Dahlen skrev:
Front Squat
2x10@20kg
10@30kg
10@35kg
10@371kg
- igen meget forsigtigt med maven.

BOOM!! 371 kg er alligevel godkedt

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:
Front Squat
2x10@20kg
10@30kg
10@35kg
10@371kg
- igen meget forsigtigt med maven.

BOOM!! 371 kg er alligevel godkedt

Lulz. Ja det ville der ikke være meget forsigtigt over

Hvis du har problemer med GHR kan du med fordel lave dem i alle dine træninger, også på de to presdage.

Legend skrev:Hvis du har problemer med GHR kan du med fordel lave dem i alle dine træninger, også på de to presdage.

Jeg har godt læst i Wendlers bog at han nævner det, men det giver ikke problemer at restituere sig fra?

Dahlen skrev:

Legend skrev:Hvis du har problemer med GHR kan du med fordel lave dem i alle dine træninger, også på de to presdage.

Jeg har godt læst i Wendlers bog at han nævner det, men det giver ikke problemer at restituere sig fra?

Jeg gør det selv (GHR og pullups) og det virker fint. Det kræver selvfølgelig at man ikke er idiot og laver 200 sæt. Tre stille og rolige sæt, med noget tilbage i tanken virker fint for mig - det er min erfaring at BW øvelser ikke er ligeså hårde mod CNS.

Legend skrev:

Dahlen skrev:

Legend skrev:Hvis du har problemer med GHR kan du med fordel lave dem i alle dine træninger, også på de to presdage.

Jeg har godt læst i Wendlers bog at han nævner det, men det giver ikke problemer at restituere sig fra?

Jeg gør det selv (GHR og pullups) og det virker fint. Det kræver selvfølgelig at man ikke er idiot og laver 200 sæt. Tre stille og rolige sæt, med noget tilbage i tanken virker fint for mig - det er min erfaring at BW øvelser ikke er ligeså hårde mod CNS.

Det tror jeg at jeg vil prøve at se lidt på så
Det kunne jeg forestille mig, men vil det så stadig være forsvarligt at lave noget tungere til hams/glutes den ene gang om ugen?

Dahlen skrev:Det tror jeg at jeg vil prøve at se lidt på så
Det kunne jeg forestille mig, men vil det så stadig være forsvarligt at lave noget tungere til hams/glutes den ene gang om ugen?

Det gør jeg selv.
3x BW om ugen og en gang med ekstra vægt. Det forudsætter selvfølgelig at man kan lave omkring ti stykker uden at brænde helt ud, men det kommer ret hurtigt. Dertil kommer selvfølgelig DL dagen og typisk noget dyb DL på SQ dagen - det skal jeg i hvert fald igang med igen, har haft lagt dem på hylden lidt da jeg har haft en mindre irritation i lysken.

Legend skrev:

Dahlen skrev:Det tror jeg at jeg vil prøve at se lidt på så
Det kunne jeg forestille mig, men vil det så stadig være forsvarligt at lave noget tungere til hams/glutes den ene gang om ugen?

Det gør jeg selv.
3x BW om ugen og en gang med ekstra vægt. Det forudsætter selvfølgelig at man kan lave omkring ti stykker uden at brænde helt ud, men det kommer ret hurtigt. Dertil kommer selvfølgelig DL dagen og typisk noget dyb DL på SQ dagen - det skal jeg i hvert fald igang med igen, har haft lagt dem på hylden lidt da jeg har haft en mindre irritation i lysken.

Det vil jeg helt sikkert prøve at arbejde lidt med så. Ville nemlig gerne kunne udfører GHR uden assist

Wendler - cyklus 2- uge 1 - Bænk
Blev kørt fredag. Havde været til bisættelse af en kammerats mor så lidt trykket stemning.

Bænk
20@20kg
10@40kg
5@60kg
5@70kg
5@82½kg
10@92½kg - Reppr Fejlede på den 11

Pendlay DB rows
4x10@36kg
1x30@36kg - det var dælme hårdt!

Ring push-ups
- Den har så dejlig kontakt til mine pecs. Feet elevated.
3x15@BW
1x10@BW - et svagt øjeblik
1x15@BW - redet af Survivor - eye of the tiger

12/02/2011 Condition/cardio
Tog i svømmehallen igen. Jeg tror det skal være en fast ting

Jeg startede med en SEAL øvelse, hvor man et bundet på fødder og hænder og så skal ned på bunden for at sætte af og komme op og trække vejret. Sådan skal man så fortsætte. Det er lidt anstrengt indtil man finder rytmen og begynder at kunne slappe af

50 meter svømning med 5-10 kg tung gummipladeting.

