Rasmuskrogh skrev:Lyder som en hyggelig lille tur. Slap i for regn eller var det ikke så slemt?

Det er forresten nogle rigtig nydeligt billeder der er på facebook fra jeres lille svømmetur. Specielt det her er godt EDIT måske ikke så hensigtsmæssigt at linke til et billede på facebook, men jeg kan da informere om, at det er et billede af Dahlens bagdel.



Kristian er i øvrigt blevet rimelig swole.

Det var det bestemt også. Der var lidt onsdag aften, men ikke ret slemt. Så vi har været heldige

Hehe ja, jeg har godt set dem, de er ganske gode. Især det af bagdelen ja, glutes ftw

Hehe ja, han har bestemt bygget lidt på.

Mandag 11/7/2011 Upper Body
Så fik jeg startet på VUC idag. Puha det er meget fysik på en dag. Kan godt mærke det er længe siden jeg har siddet på skolebænken. Og lektier lige pludselig. Fy for pokker...

BP
20@20kg
8@40kg
5@60kg
3@70kg
3@80kg
5x5@87½kg
- rigtig fin fart trods træthed efter dagen idag og lidt doms.

Pull-ups
Mål 27, pause 30 sek.(Glemte dog lige den pause mellem 2 og 3 sæt, der blev den vist 45 sek)
10,6,6,5

One arm Pull-downs --> DB Side presses
20@30kg-->20@18kg
18@30kg-->15@18kg

Face pulls
15@20kg
2x15@25kg

BB Complex - 4 runder p. 60sek
40kg, 10 reps:
Dødløft, BOR, Power cleans, push press, back squat.
Kunne godt mærke den ekstra runde og den kortere pause

Godkendt omgang!
Min triatlet feber er nok sat lidt på pause her under VUC da jeg ikke rigtigt har tid. Jeg fortsætter mine 3 gange om ugen og smider en gang DE lower, defranco inspireret strongman conditioning dag ind om lørdagen. Derudover, hvad jeg lige kan nå at conditioning rundt omkring

Kører du noget fullbody, eller noget upper/lower to af dagene og så fullbody de den sidste dag?

Rasmuskrogh skrev:Kører du noget fullbody, eller noget upper/lower to af dagene og så fullbody de den sidste dag?

Kører upper/lower/Upper og så den sidste bliver primært lower dog med et tvist af fullbody, men ikke meget

Onsdag 13/7/2011 Lower Body

Squat - igen med clean og pp for at få den op.
En masse BW, agile8 og stangen som opv.
10@40kg
5x5@65kg

Ass GHR --> Hip-ups
5x5@BW-->5x15@BW

DB RDL --> DB Alt. lunges(per ben)
12@26kg-->12@14kg
12@26kg-->12@16kg
12@30kg-->12@16kg
- ramte rigtigt godt, også i grebet.

Seated calf press(leg press maskine)
2x60 sekunder - slow excentic
25@140kg/27@120kg
- En tilgang jeg læste om i en artikel fra DeFranco. Det var et burn jeg aldrig har oplevet før. Meget intenst.

Rigtig lækker træning alt i alt!

Skal der ikke snart nogle kg på den squat, eller er maven stadig dårlig?

Rasmuskrogh skrev:Skal der ikke snart nogle kg på den squat, eller er maven stadig dårlig?

Jeg ligger lige på grænsen af, hvad den kan håndtere lige for tiden. Ville ellers rigtigt gerne have nogle kg på Jeg tager den lige lidt med ro nu, hvor jeg kan mærke den stadig er skrøbelig

Torsdag 14/7/2011 Upper Body
Dejlig stille dag på VUC kun med forsøg. Meget hyggeligt faktisk I øvrigt vanvittige doms i bentøjet.

DE BP
20@20kg
10@40kg
5@60kg
8x3@75kg
- kæft der var smæk i patkassen idag. Ærgerligt jeg ikke skulle køre tungt

De blev supersættet med:
Hanging leg raises - back supported.
8x10 reps

Pull-ups
5@BW
5x2@BW+15 kg
5@BW
- progressionen går vældigt fint.

OH Shrugs --> Plate front raises
1x15@60kg-->1x12@15kg
3x15@70kg-->3x12@15kg
- Det rev rigtigt godt, og hold da op coren kom på arbejde!

Finisher
100 Push-ups på 3.53
Bum, pr med 10 sek. Det er jeg rigtigt godt tilfreds med

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Skal der ikke snart nogle kg på den squat, eller er maven stadig dårlig?

Jeg ligger lige på grænsen af, hvad den kan håndtere lige for tiden. Ville ellers rigtigt gerne have nogle kg på Jeg tager den lige lidt med ro nu, hvor jeg kan mærke den stadig er skrøbelig

Ja ok, det var også det jeg tænkte, synes bare det er noget tid siden. Ved godt det kan tage lang tid, men nu er det da snart 4-5 måneder siden? Eller kan skaden være blevet værre af ikke at have fået nok ro, mens du har arbejdet?

