Lørdag 18/8/2012 W3D3
Pas 193

A1) Dips
2x5@BW
5@bw+10kg
5@bw+20kg
5@bw+32½kg
5x5@bw+10kg
Alle dybe og flotte.

A2) Frivend
Opv
10x5@60kg

B1) Squat
Opv
10x5@72½kg

B2a) Cable crusnhes, kneeling
5x5@45kg

B2b) Leg curls
5x8@90kg

C1) Standing calf raises
10x5@smith +120kg

C2) Ext rotation
10x5@12½kg

Sidste superset kørt starttid 60 sek grundet tidspres.

Derefter 4 timer på vandet i og efter en speedbåd med svømmerne. Det er nu altid sjovt

Søndag 19/08/2012 Cykling
Pas 194

En tur på raceren. For pokker det var varmt selvom det var her hen under aftenen. Men dejligt.

Distance: 27,6 km
Tid: 54:10
Avg: 30,6km/t
Gns puls: 147 BPM
Max: 57,5km/t og 171BPM

Pulsen er jo ikke alarmerende. Dog er mine ben på ingen måde konditioneret til det arbejde. Ca efter 7 min brænder de og i løbet af turen er det hele benet samt op i lænden der brænder. Nu tror jeg også jeg har en tildens til at cykle lidt over evne når det er min fader jeg er afsted med

Mandag 20/8/2012 Løb
Pas 195

Jeg har besluttet mig for at prøve at give løbet en chance igen. Jeg savner den form jeg var i da jeg var soldat. Jeg dropper forfordsløbet her i starten da jeg bare vil igang. Jeg har fundet mig et forholdsvist begynderprogram som jeg kan følge de næste 3 måneder for at få bygget et fundament stille og roligt op. Jeg har lidt et problem med at jeg får givet for meget gas, hvis jeg bare kaster mig ud i det, så jeg vil gøre mit bedste for at holde igen og holde mig til programmet fremadrettet. Delmålende kommer til at se ud som herunder i mere eller mindre prioriteret rækkefølge:

- Samlet distance på +6km/ +7km/ +8km og +9km( for at have nogle delmål jeg hurtigt kan opnå.)
- 10km uden problemer.
- 10km med en fart under 5:00/km
- 5 km under 20 min.
- 21km uden problemer.
- 21km under 1:40.

Nu er det skrevet ned så jeg selv kan se det og loggen og dens læsere evt kan minde mig om det

Programmet kommer til at arbejde i 4 tempoer: Gang, roligt løb(samtale mulig), Moderat(korte sætninger), Højt tempo(Korte ord).

Dagens løb:

Gang: 5:01 - 534m

Løb i roligt tempo:
10:05 - 1,85km @05:27 og 140 BPM
Gang:
1:58 - 195m
Løb i roligt tempo:
10:01 - 1,69km @ 5:56 og 141Bpm(her røg jeg ind igennem en mørk skov, hvor jeg næsten måtte ned at gå da jeg ikke kunne se noget)

Gang: 4:46 - 466m

Tirsdag 21/8/2012 W4D1
Pas 196

Tidlig omgang i centeret. Starttid 120s.

A) Front Squat
Opv
5@50kg
5@57½kg
5@65kg
5@75kg
5@82½kg
5x5@65kg

B1) Pull-ups
3x5@bw
5@bw+7½kg
5@bw+17½kg
5x5@bw

B2) Military press
Opv
10x5@52½kg

C1) Hammer curls
10x5@25kg

C2) DB flat press
10x5@35kg

-----------------------------------------

Efterfølgende var jeg i Fredericia og få lavet en løbetest, hos den mest kompetente person i nærområdet. Efter nogle forskellige øvelser fandt han to par sko frem og jeg løb med dem begge mens der blev filmet. Derefter fandt vi ud af at jeg skulle have et par Saucony Triumph 9.
De har kun et hældrop på 8mm, hvilket burde få det til at føles meget mere naturligt at komme lidt længere frem på foden end mine gamle med meget større hældrop(minimum 12mm). En neutral sko iøvrigt, som er dejligt let og sidder rigtigt godt. Jeg gælder mig jævnt meget til at få dem testet i morgen . Måske der kommer lidt små teknikpas ind i fremtiden også for at få den nye stil helt ind.

