I dag var jeg effektiv i skolen. Vi har valgt os et motorstativ som lige nu tikker fra ventilerne, går dårligt i tomgang og generelt er noget lort. Vi har sat os for, at få den til at køre perfekt, og det giver jo blod på tanden til at lave noget. Det er guf endelig at ku lave det man brænder for

Har været pænt smadret i bagkæden i dag. Når man har været vant til 2-3 reps dødløft er 6 reps pludselig meget højt åbenbart, ud over det trænger kroppen nok snart til deload. Jeg tror dog stadig, at jeg godt lige kan gennemføre disse tre uger før jeg holder mig en velfortjent, og meget stille og rolig deload-uge


- episk nummer, lige som RIGTIG meget andet Queen.

Ankom i centret ca 15:45, og brugte 5-10 minutter på at rulle hams og lænd med et pvc-rør, og lidt efterfølgende udstrækning. Det var et sandt smertehelvede, men det føltes rigtig godt bagefter. Jeg tror at det bliver en fast bestanddel af træningen de næste par uger, så bagkæden stadig har en chance for at følge med. Dødløften var tung i dag, men kørte rigtig pænt. Jeg er begyndt at holde lidt længere pause i bunden hvor jeg får et ordentligt opspænd og lige får vejret, det tror jeg vil gøre mig godt

Smolov Jr. Dødløft, U: 1/3, T: 2/4, Push:

A: Dødløft
10 x 60
4 x 100
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
- Havde straps med ud, men fik ikke brug for dem. Grebstræningen er vidst ved at have sin effekt, selvom det på ingen måde er imponerende løft endnu. De bliver dog kærkomne inden længe kan jeg mærke på det hele

B: Decl. DB press - R: 60
7 x 31 (per hånd)
7 x 34
7 x 34
6 x 34
4 x 34
- Det er godt nok længe siden jeg har kørt decline sidst, den ska lige køres ind igen. Føltes helt åndssvagt at presse, men fantastisk kontakt til pecs. Jeg snupper nok 5x5 på de 34 næste gang, så går der ikke længe før jeg ligger med 37'erne

C: Incl. Fly-press - R: 45, T: 22X
12 x 11 (per hånd)
12 x 11
12 x 11
- Uhyggeligt god kontakt til pecs trods de ekstremt lave kilo. Skræmmende pump i delts samtidig, det er sgu en keeper. Snupper dog lidt mere vægt næste gang.

D: Seat. BB press - R: 60
7 x 35
7 x 35
6 x 35
5 x 35
5 x 35
- Lav vægt, men sad fandme fint.

E: Seat. Lateral raises - R: 30, T: 31X
12 x 6
11 x 6
8 x 6
- Fuldstændig latterligt, åndssvagt, retarderet skræmmende pump i delts. Kunne ikke være nogen steder efter 3. set, det var decideret smertefuldt.

F1: OH DB extensions - R: 30, T: 30X
15 x 19
15 x 19
15 x 19
- IOMS

F2: DB Wrist curls - R: 30, T: 30X
15 x 9
15 x 9
12 x 9

Nåede ikke sidste set da jeg sku nå en bus.

Første push træning af dette program. Jeg forstår simpelthen ikke folk der gider køre high-rep, det er jo intet mindre end forfærdeligt - men nu handler det at blive stor og stærk jo mere om at lave det man burde, og ikke det man nødvendigvis gider, og der er ingen tvivl om at jeg vil have godt af lidt rep-range højere end 1-6

I morgen er det off. Det tror jeg er nødvendigt, da hele bagkæden nok kommer til, at være pænt DOMS'et

D-D

I dag har jeg DOMS i hams, lænd, lats, øvre ryg, trapz, triceps og pecs Imorgen står den på pull og mere dødløft, det blir satme guf

I dag har jeg været træt. Det er helt sikkert ikke for tidligt at weekenden kommer i morgen. Der var motorteori hele dagen i dag, det styrede jeg selvfølgelig til. Havde fri halv to, og efter at have købt græshopper til firbenet mit smuttede jeg ned i centret.


- I må lige følge mig. Det er ikke helt den normale stil her i loggen, men nogen gange skal man også læne sig tilbage, og ikke få lyst til at slå dekadente idioter ihjel ;) Kender man det originale nummer ved man vidst også hvor meget Mads Bjørn egentlig har gjort ved det, og selvom den originale version er lækker, er den ikke just dårligere nu

Smolov Jr. Dødløft, U: 1/3, T: 3/4, Pull:

- lidt pvc-rolling af lænden

A: Dødløft
10 x 60
4 x 100
1 x 120
4 x 127,5
4 x 127,5
4 x 127,5 - straps herfra
4 x 127,5
4 x 127,5
4 x 127,5
- Tungt! Dog pæn teknik hele vejen igennem. Følte mig rimelig stiv i bagkæden under de første par set, men det blødede heldigvis op. Nu ska jeg bare lige overleve dødløften i morgen, og så er det velfortjent weekend

B: T-Bar rows - R: 60
7 x 45 + stang
5 x 60 + stang
5 x 60
5 x 60
5 x 60
- Elendig øvelse. Jeg må lige se hvad den bliver skiftet ud med næste gang.

C: HG Pull-downs - R: 45, T: 40X
11 x "70"
11 x "70"
10 x "70"
- Syrede til samme sted som sidst. Det er sgu lidt underligt synes jeg. - og hold kæft hvor er det umuligt at progrediere (?) når man kører high-rep. Kedelige lort

D: 1-leg legpress - R: 60, T: 202
8 x 50 + slæde
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
- Stadig intet ubehag fra knæet, stadig umådeligt pump i quads. Begynder at smide mere på næste gang.

E: DB Hammercurls (Først højre, så venstre osv.) - R: 30, T: 30X
12 x 11
12 x 11
12 x 9
12 x 9
- Pinlige kilo, insane pump. Blodårer ud over det hele.

F1: Calf-press - R: 30, T: 31X
16 x 100 + slæde
16 x 100
16 x 100

F2: Wood-choppers - R: 30, T: 30X
11 x "35"
11 x "35"
11 x "35"

Jeg ville gerne skrive det var en god træning, men det var det egentlig ikke. Hold kæft hvor jeg dog hader high-rep, men jeg ka vel ikke træne med hypertrofi for øje uden at skulle køre bare lidt high-rep engang imellem- Det bliver godt efter disse tre uger, der kommer jeg ned i nogle menneskelige reps igen

I morgen skal jeg dødløfte tungt, nu har jeg jo varmet op hele ugen
D-D

Jeg fik ikke logget i går, men jeg fik dog trænet. Det blev en hurtig opgave, hvor jeg bare lige klarede dødløften og hovedøvelserne. Dog fin træning, som dog stadig kom til at vare helvedes lang tid - jeg skal vidst have kortet pauserne i dødløft en smule ned.

Kan i godt li' dub-step? - selvfølgelig kan i det. Her er lidt lækkert:


Smolov Jr. Dødløft, U: 1/3, T:4/4, Push:

- pvc-rolling af lænd

A: Dødløft
10 x 60
4 x 100
2 x 120
3 x 135
3 x 135
3 x 135 - straps herfra
3 x 135
3 x 135 - bælte herfra
3 x 135
3 x 135
3 x 135
- Det er kun anden gang jeg har løftet med bælte nogensinde. Jeg skal lige vende mig til følelsen, men der er umiddelbart en del kilo at hente med det på. Det er ikke noget jeg kommer til at bruge til daglig, men ved tunge singles kunne det f.eks. godt tænkes at det skulle implementeres. Det må tiden vise

B: Decl. DB press - R: 60
6 x 34 (per hånd)
6 x 34
6 x 34
6 x 34
5 x 34
- Enten har min krop fuldstændig glemt hvordan man presser decline, ellers også har patkassen virkelig brug for deload snart... det er nok en blanding

C: Seat. BB press - R: 60
7 x 35
7 x 35
7 x 35
7 x 35
7 x 35
- Den øvelse er jeg sgu blevet glad for. Fed kontakt uden at skulle belaste lænden.
Flere kilo næste gang.

Det var hvad det blev til for den gang. I aftes spiste jeg kotelletter, spejlæg, stegte svampe og bagte svampe fyldt med ost og olivenolie til aftensmad, imens jeg drak sødmælk og nød at bulke
Vægten ligger forresten på omkring de 86 pt, den svinger lidt fra uge til uge da jeg ikke følger kostplan (selvom jeg har lavet en, da jeg oprindeligt skulle have gjort det), men jeg tager ca. 2-400 gram på hver uge, og det er jeg faktisk meget tilfreds med - Don't fix it if it ain't broke.

I dag har været okay, set i lyset af omstændighederne. Jeg havde lidt ondt i halsen i fredags, troede det næsten var væk igen lørdag, og måtte sande at jeg var ved at blive syg søndag. Kombineret med for lidt søvn i weekenden gjorde det, at jeg ikke ligefrem har været frisk i dag.
Vi er dog nået så langt med vores lort af et motorstativ at vi i dag fik stillet tænding og justeret tomgang. Nu skal der bare gøres noget ved de tikkende ventiler, og så har vi en motor som nærmest spinder, eller i hvert fald køre optimalt i forhold til alder og stand

I dag skal I have lidt hip-hop. Jeg synes der er rigtig meget godt dansk undergrundsrap, og jeg synes det er en scene der er værd at støtte. Her er Perzon, som er pretty tight:


Smolov Jr. Dødløft, U: 2/3, T: 1/4, Pull:

- Pvc-rolling af lænden. Der er mærkbar forbedring siden jeg begyndte med det

A: Dødløft
10 x 60
4 x 100 - bælte herfra
6 x 115
6 x 115
6 x 115
6 x 115
- Har valgt, at stige med 2,5 kilo i stedet for 5 i denne uge, da dødløften allerede var tung sidste uge. Jeg ville muligvis godt kunne trække mig igennem de "originale" kilo-forøgninger, men jeg synes ikke det er skadesrisikoen værd. Skal jeg køre sm. jr. i død igen, sænker jeg procenterne en smule.

B: CS BB rows - R: 60
7 x 50 + stang
5 x 70 + stang
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
- udmærket øvelse, den beholder jeg nok resten af programmet

C: HG Pull-downs - R: 45, T: 40X
12 x "70"
11 x "70"
11 x "70"
- Lort med lort på syrer så meget til i "bunden" af biceps, at jeg stort set ikke mærker lats arbejde.

D: 1-leg legpress - R: 60, T: 202
9 x 50 + slæde
9 x 50
9 x 50
8 x 50
8 x 50
- Stille og rolig progression. Der var til mere, men så længe der stadig er frygt for knæet tager jeg den med ro

E: DB Hammercurls (Først højre, så venstre osv.) - R: 30, T: 30X
13 x 11
12 x 11
13 x 9
12 x 9
- Holy mother of god! Skulle jeg imponere tøsebørn med veins all-over (hvilket det nok er de færreste tøser der ville finde tiltrækkende), ville jeg køre sådanne fire set med tempo. Er du dum et pump

F1: Calf-press - R: 30, T: 31X
17 x 100 + slæde
17 x 100
17 x 100
- Fint

F2: Wood-choppers - R: 30, T: 30X
12 x "35"
12 x "35"
12 x "35"
- Mere vægt næste gang.

