Squat:
Opvarmning
5*102,5 kg
5*102,5 kg
5*102,5 kg
5*102,5 kg
5*102,5 kg

Bænk:
Opvarmning
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg - Først her gik det op for mig, at jeg havde brugt en for lav vægt. Den føltes også alt for let..
5*77,5 kg
5*77,5 kg

Bent over Row - Jeg trot at jeg vil bruge denne variant fremover istedet for Pendley Rows som jeg ellers har kørt tidligere.
Opvarmning:
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg

Weightet Dips m.
8*bw+10 kg skive
10*bw+10 kg skive
7*bw+10 kg skive

3*Crunches

WG Pull-Up - Squat racket var optaget så jeg fordrev tiden med nogle pull-ups
10*bw
8*bw
8*bw

Squat:
Opvarmning
5*105 kg
5*105 kg
5*105 kg
3*105 kg - Havde ikke nogen spotter og syntes vægten begyndte at blive meget tung. De 3 første sæt var meeeget hårde.
2*105 kg

OHP:
Opvarmning
5*47,5 kg
5*47,5 kg
5*47,5 kg
5*47,5 kg
5*47,5 kg - Eazy

Dødløft:
Opvarmning
5*105 kg

2*Planke

Min kammerat mente lige vi skulle på Burger-King efter træningen så det var da selvfølgelig det vi skulle.. Mmmm
Jeg ville have sat et billede ind af en Whopper, men kan sgu ikke rigtigt finde ud af det

Havde haft idræt idag, så valgte ikke at lave de normale tunge squat. Tror at jeg fremover vil køre 3*5 istedet for 5*5.. Det andet bliver simpelthen for voldsomt i længden.

Squat:
Opvarmning
20*80 kg - Sjovt at prøve, men hold kæft det er hårdt.

Standing calf raises: - Fordrev tiden imens jeg ventede på bænken.
10*60 kg
10*65 kg
10*65 kg

Bænk:
- Min ven havde forinden lavet 5*5 m. 80 kg, hvilket tændte ilden i mig. Han skulle ikke have lov at være stærkere end mig!
Opvarmning
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
6*80 kg - PR og 6 reps bare fordi jeg kunne

Bent over Row
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg

3*Dips

3*Triceps Pushdown

Smækker du ikke lige en video op af dit bænkpres?

Kan prøve at se om jeg kan optage en video til næste gang jeg bænker, hvis jeg kan få en ven med på og træne. Så kan du så til gengæld smide en video op af dit squat eller dødløft

Squat:
Opvarmning
5*105 kg
5*105 kg
5*105 kg

OHP:
Opvarmning
5*50 kg
5*50 kg
5*50 kg
5*50 kg
5*50 kg

Dødløft:
Opvarmning
5*110 kg

3* BW Chin-ups

Trænede for engang skyld om eftermiddagen idag. Og jeg blev igen mindet om hvorfor jeg aldrig gør det ellers.. Centeret var fyldt fuldstændig op.. Heldigvis var 90% af alle enten gamle maskinebrugere eller rene disco-pumpere, hvilket gjorde jeg relativt hurtigt kunne komme til squat-racket

Squat:
Opvarmning
5*107,5 kg - PR!
5*107,5 kg
5*107,5 kg

Bænk:
Opvarmning
5*82,5 kg PR!!
5*82,5 kg
5*82,5 kg
4*82,5 kg - Så tæt på at få den 5 rep..
3*82,5 kg
Havde ikke lige fået min telefon med op i selve centeret og fik ikke lige filmet. Måske der kommer en video op af min bænk sidst på ugen.

BOR:
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
4*65 kg

3*Dips

3*Sit-ups

Valgte at skrotte mit program for resten af ugen, istedet laver jeg upper/lower idag og imorgen og får stadig ramt Bænk, Squat og Dødløft nogenlunde som sædvanligt.

