M.W. skrev:Stærke squats! .. og fedt outfit

Hvad er det for nogle knækogere, du bruger? Har selv overvejet at anskaffe mig et par.

Jeg takker, jeg er ret begejstret for mine blå tights
Og ja det er rart endelig at have noget fremgang i squatten. Den har drillet virkelig lang tid. Så nu skal der bare arbejdes hårdt og så håber jeg at ramme 150 tidligt i det nye år

Jeg bruger et par Select profcare. De kan vel fåes i alle sportsbutikker næsten. De virker ganske fint synes jeg

Dahlen skrev:Jeg takker, jeg er ret begejstret for mine blå tights
Og ja det er rart endelig at have noget fremgang i squatten. Den har drillet virkelig lang tid. Så nu skal der bare arbejdes hårdt og så håber jeg at ramme 150 tidligt i det nye år

Jeg bruger et par Select profcare. De kan vel fåes i alle sportsbutikker næsten. De virker ganske fint synes jeg

Mon ikke det kan lade sig gøre! Jeg begynder også at lege med squat igen. Det er lidt sjovere end alle de lunges
Kigger lige på dem, næste gang jeg er ude i byen. Gider nemlig ikke smide en bondegård for et par, bare fordi der står Titan på dem.

M.W. skrev:

Dahlen skrev:Jeg takker, jeg er ret begejstret for mine blå tights
Og ja det er rart endelig at have noget fremgang i squatten. Den har drillet virkelig lang tid. Så nu skal der bare arbejdes hårdt og så håber jeg at ramme 150 tidligt i det nye år

Jeg bruger et par Select profcare. De kan vel fåes i alle sportsbutikker næsten. De virker ganske fint synes jeg

Mon ikke det kan lade sig gøre! Jeg begynder også at lege med squat igen. Det er lidt sjovere end alle de lunges
Kigger lige på dem, næste gang jeg er ude i byen. Gider nemlig ikke smide en bondegård for et par, bare fordi der står Titan på dem.

Squat er dejligt
Nej det forstår jeg godt. De løser jo opgaven ganske fint alligevel.

Onsdag 06/11/2013 Gym
Pas 348

1000m roning
2x(1wall climb, 2 skin the cat, 5 roll-over, 10 scorpions, 10 mountain climbers)
3x(Prowlertur 4x10m skift high og low, mens makker lavede 10 OH squat)

Råtræk
2@40kg
2@50kg
2@60kg
1@65kg
1@67½kg
1@70kg
1@72½kg
1@75kg
2x0@76kg, den var satme tæt på den første

Chin-ups
2x5@bw
5@bw+5kg
5@bw+10kg

7km cykling hjem.

Eksamen torsdag så fokus var lidt off. Eksamen gik dog super godt og jeg snuppede et 12 tal mere.

Fredag 08/11/2013 Gym
Pas 349

7km cykling
SMR
Mobility

Front squat
5@20kg
3@40kg
3@60kg
1@80kg
1@90kg
1@100kg
1@110kg - god fart, men kunne godt mærke benene var mærket efter i mandags. Gad ikke gå efter en tangering så sprang direkte op på de 120 som desværre ikke kom op den dag

Frivend
2@60kg
2@70kg
2@80kg
2@85kg
3x2@90kg
Ret nemt.

Military press
8@20kg
5@40kg
5@45kg
5@50kg

3 runder - hvert 5. minut:
250m roning
3 muscle-ups
9 swings@32kg(high)
12 burpees
15 toes to bar(med kip)
Dejlig omgang. De to første runder tog ca 3½minut og så på den sidste gik jeg i stå på tredje rep i MU.

7km cykling

Lørdag 09/11/2013 BW
Pas 350

Et pas derhjemme. Jeg fik testet et mobility/gymnastics pas af som en kammerat og jeg har snakket om at lave en 2-3 gange om ugen som morgentræning. Det var faktisk lækkert. Hårdere end forventet så jeg skalerer nok ned og tager det mere roligt for at få det til at passe ind i programmet.

A) MWOD upper body
B) MWOD lower body

C) Crow sit 3x30 sek
D) Tuck planche 10 sek, 7 sek, 5 sek

E1) Pull-ups 2x8
E2) Uneven push-ups 2x10/10

F1) Straight bridges 3x12
F2) Smal squat 3x12

Og herefter ville der normalt komme lidt rope climbs på.

