Lørdag 05/10/2013 Gym
Pas 317

Først en gang brunch og så en træning med min broder.

Muskeltræk
4x2@40kg

Træk dødløft + råtræk fra hæng + råtræk
1+1+1@40kg
1+1+1@50kg
1+1+1@55kg
1+1+1@57½kg
1+1+1@60kg

Råtræk
1@60kg
1@62½kg
1@65kg
1@67½kg
1@70kg PR
1@75kg PR 7½kg

Ben foran T31x1
5@20kg
3@40kg
2@60kg
1@70kg
1@80kg
1@90kg
1@100kg
1@102½kg
3x2@87½kg

Military press
5@40kg
3@60kg
4x5@62½kg

Knees to elbows i TRX --> Push-ups feet elevated
3x6/6 --> 2x12

Klasse træning. Derefter en masse Warcraft 3 og CS.

Søndag 06/10/2013 Assist
Pas 318

Lidt i Shape efter jeg havde kørt hold og lidt derhjemme. Det hele i solen.

Pendlay rows
8@60kg
4x5@80kg

Pull-ups
4x8

Kip HSPU
3x8

KB Curls --> Push-ups
3x8/8@16kg --> 3x12

Tirsdag 08/10/2013 Gym
Pas 319

Offdag i går. Sådan helt off.

3km cykling
SMR + Mobility

Squat
8@20kg
5@40kg
3@60kg
5@85kg
3@100kg
1@110kg
1@110kg
3@105kg
5@90kg
De sad ret godt mange af dem.

Bænk
8@20kg
5@60kg
3@80kg
2@90kg
5x5@97½kg
Det begynder at ligne lidt. Næste uge står den på 3x5 med 100.

På tid:
25 kipping pull-ups(unbroken)
25 kip ring dips(10-5-6-4)
25 High swings @32kg(15-10)
25 Shoulder to overhead @50kg(10-8-7)
Tid: 5:36 og puls +180

Lækker omgang faktisk.

Strict feet to rings
3x8

7km cykling

Onsdag 09/10/2013 Gym
Pas 320

Dejligt middagspas igen. Det er anden dag i streg at jeg træner til middag kun med morgenmad i maven. Det virker ret godt for mig virker det som.

3km cykling
SMR + Stræk
Mobility

Power snatch
2x40kg
Herfra On the minute
1@50kg
1@55kg
1@60kg
1@62½kg
1@65kg
1@67½kg
1@70kg
1@72½kg
1@75kg tangering
0@77½kg - den var ellers tæt på. Den er der på en dag med mere pause. Det er 80 nok også.

Squat T41x1
5@20kg
3@60kg
2@70kg
2@80kg
2@90kg
2@105kg Pr - men tungt i dag.
3x5@80kg - rigtigt gode set.

Chin-ups
5@bw
5@bw+5kg
5x3@bw+25kg

1-leg curls T40x0 --> Abcoaster
5x8/8@+20kg --> 5x10@+10kg
Ingen pauser

Face-pulls
3x10@32kg

Roning
10x30 on / 30 off
Fuld skrald på. Nåede 1700 meter.

7km cykling

Torsdag 10/10/2013 Løb
Pas 321

Fantastisk vejr.

Mobility
Gang opvarmning

Distance: 5.38km
Tid: 26:52
Avg: 04:59/km
Avg: 153 Bpm

Gang nedkøl

Godkendt omgang.

I aften står den på en gang tool assisted massage.

Fredag 11/10/2013 Gym
Pas 322

Første time i dag var sammen med Steffen. Det var super godt.

SMR
Stræk og Mobility

Squat T23x0
5@20kg
3@40kg
3@60kg
3@70kg
3@80kg
3@90kg
3@100kg
2x3@90kg
Der var åbenbart til noget mere end jeg normalt fedter rundt på.

Fordi squatten kørte så godt nåede han også at kigge på råtræk og military press.

Råtræk
Teknik med 40 og 50kg. Omkring syv 2'ere. Det blev også noget bedre end før. Regner med at køre 80 i næste uge.

Military press
Opv@stang
5@40kg
5x5@62½kg

På tid - 3 runder:
50 double unders(kørte virkelig ringe)
10 alt db snatches @ 32½kg
10 feet to bar
Tid: 6:39

I morgen står den på mandeløb i Århus.

