Dagens træning:

Squat:
(5x50kg)
5x77,5kg
2x4x92,5kg
2x3x107,5kg
5x2x125kg

Push press:
5x45kg
4x55kg
2x3x62,5kg
6x2x72,5kg

Laterals:
5x10x12kg

Db chest press:
15x16kg
2x15x24kg
- Ingen decideret irritation.

Lying Db tri ext:
5x10x14kg

Squat:
3x85kg
3x100kg
4x3x117,5kg

Romanian DL:
5x5x95kg

Snupper biceps og læg imorgen, sammen med cardio.. Hård omgang for stængerne, men kom da igennem

Dagens træning: cardio + læg/biceps:

Power walk:
15min - gns fart 6,9km/t, gns elevation 7,9% (brændte godt i quads! )

Siddecykel:
23min - Level 7-8

Læg:
10 sæt

Biceps:
7 sæt

Siddecykel:
10min interval - 2min på Level 10 (minimum 200W), 1min Level 5 (minimum 100W) skiftevis.

Quads er helt færdige nu, men de skal nok blive klar til morgendagens dødløft!

Dagens træning:

- I selskab med Nick the stick

Dødløft til knæ, sumo:
(5x50kg)
(5x90kg)
4x115kg
2x4x137,5kg
4x4x160kg
- Med 1 sek pause i knæhøjde, for EXTREME core-activation

Push press:
5x45kg
2x5x55kg
5x4x62,5kg

Dødløft, sumo:
(3x90kg)
4x115kg
4x137,5kg
2x3x160kg
5x3x172,5kg

Db lunges:
5x5x22kg's

Cable crunch:
3x10x50kg

+ 10min siddecykel, Level 8.

Hvad der burde have været en hård omgang, føltes som deload

Dagens træning:

Siddecykel: 50min, Level 7
Romaskine: 1000m på 3min52sek

+ 6 sæt biceps og 6 sæt læg

Power Clauer skrev:Dagens træning:

Siddecykel: 50min, Level 7
Romaskine: 1000m på 3min52sek

+ 6 sæt biceps og 6 sæt læg

Satme noget af en omgang roning. Der må have været god fart på!

Mussetrussen skrev:

Power Clauer skrev:Dagens træning:

Siddecykel: 50min, Level 7
Romaskine: 1000m på 3min52sek

+ 6 sæt biceps og 6 sæt læg

Satme noget af en omgang roning. Der må have været god fart på!

Yeah, der var knald på! Og det var BB!

Dagens træning:

Squat:
(2x5x50kg)
4x77,5kg
4x92,5kg
2x3x107,5kg
6x3x117,5kg

Push press:
6x45kg
5x55kg
2x4x62,5kg
2x3x67,5kg
2x2x72,5kg
4x67,5kg
5x62,5kg
6x55kg
7x45kg

Laterals:
5x10x12kg

Pushdowns:
5x10x25kg (omvendt greb, fordi det er BB )

Squat:
3x85kg
3x100kg
4x2x117,5kg

Rumænsk DL:
5x5x95kg

+ Rotator cuff, scaption, og statisk/dynamisk stabilitetsøvelser for da' shouldaz!

Hård omgang idag! Jeg hader dobbeltpassene i sheiko squat!! Men om ikke andet, har jeg minimum punktforbrændt 5-10g rent fedt på quads med alle de sæt!

Dagens træning:

I selskab med BODYBUILDER

Squat:
Opv.
5x1x125kg
5x5x100kg

Romanian DL:
8x50kg
3x8x90kg

Chins:
8
7
5

Bænkpres: (chest rehab 3sek excentrisk, 3sek koncentrisk)
8x70kg
10x60kg
10x50kg
- Skulle lige pejle mig ind på den rette vægt.. 50kg er rigeligt pt, så målet er 3x12x50kg næste gang.

Face pulls:
3x12x20kg

Cable rear delts:
3x12x4kg

Db curl:
12x16kg
2x10x22kg

Fin nok omgang, bliver spændende at se hvad brystet siger til bænkprestræningen..

