Fredag 16/3/2012 Bonus
Pas 67
Bare fordi at styrke en gang på en dag ikke er nok til mig.

Ass GHR --> Front Squat P60
3x8 --> 8@40kg/2x8@60kg

Feet to the bar --> Face pulls m/twist P60
3x8 --> 3x15@15kg

Drangon flags
3
2
2
Puha de er strenge.

Resten af weekenden står på stævne i Korsør.

Hermed indehaver af tidligere omtalte



Og så findes der tilsyneladende også



som jeg snart er ejer af. Det virker til at Megashark har fået kontract på på en stribe film. Man kan håbe på en serielængde som Harry P.

Begge film scorer fantastiske 2.7 på IMDB-skalaen. Dem skal vi se!

Og så har jeg for øvrigt set denne i samme genre



Fantastisk plot: Scientist i Caribien får et barn med en haj efter eksperimenter. (Spoiler alert) Hajen udvikler sig til at kunne gå på land og bliver til sidst en flagermus og kan hænge i tæerne. Det er for fedt.

Helt ligesom Street Sharks, Biker Mice from Mars og Turtles.





Nu fik jeg lige voldtaget din log lidt. Det var lækkert.

Det er i sandhed et fint log rape. Dog virker nogle af de øverste billeder ikke?

Det lyder som virkelig gode film. Street sharks, musene og turtles var jo konge.

Nu vi snakker om street sharks. Jeg er kommet godt igang med Clone wars sæson 4. Episode 15 tror jeg. Det er satme godt endnu engang. De er ret fede de Hajmennesker der er kommet med i den.

2,7 på IMDB = så kan det kun være godt.

Så skal du glæde dig til season finale. Obi-wan og Ventress bliver double teamet af Savage Opress og Darth Maul. Og Grievous er med igen. Det er en god sæson. Men nu er der pause igen desværre. Jeg er tæt på at blive lokket til at spille spillet også.

Jegermads skrev:Så skal du glæde dig til season finale. Obi-wan og Ventress bliver double teamet af Savage Opress og Darth Maul. Og Grievous er med igen. Det er en god sæson. Men nu er der pause igen desværre. Jeg er tæt på at blive lokket til at spille spillet også.

Uh det lyder godt. Ja de pauser der er dårligt. Jeg kunne næsten finde på at starte forfra. Jeg kan ikke huske meget fra første sæson.

Ja for pokker. Jeg kunne også godt gå hen og falde i. Jeg tror bare det er virkelig farligt.

Mandag 19/3/2012 Cardio
Pas 68
Hele weekenden blev brugt i en svømmehal, hvor jeg var kong sved. Det er dog mindre vigtigt. Vigtigt var svømmernes præstationer, som var helt fantastiske. Adskillige personlige rekorder i hus og flere af dem kvalificerede sig til vestdanske årgangsmesterskaber samt danske årgangsmesterskaber, så det var virkelig fedt. Derudover fik vi 8 medaljer, hvilket er rigtigt fint blandt de store sjællandske klubber.
Klubben er nu oppe på et rekord stort antal starter til de forskellige mesterskaber, hvilket jo er en sand fornøjelse. Jeg håber det åbner bestyrelsens øjne for potentialet i klubben og får dem med på mine store planer for fremtiden. De indebærer noget med overtagelse af verdensherredømmet og sådan lidt.

Cardio:
22min på cyklen(CW afsnit )

Tabata: 4 min

Et minuts nedcykling.

Derefter ca. en halv time SMR med rullen og bolden. Det var rart.

Tirsdag 20/3/2012 PPS C3W3D1
Pas 69

Front squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5x2@80kg
10@65kg
Føltes virkelig godt idag. Super power og teknik. Tror der havde været til en pr. hvis jeg var gået efter den.

Military press
2x8@20kg
5@40kg
3@50kg
5x3@55kg

Dødløft
8@40kg
5@80kg
3@100kg
2@120kg
5x1@135kg
Rigtigt godt også.

Pull-ups --> DB flat press St. 180 sek.
Opv
5x5@bw+10kg --> 5x11@30kg
- puha jeg var lidt presset til sidst.

