Fredag 07/12/2012 Squat og DC
Pas 275

Jeg var til prøvetræning i spartan mentality. Det er det suverænt fedeste center jeg nogensinde har været i. For pokker det var lækkert. Jeg er bliver nødt til at træne der fast.

Squat
Opv
5@60kg
5@80lg
3@90kg
3@100kg
2x3@110kg - ikke tunge men de blev kranet lidt op.
2x3@70kg - forsøg på at åbne hoften mere.

Frivend
5x2@60kg
2@70kg
2@80kg

En sjat legen rundt med forskellige ting.

Challenge 7/24
100 pull-ups på tid
Min hidtil ringeste pull-up dag. Jeg var presset på de første 10 stk.
Derfor var jeg nødt til at blande en sjat kip ind over og kom hjem på 15:22 - ikke imponerende.

Thorax trainer
Maskine til langrend.
2 km total lidt blandet om jeg kørte dobbelt eller enkelt. Det var dælme hårdt.

Lørdag 08/12/2012 Rulleskøjter og DC
Pas 275+276

Rulleskøjter
Det blev til en fin tur i området, hvor jeg fik set mig lidt om. Var ude i en 30 minutter og fik godt puls på nu og da.

DC 8/24
På tid:
21-15-9
Push-ups handrelease i bunden
Groiners
V-ups
Jumping squat BW

Mellem runderne: 50 sprællemand og 5 walkouts
Jeg har 2 forskellige tider da jeg lavede en udgave med 2x sprællemand/walkouts og en med 3.
Den med 2: 06:05
Den med 3: 07:03

FIn dag, hvor jeg også har fået lavet en del i lejligheden. Inklusiv at ødelægge noget af mit loft. Det var knap så godt dog.
Kæmpe doms i lats og brachialis.

Søndag 09/12/2012 DC + cardio
Pas 277

Challenge 9/24
12 min AMRAP:
9 Thrusters @ca 20kg taske men pils og diverse i.
9 Sumo dl high pull - som ovenfor
9 Atomics
9 Knæ til bryst hop
Nåede 8 runder og god puls.

Derefter 30 min kampsport inspireret cardio. Det gav god sved på også. Og ømme fusser.

Mandag 10/12/2012 Fsq + DC
Pas 278+279

Første omgang:

Front squat
Opv
3@60kg
2@70kg
2@80kg
2@90kg
2@100kg
2x3@80kg

DE Push-press
Opv
En del løft omkring 50kg.
2x2@67½kg
2x2@77½kg
2x2@80kg

Anden omgang: DC 10/24

3 runder på tid:
50 Air squat
1 min lige planke
1 min sideplanke V
1 min sideplanke H
25 Atomics
TId: 14:09
Den rev godt i mavsen.

Tirsdag 11/12/2012 Bænk + DC
Pas 280

Bænk
Opv
5@60kg
3@80kg
3@100kg
3@105kg
3@110kg
6@100kg
Fine løft med overskud alle sammen.

DC 11/24

5 runder på tid:
11 Man makers @ 9-8kg DBs
11 Armløft fra udgangsstilling(pr arm)
11 Double unders
11 SKulderpress @ BB40kg første sæt og derefter DBs 9kg.

Tid: 17:53
Fy for satan. Man makers kan være en led omgang.

Onsdag 12/12/2012 DL+DC
Pas 281

Dødløft
Opv
5@60kg
3@100kg
3@120kg
3x2@130kg
Ikke tungt. Holder lidt igen.

Challenge 12/24
300 Alt lunges.
Ved hver 25 stk skulle der laves 4 jumping split squat.
TId: 11:28
Så for pokker det rev i stængerne. Jeg kunne næsten ikke få lårene i mine bukser bagefter.

Torsdag 13/12/2012 DE BP + DC
Pas 282
Tidlig omgang inden skole. Meget ømme quads og glutes.

