Tirsdag 14/6/2011 Løb

Distance: 8,5 km
Tid: 40:22
Avg: ca 4:46 min/km / 12.58km/t

Troede kun jeg løb 7 km, så det var okay. Havde udemærket ben idag vil jeg mene

Jeg var inde og blive scannet for mit potentielle brok. Det kunne de ikke se noget af, så han mente det var en lille fiber jeg havde fået. Så jeg har fået grønt lys til at starte op igen. Det var faktisk meget spændende at se ens muskler i ultralyd og hvordan de ændrede sig når man spændte.

Onsdag 15/6/2011 Lower body

Squat
10@20kg
10@40kg
5@50kg
2x5@60kg
2x5@70kg

Ass GHR
5x5@BW

DB RDL --> DB Alt. lunges
3x12@2x22kg --> 3x12@2x12kg(hvert ben)
- Den rev godt i balderne.

Sit-ups
3x12
Stille og roligt, fødderne i jorden, skal ikke starte for voldsomt op.

Idag, torsdag, skal jeg til stævne. Efter vores klubrekord sidst, skal vi forsøge at gøre det igen, denne gang i hold medley. Derefter kunne jeg godt finde på at cykle en tur måske.
Jeg har stadig doms fra upper body og jeg har rigtigt gode baller idag.

Wendler's er det eneste rigtige program man kan køre, here's the reason:

http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1181

Godt at se der er aktivitet på trods af du holder "ferie"

in omnia skrev:Wendler's er det eneste rigtige program man kan køre, here's the reason:

http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1181

Godt at se der er aktivitet på trods af du holder "ferie"

Hehe det er et smukt indlæg. Han er nu en good guy ham Jim W

Ja selvfølgelig. Næste uge bliver der skruet endnu mere op for charmen, da jeg har fået planlagt min endelige forberedelse til ½ iron man

Torsdag 16/6/2011 Stævne
Så var der sgu lige en gang svømning ind over. Svømmede vel en 500 meter opvarmning, dernæst havde jeg 2x50 fri til stævnet. Jeg slog faktisk pr med 6 tiendedele og vi fik klubrekorden i holdmedley, så det var lækkert. Derefter svømmede jeg 200 meter løs

Fredag 17/6/2011 Cykling og Upper Body
Jeg hoppede ud på cyklen. Skulle prøve mit nye tri styr Det var ganske lækkert, dog lige lidt for smalt synes jeg. Tror også jeg er en kenne bredere end den gennemsnitlige triatlet.

Distance: 33.6km
Tid: 1.09.??
Avg: 28.9 - den hoppede under de 29 på vej ned af vores vej. Det træls! Avg var ellers over 33 på vej ud.

- Men en ret lækker tur. Om aftenen stod den så på upper body.

DE Bænk
20@20kg
10@40kg
3@60kg
8x3@75kg

Pull-ups
5@BW
5x3@BW+11.25kg

DB Shrugs(With da squeeze) --> DB lateral raises
4x15@36kg --> 4x12@10kg
Har lidt svært ved at få lateral raises til at ramme ordentligt

Finisher:
100 Push-ups på 4:55
Det er længe siden jeg har lavet en push-up.
Rigtig god træning alt i alt.

Den her er konge!

Har du prøvet lateral raise som one-arm med cabel? Ellers kunne du prøve noget lean away lateral raise

Dahlen skrev:Torsdag 16/6/2011 Stævne
Så var der sgu lige en gang svømning ind over. Svømmede vel en 500 meter opvarmning, dernæst havde jeg 2x50 fri til stævnet. Jeg slog faktisk pr med 6 tiendedele og vi fik klubrekorden i holdmedley, så det var lækkert. Derefter svømmede jeg 200 meter løs

Fredag 17/6/2011 Cykling og Upper Body
Jeg hoppede ud på cyklen. Skulle prøve mit nye tri styr Det var ganske lækkert, dog lige lidt for smalt synes jeg. Tror også jeg er en kenne bredere end den gennemsnitlige triatlet.

