kg + 15x25 kg + 20x20 kg + 20x10 kg (dropset)
15x30 kg + 15x25 kg + 20x20 kg + 20x10 kg (dropset)

Military press
7x55 kg - PR med 1 reps!
7x55 kg
15x45 kg - PR med 2,5 kg!
15x45 kg

Seated DB lateral raises
15x12 kg - PR!
15x12 kg
15x12 kg + 15x6 kg + 5x14 kg (dropset)
15x12 kg + 15x6 kg + 5x14 kg (dropset)
15x9 kg + 20x6 kg + 35x3 kg (dropset) - PR!
15x9 kg + 20x6 kg + 35x3 kg (dropset)

ss

Cable upright rows
10x70 kg
10x70 kg
15x55 kg
15x55 kg
15x30 kg + 20x20 kg + 10x45 kg (dropset)
15x30 kg + 20x20 kg + 10x45 kg (dropset)

Seated DB triceps extensions (to hænder)
15x31 kg
15x31 kg
15x28 kg
15x28 kg

Close grip benchpress
10x70 kg
10x70 kg
15x55 kg
15x55 kg

ss

Standing BB triceps extensions
15x30 kg
15x30 kg
20x20 kg
20x20 kg

Cable rope pushdown
15x60 kg
15x60 kg
15x40 kg + 15x35 kg + 25x20 kg (dropset)
15x40 kg + 15x35 kg + 25x20 kg (dropset)

ss

Cable bent over rope triceps extensions
15x60 kg
15x60 kg
15x40 kg + 15x35 kg + 25x20 kg (dropset)
15x40 kg + 15x35 kg + 25x20 kg (dropset)

Cable pushdown
15x75 kg
15x75 kg
15x50 kg + 20x40 kg (dropset)
15x50 kg + 20x40 kg (dropset)

Cable pushdown (UH)
10x60 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset)
10x60 kg + 15x40 kg + 15x30 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 20x25 kg + 10x35 kg (dropset)
15x40 kg + 15x30 kg + 20x25 kg + 10x35 kg (dropset)

Antal sæt: 20 til bryst, 10 til skulder, 20 til triceps
Sæt ialt: 50

Tid: 3 timer

Styrken var god idag. En smule bedre end den har været i et stykke tid, når jeg har trænet bryst, skulder og triceps. Generelt så var energien også rigtig god under træningen idag (:

Dagens cardio:

Løb: 8,16 km, 0:36:01, avg 13,59 km/h, 500 kcal - PR!

Mountain biking: 7,85 km, 0:52:49, avg 8,92 km/h, 200-300 kcal (I Heden tæt på mit hjem)

Jeg satte ny rekord på 8 km løbeturen. Det var nok ca 30-60 sek hurtigere, end jeg har løbet turen før. Det var en god løbetur. Turen i Heden på mountain bike var også rigtig fin.

Offdag fra træningen idag

Dagen er blevet brugt på at restituere (: