CLEAN N' MEAN: Uge 2 / dag 5

Makker: THE NICKENATOR!

Board press: (12cm board)
10x115kg
10x115kg
10x115kg
10x115kg
10x115kg
10x115kg
9x115kg
7x115kg
7x115kg
7x115kg
- Fucking hårdt idag!

Chins:
8xbw+7,5kg
7xbw+7,5kg
7xbw+7,5kg
7xbw+7,5kg
7xbw+7,5kg
6xbw+7,5kg
6xbw+7,5kg
5xbw+7,5kg
5xbw+7,5kg
5xbw+7,5kg

Dips:
10xbw+7,5kg
10xbw+7,5kg
10xbw+7,5kg
10xbw+7,5kg
10xbw+7,5kg
10xbw+7,5kg
10xbw+7,5kg
10xbw+7,5kg
10xbw+7,5kg
9xbw+7,5kg

Incline seated Db curls:
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Sidste runde i programmet for denne gang. BODYBUILDER har brug for deload, og jeg starter i praktik mandag, så der bliver overskuddet ikke så stort!

Dagens træning: Bryst, skulder, tri + support quads

Bænkpres:
6x85kg
2x5x90kg
2x4x95kg

Front squat:
8x50kg
8x70kg
8x80kg
8x90kg

Std. Db shoulder press:
8x20kg
6x28kg
8x24kg
2x8x22kg

Laterals:
4x10x12kg

Dips:
4x8xbw+20kg

+ 20min steady state cardio @ 137 puls (gns)

Fin runde idag. Styrken tog ca 1time og 15min.

Har I droppet 10x10 igen?

Bay skrev:Har I droppet 10x10 igen?

Jeps, desværre.. Nick trængte til pause pga. skader, og jeg bliver nødt til at prioritere P6, så kan ikke få tid til 2t+ træninger de næste 7 uger

Dagens træning:

Cardio på arb:
30min svømning
30min løb

Bagefter op i centeret:

Dødløft: (sumo)
4x130kg
6x150kg
2x4x170kg

Chins:
2x12xbw
10xbw

Seated one arm cable row:
8x20kg
3x8x30kg

Seated Db curl:
2x8x22kg - supinated
2x8x22kg - hammer

Standing calf raises:
4x10x80kg+stang

Standing cable crunch:
10x40kg
3x10x50kg

Udemærket runde. Styrken tog ca. 1 time Lang tid siden jeg har løftet tungt i regulær dødløft, men der var til mere, så det er klasse

Dagens træning:

1times spinning med Bay's jernkvinde Og det var sgu overraskende fedt!

Den stod på pyramide intervaller, hvor min puls lå mellem ca. 145 og 180..

Dagens træning:

Bænkpres:
2x3x100kg
2x2x110kg
1x120kg (excentrisk)

Push press:
4x4x70kg

Seated calf raises:
4x10x100kg+stang

Cg bænkpres:
3x6x90kg

Seated rear laterals:
4x10x12kg

Fin omgang! Kan mærke at min styrke i bænk er rigtig god for tiden! så det bliver spændende at se hvor langt jeg kan komme i denne bænk cyklus

Power Clauer skrev:Dagens træning:

1times spinning med Bay's jernkvinde Og det var sgu overraskende fedt!

Den stod på pyramide intervaller, hvor min puls lå mellem ca. 145 og 180..

Hun er tough Jeg hører I har meldt jer på igen i næste uge?

Hvad skyldes den meget lave volumen i bænken?

Bay skrev:

Power Clauer skrev:Dagens træning:

1times spinning med Bay's jernkvinde Og det var sgu overraskende fedt!

Den stod på pyramide intervaller, hvor min puls lå mellem ca. 145 og 180..

Hun er tough Jeg hører I har meldt jer på igen i næste uge?

Hvad skyldes den meget lave volumen i bænken?

Yes, spinning skal være fast hver onsdag for mit vedkommende

Jeg prøver at køre programmet: Bliv stærk i bænkpres på 7 uger, her i praktikperioden.. Så derfor køres bænken lidt anderledes end vanligt.. Har ændret lidt i splitprogrammet der skal køres sideløbende med programmet, for at fokusere på mine svagheder

Kører således:

Pas 1, Mandag: bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)
Bænkpres (se cyklus excel ark)
Front squat 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell skulderpres 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 6-8 reps
Dips 4 sæt x 6-8 reps + vægt


