Hej allesammen
Jeg er ny på sitet, og har tænkt mig at starte en log op som det første herinde (:
Jeg er 15 år gammel (fylder 16 næste uge)
vejer 70kg, er 176cm høj og har en fat% på 18.5
På trods af den høje fedt% er mine abs meget tydelige, hvilket der er mange der undrer sig over hehe.
Nå men jeg startede med træning 1. Januar 2009, og har bare bulket igennem hele vejen indtil nu.
Starter lige med stats som jeg mener de var, da jeg startede:
Vægt: 58kg
Højde: 174cm
fedt: 12%

bænkpres: ca. 10 x 30kg
db incline press: 10 x 14kg
skulderpres: 10 x 10kg
biceps curl: 10 x 8 (lol)
triceps pulldown: 10 x 12,5kg (LOL)
Triceps curl: 10 x 6kg (can it get worse??)
Benpres: 60kg (det er helt pinligt)
lat pulldown: 10 x 30kg (mener jeg?)
lat pushdown: 17.5kg

squat og dødløft brugte jeg ikke. Deseuden er jeg stoppet med at træne ben, da jeg mener de er blevet okay store, og de skal nydigt være større :S
Men hvis der er nogle af jer der har gode råd til EFFEKTIVT at undgå størrelse, og få mere gørelse (lol) så kom endeligt med det
Med hensyn til dødløft så er jeg lige begyndt at prøve mig frem, men synes det er svært at lære teknikken? Hvis jeg holder godt fast, så gøre det sindsygt ondt i hånden, og så bliver jeg tvunget til at holde med fingrene, hvilket gøre mega nas når jeg slipper efter øvelsen. Plus er det svært for mig at holde ryggen skævt op ad som man skal. Hvis der er råd til det også, kom endeligt med det :p
men nok snak, LETS WORKOUT!

før



nu

Bryst dag 1:

rigtigt træner jeg ryg og bryst sammen, men der var en lille ændring lige denne gang.

bænkpres
20 x 20kg (warmup)
8 x 60kg
10 x 60kg [PR]
8 x 65kg [PR] (en smuuuuule hjælp ved den sidste rep)

Skrå bænkpres:
10 x 35kg
8 x 45kg [PR]
8 x 45kg [PR]
8x 45kg [PR]

db skrå bænk:
8 x 24kg
8 x 28kg (begyndte at gå død) [PR]
8 x 26kg [PR]
8 x 26kg [PR]

Er godt tilfreds, da der var progress i alle max sæt
Var væk i 2 uger, og faldet dramatisk, men kommet næsten tilbage hvor jeg var, så det jo herligt

træner du slet ikke ben?

har jo lige sagt jeg er stoppet med ben
Men kan godt være jeg engang imellem tager lidt squat eller benpres.
men her kommer træningen fra i mandags, d. 14 december 09

Biceps, Triceps dag 4:

BICEPS

Isolated biceps curl
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Isolated hammer curl (her gik det pænt dårligt)
8 x 14kg
6 x 14kg
5 x 14kg
5 x 14kg

biceps curl (her var formen ved siden af, fordi jeg failede for meget i hammer curls)
8 x 14kg
8 x 14kg
7 x 14kg
6 x 14kg

TRICEPS

Triceps curl
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Dips
10 x bw
10 x bw
12 x bw
10 x bw

Fransk pres
10 x 28kg
10 x 28kg
6 x 35,5kg (stangen gled og jeg havde dårligt fat, så valgte bare at gemme vægten til næste gang)
10 x 28kg

Bryst dag 5

igen fik jeg ikke ryggen med, den træner jeg imorgen.

bænkpres
8 x 60kg
7 x 70kg [PR: 5kg]
7 x 70kg [PR: 5kg]
6 x 70kg [PR: 3 reps]
dejligt bænkpres, nu er jeg endda stærkere end før

skrå bænkpres
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
Det føltes lættere end sidste gang, på trods af jeg tog mere i bænk denne gang. Så en slags progress

Men her viste udmattelsen sig:

dumbell skrå bænkpres
8 x 24kg [-2kg]
8 x 24kg [-2kg]
6 x 24kg [-2kg -2 reps]
6 x 24kg [-2kg -2 reps]

alt i alt, god træning!