Lørdag 12/10/2013 Mandehørm løb
Pas 323
Løb sammen med tre kammerater. Den ene var desværre skadet så tempoet blev lidt derefter.
Det var 12km med en masse forhindinger - over ting, under ting, mange bakker, vand og mudder. Det var meget sjovt men ikke vildt hårdt grundet tempoet blev holdt nede. Vi kom ind på 1t38min.
Bagefter øl og pattegris.

Søndag 13/10/2013 Gym
Pas 324

Noget tung i hovedet efter en del øl og kun 3 timers søvn. Derudover lidt ømme stænger.

3km cykling
SMR, stræk, mob

Front squat T31x1
5@20kg
3@60kg
1@70kg
1@80kg
1@90kg
1@100kg
1@105kg pr
3x2@90kg
God omgang.

Pendlay rows
2x5@60kg
5x5@80kg

Back extensions --> DB Sidebends
3x10@+20kg på nakken --> 3x8/8 @ 45kg

7km cykling med fuld oppakning

Mandag 14/10/2013 Løb + svøm
Pas 325+326

Formiddagsløbetur
Stille og rolig efter lørdagens tur.

Molibity
Gang

Distance: 4.43km
Tid: 23:06 min
Avg: 05:13/km
Avg: 143 bpm

Gang

Herefter 8km transportcykling

--------------
Aftensvøm
5km cykling

2x100m ss/ben opvarmning

50 cr ben fokus dpk
100 ss cr fokus dps
150 cr ben
200 cr hyp5
150 rc ben
100 ss cr fokus dps
50 rc ben fokus dpk

3x100 cr løs
1x100 rc løs
1x50cr+50rc løs

Total 1500m

5km cykling(total 18km)

Tirsdag 15/10/2013 Squat
327

Var tidspresset så nåede ikke meget.

Squat T31x1
5@20kg
3@40kg
2@60kg
2@70kg
2@80kg
2@90kg
2@100kg
2@107½kg pr
3x3@90kg

Leg raises i ribbe
3x8

4km cykling(8 total)

Onsdag 16/10/2013 Upper
Pas 328

Lavede noget af det jeg skyldte. Hyggeligt pas i Shape med min bror.

Bænk
8@20kg
5@60kg
3@80kg
3@90kg
3x5@100kg - de var gode.
5@80kg
5@80kg med pause på bryst.
20@60kg - bare fordi.

Chin-ups
5@bw
5@bw+10kg
3x5@bw+25kg
De var tunge.

Bagefter havde jeg et voldsomt pump på guns. Målte den højre til 41,5.

Torsdag 17/10/2013 Gym + Svøm
Pas 329 + 330

FOrmiddagspas i Shape med bruder og andet godt selskab. Det var rigtigt godt.

Power clean + Power jerk
Opvarmning med 40kg
Herefter On the Minute:
1@60kg
1@65kg
1@70kg
1@75kg
1@80kg
1@85kg
1@87½kg
1@90kg
1@95kg
1@100kg - Let tangering af pr.

Front squat
8@20kg
3@60kg
1@70kg
1@80kg
1@90kg
1@100kg
1@105kg
1@110kg - let tangering af pr.
2x2@100kg
Var ret ærgerlig over jeg ikke gik tungere bagefter. Det føltes virkelig nemt.

Military press *fra gulv
8@20kg
5@40kg
3@60kg
3x5@65kg - tungt i dag.

Da jeg alligevel filmer til Fisker kan I lige så godt lige få filmene med engang i mellem. Her er dagens.


----------------------

Svømning om eftermiddagen.

150m opv

Dyk serie:
10 minutter til max distance.
Start distance 25meter og spring med 5 meter.
Nåede op til 45m.
Total 200m(350m)

Noget hop fra vippe.

Max serie:
Stafet drengene mod pigerne. 8 minutter til flest 50meter crawl.
Svømmede 5 og kørte 29,31,30,32,32 - var helt færdig.
Total 250m(600m)

Amrap serie:
Alternativ svømning og opgaver.
total 150m(750m)

Forvandling serie:
4x75 fra bryst(langsomt) til crawl(hurtigt)
Total 300m(1050m)

Udsvøm 100m

Total 1150m

Dejlig omgang!

