Chest, upper back n' biceps + firkant:

Inc. bænkpres:
10x50kg
8x70kg
3x3x90kg

Decline Db press:
3x15x32kg
13x32kg
10x32kg

Machine chest press:
18x60kg
12x70kg (2 forced!)
8x65kg => 8x50kg => 8x35kg => 8x20kg (forced x ? )

Yates row:
5x15x50kg

Wg sup. pulldowns:
15x60kg
13x65kg
10x75kg

Ez preacher curl:
2x15x20kg+stang
12x20kg+stang
2x10x20kg+stang

Bb 21's:
3x21x15kg

Firkanten:
Laterals: 12x12kg
Bulgarian split squats (elevated): 8xbw
Hyper extensions: 15xbw
St. calf raises: 15x20kg

+ 15min cardio, gns puls @ 135

Fin runde, sindssygt pump på pat og bizæps

Lower back, hams n' calves + firkant:

Dødløft, sumo:
5x50kg
5x90kg
3x130kg
3x170kg
2x2x190kg
3x170kg

Hyper extensions:
5x12xbw+10kg

Goodmornings:
10xstang
5x50kg
3x5x60kg

Seated leg curl:
4x10x60kg
15x50kg

Calf press, i benpressen:
5x15x100kg

Firkanten:
Decline crunch: 10xbw
Laterals: 12x14kg
Db french press: 8x16kg
Db shrugs: 12x16kg

+ 10min cardio, gns puls @ 140

Udemærket runde idag, med god intensitet

Hvordan har skuffen det idag?

Bay skrev:Hvordan har skuffen det idag?

Jeg har sindssyge DOMS, men der er ingen hvilesmerter overhovedet.. Kan mærke lidt irritation ved end-range af fleksion og abduktion, men intet når jeg holder mig fra yderstillinger, så det er ganske BB Tror det er ved at være ovre, så vil prøve langsomt at øge belastningen de næste uger.. Målet for 2010 er 150 i raw bænk, så har noget at arbejde hen imod

Shoulder, triceps + firkant:

Push press:
5x30kg
5x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
1x85kg

Seated Db shoulder press:
15x24kg
11x24kg
12x24kg
2x10x24kg

laterals:
20x12kg
15x14kg
12x16kg

Cg bænkpres:
10x50kg
4x10x70kg

Ez fransk pres:
20x20kg+stang
10x30kg+stang (1 forced)
13x30kg+stang (3 forced )

firkanten:
Cg pulldown: 12x75kg
Benpres: 20x150kg
Ez preacher curl: 15x20kg+stang
Hyper extensions: 15xbw

Korte pauser mellem sættene idag, hvilket brændte rigtig fint!

Quads, Abs + firkant:

- BODYBUILDER var for smadret til at træne med eliten idag, grundet en weekend med cardio, så han påstod at jeg var en time forsinket, da jeg mødte op i centeret idag - Yeah right

Squat:
8xstang
5x50kg
5x70kg
3x90kg
3x110kg
5x130kg - Wraps
5x140kg - Wraps
3x150kg - Wraps
- Fin omgang faktisk, men OMG hvor jeg føler at min core-stabilitet suck ift. tidligere.. Det er det her weight loss shit, der ødelægger det for mig..

Horisontal benpres:
15x140kg
4x10x190kg (fuld stak)

Leg extensions:
4x12x50kg

Planks:
4x30sek +10kg - 30sek mellem hvert sæt

Side planks:
45sek -> rest 15sek -> de sidste 15sek

Siddecykel:
10min @ 130 puls

Firkanten:
(Runde 1)
Wg sup pulldowns: 12x70kg
St. Db shoulder press: 10x22kg
Db floor press: 10x22kg
Db laterals: 10x14kg
- 15 sek rest -
(Runde 2)
Wg sup pulldowns: 8x75kg
St. Db shoulder press: 8x22kg
Db floor press: 8x22kg
Db curl: 12x14kg

Kondicykel:
10min @ 135 puls

Fin runde, men manglede en spotter i squatten, så jeg kunne lave noget "hovedet under armen squat"

Calves n' tabata:

Tabata, complex 1: (20sek work / 10sek rest)
- jumping split lunges
- Push ups
- Jumps (knæ til mave)
- Mountain jumpers
x 2 runder i træk.

Sprints: (20sek work @ 16km/t <=> 10sek rest @ 0km/t)
8runder

Calf press i benpressen:
5x15x110kg

Romaskine: (30-60sek pause mellem runder)
250m
200m
150m
125m
Ialt: 725m

Tabata, complex 2: (20sek work / 10sek rest)
- Romanian DL (2x26kg Db's)
- thrusters (2x16kg Db's)
- Reverse pull ups
- Crunches
x 2 runder i træk.

Hård omgang igen idag! Overstået på ca. 45min
Min fedt% blev målt til 15,2 idag med en fat track 2 tang, hvilket vel lyder ok fornuftigt.. Så en fedt% på en 10-11stk med bw på 90-92kg til sommer lyder ikke helt hen i vejret

Chest, upper back, bi + firkant n' cardiooo:

- Morgentræning med BODYBUILDER

Bænkpres:
8x50kg
8x70kg
5x90kg
5x100kg
5x105kg
3x110kg
2x115kg
- På trods af Techno gym's amøbe-design, gik det hæderligt, og pec'en ville gerne lege med...

Decline smith chest press:
5x15x80kg
Ss
Seated hammer curl:
12x20kg (stående)
4x10x20kg

Machine incline chest press:
2x12x60kg
12x60kg (Sidste 2 forceeed)

Yates row:
5x15x60kg

Ladders:
Pull ups: 1,2,3,4,3,2,1
Chins: 1,2,3,4,3,2,1

Shrugs:
12x50kg
3x10x90kg

Ez-preacher curl:
12x25kg+stang
2x10x25kg+stang

Firkant:
Runde 1:
Hypers: 8xbw
lateral raises: 8x12kg
Crunches: 10xbw
walking lunges: 8xbw
Runde 2:
Hypers: 12xbw
lateral raises: 10x12kg
Crunches: 10xbw+12
walking lunges: 5x12kg's

+ 40min siddecykel @ 136 gns puls.

Fin runde, dejligt at pec'en er ved at arte sig igen

Lower back, hams n' calves + firkant:

Makker: BODYBUILDER

Dødløft, sumo:
5x50kg
2x5x90kg
3x130kg
3x150kg
3x170kg
3x190kg
2x210kg

St. one legged smith calf raises:
10x20kg
10x25kg
3x10x30kg

Goodmornings:
5x12x50kg

Hypers:
2x15xbw+10kg
15xbw+10kg => 10xbw

Seated one legged leg curl:
20x30kg
14x35kg
10x42,5kg

Firkant:
Inc. machine chest press: 15x60kg
Pull ups: 10xbw
Laterals: 12x12kg
Horisontal leg press: 15x100kg

Done.

Shoulder, tri + firkant:

Push press:
5x30kg
5x50kg
3x60kg
5x3x70kg

Seated Db shoulder press:
5x10x26kg

Laterals:
3x20x14kg

Cg bænkpres:
10x50kg
4x8x80kg

Pushdowns:
3x15x30kg

Firkant:
Crunches: 10xbw
Push ups, wide stance: 15xbw
Hypers: 15xbw
Walking lunges: 10xbw

Fin omgang, med god intensitet

Quads n' Abs + firkant:

Squat:
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
3x110kg - bælte
5x130kg - bælte+wraps
3x150kg - bælte+wraps
2x160kg - bælte+wraps
- Igen uden spotter, så holdte lidt igen...

Horizontal leg press:
8x140kg
4x12x190kg (fuld stak)

Walking lunges:
3x10x14kg db's

Planken:
5x20sek x bw+20kg

Side planks:
2x30sek til hver side

Firkanten:
Thrusters: 8x16kg, 10x16kg
Hypers: 10xbw, 15bw
Db floor press: 10x16kg, 12x16kg
Db romanian DL: 10x16kg, 12x16kg

Fin omgang, og fremgang i squatten, da de 160 føltes ganske overkommelige... håber på en double på de 170kg inden længe

Mon ikke du kan poppe 2x180kg, hvis du får lagt et par ordentlig knæbind?

Bay skrev:Mon ikke du kan poppe 2x180kg, hvis du får lagt et par ordentlig knæbind?

Min gamle PR er 1x180kg med selvlagte bind, så jo, det burde være muligt!

Tabata, calves n' steady state cardio:

Tabata, complex 1: (20sek work / 10sek rest)
Split lunges
Cg push ups
Jumps (knees to da chest)
Mountain climbers
- 2 runder

Sprints: (20sek work, 10sek rest)
8runder
- 16km/t, 1% stigning under arbede.

Tabata, complex 2: (20sek work / 10sek rest)
Frog jumps
Planken, diagonal
Englehop
Superman extensions
- 2 runder

Romaskine: (30-60sek pause mellem runder)
250m
200m
150m
150m
- Ialt: 750m

Calf press: (I benpressen)
5x15x110kg

Siddecykel:
30min @ Level 6, gns puls: 131

Der skrælles!