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Skal der ikke snart nogle kg på den squat, eller er maven stadig dårlig?

Jeg ligger lige på grænsen af, hvad den kan håndtere lige for tiden. Ville ellers rigtigt gerne have nogle kg på Jeg tager den lige lidt med ro nu, hvor jeg kan mærke den stadig er skrøbelig

Ja ok, det var også det jeg tænkte, synes bare det er noget tid siden. Ved godt det kan tage lang tid, men nu er det da snart 4-5 måneder siden? Eller kan skaden være blevet værre af ikke at have fået nok ro, mens du har arbejdet?

Den kom jo i julen, hvor den ikke fik nok ro. Så fik jeg at vide det var brok og var i langt behandlingsforløb for at finde ud af at det var det ikke. Så jeg har ikke rigtigt være igang med genoptræning længe. Den blev nok også kørt lige langt nok ud i starten. Nu er jeg bare glad for at jeg kan træne abs uden problemer og at jeg tilsyneladende kan bygge stille og roligt på squatten uden det går galt. Jeg kender også mig selv godt nok til at jeg bliver nødt til at holde igen og ikke lade mig rive med

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Skal der ikke snart nogle kg på den squat, eller er maven stadig dårlig?

Jeg ligger lige på grænsen af, hvad den kan håndtere lige for tiden. Ville ellers rigtigt gerne have nogle kg på Jeg tager den lige lidt med ro nu, hvor jeg kan mærke den stadig er skrøbelig

Ja ok, det var også det jeg tænkte, synes bare det er noget tid siden. Ved godt det kan tage lang tid, men nu er det da snart 4-5 måneder siden? Eller kan skaden være blevet værre af ikke at have fået nok ro, mens du har arbejdet?

Den kom jo i julen, hvor den ikke fik nok ro. Så fik jeg at vide det var brok og var i langt behandlingsforløb for at finde ud af at det var det ikke. Så jeg har ikke rigtigt være igang med genoptræning længe. Den blev nok også kørt lige langt nok ud i starten. Nu er jeg bare glad for at jeg kan træne abs uden problemer og at jeg tilsyneladende kan bygge stille og roligt på squatten uden det går galt. Jeg kender også mig selv godt nok til at jeg bliver nødt til at holde igen og ikke lade mig rive med

Nå, så er det jo 6-7 måneder siden. Ved godt du ikke rigtig har kørt noget rehab, men er behandlingen langt hen af vejen ikke bare ro, eller er der noget konkret man kan gøre ved det.

Fornuftigt at være tilbageholdende. Efter jeg blev seniorfodboldspiller, så har jeg rigtig mange gange set, at en spiller har fået en fibersprængning, og enten spiller de bare videre til det gør for ondt, ellers så holder de pause i et par måneder, og så går de ud og spiller for fuld skrue og så får de bare en ny fiber, og undskylder det med at de er blevet gamle.
Det jeg prøver at skrive, er at det er godt at bygge stille og roligt op.

-Krogh: Jo det er primært ro. Var det med brokken havde jeg jo forudset en operation, men sådan skulle det ikke gå

Ja, det er så dumt. Jeg kender det dog godt fra mig selv, at man har lyst til at komme igang med det samme.


Uhh, det ser interessant ud.

Lørdag 16/7/2011 Lower/conditioning
Endeligt noget godt vejr igen. Dejligt til vores lørdagstræning som er udendørs

Box Jumps
Vi hoppede op på et slags hegn rundt om en terrasse. Det har været over en meter, men jeg skal nok lige prøve at måle det op engang.
5x3-4 hop

Prowler challenge - the fighter
Den oprindelige fra Wendler er 3x4min med 1 min pause. Vi startede lidt blidere dog med en ekstra runde og bakker.
4x2min p. 1min
- Det var gående. Vi smed en 20-30 kg på prowleren.
Det var hjernedødt hårdt, især op af bakkerne

Tire flips
Dækket skyder vi til 150-160kg
3x1 min, pause 1 min.
Nåede 18 reps i alle runder, jeg fik 2 runder op af bakke og en ned.

Rigtig fed træning! Er dejlig træt nu.

Mandag 18/7/2011 Upper Body
Var væk i 12 timer idag grundet VUC tog lidt længere tid, så var en træt en. Især fordi jeg heller ikke rigtigt kunne sove igår

BP
20@20kg
10@40kg
5@60kg
3@80kg
2@90kg
1@100kg
2@107½kg
4x3@102½kg -de 107½kg var lige friskt nok idag. Det er dog stadig en forbedring i forhold til sidste 5x3

BLAB Pull-ups
Mål 27, p 30 sek.
12,6,6,3 - ganske fornuftigt!

