Corbin skrev:

Dahlen skrev:Lyder godt nok skidt med ryggen, jeg håber ikke det er noget alt for alvorligt

Du kan godt løbe på trods af din lænd?

Ja den er sgu ikke go', men ja jeg kan heldigvis sagtens løbe

Meget heldigt du kan det ja. Og lunges der rigtigt går i glutes

Dahlen skrev:

Corbin skrev:

Dahlen skrev:Lyder godt nok skidt med ryggen, jeg håber ikke det er noget alt for alvorligt

Du kan godt løbe på trods af din lænd?

Ja den er sgu ikke go', men ja jeg kan heldigvis sagtens løbe

Meget heldigt du kan det ja. Og lunges der rigtigt går i glutes

Ja fucking lunges, jeg gider ikke at have større glutes

WO no. 5 - Cardio

Løb i kupperet skov tærren
4500 m @ 25:46 min.

+udstrækning

*Jeg er faktisk ret tilfreds med tiden. Det er et rigtig fornuftigt udgangspunkt.

Corbin skrev:
Ja fucking lunges, jeg gider ikke at have større glutes

Hold nu din kæft, Corb. Glutes kan seriøst ikke blive for store. Lad os se et billede, så vi kan vurdere

Balboa skrev:

Corbin skrev:
Ja fucking lunges, jeg gider ikke at have større glutes

Hold nu din kæft, Corb. Glutes kan seriøst ikke blive for store. Lad os se et billede, så vi kan vurdere

Du så beskidt Bal. Jeg vil fra nu af kalde dig Don Beskidto, du får aldrig et billede af mine glutes og stop med at be' om dem over PM's.



Desuden, så jo de kan blive for store. jeg er sikker på at hvis det kan lade sig gøre, så bliver 90% af min krops testosteron brugt på at opbygge min glutes.

Corbin skrev:Du så beskidt Bal. Jeg vil fra nu af kalde dig Don Beskidto, du får aldrig et billede af mine glutes og stop med at be' om dem over PM's.

Haha, du havde da ellers ikke noget imod at sende front pics

Corbin skrev:Desuden, så jo de kan blive for store. jeg er sikker på at hvis det kan lade sig gøre, så bliver 90% af min krops testosteron brugt på at opbygge min glutes.

Jeg er sikker på din dame er vild med dine glutes. Jeg skal seriøst ha' kæmpe glutes, jeg kan poppe med

Balboa skrev:

Corbin skrev:Du så beskidt Bal. Jeg vil fra nu af kalde dig Don Beskidto, du får aldrig et billede af mine glutes og stop med at be' om dem over PM's.

Haha, du havde da ellers ikke noget imod at sende front pics

Corbin skrev:Desuden, så jo de kan blive for store. jeg er sikker på at hvis det kan lade sig gøre, så bliver 90% af min krops testosteron brugt på at opbygge min glutes.

Jeg er sikker på din dame er vild med dine glutes. Jeg skal seriøst ha' kæmpe glutes, jeg kan poppe med

Haha, damn you, troede det var vores lille hemmelighed

Så er det altså igang med high rep lunges hvis du vil opnå det!

WO no. 6

Opvarmning
- 10 min

Single-leg Hip Thrust -> Hip-ups
*1 min pause
2x10 @ BW -> 1x20 @ BW
2x10 @ BW -> 1x20 @ BW
2x10 @ BW -> 1x20 @ BW
2x10 @ BW -> 1x20 @ BW

Power Cleans *teknik træning
*30 sek. pause
8x3 @ 35kg
*bedre end sidst

Barbell Military Press
*2 min pause
1x2 @ 65kg
1x2 @ 67,5kg
1x2 @ 67,5kg
*1:30 min pause
1x5 @ 55kg
1x5 @ 53,5kg
1x5 @ 53,5kg
1x5 @ 53,5kg
1x5 @ 53,5kg

Chest Supported DB Rows -> Inverted Rows
*1 min pause
1x12 @ 23kg -> 1x10 @ BW
1x12 @ 23kg -> 1x6 @ BW
1x12 @ 23kg -> 1x6 @ BW
1x12 @ 23kg -> 1x6 @ BW
*puuuump

Barbell Push Ups -> DB Lateral Raises
*1 min pause
1x30 @ BW -> 1x8 @ 16kg
1x18 @ BW -> 1x8 @ 16kg
*swoleness injected!