Egentlig okay træning, selvom jeg ikke kommer til at holde af det her program. Der er som sådan intet i vejen med det, jeg er bare virkelig ikke til "high-rep", eller high-TUT, som jeg vel egentlig burde kalde det; 1 sæt pull-downs varer f.eks. mellem 40 og 50 sekunder, hvilket for min krop er stærke sager, da jeg på ingen måde er konditioneret til den slags
Dødløften kørte rigtig godt i dag. Teknikken har ikke fejlet noget før, men jeg prøvede med smallere greb i dag, og den kørte umiddelbart bedre. Det er skægt som man kan forbedre teknik selv efter flere års træning. BB er for alvor en sport man lærer af hele livet

I morgen er det push, hvor jeg tror, at jeg vil prøve at være stærk
D-D

Så blev det tirsdag. I morges prøvede kærestebarnet at overtale mig til, at blive hjemme fra skole fordi hun synes jeg lød meget syg. Jeg var også meget snottet da jeg stod op, men vidste at jeg ville få det bedre i løbet af dagen. Jeg frygtede samtidig for at jeg ikke ville få trænet hvis jeg blev hjemme, og derfor endte jeg med at tage i skole.

Dagen i dag var lang, men forløb sig dog smertefrit, i hvert fald for mig. Ser I, jeg spillede fodbold for første gang i nok 10 år i dag. Mine evner inden for boldspil var som de plejer (fuldstændig elendige), til gengæld er min styrke i benene vidst steget, for hver gang jeg prøvede at sparke til en bold en anden stod med, fik jeg fældet vedkommende i forsøget, så de røg på røv og albuer. Jeg tror, at jeg nåede at fælde 4-5 stykker på den halve times tid vi spillede, det værende uden at forsøge det en eneste gang, og folk vil nok sætte pris på, hvis det bliver det eneste fodbold jeg spiller de næste 10 år

I dag får i mere hip-hop. I mine øjne noget af det lækreste danske rap der er lavet i nyere tid.


Smolov Jr. Dødløft, U: 2/3, T: 2/4, Push:

- Pvc-rolling af hams og lænd. Enten har jeg ligget dårligt i nat, ellers har min krop ikke haft godt af weekend. Det var i hvert fald noget stift i det. Sygdommen kan dog også have sin indvirken tror jeg.

A: Dødløft
10 x Stang - RDL
10 x 60
4 x 100 - bælte herfra
5 x 122,5
5 x 122,5
5 x 122,5
5 x 122,5
5 x 122,5
- alle set uden straps. Det var dog på et hængende hår i sidste set.

B: Decl. DB press - R: 60
7 x 34 (per hånd)
7 x 34
6 x 34
5 x 34
4 x 34
- Om det er sygdommen, vinklen, de korte pauser eller kroppen der skriger på deload ved jeg ikke, men det der var satme en ynkelig omgang

C: Incl. Fly-press - R: 45, T: 22X
10 x 13 (per hånd)
10 x 13
10 x 13
- Svagt, men fantastisk kontakt.

D: Seat. BB press - R: 60
5 x 37,5
5 x 37,5
5 x 37,5
5 x 37,5
5 x 37,5
- Nøj hvor sidder den bare lige i skabet. Er blevet så glad for den, at den ryger med i programmet efter smolov og deload.

E: Seat. Lateral raises - R: 30, T: 31X
12 x 6
12 x 6
9 x 6
- På ingen måde kønt at se på, men for satan de sad.

F1: OH DB extensions - R: 30, T: 30X
12 x 21
12 x 21
12 x 21
- Guf med guf på

F2: DB Wrist curls - R: 30, T: 30X
12 x 11
12 x 11
12 x 11

Det var så ellers det. Tung dødløft når man er forkølet kan virkelig ikke anbefales, men jeg er for stor en idiot til at blive ude af centret når jeg er syg. Bliver det værre giver jeg selvfølgelig kroppen den tid den skal bruge, men jeg tror stadig på at det er i bedring, og at jeg er frisk inden for et par dage.

På vej hjem fra bus stopstedet kom jeg til at tænke på noget. I ved godt, at når man har mælketænder ka man binde en snor i, og den anden ende i en åben dør. Så kan man smække den og på den måde flå tanden ud.
Jeg tænker så, tror I at man ka gøre det samme med gravide?

Lommefilosoffen
D-D

Så blev det torsdag, og tid til at komme tilbage i centret efter en velfortjent off-dag. Jeg er færdig med programmet for næste cyklus, og det bliver noget med masser af volumen og kvalitetsløft. Jeg ka dårligt vente
Ankom i centret ca. kl. 14, og var alene i centret efter 10 minutter inde i træningen og til jeg var færdig. Der var derfor god volumen på anlægget, og en masse tosserier undervejs
Det hele blev lidt alternativt i dag da jeg skulle hurtigt hjem og gøre hytten ren, og heller ikke gad så meget. Dog en udmærket træning stadigvæk.

Musik må i selv stå for i aften, det bliver kun en hurtig update, der er alligevel ikke så meget at berette

Smolov Jr. Dødløft, U: 2/3, T: 3/4, Pull:

- Pvc-rolling af lænden.

A: Dødløft
10 x stang - RDL
10 x 60 - de første 5 RDL
4 x 100 - bælte herfra
4 x 130 - straps herfra
4 x 130 - video!
4 x 130
4 x 130
4 x 130
4 x 130
- Den kørte satme fint i dag. Underligt nok tror jeg, at min teknik er blevet forbedret med al den dødløft. Der var i hvert fald rigtig pæn fart på de fleste set i dag

B: CS BB rows - R: 60
7 x 30 + stang
5 x 40 + stang
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
- Kørte med lidt færre kilo i dag, til gengæld sad den noget bedre end sidst. Løj forresten sidst, det var 50 kg + stang, ikke 70

C: Chin-ups
6 x BW - CG
6 x BW - MG herfra
4 x BW - Pull-ups
5 x BW+5
4 x BW+10
3 x BW+15
2 x BW+20

Jeg undskylder på forhånd at den vender forkert, det må jeg lige huske til næste gang

- Kritik modtages med kyshånd

I morgen er det push, den sidste træning i denne uge. Jeg frygter lidt næste uge, der skal i hvert fald nok være knald på.
En af dem jeg havde væltet under min fodbold-demonstration kom forresten i skole i dag... han havde brækket håndleddet efter at have kysset asfalten, efter jeg havde prøvet at tage bolden fra ham. Nu har de andre sagt at de ikke vil spille med mig mere

Jeg har derfor valgt, at holde mig til vægtløftning lidt endnu før jeg bliver prof. fodboldspiller
D-D

I går fik jeg ikke trænet, da min kære moder kom på besøg. I samme ombæring fik vi vores nye seng herhjem, og samlet den i løbet af dagen. Er du gal den er voksen mand, 1,80 bred, 2,20 lang. Rammen er i sort læder, med halvstort hovedgærde, og så er den ufatteligt blød, men stadig aceptabelt støttende.
Jeg behøver vel ikke sige, at jeg sov formidabelt i nat?

Vågnede i morges lidt over ni, og havde mig en stille og rolig morgen med en seriøs omgang morgenmad. Brugte derefter et par timer på at oplade mp3'eren og smide en masse ny musik på, og drog derefter mod centreret, hvor jeg landede ca kl 14.
Var alene indtil lige efter jeg var færdig med dødløft, hvor der kom tre øst-europæere som for nyligt er begyndt at træne i centret. Jeg er ikke sikker på, at de delte min musiksmag, men der var da et par gange undervejs at de stod og rokkede lidt med til lidt skrillex, og så vidt jeg husker også til lidt pearl jam

Apropos Pearl Jam


Dødløften i dag var pænt tung, og jeg er glad for jeg var alene i centret til denne del af træningen. Der blev brølet en del undervejs

Smolov Jr. Dødløft, U: 2/3, T: 4/4, Push:

- Pvc-rolling af lænd. De seneste gange har der stort set ingen smerter været forbundet med rulningen, og jeg prøvede derfor noget nyt i dag, hvor jeg rullede "skråt" hen over røret, altså så der var ekstra pres på den ene side af lænden. Er du syg det gjorde ondt, men lænden føltes virkelig dejlig bagefter, så jeg regner med at fortsætte med det

A: Dødsenssaftsusemeløft
10 x Stang - RDL
10 x 60 - første 5 RDL
4 x 100
1 x 120 - bælte og straps herfra
3 x 137,5
3 x 137,5
3 x 137,5
3 x 137,5
3 x 137,5
3 x 137,5
3 x 137,5
3 x 137,5
- Jeg kom pludselig i tanke om, at min (teknisk virkelig grimme) 1RM for et års tid siden lå på 140, altså 2,5 kilo over hvad jeg kørte 8x3 med i dag. Okay, det var ikke med bælte eller straps dengang, men der er vidst stadig ingen tvivl om, at jeg er blevet en god sjat stærkere siden

B: Decl. DB press - R: 60
7 x 34 (per hånd)
7 x 34
7 x 34
4½ x 34 - ramte en dårlig bane på vej ned efter 4.
4½ x 34 - fuck og død
- Jeg er ynkelig.

C: Incl. Fly-press - R: 45, T: 22X
11 x 13 (per hånd)
11 x 13
11 x 13
- Kom til at køre den med 30 sek pauser i stedet for 45. Den var godt nok også tung
Fantastisk kontakt til pecs.

D: Seat. BB press - R: 60
6 x 37,5
6 x 37,5
6 x 37,5
6 x 37,5
6 x 37,5
- Jeg er godt nok slap til at presse ting over hovedet. De var dog ufatteligt strict (det er de egentlig altid). Dog pæn progression i forhold til sidst

E: Seat. Lateral raises - R: 30, T: 31X
12 x 6
12 x 6
10 x 6
- Ristede delts

F1: OH DB extensions - R: 30, T: 30X
13 x 21
13 x 21
13 x 21
- Den sidder altså godt

F2: DB Wrist curls - R: 30, T: 30X
13 x 11
13 x 11
13 x 11

En ting er, at smolov sandsynligvis gør mig ret meget stærkere i dødløft (hvis jeg kan forblive skadesfri igennem den sidste og tungeste uge), men at dødløfte så tit har også fået weakpoints til at træde frem, så jeg tydeligt kan mærke hvad der sænker mig når jeg trækker. De seneste par gange har jeg mærket langt mere til mine glutes mellem sæt end resten af bagkæden, og jeg tror derfor der er kilo at hente i død hvis jeg får kørt nogle hip-thrusts eller lignende. Jeg skriver det i hvert fald på programmet efter deload, selvom det vil betyde at jeg må pakke alt hvad der hedder værdighed langt væk - jeg vil dog gerne snart være dygtig til at dødløfte, så det er et offer jeg er villig til at gøre.

Det var alt for i dag. I morgen er det OFF! - så meget det nu kan blive i hvert fald. Jeg skal male hylder, og bore en helvedes masse huller i en af væggene i stuen, så hylderne også kan blive hængt op når de er malet. Ser I, hylder har ikke megen funktion hvis ikke de er hængt op, derfor hænger jeg dem op... med hyldeknægte.

For andre gode gør-det-selv tips, følg med i loggen.
D-D Leth

Hej Pumpere.

Jeg fik ikke trænet i går da min lillebror kom på besøg, og det hele pludselig blev lidt presset. Det var virkelig irriterende, da jeg i forvejen havde regnet med at flytte min sidste push-træning til lørdag, for at få en hviledag mellem de to tungeste gange dødløft. Jeg er lige i tænkeboks med hvad jeg så gør, men det blir i hvert fald FUCKING FEDT!! - så ved i det.

Jeg fik til gengæld set The Avengers i går. Normalt er jeg ikke så meget til alle de der nye Marvel film, blandt andet fordi der popper en op hver uge og jeg ikke kan nå at se dem i samme tempo som de bliver skidt ud, men jeg blev positivt overrasket over denne. Jeg har også fundet ud af, at min yndlings all-time marvel-"helt" er Hulken. Det virker måske oplagt når nu man er til store muskler, men jeg elsker ham også for det med, at der ikke er nogen kampteknik, finesse, syge våben eller gadgets, det er bare brute force. Ikke så meget pis, bare ekstrem styrke. Jeg tror det ville være sådan jeg så mig selv hvis jeg var 100 kilo tungere med en habil fedt-procent, indtil videre er det vidst bare sådan jeg drømmer om at være... måske minus farven.