Kør 3x3 i ben øvelser så vokser de ikke det store

er der en forklaring på de påstande?
altså ikke for noget, men vil bare være sikker før jeg gør det

Crip'O skrev:er der en forklaring på de påstande?
altså ikke for noget, men vil bare være sikker før jeg gør det

Altså man siger fra 1-6 reps er styrke fra 7-12 er masse og fra 13-xx er udholdenhed, det står der hvert fald i de forskellige boger jeg har

Mvh Patsche

jaa, det er der mange teorier om
men skal sætte mig ned en dag og se hvad jeg gør med ben ;)
men her kommer træningen fra igår:

Ryg og skulder dag 6:

RYG


Lat Pulldowns (opvarmningsøvelse)
Talte ikke sæt og reps, men det var 30-60kg jeg tog.

pullups
8 x BW
8 x BW
6 x BW
6 x BW

lat pushdowns
10 x 20kg
8 x 27.5kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 32,5kg

dødløft
10 x 50kg
8 x 60kg
8 x 80kg [PR: 20kg]
8 x 100kg! [PR: 40kg]

Er stolt af dødløften! For vidste slet ikke jeg kunne løfte så tungt
jaja, det var sikkert med grim form, men vægten kom da op og ned

SKULDER


skulderpres
xantal reps x 8kg
10 x 10kg
10 x 14kg
8 x 16kg
8 x 18kg
8 x 20kg
prøvede så med 22kg, og lavede 6 reps, men formen var alt alt for grim. holder mig til 20 lige pt

bb militær pres
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg
5 x 35kg

og så lavede jeg lidt random øvelser og reps, bare for at give det det sidste.

Alt i alt, rigtig god træning selvom jeg var rimelig træt den dag

Biceps & Triceps dag 8:

dedikeret til mgi selv, fylder 16!

BICEPS
Prøvede ikke at faile, så tog sikre sæt.

Isolated biceps curl
8 x 14kg
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

Isolated hammer curl
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg lidt forced i de to sidste
8 x 14kg

Biceps curl
8 x 12kg
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 16kg [PR: 2kg]

TRICEPS

Triceps curl
10 x 8kg
10 x 10kg
8 x 14kg
8 x 16kg
6 x 18kg [PR: 2kg]
8 x 16kg
6 x 18kg [PR: 2kg]

Dips
10 x BW
10 x BW
20 x BW
20 x BW

Fransk pres
10 x 28kg
8 x 35,5kg [PR: 7,5kg]
8 x 35,5kg [PR: 7,5kg]
8 x 35,5kg [PR: 7,5kg]

Bryst & Ryg Dag 11:

BRYST

Bænkpres[b]
x-antal reps x 20kg
8 x 70kg PR: 1 rep
6 x 70kg
6 x 70kg
4 x 70kg
wow det gik nedad..

[b]DB skrå bænkpres
8 x 28kg [PR: 4kg]
8 x 28kg [PR: 4kg]
8 x 28kg [PR: 4kg]
4 x 28kg (FUCK, kom til at løfte vægten bag skulderen, så den fald ned :S)
skyndte mig så at samle vægtene op, og tage 7 mere med lidt slidt form.
7 x 28kg

skrå bænkpres
7 x 45kg (kan rigtigt mærke mælkesyre effekten fra den fail jeg lavede lige før)
7x 45kg
4 x 49kg
9 x 35kg

Det fuckede helt op til sidst

RYG

Lat pulldowns
ved ikke. En masse sæt og reps med forskellige kg. Bare for at varme lidt op.

pullups
7 x BW
6 x BW
7 x BW
5 x BW

lat pushdowns
8 x 25kg
8 x 27,5kg
8 x 32,5kg
4 x 35kg - stangen gled væk fra mig pga sved -_-

Dødløft
Endelig lidt optur igen.
8 x 50kg
8 x 70kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg
10000 x vabler -_-

En lidt nedern træning. Men er der tilbage på de 28kg, db's

længe siden at jeg har postet noget i min log..
er i mellemtiden begyndt at cutte, og som spejler viser, så skrider det fremad stille og roligt
her kommer træningen fra idag så!:

Ryg og Biceps:

15min løb, whaat?
har fået lidt bedre kondition hahah

RYG

Barbell BOR
15 x 31kg
10 x 41kg
10 x 51kg
8 x 61kg
8 x 66kg
6 x 66kg
6 x 66kg

stifflegged dødløft

10 x 66kg
10 x 71kg
10 x 81kg
8 x 86kg (kunne lige tage det)
så puttede jeg krump i ørerne..
10 x 91kg (easy! kunne nemt tage flere, men vil skåne min lænd)

Lat pulldown
8 x 60kg
8 x 65kg
3 x 80kg
Burde nok have taget 75kg, men fuck det

shrugs
10 x 18kg
8 x 20kg
8 x 24kg
8 x 24kg
6 x 24kg

cable rows
8 x 61,5kg
8 x 64kg
8 x 64kg
7 x 64kg

så drak jeg min shake og tog på arbejde i 3 timer..

BICEPS

hammercurls
10 x 14kg
10 x 16kg
8 x 20kg

db preacher curl
7 x 22kg (wow jeg pressede sindsygt meget!)
7 x 22kg (pressede endnu mere, shiit!)
5 x 22kg (de to forrige sæt stjal energien totalt)

curlstang
8 x 30kg
6 x 30kg (havde ikke holdt nok pause)
8 x 30kg

wristcurl med stang
10 x 12kg
10 x 17kg
12 x 21kg
12 x 21kg

wow krump i ørerne får en til at flippe ud under træning!!

Har været væk i næsten 2 år, but now IM BACK!
Har ikke trænet ordenligt i 1 år, så der er ikke meget forskel på formen.
Der kommer stats+billeder+ryg/biceps træning imorgen

Fedt, jeg har glemt jeg skulle skrive log, så jeg huskede ikke at huske hvad jeg præcist løftede hahaha

Men fik dødløft:
60kg x 12
80kg x 5
100kg x 10
110kg x 6
120kg x 3 (kunne godt tage 1-2 mere, men venstre underarm failede :/)

Startede med at cutte fra den 1. september 2011 og 2-3 måneder fremad

Startmål:

højde: 176 cm
vægt: 72 kg
fedt %: 15,5 %
Arme: 36-36,5 cm
bænk: 75 kg x 8
dødløft: 100 kg x 8
squat: 80 kg x 8

billeder:

Jeg har drukket for meget fredag og fra lørdag-mandag kørte jeg frem og tilbage til frankrig. Dvs. i 72 timer bestod 90% af tiden på at sidde/sove og spise usundt mad og slik.
For at retfærdiggøre det overfor mig selv, har jeg idag startet ud med at løbe middel-intenst interval løb før full-body træning.

Medium Interval løb: 20min

Ben

Benpres
50kg x 10
100kg x 10
120kg x 10
160kg x 8

Squat:
Er lige begyndt på at træne squat, så formen er dårlig, og derfor er vægten også minimal

80kg x 4
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
Så tog jeg box squat i stedet, for at kunne holde ryggen mere ret.
60kg x 8
80kg x 8
100kg x 8

Ryg

Dødløft:
60kg x 5
80kg x 8
100kg x 8
120kg x 4
130kg x 1
video af 120kg nederst.

Barbell BOR:
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
65kg x 7
65kg x 7

Pull-ups
6 x bw
7 x bw
5 x bw
3 x bw


Jeg har optaget mit 120kg dødløft for at folk kan kommentere formen. Jeg ved at den ikke er det bedste, men den er meget bedre med 100kg. Jeg strækker meget ud for at forbedre min teknik

Bryst

Havde tæsket lidt bryst igår, men følte ikke energien var der, så jeg gik hjem midtvejs så jeg har trænet det forfra idag.

Bænkpres

60 kg x 12
70 kg x 8
75 kg x 6
80 kg x 3 grebet var ikke lige bredt på begge hænder

Incline bænkpres

50 kg x 10
50 kg x 8
50 kg x 5
50 kg x 6
50 kg x 5 + 1 forced

Cable press

10 kg x 10
12,5 kg x 8
15 kg x 5
nu begyndte jeg med at krydse over
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6

Skulder og trioceps

Barbell Military press

30 kg x 10
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 7
35 kg x 6

Dips

8 x bw
8 x bw
6 x bw

Wide grip pushdowns

25 kg x 12
30 kg x 8
35 kg x 5

Closegrip pushdowns

30 kg x 5
32,5 kg x 3

Afsluttede med nogle sæt x 10 gentagelser curl med 20kg's lige stang.

