WO no. 30

Opvarmning
- 10 min

Single-leg Hip Thrust -> Hip-ups
*1 min pause
2x10 @ BW -> 1x15 @ BW
2x10 @ BW -> 1x15 @ BW
2x10 @ BW -> 1x15 @ BW

Power Cleans *teknik træning
*60 sek. pause
8x3 @ 55kg
*fint. Fra næste gang bliver det 6x3 med 1:30 min pauser

Barbell Military Press
*2 min pause
1x2 @ 67,5kg
1x1½ @ 70kg *samme som sidst, jeg har et seriøst stick point
1x2 @ 67,5kg
*1:30 min pause
1x5 @ 57,5kg
1x5 @ 57,5kg
1x5 @ 55kg
1x5 @ 55kg
1x5 @ 55kg

Chest Supported DB Rows -> Inverted Rows
*1 min pause
1x12 @ 23kg -> 1x10 @ BW
1x12 @ 23kg -> 1x6 @ BW
1x12 @ 23kg -> 1x6 @ BW
1x12 @ 23kg -> 1x6 @ BW

Barbell Push Ups -> DB Lateral Raises
*1 min pause
1x20 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x15 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x15 @ BW -> 1x10 @ 12kg

*Jeg tvang mig selv udenfor, det var lidt koldt i starten, men jeg blev hurtig vant til det. I nat og de kommende 7 nætter har jeg 10 timers natte vagt pr. nat, fra 22-08. Det det bliver hårdt med 70 timer på en uge, hvor hele min døgnrytme bliver vendt rundt, men det er rigtig gode penge, som jeg har brug for! Træningen var egentlig lidt sløj, men pointen er at jeg gjorde det.

Burhan G + Nik & Jay tråden er btw det mest absurde jeg længe har læst på dette forum. Det er helt rigtigt at personen, som hævder at være de tre "stjerners" træner er komplet retarderet, men det, som er mest skræmmende er hvordan forummets vante bruger selv failer. De bliver ved med at "feed the troll" og herudover undre det mig om brugeren "Bahne" nyder at volde sig selv skade ved gang på gang at udstille sig selv og sit korpus. Faktisk bliver jeg helt i tvivl om det var ham eller træneren, som konsekvent kalder alle for kulhydrat bamser og remoulade fyre, der failer mest?

Du føler ikke, at Power Cleans forværrer din skade?

Copah skrev:Du føler ikke, at Power Cleans forværrer din skade?

Nej overhovedet ikke, det føles altid godt imens jeg kører dem, og det føles godt bagefter. Det er dejligt!

Skulle du ikke igang med pushpress?

Flere kg på de chest supported rows. Jeg kørte den for første gang i tirsdags og lavede nemt 10 med 28 kg

Edit: ok, det er i orden når det kun er 1 minuts pause og supersættet. du er tilgivet

Balboa skrev:Skulle du ikke igang med pushpress?

Flere kg på de chest supported rows. Jeg kørte den for første gang i tirsdags og lavede nemt 10 med 28 kg

Edit: ok, det er i orden når det kun er 1 minuts pause og supersættet. du er tilgivet

Lol, det glemte jeg at skrive en kommentar til. jeg ville ikke lave dem i dag fordi jeg manglede i forvejen motivation til at gå derud Næste gang kan jeg gøre det, men jeg legede lidt med skulder "shrug" teknikken, det føltes godt.

Haha ja, ville også sige at stilen ville bliver meget grim hvis jeg satte flere kg på, jeg kan ikke engang gennemføre det nu uden at holde en lille pause i bunden af de sidste reps på de sidste 2 sæts

Jeg har ikke trænet i 8 dage pga. 7 nætter på nattevagten, med 10 timer hver nat. Jeg har været helt rundt på gulvet af det og har levet en meningsløs tilværelse imens det har stået på, men nu er det tilbage til hverdagen!
Jeg har lavet et udkast til 5/3/1, som er udtænkt ud fra de øvelser jeg kan lave. Jeg ved godt lunges ikke er en god main øvelse ifht squat, men når man ikke har noget valg, så er det bedre end intet. Det var lidt svært for mig at finde ud af om jeg har valgt for mange ekstra øvelser nu da jeg har 3 overkrops dage, så det må der gerne kommenteres på
Selve programmet bliver ikke startet før d. 6 eller 7/3

Pull Up (5/3/1) 90% of estimated 1RM = BW+36 kg
Ring Push Ups 5x10-20
Barbell Shrugs 5x10-20
Inverted Rows 5x10-20
DB Rear Delt Raises 5x10-20

Military Press (5/3/1) 90% of estimated 1RM = 67,5 kg
DB Slightly Incline Press 5x10-20
Chest Supported DB Rows 5x10-20
Barbell Curls 5x10-20

Barbell Walking Lunges (5/3/1) 90% of estimated 1RM = 81 kg (1 skridt hvert ben)
Power Cleans 6-8x3
Single-leg Hip Thrusts 5x10-20
Abs 3-4xhigh-rep circuit

Incline Bench Press (5/3/1) 90% of estimated 1RM = ?
Chin Ups 5x10-20
Barbell Push Ups x75-100
Inverted Rows x75-100
DB Lateral Raises 5x10-20

Kan du ikke lave step ups?