I dag blev der kørt lidt på dagsform. Motivationen er lidt røget fløjten, nok fordi jeg er så smadret konstant af al den dødløft, så jeg tænker at jeg bare køre det jeg har lyst til ugen ud. Så længe jeg bare giver den gas burde det jo heller ikke gør den store forskel, og gas blev der givet.

I dag skal I have Punk-rock


Smolov Jr. Dødløft, U: 3/3, T: 1/4, Pull:

- Pvc-rolling af lænden.

A: Dødløft
10 x stang - RDL
10 x 60 - 5 første RDL
4 x 100 - straps og bælte herfra
6 x 117,5
6 x 117,5
6 x 117,5
6 x 117,5
- Der var god fart på i dag, fik dog godt med sved på panden.

B1: DB rows - med deadstop - R: 60
10 x 31 - pr hånd
8 x 37
5 x 41
5 x 47
4 x 47
- de sad sgu fint. Godt med cheat på de sidste set - det er nok et år siden jeg har kørt den øvelse sidst.

B2: ATG Hack-squat, non lockout - R: 60
10 x 50 + slæde
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
- Overvejede virkelig at squatte, men valgte at skåne lænden til de næste tre gange dødløft.
Absolut ingen brok fra knæet heller - det var ikke voldssomt tungt, men gav dog fint pump

C1: CG HG Pull-downs - R: 45
12 x 65
12 x 65
10 x 65
- ikke tungt, men fantastisk kontakt

C2: Hammer curls - R: 45
8 x 16
5 x 21
8 x 16

Egentlig en ret lækker omgang, selvom der ikke var den store volumen. Der er der dog heller ikke på nogen måde energi til for tiden, så det bliver efter deload. I morgen er det push. Jeg kunne forestille mig at jeg skal teste noget incl. BB press, da jeg aldrig rigtig har kørte incline med stang før, og skal køre den i næste cyklus. Nu må vi se

Om lidt skal jeg lave tun-frikadeller og koge æg. Så sku der lige være til madpakke de næste par dage.

Puny God!
D-D

Puha. Jeg har altid ment, at jeg har en udmærket restitution og at der skal virkelig meget til før man kan snakke overtræning. Jeg må dog indrømme, at jeg er ved at have nået en god omgang overreaching nu. Jeg er konstant træt, jeg føler mig ikke lige så stærk som jeg plejer, og der er ikke meget motivation til træningen. Jeg har også sovet dårligt de to sidste nætter, men det tror jeg nu ikke har noget med det at gøre.
Jeg kører programmet færdigt, og derefter tager jeg mig en meget rolig omgang deload. Jeg tror dog, at min dødløft styrke har nydt rigtig godt af de sidste par uger, når først bagkæden er kommet sig kunne jeg forestille mig, at jeg er blevet et pænt stykke stærkere, og det må derfor siges at være det værd, at der lige er et par træningers tortur endnu

I skolen går det til gengæld godt. Mig og min "makker" er blandt dem der er nået længst, og de sidste par dage er derfor gået med at fikse alle de motorstativer som ikke kan starte/gå i tomgang i stedet for opgaver. Vi har blandt andet udset os en volvo hybrid som skal være vores lille baby, og gå perfekt når vi er færdige med den. Spændende er det

Punken fortsætter:


Smolov Jr. Dødløft, U: 3/3, T: 2/4, Push:

- Det sædvanlige + lidt ekstra til skulder og hams

A: Dødløft
Det sædvanlige de første 3 set
5 x 125
5 x 125
5 x 125
5 x 125
5 x 125
- Jeg tror og følte, at de var rigtig pæne i dag. De var godt nok tunge til gengæld.

B1: Incl. BB press - R: 60
10 x 60
6 x 70
5 x 70
8 x 60
6 x 60
5 x 60
- Det var satme en pinlig omgang. Mine triceps syrede helt til grundet supersettet. God kontakt til pecs på de første set dog, bliver glad for den øvelse tror jeg. Det hele er jo egentlig PR da jeg ikke rigtig har kørt øvelsen før, men jeg venter lige til efter deload med at tælle

B2: OH DB extensions - R: 60
10 x 24
8 x 29
8 x 29
7 x 29

C1: Seat. DB press - R: 60
8 x 14 - pr hånd
8 x 21
4 x 24
10 x 16
- Rimelig færdige delts efter incl. pressene.

C2: CG BB press - R: 60
10 x 50 - Alm. bænkpres
10 x 50
10 x 50
8 x 50

D1: Pec-Deck-agtigt-noget - R: 30
20 x ikke så meget
12 x lidt mere
10 x det samme - Uden timet pause herfra
20 x lidt mindre igen
15 x det samme
- Jeg var ikke fan. Dog ok pump

D2: Reverse wrist curl @ Wrist wroll station - R: 30
20 x 30
20 x 30
16 x 30

Det sidste superset var meget bodybuilding approved med HiGh-REpS!!

I dag i centret var der en fyr der tog 15 x 140 i squat, hvilket er ca 10 kg højere end mit 1RM. Han lå lige på jorden i et stykke tid bagefter - hjernedødt presset dog.

I morgen er det off, og så regner jeg med at tage de to sidste træninger i streg fredag og lørdag, med laaaange pauser mellem setsene lørdag. Meget VL'ish. Skal hjem til mine forældre og æde stegt flæsk i morgen, og så skal jeg køre en masse i bil fredag for at aflevere ansøgninger til alle værksteder i Holbæk og omegn

Untill another time
D-D

Puha det er lidt trængt for tiden. Fredagen gik med at være ude med ansøgninger, og derefter nogle personlige ting som resten af dagen gik med. Det er dog noget, som der desværre nok også vil gå en del tid med fremadrettet.
I går fik jeg trænet, men dog ikke logget. Det vil jeg i stedet gøre i dag, imens jeg spiser æggemadder og drikker kaffe. Der er intet som weekend morgener

Derfor er træningen fra i dag, fra i går.

Smolov Jr. Dødløft, U: 3/3, T: 3/4, Pull:

- Det sædvanlige rulning

A: Dødløft
12 x stang - RDL
10 x 60 - første 5 RDL
4 x 100 - straps og bælte herfra
4 x 132,5
4 x 132,5
4 x 132,5
4 x 132,5
4 x 132,5
4 x 132,5
- De startede med, at være rigtig tunge, så blev de lettere, og til sidst blev de endnu tungere.

Imellem sættene her varmede jeg ryggen op med nogle face-pulls, og et par lette set yates rows. Jeg håbede nemlig på, at kunne træne lidt ryg selvom tiden var trang og jeg desværre skulle hurtigt videre.
Det blev til: 10 x 45 - WG, og 10 x 55 - CG, og var mest af alt bare lidt gen-indkøring af teknikken.

Efter dødløft brugte jeg (for) lang tid på, at teste set-up til box squat. Der er ingen deciderede bokse til det, og alle træningsbænkene er for høje synes jeg. Løsningen blev, at squatte ned på enden af en decline bænk, hvilket bliver til et punkt et pænt stykke under parrallel, præcis som jeg vil have det.
Jeg regner med, at der kommer noget video ind på et tidspunkt.
Da jeg brugte så lang tid på set-uppet blev det ikke til mere rygtræning end ovenstående, og fik også kun kørt 8 x 60 kg i box squatten før jeg skulle videre. Nå, men så er der da styr på det

Den sidste Smolov Jr. træning flytter jeg til i morgen, da jeg gerne vil have en enkelt hviledag imellem de to tungeste dage, og ganske enkelt ikke har tid til at træne i dag

Forhåbentlig kommer der snart noget mere tid til træningen igen, det er sgu ærgeligt at skulle tilsidesætte når nu det lige kører så godt.

Til i morgen
D-D

I dag havde jeg travlt (surprise), og snuppede derfor kun en hurtig træning (2xsurprise). Fik dog købt kød i lange baner før jeg smuttede ned i centret, og fyldte derfor centrets køleskab imens jeg snuppede den sidste omgang (konventionelle) dødløft i det næste stykke tid. An era has come to an end

I dag er der dog noget lækkert at se på, og dette ment ganske bogstaveligt, og ikke bare mig der står svedig og slap og brøler for, at løfte pinagtige kilo - Jeg bagte proteinkage i går, thi jeg havde tabt mig 100 gram over den sidste uge, og jeg derfor vil tage gruelig hævn i denne.

Den blev lavet halvt om halvt efter denne opskrift: http://www.bodybuilding.dk/muffins-update-ny-version-t60099.html dog med lidt små modifikationer efter hvad jeg lige havde.
Der blev ca brugt:

4 hele æg, 100g havregryn, 200 ml mælk, 30g peanuts, 50g 70% orange chokolade, 230g frosne bær, 70g prot. pulver (ca. 40g pistacie, 30g crispy cookie), 20g vanillesukker, 20g mandler, 30g rosiner, 30g peanutbutter og 10g kakaopulver.
Den fik lige over 40 minutter i ovnen ved 175 grader


Færdig kage, efter første portion til mig og kæresten var taget.


Som "snask" forsøgte jeg mig med noget 0,2% skyr med hindbær, rabarber og vanille. Det fungerede meget fint til den frugtfyldte kage, men det blev lige syrligt nok til min smag.


Ikke lige det bedste billed, men man får da en idé om det

Den blev ganske lækker, og fungerede også fint på madpakken i dag. Det er ikke sidste gang jeg laver noget i den stil, jeg skulle jo gerne nå 90 kilo inden maj

Men der blev som sagt løftet lidt ting og stilt dem tilbage igen:

Smolov Jr. Dødløft, U: 3/3, T: 4/4:

- Opv: Ca. 1 kilometers gåtur med en taske over skiftende skulder fyldt med kød og sødmælk. Den var TUNG!

- Rulning af lænd og hams. Godt med DOMS fra i lørdags

A: Dødløft:
12 x stang - RDL
10 x 60 - Første 5 RDL
4 x 100
1 x 120 - bælte og straps herfra
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

Det var det, kort og kontant. Senere i aften skal jeg have tjekket nogle mobilitetsøvelser og øvelser til rotator manchetten. Jeg regner med at få kørt en del skadesforebyggende i den kommende uge, og tage det meget stille og roligt med øvelser, volumen og kilo. Alt i alt en stille og rolig deload uge før jeg går tilbage til at smadre mit CNS fra på mandag af, sandsynligvis

Til i morgen
D-D

YYyyeEEEeeeAaaaaAHHHH DELOAD!!



Jeg har følt mig tyk hele dagen i dag. Om det er for mange carbs de sidste par dage der har gjort det, eller om jeg bare er ved at blive lidt chubby af al den BULKING!!! ved jeg dog ikke. Jeg har dog før oplevet at jeg har følt mig grimmere og tykkere i de perioder hvor jeg enten har kørt deload, eller hvor træningen ikke har kørt optimalt, og jeg ser lige på det i næste uge i stedet, jeg regner alligevel ikke med at gøre noget ved det ligemeget hvad. Bulking for a greater purpose you know

Jeg kom op i centret ca kl 1600, og brugte lidt tid på, at få rullet hams, lænd og quads. Jeg skal lige have arbejdet lidt mere på "kontakt" til quads når jeg ruller, men guf ikke desto mindre. Der var ikke andre end mig og to andre da jeg begyndte på dette, og fik set ud af øjenkropgen, at især den ene undrende fulgte med fra sin bænk, og prøvede at finde ud af hvad det mon gjorde godt for. Enten det, eller også var han meget indiskret med at glo på min røv. Jeg håber selvfølgelig på det sidste.