Er det ikke dumt at køre med så korte pauser i cleans når det er teknik træning? Kunne forestille mig at det var bedre at køre med længere pauser når det gælder teknik og cleans generelt

Balboa skrev:Er det ikke dumt at køre med så korte pauser i cleans når det er teknik træning? Kunne forestille mig at det var bedre at køre med længere pauser når det gælder teknik og cleans generelt

Måske? Jeg synes ellers pauserne er lange nok og så holder jeg fokus. Nu er det jo også meget få kilo jeg kører med så det påvirker mig ikke rigtig. Men det kunne da godt være jeg skulle lave pauserne om til 1 min. Det er bare lang tid at vente for 35 kilo

WO no. 7 - Cardio

Løb i kupperet skov tærren
4500 m @ 25:25 min.

+udstrækning

*Bedre end sidst, what the f...?

Det bliver godt at se dem på Roskilde, der går også rygter om at The Strokes kommer, så bliver jeg sgu glad.

Dagens styrke pas bliver udskudt til imorgen. Jeg trænger til en hvile dag. Jeg har også været på arbejde. Lidt cardio har jeg dog fået lavet i form af 10 km cykling i går og i dag

WO no. 8

Opvarmning
*10 min

Single-leg Hip Thrusts -> Sit-ups -> Standing Hurdle Jumps @ 90cm
*1 min pause
1x10x2 -> 1x20 -> 1x6
1x10x2 -> 1x20 -> 1x6
1x10x2 -> 1x20 -> 1x6

Barbell Walking Lunges
*1 min pause
1x8 skridt @ 61kg
1x8 skridt @ 61kg
1x8 skridt @ 61kg
1x8 skridt @ 61kg

Side Plank v/ -> Plank -> Side Plank h/ *15 sek. pr stilling
*1 min pause
1x2:30 min
1x2:30 min

Barbell Inc BP
*2-3 min pause
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 71g
*weak, men nu engang meget proportionel med min generelle weakness

Gymnastic Rings - Pull Ups, semi dead-hang
*1:30 min pause
1x5 @ BW+10kg
1x5 @ BW+10kg
1x5 @ BW+10kg
1x5 @ BW+10kg
1x5 @ BW+10kg

Inverted Rows, feet elevated -> Burpees -> Hip-Ups
*1 min pause
1x12 -> 1x20 -> 1x12 @ BW
1x12 -> 1x20 -> 1x12 @ BW
1x12 -> 1x20 -> 1x12 @ BW
*dette var faktisk hårdt

*Den musikvideo er helt skudt, men det gør den ikke mindre fantastisk.

WO no. 9

Indendørs fodbold
2 timer,

*det her sker forresten hver søndag, og det er lige fedt hver gang. Vi er bare en masse gutter, der tager op og spiller kamp. Det er hårdt, men rigtig god fun!

WO no. 10 - Sprints

Jeg har valgt at begynde på Erick Minor's udlæg til et sprint program for meatheads. Det hedder egentlig bare "Sprinting Towards Single Digit Body Fat". Selvom det at få en lav fedt procent er tiltalende, er det som jeg er mest interesseret i, er at blive god til at sprinte.Her er linket til programmet http://www.t-nation.com/free_online_art ... t_body_fat

Opvarmning
800 m. løb i lavt tempo
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m.

Sprint, focus on knee lift
5x100 m @ 80 % intensitet pauser = 4 min

1. set @ 13:87 sek.
2. set @ 14:10 sek.
3. set @ 13:97 sek.
4 set @ 13:79 sek.
5. set @ 13:79 sek * præcision
*Beskrivelse af 80 % intensitet: When running at 80% you should not feel strained.

Cooldown
800 m @ rask gang

Vi skal snart have gang i 5x400 m med 60 sek. pause igen. Det var så hyggeligt

Balboa skrev:Vi skal snart have gang i 5x400 m med 60 sek. pause igen. Det var så hyggeligt

Tro mig, det skal vi! Denne gang skal jeg også blive bedre til dem Jeg må se om der er plads til en interval dag, som cardio i ugen på samme tid med sprints. Jeg ved ikke om det bliver rotation mellem den og mellem lang på de 4,5 km.