Bænk:
Opvarmning
5*82,5 kg - Video
5*82,5 kg - Video
5*82,5 kg - Video
5*82,5 kg - Video - 1 rep mere end sidst
3*82,5 kg - Video

Cable Flyers
8*17,5kg (på begge sider) - Bare lidt let med fokus på et godt squezze
8*17,5kg (på begge sider)
8*17,5kg (på begge sider)

DB seated OHP
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg

4*Pull-Ups

DB curl
8*12,5 kg
8*12,5 kg
8*12,5 kg

BOR
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg



Der er sikkert en milliard ting der kan forbedres, og gode råd er meget velkommen

Squat:
Opvarmning
3*110 kg PR - Blev meget tung idag. Fokuserede meget på dybden og syntes de var pænere end de plejer at være idag.
3*110 kg
3*110 kg

Dødløft:
5*60 kg
5*80 kg
5*90 kg
4*115 kg PR

Dødløft m. pause:
5*60 kg
5*80 kg
5*80 kg

Leg Press:
8*100 kg
8*150 kg
6*170 kg

Puha mandag igen. Skide god weekend, hvor der blev drukket en smule så energien var ikke optimal idag.

Squat:
Opvarmning
5*110 kg PR!
4*110 kg
3*110 kg

OHP:
5*50 kg
5*50 kg
5*50 kg
5*50 kg
5*50 kg

Dødløft:
3*115 kg - Fuck det føltes af pik til idag..

3*Pull-ups

Tror jeg vil begive mig i kast med Wendler 5/3/1 eller Candito 6 week strenght inden for en overskuelig fremtid. Giver dog Stronglift en måned eller to mere. Føler ikke rigtigt for at cutte, vil meget hellere blive større og stærkere

Squat:
Opvarmning
5*110 kg
5*110 kg - Prøvede at stille mig lidt bredere, hvilket gjorde den væsentligt mere eksplosiv.
5*110 kg - Sådan!!

Bænk:
Opvarmning
5*82,5 kg
4*82,5 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
2*82,5 kg - Ved ikke lige hvad fanden i helvede der gik galt med bænken idag.. Kan nok have noget at gøre med at jeg ikke har bænket siden sidste onsdag og fået lidt alkoholics i weekenden. Pas, men en smule skuffet i og med det gik så godt sidste gang. Deloader næste gang, hvorefter jeg kommer tilbage og smadrer 5*5 82,5 kg

BOR:
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg - Meget lette idag

3*Dips

Havde noget styrketræning i idræt, hvor der lige skulle testes et par øvelser.

Bænk:
10*80 kg - De føltes meget lettere end de plejer. Måske vægtene er lettere end skrevet eller også er de tungere i mit eget center.. Om ikke andet kunne jeg kun lave 2-3 reps med 80 kg i starten af mit Stronglift, hvor vi lavede noget lignende i idræt. Så lidt fremgang har jeg da haft .

Leg Press:
12*202 kg - Meget lette, men det var ikke rigtigt muligt at gøre den tungere..

Tidlig morgentræning idag

Valgte at deloade i squat
Squat:
Opvarmning
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg

OHP:
Opvarmning
5*52,5 kg
5*52,5 kg
4*52,5 kg
3*52,5 kg

Dødløft:
Opvarmning
5*115 kg PR - Fucking endelig!

3*Chin-ups

Dico pump til sidst

Begynder på Madcow fra på mandag af. Glæder mig til at prøve noget nyt og de "ramp-up" sæt ser rigtigt spændende ud. Er dog lidt i tvivl om jeg skal bibeholde progressionen og metoden fra Stronglift i nogle øvelser som f.eks. bænk og OHP, men umiddelbart tror jeg, at jeg giver Madcow et shot som det er foreskrevet. Passer også perfekt da jeg har haft en uge uden influenza og en let start på nyt program derfor er velkommen

Madcow Week 1 Day 1

Godt at træne igen! Umiddelbart kan jeg godt lide Madcows "ramp-up set". Det eneste minus er dog, at man bruger meeget lang tid på at skifte vægt imellem sæt.. Tror jeg bruger mere tid på det end selve øvelserne

Squat:
5*62,5 kg
5*72,5 kg
5*82,5 kg
5*92,5 kg
5*102,5 kg

Bænk:
5*45 kg
5*52,5 kg
5*60 kg
5*67,5 kg
5*75 kg

BOR:
5*35 kg
5*42,5 kg
5*47,5 kg
5*55 kg
5*60 kg

Dips:
8*BW
8*17,5 kg - Syntes ikke rigtigt, at jeg kan få det til at fungere med en dumbell imellem benene
8*BW

EZ-bar Curls:
(Hvor meget vejer stangen? antager den vejer 10 kg, så kan jeg progressere derfra)
8*25 kg
8*30 kg
8*30 kg

Rope Tricep Pushdown:
8*40 kg
8*50 kg
6+2*50 kg (grebet røg..)

