Ja, har kørt WSB4SB. Gav virkelig fantastiske resultater. Især til min daværende sport, hvilket også er formålet med træningen jo

Dahlen skrev:Ja, har kørt WSB4SB. Gav virkelig fantastiske resultater. Især til min daværende sport, hvilket også er formålet med træningen jo

Det ret utroligt at alle får gode resultater af det program, jeg kan ikke vente til at komme igang. Tror det bliver på mandag (:.

Jeg har også kørt en omgang WS4SB tidligere, og det er klart et af de bedste programmer, jeg har prøvet. Jeg kørte det i omkring 8 uger, og i den periode øgede jeg min squat fra 5x100kg til 5x125, min dødløft fra 5x120kg til 5x140kg og min bænkpres fra 5x80kg til 5x90kg.

Held og lykke med det!

TheCzech skrev:Jeg har også kørt en omgang WS4SB tidligere, og det er klart et af de bedste programmer, jeg har prøvet. Jeg kørte det i omkring 8 uger, og i den periode øgede jeg min squat fra 5x100kg til 5x125, min dødløft fra 5x120kg til 5x140kg og min bænkpres fra 5x80kg til 5x90kg.

Held og lykke med det!

Det jo fuldstædig vanvittigt =D>. Håber på at jeg kan få lignende resultater og tak skal du have .

Jeg har nu et home gym!
Bestående af :
- Squat/Bænkpres stativ
- Stang (skal dog have købt en til)
- Ca. 130kg i skiver
- Et sted at lave pull ups.

Mangler:
- Et sted at lave dips
- en længere stang..

Sidste ukordineret træning, på mandag er der WSB4SB madness!

Front Squat
3x5 @ 75kg

Barbell Bench
1x5 @ 75kg
1x3 @ 75kg * det var som om min ene arm gav efter.
1x3½ @ 70 *min venstre arm gav efter, det var ret underligt?

DB Incline Press3x15 @ 22kg *føles fint?

SS

Barbell Shrugs
2x5 @ 70kg
3x5 @ 90kg

Close grip bench Press
1x8 @ 53kg
1x8 @ 55kg
1x8 @ 60kg
1x8 @ 63kg Jeg tror faktisk ikke jeg har kørt med så meget før. Så PR.

DB Laterals
1x15 @ 11kg
1x15 @ 7kg *for at lave dem lidt ekstra stict

Barbell Curls
3x5 @ 45kg

Ronnie Style
2x21's @ 25kg

Elbow Plank
1x1.30 min.
1x1 min.

WSB4SB; Træning nr. 1 - ME Upper body
Sted: Hjemme, sammen med Marco-

Barbell Bench Press
1x5 @ 61kg
1x5 @ 71kg
1x3 @ 75kg
1x3 @ 79kg
1x2 @ 81kg *den 3. burde have været der. Det kommer næste gang.

Dumbbell Incline Bench Press
1x17 @ 22kg
1x15 @ 22kg
1x13 @ 22kg

Barbell Rows
3x12 @ 65kg *sad godt i lats

SUPERSET

Bent-over Dumbbell Rear Delt Flyes
3x12 @ 7kg

Barbell Shrugs
3x12 @ 90kg

Barbell curls
1x15 @ 36kg
1x12 @ 36kg
1x10 @ 36kg

Kommentar:
Styrke: Ikke vildt god idag, især ikke i ME Bænk, men det skyldes måske at jeg er små syg.
Bodybuilding: Vildt godt, følte fuld kontakt til hele upper body

Dagens træning: Mobility drills made by Kocemba ;)

Over-speed good mornings - 15-20 reps.

Dynamic Lunges forvard -10 reps. per ben

Dynamic Lunges side to side – 10 reps. hver vej

Wide stance speed squat – 20-15 reps.

Walk foward heel to toe and touch ground 15-20 reps.

Crescent kicks outside to inside and back – 10 reps. per ben

Duck under hurdle – 10 reps. hver vej

Duck under hurdle with twist – 10 reps.

Butt kicks – 25 sek

High knees – 25 sek

Arm circles forward and backwards – 10 hver vej

Chest flyes – 20 reps.