Fredag 18/10/2013 Løb
Pas 331

Jeg besluttede at tage en gang intervaller nu jeg var tæt på en cindersbane. Det var satme køligt.

Lidt mobility
200m gang
1000m let løb @5:18

Intervaller: 5x400 starttid 3:00
#1) 1:27 - tænkte den virkede ret hård, men et tempo der dog var tilpas til alle 5. Men så skulle jeg jo lige presse citronen lidt.
#2) 1:23
#3) 1:21
#4) 1:21
#5) 1:20
Lækker omgang. Puls 182 efter sidste.

1070m afløb @5:55
200m gang

Det gav tilsyneladende IOMS i læggene. Jeg er begyndt at blive glad for at løbe igen.

Lørdag 19/10/2013 Gym + Lumberjack
Pas 332+333

Lidt tidspresset pas fra morgenstunden. Det gik dog rigtigt godt.

SMR + Mobility

Squat
5@20kg
5@40kg
3@60kg
2@80kg

Herfra 1 min pause
10x2@90kg - massere af fart.

Pendlay rows --> Atomics
5@60kg
2x5@80kg --> 2x15
1x5@90kg --> 1x15
Efter to på 80 gik det op for mig at det ikke var 5x5 i dag men 3x5 med ny vægt.

RDL --> Weighted push-ups
10@60kg --> 10@+20kg
10@80kg --> 10@+20kg
10@90kg --> 10@+20kg
2x10@80kg --> 10@+20kg

Ret hård træning grundet tidskravet.

Jeg har film fra 6. sæt af squatten jeg ikke vil snyde jer for. Lilla tights og grøn t-shirt - hulk tribute <3





-----------------

Senere på dagen Lumberjack event med drengene. Den stod på en del økse, luft af tunge stammer og sten og mad over bål. Super hyggeligt og virkelig hårdt. Er helt færdig nu.

Du er sku en flot fyr! Mht. frontsquatten så tænk på at presse knæene udad, også i den koncentriske fase. Men det går jeg ud fra, du godt ved

Kender du til nogle gode hjemmesider, hvis man gerne vil finde inspiration til svømmeteknik/træning generelt?

M.W. skrev:Du er sku en flot fyr! Mht. frontsquatten så tænk på at presse knæene udad, også i den koncentriske fase. Men det går jeg ud fra, du godt ved

Kender du til nogle gode hjemmesider, hvis man gerne vil finde inspiration til svømmeteknik/træning generelt?

Jeg takker
Jeg arbejder faktisk med aktiv indadføring og lidt mindre åbning lige for tiden med Fisker Performance. Det er kineserne der squatter sådan. Det er ikke en egentlig valgisering af knæene med blot at gå fra en rigeligt åben hofte til en mindre åben hofte. Det virker umiddelbart meget godt for mig. Det er ikke Kstar approved men jeg giver det lige et skud. Det er første gang nogensinde at mit squat føles godt.

Ikke lige umiddelbart, men jeg kan lige prøve at undersøge det engang

Dahlen skrev:[
Jeg takker
Jeg arbejder faktisk med aktiv indadføring og lidt mindre åbning lige for tiden med Fisker Performance. Det er kineserne der squatter sådan. Det er ikke en egentlig valgisering af knæene med blot at gå fra en rigeligt åben hofte til en mindre åben hofte. Det virker umiddelbart meget godt for mig. Det er ikke Kstar approved men jeg giver det lige et skud. Det er første gang nogensinde at mit squat føles godt.

Ikke lige umiddelbart, men jeg kan lige prøve at undersøge det engang

Hmm det lyder interessant! Det vigtigste er vel også, at tilpasse øvelsen til en selv. Bliver spændende at se, hvad det kan blive til så

.. og tusind tak!

Offday i dag. Kroppen er domset til over alt og mine fingre har det som jeg tror at gigt føles.

I får lige et billede fra i går. Slæb af træstamme.

Mandag 21/10/2013 Gym + Svøm
Pas 334+335

Jeg var ved lægen i dag. Blev indstillet til MR scanning med ryggen. Ikke dårligt.
Stadig massere af doms efter weekenden.

