Balboa skrev:

Corbin skrev:

Balboa skrev:

Corbin skrev:

Balboa skrev:

Corbin skrev:

Balboa skrev:Jeg synes du skulle begynde på wendler 5/3/1

Jamen jeg synes ikke jeg får noget ud af de programmer når jeg hverken kan lave squat eller dødløft. Og hvis du så tænker at jeg kan lave PC's, så tager du også fejl. Det duer desværre ikke

Du kan jo bruge wendler til mili og bænkpres/incl. bænkpres. Så kan du jo bare træne det ben du kan ved siden af.

Jeg må lige overveje det. Jeg ved ikke om jeg orker at dedikere mig til et program lige nu.

Det er jo et ret simpelt træningsprincip som vil ende med at gøre dig endnu stærkere Du kunne evt. køre det i mili, bænk og chins. Du kan jo træne din overkrop, så skal den sgu også blive stærkere

Ja okay, har lige set lidt på det og det ser simpelt nok ud. Det ville være fint at blive stærkere.
Må man selvom hvor mange støtte øvelser man tilføjer?

Du kan prøve at læse lidt om det her.

Nice jeg læser imorgen, tak

Bare noget ala det han laver i den første halvdel af videoen. Husk stort fokus på at alle bevægelser skal være så hurtige som muligt.

WO no. 18 - Cardio

Opvarmning
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m.
B-Skips 2x20m
C-Skips 2x20m
*jeg plejer aldrig at opvarme inden de lange strækninger, så jeg ville teste hvilket udslag det giver, især når min krop er træt, fra fx igår.

Løb i kupperet skov tærren
4500 m @ 25:08 min.
*17 sek. bedre end sidst, dvs. opvarmning hjælper (no shit Sherlock)

+udstrækning

Nu skal jeg til jobsamtale vedr. en stilling som fuldtids nattevagt på Scandic Hotel, wish me luck!

Godt at se en lille forbedring, men mon ikke det skyldes flere faktorer?
Scandic er et fint sted at arbejde, havde selv et job ved dem i sidste sommerferie som reservetjener. God mønt og fri buffet når gæsterne var gået.

Kocemba skrev:Godt at se en lille forbedring, men mon ikke det skyldes flere faktorer?
Scandic er et fint sted at arbejde, havde selv et job ved dem i sidste sommerferie som reservetjener. God mønt og fri buffet når gæsterne var gået.

Jo helt sikkert, men jeg føler det gjorde en stor forskel at jeg kunne løbe stærkere fra starten. Derudover var jeg faktisk ret brugt i dag, så det må alligevel have gjort en del.
Det virker også rigtig fint, hun var meget sød hende som interviewede mig og jeg føler det var en god samtale . Jeg har søgt stillingen som Aften-natte receptionist, derfor må man selv gå ind i køkkennet og lave sin mad, fucking nice!

WO no. 19

*Jeg var mere eller mindre brugt, efter dagens 9 timer på arbejder med en stor kundestrøm, derfor fandt jeg det svært at motivere mig samt at finde kræfterne til en træning. Jeg gjorde mit bedste, men jeg skar dog nogle af supplement øvelserne fra så jeg overlevede bagefter.

Opvarmning
*10 min

Single-leg Hip Raise -> Sit-ups -> Standing Hurdle Jumps
*1 min pause
1x10x2 -> 1x20 -> 1x6
1x10x2 -> 1x20 -> 1x6

Barbell Walking Lunges
*1 min pause
1x8 skridt @ 73,5kg
1x8 skridt @ 73,5kg
1x8 skridt @ 73,5kg
1x8 skridt @ 73,5kg

Barbell Inc BP* kørt lidt som RE
*20-90 sek. pause
6x8-15 @ 61-65kg
*Forvirrende? Meget, men det var hvad jeg lige følte for i dag, da jeg ikke havde noget styrke at gøre godt med.

Gymnastic Rings - Pull Ups -> Chest-supported Inc rear delt raises
*1:30 min pause
1x10 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x10 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x10 @ BW -> 1x10 @ 12kg

Barbell Shrugs *1 sek. i toppen
*1 min pause
1x15 @ 75kg
1x15 @ 75kg

+10 km cykling

*Gode gamle Mark...

WO no. 20

Opvarmning
800 m. løb i lavt tempo
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m.
B-Skips 2x15 m.
C-Skips 2x15 m.
Kick Overs x20

Sprint—Max speed day
3 min. pause mellem set
80 m. (80%) @ 11:37 sek.
*ikke særlig godt, jeg følte mig også meget langsom i dag, tung

5 min. pause mellem set
50 m. (90%) @ 7:65 sek.
50 m. (90%) @ 7:40 sek.

