2 x Hviledag

Igår og idag har jeg valgt at holde hviledag. Jeg havde DOMS overalt i kroppen igår, og idag skyldes jeg skal se Fast & Furious 6 senere. Bliver great!

Imorgen kommer der så CL bold og Boksning senere. Forhåbentlig nupper Dortmund sejren. Synes sgu egentlig de har fortjent det i år, hvor tit kommer de lige i finalen? - not often.
Ser frem til at Kessler slår Froch ud! Krydser virkelig fingrer for at han får bokset ham ud af ringen i London.
Epic Kessler is Epic

God weekend til bb.dk folket

BEN

Squat
20 x 40 kg (kg er uden stang)
15 x 40 kg
8 x 50 kg

Ben Press
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg

Leg Curl
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Standing Calves Press
20 x 140
15 x 160
15 x 160
15 x 160
15 x 160

Done.. En forfærdelig træning ovenpå lidt trist humør. En tom pengepung kan da også knække en fuldstænding.
Jeg trænede forresten arme om fredagen inden jeg skulle i biffen. Det gik godt.
Fast & Furious 6 er forresten mega fed! Stor credit til Kim kold herfra, på trods af man ikke så ham så meget.

Jeg røg på druk i lørdags. CL bold og boksning fik jeg simpelthen op og køre. Jeg kunne ikke stå imod. Hm
Søndag var jeg flyttemand. Der fik jeg brugt mine ben og arme lidt. Great!

Mandag holdte jeg hviledag. Var alt alt ALT for træt!
Men igår var jeg ude og træne. Det har jeg tænkt mig at blogge.

Ryg & Biceps

#Fokus på biceps

Seated Barbell Curl
3 x 15 x 10 kg (kilo er uden stang)
2 x 15 x 15 kg

Cable Rope Curl
2 x 15 x 17,5 kg
2 x 15 x 20 kg

One Arm Dumbell Curl3 x 15 x 8 kg
2 x 15 x 10 kg - føj det var hårdt for armene til sidst.

Pulldowns
3 x 15 x 50 kg
15 x 55 kg

Seated Rows
15 x 50 kg
15 x 55 kg
15 x 60 kg
15 x 65 kg (15 rep PR)

UH Pulldowns
2 x 15 x 35 kg
2 x 15 x 40 kg

Træningstid: 1 time.

Jeg sluttede træningen af med lidt mave træning, men energien slap hurtigt op.
Jeg tog derefter hjem og rev en lækker shake, samt lavede jeg kylling og broccoli.
Idag vil jeg træne skulder og triceps. Jeg glæder mig til milli press, men det kommer helt sikkert til at gøre ondt (på den gode måde).

Skulder & Triceps

Milli
4 x 15 x 10 kg (kilo er uden stang)
15 x stang

Lateral Raise
15 x 10 kg
3 x 15 x 8 kg

Facepulls
2 x 15 x 30 kg
2 x 15 x 35 kg
15 x 40 kg - Fine kilo. Synes jeg er blevet stærkere.

BTN
2 x 15 x 20 kg (kilo er uden stang)
2 x 15 x 30 kg

Triceps Pushdown V-bar - sløv sløv omgang.
2 x 15 x 22,5 kg
2 x 15 x 25 kg


Jeg kan godt mærke, byturen i lørdags har ødelagt mig lidt. Styrken er lidt tvivlsom, men jeg har besluttet mig for ikke at drikke i Juni Så burde man vel være sommerklar.
Jeg ser frem til en gang ben træning senere. Den skal have fuld gas !

BEN Yaaaaay

Dejlig dag med ømme ømme ben. (Træning er fra igår)

Squat
2 x 12 x 40 kg (kilo er uden stang)
12 x 50 kg
10 x 50 kg

Leg Curl
2 x 15 x 25 kg
2 x 15 x 30 kg
13 x 35 kg

Leg Press
4 x 15 x 100 kg
2 x 12 x 150 kg

Standing Calves Raise
2 x 20 x 120 kg / lbs?
2 x 16 x 140
2 x 12 x 160

Det var en af de bedste kombinationer, jeg har ramt mine lægge med i laaaang tid. Jeg haltede rundt i centeret efterfølgende.