Onsdag 22/8/2012 Svømning
Pas 197

Et morgensvømmepas. Hvilken fantastisk start på dagen.

200 cr opv.

4x75(25 skod, 25 tek, 25 sammensat) - en i hver stilart.
100 IM ben
100 cr løs
100 IM ben

4x25 dyk - st. 0.50
2x25 dykben st.1.00
50 løs cr

4x50 Cr - fokus rotation og core stability St. 1.00
4x50 Cr - fokus armtaget St. 1.00
4x50 Cr - fokus hovedeplacering, rytme og vejrtrækning. St.1.00

5x100 Forvandling IM til Cr
1) 100 Im
2) 25 rc, 25 br, 25 cr + 25 cr
3) 25 rc, 25 br + 50 cr
4) 25 br + 75 cr
5) 100 cr

Total 2100 m for en lille time. Så kom der en hel femteklasse væltende ind.
Løb her senere.

Dahlen skrev:Mandag 20/8/2012 Løb
Jeg har lidt et problem med at jeg får givet for meget gas, hvis jeg bare kaster mig ud i det, så jeg vil gøre mit bedste for at holde igen og holde mig til programmet fremadrettet.

Det er netop her de fleste gør galt når de starter med at løbetræne. Man kan nemt komme til at tro at det ikke har været en god træning hvis man ikke er helt flad - det kan det sagtens. Virkelig hurtige løbere træner også langsomme ture ind imellem, både fordi det giver bedre restitution, men faktisk også giver udemærket til træningen.

Så undgår du også det mindset der hedder : "åh nej, de sidste 2 gange har jeg været langsommere end normalt. Jeg er gået helt i stå og det bliver ikke til noget."

Mht. at lægge gangpas ind i din træning. Har du en skade eller vejer du meget? Eller hvad er grunden til at vælge det fremfor at sætte tempoet på hele turen lidt ned.

Kan se du læser i Aarhus? Kom ud og rend med os i Aarhus 1900

krolle skrev:

Dahlen skrev:Mandag 20/8/2012 Løb
Jeg har lidt et problem med at jeg får givet for meget gas, hvis jeg bare kaster mig ud i det, så jeg vil gøre mit bedste for at holde igen og holde mig til programmet fremadrettet.

Det er netop her de fleste gør galt når de starter med at løbetræne. Man kan nemt komme til at tro at det ikke har været en god træning hvis man ikke er helt flad - det kan det sagtens. Virkelig hurtige løbere træner også langsomme ture ind imellem, både fordi det giver bedre restitution, men faktisk også giver udemærket til træningen.

Så undgår du også det mindset der hedder : "åh nej, de sidste 2 gange har jeg været langsommere end normalt. Jeg er gået helt i stå og det bliver ikke til noget."

Mht. at lægge gangpas ind i din træning. Har du en skade eller vejer du meget? Eller hvad er grunden til at vælge det fremfor at sætte tempoet på hele turen lidt ned.

Kan se du læser i Aarhus? Kom ud og rend med os i Aarhus 1900

Ja det er jo det. Jeg regner også med at se lidt mere langsigtet på det denne gang

Først og fremmest foreskriver det program jeg benytter lige nu at jeg her i starten skal gå lidt indimellem mine løbeomgange. Sekundært har jeg rigtigt gode erfaringer med det fra dengang jeg gik fra ingenting til halvmaraton. Derfor prøver jeg det lige af igen. Gang før og efter har jeg næsten altid brugt for lige at komme igang og få at varme ned.
Tempoet på turen er på ingen måde hårdt og jeg kunne sagtens have løbet 20 min i streg i stedet for, men jeg giver programmet en chance. Nu, hvor jeg skal til at lege lidt med mere midt/forfods landinger så er det vist også fint lige at gå lidt indimellem:)

Det vil jeg da helt sikkert overveje. Det ser ud til at være en fed forening med lidt af det hele. Jeg regner i hvert fald med at begynde og løbe lidt orienteringsløb igen når jeg flytter til Århus.

Jeg varmer da også op/jogger af, men bare i et roligt roligt løbe-tempo. Det har nok samme effekt som din gang.
Kom ud i klubben når du komemr hertil. Der er mange mennesker på nogle af løbeholdene (300+) men andre af holdene er mindre og mere hyggelige! Der er lidt for enhver smag, ofte med fartholdere. Nogle hold løber 6 min/km og hyggesnakker... og så er der nogle hold hvor alle løber 10km på under 30 min rutinemæssigt.