Chest, upper back, biceps + firkant:

Bænkpres:
2x5x70kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
2x120kg

Inc. Db press: (Max 1 min mellem hvert sæt)
15x32kg
12x32kg
9x30kg
10x28kg
12x26kg

Machine chest press:
2x10x70kg
20x40kg

Yates row:
5x15x65kg

Pull ups, ladder:
1,2,3,4,5,4,3,2,1 x bw

Blasfemi curls:
5x12x35kg

One arm Db preachers:
2x15x12kg
12x12kg

Firkant:
Hypers: 15xbw
Decline crunch: 15xbw
Walking lunges: 8xbw
Laterals: 15x12kg

+ 20min steady state cardio, level 6 @ 117 gns puls

Godkendt omgang

Da jeg ikke får tid til at træne imorgen, valgte jeg at slå dagens og morgendagens træning sammen, hvilket udmundede sig i en 3 timer lang marathon-træning - BB!

Lower back, hams, calves, shoulder, triceps + firkant:

Dødløft, sumo:
5x50kg
5x90kg
5x130kg
5x150kg
5x165kg
5x3x180kg

Goodmornings:
5x50kg
5x5x70kg

Hypers:
5x15xbw+10kg

Seated leg curl:
15x50kg
4x10x60kg

Seated DB shoulder press:
12x18kg
5x5x32kg

Laterals:
5x15x16kg

Std. cable rear delts:
15x2,5kg
15x3,25kg
4x12x5kg

Db floor press:
5x12x32kg

Rope pushdown:
3x10x25kg

Seated calf press: (I benpressen)
5x15x120kg

Firkant:
Decline crunch: 12xbw
Db rows: 15x14kg
Db shrugs: 15x14kg
Walking lunges: 15xbw

60sæt ialt.. Jeg er smadret!

Quads n' Abs + firkant:

Makker: BODYBUILDER

Squat:
5x50kg
5x70kg
5x90kg
3x110kg - bælte
3x130kg - bælte
3x150kg - bælte + wraps
2x170kg - bælte + wraps - PR
8x140kg - bælte + wraps
- Havde glemt mine squatsko derhjemme, så måtte squatte i mine NIKE streetsko, men det gik nu ganske fint, selvom det var mega underligt at stå på flad fod...

Bb smith lunges:
5x8x60kg

Vertical smith leg press:
10x60kg
10x100kg
10x140kg
10x160kg
10x180kg

Planken:
20sek +20kg
20sek +40kg - PR
20sek +60kg - PR
20sek +80kg - PR
2x10sek +10kg - Diagonal stand.
- Fuck det var hårdt

Firkant:
Std. Db shoulder press: 10x16kg, 10x22kg
Dips: 10xbw
Chin up / pull up ladder: (skiftevis) 1,2,3,4,5,6,5,4,2½,2,1
Hypers: 15xbw

+ 30min siddecykel, gns puls @ 145

Rigtig god omgang idag!

Nyt program..

Dagens træning:

Dødløft:
Opv.
6x2x137,5kg
1x160kg
1x172,5kg - bælte
1x185kg - bælte

Wg supinated pulldowns:
3x12x80kg
15x70kg

Hypers:
3x12xbw+20kg

Db shrugs:
3x20x32kg

Ez preachers:
3x15x20kg+stang

Hammer curl:
3x10x20kg

+ 30min cardio, gns puls @ 129.

Lajt wæjt!

Hey Claus!

Er du game på en træningssamling med Bay, Nick og mig? Hvornår passer dig bedst?

Og hvordan går det i praktikken, og hvor er du henne?

kr athletic skrev:Hey Claus!

Er du game på en træningssamling med Bay, Nick og mig? Hvornår passer dig bedst?

Og hvordan går det i praktikken, og hvor er du henne?

Hey Kim! Jeg er helt sikkert klar på en fællestræning! Jeg kan alle dage undtagen fredag, bare det er ved 17 tiden eller fremefter.

Det går super i praktikken. Jeg er på Reg. Hosp. Viborg, hvor jeg er tilknyttet skuldergruppen i ortopædkirurgisk afd. Har også et par knæpatienter, men ellers hovedsageligt skulderproblematikker - Det er genialt!

Dagens træning:

Teamede op med BODYBUILDER

Bænkpres:
5x50kg
5x70kg
5x1x100kg
3x5x90kg
12x70kg - non lock out

Seated Db shoulder press:
3x15x22kg

Db front raises:
3x15x12kg

Laterals:
3x15x14kg

Ez fransk press:
3x15x30kg+stang

Rope pushdown:
3x10x25kg

+ 50min siddecykel, gns puls @ 132

God intensitet idag, meget korte pauser

Dagens træning:

DE squat:
Opv.
6x2x90kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
- Uden bælte hele vejen.