SWOLE!!! Ser spændende ud med triathlonen, det skal nok blive godt.

Rasmuskrogh skrev:Har du prøvet lateral raise som one-arm med cabel? Ellers kunne du prøve noget lean away lateral raise

Nej det har jeg faktisk ikke. Det vil jeg lige prøve engang.

Ja det skal nok blive godt. Jeg tænker at 1/4 og ½ ironman er den distance, hvor det ikke bliver alt for katabolsk og hvor jeg alligevel får fornemmelsen af at være igang i længere tid med de tre discipliner

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Har du prøvet lateral raise som one-arm med cabel? Ellers kunne du prøve noget lean away lateral raise

Nej det har jeg faktisk ikke. Det vil jeg lige prøve engang.

Ja det skal nok blive godt. Jeg tænker at 1/4 og ½ ironman er den distance, hvor det ikke bliver alt for katabolsk og hvor jeg alligevel får fornemmelsen af at være igang i længere tid med de tre discipliner

Man kan sagtens være swole og lege ironman, bare se oliva herinde fra. Han gennemførte vist en ½ eller 1/4 distance og han er rimelig swole.

Søndag 19/6/2011 Løb
Fik en lille tur. Det blev 5,5 km i stille og roligt tempo, lige for at få rørt mig lidt.

Mandag 20/6/2011 Løb
Sådan, en ny uge så kører den store forkromede plan(næsten - har lidt studentergilder)

Distance: 8,1km
Tid: 39.14
Avg: 4:50 pr km. / 12.42 km/t

Ganske fornuftigt med en masse overskud. Et dejligt tempo. I aften er så første studentergilde, men regner ikke med det bliver specielt drunkness. Det er nok nærmere det på lørdag.

Tirsdag 21/6/2011 Upper Body

Bænk
15@20kg
10@40kg
5@60kg
3@80kg
2@90kg
5x3@100kg
- det var lige i skabet. De to første reps i hvert sæt var med rigtig god fart - da jeg så kom til den tredje tænkte jeg hver gang, den får jeg ej i næste runde. Men det gjorde jeg nu engang

Pull-ups
Mål: 24 reps - 30 sek pause mellem sæt.
11,6,5,2

Lat pull-downs(bred OH) --> DB Military press
22@55kg --> 20@16kg
18@55kg --> 15@16kg
- Meget bedre end sidste gang. Der skal stadig flere kg på i mili dog.

Face pulls
- Hvor hænderne køres over hovedet under den excentriske del.
3x15@15kg

Barbell Complex - 2 runder pause 90 sek
10 reps af: Dødløft, BOR, Power cleans, Push press, Squat @40kg

Denne dag er endt med at blive meget Bluilt like a badass inspireret Var helt færdig bagefter. Saglig og træt.

Onsdag 22/6/2011 Cykling og Svømning
En dag i cardioens tegn. Var godt øm efter træningen igår, hvilket kunne mærkes i svømningen.

Cykling:
Distance: 26.1km
Tid: ca 50 min
Avg: ca 28 km/t
-Eksperimenterede her med ikke at jagte en gennemsnitstid som jeg plejer. Det resulterede i at mit gennemsnit ca var 1-2km/t langsommere men tilgengæld sparede jeg en hel del energi føler jeg. En god taktik, hvis jeg skal være klar til at løbe bagefter

Svømning
2x200m(1 sammensat(ss), 1ss/ben)
6x25 Skod p. 5 sek
6x25 Teknik p. 5 sek
6x25 Øvelse p. 5 sek
3x25 ss p. 5 sek
3x25 en-arms p. 5 sek

4x25 tempo: 100 max. p. 5 sek.

500m ss
500m ss m/finner

= 2100 meter på en 45 min.

