Claus Hou - Power building i AaSk!

Flot træning boyz og tillykke med din PR :twisted: =D> Jeg synes i fokuserer for meget på den anterior del af delts - i skal smide mere fokus på den laterale del.

Bay -> Tak :) Ja, front delten fik meget fokus, den laterale får turen næste gang :wink:

Lower back/Hammies/Calves/Iso abs

Dødløft: (Konv.)
2x10x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg
3x5x180kg

SL dødløft:
5x10x110kg

Hyper extension:
3x15xbw

Lying leg curl:
5x10x25kg

One legged calf press: (Benpressen)
8x12x40kg

Transversus abd.:
5x20-25sek vaccum.

Planken:
4x30sek
1x1min

Kørte godt igår! =D>

Chest/upper back

- Kunne først finde tid til træningen idag, søndag, så valgte at gemme bicepstræning til armdagen imorgen, så det ikke blev overkill..

Bænkpres:
20xstang
10x50kg
10x70kg
10x90kg
10x100kg
5x110kg
15x80kg

Inc. bænkpres
8x5x70kg

Chin ups:
3x5xbw

DB shrugs:
12x24kg
4x12x40kg

Pulldowns:
3x10x70kg

Lever shrugs:
3x12x100kg

Seated row:
10x70kg
3x10x80kg

Reverse grip pulldowns:
10x60kg
3x10x80kg

Ganske udemærket runde

Bi/Tri/Calf

CG bænkpres: (smith)
15xstang
10x70kg
10x80kg
10x90kg
8x100kg
5x110kg

Seated French press:
15x25kg+stang
10x30kg+stang
8x35kg+stang
6x37,5kg+stang
5x40kg+stang

Wide-grip pushdowns:
12x70
2x12x80 (stakken)
10x80+10kg

BB curl:
15x20kg
12x40kg
10x45kg
3x8x50kg

One arm DB preachers:
12x14kg
8x16kg
4x19kg - Nick var ikke tilfreds, skulle ha haft 5
5x19kg - Sådan.
- Det fede var så, at Nick gik død på 3 reps :lol:

Seated calf raises:
15x70kg
15x110kg
3x10x150kg

Standing calf raises:
5x10x60kg

- Todays Bay tribute exercises: -

Lying one arm cable curl:
15x12,5kg
10x20kg
10x25kg
6x30kg

Lying cable curl: (rope)
12x35kg
10x40kg
11x60kg (stakken)
- UUUuuuh yeah! BB!

Klasse træning, max pump

Quads/Abs

One legged leg press:
12x30kg
12x40kg
12x60kg
10x70kg
10x80kg
8x90kg
2x6x100kg
1x6x105kg
- Min weakness er KLART glutes og adductors! Fuck det brændte!

One legged leg extensions:
12x37,5kg
10x42,5kg
8x47,5kg
8x52,5kg
6x57,5kg

Jumping squats:
8xstang
6x6x40kg

Cable crunch:
12x80kg
3x12x90kg

- Todays Bay tribute exercise: -

Extreme decline HBB crunch:
3x15bw
Oblique peak concentration
2x15xbw

Fed brænder! Så var hjulene ristede, og nu står den på grill med BODYBUILDER

Extreeeeme Angles For Extreeeme ABS

Extreeeeeeme decline HBB crunch sidder dælme direkte i AAAAAABS! det gir striwer :mrgreen:

Delts/Tri

Seated military:
12xstang
12x40kg
12x50kg
10x60kg
9x62,5kg
7x65kg
5x67,5kg
4x70kg - PR
- Sgu en hæftig omgang! Gammel PR i fritstående mili er 3x70kg, så 4x70kg fri mili seated er dælme god fremgang!

DB laterals:
10x11kg
10x12kg
10x13kg
7x10x14kg

Chest supported rear delts: Strict
10x5kg
4x10x6kg

Bend over cable rear delts:
4x10x10kg

Upright row: (glass style)
12xstang
10x30kg
2x10x40kg

DB french press:
4x10x14kg

Wide-grip pushdowns:
10x30kg
3x10x40kg

- Todays Bay tribute exercise: -

Chest supported decline kickbacks:
1xtil det brændte! BB! :lol:

Ganske udemærket omgang idaw

Three-Head Attack

Hahaha!! For helvede det er klasse! :lol:

Lower back/Hammies/Iso abs

Goodmornings:
15xstang
12x40kg
10x60kg
10x80kg
8x90kg
2x10x80kg

Dødløft: (Stående på 10cm forhøjning)
8x60kg
8x100kg
8x140kg
8x160kg
- Godt træk i erectoren idaw!

