17/11

TSK Cup 2018

Udstyrtjek - jeg skal åbenbart have nye sko til næste år
Indvejning 15:00 - 116.3kg i -120kg klassen


Squat
Opvarmning
10x20
5x70
3x100
2x120
1x130
1x140

1. Forsøg
155 Godkendt

2. Forsøg
165 Godkendt - 10kg alltime PR

3. Forsøg
175 Godkendt - 20kg alltime PR

Bænkpres
Opvarmning
10x20
8x50
5x70
3x90
1x105
1x110

1. Forsøg
117.5 Godkendt

2. Forsøg
125 Godkendt

3. Forsøg
130 underkendt

Dødløft
Opvarmning
8x70
5x100
3x120
2x145
1x160

1. Forsøg
175 Godkendt

2. Forsøg
187.5 Godkendt - 12.5kg alltime PR

3. Forsøg
200 Godkendt- 25kg alltime PR

8/9 Godkendt - alle godkendte løft var med 3 hvide lys.
Total = 500kg

Så er målet at stille DM krav til JM i September næste år
Det vil sige jeg har 10 måneder til at tabe 11.4kg stævnevægt(dagsvægten er lidt højere) og øge min total med 70kg. Når man tager i betragtning hvor lette 175kg Squat og 200kg dødløft var, er det faktisk ikke helt galt. Ses i 2019!

Efter TSK Cup er målet klart - At stille en total på 570kg til JM 2019, og tabe mig nok til at være i -105kg klassen. Så vil jeg kvalificere til DM, så jeg kan stille op til DM 2020. JM afholdes i Horsens(hvor jeg lige er flyttet til) d 21-22 September, så jeg har 10 måneder.

TSK Cup - 116.3kg BW - 175+125+200 = 500kg total
Dagen efter vejede jeg 118.5kg, så hvis jeg skal ligge stabilt i -105 skal der lidt mere af.

Let's go!

18/11

PAILs/RAILs

Hip IR
Hip ER
Shoulder IR
Shoulder ER
Lidt zone 2 HR på crosstrainer

19/11

Facepulls
3x10x20

Bænkpres
10x20
5x60
3x70
10x2x80

Squat
10x20
5x60
5x100
6x110
1x110 - Min work capacity til at reppe i squat er nok faldet efter opkøringen - og/eller er jeg ikke 100% restitueret fra fredag. Jeg klarer mig nok. Failede ikke, ønskede bare mere overskud

DB Bænkpres
12x22
8x28
8x26

A1: Tricep Pushdown
12x20
3x12x27.5

A2: T + Y Raises
3x10x2

20/11

Spoto Press
10x20
6x60
4x8x70

Speed Deadlift - E30S
10x60
5x100
15x1x125

A1: RDL
3x15x45

A2: Pinky Grip BOR
3x12x45

Lat Pulldown
3x12x18

21/11

Facepulls
3x10x24

Bænkpres 2 sek pause
10x20
6x50
4x70
4x80
3x4x85

Front Squat
10x20
10x50
10x60 - føj...

DB Shoulder Press
10x16
10x18
10x16

A1: DB Skullcrushers
3x12x10

A2: Band Pullaparts
3x12

22/11

Facepulls
10x22
2x10x28

Smal bænkpres
10x20
8x50
8x70
3x8x80

Dødløft m pause under knæ - måske lidt deficit pga mindre skiver i casa
5x60
5x100
2x5x130
1x130 - grebet slap. Lidt træls stang, men mit eget grip kunne da også være bedre

Synes du ikke selv, at en øget total med 70 kg i par med et vægttab på 15kg er lidt slattent?
Sigt nu højt brah

23/11

Facepulls
3x10x20

Bredt Greb Bænkpres
10x20
5x50
5x70
5x80
3x5x85

505 Squat
5x20
5x50
1x50 - 5 sek ned på 2. rep, 5 sek pause i bunden - Jeg var træt

Pedes92 skrev:Synes du ikke selv, at en øget total med 70 kg i par med et vægttab på 15kg er lidt slattent?
Sigt nu højt brah

Jeg tænker det er en start ;) Så må jeg gå efter medaljer når jeg kan stille op til DM