Power Clauer skrev:Dagens træning:

I selskab med BODYBUILDER

Squat:
Opv.
5x1x125kg
5x5x100kg

Romanian DL:
8x50kg
3x8x90kg

Chins:
8
7
5

Bænkpres: (chest rehab 3sek excentrisk, 3sek koncentrisk)
8x70kg
10x60kg
10x50kg
- Skulle lige pejle mig ind på den rette vægt.. 50kg er rigeligt pt, så målet er 3x12x50kg næste gang.

Face pulls:
3x12x20kg

Cable rear delts:
3x12x4kg

Db curl:
12x16kg
2x10x22kg

Fin nok omgang, bliver spændende at se hvad brystet siger til bænkprestræningen..

Det der Mads Kongsgaard 2*3 sek træning virker sgu. Jeg kørte det i 3 uger ca. i alle øvelser der involverede venstre skulder, og vupti, så var smerterne væk. Kunne sikkert have god effekt af at køre det nogle flere uger, men fuck hvor er det kedeligt!

Mussetrussen skrev:

Power Clauer skrev:Dagens træning:

I selskab med BODYBUILDER

Squat:
Opv.
5x1x125kg
5x5x100kg

Romanian DL:
8x50kg
3x8x90kg

Chins:
8
7
5

Bænkpres: (chest rehab 3sek excentrisk, 3sek koncentrisk)
8x70kg
10x60kg
10x50kg
- Skulle lige pejle mig ind på den rette vægt.. 50kg er rigeligt pt, så målet er 3x12x50kg næste gang.

Face pulls:
3x12x20kg

Cable rear delts:
3x12x4kg

Db curl:
12x16kg
2x10x22kg

Fin nok omgang, bliver spændende at se hvad brystet siger til bænkprestræningen..

Det der Mads Kongsgaard 2*3 sek træning virker sgu. Jeg kørte det i 3 uger ca. i alle øvelser der involverede venstre skulder, og vupti, så var smerterne væk. Kunne sikkert have god effekt af at køre det nogle flere uger, men fuck hvor er det kedeligt!

Okay, det lyder sgu godt! Jeg regner med at køre det 3 x om ugen i 4-5uger:
Uge 1: 12reps
Uge 2: 10reps
Uge 3: 8reps
Uge 4: 6reps
Uge 5: 6reps + 5kg

så må vi se om det også virker for mig Men jeg vil give dig ret i, at det ikke er den mest inspirerende måde at træne på!

Dagens træning:

DE dødløft:
5x50kg
3x90kg
5x3x120kg

DE push press:
5x30kg
5x3x50kg

Laterals:
3x12x12kg

Db triceps ext:
3x15x12kg

Bb shrugs:
15x50kg
15x90kg
10x110kg
5x130kg

Abs:
5sæt

Calves:
5sæt

Roning: 1113m på 4min 4 sek.

Stille og rolig omgang idag, cardio imorgen.

Dagens træning:

Bænkpres: (chest rehab 3sek excentrisk, 3sek koncentrisk)
3x12x50kg
- Det er jo sindssygt så meget det brænder i pecs!!

Cardio:

Siddecykel: 45min - Level 7

Romaskine: 1500m - 5:43min

+ 3 sæt læg og udspænding af UE.

Dagens træning:

Squat: (teknik)
5x30kg
3x3x50kg

Seated Db shoulder press:
10x14kg
10x22kg
10x28kg
8x30kg
8x32kg
7x32kg
14x20kg

Laterals:
3x10x16kg

Chest supp. rear laterals:
3x10x14kg

One arm Db push press:
2x3x28kg

Db fransk press:
4x10x14kg

Pushdown:
10x25kg
2x10x30kg

Calf press: (i benpressen)
3x15x100kg

Face pulls:
3x10x30kg - Med 1 sek peak concentration

Ok omgang, dog var motivationen ikke så høj.. Opgaveskrivning dræner systemet!

Dagens træning:

Dødløft:
Opv.
5x1x180kg
5x5x150kg

Romanian DL:
3x8x90kg

Bænkpres: (chest rehab 3sek excentrisk, 3sek koncentrisk)
3x12x50kg

Chins:
10
8
6

Db curls:
10x12kg
8x22kg
8x26kg
15x20kg

Hammer curl:
2x10x18kg

5 sæt Abs

+ 20min siddecykel, Level 7

Udemærket runde, dødløften var easy peacy, mens bænken stadigvæk var et helvede

Tak for den søde besked den anden dag

Hvordan går det med vægten?