Face pulls m/twist --> Ez curls p60
12@15kg --> 6@ez+40kg
12@15kg --> 5@ez+50kg(cheat) - det er længe siden jeg har overvurderet mig selv, det var på tide.
12@15kg --> 5@ez+45kg
12@15kg

Rotator cuff supersættet med CoC#1
2x15@10kg hver side. --> højre: 8,7 venstre: 8,6

Dragon flags
3,2,3

Derefter hjalp jeg i et par timer med at flytte rundt og flytte nye maskiner ind.

Virkelig god træning!

Big changes in shape? Eller har de bare fået en ny benpres?

Rasmuskrogh skrev:Big changes in shape? Eller har de bare fået en ny benpres?

Hehe det er ikke så voldsomt nej. Der er blevet flyttet rundt på nogle ting og så er der kommet flere cardiomaskiner.
Frivægtområdet er intakt

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Big changes in shape? Eller har de bare fået en ny benpres?

Hehe det er ikke så voldsomt nej. Der er blevet flyttet rundt på nogle ting og så er der kommet flere cardiomaskiner.
Frivægtområdet er intakt

Hmm, man kunne vel godt håbe på bare nogle små forbedringer i frivægtsområdet? Man skulle tro de havde nok cardiomaskiner efterhånden. I det mindste nogle flere skiver ;)

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Big changes in shape? Eller har de bare fået en ny benpres?

Hehe det er ikke så voldsomt nej. Der er blevet flyttet rundt på nogle ting og så er der kommet flere cardiomaskiner.
Frivægtområdet er intakt

Hmm, man kunne vel godt håbe på bare nogle små forbedringer i frivægtsområdet? Man skulle tro de havde nok cardiomaskiner efterhånden. I det mindste nogle flere skiver ;)

Ja det er rigtigt. Der kunne også bruges mere plads der.
Der er forresten kommet 140kg ekstra skiver så der er ikke som sådan problemer længere.

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Big changes in shape? Eller har de bare fået en ny benpres?

Hehe det er ikke så voldsomt nej. Der er blevet flyttet rundt på nogle ting og så er der kommet flere cardiomaskiner.
Frivægtområdet er intakt

Hmm, man kunne vel godt håbe på bare nogle små forbedringer i frivægtsområdet? Man skulle tro de havde nok cardiomaskiner efterhånden. I det mindste nogle flere skiver ;)

Ja det er rigtigt. Der kunne også bruges mere plads der.
Der er forresten kommet 140kg ekstra skiver så der er ikke som sådan problemer længere.

Ahh okay, det var da altid noget. Men det manglede i den grad også.

Torsdag 22/3/2012 PPS C3W3D2
Pas 70
Kunne ikke nå at træne i går.

Box squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3@80kg
5x2@100kg

Yates rows
8@60kg
5@80kg
3@100kg
5x3@112½kg

Inc DB press
8@7,5kg
8@12,5kg
5@20kg
5@25kg
5x5@32,5kg

Ass. GHR --> Standing cable crunshes. P60
4x5--> 4x12@70kg

TRX Knees to elbows --> Pull-aparts(fra et punkt)
3x12 --> 3x20
- lækkert med lidt nyt legetøj!

Tabata Goblet squat
8x20/10
Reps: 14,14,12,12,10,9,9,9(mener jeg)
Det var hårdt.

Fredag 23/3/2012 Conditioning
Pas 71
Konge doms i bentøjet.

5 runder:
20 pull-aparts
20 mountain climbers
20 Squat
10 atomics
10 læns
5 burpees
På: 10:58

Hill sprints
Sprint op - lunte ned og så forfra.
10 sprinter på: 6.11

Derefter en gang SMR

Lørdag blev brugt i en svømmehal for en gangs skyld. De svømmede dog virkelig godt og der blev sat klubrekorder.

Søndag 25/3/2012 PPS C3W3D3
Pas 72

Pull-ups
5@bw
5@bw+5kg
5x2@bw+17½kg

Bænk
10@20kg
5@40kg
5@60kg
3@80kg
2@100kg
1@110kg
0@120kg lol, failede.
3x1@110kg
5@100kg
10@80kg --> 8@60kg --> 10@ 40 kg , avs
Smider en eller anden cyklus ind til bænken i fremtiden.