Calves Raise - i ben press maskinen.
2 x 30 x 80 lbs
2 x 16 x 120 lbs
2 x 12 x 140 lbs

Jeg er så fantastisk dejlig øm i calves idag. Længe siden jeg har oplevet dette. GREAT

Jeg fik den glimrende idé igår efter træning, at jeg ville starte op for grillen!
Det blev til nogle lækre bøffer (som jeg glemte at tage billede af), en god gang broccoli, lidt salat og mere. Smagte fantastisk!
Altid godt med lidt gain efter at have trænet sine hjul lidt

Nu fik jeg ikke lige logget weekendens strabadser. De kommer så nu.

DB Incline Bryst
15 x 16 kg
15 x 18 kg
15 x 20 kg
15 x 22 kg

DB Upright Rows
15 x 8 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 12 kg

Y-Raise ss Chest Supported DB Rows
(3x) 15 x 4 kg --> 15 x 10 kg

Triceps (Rope)
15 x 15 kg
15 x 20 kg (x2)

Lidt af en hygge træning. Mine ben var helt færdig efter i ... torsdags tror jeg

Dødløft

8 x 40 kg (x2) Kilo er uden stang.
8 x 50 kg (x2)
8 x 60 kg
5 x 70 kg

Dejligt at komme igang med dødløft igen. Har holdt en mindre pause pga "lette" uger. Ser frem til flere kg på stangen.

Hyperextensions ss planken (til siderne)
12 x bw (x3) --> 45 sek

Standing Calves Raise
20 x 100 (x2)
20 x 160 --> 16 x 140 -_> 12 x 100 (x3) - AV!

Goodmornings
12 x stang
12 x 10kg (x2) kilo er uden stang.

Rigtig lækkert at få kørt lidt lænd igen og endnu mere læg. Sikke jeg er bidt af træning for tiden

BEN

Walking Lunges
2 x 12 x 8 kg
12 x 10 kg - føj det var hårdt.

Squat (med en håndvægt)
3 x 12 x 22 kg - god excentrisk fase med lettere pump i bunden.

Calves
4 x 20 x 120
2 x 16 x 140

Jeg kørte også en øvelse til forlår og ass i smith stativ. Den er lidt mærkelig, og har ingen anelse om hvad den hedder. Men der blev kørt 3 x 12 x 20 kg. Og den var led..
Har så frygtelig ondt i min røv idag.

Jeg har sørme glemt at bogføre en træning, på trods af at jeg havde hviledag igår (igen). Forhåbentlig kommer jeg af sted idag.

Pulldowns
16 x 50 kg
12 x 60 kg
2 x 12 x 65 kg
12 x 70 kg

Cable Row
12 x 55 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 70 kg
12 x 75 kg - lækkert.

DB Row
2 x 12 x 16 kg
3 x 12 x 20 kg

CG UH Pulldown
12 x 35 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
12 x 60 kg - mindre cheat på de sidste 2.

EZ Curl
15 x 10 kg
3 x 12 x 15 kg

Hammer Curl DB
3 x 12 x 8 kg
12 x 12 kg

Jeg fik fedtet lidt læg træning ind, men ikke noget jeg har valgt at logge.
God fredag!

Jeg er blevet alt for god ved mig selv vedr. hviledage. Jeg trænede dog i lørdags... Og så tog jeg til koncert bagefter - dvs ingen træning søndag

Men jeg trænede igår! og jeg trænede ben. Det var rart. Jeg er trappet ned fra 15 rep til 12/10reps. Nu skal der mere styrke på!

Tirsdag d. 11 Juni 2013.

Ben Press (Turde ikke tage squat pga mange hviledage. Ville nødig få hjernedøde doms, som jeg plejer)
12 x 160 lbs
10 x 180 lbs
3 x 10 x 200 lbs

Leg Curl
10 x 30 kg
10 x 40 kg
3 x 10 x 50 kg - føj de var hårde.