Seated one legged leg curl:
15x20kg
2x12x30kg
12x35kg

Weighted hyper extensions:
15xbw+5kg
15xbw+10kg
15xbw+15kg
- Pååårmp! :twisted:

Planken: (udvidet version)
3x30sek
1x15sek på siden

- Todays Bay tribute exercise: -

Leg raises: (Med skub på excentrisk fase)
1x1 :lol:

Chest/Upper back/bi

Bænkpres:
10x60kg
10x80kg
10x90kg
3x8x100kg

Incline DB press:
3x10x32kg

Incline flyes:
3x10x18kg

Smith shrugs:
12x60kg
5x12x80kg

Chin ups:
5x5xbw

Seated row:
3x12x80kg

Træk til bryst:
3x10x70kg

Seated DB hammer curls:
3x10x18kg

- Todays Bay tribute exercise: -

Seated one arm preacher curl:
2x10x25
1x14x20

Extreeeeeme BB! En langsom excentrisk bevægelse punktforbrænder fedt på maven! Sådan smed Clauer 5kg fedt om livet på 3 min.

Hahah

Men jeg lå åbenbart en anelse skævt, for det var tydeligt at se i spejlene bagefter, at højre side var væsentligt mere cut end venstre! - Damn punktforbrænding!! :roll:

Bi/Tri/calf

Cg bænk:
15xstang
10x60kg
10x80kg
5x100kg
3x5x105kg
5x100kg

- Todays Bay tribute exercise: -

Blasfemi Ez-BB curl:
10x20kg+stang
10x30kg+stang
4x10x35kg+stang

Dips:
5x10xbw

DB curl: (til modsat skulder)
4x10x22kg

Ez-french press: (seated)
5x10x30kg+stang

Cable one arm curl:
10x20
3x10x30

Standing calf raises:(smith)
5x10x100kg

Seated calf raises: (smith)
12x130kg
4x12x150kg

Fin runde med Bay som selskab! Max BB

Quads/Abs

Squat: (Teamede op med Bay)
2x10x60kg
10x80kg
10x90kg
4x8x100kg
- Lidt bredere stand end normalt, sad helt ok i quads! =D>

Benpres:
10x180kg
- hmm maskinen var halvt i stykker, så droppede den..

One legged leg extensions:
10x40kg
6x40kg - !Bang! så hoppede wirer'en af..
- Verdensklassemaskiner de har i centeret for tiden :lol:

Hack squat: (smith)
10x60kg
4x10x90kg

Quarter squats:
5x60kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x150kg

Smith squat 21's: (Blev overtalt til at køre et sæt af Kim og Bay :lol:

)
21x60kg
- Fuck det brændte

Cable crunch:
3x12x90kg (lige træk)
3x12x90kg (skrå træk, 3 sæt til hver side)

Machine crunch:
5x12x35kg

Ok runde, taget de få materielle svipsere i betragtning..

Delts/Tri

Seated military: (smith)
12x50kg
10x70kg
10x90kg
2x8x90kg

DB laterals:
6x10x15kg

TG shoulder press:
5x10x50kg

TG rear delts:
12x40kg
6x12x45kg

BB front raises ss upright row (glass style):
5x12x20kg + 5x10x20kg
- Feel da' burn =D>

DB french press:
12x10kg
4x12x15kg

Pushdowns: (wide grip)
5x12x80 (stakken)
- Feel da' burn....AGAIN! :twisted:

- Todays Bay tribute exercise: -

1-Arm Lean-Away Behind Back Cable Lateral Raise:
10x15kg
2x8x15kg... Brændt af! :lol:

Face pulls: (Med skulder retraktion)
4x12x40

+ En masse skulder stabiliserings og serratus ant. træning.

Ganske udemærket idag

Lower back, hams, calf, Abs

Skulle have haft 4-5sæt squat med Bay idag, men blev nødt til at droppe det, for tror aldrig at jeg har haft så mange DOMS i mine ben før haha! :lol:

Men så måtte jeg jo køre sumo død idag, i stedet for normal, så jeg i det mindste kunne få en anelse quad aktivering

Dødløft: (sumo)
2x10x60kg
5x100kg
5x130kg
5x150kg
5x170kg
8x190kg - PR
- Sådan! Klasse opbakning fra team'et, og PR med 3 reps!

Romanian DL: (stående på 20kg skive)
4x10x100kg

Seated one legged leg curl:
4x10x35kg

Hyper extensions:
4x12xbw+15kg

+10 sæt læg og 8 sæt mave!