26/11

Facepulls
3x10xband

Bænkpres
10x20
6x50
4x70
10x2x82.5 - på minuttet

Squat
10x20
6x70
6x90
4x6x110

DB Bænkpres
3x12x24

A1: Tricep Pushdown
3x12x26

A2: T+Y Raises
3x10x2

Igår vejede jeg 118.1

27/11

Facepulls
3x10x22

Spoto Press
10x20
8x50
4x6x72.5

Dødløft
8x70
5x100
1x120
15x1x127.5 - hvert 30. Sekund

A1: RDL
3x15x47.5

A2: Pinky-grip BOR
3x12x47.5

Lat Pulldown
3x12x20

29/11

Casa

Facepulls
3x10

Smalgreb Bænkpres
10x20
8x60
4x8x82.5

Safetybar Squat - Jeg går ud fra at stangen vejer 20kg, men kan ikke finde ud af det, så det kan være den er tungere.
5x20
5x50
5x90
3x10x50

30/11

ÅCF

Facepulls
3x10x24

Bænkpres 2 sek stop
10x20
8x50
6x70
4x4x87.5

Dødløft m. pause under knæ
5x50
5x100
4x5x130 - Mix greb modsat af konkurrencegreb

DB Shoulder Press
4x10x16

A1: DB Skullcrushers
4x12x10

A2: Band Pullaparts
4x12

1/12

Faldt og slog knæet lidt inden træning så ingen squat i dag, øv

Facepulls
3x10x26

Bred greb bænkpres
10x20
8x50
6x70
6x80
5x5x85

A1: Jefferson Curls
6x20
6x30
6x40

A2: Biceps Curls
12x20
8x30
3x40-4x30-8x20

3/12 - morgenvlgt 117.1kg

4/12

Facepulls
3x10x24

Bænkpres
10x20
6x50
4x70
2x80
10x2x85 - på minuttet

Squat
6x20
6x70
6x100
4x6x112.5

DB Bænkpres
4x12x24

A1: Tricep Pushdown
3x12x28

A2: T+Y Raises
3x10x2

6/12

Facepulls
3x10

Bænkpres 2 sek stop
10x20
6x60
5x80
4x4x90

Dødløft
8x50
5x90
3x110
15x1x130 - hvert 30. sekund

A1: RDL
3x15x50

A2: Pinky grip BOR
3x12x50

Lat Pulldown
3x12x41+brick

7/12

Facepulls
3x10xband

Spoto Press
10x20
8x50
8x70
4x8x75

Hip IR
Hip ER
Hip Ext

DB Shoulder Press
2x10x18
10x16

A1: DB Skullcrushers
2x12x12
12x10

A2: Band Pullaparts
3x12

8/12

PFM - jeg skal bænke til første runde af division d 26 januar. I dag afprøvede jeg grebsbredde

Facepulls
3x10x40

Bænkpres
Index Grip - til det yderste
10x20
8x50
6x70
3x100
Middle Grip
1x110
Index Grip - til det yderste
1x110
Umiddelbart er Middle stadig stærkest, men vil give begge en chance
Index Grip - lige på fingeren
5x2x105

Spiderbar Squat
5x40
5x80
5x100
5x80

Bear sit - 2 min - 3 runder PAILs/RAILs - total 5 min

9/12

Facepulls
3x10x25

Smalgreb Bænkpres
10x20
8x60
2x8x85
2x8x80

Dødløft m pause under knæ
5x60
5x100
2x5x132.5

Vægtene føltes tunge i dag. Sådan er det nogle dage

11/12

Facepulls
3x10x26

Bænkpres (middle)
10x20
8x60
5x80
2x100
10x1x107.5

Squat - uden Knee sleeves for første gang siden skaden fordi jeg glemte dem
5x20
5x40
5x60
5x80
3x100
1x80

DB Bænkpres
2x12x26
2x12x24

A1: Tricep Pushdown
3x12x30

A2: T+Y Raises
3x10x2

12/12

HaSK

Bænkpres 2 sek stop bredt greb
10x20
6x60
5x80
4x4x92.5

Dødløft
8x70
5x100
2x120
15x1x132.5

A1: RDL
3x15x52.5

A2: Pinky grip BOR
3x12x52.5

13/12

Facepulls
3x10

Bænkpres Index Grip
10x20
8x50
6x70
4x90
2x100
5x2x107.5

Squat
5x20
5x40
1x60 - trælse knæ..