23/6/2011 Lower love

Min buddy bailede, så kunne ikke komme i centret idag. Så derfor blev det til en hjemmebrygget gang crossfit( ) med en anden buddy

100 Sjip
90 Atomic sit-ups
80 Back ext.
70 Box jumps
60 Walking lunges
50 Double unders
40 Air squat
30 Speed skaters(15 hvert ben)
20 Jumping squat
10 Knees to elbows
11:20 tog svinet.
Ganske hårdt og mine ben er stadig lidt jelly må jeg nok erkende.

Fredag 24/6/2011 Upper body

DE BP --> Pull-ups p 120
6x3@75kg--> 6x3@BW+12½kg
2x3@75kg--> 2x5@BW
Bestemt godkendt omgang!

DB Shrugs(hold i toppen) --> Cable lateral raises p 60
4x15@36kg--> 3x12@5kg/1x12@10kg
Jeg takker Krogh, disse sad meget bedre i skulderen. Det spiller.

Finisher
100 Push-ups på 4:24
Det er jo noget bedre end sidst, denne progression ville være dejlig at holde

Rigtigt dejligt med kun overkrop. Mine ben er lidt ramt efter de sidste par dage.

Lørdag 25/6/2011 Cardio
Jeg løb en tur der endte ved svømmehallen så jeg kunne svømme mig en lille tur.

Løb:
6.1km
Tid: 30:59
Avg: 5.03 min/km, 11.9km/t

- Lidt tunge ben, men ellers fint stille tempo.

Svøm:
200 Fri
4x100 Fokus armtag
200 Skod øvelser

100 Hyp 9(vejrtrækning ved hvert niende armtag) - en hård omgang.
100 Løs

= 1 km, Det var ikke lige lysten der drev værket idag. Derfor kun en km

Bagefter stod den på en konge studenterfest der endte i en konge bytur med en masse awesome mennesker

Mandag 27/6/2011 Løb
Jeg tænkte at jeg godt kunne løbe selvom det var lidt varmt. Jeg endte med at være svedkongen. Det satme lækkert, men lige voldsomt nok til længere ture.

Distance: 10.6km
Tid: 52.34
Avg: 4.56 min/km
Gns puls: 153
Forbrændt: 916 kcal

Senere idag står den på ME patpress

Mandag 27/6/2011 Upper body
En lidt mere human temperatur her hen under aftenen, men jeg svedte stadig i stykker under træningen

BP
20@20kg
10@40kg
5@60kg
3@80kg
5/6x5@87½kg
- jeg mente jeg havde 5 sæt, min makker mente 6, om ikke andet var der fin fart i alle sammen

Pull-ups
Mål: 26, 30 sek pause mellem sæt
11,7,4,4
Det var bestemt godkendt.

Face pulls
3x15@15kg
- Den blev lige smidt ind pga tårnet var optaget.

One arm lat pulldowns --> side DB press p 120sek
22@30kg --> 20@18kg
16@30kg --> 15@18kg

Barbell complex 3 runder pause 90 sek.
40 kg, 10 reps af hver:
Dødløft, BOR, Power cleans, Push press, Back squat.
- Det er så pokkers hårdt. Jeg stod og var helt nervøs inden jeg skulle igang.

Varmen er ulidelig. Jeg drak omkring tre liter væske under dagens træning, og min trøje var nærmest gennemsigtig.

Rasmuskrogh skrev:Varmen er ulidelig. Jeg drak omkring tre liter væske under dagens træning, og min trøje var nærmest gennemsigtig.

Ja det er alt for voldsomt at træne i. Men meget lækkert at tosse rundt i når man ikke laver noget

Måtte også, efter træningen, kører hjem i bar overkrop da min t-shirt var for våd til at jeg ville byde sædet at jeg havde den på

Onsdag 29/6/2011 Lower Body
Tirsdag blev brugt på min nabos båd. Vi blev trukket efter den på en tomands madras, det var ret vanvittigt. Og så lidt vandski, der var det bare blæst lidt for meget op til at det var rigtigt godt, men kom da op og stå lidt

- Men til onsdag.
Jeg cyklede til og fra træningen. Det blev til en 19.7km med en 26.6km/t, her havde jeg så også mine træningspartenere med som ikke cykler ret meget.