Mandag 11/11/2013 Gym
Pas 351

Konge pas inden skole. Jeg var i skole fra 14-18 i dag. Det var ikke en fest. Jeg tog en offday i går grundet lidt sygdom i kroppen. Tror jeg fangede det i opløbet.

7km cykling
Mobility

OH Squat
8@20kg
5@40kg
2@60kg
1@70kg
1@80kg
1@85kg - pr 5kg
1@90kg - pr10kg
1@95kg - pr 15kg.
Bum for en lækker omgang. Da jeg i sidste løft skulle have stangen op fra nakken ramte jeg min kasket, der selvfølgelig var omvendt på, og slog den halvt ned over øjnene. Det forstyrrede mig lidt må jeg indrømme

Bænk
5@40kg
5@60kg
3@80kg
3@90kg
3x5@102½kg

Military press
3@40kg
6x3@50kg P60

3km cykling

Tirsdag 12/11/2013 Ryg
Pas 352

Relativ kort omgang på skolen. Jeg måtte lige bytte rundt så mine pendlays blev runge og chins assist da der ikke er plads til at lave weighted chins.

Opv

Chins
5@bw
3@bw+10kg
Nej

Pendlay rows
8@60kg
3x5@85kg
Det bliver ikke et 2½ kg spring næste gang. Det er vist generelt for alle løft efterhånden.

Chins
5x8

Rear flyes
3x10@9kg

Leg raise i ribbe
3x10

Torsdag 14/11/2013 Pres
Pas 353

Hviledag i går igen grundet den potentielle sygdom. Det er irriterende. I dag har jeg fødselsdag. Jeg har fået en ny cykel!

Military press *fra gulv
8@20kg
5@40kg
3@60kg
3x5@65kg

Bænk
8@20kg
5@40kg
3@60kg
6x3@75kg P60
Massere af smæk på.

Facepulls
Alm: 3x12@30kg
M/twist: 2x8@20kg

Muscle-ups
Fandt ud af at jeg kan lave dem på kabelstativets skelet. Strict endda! Awesome! Lavede en 6-7 stykker.

Lever Push-ups
3x8 pr arm

I morgen står den på Ryg, let ben og spot af Amalies max tests.

Fredag 15/11/2013 Gym
Pas 354

Lækkert pas. Min primære opgave var at teste Amalie. Hun kørte 80 i squat, 60 i bænk og 115 i dødløft. Meget pænt af en pige på 17½år uden den helt store træningserfaring

Chin-ups
5@bw
5@bw+10kg
3x3@bw+27½kg
Nemme i dag.

Muscle-ups
Lidt leg igen. Lavede en 2'er også. Der er film af det.

Pendlay rows
8@40kg
5x8@60kg

Råtræk + råtræk fra hæng + trækben
1+1+2@40kg
1+1+2@45kg
1+1+2@50kg
3-4x 1+1+2@60kg

Stødvend + stødvend fra lavt hæng
1+1@60kg
1+1@70kg
3-4x1+1@80kg

Lørdag 16/11/2013 Gymnastics
Pas 355

Lige en kort omgang inden jeg fik gæster.

500m roning
Mobilitet til over- og underkrop.

Crowsit
3x30 sek

Tuck plance
3x5-7 sek

SMal squat --> Bridges
3x12-->3x10

Pull-ups --> push-ups
2x8-->2x15

Søndag 17/11/2013 Gym
Pas 356

Kørte et hold først og trænede bagefter.

Råtræk
2@40kg
2x2@50kg
2x2@60kg
2x2@65kg

Squat mania 1/40
6@40kg
6@60kg
3@80kg
8@95kg
2x4@95kg T41X1

Bænk
10@20kg
5@60kg
3@80kg
4x5@102½kg

Awesome træning.

Jeg fik lige målt lårene her inden squat mania til h:63½ cm og v:64 cm så det bliver spændende at se hvad det giver. Gennemsnitsresultatet er 2 cm. Det ville ikke være dårligt

Mandag 18/11/2013 Gym
Pas 357

Fint pas inden skole. Godt nok i skolens gym som ikke er helt så godt, men det var okay.

5km cykling
Mobility

Squat 2/40
8@20kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
8@96,8kg
2x4@96,8kg T41X1
Fandt lige ud af at det kun skal være den ene af 4'erne der er med tempo.