4x100 crawl stille og roligt.
100 crawl 80-90% start oppe med tid: 1.07.?
25 Crawl max - 12.1 - var okay

Herefter gik det over i at sætte klubrekorder i alternative ting. Jeg fik mig nogle stykker:
25 meter med gummipladeting på omkring de 20 sekunder.
25 meter med 10 kg om livet på 18.9
25 meter med aerobic håndvægt ting ish? hmm. på 20 sek i hvert fald.
100 makkerdyk - en skal være under vandet konstant. Vi tog den på 1.27 hvilket faktisk var ret udemærket og sekundært ret hårdt.

Er det svømmehallen i Varde I benytter til det? .. og hvordan er faciliteterne ellers der?

Showtek skrev:Er det svømmehallen i Varde I benytter til det? .. og hvordan er faciliteterne ellers der?

Negativ Det er den lokale svømmehal, hvor jeg kommer fra. Jeg svømmer meget sjældent med de andre sjanter og når vi endeligt gør vil det typisk være i svømmestadion Esbjerg da alt det der wellness tiltaler de andre mere
Varde svømmehal har jeg kun været i én gang, så jeg er ikke så meget inde i om der normalt er til at være for folk osv.

12/02/2011 Conditioning#2
Én træning var ikke nok nej! Så vi besluttede os for at lave hill sprints i måneskindet
Bakken der blev benyttet var af sand. 80 meter i længden 30 højdemeter. Dejligt

Sprints
10 sprinter starttid 2.45
Det tog omkring 30 sek at komme op så inklusiv gåturen ned havde vi lidt over 2 min pause.
Det føltes rigtigt godt og rev en fin puls

Weighted
Vi fandt en træbjælke på en vel 10 kg.
1 sprint m/bjælke i OH squat position.
Meget dårligt for vejrtrækningen at have den over hovedet.

Bearcrawl
1 tur til toppen i Bearcrawl.
Burn i bentøjet

Suicide
Ca. 1/3 op, så 2/3 og til sidst hele turen op. Efter vi var kommet op løb vi dog ikke ned igen. Men det var en dejlig finisher.

Herefter tog vi ind og så Fighter. Den var faktisk ganske god

Dahlen skrev:

Showtek skrev:Er det svømmehallen i Varde I benytter til det? .. og hvordan er faciliteterne ellers der?

Negativ Det er den lokale svømmehal, hvor jeg kommer fra. Jeg svømmer meget sjældent med de andre sjanter og når vi endeligt gør vil det typisk være i svømmestadion Esbjerg da alt det der wellness tiltaler de andre mere
Varde svømmehal har jeg kun været i én gang, så jeg er ikke så meget inde i om der normalt er til at være for folk osv.

Modtaget. Så må jeg selv op og kigge på stedet Ellers så er der jo ikke så fandens langt til Esbjerg. Tak

13/02/2011 Lower body
Så småt kommet igang med squat igen stille og roligt.

Squat
3x10@40kg
2x5@50kg

Ass GHR
5x8@BW
- Der er næsten til en excentrisk uden ass. nu

Bulgarian DB split squat - front foot elevated
Et langt navn. Reps pr ben.
5x10@2x10kg
- Dejlig stor ROM på den øvelse. Den brænder, men kan godt lide den.

Javorek's Barbell Complex # 1
Upright Row, High Pull Snatch, Behind the Head Squat Push Press, Behind the Head Good Morning, Bent Over Row.
1. omgang: 20 kg for 6 reps af hver øvelse
2. Omgang: 20 kg for 8 reps
3. Omgang: 30kg for 10 reps - her begyndte det at blive godt

Det har været en god uge mht. træning. 10 pas er det blevet til, 4 styrke og 6 conditioning/cardio.

Er du gal du træner meget, 10 træningspas + arbejde oveni er satme godkendt.

Bulgarian split squats er så vild en øvelse. Den straffer mine ben så grumt og giver de ledeste DOMS. Hvordan går det med fiberen, mærker du overhovedet noget til den?


Angående svømmehallen i Varde så skulle den være udemærket, jeg mener dog. dem jeg var i deling med, sagde der var alt for mange børn om dagen.

Rasmuskrogh skrev:Er du gal du træner meget, 10 træningspas + arbejde oveni er satme godkendt.

Bulgarian split squats er så vild en øvelse. Den straffer mine ben så grumt og giver de ledeste DOMS. Hvordan går det med fiberen, mærker du overhovedet noget til den?


Angående svømmehallen i Varde så skulle den være udemærket, jeg mener dog. dem jeg var i deling med, sagde der var alt for mange børn om dagen.