5 min. pause mellem set
30 m. (100%) @ 4:75 sek.
30 m. (100%) @ 4:82 sek.
30 m. (100%) @ 4:66 sek.
*lidt bedre denne gang

Cooldown
600 m powerwalk

WO no. 21

Opvarmning
*10 min

Barbell Walking Lunges
*1 min pause
1x8 skridt @ 75kg
1x8 skridt @ 75kg
1x8 skridt @ 75kg
1x8 skridt @ 75kg

Barbell Inc BP
*2 min pause
1x7 @ 77,5kg
1x7 @ 77,5kg
1x7 @ 77,5kg
1x7 @ 75kg
1x7 @ 75kg

Gymnastic Rings - Pull Ups, semi dead-hang
*1:30 min pause
1x5 @ BW+17,5kg
1x5 @ BW+17,5kg
1x5 @ BW+17,5kg
1x5 @ BW+17,5kg
1x5 @ BW+17,5kg

Barbell wall curls
1x10 @ 37,5kg
1x10 @ 37,5kg

AB Circuit
Hip-ups - 1x15, 1x15
Crunches - 1x15, 1x15
Side Crunch - 1x20, 1x20

WO no. 22

Opvarmning
- 10 min

Single-leg Hip Thrust -> Hip-ups
*1 min pause
2x10 @ BW -> 1x20 @ BW
2x10 @ BW -> 1x20 @ BW
2x10 @ BW -> 1x20 @ BW
2x10 @ BW -> 1x20 @ BW

Power Cleans *teknik træning
*60 sek. pause
8x3 @ 50kg
*god teknik

Barbell Suitecase Deadlift
*1 min pause
1x6 @ 31kg *hver side
1x6 @ 31kg
1x6 @ 31kg

Barbell Military Press
*2 min pause
1x2 @ 67,5kg
1x1½ @ 70kg *næsten 2
1x2 @ 67,5kg
*1:30 min pause
1x5 @ 57,5kg
1x5 @ 55kg
1x5 @ 55kg
1x5 @ 57,5kg
1x5 @ 57,5kg

Chest Supported DB Rows -> Inverted Rows
*1 min pause
1x12 @ 23kg -> 1x10 @ BW
1x12 @ 23kg -> 1x6 @ BW
1x12 @ 23kg -> 1x6 @ BW
1x12 @ 23kg -> 1x6 @ BW

Barbell Push Ups -> DB Lateral Raises
*1 min pause
1x20 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x20 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x20 @ BW -> 1x10 @ 12kg

I dag døde min computer, så jeg har fået en låne computer. Jeg regner med at jeg får en helt ny om et par uger. Lige nu kæmper jeg en hård kamp om at få trail versionen af Office installeret på denne. Den her lorte computer er ikke blevet opdateret i langt over et år og mangler derfor begge service packs fra Vista. Alt det arbejde for at få lov at lave en fysik opgave Jeg fik desuden afslag på et job som receptionist på Scandic Hotel, efter et ellers meget vellykket møde vurderede de at en anden med mere erfaring indenfor hotel branchen skulle have jobbet. Jeg fortalte dem at jeg håbede de havde værdsat det at leve og deres liv, da den snart vil ende grundet deres valg...

Nej, spøg til side. Det er dog utrolig irreterende at jeg ikke hurtigt kan skaffe et fuldtids job, det ville være en stor hjælp, da penge er en stor forudsætning hvis man vil leve og rejse Næste træning vil blive featured med en sang fra The Tallest Man on Earth.

WO no. 23

Opvarmning
800 m. løb i lavt tempo
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m.
B-Skips 2x20 m.
C-Skips 2x20 m.
Fast Walks 2x20 m.

Sprint — 90% Day

5 min. pause mellem set
200 m. (90%) @ 30:63 sek.
200 m. (90%) @ 31:78 sek.
*200m er f... drabeligt! Målet er at få disse under 30 sek., det er kun et spørgsmål om psykisk vilje. Fordi benene kan altså godt!

5 min. pause mellem set
100 m. (90%) @ 14:22 sek.
100 m. (90%) @ 14:56 sek.