Ben Press (smalt, med fødder placeret øverst på pladen)
10 x 100 kg
4 x 10 x 120 kg

Standing Calves Raise
2 x 20 x 110 (lbs/kilo - donno)
2 x 16 x 140
2 x 12 x 160
10 x 180

Calves Raise (På ben press maskinen)
30 x 70 kg
25 x 70 kg
25 x 70 kg
25 x 70 kg

Udmærket start på ugen. Jeg skal køre en del læg nu, de rammer ret godt for tiden. I dag vil jeg træne ryg og bi. Måske dødløft? hm. Jeg vil overveje det.
PS: Fuck DK er ringe til fodbold......

RYG

Onsdag den 12.06 2013

Pullups
10 x bw
8
8
8

Seated Cable Row
12 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 80 kg
10 x 85 kg

DB Row
10 x 24 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg - fuldstændig udsolgt

CG Pulldowns
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg

DB Hammer Curl
10 x 14 kg
3 x 10 x 16 kg

Mine underarme var fuldstændig pustet op. Meget mærkeligt - men også meget lækkert
Ganske fin træning efter en useriøst weekend. Min cable rows begynder at blive pæne.

Skulder & Triceps

Torsdag den 13. Juni

Seated Calves Raise R90 - I smith stativ
30 x 70 kg
20 x 70 kg
3 x 20 x 80 kg

Standing Calves Raise R90
2 x 20 x 100 kg
2 x 16 x 130 kg

DB Milli Press R60 - Skulle lige prøve, men øvelsen er slet ikke mig. Holder mig til BB
4 x 10 x 16 kg

DB Decline Chest R90
10 x 20 kg
2 x 10 x 24 kg
9 x 26 kg - helt flad på den sidste.
8 x 26 kg - føj..

*Træner sjældent bryst, men de var dog helt pumpet op efter de 5 sæt. Jeg havde lidt knas med albuen imens.. Jeg skal blive bedre til at huske rotatorcuff øvelser (Tror det staves sådan, og jeg er for doven til at google ligenu).

Lateral Raise R90
2 x 12 x 8 kg
2 x 12 x 10 kg

*Ramte ikke særlig godt.

Facepulls R60
2 x 10 x 40 kg
2 x 10 x 30 kg

*Endnu en gang pjat - hva' sker der!

BTN R60 - i smith stativ.
10 x 20 kg
2 x 10 x 30 kg
6 x 40 kg - ringe. Skal slet ikke så langt ned i rep allerede nu.

Triceps Pushdown V-bar
10 x 22,5 kg
10 x 25 kg
2 x 10 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

*Mine triceps er godt kneppet idag. Lækkert!

Jeg trænede ikke hele weekenden - igen! Jeg skal snart ligge det druk på hylden igen. Men jeg hyggede mig!
Fredagens træning kommer lige her. Tror dog jeg skal træne ben idag, hvis jeg kommer afsted. Motivationen skal lige startes op igen

Fredag den 14. Juni:

Dødløft
8 x 40 kg - kilo er uden stangen
3 x 6 x 60 kg
3 x 5 x 70 kg
2 x 2 x 80 kg

*Føj jeg var svag.

Goodmornings
3 x 10 x 10 kg

Derefter kørte jeg en masse læg + hammer curl med håndvægte. De sad faktisk ret godt.

Puuh en træning. Efter squat løb sveden af sted, og jeg formåede at gå og dryppe i centeret. Lækkert....

Tirsdag den 18. Juni

Squat #En forfærdelig omgang.
2 x 10 x 60 kg
2 x 10 x 70 kg
8 x 70 kg (NOOO) Missede de sidste 2.

Leg extensions
2 x 10 x 100 lbs
2 x 10 x 130 lbs
10 x 150 lbs #Udmærket.

Standing Calves Raise
2 x 20 x 100 (kg / lbs?)
2 x 16 x 120

* Så blev maskinen taget, da jeg lige skulle gå lidt rundt.

Læg i Ben Pres
3 x 15 x 100 kg

DB Hammer Curl
2 x 10 x 14 kg
10 x 16 kg
10 x 18 kg

Ez Curl
2 x 10 x 20 kg
2 X 10 X 25 kg

Derefter blev der trænet underarme, da jeg føler, jeg ikke har givet dem fokus i lang tid. Baglår blev sparet, da jeg gerne vil dødløfte idag (onsdag). Samtidig skal hele overkroppen trænes, da der er firmatur torsdag .
Jeg forudser en masse supersæts senere - kunne være meget lækkert.