Squat - med 1 clean og 2 push press grundet mangel på rack.
15@20kg
10@40kg
5x5@60kg

Ass GHR --> Atomic sit-ups
5x5 --> 5x15

DB RDL --> DB Alt lunges
12@2x22kg--> 12@2x12kg(per ben)
2x12@2x24kg-->2x12@2x12kg(per ben)

Ganske lækker træning. Der var god sved på

Torsdag 30/6/2011 Upper body

DE BP
20@20kg
10@40kg
5@60kg
8x3@75kg
Supersættet med 5x5 knees to elbows

Pull-ups
5@BW
5x3@BW+13.75kg

DB Shrugs(med hold) --> Cable Lateral raises
4x15@36kg --> 4x10@10kg
God kontakt.

Finisher
100 Push-ups på 4.05
Endnu engang en forbedring

Rigtig god træning alt i alt

Fredag 01/07/2011 Conditioning
Jeg læste om noget der hed Death by 10 meters. Det besluttede jeg mig for at prøve.

Det var ganske simpelt. Man har 10 meter og skal så kunne løbe på det stykke.
Første runde løber man 10 meter. Næste gang 20 og så 30... osv.
Man løber hver gang der er gået et minut. I starten er det virkelig nemt, men lige så snart man kommer op omkring de 15 begynder pauserne at blive ret korte og derfra betyder 10 meter mere ret meget.

Nåede til 19 runder.
Altså 1900 meter på 19 minutter.
Ganske sjovt. Sluttede af med en ret god puls

Der bliver ikke trænet idag grundet jeg skal være klar til de næste dage.
Jeg tager sammen med mine to venner ud i det fri de næste fem dage. Vi starter på cykler til Tørring, hvor vi så fanger en kano som vi sejler til Ry. Fra Ry går vi helt ned til Vejlefjord Camping via Horsens. Derfra svømmer vi med vores ting over fjorden og går så de sidste km hjem fra hvor vi lander på den anden side
Jeg glæder mig rigtigt meget. Det har været en større omgang at planlægge.
Der skal nok komme en fortælling om turen og lidt om antal km vi har tilbagelagt.

Det lyder pisse fedt Dahl, glæder mig til beskrivelsen! God tur

5 dage? Godt at se i ikke har travlt.

Hvem tager du afsted med?

Corbin -> Jeg skal prøve at gøre den så udførlig som muligt Og mange tak!

Krogh-> Hehe, jeg tror det bliver halvhårdt, der skal flyttes mange km pr dag. Mads og Kristian

Aktiv ferie
Så kommer beretningen fra vores ferie. Jeg har haft lidt travlt de sidste par dage da jeg havde et par dates med et fadølanlæg første gang som afslutning på turen og anden gang som reunion for sjanterne. To rigtigt hyggelige omgange. Jeg fik trænet lidt BW igår(pull-ups og push-ups og lidt core), løb har jeg ikke fået gjort i da mine fødder stadig er ramt efter turen

Søndag
Vi startede søndag kl 7på cykel til Tørring, hvilket var 30 km. Der var god modvin hele vejen så det tog lidt over en time. Men vi kom fint frem med lidt tid i banken inden kanoerne var klar så vi lige kunne nå at få helt styr på taskerne. Dernæst fik vi vores kano og fik pakket den. Ca. 930 kom vi afsted. I brochuren stod der at en dagsrejse typisk var en 15-20 km. Det forstod vi ej da vi under tre timer havde de første 14 km bag os Det endte med at vi slog lejr i Voervadsbro efter 34 km. En ganske god dag, dog var lænd og røven rigtigt ramt på det tidspunkt. Øvre ryg og arme var faktisk aldrig presset, hvilket jeg egentligt lidt havde troet. Jeg var på hele turen ham bagerst der skulle styre så jeg havde ikke ro på noget tidspunkt som de andre havde.