Squat
10@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
5x3@90kg , god fart

Så cyklede jeg hjem og lavede:

Knees to elbows --> Pull aparts P 60/50/40
4x10 --> 4x20

Søndag 25/3/2012 Conditioning
Pas 73
En god omgang i solen med min broder.

Dæk flip
5x2@140kg, for the explosiveness

Box jumps
5x1, ligeså.

Box jumps --> Sprint med sten --> Burpees P60
4x8 --> 4x20 meter@45kg(med vend) --> 4x5

Sten og sprint
3 clean and jerk med stenen @ 45kg
20 meter sprint med stenen
3 c&j
20 meter
3 c&j
20 meter
3c&j
20 meter
3 c&j
på omkring: 2:47, det var ret hårdt.

Derefter 20 meter clean and jerk, hvor stenen blev stødt fremad.

Finisher
1 min dæk flip med hop i gennem: 8 reps
1min pause
1 min clean and jerk m/sten: 10 reps
1 min pause
1 min dæk flip med hop: 7reps
1 min pause
1 min c&j : 9 reps

Done. Derefter en shake og en pils i solen. Good times

Tirsdag 27/3/2012 PPS C3-test og deload
Pas 74
Er stadig godt øm i kroppen efter søndag. Så alt andet end fsq blev meget roligt.

Front squat
10@20kg-m pause i bunden
5@40kg
5@60kg
2@70kg
1@80kg
1@90kg
1@100kg
1@107½kg PR

Yates
2x8@60kg
2x5@80kg

Military press
3x10@20kg

DB flies
6@7½kg
3x8@5kg
Den er jeg stadig ikke ret glad for. Godt stræk dog.

Pull-ups
3x5@bw

EZ curls
3x8/9 @ez+20kg

Face pulls m/twist
3x15@12½kg

Rotator cuff
Extern rotation, 2x10@10kg

TRX knees to elbows
3x10

Det var egentligt mange øvelser...

Dagens positive oplevelse: En ældre dame kørte Squat. Da jeg spurgte hende om, hvor meget hun manglede sagde hun at hun kørte mange reps lige for tiden så der gik lige lidt. Bagefter kørte hun RDL. Og efterfølgende da jeg endnu engang prøvede at overbevise centret om at købe et power rack stemte hun i og sagde at hun også hellere ville have sådan et. Det er sgu i orden.

Når du nu siger gammel dame, er det så 40 eller 80?

Og god PR, selvom jeg tror der til meget mere i de træstammer du render rundt med.

Rasmuskrogh skrev:Når du nu siger gammel dame, er det så 40 eller 80?

Og god PR, selvom jeg tror der til meget mere i de træstammer du render rundt med.

Jeg tænker tættere på 50 end 40.

Heh jeg tror du har ret. Dog spænder jeg stadig ikke 100% op i maven, det er noget der kommer lidt hen af vejen.

Lyder fornuftigt, også dumt at rive det lort op nu. Men du er helt smertefri?

Stadig friskt af hende. Og de mangler virkelig et powerrack.

Rasmuskrogh skrev:Lyder fornuftigt, også dumt at rive det lort op nu. Men du er helt smertefri?

Stadig friskt af hende. Og de mangler virkelig et powerrack.

Ja det jo det jeg tænker. Det meste af tiden ja. Kan mærke det engang imellem når jeg lige presser det lidt, men ikke noget vedvarende.

Ja jeg synes også det var ganske positivt.

Tirsdag 27/3/2012 Conditioning
Pas 75
Var lige med på mit hold.

Opv:
Interval arbejde. SætxArbejde/pause
8x20/10 Sjip
2x20/10 Mountainclimbers
2x20/10 squat
2x20/10 atomics
2x20/10 back ext.

WÅD
100 burpees på tid.
Hvert minut 5 hang power cleans @ ~25kg
Tid: 6.54

Puha der måtte jeg grave dybt. Det er dog også en helt fin tid og jeg vandt over de andre, hvilket var ret vigtigt Sluttede på en puls omkring 190.

Sådan her måtte flere piger egentligt godt se ud:



Edit!
Glemte helt at vi også lavede double unders. Kørte 2 sæt
50, det fungere rigtigt godt her men jeg ramte en af de andres sjippetove.
82, Ny pr! Det var sgu lækkert

Torsdag 29/3/2012 PPS C3 Test og Deload
Pas 76

Jeg har haft gode doms de sidste par dage. Så god lang opvarmning.