DE Military press
8@20kg
5@40kg
6x3@50kg P60

Pendlay rows
8@60kg
4x5@85kg

Pull-ups --> leg raises i ribbe
5x8 --> 5x8

5-4-3-2-1
Power cleans @60kg
Bar facing burpees
Tid: 2:41

Senere 4 km cykling

Tirsdag 19/11/2013 Gym
Pas 358

Morgenpas med Peter. På cyklen kl 6 og træning fra 630. Skøn start på dagen.

7km cykling
Mobility

Squat 3/40
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
8@97kg
4@97kg T41X1
4@97kg

Crow sit
3x35sek

Tuck planche
3x5-6 sek
Fandt ud af at komme længere frem i skulderen. Så blev det noget nemmere. Det er stadig vanvittigt hårdt dog.

Smal squat --> Bridges
2x12-->2x12

Pull-ups --> Push-ups
2x8-->2x15

Rope climps
3 ture

Extern rotation
2x12@2,5kg

3km cykling

Onsdag 20/11/2013 Cardio n' prehab
Pas 359

Mine ben har været glad for pause i dag efter 3 dages squat.

3 runder
12 dislocations
10 krydsløft
5/5 firehydrants

3 runder
10 w.lunges
10 cradle walk
100m løb

10 min AMRAP
KB Complex(en push-up på kb, hign pull, high swing) x stigende reps pr runde @20kg
50m løb med kb , skift skulder ved 25m @20kg
Nåede 9 runder rent. Godt tempo uden pause de 10 min.

SMR 10min til upper back
Lidt Voodoo band til knæ og ankler.

Torsdag 21/11/2013 Gym
Pas 360

Jeg fandt forresten ud af i undervisningen i går at min scapulohumerale rytme er yderst nydelig. I dag lærte vi at arbejde med trigger points. Det er en sand fest at høre på en halv klasse der bliver udsat for det.
Dagens træning var desværre på skolen grundet jeg kom for sent op.

4 km cykling
Mobility

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
8@~98kg
4@~98kg T41x1
4@~98kg
Okay omgang i dag. Tempo squatten er virkelig hård.

Military press
10@20kg
5@50kg
1@60kg
4x5@65kg

DE Bænk
8@20kg
5@60kg
6x3@75kg P60

Y-raises
3x10@4kg

I aften bliver der kørt en ab cirkel. Den nåede jeg ikke.

Fredag 22/11/2013 Gym
Pas 361

7km cykling
SMR
Mobility

Frivend
2@40kg
2@60kg
5x2@80kg OTM

Squat
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
8@99kg
4@99kg T41x1
4@99kg

Chin-ups
6@bw
5@bw+10kg
5x3@bw+27½kg

Pendlay rows --> atomic sit-ups
5x8@65kg --> 5x12

SÅ i skole og så bajere.

Søndag 24/11/2013 Gym + Svøm
Pas 362 + 363

Lørdag blev offdag da jeg først kom hjem til mig selv op af dagen efter byturen fredag og kort derefter skulle jeg til familie sjov i Silkeborg. I dag stod den på lidt træning inden jeg skulle svømme klubmesterskab.

SMR
Mobility

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
8@100kg
4@100kg T41X1
4@100kg

Bænk
10@20kg
5@40kg
5@60kg
3@80kg
3@90kg
4x5@102½kg
3@102½kg
Satans. Den gik ikke. Jeg tager en cyklus mere med den vægt.


Hefter smuttede jeg i hallen for at svømme. Havde primært valgt nogle korte løb da de ligger lidt bedre til mig lige nu.

300m opvarmning ca. Blandet crawl og fly.

Første løb: 25 fri
Løbet gik rigtigt fint. Et så kort løb bliver ødelagt, hvis selv de mindste ting går galt. Men starten og brydningen gik ret fint og jeg tror faktisk min tid var en pr. Gik 11.81 så det var fedt, lige lidt efter en af drengene. Han er simpelthen blevet for god til at jeg kan vinde på ren power.

Andet løb: 25 fly.
Tror også det var en officiel pr. 12.58

Sidste løb: 50 fri
RIgtig god omgang. Igen officiel pr. 26.54

Fed omgang. Virkelig hyggeligt at svømme lidt konkurrence igen

Tirsdag 26/11/2013 Gym
Pas 364

3km cykling
SMR
Mobility

Råtræk
2x1@40kg
2x1@50kg
2x1@60kg
2x1@65kg
2x1@70kg

Squat
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
8@101kg
4@101kg T41X1
4@101kg

Pendlay rows
5@40kg
5@60kg
5x5@85kg

Chin-ups
4x8
1x12
Kæmpe guns

Feet to rings
3x10

Extern rotation
3x10@2½kg

Jeg havde faktisk taget nogle film i dag. Men dem er jeg lige kommet til at slette.