ST skrev:Kan du ikke lave step ups?

Jo, det kan jeg, men jeg har aldrig følt den øvelse er bedre end lunges for mig. Den lader til at have den samme virkning.

Corbin skrev:

ST skrev:Kan du ikke lave step ups?

Jo, det kan jeg, men jeg har aldrig følt den øvelse er bedre end lunges for mig. Den lader til at have den samme virkning.

Okay, det kunne jo bare være en ekstra benøvelse i dit program eller noget.

ST skrev:

Corbin skrev:

ST skrev:Kan du ikke lave step ups?

Jo, det kan jeg, men jeg har aldrig følt den øvelse er bedre end lunges for mig. Den lader til at have den samme virkning.

Okay, det kunne jo bare være en ekstra benøvelse i dit program eller noget.

Tænker du som støtte øvelse? Fordi det kunne måske være en god idé.

Corbin skrev:Barbell Walking Lunges (5/3/1) 90% of estimated 1RM = 81 kg (1 skridt hvert ben) .

Det er da 100x lettere at køre tungt i Bulgarian split squat !

Copah skrev:

Corbin skrev:Barbell Walking Lunges (5/3/1) 90% of estimated 1RM = 81 kg (1 skridt hvert ben) .

Det er da 100x lettere at køre tungt i Bulgarian split squat !

Hvorfor?

Corbin skrev:

ST skrev:

Corbin skrev:

ST skrev:Kan du ikke lave step ups?

Jo, det kan jeg, men jeg har aldrig følt den øvelse er bedre end lunges for mig. Den lader til at have den samme virkning.

Okay, det kunne jo bare være en ekstra benøvelse i dit program eller noget.

Tænker du som støtte øvelse? Fordi det kunne måske være en god idé.

Ja, sådan du havde nogle flere muligheder end bare lunges. Så kunne man variere den ved at hæve/sænke højden på boxen.

ST skrev:

Corbin skrev:

ST skrev:

Corbin skrev:

ST skrev:Kan du ikke lave step ups?

Jo, det kan jeg, men jeg har aldrig følt den øvelse er bedre end lunges for mig. Den lader til at have den samme virkning.

Okay, det kunne jo bare være en ekstra benøvelse i dit program eller noget.

Tænker du som støtte øvelse? Fordi det kunne måske være en god idé.

Ja, sådan du havde nogle flere muligheder end bare lunges. Så kunne man variere den ved at hæve/sænke højden på boxen.

Det vil jeg tage med i betragtning, tak for input

WO no. 31

Opvarmning
- 10 min

Single-leg Hip thrusts -> Hip Ups
*45 sek. pause
2x12 -> 1x12
2x12 -> 1x12
2x12 -> 1x12

Barbell Power Cleans
*2 min pause
1x3 @ 65kg
1x3 @ 65kg
1x3 @ 65kg
1x3 @ 65kg
1x3 @ 65kg
1x3 @ 65kg
*det gik fint, mest på de sidste sæt var teknikken god.

Barbell Push Press
*2 min pause
1x4 @ 71kg
1x4 @ 71kg
1x6 @ 65kg
1x6 @ 65kg

Gymnastic Rings, Pull Ups
50 reps @ BW

Push Ups
50 reps @ BW

Mere magtede jeg ikke i dag.

Efter at have set følgende video kan jeg godt se jeg skal arbejde med nogle vigtige elementer i min PC. Jeg har faktisk totalt undladt at holde mine albuer højt til sidst i løftet, derudover har jeg måske været for dårlig til at trække/shruge vægten på vejen op. Imorgen kører jeg lidt teknik med lette vægte for at få det indøvet.