*Vi valgte at springe den sidste (valgfrie) 100 m. over, da vi var ret brugte, og alt videre løb ikke ville svare til 90%. Derudover har jeg set i en film (108 min lang) om sprint, som jeg har fået af Kocemba, at risikoen for skader når man sprinter under udmattelse er ret så stor. Så det vil jeg naturligvis helst undgå . Når jeg har fået lidt energi igen, vil jeg ud og styrke træne inden vejret bliver for slemt.

*Som lovet sidst kommer der nu et nummer med The Tallest Man on Earth, som forresten kommer på Roskilde festival. Han har en meget speciel stemme, og jeg skal være ærlig og sige jeg synes han sang dårligt i starten, men nu er jeg faktisk ret vild med hans musik.

WO no. 24

Opvarmning
*15 min
med nye øvelser til bedring af ryggen -> http://www.t-nation.com/free_online_art ... g_bastards

Single-leg Hip Raise -> Hip-Ups
*1 min pause
1x10x2 -> 1x15
1x10x2 -> 1x15
1x10x2 -> 1x15

Barbell Walking Lunges
*1 min pause
1x8 skridt @ 75kg
1x8 skridt @ 75kg
1x8 skridt @ 75kg
1x8 skridt @ 75kg
*flot teknik og form

Side Plank v/ -> Plank -> Side Plank h/ *15 sek. pr stilling
*1 min pause
1x2:30 min
1x2:30 min

Barbell Inc BP* kørt som RE
*20-70 sek. pause
1x15 @ 67,5kg
1x12 @ 65kg
1x9 @ 65kg
1x8 @ 65kg

Gymnastic Rings - Pull Ups -> Chest-supported Inc rear delt raises
*1:30 min pause
1x12 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x10 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x10 @ BW -> 1x10 @ 12kg

WO no. 25

Opvarmning
*15 min

Single-leg Hip Thrusts -> Hip-ups
*30 sek. pause
2x10 @ BW -> 1x15 @ BW
2x10 @ BW -> 1x15 @ BW
2x10 @ BW -> 1x15 @ BW

Barbell Walking Lunges
*1 min pause
1x8 skridt @ 77,5kg
1x8 skridt @ 77,5kg
1x8 skridt @ 77,5kg
1x8 skridt @ 77,5kg

Barbell Inc BP
*2 min pause
1x7 @ 77,5kg
1x7 @ 77,5kg
1x7 @ 77,5kg
1x7 @ 77,5kg
1x7 @ 77,5kg
*nice

Gymnastic Rings - Pull Ups, semi dead-hang
*1:30 min pause
1x5 @ BW+17,5kg
1x5 @ BW+17,5kg
1x5 @ BW+17,5kg
1x5 @ BW+17,5kg
1x5 @ BW+17,5kg
*bedre end sidst, tror jeg rykker op næste gang

Balboa skrev:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret

cool, endnu engang har jeg virkelig lyst til at squate... Mht. push presses, så kunne det godt være jeg skulle prøve dem igen med hans tip ifht hvordan man skal "rack" stangen mellem reps. Det virker meget skånsomt.

Hvad hedder den der sprint-film?

Pft.

ST skrev:Hvad hedder den der sprint-film?

Pft.

http://www.megaupload.com/?d=4EX5M7DD
Den er til at download der, men ellers så hedder den "Conditioning for sprinters"

Corbin skrev:

Balboa skrev:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret

cool, endnu engang har jeg virkelig lyst til at squate... Mht. push presses, så kunne det godt være jeg skulle prøve dem igen med hans tip ifht hvordan man skal "rack" stangen mellem reps. Det virker meget skånsomt.

Ja præcis. Jeg tror også jeg vil igang med pushpres. Synes også den måde han splitter træningen op på er spændende. to dage med squat og pres og to dage med træk

Balboa skrev:

Corbin skrev:

Balboa skrev:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret

cool, endnu engang har jeg virkelig lyst til at squate... Mht. push presses, så kunne det godt være jeg skulle prøve dem igen med hans tip ifht hvordan man skal "rack" stangen mellem reps. Det virker meget skånsomt.

Ja præcis. Jeg tror også jeg vil igang med pushpres. Synes også den måde han splitter træningen op på er spændende. to dage med squat og pres og to dage med træk

Ja det er den også, jeg synes du skal prøve at give det et forsøg jeg ville gøre det, hvis det nu var

Corbin skrev:

Balboa skrev:

Corbin skrev:

Balboa skrev:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret

cool, endnu engang har jeg virkelig lyst til at squate... Mht. push presses, så kunne det godt være jeg skulle prøve dem igen med hans tip ifht hvordan man skal "rack" stangen mellem reps. Det virker meget skånsomt.