OVERALL

Onsdag den 19. Juni

Dødløft
2 x 8 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg
2 x 6 x 80 kg
6 x 90 kg

*Jeg fik den sygeste krampe i mavemusklerne? Fååck.

Leg Curl
2 x 10 x 40 kg
10 x 45 kg
2 x 8 x 45 kg

*De var godt nok lede til sidst.

Standing Calves Raise
2 x 20 x 120
2 x 16 x 140

Læg i Ben Pres
2 x 10 x 200 lbs
8 x 240 lbs
6 x 280 lbs

Military ss Cable Rows
10 x 30 kg --> 10 x 70 kg
10 x 30 kg --> 10 x 75 kg
10 x 40 kg --> 10 x 85 kg
10 x 40 kg --> 10 x 90 kg
10 x 45 kg --> 10 x 90 kg

*Forsatan de sad godt, og styrken var med mig. Rigtig fedt

Y-Raise ss Chest Supported DB Rows
10 x 6 kg --> 10 x 12 kg
10 x 4 kg --> 10 x 14 kg
10 x 4 kg --> 10 x 14 kg

*Synes ikke de ramte så godt, som de plejer..

DB Incline Bench ss DB Shrugs
4 x 10 x 22 kg --> 4 x 10 x 22 kg

*De var fandme hårde at slutte af på¨.

Triceps V-bar @Dropset
3 x 10 x 25 kg --> 20 kg --> 15 kg

Føj for en træning. Sveden dryppede for ansigtet, følte forbrændingen var igennem taget. Styrken var med mig, og jeg er tilbage på sporet igen
Nu skal der grilles med arbejdet senere, og så må jeg hellere træne ben igen imorgen.

BEN & en lille smule triceps.

Fredag den 21. Juni

Squat
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
2(,5) x 100 - Fuck yearh! Den sidste blev ikke så pæn, men 2 gode reps. Lææænge siden jeg har været oppe på de kilo!
5 x 80 kg

*Sikke et overskud jeg havde. De sad pisse godt efter lang tid med fokus på teknik.

Leg Extensions
10 x 100 lbs
10 x 120 lbs
10 x 130 lbs
10 x 130 lbs
10 x 150 lbs

*Er faktisk i tvivl om jeg havde 2 eller 3 x 10 x 130 lbs? Hm..

Leg Curl
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Leg Press
12 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 100 kg

Calves Raise ( I Smith stativ )
30 x 60 kg (uden stang)
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg

Standing Calves Raise
16 x 120 kg
16 x 120 kg
16 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Triceps Pushdown V-bar
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg

*Fuck ja nogle kilo. Det hele kørte bare!

CG Bench Press
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg


Jeg havde en rigtig rigtig fed træning. Det helt store overskud viste sig frem, og der blev flyttet nogle gode kilo. Virkelig en træning som giver en ekstra motivation. Ser frem til vinter, hvor der skal bulkes til næste sommer. Jeg vil være stor som et hus!

RYG

Lørdag den 22. Juni

Pullups
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

*Nice.

Cable Row
10 x 75 kg
10 x 85 kg
10 x 95 kg
10 x 95 kg
5 x 105 kg

*Burde holde mig til de 10 reps, men ville simpelthen snuse til de 105 igen.

UH Pulldowns
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

*Puuh mine arme var spændt op til lir.

DB Biceps Curl
10 x 14 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

*Forfærdelige kilo i curls. Mine arme var helt færdige efter en god rygtræning.

Endnu en glimrende træning. Jeg glæder mig til skulder & triceps imorgen! Uuh it's like christmas eve!
(Tænk at man kan være så hooked af sig selv)

Som i alle nok kan gætte, drak jeg mig fuld i lørdags. Jeg kom ikke ud og træne om søndagen, derimod spiste jeg rigtig rigtig meget om søndagen. Jeg har fået dunk på efter ingen træning i 4 dage. Det gør mig en smule deprimeret, så nu må det gerne blive onsdag, så jeg kan træææææne!

Jeg var nede og træne igår. Men føj for en træning..
Der var ikke skyggen af energi / kræfter til det helt store. Jeg vælger derfor ikke at (b)logge det.
Men jeg kom i det mindste afsted, bagefter var jeg godt nok også træt. Jeg så forresten en julemand gå tur med sin hund, da jeg kørte på arbejde. Det fandt jeg meget mærkeligt, men det fik mig også til at tænke lidt; tænk at vi er halvejs i 2013, og det er snart jul igen? Åh fuck nej
Hvor bliver den danske sommer af? Jeg ved det ikke - men jeg vil hvertfald gerne væk snart. Hvad er meningen med at cutte til sommer, hvis det bare regner og aldrig bliver strand vejr?
Jeg så Jurassic Park 2 igår aftes - jeg er fan.
Idag skal der trænes ryg. Forhåbentlig er der mere energi i motoren end igår. Det er jeg sikker på.

Det er også snart weekend. Hvad skal du foretage dig i weekenden?

RYG

Torsdag den 27. Juni

Pullups
3 x 8 x bw
8 x bw + 5kg
8 x bw
5 x bw + 10 kg

*Fik for meget kontakt til højre side i sidste sæt.

Chest Supported DB Rows
2 x 10 x 14 kg
2 x 10 x 18 kg

*Mærkelig øvelse. Ikke lige mig.

Seated Cable Row
2 x 10 x 80 kg
10 x 90 kg
15 x 70 kg

DB Biceps Curl
2 x 10 x 14 kg
2 x 8 x 16 kg

*Shit jeg var svag.

Jeg har så ondt i maven idag. Ved ikke om jeg har fået noget forkert at spise..

Jeg har været ramt af sygdom i weekenden, og har derfor ikke trænet.
Jeg var afsted i centeret igår, hvor det blev til 3km løb og lidt mavetræning. Kroppen er stadig lidt smadret, men regner med jeg får en god solid træning senere.

BEN

Så kom jeg endelig afsted til træning igen efter en ret ringe uge + weekend. Styrken var okay med, men kan godt mærke sygdommen har sat sine spor. Jeg har forresten fået dunk på, så nu skal kosten strammes ind. Damn jeg har været sjusket med det på det seneste.

Onsdag den 3. Juli

Leg Press
10 x 140 lbs
10 x 180 lbs
3 x 10 x 200 lbs

Leg curl
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg

Front squat
3 x 10 x 40 kg

*Øvelsen er helt ny for mig, så jeg valgte at starte roligt ud.

Standing calves raise
2 x 25 x 100
20 x 120
2 x 12 x 150

Dips
10 x bw
12 x bw
10 x bw

*Synes stadig der er problemer med venstre albue. Føles som om en nerve sidder forkert?

ABS

Derudover kørte jeg en masse rotatorcuff hist og her for at få skulderen lidt i gang. Synes den driller lidt ved kravebenet for tiden.
Idag vil jeg træne ryg og biceps. Jeg vil også cykle 20 km. Bum. For jeg skal tabe mig og når touren er i tv, så kan man lige så godt cykle med dem

RYG

Torsdag den 4. Juli

Pullups
4 x 8 x bw
5 x bw + 5 kg

Seated cable row
2 x 10 x 80 kg
10 x 85 kg
2 x 8 x 95 kg

CG UH Pulldown
10 x 60 kg
2 x 15 x 45 kg

*Føj jeg var træt. Energien var ikke helt på toppen..

DB shrugs
10 x 26 kg
2 x 12 x 26 kg
2 x 10 x 30 kg

DB hammer curl
10 x 14 kg
3 x 10 x 18 kg

Ez curl bar
10 x 20 kg
2 x 10 x25 kg

*Jeg var helt bombet efter pullups. Det var jeg stort set hele træningen igennem, og det påvirkede mig en del under biceps træningen
Jeg er dog heller ikke på toppen efter knap 1 uges pause pga sygdom. Og samtidig finder jeg min højre arm større end min venstre? Talk about bad genetic?

Legz

Tirsdag den 9. Juli

Squat
2 x 5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
2 x 5 x 60 kg

*Stille og roligt. Fik kørt lidt teknik træning, så det var nu meget rart.