Det er en super måde at komme godt i gang uden at brænde sammen. Fordi hvis man en dag er lidt træt eller har løbet stærtk et par dage før, tager man bare med et langsommere hold. Og så har det været en god og sjov oplevelse alligevel fordi man havde nogle at snakke med. I modsætning til hvis man løber alene og prøver at holde tempoet fra nogle dage før og går ned halvvejs.

krolle skrev:Jeg varmer da også op/jogger af, men bare i et roligt roligt løbe-tempo. Det har nok samme effekt som din gang.
Kom ud i klubben når du komemr hertil. Der er mange mennesker på nogle af løbeholdene (300+) men andre af holdene er mindre og mere hyggelige! Der er lidt for enhver smag, ofte med fartholdere. Nogle hold løber 6 min/km og hyggesnakker... og så er der nogle hold hvor alle løber 10km på under 30 min rutinemæssigt.

Det er en super måde at komme godt i gang uden at brænde sammen. Fordi hvis man en dag er lidt træt eller har løbet stærtk et par dage før, tager man bare med et langsommere hold. Og så har det været en god og sjov oplevelse alligevel fordi man havde nogle at snakke med. I modsætning til hvis man løber alene og prøver at holde tempoet fra nogle dage før og går ned halvvejs.

Ja mon ikke, jeg kan dog bedst lide at gå i starten, afløb kan jeg dog også godt finde på istedet for gang
Jamen jeg tror bestemt på det er en fordel at løbe flere sammen. Det kan godt gå hen og blive lidt kedeligt at æde km alene i længden

Onsdag 22/8/2012 Løb
Pas 198

Andet cardio pas idag, jeg bliver flot og funktionel.

5 min gang - 513m

Løb i roligt tempo:
10:00 min
1,98 km @5:03 og 133 Bpm
Gang:
1:59 min - 211m
Løb i roligt tempo:
10:04 min
1,89km @05:19 og 153 Bpm

Gang: 5:06 - 499m

Total: 5.10 km

Anden omgang løb var lidt streng med en del modvind og op af bakke.

De nye sko var rigtigt lækre og første møde skuffer bestemt ikke. Det er meget mere naturligt at lande lidt længere fremme på skoen i dem.

Torsdag 23/8/2012 W4D2
Pas 199

A1) Bænk
Opv
5@62½kg
5@72½kg
5@82½kg
5@92½kg
5@102½kg
5x5@82½kg

A2) CS DB Rows
10x5@27½kg

B1) Dødløft
Opv
10x5@112½kg

B2a) Crunshes
I/på en bænk til det.
5x5+10kg bag nakke

B2b) Side bends
5x8@40kg
Her måtte jeg bruge straps på de sidste 3½ sæt da grebet var ved at være færdigt.

C1) Push-ups
10x5@+20kg

C2) TRX inverted rows
10x5

Sidste sæt kan godt være lidt langt nogle gange når man allerede er godt brugt, pulsen har været igang en times tid og man er gennemblødt af sved.

Fredag 24/8/2012 Løb
Pas 200

En super flot morgentur, hvor solen kiggede frem en gang imellem.

Gang: 5:00 - 495m

Løb i roligt tempo:
21:30 min
4,26 km @05:03 og 144Bpm

Gang: 08:22 - 773m(var lige kommet lidt længere væk end beregnet)

Rigtig fin tur. Fint tempo og puls i forhold til det skulle være roligt.

Lørdag 25/8/2012 W4D3
Pas 201

Starttid 120s

A) Squat
Opv
5@55kg
5@65kg
5@75kg
5@85kg
5@95kg
5x5@75kg
Fint med overskud.

B1) Frivend
Opv
5@45kg
5@52½kg
5@60kg
5@67½kg
5@75kg
5x5@60kg

B2) Dips
10x5@bw+10kg

C1) Standing calf raises
10x5@smith+120kg

C2) Ext rotation
10x5@15kg

Massere af energi det meste af tiden. Var dog lidt træt i sidste set.
I aften står den på Expendables 2

Tillykke med de 200

Er det hos High End du har købt sko?

Hvorfor er du gået væk fra forfodsløb? Noget jeg har misset?

Øst skrev:Tillykke med de 200

Er det hos High End du har købt sko?

Hvorfor er du gået væk fra forfodsløb? Noget jeg har misset?

Jeg takker

Ja det er det. Kender en del i løbeklubben i vores område og de er alle tilknyttet ham. Han virker også dygtig når man snakker med ham.

Det er jeg så heller ikke helt alligevel. Ikke efter jeg fik de nye sko. Med de gamle sko var det meget anstrengt og føltes ikke naturligt grundet det store hældrop, nu med de nye er det meget mere naturligt og det føles rigtigt fint

Søndag 26/8/2012 Hav svømning
Pas 202

De gamle skulle ud og gå ved stranden med hunden og jeg havde besluttet mig for at der skulle trænes idag, men jeg vidste ikke helt hvad. Så virkede det oplagt at snuppe en svømmetur i havet.
Jeg målte en rute op på stranden på 250m jeg prøvede at holde mig nogenlunde til.

Det blev til en 1500m. Det er nok lidt mere da jeg ikke helt formåede at ramme en lige linje under crawl.
1000m var i crawl og 500m i bryst ca.

Jeg ved ikke noget om tiden, men mon ikke det var mellem 20 og 30 min. Lige i starten var det jævnt koldt for ansigt og fødder, men det gik hurtigt over. Først igen efter 1000m begyndte jeg at kunne mærke at kroppen var ved at blive lidt kold. Bølgerne var for det meste ikke så slemme, men de skal heller ikke være ret store før man bliver kastet rundt og det bliver ret hårdt at svømme. Det er i den sammenhæng også skønt når man i en vejrtrækning bliver overrasket af en bølge og lige får slugt en god mundfuld saltvand

I sandhed en dejlig tur.

Dahlen skrev:

Øst skrev:Tillykke med de 200

Er det hos High End du har købt sko?

Hvorfor er du gået væk fra forfodsløb? Noget jeg har misset?

Jeg takker

Ja det er det. Kender en del i løbeklubben i vores område og de er alle tilknyttet ham. Han virker også dygtig når man snakker med ham.

Det er jeg så heller ikke helt alligevel. Ikke efter jeg fik de nye sko. Med de gamle sko var det meget anstrengt og føltes ikke naturligt grundet det store hældrop, nu med de nye er det meget mere naturligt og det føles rigtigt fint

Har også købt sko ham de sidste otte år tror jeg

Åh, ok. Værktøjet har meget at sige.

Øst skrev:Har også købt sko ham de sidste otte år tror jeg

Åh, ok. Værktøjet har meget at sige.

Så kan han jo ikke være helt dårlig

Ja det må man sige. Det er i hvert fald en helt anden oplevelse.

Tirsdag 28/8/2012 Løb
Pas 203

Startede på studierne i mandags. Det betød en del pils mandag og ikke rigtig træning. Idag mødte vi sent så dagen blev startet op med en løbetur.
Helt fantastisk fornemmelse under løbet idag. Det spillede

Gang: 5:00min - 509m

Løb i forholdsvist roligt tempo:
14:59 min
3,06km @04:54 og 156Bpm

Gang: 02:00 - 222m

Løb som ovenfor:
09:59 min
2 km @ 05:00 og 154Bpm

Gang: 04:29 - 423m

Super lækkert.

Er du flyttet til Århus eller pendler du?

Rasmuskrogh skrev:Er du flyttet til Århus eller pendler du?

Jeg har lejlighed fra november, så jeg skal lige pendle noget tid endnu. Det er lidt træls men jeg kan nok lige klare det

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Er du flyttet til Århus eller pendler du?

Jeg har lejlighed fra november, så jeg skal lige pendle noget tid endnu. Det er lidt træls men jeg kan nok lige klare det

Jeg pendlede til midt december, du overlever nok ;) Hvorhenne, og er det alene og dyrt?

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Er du flyttet til Århus eller pendler du?

Jeg har lejlighed fra november, så jeg skal lige pendle noget tid endnu. Det er lidt træls men jeg kan nok lige klare det

Jeg pendlede til midt december, du overlever nok ;) Hvorhenne, og er det alene og dyrt?

Hehe muligvis. Det er bare lidt hektisk her i rus ugen
Det er sammen med en jeg var sjant med og det er i Lystrup til lidt over 6k. Så det er udemærket

Tirsdag 30-08-2012 W5D1
Pas 204

Starttid 180s på første 5 sæt af træningen.

A1) Military
Inkl. frivend på alle set.
Opv
5@40kg
5@47½kg
5@55kg
5@60kg
5@67½kg
5x5@55kg
Ikke super presset.

A2) Pull-ups
Blev lavet alle mulige steder, hvor der lige var plads. Både OH, UH i rippe og NG.
10x5 @bw(Som er en 90-91 kg her efter de sidste dages udskejelser).

B1) Front squat
Inkl. Frivend på alle set.
10x5@65kg

B2a) Haning leg raises
Ligesom med pull-ups
5x10

B2b) DB RDL
5x7@2x40kg

Overstående blev afbrudt engang da jeg skulle spotte Krede i max forsøg Squat. 160 kg fik han. Ganske imponerende.

Fredag 31/8/2012 W5D2 + Løb
Pas 205+206
Træningerne blev kørt da jeg lige var hjemme og vende i 3 timer inden jeg skulle til Århus igen og pub crawle.

Løbet blev på 4,5 km. Jeg har ikke stats på det.

Starttid 180 på første 4 sæt ellers 120

A) Dødløft
Opv
5@87½kg
5@102½kg
5@115kg
5@130kg
5@145kg, tror næsten det er en officiel 5rm pr.
4x5@115kg
Droppede sidste backoff sæt da stangen var elendig.

B1) CS DB Rows
5@20kg
5@22½kg
5@27½kg
5@30kg
5@32½kg
5x5@27½kg

B2) BP
Opv
10x5@82½kg
Lidt pauser på brystet rundt omkring for at lege lidt med det.



Søndag 02/09/2012 W5D3
Pas 207

A1) Dips
5@bw
5@bw+5kg
5@bw+12½kg
5@bw+25kg
5@bw+37½kg
5x5@bw+12½kg

A2) Frivend
Opv
10x5@62½kg

B1) Squat
Opv
5x5@75kg

B2) Rev inc crunches.
5x5 - langsom ekscentrisk.

Puha en hård uge. Druk Mandag, onsdag og fredag samt lidt lørdag. Dog er undervisningen rigtigt spændende så det er lækkert.
Festerne er iøvrigt ret vanvittige. Det kan anbefales det pjat

Løb senere idag. Og forventeligt dobbeltpas i morgen også da jeg har fri der.

Søndag 02/09/2012 Løb
Pas 208

5 min gang - 539m

Løb:
25:01 min
4,96km @5:02/km og 152bpm

Gang: 679m

En lækker omgang, hvor det føltes ret godt.

Klar på noget træning i Aarhus tirsdag eller onsdag?

KRØLLE P skrev:Klar på noget træning i Aarhus tirsdag eller onsdag?

Jeg tror umiddelbart ikke det passer alt for godt i mit program i næste uge. Onsdag tager jeg i hvert fald hjem engang, så måske jeg kan noget tirsdag. Hvor skulle det være?

Mandag 03/09/2012 Løb
Pas 209

5:00 min gang - 514m

Løb:
Omgang 1: 10:00 min - 2.08km @ 04:49/km og 143 bpm * en fornøjelse
2 min gang - 226m
Omgang 2: 10:00 min - 2.05km @ 04:53/km og 152 bpm * fik nogle gode bakker her
2 min gang - 223m
Omgang 3: 10:00 min - 1.99km @05:02/km og 151 bpm

4:46 min gang - 486m

Virkelig lækker omgang! De to første omgange føltes dejligt let og flyvende.

Onsdag 05/09/12 W6D1
Pas 210

A) Front Squat *Start 180 på første 5 sæt derefter 120s.
Opv
5@50kg
5@60kg
5@67½kg
5@77½kg
5@85kg - puha den var tung i det.
5x5@67½kg

Kan godt mærke jeg har fået 12 transport km dagligt lige pludselig og at det er bakket. Der er i hvert fald ikke meget i bentøjet.

B1) Pull-ups * Start 180 på første 4 og derefter 120s.
3x5@bw
1x5@bw+10kg
1x5@bw+20kg
5x5@bw

B2) Military
10x5@55kg
Blev også presset til sidst her. Måske energien bare generelt ikke var på toppen.