DE Bænk
Opv
5@60kg
3@80kg
6x2@85kg - on the minute

DC 13/24
21-15-9
Assisted HSPU
Pull-ups - kørte super ringe.
Sit-ups - ben oppe
Back ext.
På 7.40 - lavet stille og roligt som en slags aktiv restitution.

Cykling
15 min ved forholdsvis høj intensitet.

Skuler prehab.

Ah det er skønt at være over halvvejs i DC.

Jeg kan se at du har spillet Amerikansk Fodbold? Hvorfor kom du aldrig tilbage til det? Jeg spiller selv OLine og DLine, og elsker det

DGammelgaard skrev:Jeg kan se at du har spillet Amerikansk Fodbold? Hvorfor kom du aldrig tilbage til det? Jeg spiller selv OLine og DLine, og elsker det

Ja jeg spillede en ca. 2 år. Det var skam også super fedt men efter jeg var færdig i mili havde jeg nogle andre mål med træningen på daværende tidspunkt og så blev det ikke til noget. Nu er jeg flyttet til Århus og er lidt betænkelig ved ikke at skulle spille for min første klub Derudover er det nok stadig lidt nogle andre mål. Men jeg er bestemt ikke afvisende for en dag at finde tilbage til det.
Jeg var også på Dline, det var sgu en lækker position

Fredag 15/12/2012
Pas 283

Startede ud med noget squat og endte på en 80 kg. Der var noget ubehag i lysken så jeg droppede det igen.

Challenge:
3 runder:
100 double unders
21 swings@16kg
12 burpees
Tid: 10.08 og en mulig pulsrekord. I den tunge ende af 190.


Lørdag 16/12/2012
Pas 284

Et kært gensyn med Mads og fælles lidelse under dagens challenge.

50-40-30-20-10
Atomics
Back ext.

Mellem sæt: 15 DB snatch pr arm. 15 kg for at kunne holde en ikke skadelig teknik. Altså total 60 pr arm.

Tid: 11.23 og gode doms i mavsen indtil videre.

Søndag 17/12/2012 Kråzfitz
Pas 285
Jeg var instruktør på holdet idag. Det var faktisk ret sjovt i dag hvis jeg selv skal sige det. En 40 minutters opvarmning med progression og så 15 minutters WOD.

Opvarmningen:
Først en omgang med mobilitetsøvelser, hvor vi skiftedes til at lave øvelsen mens de andre lavede sprællemand, sjippede eller ventede i statisk stilling. Det tog snert omkring 20 minutter og var faktisk hårdt.

Step leg, hvor man stepper og når jeg faldt ned i en slags burpee skulle de andre følge efter så hurtigt som muligt. En 90 sekunder og med tordenpuls.

COD med 5kg medicinbold. Rolig omgang 1 minut hver vej. Og en hurtig omgang med 30 sek hver vej.

Stafetter: Farmer walks, OH transport, burpees frog jumps. Selvfølgelig drengene mod pigerne.

WOD - Challenge 16/24
4 min AMRAP:
16 Atomics
16 Back ext.
1 min pause.

Antal runder fra overstående = antal reps i nedenstående.

4 min AMRAP
Burpees
Swings @20kg
1 min pause

Lige så antal runder = antal reps.

5 min AMRAP
Thrusters@25kg
Box jumps - lidt under knæ højde.

Nåede 8,5 runder i den sidste her og 6 i de to første.


Faktisk super fed træning. Rigtig hyggelig også.

Mandag 17/12/2012 BP + DC
Pas 286

Dejlig morgenomgang inden skole.

BP
Opv
3@60kg
3@80kg
3x3@100kg - bredere fat end normalt. Uvant men okay.

DC 17/24 - tak for den Kristian.
150 Burpees på tid.
11.56
Kæft jeg var færdig.

Bagefter skulle vi gennemgå ballerne i manuel væv, det var hyggeligt og lidt homoerotisk.

Tirsdag 18/12/2012
Pas 287

Pull-ups
7x5@bw st. 60 sek.

