Mandag 14/5/2012 Cardio
Pas 113

Skulle lige ud og kigge på et sted jeg skal ud og overnatte med svømmerne på torsdag så det blev lige på MTBen selvom det mest var asfalt.

Distance: 34km, Halvdelen af disse i strid modvind. Så det tog en 1½time. Var godt brugt bagefter.

Tirsdag 15/5/2012 Sheiko Begynder W4D1
Pas 114

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
8@70kg
2x6@80kg
5x5@90kg
Beste squat længe. Føltes ret godt.

Bænk
8@20kg
5@40kg
5@60kg
8@80kg
2x6@90kg
4x5@95kg
Ikke helt så meget at skubbe med idag.

Dips --> Pull-ups(WGNG) P60
5x8@bw+10kg --> 5x5@bw
Fy for en skefuld.

Legpress --> Calf press P60
8@102½kg
2x8@140kg --> 2x12@170kg
2x8@147½kg --> 2x12@170kg
8@155kg --> 12@177½kg

Seated Goodmornings
8@20kg
5x5@50kg
Sad lige i skabet.

Kneeling Woodchops
12@65kg
4x12@65kg
Puha de sad godt.


RIgtig god energi og power lige umiddelbart. Selvom jeg ikke brændte for det inden.

Du må være en dygtig træner med alle de rekorder og medaljer

Er du glad for introprogrammet til Sheiko?. Overvejer det inden jeg prøver en beginner(prg 29).
Er jeg den eneste der synes seated GM moser klunkeværket?, min teknik kan jo være rådden.

Øst skrev:Du må være en dygtig træner med alle de rekorder og medaljer

Et eller andet bliver der da gjort rigtigt

Backbone skrev:Er du glad for introprogrammet til Sheiko?. Overvejer det inden jeg prøver en beginner(prg 29).
Er jeg den eneste der synes seated GM moser klunkeværket?, min teknik kan jo være rådden.

Ja det er jeg i hvert fald indtil videre. Tror det er en ret god investering af sin tid. Overvejer at snuppe en omgang mere med programmet inden jeg starter helt rigtigt op på Sheiko for lige at få teknikken helt på plads.
Hehe det har jeg faktisk ikke haft problemer med, måske du sidder for samlet med benene?

Torsdag 17/5/2012 Sheiko Begynder W4D2
Pas 115
Tidlig omgang i centret da jeg har et svømme arrangement senere. Det bliver med udendørs overnatning så det bliver lækkert i de 2 grader de har spået

Bænk
8@20kg
5@40kg
3@60kg
6@80kg
5@90kg
3x4@95kg
2x4@100kg

Rack pulls - Ca. fra knæ, lidt under måske.
8@60kg
3@100kg
5@110kg
5@120kg
2x4@130kg
4x3@140kg

Inc. DB flies --> SL DL
10@10kg --> 6@40kg lulz, var alligevel for let.
10@10kg --> 6@60kg
10@12½kg --> 6@60kg
2x10@12½kg --> 2x6@70kg
Skal lige lærer den at kende. Der er til mere i den. To dejlige øvelser iøvrigt. Godt stræk.

DB Squat - stående på bænke
6x6@40kg
Elsker den dybde man kan få.

DB Side bends --> DB Cuban press --> DB Zottman curls P60
3x12@40kg --> 3x10@5kg --> 3x8@12½kg

Done.

Nu skal rygsækken snart på og 2x17 km march plus en løbetur venter.

Torsdag 17/5/2012 Cardio
Pas 116

Det blev til 16km march efter 50/10 princippet med svømmerne. Det var hyggeligt. Derefter bål og udendørs overnatning samt mindre turer. Det var med oppakning, dog ikke voldsomt meget.

Fredag 18/5/2012 Cardio
Pas 117

Efter ikke mange timers søvn stod vi op blev det til gåturen hjem igen. En 16 km på 3½time inkl. pauser. Det var fint.

Fredag 18/5/2012 Ekstra BB
Pas 118

I virkelig hyggeligt selskab med Krølle P og Krede.

Military press
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@70kg 5rm PR
3@75kg 3rm PR
16@50kg Cardio
Godkendt omgang. Især fordi jeg ikke satte mig op til noget.

Cheat EZ curls
5@27½kg
5@47½kg
3@57½kg
3@67½kg
3@77½kg PR

Db Hammer curls
Pause: I go, he go, you go(3 pers.)
5@30kg
6@27½kg
7@25kg
8@22½kg
9@20kg
10@17½kg
11@15kg
12@12½kg
13@10kg
7½kg: 7 Zottman curls --> 7 curls --> 7 hammer curls
Voldsomt pump.

Tri. Cable push downs
Pause: I go, he go, you go.
7@65kg
8@60kg
9@55kh
10@50kg
11@45kg
12@40kg
13@35kg
15@40kg-->15@35kg-->15@30kg

Mener tallene passer. Der var meget at holde styr på. Vi udnævnte denne fredag til gun day. Støt op.
Forventer voldsomme doms i guns i morgen.

Søndag 20/5/2012 Sheiko Begynder W4D3
Pas 119
Der var noget tømmer under dagens træning efter en utrolig hyggelig aften igår med fodbold, boksning og pils, samt lidt i byen.
På vej hjem nåede jeg dog at indtage en kebabrulle og to franske hotdogs så jeg var ret mæt da jeg vågnede. Det resulterede i at jeg ikke fik spist inden træning, hvilket godt kunne mærkes.

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
6@70kg
6@80kg
5x6@90kg
Puha det gav meget sved i denne varme.

Bænk
5@40kg
5@60kg
8@80kg
2x6@90kg
5x4@95kg
Det var aldrig rigtigt godt. Koordinationen var ikke helt i top.

Db inc flies
10@10kg
4x10@12½kg

Push-ups +15cm rom og fødder oppe.
5x8

Straight leg sit-ups
4x10@20kg i strakt arm

Hanging leg raises
3x10

Facepulls m/twist
3x12@15kg

Nu vil jeg tage ind og all you can eate mine tømmermændsrester væk i kød og sovs.

Fine pres i fredags.

Tirsdag 22/5/2012 Sheiko Begynder W5D1
Pas 120
Åbenbart med ret gode DOMS i ben og patværket fra sidste pas.
Voldsomt varmt i centret idag selvom jeg trænede i formiddags.

Bænk
8@20kg
5@40kg
5@60kg
8@80kg
6@90kg
3x4@95kg
2x4@100kg

Box Squat
8@20kg
5@40kg
8@60kg
6@70kg
4x5@80kg
Power var okay, men min ene hoftebøjer drillede noget.
Derfor droppede jeg også anden omgang skvat og tog lidt bagkæde i stedet for.

SL DL --> Push-ups P60
1x6@60kg --> 1x6 + 15cm rom og fødder oppe
4x6@80kg --> 4x6 + 15cm rom og fødder oppe

Haning leg raises
2x10 på ribbe
2x10 frithængende

Så kørte jeg hjem og lavede pull-ups i solen.

Pull-ups
3x10

Lækkert vejr!
Fik lidt is på hoften efterfølgende og nød min shake i solen.

Øst skrev:Fine pres i fredags.

Jo tak. Jeg er godt tilfreds eftersom jeg ikke har presset over hovedet i lang tid

Tirsdag 22/5/2012 Løb
Pas 121

Jeg prøver at starte løbet op igen. Jeg starter helt fra bunden således jeg kan komme stille og roligt igang uden skader. Jeg har besluttet mig for at prøve at starte med forfodsløb da jeg tror der er en del at hente her og nu jeg starter fra bunden virker det oplagt at få det ind fra starten af.
Her de første uger er løbet tidsbaseret og ikke distance.

500m gang

Distance: 3.09km
Tid: 15.01 - 04.52/km
Gns puls: 160

300m gang

Fik trods den lille tur ramt ind i nogle gode bakker. Svedte så meget så jeg har fået vandblærer rundt omkring.
Læggene mærkede jeg først til da jeg kom ned og gå bagefter. Så var de også ved at krampe lidt. Tror det giver doms i morgen.

Torsdag 24/5/2012 Sheiko Begynder W5D2
Pas 122
Med voldsomme dødsdoms i læggene her på andendagen efter løbet tirsdag. De er helt brændt.

Dødløft
8@60kg
3@80kg
2x5@110kg
2x4@120kg
5x4@125kg
For pokker det er mange sæt dødløft og så før kl. er slået 9. God start på dagen.

Close grip BP
8@20kg
5@40kg
6@60kg
6@70kg
3x6@80kg
6@90kg
Der var til mere end jeg havde troet.

DB inc. flies
2x10@10kg
3x10@12½kg
De sad voldsomt godt. Forventer doms i aften.

DB Squat - Stående på to bokse.
5x5@40kg

Hyperextensions --> Ez Curls P60
8@+10kg --> 5@ez+50kg
8@+20kg --> 5@ez+50kg
8@+20kg --> 6@ez+40kg
8@+20kg

Så var lænden lidt brændt. Især fordi der også var noget cheat på curls.

Crossmaskine
5min opv med stigende intensitet.

8x20/10 - ramte en puls 180-190

1min nedcross.

Dejligt med pulsen oppe og lidt blod igennem kroppen. Sådan tror jeg at jeg afslutter mine træninger fremover.

Challenge Accepted! Når jeg kommer hjem skal vi tisse på et el-hegn. Det er for dårligt at jeg aldrig har prøvet det, der hvor jeg kommer fra. Det bliver kodylt.

Jegermads skrev:Challenge Accepted! Når jeg kommer hjem skal vi tisse på et el-hegn. Det er for dårligt at jeg aldrig har prøvet det, der hvor jeg kommer fra. Det bliver kodylt.

Jeg har hørt det er en dårlig ide. Min broder skulle have haft gjort det. Ubehageligt skulle det være

Dahlen skrev:

Jegermads skrev:Challenge Accepted! Når jeg kommer hjem skal vi tisse på et el-hegn. Det er for dårligt at jeg aldrig har prøvet det, der hvor jeg kommer fra. Det bliver kodylt.

Jeg har hørt det er en dårlig ide. Min broder skulle have haft gjort det. Ubehageligt skulle det være

Men nogen gange er det bare det eneste rigtige at gøre. Jeg ser det som et must.

Fredag 25/5/2012 Løb
Pas 123

500m gang på 5:09min

Forfodsløb: 10:11min, 2,04km @ 5:00/km og 157BPM

Alm. løb: 10:00 min, 1,89km @05:17 og 154 BPM

450m gang.

Puha det er varmt og vindstille idag. Jeg kan mærke at 15 min forfod er for langt her i starten. Jeg tror næste uge bliver 2-3x20 min hvor jeg skifter mellem almindelig og forfod i 5 min intervaller.

Men noget tyder på det virker når man ser på stats også taget i betragtning at de værste bakker var under forfods delen.

Fredag 25/5/2012 Conditioning
Pas 124

Var lige lejlighedsvis med på CF holdet engang.

Opvarmningen var en masse forskellgie stafetter og der kom god puls på.

5 runder:
12 sten fra jord til over hovedet.
10/10 Planke Rows
8 Burpees
6 OH squat med sten
400m løb
Tid: 17.31

Den var virkelig hård i solen. Og som coach skulle jeg jo vinde, hvilket jeg da også gjorde. Men var lidt ramt bagefter.

Lørdag 26/5/2012 Sheiko Begynder W5D3
Pas 125

Med tømmermænd og tidspres blev det aldrig rigtigt godt.

Inc. DB Press
8@12½kg
5@25kg
3x4@37½kg
2x4@40kg

Squat
8@20kg
5@40kg
6@60kg
5@70kg
2x4@80kg
2x3@90kg

Bænk
5@40kg
5@60kg
5@75kg
5@85kg
5x5@90kg

Leg press
8@102½kg
2x8@125kg
3x8@140kg

Mandag 28/5/2012 Svømning
Pas 126

Da jeg er kommet til at melde mig selv til i en holdkap den 9. vil jeg lidt i vandet op til.

3x100 crawl opv
4x150 (IM rækkefølge - 2x25 skod + 4x25 tek øvelser)
8x75(IM rækkefølge 50 ben + 25 sammensat(build og breakdown))

Total 1500 meter.

Det er noget tid siden jeg sidst var i så det var ret hårdt lige umiddelbart. Men også dejligt at komme lidt i igen

Hvad skal du svømme i holdkappen?

Forfodsløb er uden tvivl et hit. Bare pisse hårdt i tilvænningsperioden.

Øst skrev:Hvad skal du svømme i holdkappen?

Forfodsløb er uden tvivl et hit. Bare pisse hårdt i tilvænningsperioden.

Jeg skal svømme 100 fri. Og ville jo gerne slå drengene, selvom jeg nok får problemer. På en kortere distance kunne jeg sagtens, men mangler lige lidt konditionering

Ja, min læg har også været godt ramt sidste uge. Dog slet ikke så slemt efter anden omgang. Løber du selv forfod?

Tirsdag 29/5/2012 Sheiko Begynder W6D1
Pas 127
-Tror måske jeg har grebet programmet en anelse forkert an. Tror ikke det er meningen at man skal bygge op inden man starter på de reps der er angivet i programmet. Jeg bruger den nye tilgang ugen ud og snupper så nok nogle af de sidste uger igen.

Squat
8@20kg
5@50kg
4@60kg
2x3@70kg
2x3@80kg
Hoftebøjeren er stadig ret ramt. Dog hjalp det at stå smallere.

Bænk
8@20kg
5@40kg
6@60kg
5@70kg
4@80kg
4x3@85kg

DB Inc flies
10@10kg
4x10@12½kg

Haning leg raises
4x10

Crosstrainer
4min opkøring/opvarmning

8x20/10

2 min løs

Fin træning. God teknik på det hele.

Tirsdag 29/5/2012 Løb
Pas 128


Omg1: Gang - 5.00min
Omg2: Forfod - Ca. 5.00, ingen stats da jeg fik trykket på stop istedet for lap knappen.
Omg3: Alm løb - 4:56min, 839m @ 5:49 og 147bpm.(lang bakke her)
Omg4: Forfod - 5:04min, 1.02km @05:00 og 149bpm
Omg5: Alm løb - 6:56min, 1.35km@5:09 og 146bpm.
Omg6: Gang - 5:59min, 554m.