Deload, lower:

- ovenstående pvc-rulning + lidt squat to stand. Jeg skal have arbejdet noget mere med mobilitetsøvelser, mange af dem bliver nok hjemme i det private indtil de sidder lidt mere på ryggraden, og jeg ikke i samme grad ligner en idiot når jeg kører dem

A1: Front squat, vl greb - T: 11x
10 x stang
6 x 40
6 x 50
5 x 60
4 x 70
2 x 80
- Long time no see. Den kørte formidabelt i dag da jeg først have fået grebet på plads. Havde egentlig bestemt mig for at filme topsættet, men der sad en og trænede lige ved siden af mig, så jeg undlod.
De 80 er vidst forresten noget af det tungeste jeg har presset i FS, men der var fint med overskud... det er jo så heller ikke ligefrem imponerende

A2: Calf-raises - T: 21x
20 x "110"
20 x "110"
20 x "110"
20 x "110"
20 x "110"
- fint

B1: Wood-choppers - T: 20x, R: x
12 x"35"
12 x"35"
12 x"35"

B2: Planken
30 sek - med fødderne på bænk
30 sek - alm
30 sek - alm
- der var satme ikke meget tilbage i coren efter front-squatten

B3: Static BB holds
20 sek x 100
20 sek x 120
20 sek x 120
- den fungerede rigtig godt i dag!

Det var det. Rimelig hurtig omgang, men egentlig en udmærket træning. Da jeg har kørt så lidt assistance de seneste tre uger har jeg i denne deload valgt, at skrue (langt) ned for basisøvelser, og køre lidt mere supplerende, som f.eks. lægge og mave i dag.
Ud over det er alt der hedder bagkæde selvfølgelig droppet helt i denne uge, og lower-dagene bliver derfor generelt rimelig stille og rolige.

Da jeg jo tog den sidste dødløft træning i går er det hele blevet rykket lidt, og jeg er derfor ikke helt sikker på hvordan denne uge vil forløbe sig rent skematisk. Umiddelbart har jeg dog valgt at der IKKE bliver trænet i morgen, men til gengæld givet gas igen torsdag med upper body. Dette ændrer sig dog muligvis i morgen hvis jeg føler for at træne. Nu må vi se
Jeg er i det hele taget ikke så nervøs over ikke at få trænet så meget i denne uge. Jeg ved, at med det nye program næste uge vil alting køre bedre grundet ny motivation og fornyet styr på hverdagen, og jeg tror virkelig at min krop trænger til restitution. Denne uge skal derfor måske nærmere ses som en omgang aktiv dekonditionering end deload, og ikke mindst en pause til hjernen fra programplanlægning, progression og mangel på energi.
Jeg forventer et nyt og forbedret jeg på mandag, eller som minimum ham jeg hele tiden har været

D-D

I dag da jeg var på vej ned til træning bestemte jeg mig for, at lave PR i flad bænk. Jeg vidste godt, at den ikke ville blive prangende, det er jo deload, men jeg følte for PR.
Jeg ankom til centret ca. 13:45, og var alene i meget lang tid indtil "postmanden" kom for at træne. Han er en indvandrer omkring de 30-40 år (jeg er pisse pro til det med alder), og vi fik snakket lidt om, at det var begyndt at blive koldt udenfor. Ååh hvilke dybe samtaler man kan have med fremmede mennesker som gerne vil virke imødekommende

Jeg fik også filmet lidt yates rows i dag. Det var egentlig mest for, at se min egen teknik, men jeg kan jo lige så godt poste den her samtidig, og så skal i være velkomne til at kommentere.
I dag efter træning kunne jeg forresten ane veins på mine delts, og jeg har derfor ombestemt mig; jeg er ikke helt tyk endnu

Det her nummer flød ud af mit anlæg for lidt siden, det skal i også have gavn af:


Deload, upper:

Opv:
100 rep pushdown med næsten flad stang
lateral raises -> db front raises -> st. db press, 6 gentagelser af hver med 6 kilos håndvægte
Face-pulls, en 10-12 stykker med squeze i toppen
pvc-rolling af ryg (forsøgte mig med brystet, men det fungerer sgu ikke - må skaffe mig en tennisbold)
+ lidt opvarmning af håndled da de har været besværlige på det sidste. Jeg mistænker det store forbrug af straps, men er ikke sikker. Det er om ikke andet i hastig bedring.

A1: Flat BB press
12 x stang
10 x 40
6 x 60
6 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100 - PR! meget beskeden, men pr ikke desto mindre
- på en dag med længere pauser og mere specifik ramp-up tror jeg der er til en pæn 5'er. I dag var den dog tung!

A2: OH yates rows - Thumbless grip
12 x stang
10 x 40
6 x 60
6 x 80
5 x 90
4 x 100
3 x 105 - Video! Og vidst egentlig også PR.
Ikke de pæneste yates jeg har lavet, og der kommer også en god sjat kilo af stangen når jeg begynder at køre den fast fra næste uge, men de sad sgu stadig godt

B1: Close-HG Pull-downs
12 x "75"
12 x "75"
12 x "75"
- ned og røre bryst og op i "dead-hang" hver rep. Sad klokkerent

B2: Military press
5 x 40
3 x 50
8 x 40
- for bredt greb på de første to set. Tredje lidt smallere vilket gik meget bedre, og der var mere at give af end de 8. Har ikke kørt øvelsen i minimum et år, så det var et glædeligt gensyn

C1: Lateral raises - R: x
10 x 9
10 x 9

C2: CS Rear laterals
10 x 6
8 x 6
- ristede delts

D1: Hammer curls
13 x 16
13 x 16

D2: Dips
15 x BW (ca. 87 kg)
12 x BW


Som sagt er det ikke de kønneste yates, men er der andet at sætte finger på end, at der er for mange kilo på stangen til "hverdagsbrug"?

Ellers var det hvad det blev til i dag. I morgen regner jeg med at snuppe en hurtig omgang full-body med begrænset bryst- og rygøvelser for at der ikke kommer for meget overlap, til gengæld får jeg nok kørt noget mere til armene og delts i morgen, nu må jeg lige se

D-D

I morges lige efter jeg var mødt i skole og havde smidt jakken ringede kæresten. Jeg regnede med, at det ville blive en hurtig samtale og gik derfor udenfor iført trøje. Efter næsten en time var samtalen så slut, og jeg kunne stivfrossent gå ind igen. Jeg håber satme ikke, at jeg bliver forkølet af den omgang, ellers er jeg muligvis nødsaget til, at slå min kæreste ihjel.

Ellers gik dagen stille og roligt med noget teori omkring skiftning af toppakning og lidt snak om eksaminer osv. Havde fri 11:30 men var først nede i centret ca 12:10, hvor jeg var alene i centret efter ca ti minutters træning, og til jeg gik derfra ca. 13:30. Da jeg var færdig tog jeg et smut til kbh for, at mødes med en gammel veninde, og er stort set lige kommet ind af døren derfra. Nu ligger jeg i sofaen og drikker kaffe, og overvejet at spise det sidste proteinkage til en god film.

Har i nogensinde faldet over nogle af de talentfulde hjemløse der ligger videoer af på youtube? Ja, mange af dem er bumser og har smadret dem selv af et liv i rendestenen, men hos nogle har det også bare ført til noget helt fantastisk. Bedøm selv


- personligt elsker jeg den måde han konstant ligger lige på kanten af hvad hans medtagede lunger kan klare af luft, og samtidig har helt fantastiske rene og melankolske passager undervejs. Jeg forestiller mig altid follk som ham have haft en fantastisk stemme engang i sit tidlige liv, og derefter har brugt hele sit liv på at "ødelægge" den med whiskey og cigarer, hvilket har ført dem hen til en helt fantastisk klang som man så sjældent finder naturligt hos folk. Tom Waits er et glimrende eksempel herpå, og også en fantastisk musiker. Syret mand forresten.

Deload, Full-body:

Opv: SMR (det andet er sgu så langt) på lænd, hams og quads.
Lidt squat to stand (det gik meget bedre i dag), og en smule opvarmning af håndled.

A1: Squat (ATG)
12 x stang
10 x 40
6 x 60
6 x 90
6 x 90
6 x 90
- den blev faktisk halv-tung i sidste set. Næsten fire uger med minimal træning af quads har godt nok gjort dem godt og grundigt dekonditioneret - de var dog smukke, og de sad godt

A2: Cg BB press
12 x stang
8 x 40
8 x 60
8 x 80
8 x 80
12 x 60 - non-lockout
- fine

B1: Plate-loaded 45 graders benpres
12 x 100 + slæde
12 x 100
- dybe og smukke. Rev og flåede i quads

B2: MG Chin-ups
10 x BW
10 x BW

C1: Plate-loaded seat. calf-raises
12 x 40
12 x 40
- det var sgu en underlig maskine. Sad dog godt, selvom den gav mig krampe i læggene under første set

C2; Standing BTN press
8 x 40
8 x 40
- altid en vinder

D1: BB Preacher curls
10 x 20
10 x 30
10 x 30

D2: DB OH Extensions
10 x 13
15 x 21
12 x 26
- den øvelse er jeg altså også blevet glad for.

Det var dagens omgang. I løbet af weekenden poster jeg det program som jeg begynder på mandag. Jeg tog også et par billeder i dag som muligvis kommer op, selvom det er iført tank-top og det nok er begrænset hvad man kan se. Jeg er dog ikke sikker på, at der kommer flere billeder i år, da der nok snart er ved at komme "vinterpels" på det hele, og så er blir jeg sgu for forfængelig til at tage billeder

D-D

Så blev det søndag. Jeg har haft en rigtig slappe-weekend, og den har virkelig gjort mig godt. Jeg ser meget frem til, at ramme centret i morgen

Jeg vil lige poste programmet jeg begynder på, mest for selv at kunne finde det igen senere hen. I er selvfølgelig velkomne til at bryde ind omkring det dog. Det er et upper/lower 2-split igen (for sidste gang i noget tid tror jeg, har noget i ærmet), med en tung og en mere high-TUT orienteret dag til hver "hovedøvelse". Der bliver arejdet lidt på nogle weak-points og forhåentlig smidt nogle PR'er omkring. Der er mange nye øvelser, eller øvelser jeg ikke har kørt længe i dette program, og det glæder jeg mig meget til, at komme tilbage til

Mandag - Lower:
'A1: Rack-pulls fra knæ - R: 45
15 x 2-4
A2a: Squat - R: 45, T: 30x
8 x 6-8
A2b: 45grader plate-loaded legpress - R: 45, T: 11x
7 x 10-12
B1: AB-Whell - R: x, T: 20x
6 x max
B2: Wood-choppers - R: 45, T: 20x
6x10-12
C1: BB Static holds - R: 30
6x20-25 sek
C2: Seat. Calf-raises - R: 30, T: 21x
6x12-15

Tirsdag - Upper:
A1: OH Yates rows - R: 45
15 x 2-4
A2a: Decl. DB press - R: 45, T: 21x
8 x 6-8
A2b: Seat. BB press - R: 45, T: 20x
7 x 6-8
B1: Close-HG Pull-downs - R: 45, T: 11x
6 x 8-10
B2: Seat. Lateral raises - R: 45, T: 11x
6 x 10-12
C1: BB Curls - R: 30, T: 30x
6 x 5-7
C2: OH DB extensions - R: 30, T: 20x
6 x 12-15

Torsdag - Lower:
A1: Box squat, under parrallel - R: 45
15 x 2-4
A2a: Goodmornings - R: 45, T: 12x
8 x 6-8
A2b: Hip-thrusts - R: 45, T: 11x
7 x 10-12
B1: Hang. leg raises - R: x
6 x 6-8
B2: Plank - R: 45
6 x Max
C1: Calf-raises - R: 30, T: 21x
6 x 15-20
C2: DB Wrist curls - R: 30, T: 20x
6 x 12-15

Fredag - Upper:
A1: Incl. BB press - R: 45
15 x 2-4
A2a: Incl. CS DB rows - R: 45, T: 21x
8 x 6-8
A2b: MG Chin-ups - R: 45, T: 20x
7 x 10-12
B1: BTN Press - R: 45
6 x 6-8
B2: WG Cable rows - R: 45, T: 11x
6 x 10-12
C1: CG BB press - R: 30, T: 21x
6 x 4-6
C2: DB Curls - R: 30, T: 20x
6 x 8-10

Nu vil jeg lave aftensmad.
D-D

Så kom der sne overalt, og julen er over os. Hvor er det dog hyggeligt, hva?! Forpulede pis.
Min cykel kunne ikke andet end, at ligge sidelæns hele vejen til bussen i morges. Det er ikke nært så sjovt når man ikke er i en bil ka jeg hilse og sige. Koldt af helvedes til var det også.