Challenge 18/24

12 min AMRAP
Stigende reps start på 1.

Jumping squat
Mountain climbers i par
Push-ups
V-ups
Double unders
Nåede 8 V-ups i 13. runde.
Lavede runden færdig efterfølgende.

Onsdag 19/12/2012 DC
Pas 288

Lidt tidspresset så det blev ikke mere end dagens challenge.

3 omgange, 4 min , 20/10 intervaller, skift mellem to øvelser hver gang.

1 omgang) SJip/ double unders
2 omgang) Spider jumps/planke
3 omgang) Squat/jumping squat

Ild i lårbasserne.


Torsdag 20/12/2012 DC + Ekstra
Pas 289 + 290

Først på dagen - Challenge 20/12
4 runder:
20 double unders
10 øvelse
15 double unders
8 øvelse
10 double unders
6 øvelse
5 double unders
4 øvelse

Øvelserne var: Push-ups, swings, atomics, thrusters. Man kørte en runde igennem med hver. 20 kg brugte jeg.
Tid : 7.58

Senere på dagen.

En 15 min sjip. En masse forskellige måder.

Axle clean and press med 35 og 65 kg ca.
En kammerat havde bygget et par axles. Det var good fun.

Afslutningsvis.
5-4-3-2-1 Axle clean and press @ 35kg
Mellem hver runde samt efter sidste rep skulle man: Op på en bigballe og lave en burpee, videre op på endnu en bigballe og lave en burpee, ned på første bigballe og lave endnu en burpee.

Ret sjovt!

Fredag 21/12/2012 2xtræning
Pas 291+292
Ja jeg kører 2 pas om dagen i disse dage. Fordi jeg kan.

Morgenpas:

Front squat
5@40kg
3@60kg
2@70kg
2@80kg
2@90kg
1@100kg
1@105kg, okay fart, der er til ny pr vurdere jeg.

Challenge 21/24
21-18-15-12-9
DB push-ups med row til hver side pr rep. @ 7kg
Hang cleans@ 40kg
Imellem runderne(altså 4 gange):
30 sek wallsit(90 grader squat op af væg)
30 sek håndstand op af væg.
EN dejlig omgang på 14.52

Herefter lidt Turkish get-ups
Op til 30 kg da jeg ikke følte at jeg kunne stabilisere nok stoppede jeg her.

Aftenpas:
Først en masse sjip og lidt leg med axles.

A1) Axle floorpress
10x8@65kg - startet lige minuttal.

A2) Axle BOR
10x8@65kg - startet ulige minuttal.

Skulder prehab.

90 sek wallsit - lige for at mærke det.

Og derefter all u can eat på flammen. Jeg er fortsat fan. Kæft det er godt.

Lørdag 22/12/2012 DC
Pas 293

Opvarmningsløb: 1200m med lidt blandet løbeøvelser og stigende intensitet.

Challenge:

400m løb @1.30
30 Jumping squat
15 push-ups
30 box jumps - højde lidt over midt skinneben
15 push-ups
30 Jumping Split squat
15 push-ups
30 squat
400 m baglæns løb
Tid: 7.24 og høj puls. En lækker lille omgang.

Afløb: 800m

Søndag 23/12/2012 Military press + Challenge
Pas 294

MIlitary press
8@20kg
5@40kg
3@50kg
3@60kg
1@70kg
1@80kg - PR
6@70kg REPPR
Det var sgu en lækker omgang.

Challenge:

3 runder:
5 Man makers @10kg
100 sjip(et bens med høje knæløft)
5 burpees
10 Swings@20kg

Buy out: 20 reaktionsøvelser(Strakt mave, strakt ryg, op og hoppe)

Tid: 9.59 - den var god for hjertet.

Pull-ups
4x6@bw

Mandag 24/12/2012 Cardio
Pas 295

Morgenløb inden morgenmad. Lækker start på dagen selvom det gav noget så våde sko.

Opv og 100m gang.