Pas 2, Tirsdag: ryg, biceps
Dødløft 4 sæt x 4-6 reps
Chinups 4 sæt x 6-8 reps + vægt
Seated One arm cable row 4 sæt x 6-8 reps
Seated Db curls curls 4 sæt x 6-8 reps (2 hammer / 2 normal)
St. calf raises 4 sæt x 8-10 reps
Cable crunch 4 sæt x 10 reps

- Onsdag: Cardio -

Pas 3, Torsdag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)
Bænkpres (se cyklus excel ark)
Push press 4 sæt x 4-6 reps
Dumbell rear laterals 4 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Seated calf raises 4 sæt x 8-10 reps

Pas 4, Fredag: ben, ryg
Squat 4 sæt x 6-8 reps
Stiff-legged dødløft 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 4 sæt x 12-15 reps (STRICT!)
Pullups 4 sæt x 6-8 reps + vægt
Janda sit ups 4 sæt x 10 reps + vægt

Dagens træning:

Kælder squat:
4x6x115kg

Romanian DL:
4x6x110kg

Pull ups:
3x10xbw

Db row:
4x20x32kg
- Udført for maksimal pkt. forbrænding!

Janda sit ups:
4x10 +8kg

+ 500m roning på 1.26,8.. Efterfølgende måtte jeg lige ligge og sunde mig 2-3min på gulvet, for ikke at svine med maveindholdet!

Fin omgang idag, med generelt god power!

Dagens træning:

Bænkpres:
6x90kg
2x5x95kg
2x4x100kg

Front squat:
8x50kg
8x70kg
8x90kg
6x100kg - PR

Std. Db shoulder press:
8x22kg
3x8x24kg

Laterals:
4x10x14kg

Dips:
3x8xbw+30kg - PR
6xbw+30kg

+ 20min steady state cardio, puls 120 (gns)

Rigtig god omgang idag, med masser af power! DER BYGGES OG SKRÆLLES PÅ ÉN OG SAMME TID!!

Ond front squat Clauer!

Jeg regner med at køre fronts som min ME øvelse på torsdag. Jeg er så mega weak i den øvelse, men der er kun en måde at blive bedre på og det er ved at køre det

Bay skrev:Ond front squat Clauer!

Jeg regner med at køre fronts som min ME øvelse på torsdag. Jeg er så mega weak i den øvelse, men der er kun en måde at blive bedre på og det er ved at køre det

Tak! Den er også blevet meget bedre efter vi har kørt 10x10 i fronts! Håber på at få 6x110 på næste mandag, men nu må vi se.. følte ikke at jeg havde så gode ben idag, men det gik jo godt alligevel

Lyder fedt med wsb'en, elsker ME dagene! Og ja, det gælder bare om at køre skidtet, så skal det nok blive godt!

Dagens træning:

Dødløft: (sumo)
4x130kg
4x150kg
4x170kg
4x190kg
- Ganske nemt, på trods af en glat stang.. Orkede ik at hente magnesium i tasken!

Chins:
2x14xbw
12xbw
- Med straps..

St. smith calf raises:
4x10x90kg+stang

Seated one arm cable row:
4x8x30kg

Seated Db curl:
2x8x24kg - supinated
2x8x24kg - hammer

St. cable crunch:
4x10x50kg

+ 20min steady state cardio @ 120 gns puls

Rigtig god omgang igen igen

ser godt ud med træningen.. du har også fået fyret godt op for cardioen...

- Glæder med til vægtupdaten.

Nick => Tror ikke at vægten rykker sig så voldsom, når jeg stadig æder lidt over ligevægt Jeg bygger og skræller derimod på samme tid! BB!


Dagens træning:

1 times Spinning

Dagens træning:

Bænkpres:
2x3x110kg
2x2x115kg
2x1x125kg (excentrisk)

Push pres:
6x50kg
6x70kg
4x75kg
2x6x65kg

Seated smith calf raises:
4x10x115kg+stang

Cg bænkpres:
3x6x95kg

Rear laterals:
4x10x14kg

+ 20 min steady state cardio @ 127 gns puls

Super god omgang idag, med rigtig godt overskud i bænken især!

Dagens træning:

Squat:
2x8x120kg
6x130kg - PR
- De 6x130kg er PR uden knæbind.

Romanian DL:
3x6x120kg

pull ups:
10
9
8

Db row:
25x32kg - PR
2x20x32kg
- We need bigger DB's!

Janda sit ups:
4x10 +10kg

Rigtig god omgang idag! Dælme BB

Power Clauer skrev:Dagens træning:

Squat:
2x8x120kg
6x130kg - PR
- De 6x130kg er PR uden knæbind.