Resten af dagen har dog været ok. Jeg har egentlig været lidt udkørt, energiforladt og synes ikke jeg havde meget energi til, at træne i dag. Brugte dog hele dagens pauser på at æde, det var i hvert fald lige før, og ramte centret ca. 15:50 med nok omkring 2500 kcal i mavsen. Desværre hjalp det ikke på, at mine quads, som tidligere nævnt, er voldssomt dekonditioneret, og det gjorde vægten i øvelserne til noget af en pinlig omgang i dag. Det ska nok blive bedre
Rack-pulls blev droppet i dag da jeg stadig lader bagkæden hvile. Jeg har dog planer om, at der skal køres på fra på torsdag af igen.


Dagens musik er endnu en hobo. En halv-gammel stodder der kalder sig Seasick Steve, som jeg havde æren af at se på en af de mindste scener på Roskilde et eller andet år. Han brugte nok lige så meget af koncerten på, at fortælle historier som på at spille musik, men det er stadig en af de største, og uden tvivl mest intime, musiske oplevelser jeg har haft. Meget inspirerende person, og et prægtigt skæg.


Lower:

- opv:
SMR af lænd, hams, quads
Squat to stand
Split squats 1 x 12 x BW (pr ben)

A: Squat - R: 100, T: 30x
10 x 60
7 x 75
7 x 80
7 x 80
7 x 80
7 x 75
7 x 75
7 x 75
7 x 75
- latterligt lave kilo, sad dog godt. Der ryger lidt mere vægt på på mandag

B: 45grader plate-loaded legpress - R: 100, T: 11xx
12 x 100 + slæde
12 x 100
12 x 100
12 x 100
12 x 90
12 x 90
12 x 90
- Voldssomt pump i quads. Mere vægt næste gang

B1: AB-Whell - R: x, T: 20x
10
10
8
8
6
6

B2: Wood-choppers - R: 45, T: 20xx
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
- Færdig core. Dog stadig mere vægt næste gang

C1: BB Static holds - R: 30
X x 120
X x 100
X x 100
X x 60 - kun venstre herfra
X x 40
X x 40
- Havde desværre ikke mulighed for, at tage tid i dag. Grunden til, at jeg kun kører med venstre i de sidste sets er fordi, at min højre underarm er meget større end venstre. Er jeg heldig kan jeg med tiden udrette det nogenlunde

C2: Plate-loaded Seat. Calf-raises - R: 30, T: 21xx
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40
- Ristede calves.

Færdig kl 17:13. Det er vidst godkendt med ovenstående omgang på under halvanden time
I morgen står den på tung ryg og medium-TUT patkasse. 15 sæt yates rows kan kun blive en succes

Indtil der må i have det så godt, og holde jer fra at falde og invalidere jer selv. Der er ingen grund til, at gå glip af julens gains bare på grund af, at det allerede er belortet og nedern udenfor.

Hilsen Høne-mor
D-D

I dag har jeg haft grumme doms i trapz og en smule i resten af øvre ryg. Jeg har ingen anelse om hvordan eller hvorfor da jeg jo droppede pulls i går, men smadret var jeg. Derfor kunne det jo kun blive en god upper-body træning i dag, med tung ryg

Var i centret ca 15:50, men tågede lidt rundt og skulle lige i "the mood" før jeg begyndte på noget, så den blev nok ca 16 før jeg begyndte på opvarmning osv.

I dag skal i have Veto:

Jeg er ikke normalt til Veto, jeg synse det bliver lige sært nok ret tit. Har dog altid været glad for dette nummer.
De er dog et af de bedste bandt jeg til dato har set live. De spillede på Roskilde et af årene hvor jeg så dem til trods for, at det som sagt ikke er min stil. Jeg var dog ret stor Veto fan efter jeg kom ud fra den koncert (om ikke andet til jeg smed noget på anlægget igen).

Upper:

Opv: Lat. raises -> front raises -> st. DB press 1x6x6
Lidt lette rows, peck deck, og opvarmning af håndled (som helt er stoppet med at brokke sig).

A1: OH Yates rows, thumbless grip - R: 45
10 x 40
6 x 60
2 x 95
2 x 95
2 x 95
2 x 95
2 x 90
2 x 90
2 x 90
2 x 90
2 x 85
2 x 85
2 x 85
2 x 85
2 x 80
2 x 80
2 x 80
- det fylder sgu da en sjat, hva? - de var nemme i dag, og kunne nok have taget 100 som start. Masser af squueze i toppen, og fed kontakt til ryg-stykkerne.

A2a: Decl. DB press - R: 45, T: 21x
10 x 16 - pr hånd
6 x 21
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24
- overraskende nemme. Mere vægt næste gang

A2b: Seat. BB press - R: 45, T: 20x
7 x 35
7 x 35
7 x 35
7 x 35
8 x 30
8 x 30
8 x 30
- også lige lette nok, og mere vægt næste gang. Stadig en fed øvelse dog.

B1: Close-HG Pull-downs - R: 45, T: 11xx
8 x "70"
8 x "70"
8 x "70"
8 x "70"
8 x "70"
8 x "70"
- sovs

B2: Seat. Lateral raises - R: 45, T: 11x
9 x 6
9 x 6
9 x 6
9 x 6
9 x 6
9 x 6
- lige lette nok. Så forkert i papiret, det skulle have været 10-12 gentagelser, ikke 8-10. Nå, mon ikke der er til 12'ere næste gang

C1: BB Curls - R: 30, T: 30x
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

C2: OH DB extensions - R: 30, T: 20x
13 x 26 - PR
12 x 26
12 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26
- de var så til gengæld lige tunge nok. Ville ha kørt 13'ere hele vejen, men det fandt jeg hurtigt ud af ikke kom til at ske - bagefter fandt jeg ud af, at det jeg troede var 24 i virkeligheden var 26, og så var jeg slet ikke så ynkelig som jeg først havde troet

Var færdig ca 17:20, og endnu en gang tog træningen kun ca 1 time og 20 minutter, hvilket jeg er meget tilfreds med, især den relativt store volumen i betragtning. Der var endda så god tid efter jeg var færdig og til, at bussen gik at jeg kunne sidde og æde mine nødder og rosiner, og drikke min shake i varmen i centret og se på store mennesker træne - her iblandt et bæst der kørte singles på 190 i bænkpres, som ikke engang så voldssomt tunge ud.

På vej hjem i bussen sad der nogle unge knægte et par sæder bag mig og snakkede om, at de skulle ned og træne i aften. Snakken i sig selv var ikke hverken spændende eller underholdene, men på et tidspunkt siger den ene noget ala "Ja mand, så tager jeg lige op og tager 100 kg i bænkpress mand!" som om, at det ville være en voldssomt imponerende bedrift. Der sad jeg og smilte lidt for mig selv

I morgen er det off, og så går jeg amok på torsdag med en masse box-squat, og første bagkæde træning i et par uger, med ikke mindre end to bagkædeøvelser jeg aldrig har kørt før - det ka kun gå galt.

Det er underligt, jeg vil gerne til at skrive ind hver gang jeg laver PR, men jeg kan absolut ikke huske hvad der er PR og hvad der ikke er. Nu har jeg prøvet at skrive ind hvor jeg i hvert fald er sikker, noget af det andet er også sikkert. Jeg gider dog ikke skrive ind hver gang jeg laver rep-pr, da jeg ikke rigtig laver andet hver gang, men der bliver skrevet ind hver gang jeg stiger i kilo (og det vel at mærke er pr).


D-D

Jeg har lavet et eller andet lort med min hofte, og jeg tror faktisk det var under opvarmningen i mandags. Det er hvor man "åbner op" i hoften i squat hvis det giver mening, og jeg har ikke lige vidst hvad jeg skulle gøre ved det, men har prøvet noget udstræk og sådan.
Der var en smule bøvl med det i dag, men det gik heldigvis okay, og jeg regner stærkt med at det er væk på mandag

Ankomst: Ca. 14:10

Lower:

- opv: Pvc-rolling af lænd, øvre ryg, hams og quads. Quads var stadig et smertehelvede, men ellers er det virkelig lækkert efterhånden
Lidt squat to stand

A1: Box squat, under parrallel - R: 45
12 x 40
6 x 60
4 x 80
3 x 95 - PR
3 x 95
3 x 95
3 x 95
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 85
3 x 85
3 x 85
3 x 85
3 x 80
3 x 80
3 x 80
- ramte perfekt rent kilo-mæssigt. For satan de sad godt, og der var sved all-over til sidst

A2a: Goodmornings - R: 45, T: 12x
10 x stang
6 x 40
4 x 60 - for meget, men PR
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 45
6 x 45
6 x 45
6 x 45
- den ska vidst lige køres ind. Jeg føler dog, at det kan blive en rigtig lækker øvelse når jeg lige vænner mig til den noget anderledes bevægebane. Jeg rodede lidt rundt med fodstilling, albuer der flagrede, stangen der vippede, hvor langt jeg skulle gå ned og en masse andet. Det meste er nok fikset om et par uger

A2b: Hip-thrusts - R: 45, T: 11x
7 x 40 - for tungt, men PR
10 x 30 - tilpas til et enkelt set men for meget til, at fortsætte med
10 x 25 - udmærket
10 x 25
10 x 20
10 x 20
10 x 20
- Nøj det blev da en pinlig omgang Den skal også lige køres ind, men ellers rammer den sgu fint. Mit ego er dog ikke synderligt tilfreds med, at køre en øvelse med tom stang

Herefter lå jeg lige på gulvet et par minutter. For satan jeg var færdig

B1: Hang. leg raises - R: x
8
8
8
8
8
8
- tænkte, at køre en stille omgang i dag uden vægt mellem fødderne. Min mave var dog pænt færdig alligevel efter 4. set ca, at suppersette med planke uden pause, og kun kort pause efter planken er satme noget der flår noget i abs

B2: Plank - R: 45
25 sek
25 sek
25 sek
20 sek
20 sek
20 sek
- der er vidst, mildest talt, plads til forbedring

C1: Calf-raises - R: 30, T: 21x
15 x "110"
15 x "110"
15 x "110"
15 x "110"
15 x "110"
15 x "110"

C2: DB Wrist curls - R: 30, T: 20x
15 x 9
15 x 9
15 x 9
15 x 9
15 x 9
15 x 9
- stille og roligt. Der kommer mere på næste gang.

Færdig: 15:40 - jeg holder stilen, halvanden time trods en masse roden rundt med vægte, og pause på gulvet.

Det blev sgu alligevel til et par gratis PR i dag - jeg må køre nye øvelser noget oftere.

Da jeg fik lidt travlt efter jeg have postet dette program fik jeg ikke rigtig skrevet noget supplerende til det. Da jeg ikke gider, at gå tilbage og ændre det oprindelige indlæg, og jeg heller ikke har så meget at sige, skriver jeg det her i stedet.