Løb:
Ca 5214m
Tiden ukendt men jeg tror jeg har ligget snert omkring 5.00/km og nok lidt under endda.

100m gang.

Derefter.

3 runder:
5 pull-ups
10 push-ups
10 Crunches på skå bænk.

Tirsdag 25/12/2012 JULENAT KRÅSJIZZ
Pas 296

Tradition tro tog vi ud i laden julenat. Den stod på træning fra kl. 0100 til ca. 0300.
Som altid var det dejligt med maven fuld og efter man var blevet lidt træt. Dresscoden i år var flotte tights, bakkenbarter og svedbånd+shades. Meget imponerede blev vi 16 i alt. Det er ret godt. Yngste deltager var en 98'er!

Opv:
Sjip - det var en fornøjelse at så mange sjippede sammen.

Stafetter i hold. Blandede med forskellige passager af big baller og med burpees rundt omkring.

Selve WODen var i hold på 4. Herefter var der 6 små delkonkurrencer der også sammenlagt udgjorde en samlet konkurrence.
Der var et samlet antal gentagelser der skulle opnåes i holdet hurtigst muligt. Der var pauser mellem delkonkurrencerne.

1) 600 box jumps - fuld extension og gå ned. Højde lidt over midt skinneben.
- Jeg lavede omkring 165 her på under 4 min.

2) 500 Atomic sit-ups
- jeg lavede her en 140 stykker på under 5 min.

3) 400 Weighted walking lunges
Jeg lavede ca 110 på lige over 3 min. Vægt en kæde og en lille skive. Ikke meget vægt.

4) 300 Weighted push-ups - vægt en kæde om halsen.
Jeg lavede 85-90 stykker på 3 min.

5) 200m trillebør - 2 personer var på en 10m bane og de andre to sad i wallsit imens.
Vi tog 50m hver i gruppen på under 3 min.

6) 100 Big balle burpees - Man startede med en burpee og skulle så over en bigball og røre jorden på den anden side for at have en rep. Bigballen er vel 1,5 m høj ca. I tænker det lyder skørt. Det var virkelig sjovt og vanvittigt hårdt. Her måtte en af mine holdkammerater også brække sig engang.
Jeg lavede en 29 stykker på under 4 min.

Samlet fik vi en 2. plads og tabte med et minut til 1 pladsen. Vi vandt Push-ups og Big balle burpees stort. VI var lidt tungere og stærkere folk så vi havde en fordel der men på de rene kropsvægt poster tabte vi til de små lette svømmere. Vi var på vores hold 2 drenge og 2 piger.

Her et billede fra natten:


Fantastisk arrangement. Det er super fedt.

Tirsdag 25/12/2012 SJip
Pas 297

En sjat sjip og mobilitet som opvarmning.

Så lidt blod igennem en halvøm krop.

3 runder:
12 Squat
10 Push-ups
10 Back ext.
10 atomics

Derefter til double unders. Jeg har diskuteret lidt med Mads om hvor hurtigt man kan lave 1000 double unders. Vi blev enige om at det var omkring en halv time. Så jeg tænkte at jeg ville lave 500 idag for lige at få en føling.

500 Double unders:
Tiden blev 11.59.
Jeg lavede dem i 20'ere og 25'ere. Det kiksede kun et par gange faktisk. Dog blev de sidste 50 lavet ud i et. Det føltes overkommeligt og hvis jeg havde haft friske ben havde det ikke været et problem at holde det.

Jeg ville have sjippet lidt mere men mine lægge var ikke med på den.

Pull-ups
8-7-6-5-4-3-2-1
Lige med OH og ulige med UH.
Jeg er blevet pokkers svag i disse kropshævninger.

Onsdag 26/12/2012 Bp og DC
Pas 298

Bænkpres
5@60kg
3@80kg
3@100kg
2@110kg
3@115kg bum, bedre ene forventer.
3@100kg
8@80kg bredt fat.