Synes dit udkast til Wendler ser ret interessant ud. Har også overvejet at trække pull-ups ind nu da jeg ikke kan squatte og dødløfte tungt endnu.
Bliver spændende at se, hvordan det kommer til at virke

Dahlen skrev:Synes dit udkast til Wendler ser ret interessant ud. Har også overvejet at trække pull-ups ind nu da jeg ikke kan squatte og dødløfte tungt endnu.
Bliver spændende at se, hvordan det kommer til at virke

Det er jeg glad for at høre, jeg er også selv spændt på hvordan min styrke reagere på det, for jeg er godt nok blevet slap i fx bænk, her på det sidst

WO no. 32

Opvarmning
- 10-15 min

Barbell Walking Lunges
*1 min pause
1x8 skridt @ 75kg
1x8 skridt @ 75kg
1x8 skridt @ 75kg
1x8 skridt @ 75kg

Power Cleans *teknik, arbejde med at holde albuerne højt og at trække med skulderne
6x3 op til 51kg

Barbell Incline BP *test til at estimere maks til Wendler 5/3/1
1x3 @ 85kg
1x3 @ 91kg *ikke mere at give, sørgeligt at jeg har mistet ca. 10 kg's styrke her, men det skal nok komme igen
1x5 @ 81kg
1x5 @ 81kg
1x5 @ 81kg

Inverted Rows, feet elevated *dead-hang
*45 sek. pause
1x8 @ BW+10kg
1x8 @ BW+10kg
1x8 @ BW+10kg

Tabata - Burpees
ca. 6-8 i alle runder

Og så kunne jeg ikke nå mere, jeg træner igen imorgen.

Frisk på BB i dgi i morgen?

Copah skrev:Frisk på BB i dgi i morgen?

Jeg skal arbejde kl 15, så ved ikke om vi kan nå det?

WO no. 33

*Træning med Marco og David i DGI Vejle, det var hyggeligt som altid. De har pyntet rigtig flot op derinde med flotte runde farvede papirs kugler i loftet, det er rigtig BB....

Opvarmning
- 15 min power walk @ 7 km/t

Barbell Incline BP *højere end hvad jeg er vant til, nok 20% højere
1x3 @ 80kg
1x3 @ 85kg
1x3 @ 85kg
1x4 @ 80kg
1x4 @ 80kg
1x4 @ 80kg *sidste var forced
1x10 @ 70kg
1x6 @ 70kg

Seated Lever Rows
1x6 @ 120kg
1x6 @ 120kg
1x6 @ 120kg *eller pund, jeg ved det faktisk ikke, det var stack

Inverted Rows, feet elevated
1x10 @ BW
1x15 @ BW
1x10 @ BW

DB Low Incline Press
1x15 @ 27,5kg
1x15 @ 25kg
1x15 @ 25kg
1x15 @ 25kg

Standing Cable Flyes *you go i go, med pause ved sæt 5.
10x10 @ 10kg

Disko træning, pecs fik ioms. Nu skal jeg snart arbejde i 7 timer, jeg har mest lyst til at sove.

WO no. 34

*Jeg har været i Odense de sidste dage og har derfor ikke fået trænet. Jeg magtede ikke kulden i dag, den vinder endnu engang og tvinger mig indenfor, jeg er i dårlig form. Jeg har lavet en aftale med en kammerat om at vores hævn på atletik banen når sneen smelter og solens lys holder længere ud.

Opvarmning
- 10 min

Burpees - Convict Protocol
*50 sek. pause
20
19
18
17
16
15 @ BW
*Blev nød til at stoppe her, mine lunger var ved at hoppe ud.

Side Bridge h/ -> Plank -> Side Bridge v/ *15 sek. pr position
*1 min pause
2 min
2 min

AB Circuit
*1 min pause
Hip Ups - 8, 8, 8
Sit Ups - 10, 10, 10
Obilique Crunch - 20, 20, 20

WO no. 35

Opvarmning
- 10-15 min

Single-Leg Hip Thrust -> Hip-ups
*45 sek pause
2x12 @ BW -> 1x12 @ BW
2x12 @ BW -> 1x12 @ BW
2x12 @ BW -> 1x12 @ BW

Power Clean
*1:30 min pause
1x3 @ 61kg
1x3 @ 61kg
1x3 @ 61kg
1x3 @ 61kg
1x3 @ 61kg
1x3 @ 61kg
*der skal arbejdes mere med teknikken, derfor holder jeg vægten nede lidt endnu.

Barbell Walking Lunges
*1 min pause
1x8 skridt @ 75kg
1x8 skridt @ 75kg
1x8 skridt @ 75kg
1x8 skridt @ 75kg

Barbell Shrugs -> DB Bent-over Rear Delt Raises
*1:30 min pause
1x12 @ 91kg -> 1x12 @ 12kg
1x12 @ 91kg -> 1x12 @ 12kg
1x12 @ 91kg -> 1x12 @ 12kg

Gymnastic Rings - Weighted Pull Ups
*1:30 min pause
1x5 @ BW+10kg
1x5 @ BW+10kg
1x5 @ BW+10kg
1x5 @ BW+10kg
1x5 @ BW+10kg
*fokus på strict stil, med pause i bunden

*Jeg har DOMS efter burpees og ab circuit igår. Træthed i mine skuldre gjorde at jeg valgte at springe pres over i dag. Det bliver imorgen i stedet.