Total dist: 4,9km
Max: 4:18/km og 161 BPM

Stadig en god følelse med det hele. Dog er læggene ret færdige efter sådan en tur.

Onsdag 30/5/2012 Optagelsesprøve
Pas 129
Dagen stod på optagelsesprøve til Idræt på Aalborg Uni. Ret god gang i den ind imellem.
Først 50 min gymnastik og bevægelse, så havde jeg allerede god sved på.
Dernæst en 15min selvopfundet boldspil.
Så var der 30-40 min kaosbold, her var voldsomt tryk på.
Efterfulgt af 40 min dans, hårdere end man lige regnede med, faktisk nok dagens hårdeste punkt.
Og så min fortrukne. Svømning. Først 100m crawl, derefter 550meter sammenhængende på en 8 min, stille og roligt.

Det hele gik rigtigt fint og jeg fik også en mail i dag der stod at den var bestået

Torsdag 31/5/2012 Sheiko Begynder W6D2
Pas 130

Dødløft stående på ~10cm
8@40kg
4@80kg
4@90kg
4x3@100kg
Dejlig øvelse

Seated BTN press
5@20kg
5@40kg
5x4@45kg
Helt uden ubehag denne gang.

Dips
5@bw
5@bw+10kg
5@bw+15kg
5@bw+20kg
5@bw+25kg
10@bw+30kg, kunne ikke lade være.

Rack pulls - Ca fra knæ
3@80kg
1@100kg
4@110kg
4@120kg
4x3@130kg

DB Cuban press --> Hyperextensions --> Leg raises - Ingen pause
4x10@5kg--> 4x8+10kg ---> 4x8

Cykel
4½min opkøring

Tabata: 4 min

2min nedkøring

Torsdag del 2: Svømning
Pas 131

100 cr opvarmning
6x25 skod øvelser
100Im - godt tempo
50 Cr løs
100m(25 Cr uden vejrtræk, 50 løs, 25 cr uden vejrtræk)
100 Bryst, moderat
100 crawl, moderat
8x25 dyk Starttid: 60 sek, den sidste i flyben
2x25 dyk, forsøg på færrest mulige sæt arme og benspark. Satte PR med 2½ sæt
50 cr løs

4x50 Bedste snit Cr, tæt på max tempo. Starttid: 90 sek.
Tiderne var: 34,7, 33,6 32,? og 31,9 - ret dårligt svømmet i forhold til seriens mening, men okay tider, det var pokkert hårdt.

100 løs

I alt 1400m.

Det var tredje gang i vandet denne uge. Det er lækkert

Tillykke med optagelsen

Hvad går du 100 fri på?

Jeg løber ikke forfod, men har forsøgt mig med det.

Øst skrev:Tillykke med optagelsen

Hvad går du 100 fri på?

Jeg løber ikke forfod, men har forsøgt mig med det.

Jo tak

Puha, den har jo været under minuttet, men jeg ved ikke om jeg kan nå derned til den 9. Jeg skal som minimum under 1.05 tænker jeg, men hvis jeg lige rammer dagen så er det ikke utænkeligt at den kan komme lige under måske

Hvad er årsagen til at du droppede det igen så?

Dahlen skrev:

Øst skrev:Tillykke med optagelsen

Hvad går du 100 fri på?

Jeg løber ikke forfod, men har forsøgt mig med det.

Jo tak

Puha, den har jo været under minuttet, men jeg ved ikke om jeg kan nå derned til den 9. Jeg skal som minimum under 1.05 tænker jeg, men hvis jeg lige rammer dagen så er det ikke utænkeligt at den kan komme lige under måske

Hvad er årsagen til at du droppede det igen så?

Under minuttet var lidt et drømmemål for mig engang. Fik bare aldrig trænet nok mod det.
Kunne være fedt hvis du stadig kunne.

Det fungerede bare ikke for mig. Måske jeg skulle have været mere tålmodig.

Fredag 01/06/2012 Løb
Pas 132

Vanvittig modvind idag!

Omg1: Gang - 5.01min, 477m
Omg2: Forfod - 05:00, 1.04km @4:48 og 149 bpm
Omg3: Alm løb - 4:59, 980m @ 05:06 og 144 bpm
Omg4: Forfod - 05:05min, 1.05km @ 04:52 og 160 bpm
Omg 5: Alm løb - 06:50, 1.32km @ 05:12 og 151 bpm
Omg6: Gang - 03:35, 370m

Total: 5.24km

Max:
04:20/km
164 bpm

Det kan godt være lidt problematisk at sammenligne forfod med almindelig løb da det afhænger utroligt meget af hvor man er på ruten og om hvordan vinden er osv.