Challenge
9-6-3
Kb snatch venstre 20kg
Kb snatch højre 20kg
Front Squat 50kg
Double Burpees
Pull-ups

Mellem runder(altså 2 gange):
20 double unders
20 atomics
20 jumping Squat

Tid: 9.21

Db rows
3x8@40kg

Voldsomme doms i underwheelz.

Julenat wod lyder sørme hyggeligt!

Sendt med Tapatalk2

Mågens skrev:Julenat wod lyder sørme hyggeligt!

Sendt med Tapatalk2

Det plejer det bestemt også at være. Det er en dejlig afslutning på dagen
Den skal også gerne sluttes af med en enkelt julebryg mens man kommer til sig selv.

Torsdag 27/12/2012 Gym og Conditioning
Pas 299 og 300

Første pas en formiddag i centret:

Døjløft:
Noget@40kg
5@80kg
5@100kg
2@120kg
2@130kg
1@140kg
1@150kg
1@100kg + fat gripz
½@100kg + fatgripz - den er streng.
5@100kg

Dips --> Pull-downs
60 sekunder arbejde til at lave Dips og reppe ud på pulldowns. 60 sek pause mellem.
3 runder: 8 reps@+20kg og pulldowns med 90kg 11,10,9 reps.

Tabata
1) Skift mellem frontsquat 30kg og hang cleans 40kg
60 sek pause
2) Skift mellem Swings 20kg og Burpees.

Det var en hård omgang.


Dangens anden omgang og dermed pas 300:

Hillsprints i sand. En voldsom sandklit. Det var en 70m og blev kørt Igo - you go. SPrint op og gang ned. Det tog samlet en 30 min.
Jeg splittede de første 4 under 30 sek og de sidste lå på 32 sek.
Det var helt utroligt hårdt. Pulsen var ret højt oppe.

Derudover har jeg fået en plads til Hellrun 2013! Så nu retter jeg træningen endnu mere ind efter det de næste 5 måneder. Jeg er ude i en gang wendler, crossfit, løb, svømning og MMA. Det bliver konge!

Er du i Børkop for tiden?

Lyder modbydeligt det der Hellrun, er glad sgu glad for det ikke er mig ;)

Hvordan ser det ud med maven, den har der ikke været noget fra i lang tid vel?

Du er stadig for vild! .. og så ser du sød ud i tights

Er du glad for studiet?

Rasmuskrogh skrev:Er du i Børkop for tiden?

Lyder modbydeligt det der Hellrun, er glad sgu glad for det ikke er mig ;)

Hvordan ser det ud med maven, den har der ikke været noget fra i lang tid vel?

Jeg er i Børkop ja.

Hehe det bliver godt til mig. Men ja det bliver nok ret hårdt. Jeg har heldigvis ret nemt for det med vand så der kan jeg spare lidt energi i forhold til mange af de andre

Den brokker sig lidt engang imellem men det er ikke så slemt. Nu presser jeg den heller ikke helt på samme måde for tiden.

M.W. skrev:Du er stadig for vild! .. og så ser du sød ud i tights

Er du glad for studiet?

Mange tak!

Ja jeg er rigtigt glad for det. Det er virkelig spændende indtil videre. Jeg skal i praktik her i uge 2 og 3 så det glæder jeg mig en del til. Det er rart at komme ud og prøve og stå med nogle forskellige patienter.

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Er du i Børkop for tiden?

Lyder modbydeligt det der Hellrun, er glad sgu glad for det ikke er mig ;)

Hvordan ser det ud med maven, den har der ikke været noget fra i lang tid vel?

Jeg er i Børkop ja.

Hehe det bliver godt til mig. Men ja det bliver nok ret hårdt. Jeg har heldigvis ret nemt for det med vand så der kan jeg spare lidt energi i forhold til mange af de andre

Den brokker sig lidt engang imellem men det er ikke så slemt. Nu presser jeg den heller ikke helt på samme måde for tiden.

Okay, så skulle vi da næsten have haft en fællestræning. Bliver du nytåret over?