Mandag
I kanoerne igen til en grå og kold morgen ligesom søndag morgen. Det lettede dog hurtigt og blev rigtigt lækkert. Vi sejlede lidt forkert her så vi endte på en 20 km før vi ramte målet Ry. Her begyndte vandringen. Den gik til Vinding i første omgang, hvor vi fangede naturstien vi skulle følge til Horsens. Vinding nåede vi efter ca 19 km, og herefter gik vi 6 km til Brædstrup, hvor vi overnattede i shelters. Vi lagde taskerne og tog samtidigt en tur ind i byen for at handle lidt, hvilket var en 3-4 km.

Tirsdag
Det var dagen, hvor vi var mest pressede. Fødderne var helt smadret her og jeg begyndte at blive bekymret for om vi nåede vores mål den dag. Mandag var vi nemlig kommet foran tidsplanen grundet sejlturen var lidt kortere end planlagt. Men vi fik overvundet diverse vabler og neglesmerter og kæmpet os til Horsens. Her overnattede vi på en camping, hvor vi blev spist af myg, det var en fest Turen den dag løb på ca 25 km.

Onsdag
Havde klippet det meste af vablerne væk tirsdag i et forsøg på det tørrede ud og ikke blev ved med at irritere. Det gjorde stadig ondt, men det virkede meget bedre. Vi var faktisk rigtigt godt kørende den dag. Det gjorde selvfølgelig stadig ondt, og især hen imod målet var vi godt ramt. Det var aldrig rart at starte op efter en pause, der gør alt ondt. Men efter en 25 km nåede vi Vejlefjord camping ved Daugård strand. Her overnattede vi og fik et par sejrs øl i bivuakken da vores de værste træk var overstået

Torsdag
Det var dagen for svømmeturen. Vi skulle have svømmet fra Daugård strand og lige over til en spids da det var korteste rute. Vi endte dog med at blive selvsikre så vi tog turen over til Brejning bådhavn i stedet for. Det er i fugleflugt 3,5 km, vi svømmede lidt skævt nogle gange så vi har nok taget lidt flere meter. Det var med taskerne i presenninger og så havde vi finner på og svømmede med taskerne foran os. Skønt at bruge benene lidt mere Ude på midten begyndte det at blive lettere koldt da vi kun svømmede i tights med efter adskillige møder med vandmænd(de kilder meget) og 1 time og 7 minutter gik vi i land i Brejning. Der sad et kærestepar på stranden der kiggede en hel del
Herefter gik vi 6-7km hjem til mig - dog uden taske da de alligevel blev våde

Vi sluttede dagen af med god mad og en fustage øl

Totale km ser ca således ud:
Cykling: 30km
Ro: 54km
Gang m/taske(25kg): 75km
Gang u/taske: 10km
Svømning 3½-4km

Det er helt sikkert noget der kan anbefales. Det er hårdt men en super fed måde at være sammen med drengene og så får man nydt en masse forskellig natur. Det lykkedes mig iøvrigt at holde vægten, men jeg måtte også give den gas med indtaget dog

Virkelig fed og inspirerende beretning Dahl. Du lever sgu livet, også heldigt at du har nogle venner, som er klar på den slags

Corbin skrev:Virkelig fed og inspirerende beretning Dahl. Du lever sgu livet, også heldigt at du har nogle venner, som er klar på den slags

Jo tak. Hehe jeg gør mit bedste i hvert fald Ja det er jeg også rigtigt glad for. Flere af mine sergent kollegaer er også misundelige på at deres vennekredse ikke gider sådan noget.

Lyder som en hyggelig lille tur. Slap i for regn eller var det ikke så slemt?

Det er forresten nogle rigtig nydeligt billeder der er på facebook fra jeres lille svømmetur. Specielt det her er godt EDIT måske ikke så hensigtsmæssigt at linke til et billede på facebook, men jeg kan da informere om, at det er et billede af Dahlens bagdel.



Kristian er i øvrigt blevet rimelig swole.