Dødløft:
Opv.
5x1x170kg
5x160kg
12x125kg

Pull ups:
12
Chins:
8

Seated leg curls:
2x8x80kg
20x50kg

Vertical cable row:
12x20kg
10x27,5kg (stakken)

Pulldowns, behind neck (BB ) :
10x75kg
15x60kg

Vertical smith leg press:
15x140kg
15x160kg
15x180kg

Smith shrugs:
2x10x100kg

Ez Bb curl:
2x10x30kg+stang

+ 20min siddecykel, gns puls @ 127

Fin runde idag, off indtil mandag

Dagens træning:

Squat:
Opv.
3x1x130kg
3x5x112,5kg
10x90kg - non lockout

Bænkpres:
Opv.
6x2x85kg
1x105kg
1x110kg
1x120kg

Seated Db shoulder press:
3x10x28kg

Seated laterals:
3x15x12kg

Ez french press:
3x10x35kg+stang

Rope pushdown:
3x10x25kg

Calf press: (I benpressen)
3x15x120kg

Ab machine:
3x10x50kg

+ 15 min cardio.

Dagens træning:

Chins:
10xbw
1,2,3,4,3,2,1 x bw

Pull ups:
1,2,3,2,1 x bw
3x5xbw

Dødløft:
Opv.
6x2x137,5kg
1x160kg
1x170kg
1x185kg

Yates row:
10x50kg
3x10x70kg

Wg sup. pulldowns:
3x10x80kg

Seated leg curl:
3x15x60kg

Hypers:
3x12xbw+10kg

Db curl:
10x18kg
3x10x22kg

Rope cable curl:
12x20kg
12x25kg
10x30kg

Bb shrugs:
4x5x90kg (1 sek hold i toppen)

+ 30 min siddecykel @ 126 gns. puls

Dagens træning:

Makker: BODYBUILDER

Bænkpres:
Opv.
5x1x110kg - Med stop
3x5x100kg - Med stop
12x80kg - Non lockout

French press:
15x20kg+stang
15x30kg+stang
10x40kg+stang

Seated smith military:
3x12x60kg

Seated laterals:
3x15x12kg

One arm pushdown:
15x7,5kg
12x12,5kg
8x17,5kg

Calf press: (I benpressen)
3x12x130kg

+ 30min siddecykel, gns puls @ 133

Hvad siger vægten efterhånden?

Bay skrev:Hvad siger vægten efterhånden?

Ligger fortsat lige under de 100kg, på trods af masser af cardio og ganske optimal kost.. Men der sker underligt nok en del i spejlet, så kigger ikke så meget på vægten længere...

Dagens træning:

Dødløft:
Opv.
5x1x180kg
3x5x160kg
10x130kg

Benpres: (3/0/3)
3x15x100kg
- Jeg har givetvis dk's svageste sener, døjer med dem konstant!

Chins/pull ups medley: (skiftevis 1 rep)
16x1xbw

Yates row:
2x15x50kg

Hypers Ss Db curls:
2x12xbw+5kg(bag nakken) => 2x10x16kg

Havde travlt idag, da jeg skulle mødes med bachelor gruppen, så det blev ikke til så meget.

Dagens træning:

Bænkpres: (Alt med stop)
Opv.
6x2x85kg
1x105kg
1x110kg
1x120kg

1 bens benpres: (3/0/3)
3x10x60kg

Push press:
4x6x50kg

Seated Db shoulder press:
3x6x32kg

Laterals:
3x15x14kg

Cg smith floor press:
4x6x100kg

Fransk pres:
3x10x30kg+stang

Rope extensions:
3x10x25kg

Planken:
3x20sek x bw+20kg

+ 15min cardio

Dagens træning:

Dødløft:
Opv.
6x2x137,5kg
1x160kg
1x172,5kg
1x185kg

Goodmornings:
5x50kg
5x5x70kg

Chins / Pull ups: (Skiftevis, 1min pause mellem sæt)
10x5xbw

Yates row:
4x8x80kg

Smith shrugs:
8x100kg
4x8x140kg

Hypers:
3x10xbw+20kg

Seated Db curls:
3x12x20kg

Rope curls:
3x10x30kg

Ab machine:
3x10xstakken

+ 30min cardio

Dagens træning:

St. smith calf raises:
10x60kg
10x100kg
2x8x110kg

Bænkpres:
Opv.
5x1x115kg - med stop
3x5x105kg

Seated Db shoulder press:
3x15x24kg

Laterals:
3x12x16kg

Fransk pres:
2x20x20kg+stang

Rope extensions:
3x15x20kg

Hanging leg raises:
3x5

+ 20min cardio