Db inc press
10@12½kg
6@22kg
3x5@30kg

Inc Db flyes
8@7½kg
2x8@10kg
Det er altså stadig ikke godt.

Dødløft
8@60kg
5@80kg
3@100kg
2@120kg
1@140kg
1@150kg
1@160kg - dobbelt oh hertil.
1@165kg Pr + 10kg i forhold til sidste cyklus.
Hvis jeg fortsætter på den måde bliver det godt. Den var ikke 100% allout, men vi kommer deropad efterhånden.
12@100kg for the cardio.

Box squat
10@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
5@60kg - front. lidt højere boks.

Ass GHR --> Standing cable crunshes P60
4x5 --> 4x12@75kg

Face pulls m/twist --> CoC#1 P60
3x15@12½kg --> 8,6,6

Rigtig fin omgang. Jeg er blevet enig med mig selv om at tage en sheiko bænk ind over programmet.

Fredag 30/3/2012 Løb
Pas 77
Det blev til en løbetur. Jeg løb ud til medejeren af det center jeg er i og hjalp med at flytte sten og traktor dæk til centret. Det var noget strengt efter dødløft torsdag.

Dist: 5.1 km
Tid: 25.40
Gns: 5.01
Gns puls: 155


Lørdag 31/3/2012 MTB
Pas 78

Det blev til 40 minutter i dog modvind. Der var ikke vildt meget skov på ruten da naboen med dårligt knæ var med. Men når der var skov fik den også noget at leve af da. Virkelig god fart på. Dejligt at komme ud igen selvom jeg godt kan mærke lårene har fået lidt mere masse og jeg ikke ligefrem er konditioneret til det lige for tiden.

Det ser da ud til, at det virker med PPS?

Drop flyes erstat med highrep ng db presses rest pause næsten det samme...

Skal du træne i næste uge i shape? Er nemlig hjemme i påsken og overvejer en træning eller to

Rasmuskrogh skrev:Det ser da ud til, at det virker med PPS?

Drop flyes erstat med highrep ng db presses rest pause næsten det samme...

Skal du træne i næste uge i shape? Er nemlig hjemme i påsken og overvejer en træning eller to

Ja det virker for alt andet end bænken.

Hehe det et faktisk lige præcis den øvelse jeg havde tænkt på at lave.

Det skal jeg bestemt. Med Kristian også forventeligt. Vi kan sagtens finde ud af noget:)

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Det ser da ud til, at det virker med PPS?

Drop flyes erstat med highrep ng db presses rest pause næsten det samme...

Skal du træne i næste uge i shape? Er nemlig hjemme i påsken og overvejer en træning eller to

Ja det virker for alt andet end bænken.

Hehe det et faktisk lige præcis den øvelse jeg havde tænkt på at lave.

Det skal jeg bestemt. Med Kristian også forventeligt. Vi kan sagtens finde ud af noget:)

Okay, jeg tænker, at jeg skal træne fredag og mandag (påskemandag), men der er vel andre åbningstider? Og har de fået lavet klippekortsordning?

Cyklede du rundt i en rød tætsiddende cykeljakke, tights og cykelhjelm i Århus i går? .. Hvis ikke - så har jeg set din dobbeltgænger.

M.W. skrev:Cyklede du rundt i en rød tætsiddende cykeljakke, tights og cykelhjelm i Århus i går? .. Hvis ikke - så har jeg set din dobbeltgænger.

Det kan jeg ikke prale af at have gjort nej

Rasmuskrogh skrev:Okay, jeg tænker, at jeg skal træne fredag og mandag (påskemandag), men der er vel andre åbningstider? Og har de fået lavet klippekortsordning?

De har klippekort ja.
Ja jeg mener de lukker kl 15 der. Jeg kunne måske godt time en træning til en af de dage tænker jeg

Mandag 03/04/2012 Cardio
Pas 79
Arrangement med svømmerne mandag og tirsdag. Så en de lcyklen rundt under en opgave march.

Derudover 45 min vandpolo.

Og 600 m svømning:
2x100 cr
100 im
100 cr
100 ben
4x25 cr uden vejrtrækning