Ja præcis. Jeg tror også jeg vil igang med pushpres. Synes også den måde han splitter træningen op på er spændende. to dage med squat og pres og to dage med træk

Ja det er den også, jeg synes du skal prøve at give det et forsøg jeg ville gøre det, hvis det nu var

Det tror jeg også jeg vil. Jeg tror dog jeg vil bruge pushpres behind the neck istedet for.

Jeg ved dog ikke hvordan jeg vil stille squat og pres dagene op. har du nogle ideer?

Balboa skrev:

Corbin skrev:

Balboa skrev:

Corbin skrev:

Balboa skrev:http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret

cool, endnu engang har jeg virkelig lyst til at squate... Mht. push presses, så kunne det godt være jeg skulle prøve dem igen med hans tip ifht hvordan man skal "rack" stangen mellem reps. Det virker meget skånsomt.

Ja præcis. Jeg tror også jeg vil igang med pushpres. Synes også den måde han splitter træningen op på er spændende. to dage med squat og pres og to dage med træk

Ja det er den også, jeg synes du skal prøve at give det et forsøg jeg ville gøre det, hvis det nu var

Det tror jeg også jeg vil. Jeg tror dog jeg vil bruge pushpres behind the neck istedet for.

Jeg ved dog ikke hvordan jeg vil stille squat og pres dagene op. har du nogle ideer?

Hvorfor ikke alm. push press?

Hm, jeg må sige han fortæller jo hverken hvilken sæt/rep range de kører eller hvilke øvelser de vælger at supplere med. Så jeg ved egentlig ikke helt hvad jeg skal forslå. Hvis jeg kommer med et forslag, så bliver programmet jo bare som alle andre. Jeg savner lidt et sample routine.

I sidste ende fortæller artiklen vel bare at mange OL løft kan give gode resultater på styrke og hypertrofi fronten, som egentlig ikke er en stor nyhed.
Men jeg kan da godt komme med et forslag til hvordan jeg ville gøre det. Jeg ville holde det simpelt og lægge meget fokus på main event. Udover den ville jeg nok have 2-4 støtte øvelser, som pull ups og dips.

Men ligner mit forslag ikke bare Wendler?

Corbin skrev:Hvorfor ikke alm. push press?

Hm, jeg må sige han fortæller jo hverken hvilken sæt/rep range de kører eller hvilke øvelser de vælger at supplere med. Så jeg ved egentlig ikke helt hvad jeg skal forslå. Hvis jeg kommer med et forslag, så bliver programmet jo bare som alle andre. Jeg savner lidt et sample routine.

I sidste ende fortæller artiklen vel bare at mange OL løft kan give gode resultater på styrke og hypertrofi fronten, som egentlig ikke er en stor nyhed.
Men jeg kan da godt komme med et forslag til hvordan jeg ville gøre det. Jeg ville holde det simpelt og lægge meget fokus på main event. Udover den ville jeg nok have 2-4 støtte øvelser, som pull ups og dips.

Men ligner mit forslag ikke bare Wendler?

Kan bare bedre lide at pushpresse bag nakken end foran. Ved ikke hvorfor.

Hvad synes du main events skulle være, når splittet hedder squat/pres og Pull?

Jeg havde tænkt mig at bruge OH squat, snatch og clean som "opvarmning"

Balboa skrev:

Corbin skrev:Hvorfor ikke alm. push press?

Hm, jeg må sige han fortæller jo hverken hvilken sæt/rep range de kører eller hvilke øvelser de vælger at supplere med. Så jeg ved egentlig ikke helt hvad jeg skal forslå. Hvis jeg kommer med et forslag, så bliver programmet jo bare som alle andre. Jeg savner lidt et sample routine.

I sidste ende fortæller artiklen vel bare at mange OL løft kan give gode resultater på styrke og hypertrofi fronten, som egentlig ikke er en stor nyhed.
Men jeg kan da godt komme med et forslag til hvordan jeg ville gøre det. Jeg ville holde det simpelt og lægge meget fokus på main event. Udover den ville jeg nok have 2-4 støtte øvelser, som pull ups og dips.

Men ligner mit forslag ikke bare Wendler?

Kan bare bedre lide at pushpresse bag nakken end foran. Ved ikke hvorfor.

Hvad synes du main events skulle være, når splittet hedder squat/pres og Pull?

Jeg havde tænkt mig at bruge OH squat, snatch og clean som "opvarmning"

Okay, så kunne du evt variere mellem BTN og alm. press.