5km cykling + 7km cykling
SMR
Mobility

Partial squats fra blok(110-120 grader gætter jeg på)
Start med koncentrisk fase. Vægten død på hver rep.

8@40kg
5@50kg
3@70kg
2@90kg
2@100kg
2@120kg
2@140kg
2@150kg
2@160kg
2@170kg - meget fedt at stå med så meget på ryggen. Det viser lidt hvor meget det har at sige ikke at køre fuld rom.
3x3@150kg

Bænk
8@20kg
5@60kg
3@80kg
3@90kg
4x5@100kg
5@80kg med stop
Puha de 5x5 bliver tunge.

1-Leg curls
20@+20kg
2x20@+15kg

Kneeling cable crunshes
3x10@91kg
De sad lige i kassen.

2km cykling

-------------

Aften Svømning
Der var alt for mange mennesker i dag. Det var lidt ærgerligt.

Opv:
100 cr
100 skod øvelser

Serie:
3 omgange i cr:
100 arm
100 ben
50 max
50 løs

Udsvøm
10x50 - skift mellem rc og cr

Total 1600m
Det er begyndt at gå meget godt. Konditionering og vandføling er lidt på vej tilbage.

5km cykling(total 19)

Tirsdag 22/10/2013 Løb
Pas 336

Tidligere på dagen 8km cykling.

Turen blev lidt kort da kroppen var lidt træt. Let løb før og efter intervaller.

Mobility
Gang opvarmning

Løb opvarmning: 1.14km @6:04 min

Intervaller. 7x90m(ca) på grus og små stigninger/fald. Starttid. 60 sek - kørte indtil jeg ikke længere kunne komme under puls 135 indenfor starttiden. Kørt progressivt.
1) 22 sek
2) 19 sek
3) 18 sek
4) 17 sek
5) 15 sek
6) 16 sek
7) 14 sek

Afløb: 1.05km @5:37min
Total lige over 3km

Gang

SMR af pecs

Onsdag 23/10/2013 Gym
Pas 337

Dejlig pas efter en rolig dag i skolen. Fredag bliver forventeligt dagen hvor jeg går efter ny top i råtræk.

3km cykling
SMR
Stræk
Mobility

Frivend
3@40kg
3@60kg
3@80kg
On the minute herfra:
1@90kg
1@92½kg
1@95kg
1@97½kg
1@102½kg PR - sweet
1@90kg
3@80kg

Squat T30X0
3@40kg
3@60kg
1@80kg
1@90kg
1@100kg
1@110kg - pr med det tempo
1@112½kg - pr igen og endda okay fart.
3x3@92kg
Sweet omgang.

1-leg curls T30X0 --> Chin-ups
6@+35kg --> 5@bw
6@+40kg --> 5@bw+10kg
6@+45kg --> 3@bw+27½kg
6@+50kg--> 3@bw+27½kg
2x6@+45kg--> 3@bw+27½kg

3 runder på tid:
500m roning(1.47,1.49,1.48)
15-12-9
Toes to bar
Burpees
Tid: 10.48

Facepulls
3x10@32kg

7km cykling

Fredag 25/10/2013 Gymze
Pas 338

Dejlig morgenpas inden skole. Jeg var i centret kl. 0600 og trænede indtil 0730.

1,5km gang
Let SMR
Mobility

Råtræk
2@40kg
2x1@50kg
1@60kg
1@65kg
1@70kg
1@72½kg
1@75kg tangering
3x0@77½kg
De var ellers virkelig tæt på og de 75 var ikke så slemme. Tror måske det var psykisk. Måske jeg skal prøve lidt senere på dagen næste gang.

Partial squats fra bloks
Start koncentrisk - stangen død mellem reps.
5@70kg
3@100kg
3@120kg
2@140kg
2@160kg
2@180kg pr
2x3@160kg
Sweet omgang. Det var godt nok tungt der kl. 7 om morgenen.

Muscle-ups
5
4
3

3km gang
Overstående resulterede i slidsår på mine inderlår. Det er dumt.

Lørdag 26/10/2013 CF
Pas 339

Dejlig formiddagspas med Amalie.