Jeg synes det er tid til, at min squat bliver banket i vejret. Min dødløft har været fokus-punkt i de sidste par måneder, og er det stadig, men jeg vil bruge lidt mere energi på også, at få squatten lidt derop af. Bl.a. fordi, at jeg er blevet virkelig glad for at squatte.
Jeg har derfor valgt at køre en kombi af dybe box-squat og goodmornings (som skulle hjælpe til bl.a. at skabe stabilitet i bundpositionen, og generelt holde en ret ryg (selvom jeg ikke føler det sidste er et problem)). Ud over det bliver der kørt lidt almindelige squats af mellem-rep-range, og nogle high-rep legpress så jeg forhåbentlig også kan få smidt lidt masse på stylterne. - jeg føler de trænger.

Ud over det er der kommet lidt core-øvelser til, ab-wheel og planken, for at blive forbedret på det punkt. Ikke kun fordi det generelt lader til, at være en mangel, men også fordi jeg, et stykke ude i fremtiden, gerne vil være stærk i front squat og begynde at køre den mere frekvent igen. Derfor er jeg allerede nu gået i gang på det største weak-point der hvilket er, at jeg falder sammen i bunden ved "tunge" løft.

Dødløften er som sagt stadig i fokus, og efter de ubehagelige tre ugers smolov har jeg fundet mit weak-point, noget så grin-agtigt som mine glutes. Jeg tror derfor, at der er kilo at hente på den konto, og har derfor smidt hip-thrusts ind. Goodmornings er også inde over her, men den er nok lige så meget til hams og lænd. Rack-pulls er mest for variationens skyld, men burde også gavne på den ene eller anden måde.

Delts er endnu engang blevet kompromiteret til fordel for højere volumen til pecs og ryg, men det bliver der lavet om på efter disse 6 uger, og der bliver skruet væsentligt op for volumen på den front. Det skal nok gøre dem godt, selvom jeg ikke føler de er bagud på nuværende tidspunkt.

Det var vidst det for denne gang.
I morgen står den på en helvedes masse incline presses og en masse til ryg-stykkerne, derefter er det velfortjent weekend

God aften til jer
D-D

Jeg fik ikke lige logget i går, men så må jeg jo gøre det i dag

Det var et bad-call mht. hoften, den har brokket sig noget efter box-squattene i torsdags. Jeg giver den masser af hvile her i weekenden og så må jeg se hvordan den har det på mandag. Er det stadig skidt der må jeg snuppe en pause fra quad-træning igen. Det er bare skide irriterende når der også lige har været bøvl med knæet. Nu må vi se.

Ellers er der kun godt at fortælle tror jeg. Mine hams var fuldstændig doms'et i går, og er det stadig i dag, så de goodmornings har tydeligvis gjort et eller andet godt
På den personlige front fik jeg et opkald fra et autoriseret værksted her i byen som gerne vil have mig til samtale næste torsdag angående eventuel læreplads. Det bliver fandme spændende!

Da jeg ankom til centret ca. 12 havde jeg ikke fået andet i sækken hele dagen end et par gulerødder og halvanden liter minimælk. Det havde dog ikke umiddelbart tærret på energien, og det endte med at blive en udmærket træning.

Her er lidt dansk elektronisk, af et geni inden for sit felt:


Upper:

Opv: Skulder opvarmning med DB's, 100 rep pushdown, pvc-rolling af ryg og lænd, opvarmning af håndled, og lidt arbejde til hoften for at se, om det kunne gøre det hele meget bedre. Jeg tvivler desværre.

A1: Incl. BB press - R: 45
12 x stang
10 x 40
6 x 60
4 x 70
4 x 70
4 x 72,5 - PR
4 x 72,5
4 x 67,5
4 x 67,5
4 x 67,5
4 x 67,5
4 x 62,5
4 x 62,5
4 x 62,5
4 x 62,5
4 x 60
4 x 60
4 x 60
- lige lovlig let omgang. Starter ud med 77,5 næste gang.

A2a: Incl. CS DB rows - R: 45, T: 21x
12 x 16 - pr hånd
6 x 21
8 x 24 - PR
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 21
8 x 21
8 x 21
8 x 21
- også lige lovlig lette. God kontakt dog, og masser af squueze i toppen.

A2b: MG Chin-ups - R: 45, T: 20x
6
6
6
5
4 - uden langsom eccentrisk herfra
4
4
- hold kæft hvor er jeg elendig til at reppe

B1: BTN Press - R: 45
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
- 8'ere næste gang

B2: WG Cable rows - R: 45, T: 11x
10 x "55" - PR
10 x "55"
10 x "55"
10 x "55"
10 x "55"
10 x "55"
- var overrasket over, at der stadig var noget at trække med tilbage. Har ikke gjort mig ret meget i Wide Grip førhen, de ramte dog fint.

C1: CG BB press - R: 30, T: 21x
6 x 60
6 x 60

C2: DB Curls - R: 30, T: 20x
8 x 13 - per hånd
8 x 13
- løb tør for tid.

Endnu engang en træning fyldt med gratis PR's

Jeg er virkelig domset til i upper back i dag, hvilket må siges at være en sjælden fornøjelse. Doms i øvre ryg koster 21 set åbenbart
Nu har jeg travlt igen, så jeg må videre.

Untill monday
D-D

I går havde jeg det rigtig skidt, og valgte derfor at blive hjemme fra skole. Egentlig troede jeg det var begyndelsen til noget influenza eller sådan, men der er intet i dag, og jeg har derfor ingen anelse om hva det var i går. Er dog også lidt ligeglad nu når det er ovre
Grundet ovenstående, og at jeg stadig har smerter i et eller andet når jeg udad-roterer benet og derfor ikke vil træne ben, valgte jeg at springe træningen i går over.

I dag har jeg siddet på min flade hele dagen, vi har nemlig haft førstehjælp. Det samme skal vi i morgen, men der kan jeg desværre ikke engang se frem til, at træne. I morgen er nemlig OFF! - til gengæld skal jeg købe sødmælk.

Lidt mere dansk elektronisk skal i da ha.


Upper:

Opv: Lat. raises -> front raises -> st. DB press 1x6x6
50 rep rope-pushdowns

A1: OH Yates rows, thumbless grip - R: 45
12 x 40
6 x 70
4 x 97,5
4 x 97,5
4 x 97,5
4 x 97,5
4 x 95 - huskede det som, at jeg skulle pille 2,5 kilo af og ikke 5. De var godt nok også tunge - fandt først ud af det settet før jeg alligevel skulle længere ned i vægt.
4 x 95 - normalt greb herfra
4 x 95
4 x 95
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90 - thumbless grip igen herfra
4 x 85
4 x 85
4 x 85
- De kørte sgu ikke fantastisk i dag. Grebet gav for tidligt op, og de første mange set var tunge og ramte skidt. Det blev dog bedre efterhånden, og det hjalp da sikkert også, at jeg begyndte at pille det vægt af der skulle af hver 4. set

A2a: Decl. DB press - R: 45, T: 21x
10 x 16 - pr hånd
6 x 19
6 x 29
6 x 29
6 x 29
6 x 29
6 x 26
6 x 26
6 x 26
6 x 26
- Stadig overraskende nemme. Det ender sgu med, at mine patter blir stærke jo.

A2b: Seat. BB press - R: 45, T: 20x
6 x 40 - PR
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 35
6 x 35
6 x 35
- tunge på den fede måde! Sad lækkert, så lækkert ud.
Imens jeg skrev øvelsen ind sad jeg og tænkte på, at der da egentlig ikke kunne være langt til pr i den øvelse efterhånden. Derefter bladrede jeg tilbage i loggen, og så at det bedste jeg har kørt tidligere er 6 x 37,5. Derved meget beskeden PR, men herfra går det, forhåbentlig, kun en vej

B1: Close-HG Pull-downs - R: 45, T: 11xx
11 x "70" - PR med dette greb
9 x "70"
9 x "70"
9 x "70"
9 x "70"
9 x "70"
- så forkert i papiret, troede det var 10-12 gentagelser, deraf den første 11'er. Sad godt igen i dag.

B2: Seat. Lateral raises - R: 45, T: 11x
12 x 6
12 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6
- Delts syrede totalt til, der var intet at gøre, det skulle bare ikke være mere end 10'ere

C1: BB Curls - R: 30, T: 30x
7 x 40 - her så jeg forkert igen, troede jeg kørte 6'ere sidste gang
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
- De fleste set var rimelig strict. Bisserne pumpede godt da jeg var færdig

C2: OH DB extensions - R: 30, T: 20x
13 x 26
12 x 26
12 x 26
12 x 26
12 x 26
12 x 26
- Så meget pump i triceps, at det forhindrede mig i at få hætten på fra min hættetrøje da jeg havde været ude og klæde om

Puha hvor er det irriterende ikke, at kunne træne ben. For mange ville det sikkert være en kærkommen undskyldning at kunne bruge, men hold kæft hvor er jeg dog blevet glad for at træne underkrop.
Til gengæld er jeg virkelig begyndt at hade, at træne ting som arme og læg. Det er sjovt som jo længere man træner, jo mere flytter ens præferencer omkring træning sig også fra de oprindelige. Læg er måske en undtagelse, men da jeg startede i det lokale center i Høng for en halv krig siden og bare lallede rundt uden resultater var det bedste jeg vidste da at træne arme, og benene fik aldrig opmærksomhed da de "var store fra naturens side".
Jeg håber at kunne box-squatte på torsdag, men jeg tvivler desværre. Hvis ikke jeg kan det, makser jeg sgu ud i dødløft, så får jeg da stadig brugt dagen på noget fornuftigt

Indtil da
D-D

Hej.

I dag var jeg til samtale hos et autoriseret værksted her i byen om evt læreplads. Det tog ca 10 minutter, og så følte de åbenbart at de havde snakket nok med mig. Generelt virkede de dog meget positive, og kommentede heldigvis ikke på hverken swoleness eller piercinger i fjæset. Jeg tror det gik meget godt, min præstation var i hvert fald fin, men jeg er jo også en charmerende ung mand.

Derefter gik jeg ned i centret. Det blev en tur på ca en kilometer i normalt tempo og med tasken over skulderen. Totalt steady-state cardio, meget BB!
Der er stadig et eller andet der fucker når jeg udadrotere benet, det er dog stort set væk, og jeg regner med at kunne squatte på mandag. Det har godt nok også været hårdt at skulle undvære denne uge, er ret glad for lower-body delen af dette program nemlig.
Jeg fik dog lovet, at jeg ville maxe ud i dødløft hvis jeg ikke kunne squatte, og det blev der gjort. Egentlig var jeg stadig lettere traumatiseret efter vanvids-smoloven, og synes at de lette set var meget tungere end de burde være. Det løsnede dog op og de mentale barriere måtte også se sig sprængte
Jeg fik filmet begge topsæt, men mit net fucker up lige nu, så de bliver nok først lagt op i løbet af weekenden, desværre.

Lower:

Opv: Pvc-rolling af lænd og hams
Et sæt leg curls med langsom eccentrisk og koncentrisk

Konv. Dødløft:
12 x stang - RDL
10 x 60 - 5 første RDL
5 x 90
3 x 110 - ca. 3 minutters pause herfra
2 x 130
1 x 140 - bælte og straps herfra
1 x 150 - ca. 4 minutters pause herfra
1 x 160 - Video
1 x 170 - PR +10kg! - Video

Udmærket omgang. 150 føltes tungere end 160, som egentlig kom op med fin fart.
De 170 var meget tunge, og et split-sekund overvejede jeg at smide den fra mig og prøve igen en anden dag, men der var jeg allerede i PR-rus, og op kom den. Jeg tror ikke jeg havde sat mig ordentligt op til de 170, og det blev sådan noget lallet noget. En PR bestemt, men den "føltes" ikke som den burde, hvis det på nogen måde giver mening?