Yate rows --> Bradford press
25@60kg-->20@30kg
25@60kg-->1?@30kg(tror 12)
- meget strickt yates, de skal være tungere. Meget burn i bradford.

Elastik pull-aparts
3x15@skulderbredde
Rigtig god øvelse faktisk. Helt klart en jeg skal bruge mere.

DB complex
3 stigende runder, 7,8,9 reps. P 60 sek. 16kg db.
Front squat, Swings, unilateral curls into press, squat jumps

Elsker at have et complex som finisher. Godkendt træning!

Hvordan kører du bænken for tiden?

BLAB Pullups?, what is that?

Backbone skrev:BLAB Pullups?, what is that?

Hehe det er en forkortelse for Built like a Badass da jeg følger den metode og progression Defranco bruger i det program

Rasmuskrogh skrev:Hvordan kører du bænken for tiden?

Egentligt efter Gillingham, men enten har jeg sat mit max for højt eller også var jeg bare død efter en rigtig lang dag, nu prøver jeg lige at fortsætte med det nuværende lidt endnu




Bum for et nyt design da, egentligt ganske behageligt

Dahlen skrev:

Backbone skrev:BLAB Pullups?, what is that?

Hehe det er en forkortelse for Built like a Badass da jeg følger den metode og progression Defranco bruger i det program

Rasmuskrogh skrev:Hvordan kører du bænken for tiden?

Egentligt efter Gillingham, men enten har jeg sat mit max for højt eller også var jeg bare død efter en rigtig lang dag, nu prøver jeg lige at fortsætte med det nuværende lidt endnu




Bum for et nyt design da, egentligt ganske behageligt

Er det gillingham bænkpres peaking cycle?



Du savner ikke de gule og røde farver?

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Backbone skrev:BLAB Pullups?, what is that?

Hehe det er en forkortelse for Built like a Badass da jeg følger den metode og progression Defranco bruger i det program

Rasmuskrogh skrev:Hvordan kører du bænken for tiden?

Egentligt efter Gillingham, men enten har jeg sat mit max for højt eller også var jeg bare død efter en rigtig lang dag, nu prøver jeg lige at fortsætte med det nuværende lidt endnu




Bum for et nyt design da, egentligt ganske behageligt

Er det gillingham bænkpres peaking cycle?



Du savner ikke de gule og røde farver?

Det er det, kan du huske den? Det er alligevel nogle år siden vi kørte den

Hehe der var nu noget smukt over den sammensætning

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Backbone skrev:BLAB Pullups?, what is that?

Hehe det er en forkortelse for Built like a Badass da jeg følger den metode og progression Defranco bruger i det program

Rasmuskrogh skrev:Hvordan kører du bænken for tiden?

Egentligt efter Gillingham, men enten har jeg sat mit max for højt eller også var jeg bare død efter en rigtig lang dag, nu prøver jeg lige at fortsætte med det nuværende lidt endnu




Bum for et nyt design da, egentligt ganske behageligt

Er det gillingham bænkpres peaking cycle?



Du savner ikke de gule og røde farver?

Det er det, kan du huske den? Det er alligevel nogle år siden vi kørte den

Hehe der var nu noget smukt over den sammensætning

Jeg tror vi nåede at køre en eller to uger, så nej ikke rigtigt, det var bare lige den eneste jeg kunne finde på google.

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Backbone skrev:BLAB Pullups?, what is that?

Hehe det er en forkortelse for Built like a Badass da jeg følger den metode og progression Defranco bruger i det program

Rasmuskrogh skrev:Hvordan kører du bænken for tiden?

Egentligt efter Gillingham, men enten har jeg sat mit max for højt eller også var jeg bare død efter en rigtig lang dag, nu prøver jeg lige at fortsætte med det nuværende lidt endnu




Bum for et nyt design da, egentligt ganske behageligt

Er det gillingham bænkpres peaking cycle?



Du savner ikke de gule og røde farver?

Det er det, kan du huske den? Det er alligevel nogle år siden vi kørte den

Hehe der var nu noget smukt over den sammensætning

Jeg tror vi nåede at køre en eller to uger, så nej ikke rigtigt, det var bare lige den eneste jeg kunne finde på google.

Jeg mindes nu vi gjorde den færdig? Eller i hvert fald næsten færdig Så ramte kyssesygen mig derefter og så startede vi WSB - gode tider

Oh yes god times. Så lige du kørte bradford presses her den anden dag. Mindede mig om dengang vi var helt døde efter 8 reps med 30 kg.

Ser spændende ud med ny defranco film, synes bare ofte meget af det udstyr han bruger, i hvert fald på sine atleter, er meget svært at finde i normale centre.
Hans næste film bliver vidst nok, om hvordan man bliver hurtigere.