Corbin skrev:

Balboa skrev:Vi skal snart have gang i 5x400 m med 60 sek. pause igen. Det var så hyggeligt

Tro mig, det skal vi! Denne gang skal jeg også blive bedre til dem Jeg må se om der er plads til en interval dag, som cardio i ugen på samme tid med sprints. Jeg ved ikke om det bliver rotation mellem den og mellem lang på de 4,5 km.

Jeg tror du bliver awesome til dem i år. Jeg har lige inviteret legend.

Sprinter du på bane eller et andet sted?

Var selv igang sidste år, inden jeg byttede det ud med hill sprints, da jeg sprintede på en fodboldbane og gad sgu ikke, da folk begyndte at spille fodbold og optog banerne.

ST skrev:Sprinter du på bane eller et andet sted?

Var selv igang sidste år, inden jeg byttede det ud med hill sprints, da jeg sprintede på en fodboldbane og gad sgu ikke, da folk begyndte at spille fodbold og optog banerne.

Ja, jeg sprinter på en 400 meters atletik bane, som har en opgkridtet 100 meters bane. Hill sprints er også virkelig lækkert, det benyttede jeg også sidste år.

WO no. 11

Opvarmning
*10 min

Single-leg Hip Raise -> Sit-ups -> Standing Hurdle Jumps
*1 min pause
1x10x2 -> 1x20 -> 1x6
1x10x2 -> 1x20 -> 1x6
1x10x2 -> 1x20 -> 1x6

Barbell Walking Lunges
*1 min pause
1x8 skridt @ 65kg
1x8 skridt @ 65kg
1x8 skridt @ 65kg
1x8 skridt @ 65kg

Side Plank v/ -> Plank -> Side Plank h/ *15 sek. pr stilling
*1 min pause
1x2:30 min
1x2:30 min

Barbell Inc BP
*1:30 min pause
1x10 @ 67,5kg
1x10 @ 67,5kg
1x10 @ 67,5kg
*weak, men de korte pauser gør også meget

Gymnastic Rings - Pull Ups -> Chest-supported Inc rear delt raises
*1:30 min pause
1x10 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x10 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x10 @ BW -> 1x10 @ 12kg

Barbell Shrugs *1 sek. i toppen
*1 min pause
1x15 @ 75kg
1x15 @ 75kg
1x15 @ 75kg

Barbell Wall Curls -> Push Ups
*1:30 min pause
1x10 @ 37,5kg -> 1x12 @ BW
1x10 @ 37,5kg -> 1x12 @ BW

+10 km cykling

Du fyrer den godt af med lunges - Får du dem også til at gå i quads eller er det hovedsageligt glutes?

ST skrev:Du fyrer den godt af med lunges - Får du dem også til at gå i quads eller er det hovedsageligt glutes?

Tak, jeg vil gerne op på samme niveau som jeg var før jeg rejste - Ja jeg synes der er god kontakt med quads under udførelsen, men jeg må indrømme DOMS rammer mest glutes, så en god blanding er nok det mest præcise svar

Corbin skrev:

ST skrev:Du fyrer den godt af med lunges - Får du dem også til at gå i quads eller er det hovedsageligt glutes?

Tak, jeg vil gerne op på samme niveau som jeg var før jeg rejste - Ja jeg synes der er god kontakt med quads under udførelsen, men jeg må indrømme DOMS rammer mest glutes, så en god blanding er nok det mest præcise svar

Ok, det er også min oplevelse, men så længe det bare rammer quads, så er det godt.

Corbin skrev: men jeg må indrømme DOMS rammer mest glutes

DOMS i glutes

ST skrev:

Corbin skrev:

ST skrev:Du fyrer den godt af med lunges - Får du dem også til at gå i quads eller er det hovedsageligt glutes?

Tak, jeg vil gerne op på samme niveau som jeg var før jeg rejste - Ja jeg synes der er god kontakt med quads under udførelsen, men jeg må indrømme DOMS rammer mest glutes, så en god blanding er nok det mest præcise svar

Ok, det er også min oplevelse, men så længe det bare rammer quads, så er det godt.

Ja helt sikkert, jeg synes faktisk at det er en af de øvelser, som bygger mine quads bedst og jeg vil selv påstå de har en habil form.