Kan efterfølgende se på videoen, at jeg totalt mister opspændet fra ca knæ-højde, og desværre krummer i ryggen i en grad, som jeg gerne ville have undværet. Det er nok meget godt, at der går en jævn rum tid før end jeg skal maxe ud igen, i hvert fald i dødløft

Jeg droppede det supplerende i dag fordi jeg er en rebel, og fordi dødløften alligevel tog næsten en time. Jeg kørte i dag mine timede pauser omvendt i forhold til hvad jeg plejer: ikke for, at holde tiden nede og pauserne korte men for, at være sikker på, at holde lange nok pauser

I morgen står den på incline presses og en masse BB approved til ryggen. Skal samtidig også have trænet lidt skuldre og guns.

Indtil da
D-D

I går trænede jeg, i dag logger jeg det. Det er jo ved at være standard weekend

Vi havde brandkursus, og fik derfor lov til, at lege med brandtæpper og pulver-slukkere. Jeg lugtede dejligt af diesel-os bagefter, og resten af dagen
Weekenden bliver brugt på portfolie, da det skal være færdigt på fredag, og jeg indtil videre kun har fem sider

Mit internet er blevet bedre i dag, så jeg har uploadet dødløft-videoerne til min youtåbe, og dem ligger vi lige ud med.

Først løftet på 160:



Vinklen er elendig, kvaliteten lige så. Synes dog det er et meget pænt løft når man tænker på, at det var mit maks for halvanden måned siden.

Herefter 170:



Jeg tror, at løftet havde været noget bedre hvis jeg havde fået sat mig ordentligt op til det. Jeg troede vidst ikke rigtig selv på den, så det er egentlig utroligt den kom op. Pænt er det så bestemt heller ikke

Nu bliver der nok fokuseret mere på squatten i det næste stykke tid

Og så til træningen fra i går:

Upper:

Opv: Lat. raises -> front raises -> st. db press 1x6x7, 50 rep rope-pushdowns, face-pulls, pvc-rolling af ryg og lænd, opvarmning af håndled.

A1: Incl. BB press - R: 45
12 x stang
10 x 40
2 x 77,5 - PR
2 x 77,5
2 x 77,5
2 x 77,5
3 x 72,5
3 x 72,5
3 x 72,5
3 x 72,5
3 x 67,5
3 x 67,5
3 x 67,5
3 x 67,5
3 x 65
3 x 65
4 x 65 - fordi jeg ku
- Stadig rimelig overkommelig omgang. Regner med 4'ere hele vejen næste gang

A2a: Incl. CS DB rows - R: 45, T: 21x
12 x 11 - pr hånd
6 x 21
6 x 26 - PR
6 x 26
6 x 26
6 x 26
7 x 24
7 x 24
7 x 24
7 x 24
- masser af overskud. Sad fint

A2b: MG Chin-ups - R: 45, T: 20x
6
6
6
6 - uden langsom eccentrisk herfra
5
5
5
- fire reps mere end i fredags. Stadig ikke særlig bodybuilding dog, det må være fordi jeg er blevet tyk

B1: BTN Press - R: 45
8 x 40
8 x 40
8 x 40
7 x 40
7 x 40
6 x 40
- jeg blev vidst for grådig, burde have holdt mig til 7'ere. Der er nok til 8'ere i det hele på fredag.

B2: WG Cable rows - R: 45, T: 11x
12 x "55"
12 x "55"
12 x "55"
11 x "55"
11 x "55"
11 x "55"
- good stuff. Snart mere vægt på

C1: CG BB press - R: 30, T: 21x
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
- mere vægt næste gang.

C2: DB Hammer Curls - R: 30, T: 20x
8 x 13 - per hånd
8 x 13
8 x 13
8 x 13
8 x 13
8 x 13
- mine skuldre gav op før bisserne. De syrede fuldstændig til.

Jeg er ufatteligt glad for fredags-programmet. Det er nu engang en dejlig omgang disco

Nu må jeg nok hellere komme i gang med skriveriet, jeg skal helst have skrevet 20 sider eller sådan før mandag. På den måde skulle der være en reel chance for, at blive færdig

Jeg holder forresten stadig på, at underkroppen er klar til træning mandag. Der skal køres tunge rack-pulls, og "high-rep" ben (eller noget der smager lidt derhen af).

God weekend
D-D

Sen og hurtig update i dag. FIk trænet quads i dag, og hvor var squatten dog et glædeligt gensyn. Gav den på ingen måde gas, men testede nærmere bare det hele af. Der var mild brok i bundpos. men det forsvandt efterhånden som jeg blev varmet op. Der har indtil videre ikke været noget efterfølgende, og det er bare lækkert. Jeg håber derfor på box-squat på torsdag
Ellers stod den på tunge pulls i dag hvilket jeg har set frem til, og det gik også udmærket.

Lower:

- opv:
PVC-rolling af lænd, hams, quads

A1: Rack-pulls fra knæhøjde - R: 45
12 x stang
10 x 60
6 x 100 - straps herfra
2 x 150 - PR
2 x 150
2 x 150
2 x 150
2 x 145
2 x 145
2 x 145
2 x 145
2 x 140
2 x 140
2 x 140
2 x 140
2 x 135
2 x 135
2 x 135
- av for en omgang. Så var lænden ellers godt ristet.

A2a: Squat - R: 45, T: 30x
12 x stang
10 x 40
6 x 50
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60
6 x 60

A2b: 45grader plate-loaded legpress - R: 45, T: 11xx
10 x 100 + slæde
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
- stille og roligt, dog stadig lækkert at mærke quads arbejde lidt igen.

B1: AB-Whell - R: x, T: 20x
10
10
8
8
8
8
- 4 gentagelser mere end i mandags.

B2: Wood-choppers - R: 45, T: 20xx
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
- noget bedre end sidst. Er du gal for en omgang cardio

C1: BB Static holds - R: 30
20 sek x 100
20 sek x 100
20 sek x 100 - kun venstre herfra
10 sek x 60
20 sek x 40
20 sek x 40
- godt pump i underarmene

C2: Plate-loaded Seat. Calf-raises - R: 30, T: 21xx
13 x 40
13 x 40
13 x 40
13 x 40
13 x 40
13 x 40
- død og ødelæggelse.

Mine lægge kramper totalt til af seated calves. På vej ned af trappen fra centret efter træningen var jeg ved at stå på røv og albuer fordi mine lægge simpelthen gav op, og på vej hjem i bussen fik de det vilde krampeanfald, hvilket nok har set rimelig underholdene ud for de øvrige passagerer

I morgen står den på tung ryg, massere til patkassen og en sjat til resten af upper body. Jeg krydser allerde nu fingre for på torsdag (box-squat) og synes, at du bør gøre det samme.

Nu vil jeg smøre min madpakke færdig og komme op og sove.
D-D

EDIT: Glemte lige at skrive PR ind

Upper:

Opv: Lat. raises -> front raises -> st. DB press 1x6x6
Face pulls 12 x "30"
50 rep rope-pushdowns
Opv. af håndled


A1: OH Yates rows, thumbless grip - R: 45
12 x stang
10 x 60
6 x 80
2 x 100
2 x 100
2 x 100
2 x 100
2 x 95
2 x 95
2 x 95
2 x 95
2 x 90
2 x 90
2 x 90
2 x 90
3 x 85
3 x 85
3 x 85
- lækker omgang. Masser af squueze i toppen og thumbless grip hele vejen. Der begynder så småt at være kilo på stangen nu

A2a: Decl. DB press - R: 45, T: 21x
12 x 11 - pr hånd
6 x 19
8 x 29
8 x 29
8 x 29
8 x 29
6 x 26
6 x 26
6 x 26
6 x 26
- Det blev sgu alligevel for tungt med 8'ere, skulle have holdt mig til 7'ere idag. Der må være til 8'ere hele vejen næste gang.

A2b: Seat. BB press - R: 45, T: 20x
7 x 40
7 x 40
7 x 40
7 x 40
7 x 35
7 x 35
7 x 35
- de var bare skide lækre igen i dag. Mine delts var helt færdige efterfølgende

B1: Close-HG Pull-downs - R: 45, T: 11xx
10 x "70"
10 x "70"
10 x "70"
10 x "70"
10 x "70"
10 x "70"
- min core er så tævet efter i går at den gav op under sidste set

B2: Seat. Lateral raises - R: 45, T: 11x
12 x 6
12 x 6
11 x 6
11 x 6
11 x 6
11 x 6
- de kørte sgu godt i dag. Jeg håber på 12'ere næste uge

C1: BB Curls - R: 30, T: 30x
7 x 40
7 x 40
7 x 40
- mere vægt næste gang

C2: OH DB extensions - R: 30, T: 20x
13 x 26
13 x 26
10 x 26
- de kørte overhovedet ikke i dag, og blev så arrig at jeg stoppede efter tre set. Overvejer at falde lidt i reps i denne øvelse, ned til noget 10-12 i stedet.

Hej hej

Hej.

Det blev en hurtig update i går, men jeg supersettede også indskrivningen med et skænderi med kæresten, så jeg føler jeg er undskyldt - i dag har jeg dog alt tid i verden, når jeg er færdig skal jeg nemlig hjælpe kæresten med at gøre rent og rydde op til når svigermor kommer i weekenden. Yaaay.

Stille og rolig dag i skolen hvor jeg ærlig talt ikke lavede en skid. Det var egentlig lidt en sjældenhed, så jeg nød det til fulde. Jeg har også spillet en del fodbold (en del defineret ud fra, hvor meget fodbold jeg plejer at spille, i realiteten har det nok sammenlagt været ca en halv time ), og jeg overvejede derfor at droppe bentræningen i dag, da vi alle jo ved, at fodbold giver kæmpe ben, lige som ham der *indsæt kendt fodboldspiller-navn her*.
Da jeg fik fri tog jeg dog alligevel ned og smedede understel

Lower:

Opv: Rulning af hams, quads, lænd og calves*
* disse var hjernedødt domsede efter udskejelserne i mandags, det er helt åndssvagt.
Calf-raises 1x10x"90" (i håb om, at det ville løsne lidt yderligere op i calves)

A1: Box squat, under parrallel - R: 45
12 x 50
4 x 80
4 x 95
4 x 95
4 x 95
4 x 95
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 85
4 x 85
4 x 85
4 x 85
4 x 80
4 x 80
4 x 80
- nøj hvor jeg dog svedte. Læggene brokkede sig ekstremt, og mærkede også lidt til skaden, det var dog stadig en fantastisk omgang, og næste uge er det tid til flere kilo

A2a: Goodmornings - R: 45, T: 21x
12 x stang
10 x 30
5 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45
- MEGET bedre end sidste uge. God kontakt og jeg følte generelt, at jeg havde mere styr på øvelsen. Også her skal der flere kilo på i næste uge

A2b: Hip-thrusts - R: 45, T: 11x
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 20
10 x 20
10 x 20
- De gik lige i numsen.

Så tog jeg et par minutter på gulvet. Jeg tror jeg svedte minimum en liter under første superset, aldrig har jeg prøvet noget lignende. Jeg ventede dog med at kollapse til efter jeg var færdig med eskapaden, det går jo ikke at trække pauserne

B1: Calf-raises - R: 30, T: 21x
16 x "110"
16 x "110"
16 x "110"
16 x "110"
16 x "110"
16 x "110"
- nøj hvor det rev og flåede når calves i forvejen er så ømme som de er. Dog stadig en gentagelse mere pr sæt end sidste uge

B2: DB Wrist curls - R: 30, T: 20x
12 x 11
12 x 11
12 x 11 - kun venstre herfra
12 x 11
12 x 11
12 x 11

Maven droppede jeg i dag, da jeg ellers ikke ville kunne nå med den bus jeg plejer.
I morgen står den på icline presses ad libitum, og så er der velfortjent weekend. Jeg håber, at kunne få trænet på mandag før end jeg tager hjem til de gamle og æder mig fed(ere) i and og flæskesteg, men resten af julen bliver nok bare hvad jeg kan nå. Det er pisse irriterende med alt det ferie og alle de juleting man skal til, når det er normal hverdag får man da i det mindste passet træningen. Nå, det skal jo nok blive meget hyggeligt alligevel.