Altså hvis jeg skulle køre det, så ville det se sådan her ud. Jeg ville ikke bruge OL øvelserne som opvarmning, jeg ville forsøg at lære dem. I starten ville de nok ikke være andet end teknik træning (snatch fx), men med det her split tror jeg næsten også det er den bedste måde som average joe, at konditionere sig til det. Det lyder i hvert fald hårdt

Mht. OH squat, så er der nok nogle fordele at høste i den forøget stabilitet og mobilitet man kan udvikle ved det løft, så sådan en øvelse kunne du jo bruge som støtte øvelse på en af dagene.

Mandag - Back Squat
Tirsdag - Clean el. snatch
Onsdag - Push Press
Torsdag - Deadlift
*så kunne man evt. hver 3-4 uger skifte main events ud med en ny og lignende øvelse. Fx b. squat med f. squat.

Men som skrevet tidligere, så er der ikke meget nyt ved det her jeg forslår

Det er sådan set splittet og pushpres der tiltaler mig så tror bare jeg putter det ind i alm bb Det er bare lige spørgsmålet, hvilket øvelser der skal være foukus på på squat/pres dagene.

Jeg har ikke tålmodigheden til at lære VL og har heller ikke kompetente folk til at lære mig det.

Balboa skrev:Det er sådan set splittet og pushpres der tiltaler mig så tror bare jeg putter det ind i alm bb Det er bare lige spørgsmålet, hvilket øvelser der skal være foukus på på squat/pres dagene.

Jeg har ikke tålmodigheden til at lære VL og har heller ikke kompetente folk til at lære mig det.

Men cleans kan man godt selv lære.... hvis man har tålmodigheden
Men okay, det kan man vel også sagtens gøre. Du kunne jo starte med fx 2-3 uger push press og så slå over i alm. bænk press 2-3 uger. Det fungerede fint for mig dengang jeg skiftede hver 2-3 uger mellem basis pres øvelser. Det samme kunne du gøre på squat dagen.

WO no. 26

Indendørs fodbold
2 timer

WO no. 27

*det var pisse koldt og det blæste voldsomt. Så derfor tog vi ikke tider i dag, det skulle bare overstås.

Opvarmning
800 m. løb i lavt tempo
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m.
B-Skips 2x20 m.
C-Skips 2x20 m.
Fast Walks 2x20 m.

Sprint - Max speed day

2 min. pause mellem alle set idag

100 m @ 80%

3x60 m @ 100%

3x40 m @ 100%

WO no. 28

*det var alt for koldt i dag til at træne udenfor, så træning blev BW indenfor, vejret må godt tage sig sammen.

Burpees
*50 sek. pause
20
19
18
17
16
15
14
13
12 @ BW

AB Circuit
*1 min puase
Hip-ups - 10, 10 , 10
Crunch - 10, 10, 10
Side Crunch - 20, 20, 20

Dejlig sang. Mew er en af de fedeste koncerter jeg har været til

Balboa skrev:Dejlig sang. Mew er en af de fedeste koncerter jeg har været til

Indeed, de er begyndt at spille den en del igen, på P3. Lyder fedt, jeg gad godt at se dem live

WO no. 29

I dag har jeg fået min ryg røgentfotograferet, det var på tide. Næste uge, burde jeg kende resultatet.
Jeg var ikke meget for at løbe i dag. Sneen lå ret højt nogle steder, og jeg fandt ud af at den i særdeleshed lå højt oppe på atletik banen. Tiderne blev derefter... langsomme, men jeg er ikke tvivl om at det giver godt. Og lige meget hvad, så er der jo den fortjeneste at, det er hammerende oldschool at løbe i sne, Rocky!

Opvarmning
1200 m. løb i lavt tempo
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m.
B-Skips 2x20 m.
C-Skips 2x20 m.
Fast Walks 2x20 m.

Sprint — 90% Day

3 min. pause mellem set *pauser er ændret i dag så jeg ikke blev nedkølet
200 m. (90%) @ 43:57 sek.
200 m. (90%) @ 44:32 sek.

*halvejs igennem min 2. 200m begyndte det at sne med store snefnug, det gjorde det svært at se noget, og jeg inhalerende oveni købet også de her fnug, når jeg trak vejret. Meget forstyrrende

3 min. pause mellem set *pauser er ændret i dag så jeg ikke blev nedkølet
100 m. (90%) @ 18:22 sek.
100 m. (90%) @ 18:56 sek.

*det er for koldt til at træne udenfor med mit trænings udstyr, så jeg undersøger andre muligheder imens der er sne.