Rasmuskrogh skrev:Oh yes god times. Så lige du kørte bradford presses her den anden dag. Mindede mig om dengang vi var helt døde efter 8 reps med 30 kg.

Ser spændende ud med ny defranco film, synes bare ofte meget af det udstyr han bruger, i hvert fald på sine atleter, er meget svært at finde i normale centre.
Hans næste film bliver vidst nok, om hvordan man bliver hurtigere.

Hehe ja, mener også vi på et tidspunkt arbejde med 22½kg? hehe.

Ja det er rigtigt, det er meget mindet på lidt mere specielt udstyr. Jeg har fx intet af det i traileren viste til min rådighed.

w00t

Tirsdag 19/7/2011 Lower Body

Squat - med clean og pp(op og ned)
10@20kg
10@40kg
5@50kg
2x5@67½kg - god fornemmelse.
2x5@70kg - stadig godt, intet i maven.
1x5@75kg - stadig fint. Nu kunne jeg bare mærke weak legs i stedet

Ass GHR --> Leg raises - hængende fødderne til baren.
5x5@BW--> 5x8@BW

DB Alt. Step-ups --> DB "Death march"
3x12@18kg(per ben)-->3x12@12kg(per ben)


Seated Calf raises(leg press)
2x60sek
40/50 reps @130kg
Det er det mest hjernedøde burn overhovedt.

Rigtig fed træning. Kunne rent faktisk vride min t-shirt bagefter.

Rasmuskrogh skrev:w00t

Ja det er totalt hjernedødt. Så det godt i nyhederne. Kæft han er voldsom!

Onsdag 20/7/2011 Conditioning
Det blev til en lille omgang prål.

Opvarmning i at få prowleren fra maskinhallen og ud til vejen. En trak foran og den anden skubbede. Der er vel en 2-300 meter.

Prowler low handles
5x35 meter - I go - you go.
@ 60kg prowler på rigtig ringe asfalt.
Puha det rev i stængerne som iøvrigt var DOMS ramte.

Planke rows
20-25 meter træk af prowler fra planken med en arm
Skub den ud igen ved low handles
Tilsvarende træk blot med modsat arm.
- det var en kende hårdt, men har ikke givet mig de doms Defranco lovede. Måske flere sæt næste gang

Så skulle vi have svinet på plads igen. Derefter en masse kast med Football.
Vi fik også lige hængt et reb og i maskinhallen i en 4-5 meters højde så nu er der rig mulighed for rope climbs - vi kommer nok til at fortryde det

Torsdag 21/7/2011 Upper Body

Jeg cyklede til og fra træningen, hvilket giver en 19,1km.

DE BP
20@20kg
10@40kg
5@60kg
8x3@75kg
- god fart!

Supersættet med

Pull-ups
5@BW
5x3@BW+16,25kg
2x5@BW
1x12@BW
- Rigtigt fornuftigt. Progressionen holdte i de 5x3 og at der så var overskud til en 12'er til sidst gør mig glad

BB Shrugs --> Plate front raises
4x15@90kg-->4x12@15kg
- er virkelig glad for plate front raises faktisk.

Finisher.
Barbell push-ups, descending 17-1 rep(s).
på 9.34, det er jeg godt tilfreds med

Fredag 22/7/2011 Conditioning
Bum bum, lige i det gode regnvejr.

DE Vertical jumps
6x3

Prowler - low handles into high handles - 3 omgange p 120.
Prowler+2fliser/sten @ 40-45 meter hver vej.

- Den våde asfalt gjorde det interessant, den rev i hvert fald som den sjældent har gjort det før

Medley - 2 omgange p 60.
Førte omgang: Low into high @ prowler 45/45m, + 10 tireflips(150-160kg)
Anden omgang: Low+low@prowler 45/45m + 10 tireflips.

Så var jeg færdig. Grundet jeg havde spist inden udløste det en gang kvalme så jeg lige måtte vente lidt med at køre hjem til det var forsvarligt. Låve she pråler.

Søndag 24/7/2011 Mtb
Igår var hviledag, eller det vil sige jeg gik ca 10 km, men det var jo stille og roligt. Det var meget rart at få lidt ro og lidt blod gennem stængerne. Det viste sig også at være godt da de var temmeligt gode under dagens cykling.

Det blev til 2 timer i skoven med min fader.
Pulsen var rigtigt godt oppe og ringe på nogle voldsomme stigninger som ikke altid lod sig gøre da det er ret glat efter alt den regn.
Udover det så kan jeg godt mærke jeg mangler lidt rutine og mod på nedkørelserne i forhold til min far, men omvendt fik jeg ham på stigningerne
Det er nok noget jeg holder fast i da jeg synes det er virkelig sjovt. God puls, balance, koordination og adrenalin

Jeg skal nok få noget puls og distance på til næste gang.