Madcow Week 1 Day 2

Squat:
5*62,5 kg
5*72,5 kg
5*82,5 kg
5*82,5 kg

OHP:
5*32,5 kg
5*35 kg
5*40 kg
5*45 kg

Dødløft:
5*75 kg
5*85 kg
5*97,5 kg
5*107,5 kg

Pull-Up
8*bw
8*bw
8*bw

Sit-Up
10*bw
10*bw
10*bw

Madcow Week 1 Day 3

Squat:
5*62,5 kg
5*72,5 kg
5*82,5 kg
5*92,5 kg
3*105 kg
8*82,5 kg

Bænk:
5*45 kg
5*52,5 kg
5*60 kg
5*67,5 kg
3*77,5 kg
8*60 kg

BOR:
5*35 kg
5*42,5 kg
5*47,5 kg
5*55 kg
3*62,5 kg
8*47,5 kg

Dips
8*bw+10 kg skive
8*bw+10 kg skive
8*bw+10 kg skive

Dumbell Curl
8*12,5 kg
8*15 kg
8*15 kg

Tricep Pushdown
8*50 kg
8*60 kg
8*65 kg

Madcow Week 2 Day 1

Tømmermændstræning idag.. puha!

Squat:
5*62,5 kg
5*72,5 kg
5*85 kg
5*95 kg
5*105 kg

Bænk:
5*47,5 kg
5*55 kg
5*62,5 kg
5*70 kg
5*77,5 kg

BOR:
5*37,5 kg
5*45 kg
5*50 kg
5*57,5 kg
5*62,5 kg

EZ-bar Curl:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Dips:
8*Bw
8*Bw
8*Bw

DB OH Tricep Extension:
8*15 kg
8*17,5 kg

Madcow Week 2 Day 2

Ikke helt optimalt at træne fullbody 2 dage i træk, men da jeg ikke har mulighed for at træne de næste par dage tænkte jeg at det var meget godt at give kroppen lidt tæsk. Startede med dødløft da jeg ikke var helt sikker på hvordan benene havde det efter squat igår..

Dødløft:
5*77,5 kg
5*87,5 kg
5*100 kg
5*110 kg

OHP:
5*32,5 kg
5*37,5 kg
5*42,5 kg
5*47,5 kg

Squat:
5*62,5 kg
5*72,5 kg
5*85 kg
5*85 kg

Pull-ups
8*bw
8*bw
6*bw

Sit-ups
3*8*bw

Hypers
3*8*bw

Lavede derudover lidt discopump til sidst

Madcow Week 2 Day 3

Havde en lorte træning i søndags. Havde lige kommet mig over en gang madforgiftning og alt var ikke som det skulle være endnu..

Squat:
5*65 kg
5*75 kg
5*85 kg
5*95 kg
5*117 kg
Havde lidt problemer med lænden så sprang sidste sæt over.

Bænk:
5*47,5 kg
5*55 kg
5*62,5 kg
5*70 kg
3*80 kg - hårdt..
8*62,5 kg

BOR:
5*37,5 kg
5*45 kg
5*50 kg
5*57,5 kg
3*65 kg
8*50 kg

Madcow Week 3 Day 1

Lidt bedre træning idag

Squat:
5*65 kg
5*75 kg
5*85 kg
5*97, kg
5*107,5 kg

Bænk:
5*50 kg
5*55 kg
5*65 kg
5*72,5 kg
5*80 kg

BOR:
Lidt forskelligt vægt brugt (tungere end foreskrevet) da jeg lige lavede øvelsen med en bro.
Men op til 5*65 kg som foreskrevet

+Assistance

Madcow Week 3 Day 2

Træning fra i forgårs. Havde lavet noget crossfit shit i idræt idag og var i forvejen voldsomt øm i benene. Valgte at droppe squat idag.

Dødløft:
5*80 kg
5*90 kg
5*102,5 kg
5*112,5 kg - Den var satme hård den sidste!