Trunk twists – 20 reps.

Side bends – 20 reps.

Det kommer jeg til at mærke i morgen. Jeg er definitionen af ufleksibel!

WSB4SB; Træning nr. 2 - ME Lower body
Sted: Hjemme, Alene

Jeg har været syg både igår og det idag så det blev ikke til noget selvom jeg havde glædet mig meget til at gå amok i front squat!

WSB4SB; Træning nr. 2 - RE Upper and Lower body
Sted: Hjemme, Alene

RE Bench Press ca. 60%
1x15 @ 61kg
1x15 @ 61kg
1x12 @ 61kg
1x12 @ 61kg

Pull Up (altid overhånd btw)
1x12 @ BW
1x12 @ BW
1x10 @ BW

SUPERSET

Rear delt flyes
1x12 @ 9kg
1x12 @ 9kg
1x10 @ 9kg

Back squat *istedet for front. Min mave følte ikke for front idag.
1x8 @ 51kg
1x8 @ 61kg
1x8 @ 71kg * jeg er sicko, hva Marco? Snart er jeg der! . Ej men bortset fra at jeg var ved at falde forover så var det faktisk meget let, skal bare lige have det med balance på plads :b

Conventional Deadlift
1x6 @ 70kg
1x6 @ 80kg
1x2 @ 90kg *jeg turde ikke idag. Barnligt.
1x8 @ 70kg
1x8 @ 80kg

DB Shoulder Press
4x12 @ 16kg *let, men jeg bliver så deprimeret af dem!

Barbell Shrugs
3x12 @ 90kg

Comments: God nok træning da jeg stadig er små syg. Det må godt snart være over, det er forbandet træls hele tiden at gå og snøfte. Det ikke så hardcore BB.

Syg? det skal trænes væk
Ej, hvad fejler du? og der er ikke noget værre end at få smadret sin træning fordi man er syg

Men kan se du er kommet godt igang med WSB, hvad synes du om det indtil videre?

Kan selv huske det der supersæt du kørte i din sidste træning, det brænder godt

Dahlen skrev:Syg? det skal trænes væk
Ej, hvad fejler du? og der er ikke noget værre end at få smadret sin træning fordi man er syg

Men kan se du er kommet godt igang med WSB, hvad synes du om det indtil videre?

Kan selv huske det der supersæt du kørte i din sidste træning, det brænder godt

Jeg det tænkte jeg også, men det ikke altid det virker i praktis . Det en blanding af mange hoste og hovedpine/opkast fornemmelse, ret irreterende egentlig.

Ja desværre gik jeg glip af ME lowerbody, men eller så har jeg et virkelig godt indtryk af programmet, det nizzle!

Det supersæt er mean, der skal man virkelig presse sig selv på det sidste sæt!

Corbin skrev:

Dahlen skrev:Syg? det skal trænes væk
Ej, hvad fejler du? og der er ikke noget værre end at få smadret sin træning fordi man er syg

Men kan se du er kommet godt igang med WSB, hvad synes du om det indtil videre?

Kan selv huske det der supersæt du kørte i din sidste træning, det brænder godt

Jeg det tænkte jeg også, men det ikke altid det virker i praktis . Det en blanding af mange hoste og hovedpine/opkast fornemmelse, ret irreterende egentlig.

Ja desværre gik jeg glip af ME lowerbody, men eller så har jeg et virkelig godt indtryk af programmet, det nizzle!

Det supersæt er mean, der skal man virkelig presse sig selv på det sidste sæt!

Det rigtigt. Enten bliver det bedre... eller også lige modsat

Træls. Men ja, det er et virkelig fedt program, hvor man skal presse sig selv meget

Hey Corbin ;)

Godt at se, at du får brugt øvelserne... Kan du mærke en smule forskel ?

Kocemba skrev:Hey Corbin ;)

Godt at se, at du får brugt øvelserne... Kan du mærke en smule forskel ?

Heey mate (:

Ja jeg vil mene jeg føler mig mere flexible i diverse lower body øvelser. Der er helt sikkert en positiv fremgang .