16/12

Facepulls
3x10x26

Spoto Press
10x20
8x50
4x8x77.5

Deficit deadlift 3 måtter
8x77.5
5x110
3x5x120

DB Shoulder Press
10x10
3x10x18

A1: DB Skullcrushers
3x12x12

A2: Band Pullaparts
3x12

18/12

Facepulls
3x10x28

Bænkpres Middle
10x20
8x60
6x80
4x90
2x100
10x1x110

20/12

Facepulls
3x10x30

Bænkpres index
10x20
8x60
4x80
2x100
5x2x110

Dødløft
8x60
5x90
2x130
15x1x135

DB Bench Press
10x14
3x12x26
12x24

A1: Triceps Pushdown
3x12x32

A2: T+Y Raises
3x10x2

22/12

Facepulls
3x10x30

Bænkpres 2 sek stop
10x20
8x50
6x80
4x4x95

Deficit dødløft 3 måtter
5x80
5x110
4x5x122.5

27/12

Facepulls
3x10x26

Bænk M:Middle I:Index
5x20M
5x20I
4x50M
4x50I
2x80M
2x80I
1x100M
1x100I
A1: 4x112.5M
A2: 4x112.5I

Froggy
Lunge stretch
Couch
Traction
BB Move
GM Squat

Squat
3x20
3x50
3x80
3x100
3x110
Bælte herfra
3x120
3x120
1x140
1x150
4x100
5x100
5x100

Pga julegavebyt havde jeg ingen wrist wraps i dag. Det kunne mærkes i bænken fra 100kg og derover. Jeg må lige gen-teste grebsbredde igen når jeg har fået de rigtigt wraps.
Mangel på wraps var intet problem i Squat dog! Mine håndled og albuer har ellers længe været et issue for mig når jeg squatter. Ingen smerte, bare det at få vinklen låst rigtigt.
Til gengæld har jeg holdt pause fra at squatte siden d 13/12, pga et træls knæ, der begyndte at gå ondt igen efter jeg faldt på det. Det er vidst så småt ovre, hvis bare jeg får 'varmet ordenligt op' inden jeg squatter, og jeg holder mig til lavere gentagelser. I dag gik det super, så jeg er godt tilfreds!

28/12

Facepulls
3x10x24

Spoto Press - Er gået over til Index Grip
10x20
8x50
4x8x80

Deadlift - Coan Reps
8x80
10x2x100

A1: RDL
3x15x55

A2: Pinky-Grip BOR
3x12x55

Uni. Lat Pulldown
12x16
12x18
12x20
12x22

29/12

Facepulls
3x10x24

A1: Bænkpres - Index medmindre andet er angivet fremadrettet
10x20
8x60
8x3x90

A2: Squat
3x20
2x3x60
3x90
6x3x105

Travl dag, så ville få en god volumen submaximal træning ind på kort tid

30/12

Facepulls
3x10x20

Banded Bænkpres (To lette sorte)
10x20
5x40
5x50
5x60
5x70
3x80
3+1+1+1x90

Deficit Dødløft 3 måtter
8x50
2x90 - hjernedød hovedpine


Tak for i år

Godt nytår

Som den kloge Hr Kastberg vil jeg også til at nummerere mine træninger. Det kan være det giver overblik over hvor meget jeg egentlig får trænet.

Grundet en klubkammerats hofte har vi byttet, så d 26 skal jeg dødløfte til division

1

4/1

Facepulls
3x10x24

Bænkpres - uden wraps, afhenter dem i aften
10x20
8x50
5x80
8x3x92.5

Squat
3x20
3x50
3x70
3x90
3x110
1x130
1x150
1x160

DB Shoulder Press
10x10
3x10x20

2

6/1

Dødløft
8x70
5x120
Bælte og mix greb
3x150
3x160
3x170
3x180

Bænkpres
10x20
10x40
10x60
10x80
6x100
3x110
2x115
32x60

Curl, pec og tri gøjl

3

Facepulls
3x10x24

Bænkpres 2 sek stop
10x20
8x50
6x80
4x4x95 - SBD Wrist Wraps

Paused Front Squat
4x20
3x50
3x80
3x85