Ja det ikke dumt og jeg har formået at lave alle træningerne i arbejdstiden - det spiller

Ja den er super lækker! Nej jeg har ikke mærket til den i noget tid nu sådan rigtigt så det konge! Nu skal jeg så bare holde mig selv i ørerne og ikke starte for voldsomt op igen

Ja den er da også helt fin. Den er 25 meter lang og der er vand i - et godt udgangspunkt Mht børn så var det ikke så slemt den dag vi var der efter tjeneste. Og der er så vidt jeg husker en ret sød livredder

Profil hermed oprettet primært for at kunne spamme dig med links andre steder end på telefonen da du jo er nægter af facebook.



Det bliver misbrug af din log i samme grad som mine ben.

Jegermads skrev:Profil hermed oprettet primært for at kunne spamme dig med links andre steder end på telefonen da du jo er nægter af facebook.

]

Det bliver misbrug af din log i samme grad som mine ben.

Haha det godt. Du skal tænke på jeg kan slette og eller anmelde det som spam

Men han er da fuldstændigt blæst ham der!

Så det tid til den ugentligt update

Mandag: Wendler military

Military press
10@20kg
8@30kg
5@40kg
3@50kg
3@55kg
8@62½kg - Reppr
Jeg leger med ideen om at lave dette om til push-press da det skulle være mere overførligt til andre pres øvelser

Pull-ups
Smal fatning grundet mærkeligt stativ.
4x7@BW
1x8@BW

Dips
4x12@BW
1x15@BW - tungt idag

Facepulls
4 sæt af stigende vægt. Jeg endte med hele stacken er det eneste jeg husker.

Tirsdag: Cardio + Dødløft
45 min floorball med godt knald på.

Senere på dagen.
Dødløft
5x5@60kg

A1)Front squat 4x10@35kg
A2) GHR 4x8@BW
- Havde gode DOMS i bentøjet efter søndagen.

WOD
Den sneg sig lige ind da jeg skulle stå for noget med de menige på det tidspunkt.
5 runder:
5 Pull-ups(strickt)
10 Burpees
- sammen 2og2 - makkeren i planke imens den anden lavede overstående. Skift mellem hver runde. Tog 7.55 - en dejlig omgang faktisk.

Sække drag
I go you go metoden. 70 kg sæk. Reverse træk.
3x50 meter. Jeg havde iøvrigt 10 kg fragtvest på under øvelsen
Brændte virkelig godt i bentøjet.

Onsdag: Felten
Jeg tog fri fra træning da jeg trængte til det. Var dog i felten den dag og gik ud med rygsæk så lidt blev der da lavet

Torsdag: Wendler bænk
Stod på skydebanen hele dagen, hvilket var koldt. Jeg sluttede dog af i en konkurrence med en af de andre sergenter, hvor vi skulle skyde et magasin af(29 skud i mit tilfælde) på 35 sekunder. Jeg vandt heldigvis

BP
15@20kg
8@40kg
5@60kg
3@75kg
3@87½kg
5@97½kg
Dårlig dag. Det kunne mærkes allerede under opvarmningen. En hel dag på skydebane er ikke optimalt inden.

DB Pendlay rows
4x10@42kg
1x20@42kg
Det var satme hårdt. Men godt træk

Ring push-ups
5x15@BW
Herefter spiste jeg næsten 2 pizzaer

Fredag: Conditioning

Concept 2
1000 meter opvarmning på lidt over 4 min.
500 meter på 1.37 - plads til forbedring. Spændet om min ene fod gik iøvrigt op, hvilket også var forstyrrende.

Cykling
7 min tabata
Jeg kan godt lide tabata på cykel.

Box jumps --> Weighted run
5 runder - I go you go:
15 box jumps(50 cm) --> 50 meter løb med 30 kg boksesæk foran

Løb
Løb på slukket løbebånd. Lidt et eksperiment.
8 omgange:
20 sek sprint - 40 sek pause.
Det var virkelig voldsomt. Puls 180+ og sved over det hele. En virkelig fed øvelse.

19/02/2011 Squat og cardio

Squat
15@20kg
10@40kg
2x5@50kg
2x5@60kg
1x5@70kg - Ja tak - intet i maven der.

SS) Ass. GHR --> Bulgarian split squat(front foot elevatet)(DB)
5x8-->5x10@2x10kg

Complex - 3 runder@30kg for 10 reps. Pause: I go you go
Upright Row, High Pull Snatch, Behind the Head Squat Push Press, Behind the Head Good Morning, Bent Over Row
Den var dejlig hård

Bagefter gik turen til svømmehallen.
2x100 meter stille og roligt
5x50 med lidt højere fart
2x25 variable sprint.