- Todays Bay tribute exercise: -

3 mands BB curl:
1x1x130kg haha :mrgreen:

- Der var til en 3 reps på 150kg, men det var jo ikke gun dag idag :roll:

Super omgang, selvom jeg var max træt!

Sygt flot DL =D>

Sygt flot DL =D>

Mange tak, den trak dælme også tænder ud!

Power Clauer skrev:
Sygt flot DL =D>

Mange tak, den trak dælme også tænder ud!

Og mig som der troede det var ryggen den skulle trække i :lol:

Det var så sejt trukket idag =D> Der var rent ondskab i dine øjne :twisted:

Og mig som der troede det var ryggen den skulle trække i :lol: :wink:

Hehe ja, men man bliver jo nødt til at ty til alle midler når der skal sættes ny PR :D

Det var så sejt trukket idag =D> Der var rent ondskab i dine øjne

Der var dælme også god opbakning, og så kan man jo ikke tillade sig at stoppe på 5 :lol:

200kg næste gang der skal køres tungt! :twisted:

Chest/Upper back/Bi

Bænkpres:
15xstang
10x60kg
10x80kg
4x8x100kg

High incline bænkpres: (smith)
5x8x80kg

Db flyes:
4x12x18kg

Pull ups: (med row greb)
5x5xbw

Chin ups:
5x5xbw

DB shrugs:
4x15x36kg

BB shrugs: (smith)
4x10x80kg

Ez-curl:
3x12x30kg+stang

DB preacher curl:
3x12x11kg

Fin runde, og min krop er ET stort DOMS-orgie pt :twisted:

Gunz/Calves

Dips:
3x10xbw
10xbw+10kg
10xbw+15kg

Seated french press:
15x25kg+stang
12x30kg+stang
10x35kg+stang
8x40kg+stang - Heeeeeeeavy!

Pushdowns: (wide grip)
5x12x80 (stakken)

DB curl:
12x19kg
10x24kg
8x26kg
6x28kg

Standing calf raises:
10x70kg
5x10x110kg

Seated calf raises:
10x110kg
10x150kg
4x10x170kg

DB preacher curl:
12x12kg
10x14kg
8x16kg
6x18kg
6x20kg - PR

- Todays Bay tribute exercise: -

Lying cable curl: (rope)
15x50
12x60
10x65
8x70

Fino runde idag, god energi! (skyldes nok den pose dumle jeg kørte ned inden træning...! :lol:

)

Quads/Abs

Jumping squats:
10xstang
6x6x40kg

Squat:
10x60kg
10x80kg
3x10x100kg

Close stance quarter squats: (light)
5x5x120kg

One legged leg extensions:
6x10x35kg

+ 12 sæt forskelligt abs..

Udemærket runde, svedte som et s...! :mrgreen:

Delts/Tri

Seated DB shoulder press:
10x22kg
10x24kg
10x28kg
10x30kg
8x32kg
6x34kg

Laterals:
7x12x14kg

Seated smith military press:
10x60kg
5x10x65kg

TG rear delts:
7x12x42,5kg

Cg bænkpres:
10x60kg
5x8x70kg

DB french press:
4x8x14kg

Pushdowns: (wide grip)
5x8xStakken+5kg

Fed brænder idag! :mrgreen:

Lower back/Hams/Iso Abs

Dødløft: (light)
6x3x100kg

Lower back machine:
12x40kg
5x12xStakken
- Pump på erectoren! :twisted:

Lying leg curl:
12x20kg
2x6x30kg
- Lorte maskiner, endnu en der er i stykker! Zzz

Seated leg curl:
12x50
5x10x60

One legged hamstring curl: (Swizz ball)
5x8xbw

Planken:
3x45sek

Transversus abdominus:
5x20-30sek

Ok omgang :wink:

Flot skuldertræning den anden dag Clauer =D> Glæder mig til at se de 20g ekstra masse på hver delt

Bay -> Tak! Tror sgu ikke at 20g kan gøre det, med den røvfuld kylling og hytteost jeg fik hældt ned igår! (+ de 5 mælkesnitter der tilfældigvis lå i mit køleskab :mrgreen:

) 1500kcal måltider rocks! :lol:

Power Clauer skrev:Bay -> Tak! Tror sgu ikke at 20g kan gøre det, med den røvfuld kylling og hytteost jeg fik hældt ned igår! (+ de 5 mælkesnitter der tilfældigvis lå i mit køleskab ) 1500kcal måltider rocks!

Ha ha, noget af et måltid og kværne. Troede mælkesnitter var for skolebørn :mrgreen:

Men kender det udmærket godt, Clauer, en smager af mere :mrgreen:

Claus Hou - Power building i AaSk!

Brugere online