Mandag 18/6/2012 Badass W2D1
Pas 148

Bænk
8@20kg
5@40kg
5@60kg
3@80kg
5x4@100kg
5@100kg(lige en for dronningen)

DB Inc press P2,5min
23@27½kg
14@27½kg
Puha.

Cable Rows OH --> Db hammer curls P60
4x12@80kg --> 4x12@17½kg

DB Shrugs(2sek hold) --> Db lateral raises P60
3x12@40kg ---> 2x12@15kg/1x12@12½kg

BB Complex - 3 runder P90
40kg- 10 reps
Dødløft --> Rows-->Hang cleans--> Push press--> Squat

Mine straps er uundværlige under disse træninger. De er dejligt hårde

Er ikke helt sikker på belastningen i den complex??

Øst skrev:Er ikke helt sikker på belastningen i den complex??

Haha det forstår jeg godt. Det er blevet rettet til 40kg nu

Dahlen skrev:

Øst skrev:Er ikke helt sikker på belastningen i den complex??

Haha det forstår jeg godt. Det er blevet rettet til 40kg nu

Modtaget

Lyt til den her, fucking awesome

Tirsdag 19/6/2012 Løb
Pas 149

Efter en dag med eksamensforberedelse var det rart at komme ud og bevæge sig lidt. Den fik også lidt gas.

Omg1: Gang - 04:35min, 500m
Omg2: Løb - 18:20min, 4,10km @4:28 og 161Bpm
Omg3: Gang - 2:51min - 233m

Total: 4,83km

Max: 03:43/km og 175Bpm

Jeg passerede dette sted under løbetur den anden dag. Hvordan tror du præsten ser ud?

Onsdag 20/6/2012 Badass W2D2
Pas 150!

Eksamen vel overstået med et 12 tal. Dog ikke voldsom god energi i centret.

DB Squat
4x6@2x7kg

Dødløft
8@60kg
5@100kg
7@122½kg
5@132½kg
7@140kg

Back Extensions --> MB Twists P60
3x12@+20kg --> 3x20hver side @8kg

BW Complex x4 P 60
30 Mountain climbers
20 Push-ups
10 groiners
5 Burpees
- brænd i skulderen


@ Mads - Det er ret fedt. Han bør vare virkelig stor! Måske farvet og gospel.

Torsdag 21/6/2012 Svømning
Pas 151
Lidt sløj idag. Og hovedpine, hvilket også gør jeg har udskudt løbet til i morgen.

5x200m cr. Ikke de store fokuspunkter. Kun lidt basale regler som minimum 6-7m uv og ikke op i vejrtrækning. Jeg er ikke konditioneret til at holde teknikken på den distance endnu. Mine lats brænder i vildskab.
200 skod
Så blev der snakket for meget og det blev for koldt.

1200m.

Dahlen skrev:@ Mads - Det er ret fedt. Han bør vare virkelig stor! Måske farvet og gospel.

Ja det er jo Gud selv, der træner der.

Tillykke med 12'eren.

Øst skrev:Tillykke med 12'eren.

Mange tak:)

Hvor mange click's og dage påregner vi? Hestene skal slåes!

"..vallakker styrter igennem det vilde terræn, ikke helt villige til at opgive sommerens frihed" - det kunne dog godt lyde som os (minus vallak).

http://www.heklatravel.dk/Island/Rideture/Hestesamling?utm_source=Travelmarket&utm_medium=Travelmarket-cpc&utm_campaign=Travelmarket-Traveloffer

Jegermads skrev:Hvor mange click's og dage påregner vi? Hestene skal slåes!

"..vallakker styrter igennem det vilde terræn, ikke helt villige til at opgive sommerens frihed" - det kunne dog godt lyde som os (minus vallak).

http://www.heklatravel.dk/Island/Rideture/Hestesamling?utm_source=Travelmarket&utm_medium=Travelmarket-cpc&utm_campaign=Travelmarket-Traveloffer

Længere og hurtigere end hestene bliver vi nødt til. Og vi må ikke bruge Shelters hvis vi bliver opdaget i det

Så blev det tid til en update.

Fredag 22/6/2012 Løb
Pas 152

Gang: 502m - 04:42

Løb:
Dist: 3,5km
Tid: 16:48
Avg: 04:48 / 148bpm

Gang: 958m - 10:44


DEL 2: Badass W2D3
Pas 153

Pull-ups * i rack, så stangen rullede lidt. Ikke helt godt.
Pause 60sek mellem sæt.
16
8
8
= 32

Front lat pulldowns --> DB military press P120
21@65kg --> 21@17½kg
20@65kg --> 19@17½kg

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
4x5@80kg

Core circuit x2 P90
Sprinter Sit-ups x20
V-ups x 15
Toe Touches x20
Hip-ups x15
(kan stadig i skrivende stund mærke det i maven)

BB Push-ups
Fra 19 til 1.
På 10:34

Så var jeg godt brugt og røg i nogle pils.

Lørdag: Stævne
Var til stævne, hvor det blev til en impuls holdkap for trænere. Ret sjovt og vi fik en tredje plads 50 fri på kun 27sek. Ikke godt.
Iøvrigt helt fantastisk stævne med voldsomme mængder af metal, personlige rekorder og en klubrekord. Coach var stolt.
Flere pils desværre.

Mandag 26/6/2012 Løb
Pas 154

Gang: 500m - 4:44

Løb:
Dist: 3:42km
Tid: 17:10
Avg: 05:02 og 147 bpm

DEL 2: Svømning
Pas 155
Hoppede i vandet med svømmerne.

4x75 cr - hyp3,5,7
200 cr - ingen vejrtrækning indenfor flagene

20x25 dyk - starttid: 0:50

12x25 cr uden vejrtrækning
200 cr i godt tempo(skulle følge med en af de hurtige drenge)

Tirsdag 26/6/2012 Badass W3D1
Pas 156

Bænk
8@20kg
5@40kg
3@60kg
3@80kg
1@100kg
7x3@105kg - tung idag. Var og lidt træt og tung i hovedet efter studentergilde igår.

Alt. Med ball push-ups
25
Pause 120
19 + fail.

DB rows --> Db triceps oh ext. P 60
4x10 @ 40kg --> 4x10@25kg

BB Shrugs --> CS inc db rear flies(lille finger op) P60
3x10@140kg --> 3x12@6kg

BB Complex X4, P90,
10 reps - 40kg
Dødløft --> Bor --> HPC --> PP --> Squat.

Sweet. Lower body i morgen. Måske lidt cardio.

Onsdag 28/6/2012 Badass W3D2
Pas 157

Dødløft
8@60kg
5@100kg
3@120kg
2@140kg
4@150kg
Føltes okay. Bestemt ikke all-out.

Jumping Bulgarian split squats
4x10

Swissball leg curls --> Spread eagle sit-ups P60
3x15 --> 3x15@+30kg

DB alt. lunges
2x45sek - igo you go.
16 og 18 reps med 2x25kg

Tabata Front Squat
4 min - 8x20/10
Det blev til 82 fordelt på 12,10,10,10,10,10,10,10 @ 30kg

DEL 2: Cykling
Pas 158

Raceren blev fundet frem igen. Jeg havde desværre ikke meget tid med den så den fik noget gas. Dejligt at komme ud på den igen.

Dist: 9,19km
Tid: 16:35
Avg: 33,2km/t
Avg: 149 BPM
Max: 51,3km/t

Torsdag 29/6/2012 Løb
159
500m Gang - 4:56min

Løb:
Dist: 3.38km
Tid: 16:03
Avg: 04:45/km
Avg: 155bpm

478m gang - 04:45min

Samt 20 min Ultimate med god gang i den.

Fredag 29/6/2012 Badass W3D3
Pas 160
4 timers søvn og tømmermænd gjorde det lidt hårdt.

Pull-ups
Pause ca 60 sek.
13
9
10

Lat pull-downs NG --> DB stand. shoulder press NG P120
22@72½kg --> 22@17½kg
18@72½kg --> 19@17½kg

Cable rear delt flies - 1 arm.
3x10@12½kg
10@15kg

DB Curls P30
8@25kg
8@20kg
8@15kg
8@12½kg

Core Circuit X2 P 90
Sprinter V-ups x20
V-ups x15
Toe Touches x20
Hip-ups x15

BB Push-ups
Fra 20 til 1.
På ca 11½min. Det var satme hårdt.

Søndag 01/07/2012 Løb
Pas 161

Gang: 502m - 04:48min

Løb:
Dist: 3.66km
Tid: 17:19min
Avg: 04:44/km
Avg: 149Bpm

Gang: 766m - 08:08min

Mandag 02/07/2012 Badass W4D1
Pas 162
Ikke meget søvn og 8 timer i en svømmehal med 48 børn tog lidt på kræfterne.

Bænk
8@20kg
5@40kg
3@60kg
2@80kg
4x2@100kg
2x2@102½kg
1x2@105kg
1x2@110kg
Ikke meget at skubbe med.

ALt. Med ball push-ups P120
30(pr)
20(pr for 2. runde)

DB rows --> Triceps push-downs P60
8@40kg --> 8@40kg
3x8@40kg elbows out --> 3x8@35kg

BB Shrugs --> Inc. DB rear raises(lillefinger op) P60
3x8@140kg --> 3x10@7kg

BB Complex X4 P60
10 reps - 40kg
Dødløft --> bor --> cleans --> Push press --> Squat
Den kortere pause rev godt. En puls 170-180 stykker til slut. Og kong sved.

Nu går turen snart til staterne.

Hvorhenne?

03/07/2012 Badass W4D2
Pas 163

Dødløft
6@60kg
5@100kg
3@120kg
3@140kg
3@155kg
Det er vel egentligt en 3rm, den var også tung. Jeg tør stadig ikke spænde i maven.

Bulgarian split squat jumps
I go you go.
5x10@+2x5kg

Swiss ball leg curls --> Spread eagle sit-ups P60
3x15 --> 3x15@+32½kg

DB Alt lunges
2x60 sek. I go you go,
2x20 reps @ 2x25kg

God sved. Sidste dagen i morgen. I USA bliver det nok primært fullbody når det lige lader sig gøre og ellers løb og svømning.

@Krogh
Vi lander i San Fransisco og kører derefter lidt ind i landet til forskellige Nationalparker og Las Vegas og derefter ud igen og ender i LA. Bla. Yosemithe, Grand Canyon osv.

Lyder som en fed tur til Staterne.

Skal ellers love for I skovler metal ind hver gang I er af sted

Øst skrev:Lyder som en fed tur til Staterne.

Skal ellers love for I skovler metal ind hver gang I er af sted

Jeg glæder mig også jævnt meget

Ja det er super fedt. Især fordi det er noget som svømmerne og jeg har kæmpet for. Vi har ikke lige så meget vandtid eller lige så mange svømmere eller ressourcer som de andre.

Gør det kun endnu mere imponerende.

Torsdag 05/07/2012 Badass W4D3
Pas 164

Da jeg ankom til centret var den gode Kølle P til stede. Det var hyggeligt!

Pull-ups
19½@bw - PR
2x5@bw+10kg

Lat pulldowns(NG) --> DB stand. shoulder press(NG) P120
18@72½kg --> 19@17½kg
16@72½kg --> 14@17½kg
Ikke meget at skyde med her.

Cable rear raises
4x10@15kg

DB curls P30
8@25kg
8@20kg
8@17½kg
8@15kg

Core circuit x2 P90
Alt med 20kg skive:
15 russian twist hver side
15 sidebends hver side
15 Crunshes
15 Crunshes - ben 90 grader
15 toe touches

Push-ups
70 stk, lidt pauser i udgangsstilling, men var forlod ikke udgangsstillingen på noget tidspunkt. Pr.

BB push-ups
10-1 @ bw+10kg

Tire flips
2x40m, 22 og 24 flip. 85 kg.

Lækker omgang. Så er der afgang i morgen tidlig.

Lørdag 7/7/2012 BB
Pas 165

Første pas i staterne. Et lille gym på hotellet som med lidt god vilje lige kunne klare omgangen idag.

Dagen er ellers gået med 15km gang rundt i SF så bentøjet var lidt brugt inden træningen.

Pull-ups
OH --> UH --> NG
4-4-4
4-4-4
3-3-3
3-3-3
Det var hårdt!

DB Inc press --> Inc CS DB rows
10x10@50lbs(slow exc) --> 10x10@45lbs

DB Inc flies --> DB rear delt raises
5x10@25lbs --> 5x10@20lbs

DB Squat
DBs på skuldrene
5x10@2x50lbs

DB RDL --> Mave øvelse
5x10@2x50lbs --> Forskellige øvelser, bla kabel, medball og swissball.

Lidt løb. Meget lidt.

Kan godt mærke kroppen er vant til at sove på tidspunkt, var lidt presset trods meget mad og Gatorade og Twinkies.

Mandag 9/7/2012 Cardio
Pas 166
Vandring i Yosemite national park. Helt utroligt flot.

Det blev til en 7km. 3 af dem var rent op og 3 rent ned igen. Det var jævnt hårdt faktisk. En del af ruten bestod i 11min på trapper, hvilket faktisk rev en god puls.

Mandag 9/7/2012 BB
Pas 167

Træning i hotellets gym. Det var ikke prangende.

Chest press --> Pull downs
I go - you go
15x15@ 8stacks --> 15x15@8stacks slow exct.
Det var mange set. Godt pump.

Dropset: Cable rows
10@15
10@12
10@8
10@6

Dropset: Pec dek
10@10
8@8
8@6
10@4

Abs

V-ups: 2x15
Toe touches: 2x20
Hip-ups 2x20

Yosemite er fantastisk !

Lækre billeder !. Du ligner en kæmpe idiot, men er meget flot.

Bliv ved med at smide billeder, træninger og updates fra turen.