Bay skrev:Tak for den søde besked den anden dag

Hvordan går det med vægten?

Hehe, det var så lidt

Jamen det går ganske udemærket faktisk, vejer mig hver lørdag morgen, så det bliver spændende at se, hvad vægten siger

03-01-2010: 102,0
11-01-2010: 101,2
17-01-2010: 99,8

- Det gik lige lovligt stærkt her i starten, så satte mit indtage op med 350-400kcal/dag, så vægten burde sige 99,2-99,3

03-01-2010: 102,0
11-01-2010: 101,2 (-800)
17-01-2010: 99,8 (-1,4)
23-01-2010: 98,9 (-900)

I alt: - 3,1kg

- Well, konklusionen må jo være at jeg stadigvæk spiser for lidt, selvom jeg har spist omkring de 2900kcal/dagen... Så jeg upper til 3200kcal den næste uge, og så må jeg evaluere igen på næste lørdag.. hmm jeg plejer ellers ikke at kunne spise mere end max 3000kcal på diæt med en vægt på 100kg, hvis jeg har villet tabe mig 0,5kg/ugen... Men styrken er lige så god som den plejer at være, så det er jo klasse nok!

Dagens træning:

Squat
Opv.
5x1x130kg
5x5x105kg

Bænkpres, rehab:
3x10x55kg - 3/3sek
- Mærker intet til pec'en længere, men jeg fortsætter de 4-5uger ud... Det virker det skidt!

Chins:
6x5xbw - Ca. 1min mellem hvert sæt..

Seated leg curl:
5x5x65kg

Face pulls:
3x10x30kg

Db preacher curl:
3x15x12kg

+ 20min siddecykel, level 7

Ok omgang, men min krop fucker mig pt, har fået hold i nakken og en forstrækning i venstre side af lænden.. Det må være accumuleret stress, pga opgave og for lidt søvn + diæt... Lovely!

Dagens træning:

DE dødløft: (kun 10kg's skiver)
Opv.
5x3x110kg
- Stangen var ca. 1-2cm over vristen, i bundposition.

DE push press:
3x30kg
5x3x50kg

Laterals:
3x12x14kg

Db french press:
10x14kg
10x16kg
10x18kg

Bb shrugs:
2x20x50kg
- Rehab efter hold i nakken, føltes godt at få arbejdet muskulaturen lidt igennem

AB machine:
10x40kg
2x10x50kg

+ 20min siddecykel, Level 7-8

Fin, rolig omgang idag Skal nu skrive opgave i en 8-10 timer, bliver mega fedt!!

Dagens træning:

Bænkpres: (Chest rehab)
3x10x55kg - 3/3

Cardio:
35min på siddecykel, Level 7

- Tilbage til opgaven

Dagens træning:

Squat, teknik:
5x3x50kg

Seated Db shoulder press:
15x20kg
10x26kg
4x5x32kg

Laterals:
3x12x16kg

Pushdown:
3x10x30kg

Lying Db tri ext:
10x18kg
2x8x20kg

Face pulls:
3x10x30kg

Done. Sidste dag med opgaven, inden den skal afleveres imorgen...

Gårsdagens træning:

Dødløft, sumo:
Opv.
5x1x185kg
5x5x155kg
- Pebernødder.

Bænkpres, rehab: 3/3
3x10x55kg

Chins:
3x8xbw

Seated leg curl:
15x45kg
10x65kg
5x5x75kg

Db curl:
10x16kg
2x10x24kg

Pulldowns:
12x75kg
8x90kg
20x70kg

+ 3 sæt Abs

Hvordan går det med patkassen?

Bay skrev:Hvordan går det med patkassen?