Onsdag 27/11/2013 Gym
Pas 365

Trænede i en mellemtime så det blev en ret kort omgang.

Mobility

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
8@102,5kg
4@102,5kg T41X1
4@102½kg

Og det var egentligt det. Lidt leg resten af tiden. Jeg havde ikke lige tænkt over det var pas 365, hvis jeg havde vidst det havde den fået noget ekstra.

Torsdag 28/11/2013 Gymze
Pas 366

Pas inden skole. Desværre på skolen da jeg kom for sent op til Spartan pga jeg satsede på at vores første timer var aflyst
Min højre TFL er monster øm i dag.

4km cykling
SMR
Mobility

Squat 9/40
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
8@103kg
4@103kg T41x1
4@103kg
Det er lækkert man sætter pr hvert pas. Det kan jeg godt lide.

Military press
8@20kg
5@40kg
2@60kg
5@65kg
5@60kg
Herefter fra nakke
8@20kg
5@40kg
5@50kg
Tror jeg resetter min military næste uge. Jeg er ikke tilfreds med teknikken. Jeg hyperextenderer for meget. Måske jeg kører en periode fra nakken.

Bænk
8@20kg
5@60kg
6x3@75kg P60

10 min amrap:
7 push-ups hand release
14 v-ups
21 a. swings @16kg(desværre tungeste kb)
Nåede 6 runder + puhr + v-ups + 13 swings.

Cuban press
3x10@2½kg

Fredag 29/11/2013 Gym
Pas 367

Lækkert pas med Thor efter skole. Vi trænede på hans kollegie som faktisk er et okay lille gym. Jeg nåede lige at fange en pils til fredagsbaren inden. Det træner jeg tilsyneladende helt fint på

SMR
Mobility

Squat 10/40
5@40kg
5@60kg
3@60kg 5sek p i bund
5@80kg
3@90kg
2@95kg
8@105kg
4@105kg T41X1
4@105kg
De kørte faktisk fint. Der er stadig overskud på dem. Også selvom jeg var nødt til at springe 2kg i dag og det var fjerde dag i streg med squat.

Chin-ups
5@bw
5@bw+10kg
3x5@bw+27½kg
Tungt!

Pendlay Rows
5x8@65kg

I morgen conditioning/cardio med Mads.

Lørdag 30/11/2013 Cardio
Pas 368

Mads kom forbi til en lille aftentræning. Det var lækkert i kulden.

Opv

2 omgange
10 swings@20kg
175m løb med kb
10 SDLHP
175m løb med kb
Herefter skift:
10 burpees
175m løb
10 burpees
175m løb

Tid: 11:29

Søndag 01/12/2013 Gym
Pas 369

4km cykling
Mobility

Squat 11/40
10@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
2@95kg
8@105kg
4@105kg T41X1
4@105kg
Tungt i dag.

Bænk
8@20kg
5@60kg
3@80kg
2@90kg
3x5@102½kg

December challenge 1/24
4 runder på tid:
12 burpees
17 V-ups
18 w.lunges
Tid: 5:21
Voldsomt smæk på.

Extern rotation
3x12@2½kg

4km cykling.

Mandag 02/12/2013 Gym
Pas 370

4km cykling
Mobility

December challenge 2/24
30 sek håndstand
8 min OTM: 20 Double unders + 3 burpees
30 sek håndstand
God omgang til at få lidt puls og varme. Alle DUs unbroken.

Squat 12/40
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
2@95kg
8@106kg
4@106kg T41X1
4@106kg
Det synes jeg var noget tungt i det.

Pendlay rows
8@60kg
3x5@87½kg

Chin-ups
2x12

4km cykling

Tirsdag 03/12/2013 Gym
Pas 371

Cykling
Mobility

Frivend
2x2@60kg
2x2@70kg
2@80kg
1@90kg
Stille og roligt.

Squat 13/40
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
2@95kg
8@107½kg
4@107½kg T41X1
4@107½kg
8'eren gik fint i dag. Tempo 4'eren er klart den værste.