Corbin skrev:

Kocemba skrev:Hey Corbin ;)

Godt at se, at du får brugt øvelserne... Kan du mærke en smule forskel ?

Heey mate (:

Ja jeg vil mene jeg føler mig mere flexible i diverse lower body øvelser. Der er helt sikkert en positiv fremgang .

Jeg kørte det hver aften i 2 uger, altså bare de øvelser som jeg følte ramte lænden bedst, og kan love dig at det hjalp! plus statisk stræk af hoftebøjeren

Kocemba skrev:

Corbin skrev:

Kocemba skrev:Hey Corbin ;)

Godt at se, at du får brugt øvelserne... Kan du mærke en smule forskel ?

Heey mate (:

Ja jeg vil mene jeg føler mig mere flexible i diverse lower body øvelser. Der er helt sikkert en positiv fremgang .

Jeg kørte det hver aften i 2 uger, altså bare de øvelser som jeg følte ramte lænden bedst, og kan love dig at det hjalp! plus statisk stræk af hoftebøjeren

Shit hver aften? Jeg køre det hver anden, men det kunne da være man skulle til at give den fuld gas (:

Corbin skrev:

Kocemba skrev:

Corbin skrev:

Kocemba skrev:Hey Corbin ;)

Godt at se, at du får brugt øvelserne... Kan du mærke en smule forskel ?

Heey mate (:

Ja jeg vil mene jeg føler mig mere flexible i diverse lower body øvelser. Der er helt sikkert en positiv fremgang .

Jeg kørte det hver aften i 2 uger, altså bare de øvelser som jeg følte ramte lænden bedst, og kan love dig at det hjalp! plus statisk stræk af hoftebøjeren

Shit hver aften? Jeg køre det hver anden, men det kunne da være man skulle til at give den fuld gas (:

Det var jo noget nemmere når man var på efterskole ;)
Kan også se at jeg har glemt den øvelse som jeg havde mest glæde af; Sving det ene ben strækt frem foran dig som om du skulle sparke dig selv i hovedet, men du må ikke bøje i hoften. Den har løsnet min lænd og hamstrings MAX!!

WSB4SB; Træning Uge 2. nr. 1 - ME Upper body
Sted: Hjemme, alene

Barbell Bench Press
1x5 @ 51kg
1x5 @ 56kg
1x5 @ 71kg
1x3 @ 76kg
1x2 @ 81kg *og ligesom sidste gang. Jeg bryder mig ikke om det her. Det er en skidt udvikling.
3x3 @ 71kg *bare fordi....

Dumbbell Incline Bench Press
1x16 @ 22kg
1x16 @ 22kg
1x14 @ 22kg

Barbell Rows
1x12 @ 70kg Rep PR
1x12 @ 70kg Sæt PR
1x12 @ 50kg *lavet som pendlay rows, fordi tekniken sux..

SUPERSET

Bent-over Dumbbell Rear Delt Flyes
3x12 @ 11kg

Barbell Shrugs
3x12 @ 90kg

Barbell curls
1x10 @ 36kg
1x10 @ 36kg
1x10 @ 36kg

Kommentar:
Styrke: Jeg hader at være så svag i bænk, det er ikke kongeøvelsen. Og jeg er stadig syg.
Bodybuilding: Fin kontakt.

Men en rigtig lorte træning. Håber snart jeg bliver helt rask.

Kocemba skrev:

Corbin skrev:

Kocemba skrev:

Corbin skrev:

Kocemba skrev:Hey Corbin ;)

Godt at se, at du får brugt øvelserne... Kan du mærke en smule forskel ?

Heey mate (:

Ja jeg vil mene jeg føler mig mere flexible i diverse lower body øvelser. Der er helt sikkert en positiv fremgang .