Det går bedre og bedre mærker det ikke udenfor træningen længere, så ham Hr. Kongsgaard har fat i noget af det rigtige..! Skal i gang med uge 3 ud af 5 i den cyklus jeg har planlagt, og så starter jeg ud med lidt high rep BB, så patten ikke bliver overbelastst for hurtigt igen

VÆGT UPDATE:

03-01-2010: 102,0
11-01-2010: 101,2 (-800)
17-01-2010: 99,8 (-1,4)
23-01-2010: 98,9 (-900)
31-01-2010: 99,4 (+500) Grundet opstart på kreatin

I alt: - 3,1kg

Der begynder at ske noget nu, kan jeg fornemme, 4-packen er ved at blive til 6

Dagens træning:

Squat:
Opv.
5x1x135kg
5x5x110kg

Bænkpres:
3x8x60kg - 3/3

Lying leg curl:
3x10

Pull ups:
3x10xbw

Face pulls:
3x10

Db curl:
12x15kg
12x20kg
10x25kg

+ rotator cuff / scapula stabilitet

Power Clauer skrev:

Bay skrev:Hvordan går det med patkassen?

Det går bedre og bedre mærker det ikke udenfor træningen længere, så ham Hr. Kongsgaard har fat i noget af det rigtige..! Skal i gang med uge 3 ud af 5 i den cyklus jeg har planlagt, og så starter jeg ud med lidt high rep BB, så patten ikke bliver overbelastst for hurtigt igen

Men er vægten ikke ultra let for dig, selv om du kører 3.0.3?

Bay skrev:

Power Clauer skrev:

Bay skrev:Hvordan går det med patkassen?

Det går bedre og bedre mærker det ikke udenfor træningen længere, så ham Hr. Kongsgaard har fat i noget af det rigtige..! Skal i gang med uge 3 ud af 5 i den cyklus jeg har planlagt, og så starter jeg ud med lidt high rep BB, så patten ikke bliver overbelastst for hurtigt igen

Men er vægten ikke ultra let for dig, selv om du kører 3.0.3?

De 60kg er lidt for let ved 8 reps, så stiger til 65 onsdag og 70 fredag, men ellers har vægten faktisk passet fint.. Jeg syrede HELT til ved 10 og 12 reps, så der var ikke til mere...

Dagens træning:

Dødløft, teknik:
6x3x90kg

Squat, teknik:
6x3x50kg

Bænkpres:
3x8x70kg
- 3/0/3

Seated Db press:
10x20kg
8x30kg
4x35kg
12x20kg

Laterals:
3x12x15kg

Pushdown:
10x30kg
2x8x40kg

Bb curl:
3x10x30kg+stang

Pause indtil mandag, hvor nyt program gerne skulle påbegyndes, hvis BODYBUILDER kan få fedtet sig sammen.....!

Quads n' Abs + firkant:

Makker: BODYBUILDER

High box squat: (~ 10cm over godkendt)
10xstang
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
3x130kg
2x3x150kg
3x160kg
2x170kg
1x180kg

Bulgarian split squats: (Elevated)
2x15xbw
12xbw
10xbw+10kg
8xbw+20kg

Horisontal leg press:
20x140kg
20x160kg
15x190kg (stakken)

Planken: (2min, rest pause)
45sek -> 30sek -> 25sek -> 20sek

Planken, sideliggende:
1min på hver side

Firkanten: (superset mellem 4 øvelser, 2 runder)
Low inc. chest press:
1. runde = 10x20kg
2. runde = 8x32kg
Chins:
1. runde = 6xbw
2. runde = 8xbw
Db laterals:
1. runde = 8x6kg
2. runde = 10x12kg
Db curl:
1. runde = 8x12kg
2. runde = 8x20kg

Mega hård omgang quads idag, der er dømt DOMS de næste 3 dage - MINIMUM!

Calves n' tabata hell:

One legged st. smith calf raises:
5x10-12

Tabata, bodyweight complex: (20sek work / 10sek rest)
- jumping split lunges
- Push ups
- Jumps (knæ til mave)
- Mountain jumpers
x 2 runder i træk.

Sprints: (20sek work / 10sek rest)
8runder

Romaskine: (30-60sek pause mellem runder)
250m
200m
150m
100m

Tabata dumb bell complex: (20sek work / 10sek rest)
- Romanian DL (2x14kg Db's)
- thrusters (2x14kg Db's)
- front squat (1x14kg Db)
- rows (2x14kg Db's)
x 2 runder i træk.

Dælme hård omgang, men sjovt at prøve noget nyt - BB!