*god kombination mellem en formidabel sang samt film.

WO no. 36 - Wendler 5/3/1, week 1 / workout 1/4

Opvarmning
- 10-15 min

Pull Up *5+ @ 85% day
1x5 @ BW
1x5 @ BW+5kg
1x9 @ BW+15kg
*fint

Ring Push Ups
*1 min pause
1x15 @ BW
1x12 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW

Barbell Shrugs
*1 min pause
1x15 @ 91kg
1x15 @ 91kg
1x15 @ 91kg
1x15 @ 91kg
1x15 @ 91kg

Inverted Rows -> DB Rear Delt Raises
*1 min pause
1x12 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x10 @ BW ->1x10 @ 12kg
1x10 @ BW ->1x10 @ 12kg
1x7 @ BW ->1x10 @ 12kg
1x6 @ BW ->1x10 @ 12kg

+10 km's cykling

*Dette virker som et fint program, hele træningen tog kun 45 min., det kan jeg godt lide!

WO no. 36 - Wendler 5/3/1, week 1 / workout 2/4

Opvarmning
- 10 min

Barbell Military Press *5+ @ 85% day
1x5 @ 43,5kg
1x5 @ 51kg
1x8 @ 57,5kg
*acceptabelt, jeg havde ikke mere at give i dag.

DB Incline Press
*1:30 min pause
1x10 @ 32kg
1x10 @ 32kg
1x10 @ 32kg
1x10 @ 27,5kg
1x10 @ 25kg

Inc Chest Supported DB Rows
*1 min pause
1x12 @ 25kg
1x12 @ 27,5kg
1x12 @ 27,5kg
1x12 @ 27,5kg
1x12 @ 27,5kg
1x10 @ 27,5kg

Barbell Curls
*1 min pause
1x12 @ 35kg
1x10 @ 35kg
1x10 @ 35kg
1x10 @ 35kg
1x10 @ 35kg

*god omgang. Jeg skal vænne mig til tanken om de få sæt i den main-event, men ellers er det et fedt program. Jeg tager en pause imorgen, hvor jeg nok laver noget cardio og så kommer ben dagen tirsdag. Nu skal jeg spise og så på arbejde i 7 timer!

WO no. 37 - Cardio

Opvarmning
ca. 750 m. let løb
High knee march 2x20 m.
Butt Kicks 2x20 m.
Lateral Shuffle 2x20 m.
Cariocas 2x20 m.
A-Skips 2x20 m

400 m på tid *målet er at slå forrige samlede tid
*60 sec. breaks
1.= 1:23 min
2. = 1:31 min
3. = 1:32 min
4. = 1:34 min
5. = 1:31 min
Samlede tid = 7:32 min
Bedste tid = 7:17 min

*Det her lover godt, at jeg kan præstere så "gode" tider efter 8 timer på arbejdet, uden særlig meget mad og med min ringe form, betyder at der er håb forude Jeg får forresten en ny computer af min forskring, det var en god nyhed at få!

*Kudos til deres nye album, I like. Jeg ville ellers have featured Wiz Khalifa - Black And Yellow i dag, men det bliver næste gang. Alle kender den jo alligevel så ingen går glip af noget!

WO no. 38 - Wendler 5/3/1, week 1 / workout 3/4

*Jeg byttede om på ben og bænk dagen, da jeg har problemer med låret: viewtopic.php?f=14&t=44543

Opvarmning
- 15 min

Barbell Incline BP* 5+ @ 85% day
1x5 @ 63,5kg
1x5 @ 73,5kg
1x8 @ 83,5kg *fail på nr. 9

Gymnastic Rings - Chin Ups
*1:30 min pause
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x10 @ BW
1x8 @ BW
1x7 @ BW

Barbell Push Ups *mål: bedste samlede tid
75 reps @ 5:04 min

*dårligt, burde være nem at slå næste gang.

Inverted Rows, feet elevated -> DB Lateral Raises
*1 min pause
1x10 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x10 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x10 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x8 @ BW -> 1x10 @ 12kg
1x6 @ BW -> 1x10 @ 12kg

Det fryder mit hjerte at se dig være i gang med en omgang struktureret træning :-) keep it up!!

Kocemba skrev:Det fryder mit hjerte at se dig være i gang med en omgang struktureret træning :-) keep it up!!

Haha . Godt at høre, jeg har skam også tænkt mig at forsætte. Kombinationen mellem den korte tid træningerne tager, all-out sættene og så BW øvelserne er lige mig!