Hvis man kigger på tallene, så var det egentlig en lorte træning. Men det var det ikke, kan mærke jeg har smadret brystet i hvertfald ;)

Idag bestod af DOMS over hele kroppen og cardio hahaha!

Havde idræt i skolen med nogenlunde hårdt basket den sidste halve time, og så 10min middelhårdt intervaltræning efter.

Havde DOMS over hele kroppen undtaget bryst, så jeg snuppede lige en brysttræning igen. Jeg lagde fokus på det ydre og indre del af brystet.

db Bænkpres

18kg x 10
22kg x 10
26kg x 8
30kg x 5
30kg x 5 + 1 forced
30kg x 7
30kg x 8

Armbøjninger med håndvægte

bw x 9
bw x 10
bw x 9
bw x 8

Cable press med overkrydsning

10kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 10

Skrå bænkpres

60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8 + 1 forced


Sluttede af med nogle armbøjninger med bredt greb.

Glemte at skrive log for en AWESOME triceps træning igår

Dips
bw x 15
bw + 5 kg x 12
bw + 10 kg x 10
bw + 10 kg x 10
bw + 15 kg x 7
bw + 15 kg x 7
bw + 20 kg x 4

Det er mest dipsne der er det awesome ved træningen

Triceps pushdowns
25 kg x 12
27.5 kg x 12
30 kg x 10
32.5 kg x 8
35 kg x 7
37.5 kg x 5
40 kg x 3

Closegrip bænkpres
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 8
50 kg x 8

jeg havde det VILDESTE PUMP i triceps !
Så hjem og chille til Mr. Olympia og nok 2-3k kcal + 2-300g protein i shakes/havrekugler/brownies med bb-buddies hahah!


Så dagens træning. Started emed at spise to stykker kager fra igår, en tallerken havregryn, 4 kapsler argenin og så en portion expand.

Varmede op med lat pushdowns, men jeg gik vidst for emget til den, for jeg kunne slet ikke tage mange pull-ups.
Pull-ups
bw x 5
bw + 5kg x 4
bw + 10kg x 3
bw + 15kg x 3
bw + 20kg x 3
bw x 6

Dødløft
Øvede mig på formen, og synes selv den ser meget bedre ud ;) Videor nederst!

60 kg x 11
80 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 8
120 kg x 4
120 kg x 6
130 kg x 3
140 kg x 1 - NY 1RM!


BOR

60kg x 10
60 kg x 8 pyha mine underarme er færdige
65 kg x 6
65 kg x 6

Lat pulldowns
60 kg x 6
65 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 4

Prøvede mig så med biceps, men jeg kunne slet ikke løfte håndvægte pga at mine underarme er så færdige efter rygtræning O_o
Og det er sådan til hver træning, så jeg overvejer at smide mave ind med ryg og så tage biceps med ben.

Cable curls
5 kg x 10
5 kg x 10
5 kg x 15
7.5 kg x 12
10 kg x 7
10 kg x 9





Mor er lige kommet med en mælkesnitte, på gensyn!

Ben og Mave

Box squat

60 kg x 8
60 kg x 10
80 kg x 10
100 kg x 6
100 kg x 8
110 kg x 3

Tog random lunges med 18kg's og så split jump squat med 8kg's, men FUCK det var PAIN! kunne ikke gå

Barbell calferaises
60 kg x 20
80 kg x 15
90 kg x 12
90kg x 10
100 kg x 10

Så explosive calfraises på benpres maskinen, painful!

Legraises
bw x 12
30 sek. planke
bw x 12
6 half burpees + 30 sek. planke
bw x 12
6 half burpees + 30 sek. planke
bw x 12
6 half burpees + 30 sek. planke

av

mavemaskine
50 kg x 12
60 kg x 12
70 kg x 10
95 kg (max) x 6

Sidebends
24 kg x 12
24 kg x 12
24 kg x 12
24 kg x 12

Alt i alt god træning. manglede dog min træningsmakker til squats