Leg extensions
10 x 70 lbs
2 x 10 x 100 lbs
2 x 10 x 120 lbs
10 x 140 lbs

*De sad sgu godt.

FS
3 x 8 x 40 kg

*Er stadig ikke helt tilpas med denne øvelse.

Standing calves raise
25 x 100 kg
20 x 100 kg
3 x 8 x 160 kg
20 x 70 kg
30 x 70 kg

Triceps pushdown v-bar
8 x 20 kg
8 x 25 kg
2 x 8 x 30 kg
2 x 5 x 35 kg

*Ku godt have presset dem mere, men sparede lidt. De sad rigtig godt.

Ganske fin træning efter en hård weekend. Hold kæft hvor var der varmt i centeret - så tog ikke cardio
Rammer nok en god gang ryg træning idag - forhåbentlig med overskud til at dødløfte. Hm. Nu må vi se.
Jeg grillede forresten igår. Det var rigtig lækkert. Store bøffer og lidt kylling @mmmmmmmmmh

RYG & Bicepz

Onsdag den 10. Juli

Dødløft
2 x 8 x 60 kg
2 x 5 x 80 kg
5 x 90 kg
2 x 8 x 60 kg

Seated cable row
10 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 95 kg
5 x 80 kg

Pulldowns
3 x 5 x 70 kg

Lateral raise
2 x 12 x 8 kg
12 x 10 kg
12 x 8 kg

Db hammer curl
5 x 16 kg
5 x 18 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 18 kg

Ez bar
2 x 5 x 25 kg
2 x 5 x 35 kg

Min rygtræning var nærmest ikke-eksisterende. Shit den sad slet ikke ret godt. Hm.
Jeg skal løbe og træne skulder og bryst senere. En træning som bare skal gå godt. Come on!

Åh ha, ja så gik endnu en weekend. Desværre med druk lørdag, så træningen er gået på standby. Det er nu tirsdag, og jeg har ikke rørt en vægt siden i fredags. På lørdag skal jeg til Grøn Koncert i Århus, som derefter er min sidste druk weekend indtil ferien sidst i August. Forsatan hvor er jeg fattig..

Nå, men fredags træningen foregik således:

DB bench press
12 x 20 kg
6 x 24 kg
3 x 5 x 28 kg

Military press ss seated cable row | Alle reps er 10'ere
30 kg --> 70 kg
30 kg --> 80 kg
35 kg --> 80 kg
40 kg --> 90 kg

Db incline flyers ss lateral raise
3 x 10 x 12 kg --> 3 x 8 x 12 kg

Db biceps curls ss fransk press | Alle reps er 10'ere
3 x 12 kg --> 3 x 20 kg


Ganske fin træning. Idag vil jeg træne ben og bryst. Så tager jeg ryg imorgen. Bliver nød til at så småt starte på noget fullbody..

Ben & Bryst

Squat R90
8 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
8 x 60 kg

*Teknik træningen tog over, da jeg gerne ville have en dejlig stor ROM.

Leg extensions
8 x 120 lbs
8 x 140 lbs
8 x 140 lbs
8 x 160 lbs

Seated calves raise i smith stativ
20 x 80 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg
25 x 80 kg

Db bench
8 x 20 kg
5 x 24 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 30 kg

Military press
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Cable flyers ss triceps pushdown v-bar
8 x 5 kg --> 8 x 30 kg (x2)
8 x 5 kg --> 8 x 35 kg
8 x 7,5 kg --> 6 x 35 kg

Bum. Så var jeg færdig. Stille og rolig træning, det var rigtig lækkert at komme igang. Menuen stod på broccoli og kylling derhjemme med jordbær til dessert :-)

RYG

Dødløft
2 x 5 x 60 kg *Skiftende mix greb
2 x 5 x 80 kg *^
2 x 5 x 100 kg *^
1 x 120 kg

*Mine hænder var helt smadret på den sidste - Fuaaarck!

Yates row
9 x 40 kg
2 x 8 x 50 kg
2 x 8 x 60 kg

Pullups
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Lateral raise
2 x 12 x 8 kg
2 x 10 x 10 kg

Db biceps curl
2 x 8 x 14 kg
2 x 8 x 16 kg

*Er piv svag i biceps for tiden. Pinligt.