Balboa skrev:

Corbin skrev: men jeg må indrømme DOMS rammer mest glutes

DOMS i glutes

Flot styrke i sqaut idag, 6x120 er ikke for sjovt!

Corbin skrev:

ST skrev:

Corbin skrev:

ST skrev:Du fyrer den godt af med lunges - Får du dem også til at gå i quads eller er det hovedsageligt glutes?

Tak, jeg vil gerne op på samme niveau som jeg var før jeg rejste - Ja jeg synes der er god kontakt med quads under udførelsen, men jeg må indrømme DOMS rammer mest glutes, så en god blanding er nok det mest præcise svar

Ok, det er også min oplevelse, men så længe det bare rammer quads, så er det godt.

Ja helt sikkert, jeg synes faktisk at det er en af de øvelser, som bygger mine quads bedst og jeg vil selv påstå de har en habil form.

Det er sgu godt at høre, så må jeg lige til at bruge dem noget ekstra, da jeg egentligt godt kan lide at lave dem og har nemmere ved at lave dem end så meget andet.

ST skrev:

Corbin skrev:

ST skrev:

Corbin skrev:

ST skrev:Du fyrer den godt af med lunges - Får du dem også til at gå i quads eller er det hovedsageligt glutes?

Tak, jeg vil gerne op på samme niveau som jeg var før jeg rejste - Ja jeg synes der er god kontakt med quads under udførelsen, men jeg må indrømme DOMS rammer mest glutes, så en god blanding er nok det mest præcise svar

Ok, det er også min oplevelse, men så længe det bare rammer quads, så er det godt.

Ja helt sikkert, jeg synes faktisk at det er en af de øvelser, som bygger mine quads bedst og jeg vil selv påstå de har en habil form.

Det er sgu godt at høre, så må jeg lige til at bruge dem noget ekstra, da jeg egentligt godt kan lide at lave dem og har nemmere ved at lave dem end så meget andet.

Det synes jeg du skal prøve, eller i hvert fald suppler med dem en gang i mellem for mit vedkommende er de jo et fuldtids pga. min ryg.
I sin bog "Ultimate Back Fitness and Performance" skriver Stuart McGill at øvelsen lunges er en af de mest skånesomme frivægts benøvelser for ryggen og den derudover er rigtig god til at "lære" en at aktivere ens glutes samt bruge hofte regionen. Så det er win-win med den øvelse, hvilket også er min erfaring

WO no. 12

Opvarmning
- 10 min

Single-leg Hip Thrust -> Hip-ups
*1 min pause
2x10 @ BW -> 1x20 @ BW
2x10 @ BW -> 1x20 @ BW
2x10 @ BW -> 1x20 @ BW
2x10 @ BW -> 1x20 @ BW

Power Cleans *teknik træning
*60 sek. pause
8x3 @ 40kg
*ikke så god teknik i dag, min hofte driller lidt efter sprints, næste gang må jeg sgu huske at strække ud!

Barbell Military Press
*2 min pause
1x2 @ 65kg
1x2 @ 65kg
1x2 @ 65kg
*1:30 min pause
1x5 @ 55kg
1x5 @ 51kg
1x5 @ 51kg
1x5 @ 53,5kg
1x5 @ 53,5kg

Chest Supported DB Rows -> Inverted Rows
*1 min pause
1x12 @ 23kg -> 1x8 @ BW
1x12 @ 23kg -> 1x6 @ BW
1x12 @ 23kg -> 1x6 @ BW
1x12 @ 23kg -> 1x6 @ BW
*det her er virkelig en winning combo!

Barbell Push Ups -> DB Lateral Raises
*1 min pause
1x15 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x15 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x15 @ BW -> 1x10 @ 12kg

*styrken var dårlig igen idag, men kontakten var perfekt. Så alt i alt en god workout! Jeg fik en job i dag som lærer vikar nede på min gamle folkeskole. Man får 200 kr i timen så det skal nok blive godt + så tror jeg det bliver en sjov udfordring at være vikar for dem, jeg var selv en ballademager i folkeskolen, så jeg regner med at have en fordel med mit kendskab til det. Det forudsætter selvfølgelig de laver problemer, hvilket jeg egentlig mest håber på at de ikke gør, så skal det nok blive en walkover.