I tilfælde af, at jorden går under i morgen skal i have tak for, at have kigget med i min log. Jeg regner dog kraftigt med, at jeg kan logge i et stykke tid endnu før end det er dommedag

D-D

Nå, jordens undergang lader til at udeblive, så jeg slipper nok alligevel ikke for, at logge dagens træning

I dag har jeg voldsomme doms i quads, hams og glutes. Det er så herligt, at jeg dårligt kan beskrive det med ord. Det har dog været et rent smertehelvede hver gang jeg har skulle rejse mig eller sætte mig på en stol Læggene er heldigvis i bedring, men utroligt nok mærker jeg stadig til dem. Damn you seated calves!

Der var juleafslutning i dag, hvilket betød rundstykke-spisning fra 8:30 til 9:30 hvor vi fik fri. Jeg åd 5-6 stykker med tandsmør før jeg ikke gad mere, og ud over en liter letmælk fra morgenstunden var det alt jeg havde fået indenbords da jeg kom ned i centret. Man skulle tro, at sådan en gang carbs ville få energiniveauet til at nå nye højder, men det udeblev desværre. Jeg tror der er lidt sygdom i min krop pt, hvilket er typisk når ferien begyndte i dag. Der var i hvert fald ikke ret meget energi til træningen i dag, og trods en okay progression i mange af øvelserne blev det stadig en lidt skidt omgang. Mit hoved var vidst heller ikke rigtig med i dag. Undskyldninger er der nok af, men det er nok nemmere bare at se frem til på mandag i stedet hvor jeg forhåbentlig får snuppet et formiddagspas før massivt ædegilde om aftenen



Upper:

Opv:
Lat. raises -> front raises -> st. db press 1x6x6
50 rep rope-pushdowns
face-pulls 1x10x"30"
pvc-rolling af ryg og lænd
opvarmning af håndled.

A1: Incl. BB press - R: 45
12 x stang
10 x 40
6 x 60
4 x 77,5
4 x 77,5
4 x 77,5
3 x 77,5- fucking lort. Der var nok til 4'eren også, men turde ikke da jeg ikke havde spotter til rådighed til hvis det skulle gå galt.
4 x 72,5
4 x 72,5
4 x 72,5
4 x 72,5
4 x 67,5
4 x 67,5
4 x 67,5
4 x 67,5
4 x 62,5
4 x 62,5
4 x 62,5
- det blev satme en tung omgang. Klarede dog næsten planlagte progression (pånær ét sølle rep), og stiger i vægt næste gang. Det bliver rart med nogle runde tal

A2a: Incl. CS DB rows - R: 45, T: 21x
12 x 11 - pr hånd
6 x 21
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24
- like a boss! Mere vægt næste gang

A2b: MG Chin-ups - R: 45, T: 20x
6
6
6
6 - uden langsom eccentrisk herfra
5
4
4
- 2 reps mindre end sidst. Der var ingen energi tilbage her, og de kørte sgu generelt ret skidt - come-back næste gang

B1: BTN Press - R: 45
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40
7 x 40
7 x 40
- nøj hvor ville jeg godt have haft 8'ere hele vejen så der ku komme lidt flere kilo på til næste gang. Energien var som sagt sluppet op

B2: WG Cable rows - R: 45, T: 11x
12 x "55"
12 x "55"
12 x "55"
12 x "55"
12 x "55"
12 x "55"
- med nød og næppe. Mere vægt næste gang

C1: CG BB press, pinky grip - R: 30, T: 21x
4 x 62,5
4 x 62,5
4 x 62,5
4 x 62,5
4 x 62,5
4 x 62,5
- easy.

C2: DB Hammer Curls - R: 30, T: 20x
9 x 13 - per hånd
9 x 13
9 x 13
8 x 13
8 x 13
8 x 13
- mine biceps hader at reppe. De brokker sig højlydt over det hver gang. Så ved i det.

Så shake og rosiner, og derefter ud og købe gaver til kæresten. Så er det ræs også overstået for i år.
Derefter hjem og æde fuldkornsboller med æg, ost og rullepølse (ikke i samme bolle dog ). Nu drikker jeg kaffe og har ondt af mig selv, og overvejer at æde noget mere. Det er jo jul, og jeg er alligevel tyk i forvejen

Kan i have det så godt allesammen. Jeg venter med, at sige god jul til på mandag, indtil da må i bare have god weekend.
D-D

Juletræning!

Så blev det juledag, og jeg fik heldigvis plads til en omgang træning selvom jeg var begyndt at frygte, at det ville blive for presset. Da jeg ikke ved hvornår jeg kan træne igen blev det dog en omgang full-body, til gengæld en ganske udmærket en af slagsen.
Jeg regnede med, at køre lidt tung squat og nogle semi-tunge 2'ere i flad bænk, da jeg først kom igang blev jeg dog enig med mig selv om, at pressestyrken var god i dag, og at den derfor sku have lidt gas. Her er hvad det blev til:

Full-body:

Opv: Rulning af hams, lænd, upper back
50 rep rope push-down
opvarmning af håndled

A1: Squat
12 x stang
10 x 50
5 x 70
3 x 90 - bælte herfra
2 x 105
1 x 115
1 x 125 - PR+5
1 x 130 - PR+10
- var så tæt på, at hoppe på 135, da 130 egentlig kom okay op. Der er dog langt til næste deload, så ville ikke lave et alt for grindet maks. Jeg er nu også godt tilfreds med 130

A2: Flat BB press
12 x stang
8 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 95
1 x 100
1 x 105 - tangering af PR
- der var muligvis til 110, men ramte en dårlig bane på 105'eren så gik ikke højere.

B1: RDL - T: 30x
8 x 60
8 x 80
8 x 80
8 x 80
- dybe og smukke. Sad satme godt. Kørt med thumbless-grip så der også var lidt til underarmene.

B2: Pull-ups
6 x BW (ca. 88)
4 x +10
2½ x +20
1 x +30 (det er vidst også pr) + 5 x BW

C1: Reverse-CG BB press
12 x 40
10 x 60
8 x 60
- overvejer at køre den i næste cyklus, men har aldrig kørt den før, så det var mest noget teknik i dag. Den sad dog udmærket, og kunne godt blive lækkert efter lidt indkøring.

C2: Lateral raises
10 x 11
10 x 9
8 x 9

Det var hvad det blev til, og det er jeg egentlig rimelig tilfreds med. Om ti minutters tid kommer min lillebror i de gamles bil, og så kører vi hjem til min farmor hvor der skal ædes og holdes jul. IIh hvor bliver det hyggeligt

God jul allesammen
D-D

Så er juleaften overstået, og der er kun lidt jule-frokost ræs tilbage i de næste par dage. I morgen tager vi til Helsingør til svigerfars del af familien, og så er det faktisk overstået for i år hvis ikke vi tæller nytår med (som jeg endnu ikke har lagt nogle planer for).

Jeg tvivler på, at det bliver til træning i morgen, men jeg snupper i hvert fald en omgang full-body d. 27, hvor jeg muligvis giver bænken endnu et go. Jeg ved at der er til 110, så det ville nu være rart at få den før det nye år træder ind - ellers bliver det nok bare lidt på dagsform, og efter JFT-protokollen. Jeg har valgt, at ligge det normale program på hylden i denne uge, og "trække den uge ud" af planlægningen. Fra næste uge er det dog på vognen igen med god stor volumen

Jeg har lige givet mig selv Jim Wendlers 5/3/1 2nd ed. i julegave som jeg skal til at begynde på når jeg har lavet lidt kaffe. Mest af alt fordi jeg synes han skriver fedt og har en genial tilgang til kost og træning, men også fordi jeg nok hopper på noget BB-modificeret 5/3/1 et stykke ude i fremtiden. Det tyder da på, at folk generelt har gode erfaringer med det.

Det var en mindre statusopdatering i loggen så der stadig sker lidt i disse dage, jeg håber i alle har det godt og ikke har forspist jer alt for voldssomt. For en gangs skyld har jeg ikke spist over evne, hverken i går eller til julefrokost i dag.

D-D

Okay så den 27. blev der ikke trænet, det blev der til gengæld i dag. Hold kæft hvor jeg slacker når jeg har ferie

Jeg havde inden jeg tog hjemmefra bestemt mig for, at der skulle leaves PR i bænk i dag. Samtidig med det skulle jeg finde frem til en nogenlunde 1RM i military grundet næste cyklus hvor jeg skal bruge det, og ingen anelse har om hvad jeg kan presse deri da det er hundrede år siden sidst.

Her er hvordan det gik:

Lower

Opv: rulning af lænd, øvre ryg, hams, quads, it-bands
lat. raises -> front raises -> st. db press 1x6x6
50 rep straight-bar push-downs
8 face-pouls
+ lidt opvarmning af håndled

Jeg er blevet et rent wel--ness menneske efterhånden.

A1: Flat BB press
12 x stang
10 x 40
6 x 60
3 x 80
1 x 100
1 x 105
1 x 110 - PR+5!
- endnu engang var jeg lige ved at springe på højere kilo da de 110 faktisk kom rigtig fornuftigt op igen, men jeg har det meget godt med, at mine maks-løft ikke bliver alt for grindede og grimme (som f.eks. min dødløft var )

A2: Chin-ups
2 sæt pull-downs
6
6
6
6
6
- de har aldrig kørt bedre tror jeg. Fantastisk kontakt, godt stræk af lats i bunden, eksplosivt udført. De var lige efter bogen

B1: Dødløft
8 x 60
6 x 100
6 x 120
3 x 130

B2: PL Legpress
10 x 75 + slæde
15 x 100
15 x 100
15 x 100
- ze pump

C1: Military press
10 x 40 - easy
2,5 x 60 - not so easy
1 x 60 - med bælte. Easy (var mest for, at se om bæltet gav noget i den øvelse. Jeg tror min lænd er glad for det, men styrken er vidst nogenlunde den samme
12 x 45 - Sad formidabelt

C2: Seat. Calf-raises
15 x 35
15 x 35
15 x 35
15 x 35

Og det var så det, og så må det også være slut med PR for i år. Hvis jeg er sej får jeg knebet en træning ind d. 31, ellers gør jeg nok d. 1, like a baws.

Jeg blev forresten færdig med 5/3/1 2nd ed. to dage efter jeg havde downloadet den. En ganske udmærket bog, selvom jeg gerne ville have haft lidt flere skriverier fra wendler, og lidt færre tal. Det var dog en bog om 5/3/1 programmet, så hvad andet kunne man forvente. Er dog glad for, at jeg har læst den, og jeg skal helt sikkert snart igang med noget wendler

Nu er jeg gået i gang med "Christian Thibaudeau - The Black Book of Training Secrets" spm umiddelbart virker meget lærerig og spændende, men som godt kan blive noget tør, og som også beskæftiger sig med lidt andet end bare, hvordan man bliver stor og stærk. Jeg er indtil videre ca ved side 60, og føler allerede at jeg har lært en del, selvom det meste har været repetition af ting jeg allerede vidste. Bagefter denne bog er jeg blank på hvad jeg skal igang med, så byd endelig ind med forslag

Nu er kæresten lige gået i gang med, at lave hjemmelavede burgere med fuldkorns-pita som top og bund, og jeg vil se et afsnit breaking bad (som kun kan anbefales) i mens jeg slapper af med hunden i sofaen. Life is good

D-D