OHP:
5*35 kg
5*40 kg
5*45 kg
5*50 kg

Lavede derudover lidt assistans øvelser

Træning fra i forgårs

Madcow Week 3 Day 3

Squat:
5*65 kg
5*75 kg
5*85 kg
5*97,5 kg
3*110 kg
8*85 kg

Bænk:
5*47,5 kg
5*55 kg
5*65 kg
5*72,5 kg
3*82,5 kg
8*65 kg

BOR:
5*40 kg
5*45 kg
5*52,5 kg
5*57,5 kg
3*67,5 kg
8*52,5 kg

+ Assistance

Madcow Week 4 Day 1

Squat:
5*65 kg
5*77,5 kg
5*87,5 kg
5*100 kg
5*100 kg - God dybde, føltes godt.

Bænk:
5*50 kg
5*57,5 kg
5*65 kg
5*75 kg
4,1/2*82,5 kg - Havde ikke træningsmakker med så var nød til at modtage hjælp fra en fremmed spotter. Han hjalp med en lillefinger på den sidste rep, men sættet føltes generelt heller ikke særligt godt så tror jeg lader være med at forøge på fredag.

BOR:
5*40 kg
5*47,5 kg
5*55 kg
5*60 kg
5*67,5 kg

EZ-bar curl:
8*40 kg
8*42,5 kg
8*42,5 kg - føltes rigtigt godt

Flat Dumbell Press m. pause
8*25*2 kg
8*25*2 kg

Dips:
8*BW
8*BW
5*BW

Madcow Week 4 Day 2

Dødløft:
5*80 kg
5*92,5 kg
5*102,5 kg
5*115 kg - Nem som aldrig før
Tror jeg vil fortsætte med at lave dødløft i starten af mit workout. Jeg vil gerne have lidt mere fokus på mit dødløft og energien er bare til mere når man starter med øvelsen.

OHP:
5*37,5 kg
5*42,5 kg
5*47,5 kg
5*52,5 kg

Squat:
5*65 kg
5*77,5 kg
5*87,5 kg
5*87,5 kg

Lavede derefter nogle pull-up variationer og lidt mave øvelser

Madcow Week 4 Day 3

Rigtig god træning igår

Squat:
5*65 kg
5*77,5 kg
5*87,5 kg
5*100 kg
3*112,5 kg PR
8*87,5 kg

Bænk:
5*50 kg
5*57,5 kg
5*65 kg
5*72,5 kg
3*85 kg PR
8*65 kg

BOR:
5*40 kg
5*47,5 kg
5*55 kg
5*60 kg
3*70 kg Vist også en PR
8*55 kg

+Dips, Curls og Clos Grip Bænk

Madcow Week 5 Day 1

Squat:
5*67,5
5*80,0
5*90,0
5*102,5
5*112,5 PR - Føltes meget godt

Bænk:
5*50,0
5*60,0
5*67,5
5*77,5
4*85,0 PR - Var desværre ikke til mere. Prøver bare med samme vægt som foregående fredag næste gang jeg bænker, og så kan jeg forhåbentlig tage 5 reps mandag

Der var ikke nogen ledig barbell til BOR, så lavede lidt Dumbell Row istedet. Utroligt lang tid siden jeg har lavet den øvelse, men kan tydeligt mærke at jeg er blevet stærkere

Derudover lidt Dumbell Incline Press, Curl, Tricep Pushdown til disco assistance

Madcow Week 5 Day 2

Deadlift:
5*82,5
5*95,0
5*105,0
5*117,5 PR!

OHP:
5*37,5
5*45,0
5*50,0
4*55,0 PR

Squat:
5*67,5
5*80,0
5*90,0
5*90,0

Assistance:
5 sæt Pull-Up variationer
3 sæt leg raise
2 sæt Hyper Extension

Bænk:
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg

OHP:
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg
5*40 kg

Fransk Pres:
10*30 kg
10*30 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*20 kg
10*20 kg

Uge 1 Dag 2

Squat:
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg

BOR:
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg
5*62,5 kg

Curls:
10*30 kg
10*32,5 kg
8*32,5 kg
10*30 kg
10*27,5 kg
9*27,5 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg

Hammer Curls:
5*15 kg (overvurderede mig selv fuldstændig her)
10*8 kg
10*10 kg (ikke pæne de sidste)

OHP (startede med denne da bænken var optaget):
5*42,5 kg
5*42,5 kg
5*42,5 kg
5*42,5 kg
5*42,5 kg

Bænk:
5*72,5 kg
5*72,5 kg
5*72,5 kg
5*72,5 kg
5*72,5 kg

OH Tricep Extension:
10*25 kg
10*25 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*22,5 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg