Update

Torsdag: Løb
En 5 km, uret gik kold så ingen stats.

Lørdag: Løb + Styrke
Styrkepasset blev en kombination af de to sidste dage i uge 6. Jeg har været lidt tidspresset så det blev lige på den måde. Derudover i godt selskab med et par af drengene der lige er kommet hjem af Afghanistan.

Bænk
Opv
5@60kg
5@75kg
5@85kg
5@95kg
5@105kg

CS Rows
5x5@27½kg

Bænk --> CS Rows
5x5@85kg --> 5x5@27½kg

Frivend
5@47½kg
5@55kg
5@62½kg
5@70kg
5@77½kg
5x5@62½kg

Løb blev lavet inden styrke passet.

Gang: 5:05min - 527m

Løb:
32:52 min - 6,58km @ 5:00/km og 158 Bpm

Gang: 4:40 - 442m

Lækker omgang Pas 211,212,213.

Kommer mere og mere længde på, men skal der ikke også snart mere tempo?

krolle skrev:Kommer mere og mere længde på, men skal der ikke også snart mere tempo?

Det kommer stille og roligt ja. Og jo der begynder så småt at komme mere tempo på, det er dog ikke højest prioriteret lige for tiden.

Mandag 10/9/2012 - CF
Pas 214
Havde ikke lige tid til både styrke og løb så jeg blandede det lidt.

6 runder:
10 burpees
6 pull-ups
5 Handstand push ups(blev ret presset her)
500m løb

Fik desværre ingen tid på. Der kom dog god puls på.

Onsdag 12/9/2012 Styrke
Pas 215

Morgenpas på skolen.

Starttid 120s på alt.

A1) Bænk
Opv
4x5@85kg
3x5@90kg
3x5@95kg
- føltes okay. Sidste rep var dog lige ved at gå galt da jeg ikke havde spotter.

A2) CS rows
4x5@30kg
6x5@32½kg

B1) Front squat
Opv
10x5@70kg

B2) 1 arm Swings H+V
10x5+5 @ 16kg

Puha der var sved på.

Så stod den på Rustur, hvilket var ret vildt og voldsomt

Lørdag 15/9/2012 Løb
Pas 216

5 min gang - lige over 500m

Løb i moderat tempo:
20 min - lige over 4km @4:48/km
2 min gang
10 min løb for 1.97km - 5:0x/km
7min gang.

Søndag 16/9/2012 Styrke
Pas 217
Lige en blanding af det tunge jeg manglede fra træningerne.

Starttid 180sek på alt.

Military press
10@20kg
5@30kg
5@42½kg
5@50kg
5@55kg
5@62½kg
3@70kg - der var ikke til de 5 idag.

Dødløft
8-12@ 60kg(lidt frivend også.)
5@80kg
5@90kg
5@105kg
5@120kg
5@135kg
4@150kg - puha, heller ikke til 5 idag. Et lille riv i maven , hvor jeg har haft lidt problemer før.

Dips
5@bw
5@bw+5kg
5@bw+17½kg
5@bw+30kg
5@bw+42½kg - vist egentligt en 5rm pr.
Dagens succes.

Mandag 17/9/2012 - Løb
Pas 217

Lige som afbræk i læsningen. Fint vejr her til aften trods en god vind.

Ramte temposkift ret godt idag og er generelt godt tilfreds med løbet. En smule ubehag i lysken mod slutningen.

Gang: 5:00min - 530m

Løb,roligt:
12:00min - 2,56km @4:42/km og 146bpm

2 min gang

Løb,roligt:
12:00 min - 2,36km @ 05:05/km og 147bpm

2 min gang

Løb,moderat:
12:00min - 2,62km @ 04:35/km og 161bpm

gang 2:54

Total 8,77km

Torsdag 20/9/2012 Styrke
Pas 218

Det blev til et morgenpas inden skole.

Jeg har besluttet mig at hoppe af 10x5. Jeg får ikke overholdt det og kan ikke lige se, hvordan jeg skulle komme til det lige for tiden. Jeg skifter forventeligt over til noget SL dagsform inspireret træning med noget ME og DE i de store med en minimal mængde støtte øvelser. Derudover vil jeg forsøge at holde fast i løbet 3 gange om ugen.
Når jeg kommer ordentligt på plads i Århus skal det nok blive bedre. Jeg har kig på Spartan Mentality crossfit centret placeret i Risskov, det er fyldt med lækkert udstyr og VL, hvilket jeg godt kunne tænke mig at prøve kræfter med.

Omgangen idag var ikke særlig god. Jeg har været ramt af sygdom siden hytteturen og har hostet som en tosse. Det betyder også at min mave er helt færdig og ret svær at lave et ordentligt opspænd i, hvilket da også blev en begrænsende faktor. Derudover bliver jeg forpustet bare af at smide skiver på stangen.

Squat
10@20kg
5@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
3@105kg

Dødløft
8@60kg
5@100kg
3@120kg
3@130kg
3@140kg - krydsgreb
- diameteren på skiverne er mindre en normalt.

Pull-ups
4x8@bw(ca 90 kg for tiden)

Inc db press
8@20kg
5@30kg
3x6@35kg

Røv...

Ravens vs Pats Sunday Night...

Jegermads skrev:Ravens vs Pats Sunday Night...

Den skal vi nok tage. Det er ganske sikkert.

Har du set filmen jeg sendte med i mailen?

Lyder spændende med VL

Dahlen skrev:

Jegermads skrev:Ravens vs Pats Sunday Night...

Den skal vi nok tage. Det er ganske sikkert.

Har du set filmen jeg sendte med i mailen?

Jeg har set noget af filmen ja, den er jo ret lang. Og det er noget af en skalpering han får, må man sige. Er det skole-sjov?

Jeg skal arbejde mandag morgen ellers skulle jeg til at foreslå en gentagelse af AFC Championship Kampen, men jeg kan desværre nok ikke se den.

Øst skrev:Lyder spændende med VL

Jeg håber at kunne få lidt gang i det. Synes det er ret spændende og ville gerne prøve lidt kræfter med det

Jegermads skrev:

Dahlen skrev:

Jegermads skrev:Ravens vs Pats Sunday Night...

Den skal vi nok tage. Det er ganske sikkert.

Har du set filmen jeg sendte med i mailen?

Jeg har set noget af filmen ja, den er jo ret lang. Og det er noget af en skalpering han får, må man sige. Er det skole-sjov?

Jeg skal arbejde mandag morgen ellers skulle jeg til at foreslå en gentagelse af AFC Championship Kampen, men jeg kan desværre nok ikke se den.

Heh lidt ja. Det kan godt gå hen og blive lidt ulækkert.

Det var også for sent til mig desværre.

Update

I sidste uge havde jeg to pas mere(219+220) i form af træning og bevægelse, hvilket er et fag vi har. Jeg havde egentligt troet det var stille og roligt, men der var ret god gang i den og så kan jeg jo ikke lade være med at give den lidt ekstra.

Derudover var jeg til stævne - Forum Horsens Cup - med svømmerne, hvilket gik helt fantastisk. De var egentligt ikke kørt i stilling til at skulle svømme hurtigt nu, men de gjorde det alle sammen alligevel og vi fik en del medaljer, finalepladser(inkl. en 1. og 3. plads i finalerne) samt et par junior kravtider til vestdanske mesterskaber. Så det var en super fed måde at bruge sin weekend på

Tirsdag 25/0/2012 ME lower
Pas 221

Denne uge bliver bedre mht træningen. Det er godt til mig.

Squat
Opv
5@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
5@107½kg, og lidt overskud. Det bliver en stille og rolig progression.

Dødløft
Opv
5@100kg
3@120kg
3@130kg
3@145kg
3@130kg
Krydsgreb på de to sidste. Jeg glemmer mine strap hele tiden.

DB Alt Lunges *pr ben
5@2x20kg
5@2x25kg
5@2x27½kg
(det har givet voldsomme doms i mine glutes idag)

Haning leg raises
3x10 i ribbe.

Planke sjov

En-arms - højre: 30 sek
Pause 60sek
En-arms - venstre: 30 sek
Pause 60sek

60 sek planke - med berøring af modsat skulder. Nåede 50 berøringer.

Det var faktisk temmelig hårdt.


Pas 2: Træning og bevægelse
Pas 222

Vi kørte opvarmningsprogrammer igennem. SÅ jeg var med i 3½ opvarmningsprogram af ca 20 min. Det bød på en del løb, muskeludholdenhed, sprinter, step, lege osv. Jeg var godt træt efterfølgende i hvert fald.

Torsdag 27/9/2012 løb
Pas 223
Var noget tung at trække igang. Anden omgang tog jeg mig dog mere sammen efter alt havde været tungt de første 20 min.

5 min gang - 494m

løb:
20 min: 3.87km @05:11/km og 139 bpm

2 min gang

Løb:
10 min: 2.13km @ 04:41/km og 157 bpm

3 min gang.

Søndag 30/9/2012 ME upper
Pas 224

Bænk
Opv
5@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
5@105kg
Kan godt mærke det var noget tid siden.

Push press
Opv
5@40kg - mili
3@60kg
3@70kg
3@80kg
3@90kg
Det var fint. Ikke all-out.

Pas 2: Crossjizz
Pas 225

Deltog på holdet idag da jeg ikke selv skulle have det.

Opv:
Løb med forskellige øvelser afsluttet med noget tempo. Vel 10 minutters tid.

Omgang 1:
Burpees på minuttet, stigende reps. Første minut var det altså 8 stk og pause tiden ud, ved starten på andet minut var det så 9 osv. Jeg nåede:
8
9
10
11
12
13
14
15, her stoppede den da vi kun var to tilbage. Jeg var også godt presset.

Omgang 2:
3 stationer af 5 min + 2 minutters pause. Så mange runder som muligt.

Station 1:
HSPU x 3 - skete kun i 2 runder. Derefter Push-ups x 6
OH squat x 8 @ meget let da jeg sutter til det.

Station 2:
4 Thrusters @30-40kg
8 inverted trx rows

Station 3:
5 Swings @20kg
10 Medball slams @ 7kg

Omgang 3:
3 runder:
@ 20 kg DB.

10 SDL
10 Swings
5/5 clean and jerk
10 front squat

Herefter var jeg helt færdig. Det var virkelig hårdt. Er allerede begyndt at domse til. Det bliver voldsomt i morgen.

Mandag 01/10/2012 ME lower
Pas 226

Squat
Opv
5@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
3@110kg, det var udemærket.

Dødløft
Opv
5@80kg
3@100kg
3@120kg
3@140kg
3@150kg - de bedste løft på 150 jeg har lavet.

Lunges * hvert ben
5@2x25kg
5@2x27½kg
5@2x30kg

Ab wheel
3x12

Onsdag 03/10/2012
Pas 227

Træning og bevægelse.
En god omgang løb med blandede øvelser undervejs. Ikke ret hårdt men der var da enkelte tidspunkter, hvor pulsen kom op.

Torsdag 04/10/2012 ME upper
Pas 228

Bænk
Opv
5@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
3@107½kg
Der var til 1 eller 2 mere nok. Mine trisser har tendens til at tage en del over.

Push press
Opv med mili press
3@60kg
3@70kg
3@80kg, virkelig tunge idag.
0@90kg, nope.

DB flat press
Fokus på at få brystet til at arbejde.
4x8@25kg, synes de kom til at sidde ret godt.

Pull-ups
5@bw
5x3@bw+10kg

DB rows
3x8@40kg

Lørdag 06/10/2012 DE full
Pas 229

DE frivend
Opv
6x2@70kg
De sad satme godt mange af dem.

DE Bænk
Opv
6x2@85kg
Holdte lidt bredere end normalt for at få lidt mere brystaktivering.

DE Squat
Opv
6x2@90kg

DE Push-press
Opv
6x2@70kg
Ved ikke om jeg fortsætter med det.

DB inc press
4x8@25kg
igen fokus på aktivering. Vinklede dem lidt mere ud end normalt. Det har givet doms i patværket idag så det må have virket lidt

4 omgange:
6 pull-ups
12 facepulls @30kg
10 DB lunges @2x15kg - hvert ben.
30 planke - rør modsat skulder

Udemærket omgang.

Søndag 07/10/2012 CF
Pas 230

EN god gang tømmermænd gjorde det ret hårdt.

Opvarmningen var på 12 min 2og2, hvor den ene cyklede og den anden lavede noget mobility.

Dernæst igen 2 og 2. Den ene sjippede og den anden lå i planen imens og så byttede man. Antal sjip: 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100. Op til 30 i DUs.

WOD1: 10 min
7 DB Swings
7 DB snatch H+V
7 Goblet squat
7 Burpees
Nåede 4 runder med 25kg

WOD 2: Stationer 45sec on/ 15 sec off
1) Et bens squat
2) Atomics
3) KNæ til albue med ben på bold og hænderne i jorden.
4) TRX knees to elbows
5) Inverted rows TRX
6) Box jumps(Lave)
7) Roning
- 2 omgange.

Det har givet lidt doms rundt omkring. ME lower senere idag.

Mandag 08/10/2012 Løb
Pas 231

Gang: 5 min - 535m

Løb:
5.09 km - 23:59 min
Snit: 04:47/km og 154bpm
Max: 04:06/km og 177bpm

Gang: 3:18min - 255m

Er egentligt godt tilfreds med den omgang.

Tirsdag 09/10/2012 ME lower
Pas 232

Squat
Opv
3@80kg
3@90kg
3@100kg
2@112½kg
- Kunne godt flere men ryggen var ikke helt happy.

Dødløft
Opv
5@100kg
2@120kg
2@130kg
Stoppede der.

Lidt stød.

Core: Det hele pause 60s.
30 sek 1-arms højre
P
30 Sek 1-arms venstre
P
60 sek side højre
P
60 Sek side Venstre
P
90sek lige - teknik

Og så gik jeg hjem.

Onsdag 10/10/2012 TB
Pas 233
En lidt mere rolig omgang. Omvarmning med fin puls og så stationer, med forskellige øvelser og snak herom i forhold til arbejdende muskler.
Afsluttende en leg med sprinter.

Fredag 12/10/2012 ME Upper
Pas 234
Torsdag off.

Bænk
Opv
3@80kg
3@90kg
3@100kg
4@110kg
Udemærket.

Military press - inkl frivend da racket var optaget.
5@40kg
5@50kg
3@60kg
3@65kg
3@70kg

Pull-ups
3x10
1x9 - udsolgt

DB press
3-4x8@25kg
Var rent faktisk presset.
Selvom jeg ikke er meget for at indrømme det arbejder jeg lidt med noget mind to muscle halløj lige nu. Min brystaktivering er virkelig ringe. Jeg indrømmer dog også at det rent faktisk virker.

DB rows - elbows out
4x6@40kg

Finisher - ro
1000m på tid. 3:06min, spilttede 1:31 på første 500m.
Verdens måske dårligste romaskine. Fodholderne gled ned undervejs og stoppene hen over fødderne kunne jeg lige holde fast i med mine storetæer. Puls ca 180 til sidst.

Lad os nu håbe at Felix klarer det på søndag, men vores nye sport er selvfølgelig wingsuit. Jeb er også lidt sejere end ham.

Den opfylder alle vores krav fra grej til natur og så med bonusfart.



Wingsuit League starter for øvrigt denne weekend i Kina. Forbavsende mange af deltagerne er mænd i 30'erne uden kærester..

Søndag 14/10/12 CF + Golf
Pas 235

Stod for holdet idag men deltog selv.

Opvarmning:
12 minutter med stigende gentagelser af mobility og sjip.

WOD 1)
2og2 - igennem 5 ladders hurtigst muligt.
1-->10: Push-ups
1-->10: DB swings @20kg
1-->10: Planke - modsatte skuldre skulle røres i hver side for en rep. Man skulle være oppe i planken hele tiden.
1-->10: Front squat @ 35-40kg
1-->10: Hang clean + push press @35-40kg
TId: 15:55
Det var temmelig hårdt. Vi var jo sammen trænerne så vi var nødt til at tæve de andre

WOD 2)
5 min AMRAP:
3 double burpees
6 Jumping Squat
9 Knæ til albue fra udgangsstilling(Hver side)
Nåede 6 runder såvidt jeg lige husker.


Derefter golf i en 3-4 timer. Det var faktisk også lidt hårdt.

Tirsdag 16/10/2012 ME lower
Pas 236

ME Squat
Opv
3@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
2@115kg, kunne nok have grindet flere op, men det var der vist ingen grund til.

DE frivend
5@40kg
2@60kg
5x2@70kg
2@80kg
Kraft pokker, hvor er det bare et fedt løft. Flere reps sad ret godt.

Alt DB lunges
3x5@2x30kg - per ben
Det var godt nok tungt.

Alt Rev lunges front food elevated --> Standing Cable crunches.
4x8 per ben --> 4x12@full stack
Ingen pauser imellem.

Cuban press
Med DB: 10@4kg
Med BB: 8@20kg

+ lidt dislocations.

Ret fin træning faktisk.

Lavede frivend/power cleans i går, og har haft dødsdoms i traps hele dagen. Gud hvor jeg hader det!

Rasmuskrogh skrev:Lavede frivend/power cleans i går, og har haft dødsdoms i traps hele dagen. Gud hvor jeg hader det!

Haha ja, da jeg lavede dem i 10x5 havde jeg også altid voldsomme doms i traps bagefter. Dog forventer jeg ikke dagens omgang giver noget særligt.
Doms i traps<3

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Lavede frivend/power cleans i går, og har haft dødsdoms i traps hele dagen. Gud hvor jeg hader det!

Haha ja, da jeg lavede dem i 10x5 havde jeg også altid voldsomme doms i traps bagefter. Dog forventer jeg ikke dagens omgang giver noget særligt.
Doms i traps<3

Det er ikke sjovt og vågne med så ondt i nakken, at man knap nok kan dreje hovedet. Men på en eller anden måde stadig dejligt at mærke man har trænet.

Så blev der også tid til at fylde i loggen. Der har været en sjat gode pas.

Onsdag 17/10/2012 Cardio
Pas 237

På cyklen engang. 5min opkøring og så 35 min med godt arbejdstempo.

Torsdag 18/10/2012 Badminton
Pas 238

Det blev til en times badminton samt lidt andet aktivitet. Der var god puls på.

Fredag 19/10/2012 ME upper + Cardio
Pas 239-240

ME Bænk
Opv
3@60kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
4+1@110kg
4 selv og en forced. Blev spottet af Jesper som var på scenen i -100 her til DM og fik en 5 plads. Han har en imponerende fysik.

DE push press
Opv
6x2@70kg

DB flat press
3x10@25kg, sad godt i patværket.

Pull-ups
5@bw
4x3@bw+10kg
5@bw+10kg

DB rows - elbows out
4x6@40kg

Lidt skulder prehab og hygge.

EFterfølgende en god time med aktiviteter i gym sal. Det endte med at blive virkelig hårdt.

Søndag 21/10/2012 CF + Svømning
Pas 241+242

Crossjizz

Opvarmning: 10 min af mobility og sjip.

Dødløft
Opv
3@80kg
2@100kg
2@120kg
1@130kg
1@140kg
1@150kg
1@160kg, udemærket. Ikke all-out men komfortabelt tungt.

Frivend sjov på 60 og 80kg

Burpees:
2og2 sammen, mål 100stk. TId 5 min. Vi nåede det på 4:18 og jeg lavede de 55 af dem.

DU's: 79 stk unbroken. Det er 4 fra pr.


2. del Svømning:

2x100cr opv
4x75(skod, ben, tek) en i hver.
100m cr med fingerplade.
4x25 dyk st. 1.00, var virkelig dårlig idag.
3x100 im, hvoraf den sidste var ret hurtig.

25 fly på tid: 13.3 - okay når man tænker på min vægt og alt det andet.

150 ben

2x100 cr afsvøm
5x25 afsæt, spænd glid øvelser.

Ialt 1500m.

Tirsdag 23/10/2012 ME Squat
Pas 243

En tidlig omgang.

ME squat
Opv
3@60kg
3@80kg
3@100kg
2@110kg, sad ikke så godt.
2@117½kg, sad ret godt, der var til flere.

DE frivend
Opv
6x2@70kg
Awesome.

Pause 60 sek.

C1) DB squat - på bokse
4-5x8@40kg

C2) SLDL
4-5x6-8@60kg

Cable flyes --> Cable kneeling crunshes St. 120
4x10@25kg --> 4x12@65kg
Sad satme godt.

Lækker træning.

Onsdag 25/10/2012 ME bænk
Pas 244
TIdlig omgang fra kl. 8, det kan jeg egentligt meget godt lide.
Mine træninger tager for tiden lige omkring en time til halvanden. Det kan jeg godt lide.

ME Bænk
Opv
3@60kg
3@80kg
3@100kg
3@112½kg, udemærket.

DE push press
Opv - military
6x2@70kg

DB Inc press
3x10@25kg, pat kontakt i top.

Pull-ups
5@bw(91kg her til morgen)
4x4@bw+10kg
7@bw+10kg, bum der var lidt mere at skyde med. Der er nok til 5x5 næste gang.

21-15-9
TRX inverted rows
Push-ups hand release i bunden. Det var faktisk hårdt.
Tog 4:46 min.


Senere idag planlægger jeg at løbe på en bakke.

Ganske fornuftig bænk. Hvad tror du der er til på toppen efterhånden ?