Det lyder da lidt som noget lort, at den stadig brokker sig, når der er gået så lang tid, men så længe det ikke er en direkte forhindring i hverdagen og træningen, så er det vel okay...

Hvad siger vægten i øvrigt, stadig over 90?

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Er du i Børkop for tiden?

Lyder modbydeligt det der Hellrun, er glad sgu glad for det ikke er mig ;)

Hvordan ser det ud med maven, den har der ikke været noget fra i lang tid vel?

Jeg er i Børkop ja.

Hehe det bliver godt til mig. Men ja det bliver nok ret hårdt. Jeg har heldigvis ret nemt for det med vand så der kan jeg spare lidt energi i forhold til mange af de andre

Den brokker sig lidt engang imellem men det er ikke så slemt. Nu presser jeg den heller ikke helt på samme måde for tiden.

Okay, så skulle vi da næsten have haft en fællestræning. Bliver du nytåret over?

Det lyder da lidt som noget lort, at den stadig brokker sig, når der er gået så lang tid, men så længe det ikke er en direkte forhindring i hverdagen og træningen, så er det vel okay...

Hvad siger vægten i øvrigt, stadig over 90?

Ja det burde vi. Jeg bliver nytår over ja. Jeg er deroppe i morgen formiddag.

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:

Dahlen skrev:

Rasmuskrogh skrev:Er du i Børkop for tiden?

Lyder modbydeligt det der Hellrun, er glad sgu glad for det ikke er mig ;)

Hvordan ser det ud med maven, den har der ikke været noget fra i lang tid vel?

Jeg er i Børkop ja.

Hehe det bliver godt til mig. Men ja det bliver nok ret hårdt. Jeg har heldigvis ret nemt for det med vand så der kan jeg spare lidt energi i forhold til mange af de andre

Den brokker sig lidt engang imellem men det er ikke så slemt. Nu presser jeg den heller ikke helt på samme måde for tiden.

Okay, så skulle vi da næsten have haft en fællestræning. Bliver du nytåret over?

Det lyder da lidt som noget lort, at den stadig brokker sig, når der er gået så lang tid, men så længe det ikke er en direkte forhindring i hverdagen og træningen, så er det vel okay...

Hvad siger vægten i øvrigt, stadig over 90?

Ja det burde vi. Jeg bliver nytår over ja. Jeg er deroppe i morgen formiddag.

Store planer nytårsaften?

Jeg vil lige opdatere sidste del af 2012.

Den 28.12 holdte jeg hviledag da kroppen trængte og jeg havde tømmer.

Den 29.12 En gang aften træning efter julefrokost. Det var ikke rart.

A1) Push ups - ROM+10cm
10x12 - startet på lige minuttal.

A2) Pull-ups
10x5 - startet på ulige minuttal.

Derefter 5 runder:
400m løb
30 rør modsat skulder i planken
10 side hop
10 glut med ben løft pr side.

Lige under 18 min, ikke all out.

Den 30.12 lavede jeg en gang CF.

På tid:
30-20-10
Squat
Push-ups
Atomics

1 min pause

20-15-10
Swings@20kg
Thrusters @25kg
Double unders

1 min pause

15-10-5
Burpees
Hang squat cleans 25kg

Hård satan på 13.49

Den 31.12
En god puls omgang i hallen:

2min arbejde og 1 min pause på følgende stationer:

1) Atomic sit-ups - nåede lige over 80
2) Squat - nåede lige over 80
3) Burpee pull-ups - nåede 22
4) Suicides(5-10-15) - nåede 5 og tilbage fra 10m på nr 6.
5) Box jumps - knæhøjde, gå ned, nåede omkring 80.
6) Double unders - nåede et eller andet sted over 100.

Derefter en gang vinterbadning.

Hviledag 1. jan.

Nåede altså 303 pas i 2012. Næste år skal den højere op
Der kommer en update for nogle tanker omkring 2013 her lidt senere.