Hej! Jeg er en pige på 17 år, som har været igang med at styrketræne i godt og vel ét år. Jeg træner 4-5 gange om ugen, hvor jeg også sørger for at dyrke noget cardio på 20-30 minutter. Derudover er jeg begyndt på "Insanity Workout" igen, og det har jeg også tilføjet til min daglige motion. Jeg har fået bygget massere af muskler op, og nu synes jeg tiden er kommet til at smide det overflødige fedt som blokker for at mine muskler er synlige. Min overkrop er jeg tilfreds med, men jeg kunne godt tænke mig at smide nogle kilo af mine lår/baller (jeg ved godt at det ikke er muligt at punkforbrænde!) Jeg vil gerne i gang med at cutte. Selvom jeg har læst utrolig mange artikler, synes jeg ikke helt at jeg har styr på hvad jeg skal spise.. Jeg ved ikke helt hvordan jeg skal planlægge mine måltider? Og hvor mange gange skal jeg spise under cut? Hvad skal jeg spise før og efter træning? Hvordan kunne en kostplan se ud for en med mine behov?

Som sagt er jeg 17 år, 175 cm høj og vejer 67,1 kg.

Ligevægtsindtag: ca. 2300 kcal
Kcal under cut: ca. 1700?

Sæt dig for at indtage en vis mængde kalorier. Prøv på som udgangspunkt at ramme fordelingen 40% protein 40% kulhydrat 20% fedt. Hvis 40/40/20 ikke er den rette fordeling for dig, så skru ned for mængden af kulhydrat og op for mængden af fedt. Du kan med fordel få en stor del kulhydrat før og efter træning. Måltidsfrekvens kan du lige så godt holde til 5-7 gange om dagen (selvom det egentlig er lidt irrelevant)

Jiyan skrev:Sæt dig for at indtage en vis mængde kalorier. Prøv på som udgangspunkt at ramme fordelingen 40% protein 40% kulhydrat 20% fedt. Hvis 40/40/20 ikke er den rette fordeling for dig, så skru ned for mængden af kulhydrat og op for mængden af fedt. Du kan med fordel få en stor del kulhydrat før og efter træning. Måltidsfrekvens kan du lige så godt holde til 5-7 gange om dagen (selvom det egentlig er lidt irrelevant)

Så både mit proteinindtag og fedt skal være på 680 kcal, og kulhydrat på 340 kcal eller? Er bare ikke helt sikker på hvordan sådan en kostplan skal sammensættes, så jeg får alt det jeg skal have med..

Prøv at lave en kostplan herinde og smid den op til vurdering

Uvidende skrev:Jeg ved ikke helt hvordan jeg skal planlægge mine måltider?
Som du plejer
Og hvor mange gange skal jeg spise under cut?
Som du plejer
Hvad skal jeg spise før og efter træning?
Det du plejer
Hvordan kunne en kostplan se ud for en med mine behov?
Som den plejer; sigt blot efter 1.7g protein / kg minimum, omtrent 0.5g / kg minimum, med hovedvægt på sunde fedtsyrer(herunder de essentiele alfa-linolensyre og linolsyre)., og resten kan blot være carbs.

Som sagt er jeg 17 år, 175 cm høj og vejer 67,1 kg.

Ligevægtsindtag: ca. 2300 kcal
Kcal under cut: ca. 1700?
115g protein(460 kcal), 35g fedt(315kcal), 231.5g carbs(925kcal), fordeling: 27p/18.5p/45.5c - hvis du har lyst kan du sagtens ændre fordelingen til 40/40/20, dog findes der ikke meget evidens for at det skulle være bedre.

Pointen er: du skal gøre præcis som du plejer, bare indtag færre kcal, hvilket gøres at sænke mængden eller blot øge med noget mindre energitæt.

Oliverg skrev:

Uvidende skrev:Jeg ved ikke helt hvordan jeg skal planlægge mine måltider?
Som du plejer
Og hvor mange gange skal jeg spise under cut?
Som du plejer
Hvad skal jeg spise før og efter træning?
Det du plejer
Hvordan kunne en kostplan se ud for en med mine behov?
Som den plejer; sigt blot efter 1.7g protein / kg minimum, omtrent 0.5g / kg minimum, med hovedvægt på sunde fedtsyrer(herunder de essentiele alfa-linolensyre og linolsyre)., og resten kan blot være carbs.

Som sagt er jeg 17 år, 175 cm høj og vejer 67,1 kg.

Ligevægtsindtag: ca. 2300 kcal
Kcal under cut: ca. 1700?
115g protein(460 kcal), 35g fedt(315kcal), 231.5g carbs(925kcal), fordeling: 27p/18.5p/45.5c - hvis du har lyst kan du sagtens ændre fordelingen til 40/40/20, dog findes der ikke meget evidens for at det skulle være bedre.

Pointen er: du skal gøre præcis som du plejer, bare indtag færre kcal, hvilket gøres at sænke mængden eller blot øge med noget mindre energitæt.

Mit problem er at jeg bare har spist lidt hist og her. Har aldrig talt mine kalorier, eller haft bestemte tidspunkter hvor jeg skulle spise. Jeg aner bare ikke hvordan jeg skal ramme lige præcis 1700 kcal, og samtidig have fordelingen på 40-40-20. Vil et program som ShapeUp være godt, for at holde styr på kalorierne?

Hvis jeg var dig ville jeg bare lave en madplan på ~1300 kcal. Som dækker alle dagens måltider og så bare variere aftensmaden, hvor du selvfølgelig skal have de sidste ~400 kcal.

Det gør det meget nemmere at styre i hverdagen.

Du kan evt. Have nogle forskellige frokoster du indtager, som har ca. De samme makros, så du kan variere lidt :-)

Så har lavet min kostplan. Nogle idéer til forbedring? :-)