SMR + mobility

OH squat
en sjat med træstang.
8@20kg
3x8@40kg
Dejligt nemt og godt flow.

Military press
5@40kg
3@60kg
4x5@65kg
Gik rigtigt godt i dag. Første sæt føltes tungt men så gjorde jeg mig god.

Team Metcon med Amalie:
12 min timecap, vi arbejde sammen om at nå følgende reps:
80 Burpees over the bar(jeg lavede 43)
70 Thrusters@42½kg(lavede 40)
60 Hang Power cleans @42½kg(lavede 33 tror jeg)
50 Shoulder to overhead@42½kg(lavede 28)
Rep-out Complex(3 dl, 3 rows, 3 back squat)
- vi nåede en hver af den sidste.

Fantastisk omgang. Helt utroligt hårdt.

Søndag 27/10/2013 Gym
Pas 340

Kørte først en time og så trænede jeg selv bagefter. Det blev et virkelig godt pas.

Power cleans + power jerk
Opv
x@40kg
x@60kg
OTM 5 min:
2+1@80kg

Front squat
5@60kg
2@80kg
1@90kg
1@100kg
1@110kg
1@115kg PR 5kg og endda overkommelig.
2x3@100kg

Pendlay rows
8@60kg
4x5@82½kg

21-15-9
KB swings 20kg
V-ups
Tid: hurtig, det hele unbroken.

Rear flyes
3x15@7kg

2km løb med taske hjem.

Skønt pas. Jeg tror der er til en 120 i front squatten.

Tirsdag 29/10/2013 Løb
Pas 341

Hviledag i går. Det var dejligt.
I dag var jeg i Silkeborg til MR scanning. Jeg er spændt på resultatet. Der er forhåbentligt ikke noget at se

Mobility
Gang

Distance: 4.06km
TId: 21:04
Avg: 05:11/km
Avg: 153bpm

Gang

En ret spændende tur i mørket. Stien i skoven var fyldt med en del grene og blade efter vejret i går. Løbet føltes super godt så i lys havde jeg løbet en sjat under 5 er jeg ret sikker på.

I morgen skal jeg bøje ben. Det skal jeg også i overmorgen.

Onsdag 30/10/2013 Gym
Pas 342

Trænede på skolen i dag med Peter. Og et par fyspiger i tights. Det var hyggeligt

Mobility

Squat
8@20kg
5@60kg
2@80kg
12x2@90kg pause 60
Godt smæk på dem.

RDL
10@60kg
10@80kg
10@90kg
10@80kg

Bænk
8@20kg
5@60kg
3@80kg
3@90kg
5x5@100kg
Fedt. Tungeste 5x5 jeg har lavet faktisk. Og der var til flere.
Bænken sad i den ene side fast mellem to huller i højdejusteringsmekanismen. Det gjorde det lidt spændende, men efter jeg havde været oppe og hænge på stangen og konstateret at den kunne holde til 190kg blev jeg lidt mere rolig.

Metcon - 8min AMRAP:
7 pull-ups(semi butterfly)
14 burpees
21 walking lunges

Resultat: 4 runder + 7pu + 6 burpees
Det gik bedre end forventet. Det var godt nok også en hård omgang.

4km cykling hjem

Torsdag 31/10/2013 Gym
Pas 343

Tidligt pas med Peter i Spartan. Jeg tror næsten det lykkedes at overbevise ham om at han burde starte derude her hen over vinter når han alligevel ligger i offseason.

Øm krop efter i går. Især lats og pecs.

7km cykling, i modvind...
SMR
Mobility

Råtræk
2@40kg
2@50kg
2@60kg
OTM herfra:
8x1@70kg
De sad ret godt.

Squat T31X1
Uden at køre til fuld lockout i toppen og kun lige under parallel. Oh the burn.
5@40kg
3@60kg
2@80kg
2@90kg
2@100kg
2@110kg
3@95kg
3@90kg

1-leg curls T30X0 --> Chin-ups
6@+40kg --> 5@bw
6@+45kg --> 3@bw+10kg
6@+50kg --> 3@bw+27½kg
6@+55kg --> 3@bw+27½kg
6@+60kg --> 3@bw+27½kg
6@+50kg --> 3@bw+27½kg
3@bw+27½kg
Chins var ret tunge i dag. Jeg tvivler lidt på de 3x5 i næste uge.