Jeg kørte det hver aften i 2 uger, altså bare de øvelser som jeg følte ramte lænden bedst, og kan love dig at det hjalp! plus statisk stræk af hoftebøjeren

Shit hver aften? Jeg køre det hver anden, men det kunne da være man skulle til at give den fuld gas (:

Det var jo noget nemmere når man var på efterskole ;)
Kan også se at jeg har glemt den øvelse som jeg havde mest glæde af; Sving det ene ben strækt frem foran dig som om du skulle sparke dig selv i hovedet, men du må ikke bøje i hoften. Den har løsnet min lænd og hamstrings MAX!!

Ja der havde man god tid .
OKay lyder godt den tilføjer jeg lige til listen ;)

WSB4SB; Træning Uge 2. nr. 2 - ME Lower body
Sted: Hjemme, alene

Front squats
Opvarmning.
1x5 @ 51kg
1x5 @ 67kg
1x5 @ 71kg
1x3 @ 75kg
1x3 @ 80kg
1x3 @ 85kg PR

Walking DB lunges
1x14 steps @ 22kg
1x14 steps @ 22kg
1x14 steps @ 22kg *feel tha burrrrrrrrrn! :twisted:

Romanian Deadlift
1x12 @ 50kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg *termination!

Famer Walks *op af en bakke da jeg ikke har nok kilo til mine DB's.
1x40 meter @ 22kg
1x40 meter @ 22kg
1x60 meter @ 22kg /pr hånd

HIGH-REP ABDOMINAL CIRCUIT
Crunch - 1x20, 1x20 & 1x20
Oblique Crunch - 1x20, 1x20 & 1x20
Side Bends - 1x20 & 1x20 *kunne ikke rigtigt føle dem så istedet blev det.
Full contact twist - 1x12 & 1x12 @ 20kg+stang *hver side

Kommentar:
Styrke: FUCKING AWESOME!
Bodybuilding: Genial kontakt.

Vildt god træning =D>

Det ser jo godt ud

Træls med bænken der. Kan huske jeg også lige fik fejlbedømt de første par gange

WSB4SB; Træning Uge 2. nr. 3 - RE Upper & Lower body
Sted: Hjemme, alene

Opvarmning bestod af Kocemba's guide to Mobility

RE Bench Press ca. 60%
Opvamning
1x15 @ 62kg
1x15 @ 62kg
1x13 @ 62kg
1x11 @ 62kg

Pull Up
1x12 @ BW
1x12 @ BW
1x12 @ BW
1x12 @ BW

SUPERSET

Rear delt flyes
1x12 @ 11kg
1x12 @ 11kg
1x12 @ 11kg
1x12 @ 11kg

Back squat
1x8 @ 51kg
1x8 @ 71kg
1x8 @ 75kg

Conventional Deadlift
1x6 @ 70kg
1x6 @ 80kg
1x6 @ 85kg
1x8 @ 85kg

DB Shoulder Press
1x10 @ 18kg
1x10 @ 18kg
1x10 @ 18kg
1x10 @ 18kg

Barbell Shrugs
1x12 @ 90kg
1x12 @ 90kg
1x12 @ 90kg

Kommentar:
Styrke: Udemærket, bænken var igen lidt ujævn, men det var bedre idag (:.
Bodybuilding: Godt, men jeg synes ikke der var særlig meget kontakt til brystet. Tror måske jeg skal sørge for at få brugt den lidt mere under bænkpress.

Dahlen skrev:Det ser jo godt ud

Træls med bænken der. Kan huske jeg også lige fik fejlbedømt de første par gange

Ja det går fint, og tak (:

Heh det træls når man gør det. Det tager lidt på psyken .

WSB4SB; Træning Uge 3. nr. 1 - ME Upper body
Sted: Hos Marco

Barbell Bench Press
1x5 @ 50kg
1x5 @ 58kg
1x5 @ 66kg
1x5 @ 70kg
1x3 @ 75kg
1x3 @ 78kg * let!
1x1 @ 82kg*fail på nr 2 igen igen igen igen.

Dumbbell Bench Press
1x22 @ 21kg
1x24 @ 21kg
1x18 @ 21kg

Barbell Rows
1x12 @ 55kg
1x12 @ 65kg
1x12 @ 65kg
1x12 @ 65kg

SUPERSET

Bent-over Dumbbell Rear Delt Flyes
1x12 @ 11kg
1x12 @ 11kg

Barbell curls
1x10 @ 34kg
1x10 @ 34kg
1x15 @ 26kg

Kommentar:
Styrke: Jae...
Bodybuilding: Meget fint (:.