December Challenge 3/24
2 min man makers @12½kg dbs - nåede 12
1min pause
2 min max runder: 5 v-ups, 5 atomics, 5 toe touches - nåede 5 runder
1 min pause
2 min max runder: 5 push-ups HR + 5 groiners - nåede 6 runder
1 min pause
2min sjip - nåede 309

4km cykling

Onsdag 04/12/2013 Cardio + Svømning
Pas 372 +373

Først på dagen en dejlig udendørs træning. Det var godt til min motivation.

Opvarmning og mobility

December challenge 4/12
5 runder på tid:
1 HSPU
2 pull-ups
4 broad jumps
8 thrusters@sten
TId: 4:41 og rigtig god puls.

Løb
Opv
3x200 OTM
Stoppede her da bentøjet er lidt træt for tiden.

Senere på dagen svømning.

7km cykling
Lidt skulder opv

100cr opv
100 rc opv
100 omvendt im opv

2x(100(25 skod,25arm,25skod,25arm) + 100 ben + 100 ss)
1 omgang i cr, 2 omgang i rc.

4x75 rullende im. Fy for satan. Jeg havde glemt hvor hårdt det var. Især tredje 75m der hedder bryst, cr, fly.

100 løs

Total 1300m

11km cykling

Så fik jeg prøvet mine nye små røde speedos. Kæft det var flot. Jeg vejede mig inden jeg hoppede i vandet. 88kg. Det var ikke meget, jeg følte mig også som et lille nips i vandet.

Torsdag 05/12/2013 Gym
Pas 374

Træning efter skole. Derefter hjem ved 18 tiden. Der var god vind på.

Mobility

Squat 14/40
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
2@100kg
8@108kg
4@108kg T41X1
4@108kg

Military press
8@20kg
5@40kg
3x5@50kg
Lige let nok. Jeg er gået ned i kg for at få teknikken ordentligt på plads.

Decemberchallenge 5/12
3 min Squat - hver 10. som jumping.
1 min pause
3 min push-ups - hver 10. som clapping
Tog det roligt i squat og lavede 70 og den fik lidt mere i push-ups hvor jeg også lavede 70.

Extern rotation
3x12@2½kg

Lørdag 07/12/2013 Kråz
Pas 375

Nåede ikke at træne i går. Var i skole 8-16 og skulle hjem til de gamle bagefter og DSB en dag efter storm spiller ikke helt.

Cykling
SMR
Mobility

Squat
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
2@100kg
8@109kg
4@109kg T41X1
4@109kg

Decemberchallenge 6
4 min amrap:
6 Power cleans@70kg
4 push-ups
2 Front squats@70kg
Resultat: 4 runder

1 min pause

4 min amrap:
6 power cleans @60kg
4 push-ups
2 Front squat@60kg
Resultat 4 runder + 1pc

Virkelig hård omgang.

Decemberchallenge 7
RIP Paul Walker

OTM 5 burpees og samtidigt igennem 10 reps af:

Push-press 40kg
Atomics
Uneven push-ups(15cm under den ene hånd - 10 på hver arm)
Lunges 40kg(hvert ben)

Weighted sit-ups 20kg
Alternate split squat jumps(hvert ben)
Lateral burpees
Knees to elbows(på jorden - hver side)
Elevated front foot reverse lunges 40kg(totale reps)
Rows 40kg


Bagefter dampede jeg. Det er ikke tit jeg præsterer at dampe indenfor.

Søndag 08/12/2013 Svøm + Gym
Pas 376 + 377

Ført en morgentræning i svømning med masterholdet.

100 cr opv
2x100 IM ben
100 cr ben m finner
100 fly ben m finner

16x12½m forskellige afsætningsøvelser

4x25 dyk lydløst
100 cr åbentvand
2x100(50 åbentvand cr, 50 cr)
100 im build pr 25m

100 cr løs
Total: 1300m

Derefter gym:

SMR
Mobility

Squat 16/40
8@20kg
5@40kg
5@60kg
5@80kg
3@90kg
2@100kg
8@110kg
4@110kg T41x1
4@110kg
Kørte faktisk godt i dag.

Decemberchallenge 8/12
På tid:
20 reps af følgende øvelser. Alt med BB 40kg, swings 20kg og DBs 15kg.
Cleans(power), HSPU, Inverted rows, Swings, Thrusters, Iltløs j.jack, Narrow Push-ups, Atomics, Burpees, Lunges, Unbroken sit-ups, Neutral grip DB shoulder press, Double unders.
En wod lavet over navnet på en med fødselsdag i dag. Den var sjov men ret hård.
Tid: 10:31