100 meter start oppe på tid. Svømmede den på 1.06.1, hvilket ikke var fuld max, men en rimelig høj intensitet. Ret hårdt ovenpå bentræning og complexet.

Herefter legede vi med lidt forskellige ting. Blandt andet en elastik man kan spænde om livet og svømme 25 meter ud. Der skulle arbejdes lidt til sidst.

Så hentede vi nogle vægte og gik på bunden som en slags undervands farmer walks på tid 25 meter.

Jeg har en fornuftig mængde doms idag.

Ikke den store træning på denne søndag. Dog har jeg lige været ude og skyde med langbue. Det var ganske sjovt jeg har dog hevet et par vabler hjem på fingerspidserne
Vi skød 25 pile på 5 meter, 15 på 10 meter og igen 15 på 15 meter. Det blev ret svært allerede fra 10 meter

Jeg følge mig meget som Robin Hood under hele agten.

21/02/2011 Push press
Prøver at smide push press ind istedet for mili. Jeg måtte idag også erkende at jeg har savnet løftet

Push press
10@20kg
10@30kg
5@40kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg(måske pr)
5@85kg det pr

Pull-ups
4x7@BW
1x10@BW
Jaja, det går jo allerede bedre. God dag idag.

Dips
4x12@BW
1x18@BW
Også godt

Face-pulls
4x10@80kg(hele stacken)

Farmer Walks
2x30 meter @ 2x41kg - pause 2 min.
1x50 meter @ 2x41kg - hårdt!

Rigtig fed træning!

Onde push presses!

Corbin skrev:Onde push presses!

Mange tak
Har savnet øvelsen. Jeg synes den er super fed

Update

Tirsdag - onsdag
De blev brugt på øvelse. Så noget gang med taske og basis - ikke det helt vilde. Det eneste der lige var med øvelsen var at det var temmeligt koldt Ellers en god øvelse faktisk.

Torsdag - Lower body

Dødløft
Opv.
2x5@60kg
2x5@70kg
2x5@80kg - intet at mærke her.

Assisted GHR
5x8@BW - har næsten en excentrisk nu

Leg curls
3x5@20kg - hjernedød maskine.

Front squat - Kettlebells
6@2x12kg
6@2x16kg
4x6@2x24kg

"Sled drag" med sække.
4x50 meter @ 80 kg - pause 2.00 min.
Det brændte helt hjernedødt

Kun to træninger? Er du syg?

Det må være godt at grave skyttehuller i den her frost, ville næsten ønske det var mig.

Fredag Conditioning + Wendler bænk(Uge 3 cyklus 2)

På kasernen trak vi prowlerne frem. Vi ville prøve Defrancos challenge. Vi fandt dog hurtigt ud af at vi ikke kunne de påkrævede kg

Prowler
Lidt opvarmning.

Challenge @ ca 74kg(vi gættede prowleren til 30 kg - den bliver vejet næste uge)
30 yard low handles into 30 yard high handles
60 sek pause
30 yard low handles into 30 yard high handles

- Dette mine damer og herrer virker måske ikke af meget, hvilket også var den holdning jeg selv havde inden. Men efter de knap 110 meters arbejde på 1.55(effektiv tid) var jeg af en anden holdning. Jelly ben og kvalme. Jeg har aldrig prøvet noget lignende tror jeg faktisk jeg vil påstå. Det var awesome!

- en challenge mere som overstående blot kun med prowleren. EFfektiv tid: 54 sekunder

Senere kørte jeg bænkdagen. Det blev en hjernedød fed træning!

Bænk
25@20kg
10@40kg
8@60kg - overstående og dette sæt føltes ikke gode. Brændt patværk.
3@70kg
5@82½kg
3@92½kg - legede med at lidt smallere greb. Det fungerede okay synes jeg.
7@102½kg - Boom massiv PR
Den kom ud af ingenting. Virkelig Awesome!

DB Pendlay Rows
4x12@36kg - vi blev enige om at sidste sæt skulle være repmania
1x50@36kg
- Der dryppede sved hver gang jeg satte vægten ned. Det var nice.

Ring push-ups
5x15@BW

A1)DB shrugs 25@36kg
A2) Pull-ups 5
A3) Burpees 10
3 omgange - ingen pause.

Alt i alt en 10/10 træning. Virkelig over alt forventning

Rasmuskrogh skrev:Kun to træninger? Er du syg?

Det må være godt at grave skyttehuller i den her frost, ville næsten ønske det var mig.

Hehe der har også været lidt i dag og der kommer lørdag og søndag. Bare rolig

Haha ja det var en fest. Det gav dog varmen

Her er video af sidste omgang af prowler challengen. Der er satme ikke for god fart i den til sidst