Så blev jeg sgu syg igen. Denne gang ved jeg at det er fordi jeg kan huske smerten fra sidste gang jeg havde det. Hvis jeg er heldig er jeg rask til lower body imorgen da det ikke plejer at tage lang tid at komme over.

Jeg var dog lige hurtigt ude og prøve Incline Barbell Bench Press for en af de første gange. Det gik fint og tekniken er vidst på plads så jeg kan bruge den i min RE eller ME næste uge (skal lige bestemme mig. Tror måske Me bliver Close Grip Bench.

Incline Barbell Bench Press*teknik
1x20 @ stang
1x10 @ 31kg *for meget sving
1x10 @ 31kg *ingen sving
1x10 @ 51kg *for meget shoulder-drive
1x10 @ 51kg *bedre dog for lidt drive nu
1x10 @ 55kg *fint
1x10 @ 55kg *Og så var den der, heldigvis også med lethed. Så håber jeg den sidder ligeså godt næste gang.

Skulle spille fodbold kamp idag og jeg havde sent fri fra skole så det passede lige med at jeg ikke kunne nå at komme hjem og træne tideligt. Jeg bliver nød til at springe over endnu en Lower body og det er ved at gå mig rigtig meget på. Derfor beholder jeg front squat i programet 2 uger til.

WSB4SB; Træning Uge 3. nr. 3 - RE Upper & Lower body
Sted: Hjemme, alene

RE Bench Press ca. 60%
Opvamning
1x15 @ 60kg
1x15 @ 60kg
1x15 @ 60kg
1x15 @ 60kg *nice nok.

Pull Up
1x12 @ BW
1x12 @ BW
1x12 @ BW
1x12 @ BW

SUPERSET

Rear delt flyes
1x12 @ 11kg
1x8 @ 11kg
1x8 @ 11kg
1x8 @ 11kg

Back squat
1x8 @ 71kg
1x8 @ 76kg
1x8 @ 80kg *fint også let nok, men jeg er ikke flexible nok i min skulder til at holde stangen ordenligt .

Conventional Deadlift
1x8 @ 70kg
1x6 @ 80kg
1x8 @ 85kg
1x8 @ 90kg *Super uden brok. Ryggen er ved at overgive sig .

DB Shoulder Press
1x10 @ 16kg
1x8 @ 20kg
1x8 @ 20kg
1x8 @ 20kg *nizzle

Barbell Shrugs
1x12 @ 90kg
1x12 @ 90kg
1x12 @ 90kg

Hammer Curls *stict shiiit
1x12 @ 20kg
1x10 @ 20kg
1x8 @ 20kg

Kommentar:
Styrke: Pow pow pow, det gik godt
Bodybuilding: Dejlig dejlig pump og rigtig fin kontakt.

Kom til at tænke på at du måske skal lave lidt større spring i bænken. Du springer kun 4 kg fra 2. sidste sæt til dit max-sæt. Så ligger du altså næsten med din RM3 lige før du skal forsøge at sætte ny pr. Det måske ikke helt optimalt. Det virkede i hvert fald for mig at lave et lidt større spring her.

Dahlen skrev:Kom til at tænke på at du måske skal lave lidt større spring i bænken. Du springer kun 4 kg fra 2. sidste sæt til dit max-sæt. Så ligger du altså næsten med din RM3 lige før du skal forsøge at sætte ny pr. Det måske ikke helt optimalt. Det virkede i hvert fald for mig at lave et lidt større spring her.

Det lyder som en meget god idé det tror jeg at jeg prøver! Grunden til at jeg gør det er at jeg ellers ikke ved hvordan jeg skal nå at lave 6-8 worksets der bare føles lidt "workset" agtige .
Heh det værste er at det ikke engang er min maks jeg slår hvis jeg får den op. Den er på 3x84 så det er lidt træls det her