Metcon: 4min amrap, 1min pause, 3 min amrap:
5 dødløft
5 power cleans
5 Push press
5 OH squat
Kørt med 50kg - nåede 4 runder +dl+pc+pp+2OHS

Facepulls --> Kneeling cable crunshes
3x10@36kg --> 3x8@96kg

Det er gået op for mig at jeg faktisk ikke har en progression i skulder prehab øvelser samt abdominal arbejde. Det er jeg her med opmærksom på. Ikke at jeg har tænkt mig at følge en egentlig progression men der skal jo mere belastning på nu og da. Jeg har fedtet rundt på den samme vægt længe og de samme antal reps i BW øvelser.

7km cykling hjem

Fredag 01/11/2013 Løb
Pas 344

Let pas. Benene skal have lidt ro.

Mobility
Gang

Dist: 4.06km
Tid: 21:14
Avg: 05:13/km
Avg: 1:46 bpm

Gang

I dag afleverede vi en opgave der skal danne baggrund for en eksamen på torsdag. I aften står den på julefrokost

Lørdag 02/11/2013 Gym
Pas 345

Brugt efter i går. Ikke meget søvn i min krop.

7km cykling
SMR
Mobility

Military press
8@20kg
5@40kg
3@50kg
3@60kg
5x5@65kg

Partial squats fra blokke
Start koncentrisk.
5@70kg
3@110kg
3@140kg
1@160kg
1@170kg
1@180kg
1@190kg pr
1@200kg pr
2x2@180kg
Fed omgang. Det var satme tungt.

Pendlay rows
8@60kg
5x5@82½kg

Skin the cat
3x5

7km cykling

Mandag 04/11/2013 Squat test
Pas 346

Tog mig en hviledag i går da jeg skulle teste i dag. Det er så officielt sidste dag med Fisker. Det har været en virkelig god investering. Jeg er blevet mere mobil, stærkere og teknisk stærkere. Jeg er næsten smertefri og er blevet glad for at squatte i gen

God lang opvarmning:
3km cykling
SMR
Mobility
Glute og Core aktivering(skal jeg helt klart gøre noget mere i!)

Squat
5@20kg
3@40kg
3@60kg
2@80kg
1@90kg
1@100kg
1@110kg
1@120kg - den vægt jeg startede forløbet med. Ganske let i dag.
1@130kg - tangering af alltime pr og +10kg for dette forløb.
1@135kg - +5kg pr til alltime og +15kg til dette forløb. Vigtigere end antal kg er det at det føles meget bedre end noget tidligere squat.
3x2@115kg backoff

Gymnastics
Legede lidt rundt med muscle-ups bagefter. Satte pr i bar muscle ups. Det hjælper at blive stærkere i chins/pull-ups. Stod lidt på hænder og sad i crow sit i over et minut. Fantastisk omgang.

130kg:

135kg:


I må meget gerne kommentere på videoerne. Inden der bliver råbt op om valgisering af knæ vil jeg gerne pointerer at det er bevidst at der er en smule. Mener I derimod at det ikke er optimalt er jeg interesseret i at høre hvorfor Ellers skyd løs.

Tirsdag 05/11/2013 Gym
Pas 347

Noget deload ish på overkroppen denne uge. Derefter 3x3ugers progression. Jeg tror jeg tester front squat på fredag ish og så deloader ben i næste uge.

3km cykling
SMR
500m C2
Mobility

Bænk
10@20kg
5@60kg
3@80kg
2@90kg
1@100kg
3x5@70kg

3 runder på tid:
Mål pr runde, 30 reps.
Rep ud i Ring dips
Resten af reps op til 30 i Thrusters@40kg
Tid: 6:20
Av for pokker. Kørte 15/15m 10/20, 10/20

Facepulls
4x12@36kg

Double unders --> Stict feet to rings
3x50 ---> 3x10

7km cykling

Stærke squats! .. og fedt outfit

Hvad er det for nogle knækogere, du bruger? Har selv overvejet at anskaffe mig et par.