Romanian DL:
3x6x120kg

pull ups:
10
9
8

Db row:
25x32kg - PR
2x20x32kg
- We need bigger DB's!

Janda sit ups:
4x10 +10kg

Rigtig god omgang idag! Dælme BB

Indeed we do!!!! Men så kommer der bare "steroide typer" i centret, det ved man jo, og det er jo et pænt familiested så det skal vi ikke nyde noget af.

Pæn tung PR uden knæbind!!!

Mussetrussen skrev:

Power Clauer skrev:Dagens træning:

Squat:
2x8x120kg
6x130kg - PR
- De 6x130kg er PR uden knæbind.

Romanian DL:
3x6x120kg

pull ups:
10
9
8

Db row:
25x32kg - PR
2x20x32kg
- We need bigger DB's!

Janda sit ups:
4x10 +10kg

Rigtig god omgang idag! Dælme BB

Indeed we do!!!! Men så kommer der bare "steroide typer" i centret, det ved man jo, og det er jo et pænt familiested så det skal vi ikke nyde noget af.

Pæn tung PR uden knæbind!!!

Tak, Brian

Hehe ja, alle fitness dk's medlemmer er uden tvivl 100% clean! Og det alene pga de små DB's!

Dagens træning:

Bænkpres:
6x95kg
2x5x100kg
5x110kg
- Længe siden 110kg har været så nemme! Dejligt! Tror der var til en 8-10 stk faktisk 1RM øges med 2,5kg

Front squat, til boks: (godkendt dybde)
8x70kg
8x90kg
4x110kg - PR
6x100kg
- Valgte at køre til boks idag, da jeg har haft lidt vrøvl med lænden efter fredagens squat, og det gik uden problemer

Std. Db shoulder press:
8x24kg
2x8x26kg
8x24kg

Laterals:
4x10x16kg

Dips:
6xbw+20kg
4x5xbw+40kg - PR

+ 15min steady state cardio @ 115 gns puls.

Rigtig, rigtig god omgang! "Stærkere i bænk på 7 uger" er da' bomb

Dagens træning:

ca. 4-5km løb på arbejde.

Derefter:

Dødløft, rehab: (sumo)
3x5x130kg
- Lænden er ved at være helt ovenpå igen

Chins:
15
12
9

Std. calf raises:
4x10x100kg+stang

Seated one arm cable row:
4x6x35kg

Seated Db curl:
6x26kg - supinated - PR
8x24kg - supinated
2x8x24kg - hammer style

Std. cable crunch:
4x10x55kg

Fin omgang

Dagens træning:

1 times spinning - Sygt hårdt idag!

Dagens træning:

Makker: BODYBUILDER

Bænkpres:
2x3x110kg
2x2x122,5kg
2x1x135kg (excentrisk)

Push press:
4x8x65kg - PR

Seated calf raises:
4x10x125kg+stang

Cg bænkpres:
3x6x100kg

Seated rear laterals:
4x10x14kg

Super omgang. Bænken var tung, men ikke vanvittig hård, så rigtig godt tilfreds! Push pressen var light weight, det var vejrtrækningen der satte begrænsningerne idag!

Dagens træning:

Squat:
5x110kg
5x125kg
5x140kg - wraps
5x150kg - wraps
- Lang tid siden jeg har kørt med wraps, så jeg suttede max til at lægge dem De 150kg var ellers ganske overkommelige, så tror at der venter en bette PR inden længe med lidt tilvænning

Seated leg curl:
4x8x65kg
- I stedet for romanian DL, for at skåne lænden

Pull ups: (20 sek pause mellem hvert sæt)
10
6
4

Db row:
25x32kg
22x32kg
20x32kg
- Det brænder så sygt i bizæps

+
5sæt random ABS
15min steady state cardio @ 122 gns puls

Udemærket træning

Flot squattet Big C!

God weekend!

Bay skrev:Flot squattet Big C!

God weekend!

Mange tak

God weekend!

Der kommer forresten snart et nyt BB center til byen! Med DB's til 50-60kg ifølge min insiderviden Maskiner osv. er kommet - det skulle vist åbne omkring d.1 december. Eftersigende bliver prisen 150kr. pr. måned.

Bay skrev:Der kommer forresten snart et nyt BB center til byen! Med DB's til 50-60kg ifølge min insiderviden Maskiner osv. er kommet - det skulle vist åbne omkring d.1 december. Eftersigende bliver prisen 150kr. pr. måned.

I am so there!!!!! Er ved at være godt træt af max på 32 kg.

FUCK det lyder genialt!!! og mega billigt, hvis den pris holder!